Hrvatska kuharica u zoni

1. UVODŠto je Zona? Kad mi je u ljeto 1999. moja starija kći donijela knjiguŽivot u zoni dr. Barryja Searsa, nisam ni slutila da će mi onapromijeniti život. To što sam pročitala zvučalo mi je i uvjer-ljivo i poznato. Više od trideset godina bavljenja medicinom,iskustvo i liječnika i pacijenta govorilo mi je da Searsovadijeta nije samo još jedna pomodna dijeta za brzo mršav-ljenje. Odonda sam pročitala ostale knjige koje je napisaodr. Sears i pohađala u SAD-u tri seminara za instruktore nu-tricionizma. Isprobala sam život u zoni, uspjela se riješiti ne samo viš-ka težine, nego i svih zdravstvenih tegoba i, naravno, lijeko-va. Sada mogu hodati bez bolova u stopalima i skijati se bezantireumatika i bolova u mišićima, što je ranije bilo neza-mislivo. Zona je program očuvanja zdravlja prehranom i vježba-njem za cijeli život. To je program modulacije hormona hra-nom za osiguravanje stabilne razine šećera u krvi, koji je“gorivo” za mozak, čime omogućava značajnu redukciju ka-lorija bez gladi, umora i osjećaja uskraćenosti. Temelji se nabiokemiji i genetici čovjeka. Hrana nije samo izvor kalorijanego može biti lijek koji usporava starenje, smanjuje pre-komjernu masnu masu i rizik od kroničnih bolesti, a pove-ćava mentalne i fizičke sposobnosti.Hrvatska kuharica u zoni 11

Već prvim obrokom u zoni stabilizira se šećer u krvi. Re-zultat je smanjenje gladi i smanjen unos hrane. Da bi manjejeli ne treba vam snaga volje, nego znanje. U roku od četiri dana normalizira se inzulin u krvi, a uroku od dva tjedna kod bolesnika od hipertonije i dijabete-sa smanjuje se potreba za lijekovima. Povišeni ukupni ko-lesterol, trigliceridi i LDL se smanjuju, a povećava se “dob-ri kolesterol” HDL. Postupno se gubi suvišno masno tkivo,usporavaju se procesi starenja, koža izgleda ljepše, a imuni-tet jača. Medicina 21. stoljeća bit će posvećena ranom otkrivanjui liječenju bolesti. Zona je posvećena promicanju zdravlja imože postati istinska medicina 21. stoljeća.Tko je dr. Barry Sears? Biokemičar dr. Barry Sears vodeći je američki znanstve-nik na polju nutricionizma. Preko trideset godina znanstve-ne karijere posvetio je proučavanju lipida. Poticaj njegovudjelu bilo je otkriće djelovanja eikosanoida, najstarijih hor-mona, za koje je skupini znanstvenika iz Švedske i VelikeBritanije 1982. godine bila dodijeljena Nobelova nagrada zamedicinu i fiziologiju. Dugogodišnji rad sa sportašima i bo-lesnicima sa šećernom bolesti doveo ga je do zaključka daje hrana najmoćniji hormonalni lijek koji se može uzeti nausta. Napisao je više knjiga o hormonalnom djelovanju hra-ne, koje su samo u Americi prodane u više od 4 milijunaprimjeraka. Njegova prva knjiga The Zone (u hrvatskom prijevoduŽivot u zoni) bila je upućena liječnicima. Iako je pisanastručnim jezikom, u Americi je prodana u preko milijun ipol primjeraka. Prevedena je na dvadeset i dva jezika. Ne-koliko sljedećih knjiga, s brojnim receptima prilagođenim12 Dr. Vanja Grbac Gredelj

američkom načinu kuhanja, napisao je kako bi olakšao pri-mjenu zonske dijete i onima koji nisu studirali medicinu. Dr.Searsa upoznala sam u ožujku 2001. na seminaru Anti AgingZone. Danas dr. Sears ide dalje: razvio je dijetu za teške neuro-loške kronične upalne bolesti: multiplu sklerozu, demenciju,Parkinsonovu i Alzheimerovu bolest. Searsova dijeta bazirase na kontroli inzulina, restrikciji kalorija i modulaciji eiko-sanoida. Poboljšanje kod djece s poremećajem ponašanja inedostatkom pažnje (ADHD – Attention deficit hyperactivedisorder) nakon svega dva mjeseca zonske prehrane, uz pro-čišćeno riblje ulje, upravo je fantastično.Za kakvu smo hranu stvoreni? Homo sapiens pojavio se na Zemlji prije sto tisuća godi-na. Hranio se mesom divljači, zelenjem, voćem i orašastimplodovima. Nasuprot uvriježenoj slici pogrbljenog divljaka,naš davni predak bio je visok, vitak i mišićav poput trkača du-goprugaša. U njegovoj hrani bilo je podjednako omega-6 iomega-3 masnih kiselina. Po jednoj od teorija o porijeklučovjeka, ljudski mozak razvio se upravo zahvaljujući prehranibogatoj esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Pola te-žine mozga čine masnoće, trećina od njih su omega-3. Uzgoj žitarica javlja se tek prije šest do deset tisuća godi-na. Zbog značajne promjene u prehrani tipičan pripadnikstarih civilizacija bio je nižeg rasta i sklon debljanju. Prije sto godina u hrani je još uvijek bilo samo četiri putaviše omega-6 nego omega-3 masnih kiselina. U posljednjihpedeset godina, zbog ekstenzivnog uzgoja i tova stoke žita-ricama, u čijem mladom i “nezrelom” mesu ima sve manjeomega-3 masnih kiselina, odnos se naglo pogoršava, da bidanas u hrani bilo već sedamnaest do dvadeset puta višeHrvatska kuharica u zoni 13

omega-6 masnih kiselina. Poslije ćemo vidjeti što za našezdravlje znače žitarice (inzulin!) i esencijalne masne kiseli-ne (eikosanoidi!).Što se promijenilo u posljednjih pedeset godina? Nedavno mi je kolega u mirovini ispričao kako su prijepedeset godina, kad je on bio mladi student medicine, pro-fesori imali problema s prikazom karcinoma ili infarkta srca.Takve bolesti bile su rijetkost, dok je danas koronarna bo-lest vodeći uzrok smrti, rak je sve češći i u mlađih ljudi, še-ćerna bolest se utrostručila, a alergije se učestalo javljaju veću ranoj dječjoj dobi. Upitamo li se što se to promijenilo u posljednjih pedese-tak godina, vidjet ćemo da naši geni sigurno nisu. Prekrat-ko je to vrijeme. Uostalom, genetski kod čovjeka razlikujese od majmunskog svega 1,5%. Međutim, promijenio se našnačin života i prehrana. Ranije je mnogo više ljudi pušilo,kuhalo se na maslinovom ulju i svinjskoj masti, jogging i fit-ness bili su nepoznati pojmovi, ali se jelo više ribe, povrća ivoća, do radnog se mjesta pješačilo, a i mnogo je više ljudiradilo fizički. Francuzi, najzdraviji zapadnjaci, koji su “noć-na mora” američkih nutricionista, puše, ne vježbaju, ali umje-sto tjestenine i sendviča jedu meso, sir, povrće i voće, umje-sto industrijskih napitaka piju vino i hodaju. Tako su živjelei naše bake i djedovi. Izum i široka primjena hladnjaka a nešto kasnije i mikro-valne pećnice ključni su događaji koji su, uz zaposlenost ženaizvan kuće, radno vrijeme, udaljenost stanovanja od radnogmjesta, laku dostupnost jeftinih, na kvarenje otpornih proiz-voda od žitarica, drastično promijenili naše prehrambene na-vike. Danas se sve manje krećemo i jedemo manje masno-ća nego ikada prije, a umjesto njih kalorije nadoknađujemo14 Dr. Vanja Grbac Gredelj

žitaricama. Bojimo se mesa, jaja, čak se tu i tamo čuje kakoni mnogo mlijeka nije baš jako zdravo. Manje od polovicedjece pije mlijeko svakog dana, a pizze su zamijenile voće ipovrće. Više nitko djeci ne daje riblje ulje.Zašto smo sve deblji i sve bolesniji? Koliko ste puta preskočili doručak ili večeru? Znate li ka-kav je obrok najbolji za vaše tijelo? Koliko ste puta “čvrstoodlučili” smršavjeti i koliko puta u tome niste uspjeli? Za-što vam to nije uspjelo gladovanjem, makrobiotikom, vege-tarijanskom prehranom, proteinskom dijetom, intenzivnimvježbanjem? Možda ste brzo izgubili na težini, ali ste istotako brzo vratili staru težinu i još malo povrh toga. Vaše mas-ne stanice postale su “magnet za mast”. To je poznati jo-joefekt. Znate li koje gorivo treba vaš automobil? Jeste li ikada po-kušali voziti auto bez goriva? Naravno, niste. Znamo da autone može voziti bez goriva. Znamo koje gorivo treba naš au-tomobil, ali kad je o ljudskoj prehrani riječ u posljednjih tri-desetak godina na području nutricionizma vladaju mnogezablude. Sve smo deblji i bolesniji iako se na preventivu i lije-čenje debljine troši više nego ikada prije. Posljednjih tridesetak godina “piramida zdrave hrane”,čija su baza žitarice, bila je pokušaj da se na pogrešnoj pret-postavci o debljanju zbog masnoća postigne bolje zdravlje,jer danas već i laici znaju kako debljina vodi u kronične bo-lesti: infarkt, hipertoniju, alergije, rak… Međutim, ona ni-kada nije bila testirana ni znanstveno ispitana na ljudima,ali je upravo nevjerojatno nalik na piramidu tova stoke. Po-sljedica je epidemija debljine, koja je u SAD-u i službenoproglašena 1997. godine, kad je broj pretilih premašio brojnormalno uhranjenih Amerikanaca.Hrvatska kuharica u zoni 15

Nažalost, i u Hrvatskoj postoji trend debljanja nacije.Svega 70% školske djece je normalne težine. Na našim oto-cima, posljednjoj oazi starinskog, zdravog načina života, pre-tilo je 15,1% odraslih muškaraca i 26,8% žena. Pretilost jeteži stupanj preuhranjenosti s indeksom tjelesne mase ve-ćim od 30 (ITM je težina tijela u kilogramima podijeljena skvadratom visine u metrima). Umjerena se preuhranjenostkreće od 25,0 do 29,9, raspon normale je 18,5 do 24,9, a pot-hranjenost manje od 18,5. Podataka za gradsko stanovniš-tvo nema, ali je dovoljno osvrnuti se oko sebe, kako bi se vi-djelo da je u gradovima stanje još gore.Možemo li i mi imati koristi od života u zoni? Kako je zona globalno primjenjiva i može se prilagoditisvakoj kulturi, kuhinji i načinu života, u što sam se osobnouvjerila, odlučila sam napisati ovu malu, domaću kuharicu,kako bih zonu približila našim ljudima. Uostalom, najčešćepitanje zainteresiranih znanaca je: “Što ste vi danas jeli?”Uzor mi je bila tradicionalna dalmatinska kuhinja, koje sesjećam iz djetinjstva. Ne samo da se danas moja obitelj nehrani egzotičnim algama ni namirnicama koje je teško na-baviti, nego i dalje kuhamo ista tradicionalna jela po recep-tima naslijeđenim od mama i baka. Promjena je uglavnom uprilozima: umjesto kruha, krumpira, tjestenine i riže, sad jeto pretežno povrće i voće. I naravno, ne preskaču se obroci.U dvije riječi, zona je balans i umjerenost. Nadam se da ćeovaj priručnik pomoći povratku prehrani naših starih.16 Dr. Vanja Grbac Gredelj

2. MALA ŠKOLA ZONEHORMONI Hormoni su biološki glasnici. Nastaju u endokrinim žlijez-dama, krvotokom brzo putuju do najudaljenijih tkiva, predajuinformacije, potiču biološke akcije koje iniciraju biokemij-ske procese u stanicama. Možemo ih usporediti s bežičnomradiotelegrafijom. Kad se spomene riječ hormon, najčešće nas asocira naspolne hormone. Mnogi među nama poznaju nekog dijabe-tičara, pa su čuli i za inzulin. Međutim, za glukagon ili eiko-sanoide je malo tko čuo. Upravo je poznavanje inzulina, glu-kagona i eikosanoida ključno za razumijevanje utjecaja hranena naše zdravlje.Inzulin Inzulin je hormon skladištar. On regulira glukozu u krvi,uskladištava mast, regulira sintezu kolesterola u jetri, usmje-rava aminokiseline, masne kiseline i glukozu u tkiva, sudje-luje u kontroli apetita, zadržava vodu i sol u tijelu. Glavna uloga inzulina je da omogući ulazak šećera u stani-ce. Što više šećera iz hrane pristiže u krvotok, to se više inzuli-na luči iz gušterače. Visok inzulin onemogućava korištenjeenergije iz masnih stanica, naprotiv sudjeluje u pretvorbi viš-ka šećera u trigliceride, koje dodatno skladišti. Zbog togaHrvatska kuharica u zoni 17

ne može uspjeti pokušaj mršavljenja pretežno ugljikohidrat-nom hranom samo smanjivanjem kalorija. Sedamdeset pet posto ljudi preosjetljivo je na ugljikohi-drate i razvija inzulinsku rezistenciju. To znači da su potreb-ne sve veće i veće količine inzulina da bi se šećer prenio ustanice. Kad se gušterača iscrpi i kad više ne može stvaratidovoljno inzulina, trajno se povisi šećer u krvi. Tako nastaješećerna bolest tipa 2. Visok kolesterol povećava rizik od ko-ronarne bolesti dva puta, pušenje četiri, a hiperinzulinemijačak šesnaest puta.Glukagon Glukagon je mobilizirajući hormon. On signalizira bubre-zima da otpuste suvišnu vodu i sol, usporava proizvodnju ko-lesterola i triglicerida u jetri, potiče masne stanice na otpuš-tanje uskladištene masti, opušta arterije i snizuje krvni tlak,oslobađa pohranjenu glukozu iz jetre i tako održava njezinnivo u krvi, što je neophodno za pravilno funkcioniranjemozga. Glavna uloga glukagona je obnavljanje šećera u krvi. Lučise također iz gušterače i to na poticaj proteina. Viši glukagonznači niži inzulin, a kad inzulin nije previsok, otvoren je pri-stup zalihama energije u masnim stanicama. Naravno, ciljpravilne prehrane je ravnoteža hormona: ni previše ni pre-malo ni inzulina ni glukagona.Eikosanoidi Eikosanoidi su superhormoni, koji se stvaraju iz esencijal-nih masnih kiselina u svakoj stanici u tijelu. Žive kratko, necirkuliraju krvotokom, nego ostaju u neposrednoj blizini sta-nice i upravljaju njezinim procesima. Dijele se na uvjetno18 Dr. Vanja Grbac Gredelj

“dobre” i uvjetno “loše”. Naravno, potrebni su nam i jednii drugi, ali višak “loših” vodi u kronične upalne bolesti. Zbogdominacije omega-6 masnih kiselina u današnjoj hrani, izkojih nastaju “loši” eikosanoidi, potrebno je uzimati pročiš-ćeno riblje ulje, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama,sirovinama za “dobre” eikosanoide. Naše bake nisu mogle znati za suvremena znanstvenadostignuća, ali su na osnovi stoljetnog iskustva djeci davaleriblje ulje. Prije dvjestotinjak godina reumatizam se liječioribljim uljem. Danas je to zaboravljeno. Norveška je jedinadržava na svijetu koja je zakonom propisala davanje ribljegulja djeci već nakon prvog tjedna života.KALORIJE Zona je niskokalorična dijeta. Još prije šezdeset godinaznanstveno je dokazano da smanjenje kalorija usporava pro-cese starenja i prevenira rak i degenerativne bolesti. Prosječna žena treba hranom unositi 1100 kcal, a prosje-čan muškarac 1400 kcal dnevno. Ostatak potrebnih kalorijadobiva se iz energetskog depoa, masnih stanica. Nijedan obrok ne smije imati više od 500 kcal. Još važnijeod ukupnog broja kalorija je vođenje računa o količinama iomjeru kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masnoća uzetihu svakom obroku. Jedan gram proteina i ugljikohidrata dajupo 4 kalorije (kcal), jedan gram masti daje 9 kalorija, a jedangram alkohola daje 7 kalorija. Nije svaka kalorija jednaka. Kalorije iz proteina, ugljiko-hidrata ili masnoća imaju različito hormonalno djelovanje.Hrvatska kuharica u zoni 19

MAKRONUTRIJENTI Glavni sastojci hrane su tri makronutrijenta: proteini, uglji-kohidrati i masnoće. Proteini djeluju na hormon glukagon,ugljikohidrati na inzulin, dok masnoće ne djeluju direktnona te hormone, ali su neke masnoće iz hrane sirovina za su-perhormone eikosanoide.Proteini Dnevna potreba za proteinima ovisi o mišićnoj masi i stup-nju tjelesne aktivnosti. Kalorije iz proteina trebaju činiti 30% od ukupnog kalorij-skog unosa u svakom obroku. Proteini su sastavljeni od aminokiselina, koje su nam po-trebne za građu mišića, kože, važnih hormona, neurotrans-mitera, antitijela (imuniteta), enzima. Neke aminokiselinesu esencijalne. To znači da ih moramo unositi hranom, jerih naše tijelo ne može proizvesti iz drugih tvari, niti stvaratizalihe. Ako ih ne unesemo hranom, da ne bi prestali bioke-mijski procesi u stanicama, tijelo će ih potražiti u struktur-nim proteinima i doći će do razgradnje mišićne mase. Poslje-dica su umor i bolovi u mišićima. Zato ne smijemo uzimatimanje proteina nego što je potrebno, ali ni više (previše pro-teina u obroku također će stimulirati lučenje inzulina), jerse višak pretvara u masnoću (trigliceride) i pohranjuje u mas-ne stanice. Proteini izazivaju lučenje hormona glukagona, koji obnav-lja šećer u krvi, sprječava hipoglikemiju i hiperinzulinemiju,te omogućava pristup zalihama energije u masnim stanica-ma. Zato nakon obroka, koji sadrži proteine, nismo gladni4 do 6 sati.20 Dr. Vanja Grbac Gredelj

Najkvalitetnije proteine dobivamo iz ribe, divljači, prirod-no uzgojene nemasne govedine, bijelog mesa peradi, soje,jaja i mlijeka.Ugljikohidrati U zoni ugljikohidrate dijelimo na povoljne i manje povolj-ne. Povoljni su oni koji su siromašni kalorijama, a bogati mi-kronutrijentima: vitaminima, mineralima i vlaknima. U tojgrupi je lisnato povrće i većina voća, te od žitarica jedinozob. Manje povoljni su krumpir, šećer, te žitarice i njihoveprerađevine, kruh i tjestenina. Oni sadrže mnogo kalorija umalom volumenu, a siromašni su mikronutrijentima. Kalorije iz ugljikohidrata trebaju činiti 40% ukupnog kalo-rijskog unosa u svakom obroku. Svi ugljikohidrati su sastavljeni od šećera, a to je osnovno“gorivo” potrebno za funkcioniranje svake stanice u tijelu.Mozak, koji ima svega 2% težine našeg tijela, troši 25% še-ćera iz krvi. Ako u obroku uzmemo previše ugljikohidrata, naglo će po-rasti šećer u krvi, što će izazvati nagli porast inzulina, koji ćezatim naglo sniziti šećer u krvi. Hipoglikemija, nizak šećeru krvi, znači glad, slabljenje koncentracije, pospanost i mr-zovolju. Zato smo dva do tri sata nakon obilnog obroka ne-sposobni za intelektualni i fizički rad. Premalo ugljikohidratau obroku međutim neće dovoljno podići inzulin, a posljedi-ca je također glad, samo bez pospanosti. Za razliku od aminokiselina, koje se uopće ne mogu skla-dištiti, šećer se može deponirati u obliku glikogena u jetri imišićima. Mišićni se glikogen ne može iskoristiti za obnav-ljanje šećera u krvi. Međutim, zalihe u jetri su ograničene,tu se može uskladištiti svega 60 do 90 grama šećera. Višakse preradi u mast i uskladišti u masnim stanicama. Nažalost,Hrvatska kuharica u zoni 21

kapacitet skladištenja masti je praktički neograničen. Masnestanice mogu se povećati i tisuću puta. To je tajna debljanja:višak ugljikohidrata i visok inzulin.Masnoće Količine masnoća u zoni nas ne debljaju. Od ukupnog ka-lorijskog unosa 30% kalorija treba biti iz masnoća. Mala djecai sportaši trebaju više masnoće. Zasićene masnoće, masti životinjskog porijekla, ograničava-mo. Toliko zasićenih masnoća koliko nam treba dobijemoiz malomasne proteinske hrane. Naša jetra sama proizvede80% sveg kolesterola u tijelu iz ugljikohidrata. Polinezasićene masnoće su biljna ulja. To su pretežno ome-ga-6 masne kiseline. Sklone su kvarenju. Zbog toga se par-cijalno hidratiziraju. Takve masnoće zovemo transmasnimkiselinama. Zagrijavanjem biljnog ulja na visokim tempera-turama (prženjem u dubokom ulju) također nastaju trans-masne kiseline. Transmasne kiseline ne postoje u prirodi. Od njih stanič-ne membrane postaju krute, slabo propusne za hormone inutrijente. U zoni su zabranjene jedino tvari koje ne postoje uprirodi. Zato treba izbjegavati parcijalno hidratizirana bilj-na ulja, margarin i gotovu hranu koja ih sadrži. Naučite či-tati deklaracije gotove, pakirane hrane. Preuzmite kontrolunad vlastitim zdravljem! Najbolje masnoće su mononezasićene masnoće iz maslina,badema i maslinovog ulja. Mononezasićene masnoće su ome-ga-9 masne kiseline. One su hormonalno neutralne i u zoniupravo njih treba dodavati. Hranu čine ukusnijom, pridono-se bržem osjećaju sitosti, jer u želucu izazivaju lučenje hor-mona kolecistokinina, koji javlja mozgu:”Sit sam!” Uspora-vaju ulazak šećera u krvotok i time zapravo sprječavaju nagli22 Dr. Vanja Grbac Gredelj

porast inzulina. To omogućava tijelu da kod ove niskokalo-rične dijete dodatnu energiju dobiva iz vlastitih masnih sta-nica. Esencijalne omega-3 masne kiseline moramo uzimati s hra-nom jer ih ne možemo sami stvoriti. Iz njih nastaju “dobri”eikosanoidi. Najviše ih ima u lososu, zatim skušama, srdela-ma, inčunima, ribama općenito. Omega-3 masnih kiselinadanas u našoj hrani nema dovoljno, pa ih je potrebno doda-vati u obliku pročišćenog ribljeg ulja.VODA I PIĆE Vode ne pijemo dovoljno. Njezina uloga u organizmu nije“ispiranje”, ni samo prolazak kroz naše tijelo. Svaka mole-kula vode sudjeluje u kemijskim reakcijama. Metabolizamkoji troši zalihu energije iz masnih stanica, kao što je to slu-čaj s metabolizmom u zoni, treba više molekula vode. Zatoje potreba za vodom u zoni 50% veća. Treba piti 8 šalica vodednevno (2 litre). Uz svaki obrok treba popiti veliku šalicu vode, biljnog čaja,osobito zelenog, kave bez kofeina, a pola sata prije glavnihobroka još po jednu šalicu vode. Kavu s kofeinom ograni-čiti na jednu šalicu dnevno, jer kofein stimulira lučenje in-zulina. U zoni ćete se vrlo lako osloboditi jutarnje ovisnostio kofeinu. Voćni sokovi, vino i žestoka pića djeluju na metabolizamkao ugljikohidratna hrana i treba ih uravnotežiti s proteini-ma. Smatra se da crno vino povoljno djeluje na zdravlje, alisu pivo, žestoka pića, industrijski napitci i voćni sokovi (osimjabučnog soka) prazni nositelji kalorija i nutritivno besko-risni. Umjesto kupovnog voćnog soka radije djetetu dajte ko-Hrvatska kuharica u zoni 23

mad voća u ruku. Čak i kad sami iscijedite svježi sok, onbrzo gubi vitamine, a korisna vlakna ste bacili. Za ljetne vrućine napravite vlastiti hladni napitak od ze-lenog čaja s dodatkom limuna i stevije.ZASLAĐIVAČI Šećer, smeđi šećer, med, fruktoza (voćni šećer) nisu za-branjeni. To su ugljikohidrati koji stimuliraju lučenje inzu-lina, pa ih treba koristiti u ravnoteži s proteinima i masno-ćom, u količinama koje su navedene u popisu namirnica. Umjetna sladila treba izbjegavati. Zaslađivači prirodnog porijekla bez kalorija su stevia isplenda. Ne stimuliraju lučenje inzulina. Stevia je biljni eks-trakt ljekovitih svojstava. Južnoamerički Indijanci je poznajui koriste više tisuća godina. Splenda je prerađevina stolnogšećera, koja se ne resorbira iz crijeva, ne ulazi u krvotok ine stimulira produkciju inzulina.ZAČINI Začini su važni, jer nam čine hranu ukusnijom. Zona nijedijeta bazirana na jednoličnosti, gladovanju ili odricanju. Uo-stalom, takve se dijete niti mogu niti smiju provoditi duljeod dva, tri tjedna. Zona je doživotni program prehrane i fizič-ke aktivnosti za savršeno zdravlje, program koji nam diktirada nikada ne smijemo biti gladni (glad = hipoglikemija),program u kojemu moramo jesti najmanje pet puta dnevnoi u kojemu hrana mora biti začinjena, ukusna za nepce i lije-pa za oko.24 Dr. Vanja Grbac Gredelj

Koristite začine na koje ste navikli i koje volite, a moždavam se svide i neki egzotičniji i unesu raznolikost u svako-dnevnu prehranu. Soliti treba razumno, ali u zoni nije potrebna restrikcijasoli. Održavanjem inzulina u granicama normale iz tijela seizlučuje suvišna voda i sol.MIKRONUTRIJENTI I SUPLEMENTI Miješanom hranom od mesa, ribe, mliječnih proizvoda, sobiljem povrća i voća dobijemo dovoljno svih vitamina i mi-nerala, osim dugolančanih omega-3 esencijalnih masnih ki-selina i vitamina E. Vitamin E je prirodni antioksidans ubiljnim uljima, koja u zoni ograničavamo. Potrebno je uzimatinajmanje 1500 mg EPA i DHA (3 do 5 kapsula pročišćenogribljeg ulja, provjeriti deklaraciju) i 50 do 400 miligrama Evitamina dnevno, podijeljeno ili odjednom, ali obavezno uzobrok.TJELESNA AKTIVNOST Dnevno treba hodati pola sata (aerobni trening), te ujutropet minuta vježbati s utezima (anaerobni trening). Ne tre-bamo za to dodatno vrijeme. Parkirajmo malo dalje, iskrcaj-mo se iz tramvaja ili autobusa koju stanicu prije, penjimo sestepenicama umjesto dizalom. Ne trebamo ni posebne spra-ve za vježbanje. Dok pripremamo doručak radimo sklekovei čučnjeve. Uteg nam je vlastito tijelo.Hrvatska kuharica u zoni 25

LIJEKOVI NE PREKIDAJTE TERAPIJU NA SVOJU RUKU! Pacijenti kojiuzimaju lijekove protiv povišenog tlaka ili šećera trebajubiti pod stalnim nadzorom obiteljskog liječnika, jer se vrlobrzo, već u prva dva tjedna u zoni potreba za tim lijekovi-ma smanjuje. Profil masnoća u krvi također se poboljšava.U roku od 6 mjeseci smanjuje se i potreba za lijekovima pro-tiv alergije.IZLAZAK IZ ZONE Zona je jedina niskokalorijska dijeta u kojoj masne stani-ce ne postaju “magneti” za mast. Kako je zona “dijeta bezgrijeha”, povremeno uživanje u tradicionalnim blagdanskimkolačima i rođendanskim tortama nije zabranjeno. Takvi“izleti” samo nas privremeno izbace iz stanja savršene hor-monalne ravnoteže, u koju se lako vratimo već sljedećimpravilnim obrokom. Izlazak iz zone prepoznat ćemo po zna-cima hipoglikemije: umor, pad koncentracije, pospanost, ili je-dnostavno – loše ćemo se osjećati.26 Dr. Vanja Grbac Gredelj