exercise-074 (1)

ออกกาลงั กายอย่างไรให้ดตี ่อสุขภาพ ออกกาลงั กาย คือ การทากิจกรรมที่ไดอ้ อกแรงหรือเคล่ือนไหวร่างกายซ่ึงมีหลากหลายรูปแบบ การออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอก่อใหเ้ กิดผลดีตอ่ สุขภาพ โดยช่วยจดั ระเบียบร่างกายและควบคุมอารมณ์ไดเ้ ป็ นอยา่ งดี รวมท้งั เสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายดา้ นต่าง ๆ ไดแ้ ก่ ความทนทาน ความแขง็ แรง การทรงตวั และความยดื หยนุ่ ดงั น้ี  ความทนทาน (Endurance) ช่วยใหห้ วั ใจแขง็ แรง เพ่ือร่างกายจะไดล้ าเลียงออกซิเจนไปเล้ียงเซลล์ ตา่ ง ๆ ดีข้ึน และไมเ่ หน่ือยง่ายเม่ือทากิจกรรมหนกั ๆ  ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยให้แบกของหนัก ออกแรง รวมท้งั ทากิจกรรมต่าง ๆ ที่ตอ้ งใช้ กลา้ มเน้ือไดด้ ีข้ึน  การทรงตัว (Balance) ช่วยใหท้ รงตวั รวมท้งั เคล่ือนไหวร่างกายโดยไม่หกลม้ ไดง้ ่าย  ความยดื หยุ่น (Flexibility) ช่วยใหย้ ดื ตวั เอ้ียวตวั หรือเคล่ือนไหวร่างกายไดง้ ่ายข้ึนออกกาลงั กาย

ประเภทการออกกาลงั กายมอี ะไรบ้าง การออกกาลงั กายมีหลายรูปแบบ ผคู้ นมกั เลือกออกกาลงั กายเฉพาะที่ตนเองสนใจ อย่างไรก็ตามการออกกาลงั กายใหค้ รบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายทุกดา้ นใหด้ ีข้ึน โดยการออกกาลงักายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลกั ไดแ้ ก่ การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก การออกกาลงั กายฝึ กกลา้ มเน้ือ การยดื กลา้ มเน้ือ และการออกกาลงั กายเสริมการทรงตวั ดงั น้ี การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกาลงั กายประเภทน้ีถือวา่ สาคญั ต่อการทางานของร่างกาย โดยช่วยให้อตั ราการเตน้ ของหวั ใจและการหายใจดีข้ึน ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดนั โลหิต เผาผลาญไขมนั ส่วนเกินในร่างกาย ลดระดบั น้าตาลในเลือด ลดอาการอกั เสบ และเพ่ิมระดบัไขมนั ดี ท้งั น้ี การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกควบคู่กบั การลดน้าหนกั ยงั ช่วยลดระดบั คอเลสเตอรอล ควรทากิจกรรมต่อเนื่องกนั อย่างน้อยวนั ละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้า จ็อกกิ้ง ปั่นจกั รยาน หรือทากิจกรรมเขา้ จงั หวะ อย่างไรก็ตาม การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ควรหกั โหมจนหายใจไม่ทนั เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหนา้ อก หรือรู้สึกแสบร้อนกลางทรวงอก ท้งั น้ี ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกลา้ มเน้ือทุกคร้ัง จิบน้าระหว่างออกกาลงั กายให้เพียงพอ ส่วนผูท้ ี่มีปัญหาสุขภาพบางอยา่ ง เช่น ป่ วยเป็นโรคหวั ใจวาย หรือโรคไต ควรจากดั ปริมาณของเหลวตามแพทยส์ ั่ง ไม่ควรด่ืมน้าขณะออกกาลงั กายมากเกินไป อีกท้งั ควรแต่งตวั ให้เหมาะสมกบั สภาพอากาศในกรณีที่ออกกาลงักลางแจง้ และไม่ออกกาลงั ในที่ท่ีอากาศหนาวหรือร้อนเกินไป เน่ืองจากอาจเป็ นลมแดด หากอากาศร้อนมาก หรืออุณหภูมิร่างกายลดต่าลงในกรณีที่อากาศหนาวจดั การออกกาลงั แบบฝึ กกล้ามเนือ้ (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกลา้ มเน้ือตามอายทุ ี่มากข้ึน การออกกาลังฝึ กกล้ามเน้ือจะช่วยสร้างกล้ามเน้ือท่ีสูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สาหรับฝึ กกลา้ มเน้ือ ยางยดื สาหรับออกกาลงั กาย หรือของใชต้ ่าง ๆ ภายในบา้ นมาประยุกตส์ าหรับฝึ กกลา้ มเน้ือ ท้งั น้ีควรบริหารกลา้ มเน้ือมดั ใหญ่สัปดาห์ละ 2 วนั หรือมากกวา่ น้นั และฝึ กกลา้ มเน้ือคร้ังละประมาณ 30 นาทีโดยหา้ มฝึกกลา้ มเน้ือกลุ่มเดียวกนั ติดกนั 2 วนั การออกกาลงั ชนิดน้ีจะช่วยให้กลา้ มเน้ือแข็งแรง กระตุน้ การเจริญเติบโตของกระดูก ลดน้าตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้าหนัก ช่วยจดั ท่าทางร่างกายและการทรงตวัรวมท้งั ลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลงั ส่วนล่างและขอ้ ต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกาลงั ฝึ กกลา้ มเน้ือควรคานึงถึงความปลอดภยั ตอ่ สุขภาพเป็นสาคญั ซ่ึงทาได้ ดงั น้ี

 ควรเริ่มยกเวทหรือดมั เบลท่ีมีน้าหนกั ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม เพ่ือใหร้ ่างกายปรับตวั ได้ โดยเริ่จาก น้าหนกั เบาก่อน แลว้ ค่อยเพม่ิ น้าหนกั ข้ึน เน่ืองจากการเร่ิมฝึ กดว้ ยอุปกรณ์ท่ีมีน้าหนกั มากเกินไปจะ ทาใหบ้ าดเจบ็ ได้  คอ่ ย ๆ เพ่ิมน้าหนกั ใหม้ ากข้ึน เพอ่ื พฒั นาสมรรถภาพในการฝึกกลา้ มเน้ือ  อุปกรณ์ท่ีใชฝ้ ึ กกลา้ มเน้ือควรมีน้าหนกั ท่ีผฝู้ ึ กสามารถบริหารกลา้ มเน้ือในแต่ละเซตไดอ้ ยา่ งนอ้ ย 8 คร้ัง ไม่ควรมีน้าหนกั มากเกินไปจนไม่สามารถฝึกครบจานวนคร้ังในแต่ละเซต  ควรฝึ กกลา้ มเน้ือแต่ละท่า โดยเริ่มยกหรือออกแรงฝึ ก 3 วินาที คา้ งไว้ 1 วินาที และกลบั มาอย่ทู ่า เร่ิมตน้ อีก 3 วนิ าที ท้งั น้ี ไมค่ วรทิง้ อุปกรณ์ทนั ที แตค่ วรผอ่ นลงชา้ ๆ  ควรฝึกกลา้ มเน้ือแตล่ ะท่าใหไ้ ดป้ ระมาณ 10-15 คร้ัง หากทาไดไ้ ม่ครบ อาจทาเท่าท่ีไดก้ ่อน แลว้ ค่อย เพิม่ จานวนมากข้ึน  ไมค่ วรกล้นั ลมหายใจขณะฝึ กกลา้ มเน้ือ เนื่องจากอาจทาให้ความดนั โลหิตเปล่ียนแปลง โดยเฉพาะ ผทู้ ่ีมีปัญหาสุขภาพหวั ใจ  ควรหายใจสม่าเสมอขณะออกกาลงั โดยหายใจเขา้ ทางจมูก และหายใจออกทางปาก หรือหายใจเขา้ และออกท้งั ทางจมูกและปากไดใ้ นกรณีท่ีรู้สึกหายใจไม่สะดวก ท้งั น้ี ควรหายใจออกเมื่อออกแรง ฝึก และหายใจเขา้ เมื่อผอ่ นแรงลง  ควรออกกาลงั ในแต่ละทา่ อยา่ งชา้ ๆ และถูกจุดท่ีบริหาร ไม่ควรรีบจนเกินไป เพื่อป้ องกนั การไดร้ ับ บาดเจบ็  ไมค่ วรเกร็งขอ้ ต่อแขนหรือขาขณะอยใู่ นทา่ เกร็งกลา้ มเน้ือที่ฝึก  อาการปวดและเม่ือยล้ากลา้ มเน้ืออาจปรากฏประมาณ 2-3 วนั หลงั จากฝึ กกลา้ มเน้ือ ซ่ึงอาการ เหล่าน้ีจะหายไปหลงั จากออกกาลงั กายซ้ามาสักประมาณ 2-3 สปั ดาห์นอกจากน้ี จะยกทา่ ออกกาลงั ฝึกกลา้ มเน้ือบางส่วนมาประกอบ ดงั น้ี ท่าบริหารกลา้ มเน้ือหวั ไหล่ดา้ นหนา้ (Front Arm Raise) เริ่มตน้ ยืนตรง แยกเทา้ ให้กวา้ งประมาณหวั ไหล่ ถือดมั เบลไวข้ า้ งลาตวั โดยหนั ฝ่ ามือไปดา้ นหลงั จากน้นั หายใจออกพร้อมกบั เหยยี ดแขนท้งั สองให้ตรง ยกข้ึนมาขา้ งหนา้ ให้อยรู่ ะดบั อก คา้ งไว้ 1 วนิ าที แลว้ หายใจเขา้ พร้อมกบั ลดแขนลงชา้ ๆ ทาซ้าเซตละ10-15 คร้ัง

 ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นงั่ บนเกา้ อ้ี ฝ่ าเทา้ ราบไปบนพ้ืน โดยแยกเทา้ ใหก้ วา้ ง เท่าหวั ไหล่ วางยางยืดสาหรับออกกาลงั กายไวใ้ ตเ้ ทา้ ท้งั 2 ขา้ ง ให้ปลายยางยดื แต่ละขา้ งเท่ากนั จบั ปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ ามือเขา้ หาลาตวั และให้ขอ้ ศอกอยู่ขา้ งลาตวั หายใจเขา้ ช้า ๆ จากน้ัน หายใจออกพร้อมกบั งอศอกใหม้ ือเขา้ มาใกลห้ วั ไหล่ คา้ งไว้ 1 วนิ าที หายใจเขา้ แลว้ ลดแขนกลบั ไป ทา่ เดิมชา้ ๆ ทาซ้าเช่นน้ีเซตละ 10-15 คร้ัง ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มตน้ ยนื ตรงและจบั พนกั เกา้ อ้ีดา้ นหลงั ไว้ จากน้นั ค่อย ๆ เขยง่ ส้นเทา้ ข้ึนมาให้มากที่สุด โดยทาช้า ๆ ทาซ้าเช่นน้ีประมาณ 5 คร้ัง หากตอ้ งการเพ่ิมความยากในการฝึ ก อาจลองทาโดยไมต่ อ้ งจบั พนกั เกา้ อ้ี ท่าสควอท (Squat) ยนื ตรง แยกเทา้ ใหก้ วา้ งเทา่ ไหล่ แขนอยขู่ า้ งลาตวั จากน้นั ค่อย ๆ ยอ่ สะโพกและ งอเข่า โดยใหล้ ดกน้ ต่าลงประมาณ 8 นิ้ว เหมือนกาลงั นง่ั เกา้ อ้ี ทิ้งน้าหนกั ลงที่ส้นเทา้ ท้งั น้ี อาจยื่น แขนไปขา้ งหนา้ เพื่อช่วยทรงตวั และหลงั ตรงเสมอ แลว้ ค่อย ๆ กลบั ไปอยทู่ ่าเริ่มตน้ โดยเกร็งกน้ ไว้ ขณะท่ีกลบั มาอยใู่ นท่ายนื เพือ่ ช่วยทรงตวั ใหด้ ีข้ึน ทาซ้าประมาณ 8-12 คร้ัง ผทู้ ี่เริ่มฝึ กท่าน้ี อาจลอง ฝึ กกบั เกา้ อ้ี โดยนง่ั ตรงขอบที่นงั่ ของเกา้ อ้ี แยกขาใหก้ วา้ งเท่าสะโพก จากน้นั เกร็งหนา้ ทอ้ งพร้อม กบั ยืนข้ึน แลว้ ค่อยนง่ั ลงกลบั ไปท่ีเกา้ อ้ีช้า ๆ ส่วนผทู้ ี่ตอ้ งการเพิ่มความยากในการฝึ ก ควรฝึ กสค วอท โดยกดสะโพกใหต้ ่ากวา่ เดิม การยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากข้ึน อาจทาให้สูญเสียความยดื หยุน่ ของกลา้ มเน้ือและเส้นเอ็น ซ่ึงส่งผลให้เกิดอาการปวดกลา้ มเน้ือหรือเป็ นตะคริว กลา้ มเน้ือถูกทาลาย ตึงกลา้ มเน้ือ ปวดขอ้ ต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเน้ือเป็ นประจาจะช่วยให้กล้ามเน้ือยืดหยุ่นมากข้ึน ส่งผลให้ เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือเส่ียงได้รับบาดเจ็บนอ้ ยลง การยืดเส้นควรทาทุกวนั หรือ อยา่ งน้อยสัปดาห์ละ 3-4 คร้ัง โดยยืดเส้นกลา้ มเน้ือชา้ ๆ พยายามยืดให้ไดม้ ากที่สุด คา้ งไว้ 10-30 วินาที แลว้ ค่อยผ่อน หายใจ และทาซ้า ท้งั น้ี ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจน ไหลเวียนไปท่ีกลา้ มเน้ือ จากน้นั จึงเริ่มบริหารร่างกายดว้ ยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไดแ้ ก่ น่อง ตน้ ขาดา้ นหลงั หรือแฮมสตริง (Hamstrings) กลา้ มเน้ือท่ีงอขอ้ ต่อสะโพก (Hip Flexors) กลา้ มเน้ือตน้ ขา (Quadriceps) กลา้ มเน้ือที่ไหล่ คอ และหลงั ส่วนล่าง โดยท่ายดื เส้นที่ช่วยยืดเส้นใน บางส่วนตา่ ง ๆ ของร่างกายมีดงั น้ี  ท่ายืดเส้นคอ ท่าน้ีสามารถทาไดข้ ณะนงั่ หรือยืน เริ่มตน้ โดยยืนหรือนงั่ ให้เทา้ วางราบบน พ้ืน หลงั ตรงยืดไหล่ จากน้นั ค่อย ๆ หนั ศีรษะไปดา้ นขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวงั ไม่ให้ ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหรือขา้ งหลัง ควรต้งั ศีรษะให้ตรงในท่าท่ีรู้สึกสบาย ทาค้างไว้

ประมาณ 10-30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย คา้ งไวอ้ ีก 10-30 วินาที ทาซ้าเช่นน้ี 3-5 คร้ัง  ท่ายดื เส้นไหล่และแขนส่วนบน ยนื ตรง กางขาใหก้ วา้ งเทา่ ไหล่ ใชม้ ือขวาจบั ปลายผา้ เช็ดตวั จากน้นั ยกแขนข้ึนและงอแขนเพ่ือตวดั ผา้ เช็ดตวั ไปดา้ นหลงั ใชม้ ือซ้ายเอ้ือมไปดา้ นหลงั แลว้ จบั ปลายผา้ เช็ดตวั อีกดา้ น พร้อมกบั ออกแรงดึงผา้ เช็ดตวั เพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทาซ้า เช่นน้ีอยา่ งนอ้ ย 3-5 คร้ัง แลว้ สลบั ทาอีกขา้ ง  ท่ายดื เส้นน่อง ยืนตรง ดนั มือไวท้ ี่กาแพง จากน้นั งอเข่าขวาแลว้ กา้ วเทา้ ซา้ ยไปดา้ นหลงั ให้ ห่างอยา่ งนอ้ ย 1 ฟุต แลว้ ยดื ใหน้ ่องซ้ายตึง โดยพยายามเหยยี ดขาซ้ายให้ตรงมากท่ีสุด โดย ฝ่ าเทา้ ท้งั 2 ขา้ งตอ้ งวางราบไปบนพ้ืน สลบั ทาเช่นน้ีกบั ขาขวา  ท่ายดื เส้นหวั เข่า (Single Knee Rotation) นอนราบไปบนพ้ืน เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ท้งั 2 ขา้ งแนบไปกบั พ้ืน จากน้นั งอเข่าซ้าย โดยวางฝ่ าเทา้ ซ้ายไวบ้ นตน้ ขาขวาเลยเข่าข้ึนมา เล็กน้อย เกร็งกลา้ มเน้ือหน้าทอ้ ง แลว้ ใช้มือขวาจบั เข่าซ้ายดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียง เล็กนอ้ ย ไม่รู้สึกเจบ็ ที่เขา่ รวมท้งั หนั หนา้ ไปอีกดา้ น เพื่อช่วยดึงเข่าใหต้ ึงไดม้ ากข้ึน ทาคา้ ง ไวป้ ระมาณ 10-30 วนิ าที แลว้ ค่อยกลบั ไปทา่ เร่ิมตน้ สลบั ทาเช่นน้ีกบั อีกขา้ ง การออกกาลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ผทู้ ่ีมีอายมุ ากข้ึนจะสูญเสียระบบที่ช่วยเรื่องการ ทรงตวั ของร่างกาย ไดแ้ ก่ การมองเห็น หูช้นั ใน หรือกลา้ มเน้ือขาและขอ้ ต่อ การออกกาลงั เสริมการ ทรงตวั จะช่วยให้ร่างกายทรงตวั ไดด้ ีข้ึน อีกท้งั ยงั ป้ องกนั การหกลม้ โดยทว่ั ไปแลว้ การออกกาลงั ชนิดน้ีทาไดบ้ ่อยตามตอ้ งการ เน่ืองจากการออกกาลงั เสริมการทรงตวั บางท่าก็รวมอยู่ในการฝึ ก กลา้ มเน้ือร่างกายส่วนล่างบางท่าดว้ ย ท้งั น้ี การออกกาลงั เสริมการทรงตวั สามารถฝึ กไดเ้ อง ซ่ึงท่า ออกกาลงั เสริมการทรงตวั ท่ีน่าสนใจมีดงั น้ี  ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift) ยนื ตรงเทา้ ชิด มือเทา้ เอว จากน้นั ยกขางอเข่าข้ึนมา หน่ึงขา้ ง โดยให้ตน้ ขาขนานกบั พ้ืน ทาคา้ งไว้ อาจกางแขนเพื่อช่วยทรงตวั ได้ แลว้ ค่อยลด ขาลงไปอยทู่ ่าเร่ิมตน้ ทาซ้าเช่นน้ีประมาณ 3-5 คร้ัง แลว้ สลบั ทาอีกขา้ ง ขณะท่ียกขาข้ึนมา น้นั ควรหลงั ตรง เกร็งกลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ ง กน้ และหายใจตามสบาย ผทู้ ี่เร่ิมฝึ กอาจใชม้ ือขา้ ง หน่ึงหาท่ียดึ ไวก้ ่อน หากตอ้ งการเพ่ิมความยาก ใหผ้ อ่ นขาลงแต่ไม่แตะพ้ืน แลว้ ยกขา กลบั ข้ึนมาอีกคร้ัง

 ท่าฝึ กเดินทรงตัว (Balance Walk) ยืนกางแขนยกข้ึนมาใหส้ ูงเท่าหวั ไหล่ เงยหนา้ มองตรง ไปด้านหน้า จากน้นั เดินไปตามแนวเส้นตรง โดยให้เทา้ ขา้ งหน่ึงอยู่ด้านหน้าเทา้ อีกขา้ ง ขณะที่เดินใหย้ กขาหลงั ข้ึนมา คา้ งไว้ 1 วนิ าที ก่อนกา้ วต่อไป ทาซ้าเช่นน้ี 20 กา้ ว  ท่าเดินต่อเท้าเป็ นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) ยนื ตรง กา้ วเทา้ ขวาไปขา้ งหนา้ โดยให้ส้น เทา้ ขวาต่อกบั ปลายเทา้ ซ้าย จากน้นั กา้ วเทา้ ซา้ ยไปวางต่อดา้ นหน้าปลายเทา้ ขวา ระหวา่ งท่ี เดินควรมองตรงไปขา้ งหนา้ ทาเช่นน้ีใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ย 5 กา้ วเร่ิมต้นออกกาลงั กายอย่างถูกต้อง การเตรียมตวั สาหรับเร่ิมออกกาลงั กายถือเป็ นสิ่งสาคญั เน่ืองจากจะช่วยให้ผฝู้ ึ กต้งั เป้ าหมายสาหรับออกกาลงั กายไดอ้ ยา่ งชดั เจน กระตุน้ ตวั เองใหอ้ อกกาลงั กายอยเู่ สมอ อีกท้งั ยงั ออกกาลงั กายไดอ้ ยา่ งถูกตอ้ งและส่งผลดีต่อสุขภาพ ผฝู้ ึกลองเริ่มตน้ ออกกาลงั กาย ดงั น้ี ระบุกิจวัตรประจาวันท่ีเก่ียวกับการออกกาลังกาย ผูฝ้ ึ กที่เริ่มตน้ ออกกาลังกายควรเร่ิมสารวจว่าตนเองออกกาลงั กายสปั ดาห์ละกี่วนั ใชเ้ วลาในการออกกาลงั กายหรือทากิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละคร้ังนานเทา่ ไหร่ รวมท้งั ระบุกิจกรรมท่ีกระตุน้ ใหร้ ่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวตั รดงั กล่าวจะช่วยใหผ้ ฝู้ ึ กรู้ว่าตนเองควรเร่ิมตน้ ออกกกาลงั กายที่เหมาะสมอยา่ งไร อีกท้งั ยงั เป็ นขอ้ มูลในการวางแผนสาหรับออกกาลงั กายต่อไปดว้ ย ต้ังเป้ าหมายในการออกกาลังกาย การต้งั เป้ าหมายในการออกกาลงั กายจะช่วยให้ผฝู้ ึ กสามารถออกกาลงั ไดต้ รงตามความตอ้ งการมากข้ึน เบ้ืองตน้ ควรพิจารณาวา่ จะต้งั เป้ าหมายออกกาลงั กายในระยะส้ันหรือระยะยาว ต้ังเป้ าที่ทาได้และเห็นผล รวมท้ังหม่ันตรวจสอบเป้ าหมายของตนเองอย่างสม่าเสมอ การต้งั เป้ าหมายระยะส้ันจะช่วยใหผ้ ฝู้ ึ กเคลื่อนไหวร่างกายอยา่ งสม่าเสมอในการดาเนินชีวติ ประจาวนั ดว้ ย ผทู้ ี่เร่ิมตน้ ออกกาลงั กายอาจสอดแทรกกิจกรรมดงั กล่าวเขา้ ไปในกิจวตั รท่ีจาเป็ นตอ้ งทาในแต่ละวนั ส่วนผูท้ ่ีออกกาลงั กายเป็นประจาอยแู่ ลว้ อาจเพ่มิ ระดบั ของการเคลื่อนไหวหรือออกกาลงั กาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวง่ิ จอ็ กกิ้ง หรือเพ่ิมน้าหนกั ดมั เบลเพื่อฝึกกลา้ มเน้ือ การทาตามเป้ าหมายระยะส้ันไดส้ าเร็จจะช่วยใหผ้ ฝู้ ึ กมนั่ ใจและเร่ิมต้งั เป้ าหมายระยะยาว ท้งั น้ี การต้งั เป้ าหมายระยะยาวควรต้งั เป้ าไวท้ ี่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นบัจากท่ีช่วงเวลาท่ีระบุเป้ าหมาย

เขยี นแผนการออกกาลงั กาย แผนการออกกาลงั กายควรมีพ้ืนฐานมาจากเป้ าหมายที่ชดั เจน โดยเลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมท้งั สถานท่ีที่ตอ้ งทากิจกรรมดงั กล่าว ท้งั น้ี ควรเลือกกิจกรรมที่ผฝู้ ึกจะทาไดจ้ ริง รวมท้งั หมนั่ สารวจวา่ บรรลุเป้ าหมายตามท่ีต้งั เป้ าไวห้ รือไม่ ผฝู้ ึ กควรปฏิบตั ิกิจกรรมหรือออกกาลงั ท่ีรู้สึกสนุก เพ่ือฝึกตวั เองใหอ้ อกกาลงั หรือเคลื่อนไหวร่างกายอยา่ งสม่าเสมอทุกวนั ปรึกษาแพทย์เกย่ี วกบั การออกกาลงั กาย การปรับระดบั ความหนกั ของกิจกรรมหรือการออกกาลงักายถือเป็นเร่ืองท่ีผฝู้ ึกควรปรึกษาแพทย์ ซ่ึงมกั ทาในกรณีที่ผฝู้ ึ กบางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกาลงั กายระดบั ท่ีหนกั ได้ โดยผฝู้ ึกควรพบแพทยเ์ พื่อปรึกษาเก่ียวกบั การออกกาลงั กายในประเด็นต่าง ๆดงั น้ี  กิจกรรมท่ีควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่ วยหรือการผา่ ตดั ท่ีส่งผลต่อการออกกาลงั กาย  อาการป่ วยบางอยา่ งท่ียงั หาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือแน่นหนา้ อก ปวดขอ้ ต่อ เวยี นศีรษะ หรือหายใจไม่สุด ผฝู้ ึกควรพกั ร่างกายจนกวา่ จะไดร้ ับการวนิ ิจฉยั และรักษาอาการดงั กล่าว  ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการออกกาลังกาย เช่น ผูป้ ่ วยโรคขอ้ อกั เสบอาจตอ้ งเล่ียงออกกาลงั กายบางประเภท  ปัญหาสุขภาพบางอยา่ งท่ียงั ไม่สามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลต่อกิจกรรมท่ีทาอยู่ เช่น ผปู้ ่ วยความดนั โลหิตหรือเบาหวานจาเป็นตอ้ งรู้วธิ ีออกกาลงั กายท่ีปลอดภยั กบั ตวั เอง เลือกรองเท้าสาหรับออกกาลังกาย รองเทา้ ออกกาลงั กายนบั เป็ นอุปกรณ์สาคญั ในการทากิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ผฝู้ ึ กควรเลือกรองเทา้ ที่เหมาะสมกบั กิจกรรมแต่ละอยา่ ง เช่น เดิน วง่ิ เตน้ โบวล์ ่ิง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเทา้ พ้ืนเรียบ ไม่ทาให้ล่ืน รองรับและพอดีกบั เทา้ ของตนเอง รวมท้งั หมน่ั ตรวจสภาพรองเทา้ เป็ นประจา หากรองเทา้ สึกหรือรู้สึกปวดเทา้ หนา้ แขง้ เข่า หรือสะโพก หลงั ทากิจกรรมต่าง ๆ ควรเปล่ียนรองเทา้ คู่ใหม่วธิ ที ดสอบสมรรถภาพการออกกาลงั กาย ผฝู้ ึ กที่ออกกาลงั กายสม่าเสมอ ควรทดสอบสมรรถภาพการออกกาลงั กายของตนเอง เพ่ือดูวา่ ควรเพ่ิมระดบั การออกกาลงั กายต่อไปหรือไม่ วิธีทดสอบสมรรถภาพแบ่งออกตามประเภทการออกกาลงั กายดงั น้ี

วธิ ีทดสอบสมรรถภาพความทนทาน ผฝู้ ึ กสามารถทดสอบความทนทานของร่างกายโดยจบั เวลาวา่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายในระยะทางที่กาหนดไดเ้ ท่าไหร่ เช่น กาหนดระยะทางจากบา้ นไปโรงเรียน แลว้ทดสอบเดินวา่ ใชเ้ วลาเดินภายในระยะทางท่ีกาหนดไดเ้ ท่าไหร่ หากใชเ้ วลาน้อยลง ก็หมายถึงสมรรถภาพความทนทานเพม่ิ ข้ึน ผฝู้ ึกควรทดสอบสมรรถภาพความทนทานทุกเดือน วิธีทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายจะแบ่งเป็ น 2 ส่วนไดแ้ ก่ สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และสมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างดงั น้ี  สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ผฝู้ ึ กทดสอบนบั จานวนคร้ังที่สามารถทาไดใ้ นการ ทาท่าบริหารกลา้ มเน้ือแขน (Arm Curls) ท่ีถูกตอ้ งและปลอดภยั ภายใน 2 นาที ผทู้ ี่เริ่มตน้ ออกกาลงั กายอาจหยุดพกั ก่อนครบ 2 นาที ผูฝ้ ึ กควรทดสอบอีกคร้ังหลงั ผ่านไป 1 เดือน โดยควรทาให้ได้ จานวนคร้ังท่ีมากข้ึน  สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ผฝู้ ึ กทดสอบนบั จานวนคร้ังที่สามารถทาไดใ้ นการ ลุกยนื จากเกา้ อ้ีภายใน 2 นาที และทดสอบอีกคร้ังหลงั ผา่ นไป 1 เดือน โดยควรทาให้ไดจ้ านวนคร้ัง ที่มากข้ึน วธิ ีทดสอบสมรรถภาพความยดื หยุ่น ผฝู้ ึกนง่ั บนขอบที่นง่ั ของเกา้ อ้ี ยดื ขาออกมาขา้ งหน่ึง โดยให้ส้นเทา้แตะพ้นื และปลายเทา้ ช้ีข้ึนดา้ นบน งอขาอีกขา้ งใหเ้ ทา้ ราบไปบนพ้ืน คอ่ ย ๆ ย่ืนมือเอ้ือมไปแตะปลายเทา้ ของขาขา้ งท่ียดื ออก พยายามยดื จนรู้สึกตึง และทดสอบอีกคร้ังเมื่อผา่ นไป 1 เดือน เพื่อดูวา่ สามารถเอ้ือมไปแตะปลายเทา้ ไดม้ ากนอ้ ยแค่ไหน วิธีทดสอบสมรรถภาพการทรงตัว ผฝู้ ึ กยนื ขาเดียวและจบั เวลา โดยหา้ มจบั หรือยึดส่ิงของเพื่อไม่ใหล้ ม้ส่วนผทู้ ่ียงั ทรงตวั ไดไ้ ม่ดี สามารถหาที่ยึดไวไ้ ด้ จากน้นั ใหส้ ลบั ยืนขาเดียวอีกขา้ ง พร้อมบนั ทึกเวลาท่ีทาได้เพื่อนามาเปรียบเทียบการทรงตวั ของขาท้งั สองขา้ ง รวมท้งั ทดสอบอีกคร้ังภายใน 1 เดือน เพ่ือดูวา่ สามารถยนื ขาเดียวไดน้ านกวา่ เดิมหรือไม่

นอกจากน้ี ผฝู้ ึกอาจทดสอบสมรรถภาพการออกกาลงั กายของตนเองไดโ้ ดยสงั เกตสญั ญาณหรืออาการต่าง ๆของร่างกายท่ีมีพฒั นาการ ดงั น้ี  มีพละกาลงั มาก  อารมณ์และสุขภาพจิตดี  ทากิจกรรมตา่ ง ๆ ในชีวติ ประจาวนั ไดง้ ่าย  ข้ึนบนั ไดแลว้ ไมเ่ หนื่อยเร็ว  ข้ึนรถลงรถสะดวก  นอนหลบั สนิท  ไมไ่ ดร้ ับบาดเจบ็ จากการเคลื่อนไหวร่างกาย  อาการป่ วยดีข้ึนวธิ ปี ้ องกนั อาการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรทาเป็นประจาเพ่ือใหไ้ ดร้ ับประโยชน์จากการทากิจกรรมน้นั ๆ รวมท้งั ควรป้ องกนั อาการบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย ซ่ึงทาได้ ดงั น้ี  ผฝู้ ึกท่ีเริ่มออกกาลงั กาย ควรเร่ิมออกกาลงั ชา้ ๆ และฝึกออกกาลงั กายที่มีความหนกั ระดบั ต่า  ควรออกกาลงั กายหลงั รับประทาน โดยรออยา่ งนอ้ ย 2 ชวั่ โมง  ควรสวมรองเท้าท่ีพอดีและเหมาะสมกับกิจกรรมท่ีทา รวมท้ังใส่เส้ือผา้ ท่ีไม่รัดแน่น เพ่ือให้ เคล่ือนไหวร่างกายไดส้ ะดวก  ควรอบอุ่นร่างกายดว้ ยการเคล่ือนไหวร่างกายเบา ๆ ก่อนออกกาลงั กายทุกคร้ัง  ดื่มน้าก่อน ระหวา่ ง และหลงั ออกกาลงั กายอยเู่ สมอ  ควรหมนั่ สงั เกตสภาพแวดลอ้ มรอบตวั ในกรณีท่ีออกกาลงั กลางแจง้  ควรหยุดออกกาลงั กายในกรณีที่รู้สึกแน่นหรือเจ็บหน้าอก คอ ไหล่ หรือแขน รวมท้งั เกิดอาการ เวยี นศีรษะ มวนทอ้ ง เหงื่อออกขณะที่ตวั เยน็ เป็นตะคริว หรือเจ็บขอ้ ตอ่ เทา้ ขอ้ เทา้ และขา

ออกกาลงั กายอย่างพอดมี ปี ระโยชน์อย่างไร ผทู้ ่ีออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอย่อมไดร้ ับประโยชน์หลายอยา่ ง โดยการออกกาลงั กายเป็ นประจาส่งผลดีตอ่ สุขภาพ ดงั น้ี ควบคุมนา้ หนัก ผทู้ ่ีออกกาลงั กายสม่าเสมอจะช่วยไมใ่ หน้ ้าหนกั ตวั มากข้ึน รวมท้งั ไม่ทาใหน้ ้าหนกัลดลงเกินไป เน่ืองจากร่างกายจะเผาผลาญพลงั งานขณะท่ีออกแรงเคล่ือนไหวร่างกาย หากออกแรงทากิจกรรมมาก ก็สามารถเผาผลาญไดม้ ากตามไปด้วย ส่วนผูท้ ี่ไม่มีเวลาออกกาลงั กายอย่างเต็มท่ี ควรหาโอกาสเคล่ือนไหวร่างกายอยเู่ สมอ เช่น เดินข้ึนบนั ไดแทนการใชล้ ิฟต์ ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ การออกกาลงั กายสม่าเสมอจะช่วยป้ องกนั และควบคุมอาการของโรคและปัญหาสุขภาพบางอยา่ งไม่ให้แยล่ ง โดยจะช่วยป้ องกนั อาการป่ วยเป็ นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ขอ้ อกั เสบ และโรคมะเร็งต่าง ๆ ทาให้อารมณ์แจ่มใส การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกาลงั กายจะกระตุน้ สารสื่อประสาทในสมองท่ีช่วยใหร้ ่างกายผอ่ นคลายข้ึน ท้งั น้ี ผทู้ ี่ออกกาลงั กายเป็ นประจาจะรู้สึกดีหรือพึงพอใจรูปร่างและตวั เองมากข้ึน ซ่ึงช่วยใหร้ ู้สึกมนั่ ใจตวั เองมากกวา่ เดิม เพิ่มพลัง ผูท้ ี่ออกกาลงั กายสม่าเสมอจะมีกลา้ มเน้ือที่แข็งแรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มข้ึน เนื่องจากการออกกาลงั กายจะช่วยลาเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เน้ือเยื่อ อีกท้งั ยงั ช่วยใหร้ ะบบหวั ใจและหลอดเลือดทางานมีประสิทธิภาพมากข้ึน เสริมสร้างสุขภาพหวั ใจและปอด และมีพลงั ในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ไดด้ ี นอนหลับง่ายขึ้น การออกกาลงั กายยงั ส่งผลดีต่อการนอนหลบั โดยช่วยให้นอนหลบั ได้เร็วและหลบั สนิท อยา่ งไรก็ตาม ควรเวน้ ช่วงเขา้ นอนหลงั ออกกาลงั กายให้เหมาะสม เนื่องจากผฝู้ ึ กอาจรู้สึกต่ืนตวัจนนอนไมห่ ลบั ผ่อนคลายมากขึน้ การออกกาลงั กายถือเป็ นกิจกรรมที่ช่วยให้ผฝู้ ึ กรู้สึกสนุก ผอ่ นคลาย รวมท้งั ช่วยกระชบั สัมพนั ธ์กบั คนในครอบครัวและเพ่ือน

ออกกาลงั กายอย่างไรให้เหมาะสม การออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกาลงั กายใหเ้ หมาะสมตามวยั และอายขุ องตน ดงั น้ี  ทารก พอ่ แม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็ นประจาทุกวนั เพื่อกระตุน้ พฒั นาการดา้ นการเคล่ือนไหวของเดก็  เดก็ หดั คลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 1 ชวั่ โมงคร่ึง โดยใหเ้ ดก็ เคลื่อนไหวร่างกายแต่ ละส่วน 30 นาที และทากิจกรรมเล่นทวั่ ไป 60 นาที  เด็กก่อนวยั เรียน ควรออกกาลงั กายอย่างน้อยวนั ละ 2 ชว่ั โมงโดยออกกาลงั กาย 60 นาที และทา กิจกรรมผอ่ นคลายอ่ืนๆ เพ่ือเคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที  เดก็ อายุ 5-18 ปี ควรออกกาลงั กายหรือทากิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 60 นาที  ผใู้ หญ่อายุ 19-64 ปี ควรออกกาลงั กายแบบแอโรบิกและฝึ กกลา้ มเน้ือท่ีมีความหนกั ปานกลางอยา่ ง น้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกาลงั กายแบบแอโรบิกและฝึ กกล้ามเน้ือท่ีมีความหนกั ระดบั เขม้ ขน้ สัปดาห์ละ 75 นาที  ผสู้ ูงอายุ 65 ปี ข้ึนไป ควรออกกาลงั กายแบบแอโรบิกและฝึ กกลา้ มเน้ือที่มีความหนกั ระดบั ปาน กลางอยา่ งนอ้ ยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกาลงั กายแบบแอโรบิกและฝึกกลา้ มเน้ือท่ีมีความหนกั ระดบั เขม้ ขน้ สัปดาห์ละ 75 นาทีออกกาลงั กายมากเกนิ ไปเป็ นอย่างไร โดยทวั่ ไปแลว้ ผฝู้ ึ กควรออกกาลงั กายในระดบั ปานกลางเป็ นประจา ผทู้ ี่ออกกาลงั กายมากเกินไปหรือที่เรียกวา่ เสพติดการออกกาลงั กาย (Exercise Addiction) จะทาใหผ้ ฝู้ ึ กเส่ียงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ไม่วา่ จะเป็ นน้าหนกั ตวั นอ้ ยเกินไป ไดร้ ับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อยลา้ หงุดหงิด ไดร้ ับบาดเจ็บบ่อย ขาดปฏิสัมพนั ธ์ทางสังคม และถึงข้นั เสียชีวิต โดยผทู้ ่ีเสพติดการออกกาลงั กายจะปรากฏสัญญาณหรืออาการดงั น้ี

 ครุ่นคิดกบั การออกกาลงั กายและการป้ องกนั น้าหนกั เพมิ่  ออกกาลงั กายวนั ละหลายคร้ัง  แบ่งเวลาในการทาสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ เนื่องจากใชเ้ วลาไปกบั การออกกาลงั กาย ทาใหข้ าดปฏิสัมพนั ธ์ กบั ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพ่อื น และเร่ืองอื่น ๆ  ออกกาลังกายอย่างต่อเน่ืองแมจ้ ะไดร้ ับบาดเจ็บ ป่ วย หรือปรากฏสัญญาณว่าออกกาลังกายมาก เกินไป  รู้สึกผดิ หรือกงั วลหากไม่ไดอ้ อกกาลงั กาย  ไม่รู้สึกสนุกกบั การออกกาลงั กายอีกตอ่ ไป  ละเลยความรับผดิ ชอบต่อหนา้ ท่ี เช่น ขาดงานหรือขาดเรียนเพื่อมาออกกาลงั กาย  ประจาเดือนขาดสาหรับผหู้ ญิงที่ออกกาลงั กายมากเกินไปนอกจากน้ี ผทู้ ี่เสพติดการออกกาลงั กายจะไดร้ ับผลเสียจากการออกกาลงั กายมากเกินไป ดงั น้ี  ไม่สามารถออกกาลงั กายในระดบั ที่เคยทาไดเ้ หมือนเดิม  จาเป็นตอ้ งพกั ร่างกายนานข้ึน  รู้สึกเหนื่อยและลา้  อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย รวมท้งั เกิดอาการซึมเศร้า  นอนหลบั ยาก  ปวดกลา้ มเน้ือและแขนขา รวมท้งั ไดร้ ับบาดเจบ็ มาก  ขาดแรงจงู ใจ  เป็นหวดั ไดง้ ่าย  น้าหนกั ตวั ลดลง ผทู้ ่ีประสบภาวะดงั กล่าว ควรลดการออกกาลงั กาย โดยพกั รักษาตวั เป็ นเวลา 1-2 สัปดาห์ หากอาการยงัไมด่ ีข้ึนควรพบแพทยเ์ พ่อื รับการรักษาตอ่ ไป ท้งั น้ี วธิ ีแกอ้ าการเสพติดออกกาลงั กายทาไดโ้ ดยปฏิบตั ิดงั น้ี  พดู คุยกบั บุคคลที่ไวว้ างใจ เพ่ือขอคาปรึกษาในการแกป้ ัญหาดงั กล่าว  ปรับแผนการออกกาลงั กาย โดยเปลี่ยนความคิดวา่ การฝึกท่ีมีคุณภาพดีกวา่ การฝึกบ่อย

 หางานอดิเรกอ่ืนทา เพื่อเบนความสนใจไม่ให้คิดเร่ืองออกกาลงั กายมากเกินไป หรือต้งั เป้ าหมาย ของชีวติ ดา้ นอื่นไว้ รวมท้งั หาวธิ ีออกกาลงั กายท่ีทาใหส้ นุกมากข้ึน ออกกาลงั กายกบั ครูฝึ กออกกาลงั กายหรือเทรนเนอร์ เพ่ือช่วยจดั ตารางเวลาการออกกาลงั กายและ วนั พกั ที่เหมาะสม โดยตารางการออกกาลงั กายควรตอบสนองขอ้ จากดั ต่าง ๆ ของผฝู้ ึก รับประทานอาหารในปริมาณท่ีเพียงพอต่อพลงั งานที่ใช้เคล่ือนไหวร่างกาย รวมท้งั ด่ืมน้าเปล่าให้ เพียงพอขณะออกกาลงั กาย นอนใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละประมาณ 7-8 ชวั่ โมง เล่ียงการออกกาลงั กายในท่ีท่ีอุณหภมู ิร้อนหรือเยน็ เกินไป ควรหยดุ ออกกาลงั กายเมื่อรู้สึกไมส่ บายหรือเมื่อเร่ิมรู้ตวั วา่ ฝึกหนกั มากเกินไป เวน้ ช่วงออกกาลงั กายแต่ละคร้ังใหห้ ่างกนั อยา่ งนอ้ ย 6 ชว่ั โมง รวมท้งั พกั ร่างกายอยา่ งนอ้ ยสัปดาห์ ละ 1 วนั