diet

ลดอ้วนด้วยตัวเองดัชนีมวลกายกบั ความอ้วน วิธีเช็คอยา่ งง่ายวา่ ทา่ นอ้วนหรือไม่ คอื การใช้ดชั นมี วลกาย = นา้ หนกั ตวั (ก.ก)/ความสงู ๒ (เมตร๒) ถ้าเกิน ๒๓ แสดงวา่ ทา่ นต้องลดนา้ หนกั ถ้าทา่ นสงู ๑๖๕ ซ.ม. (หรือ ๑.๖๕ เมตร) นา้ หนกั ตวั ไมค่ วรเกิน ๖๔ ก.ก. ถ้าสงู ๑๕๕ ซ.ม. นา้ หนกั ตวั ท่ีเหมาะสมไมค่ วรเกิน ๕๕ ก.ก. อาจท้อวา่ นา้ หนกั เกินกวา่ มาตรฐานไปมากเป็ นสบิ กิโลกรัม ไมต่ ้องตกใจ ขา่ วดกี ็คือ ถ้าทา่ นลด นา้ หนกั กปัจจบุ นั ลงได้แค่ ๕-๑๐ % จะทาให้ คา่ นา้ ตาล ไขมนั ในเลอื ดและ ความดนั เลอื ดลดลง ความเสย่ี งของโรคหวั ใจเบาหวาน และมะเร็งบางชนดิ ลดลง แตถ่ ้าจะให้ได้ผลในระยะยาวอาจจะต้องลดมากกวา่ นแี ้ ละคงนา้ หนกั ท่ลี ดลงไว้นานอยา่ งน้อย ๒ ปีพลังงานพนื้ ฐาน เป็ นพลงั งานทีใ่ ช้ในการเผาพลาญและดดู ซมึ อาหาร การทางานของอวยั วะภายใน เช่น หวั ใจ ปอด ลาไส้พลงั งานพนื ้ ฐานเป็ นการใช้พลงั งานในขณะพกั ผ่อน คือเมือ่ เรื่องกายอยนู่ ง่ิ ๆ ไมไ่ ด้ทาอะไรก็ใช้พลงั งานสว่ นหนง่ึ ในการนแี ้ ล้ว พลงั งานพนื ้ ฐานจะขนึ ้ กบั นา้ หนกั ความสงู อายุ คานวณพลงั งานพนื ้ ฐานได้จากสตู รของ HarrisBenedict ข้างลา่ งนี ้สตู รพลังงานพื้นฐาน (หนว่ ยเป็นกิโลแคลอรี่) สาหรับชาย = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x นา้ หนกั (ก.ก.)) + ( ๕ x ความสงู (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x อายุ (ปี)) สาหรับหญิง = ๖๕๕ + (๙.๖ x นา้ หนกั (ก.ก.)) + ( ๑.๘ x ความสงู (ซ.ม.)) - (๔.๗ x อายุ (ปี )) เมอื่ อายมุ ากขนึ ้ พลงั งานพนื ้ ฐานทีใ่ ช้จะลดลง ถ้าอายมุ ากขนึ ้ แตย่ งั กินเหมอื นคนหนมุ่ สาว รับรองได้วา่นา้ หนกั ต้องขนึ ้ แนๆ่ ตวั อยา่ งเช่นคุณเท่ห์หนกั ๖๕ ก.ก. สงู ๑๖๖ ซ.ม. อายุ ๒๕ ปี จะใช้พลงั งานพนื ้ ฐาน = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๒๕ (ปี )) = ๑๖๑๗ กิโลแคลอร่ีคุณท้วมหนกั ๖๕ ก.ก. สงู ๑๖๖ ซ.ม. เหมือนคณุ เทห่ ์ แตอ่ ายุ ๕๐ ปี จะใช้พลงั งานพนื ้ ฐาน = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๕๐ (ปี ))

= ๑๔๖๐ กิโลแคลอร่ีเน่ืองจากพลงั งานทใ่ี ช้ยงั ขนึ ้ กบั กจิ กรรมที่ทาด้วยจึงต้องคณู ด้วยตวั เลขตอ่ ไปนี ้ ถ้าเป็ นคนทางานนงั่ โต๊ะ ไมไ่ ด้ออกกาลงั เลย ให้คณู ด้วย ๑.๒ ออกกาลงั บ้าง ๑-๓ครัง้ /สปั ดาห์ คณู ด้วย ๑.๓๗๕ ออกกาลงั ๓-๕ ครัง้ /สปั ดาห์ คณู ด้วย ๑.๕๕ ออกกาลงั อยา่ งหนกั ๖-๗ ครัง้ /สปั ดาห์ คณู ด้วย ๑.๗๒๕ งานใช้แรงมาก หรือ นกั กีฬาทฝ่ี ึกอยา่ งหนกั คณู ด้วย ๑.๙ คุณท้วมทางานสานกั งาน ไมเ่ คยออกกาลงั เลย พลงั งานพนื ้ ฐานในแตล่ ะวนั จะมคี า่ = ๑๔๖๐ x ๑.๒ =๑๗๓๕ กิโลแคลอรี่หลกั การลดนา้ หนัก หลกั ของการลดนา้ หนกั นนั้ ง่ายมากคอื กนิ ให้น้อยลง วนั ละ ๒๕๐ กโิ ลแคลอรี และออกกาลงั หรือทากิจกรรมเพ่ิมขนึ้ จากเดิมวนั ละ ๒๕๐ กโิ ลแคลอรี รวมเป็ น ๕๐๐ กิโลแคลอรี/วนั เทา่ กบั ใช้ไขมนั ไป ๕๐๐/๙ =๕๕ กรัม (ไขมนั ๑ กรัมให้พลงั งาน ๙ กิโลแคลอรี) หรือประมาณคร่ึงขดี (๑ขดี = ๑๐๐ กรัม) ถ้าทาตอ่ เนื่อง ๒๐ วนั จะลดได้ ๑ กิโล ๖๐วนั หรือ ๓ เดือนจะลดได้ ๓ ก.ก. การออกกาลงั ร่วมการลดการกินจะดีกวา่ การลดอาหารอยา่ งเดยี วซง่ึ ต้องทนหิวและ ทรมานตวั เองมากไปกิจกรรมกบั การใช้พลงั งาน กิจกรรมในชีวิตประจาวนั ใช้พลงั งานทงั้ สนิ ้ ดงั นนั้ ผ้ทู ่จี ะลดความอ้วนควรจะเพม่ิ กิจกรรมจากเดมิ ทเี่ คยทาในแตล่ ะวนั ให้ใช้พลงั งานเพม่ิ ขนึ ้ ๒๕๐ กิโลแคลอรี อาจคานวณพลงั งานทใ่ี ช้จากสตู รนี ้ พลงั งานทใี่ ช้ไป(กิโลแคลอรี) = ๐.๐๑๗๕ X นา้ หนกั ตวั (กิโลกรัม) X เวลาท่ีทากจิ กรรม(นาท)ี X METจากสตู ร พลงั งานทใี่ ช้ไปจะขนึ ้ กบั ๑)นา้ หนักตวั ยง่ิ นา้ หนกั ตวั มาก จะต้องใช้พลงั งานมาก คนทม่ี ีนา้ หนกั ตวั มากจะใช้พลงั งานเข้าใกล้เป้ าหมายคอื ๒๕๐ กิโลแคลอรีได้งา่ ยกวา่ คนผอม ๒)เวลาในการทากิจกรรม ยง่ิ ทานานจะใช้แคลอรีมากขนึ ้ ๓) ค่า MET ของกิจกรรมนนั้ คา่ MET ยอ่ มาจาก Metabolic Equivalent เป็ นหนว่ ยบอกจานวนเทา่ของการใช้พลงั งานในกจิ กรรมใดๆเทียบกบั ขณะนงั่ พกั หรือ ๑ MET ยกตวั อยา่ งเชน่ การเดนิ ขนึ ้ บนั ไดใช้พลงั งาน ๙เทา่ ของขณะพกั หรือ ๙ METs การเดนิ เร็วจะใช้พลงั งาน ๕ เทา่ ของขณะพกั หรือ ๕ METs คณุ ท้วมหนกั ๗๕ ก.ก. ต้องการออกกาลงั ด้วยการเดินเร็วให้ใช้พลงั งาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี คณุ ท้วมควรเดินนานเทา่ ไร ๒๕๐ กิโลแคลอรี = ๐.๐๑๗๕ X ๗๕ กิโลกรัม X เวลาท่ีออกกาลงั (นาท)ี X ๕ METs เวลาทท่ี ากิจกรรม(นาที) = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๕)

= ๓๘ นาที กิจกรรมแตล่ ะชนิดจะมคี วามหนกั ที่แตกตา่ งกนั ไป ขอยกตวั อยา่ งกิจกรรมออกกาลงั ทที่ ากนั บอ่ ยๆดงั ตอ่ ไปนี ้เลน่ โยคะ = ๒.๕ METsไทชี = ๔.๐ METsขี่จกั รยานตามสบาย = ๔.๐ METsเต้นราจงั หวะเร็ว = ๔.๕ METsเดนิ เร็ว = ๕.๐ METsเดินเร็วมาก = ๖.๓ METsเต้นแอโรบกิ = ๖.๕ METsวา่ ยนา้ = ๗.๐ METsวิ่ง = ๗.๐ METsข่จี กั รยานเร็ว = ๘.๐ METsกระโดดเชือก = ๑๐.๐ METs ลองเลอื กกจิ กรรมที่ตวั เองชอบแล้วคานวณเพอื่ ให้ได้เวลาที่จะต้องทากจิ กรรมนนั้ เพื่อให้ใช้พลงั งานได้ ๒๕๐กิโลแคลอรี ข้อแนะนาคอื อยา่ เลอื กกิจกรรมทห่ี นกั หรือเบาเกินไปและกิจกรรมทอี่ าจเป็ นอนั ตรายตอ่ ข้อ เช่น ถ้าคณุท้วมหนกั ๗๕ ก.ก. อยากจะกระโดดเชือก (๑๐ METs) จะต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๑๐) = ๒๐ นาทีคณุ ท้วมอาจทาไมไ่ หวเพราะจะล้าขาเสยี ก่อน ข้อสะโพก เขา่ และเท้าจะบาดเจ็บเพราะแรงกระแทกไปเสียก่อนที่นา้ หนกั จะลด ถ้าเลอื กไทชี (๔ METs) ต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๔) = ๔๗ นาที อาจนานเกินไปสาหรับผู้เริ่มต้นออกกาลงั จะเบื่อเสยี กอ่ น การเดินเร็วเป็ นวธิ ีทเี่ หมาะสมและงา่ ยท่สี ดุ สาหรับผ้ทู จี่ ะลดนา้ หนกั เพราะใช้เวลาไมม่ ากเกินไป (๓๐-๔๕)นาที ไมย่ งุ่ ยากมเี พียงรองเท้าผ้าใบส้นหนาๆเพือ่ ลดแรงกระแทกสกั คหู่ นงึ่ ก็พอ ขอเป็ นกาลงั ใจให้ผ้ทู ีม่ นี า้ หนกั เกินทกุ ทา่ น ความตงั้ ใจ มงุ่ มนั่ และสมา่ เสมอเทา่ นนั้ ทีจ่ ะช่วยให้ทา่ นลดนา้ หนกั ได้ เมื่อลดนา้ หนกั ได้แล้วจะเป็ นความภาคภมู ใิ จอยา่ งหนง่ึ ในชีวติ ทส่ี าคญั คือ สขุ ภาวะทงั้ กายและใจจะดีขนึ ้ อยา่ งเหน็ ได้ชดั ตวั เบาขนึ ้ ความดนั โลหิต ไขมนั นา้ ตาลในเลอื ดทีเ่ คยสงู จะลดลง หา่ งไกลโรคร้าย ทอ่ี าจตามเช่น โรคหวั ใจและอมั พาตเรียบเรียงโดยผ.ศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะจากบทความในนิตยสารหมอชาวบ้าน www.doctor.or.th