อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลกั 5 หมู่ ต่อสุขภาพ โดย..อาภรณ์ จันทร์แสงสุก กศน.อาํ เภอคําเขอื นแกว้

นดีต้อนรบั นกั เรียนทรี กั ทุกคนยิ

อาหารหลกั 5 หมู่ ประโยชนท์ คี วรรู้ ตอ่ สขุ ภาพ การทีเราจะมสี ขุ ภาพรา่ งกายทีแขง็ แรง สมบูรณน์ ัน ควรเลอื ก รบั ประทานอาหารต่อวนั ใหค้ รบทัง 5 หมู่ และมสี ดั สว่ นความ สาํ คัญต่อรา่ งกาย การรบั ประทานอาหารจะต้องมคี วามหลาก หลาย ไมม่ อี าหารชนิดใดทีใหส้ ารอาหารครบทังหมด แต่จะมี สารอาหารมาก-น้อยต่างกันในแต่ละชนิด การรบั ประทาน อาหารใหค้ รบทกุ หมูเ่ ปนทางเลอื กทีสาํ คัญ ลองมาดกู ันซวิ า่ อาหาร 5 หมูม่ อี ะไรบา้ ง

หมู่ 1 โปรตีน โปรตีน : แหลง่ อาหารทใี หโ้ ปรตนี : ประโยชน์ของโปรตีน : เปนธาตอุ าหารทีสาํ คัญทีสดุ ให้ ไดแ้ ก่ เนือสตั ว์ (meat) นม (milk) มหี น้าทีสรา้ งใยคลอลาเจนใต้ชนั พลงั งานซงึ จาํ เปนต่อการทํางาน ไข่ (egg) ถัว (legume) เชน่ ถัว ผิวหนังในรา่ งกายใหผ้ วิ มคี วาม ชว่ ยซอ่ มแซมสว่ นทีสกึ หรอ ให้ เหลอื ง เมลด็ ธญั พชื (cereal grain) ยดื หยุน่ ปกปองรวิ รอยก่อนวยั ชว่ ย รา่ งกายเจรญิ เติบโต เปนอันดบั นอกจากนี จุลนิ ทรยี ์ เชน่ ยสี ต์ สาหรา่ ย ประสานแต่ละเซลลใ์ หย้ ดื ติดเปนเนือ สองรองจากนํา เหด็ หนอน แมลงทีกินไดก้ ็เปนแหลง่ ของ เดยี วกันและยงั ชว่ ยเพมิ ความแขง็ โปรตีนทีดี แรงของเซลลผ์ มและเลบ็ ของเรา ระบบกลา้ มเนือสรา้ งเนือใหแ้ ขง็ แรง ชว่ ยลดการแขง็ ตัวของเลอื ดต่อการ ฟนตัวของรา่ งกายรวมทังเปนสว่ น ประกอบหลกั ของภมู คิ ้มุ กันใน รา่ งกายดว้ ย ระบบยอ่ ยอาหารสาร คัดหลงั จากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลาํ ไสเ้ ลก็ เพอื ชว่ ยยอ่ ยและดดู ซมึ เขา้ สรู่ า่ งกายได้อยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ

หมู่ 2 ดรต คาร์โบไฮเ สปั ดาห์ที 1: ตน้ ไม้ มีประโยชน์ คารโ์ บไฮเดรต : แหลง่ อาหารทีให้คาร์โบไฮเดรต : ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต : สารอาหารทีเปนแหลง่ พลงั งานทีสาํ คัญ ขา้ ว แปง ได้แก่ เมลด็ ธญั พชื (cereal grain) เชน่ ขา้ ว ใหพ้ ลงั งานและความรอ้ น ( 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน นําตาล เผอื ก มนั คารโ์ บไฮเดรต (rice) ขา้ วสาลี (wheat) ขา้ วโพด (corn) พชื หวั 4 แคลอรี ) ชว่ ยใหร้ า่ งกายนําไปใชป้ ระโยชน์มาก (carbohydrate) คารโ์ บไฮเดรต 1 กรมั ให้ (tuber crop) เชน่ มนั ฝรงั (potato) มนั เทศ ทีสดุ สว่ นทีเหลอื ใชจ้ ะเปลยี นเปนไขมนั สะสมใน พลงั งานเท่ากับ 4 แคลอรี (calorie) (sweet potato) มนั สาํ ปะหลงั (tapioca) ถัว รา่ งกายได้ เมลด็ แหง้ (legume) เชน่ ถัวเขยี ว (mung bean) นําตาลขา้ ว ขนมปง

หมู่ 3 เกลอื แรห่ รือแรธ่ าตุ เกลือแรห่ รอื แร่ธาตุ แหล่งอาหารทใี ห้ เกลอื แร่หรอื แร่ธาตุ เปนสารอาหารทีรา่ งกายต้องการและ ขาดไมไ่ ดเ้ พราะเปนสว่ นประกอบของ ไดแ้ ก่ พชื ผกั (Vegetables) อวยั วะและกลา้ มเนือ เชน่ กระดกู ฟน ชนิดต่างๆ เลอื ด บางชนิดเปนสว่ นของการ เจรญิ เติบโตในรา่ งกาย เชน่ ฮอรโ์ มน ประโยชน์ของแรธ่ าตุ เฮโมโกลบนิ เอนไซม์ นอกจากนีแร่ ธาตยุ งั ชว่ ยในการควบคมุ การทํางาน ชว่ ยเรอื ง ความแขง็ แรงของกลา้ ม ของอวยั วะต่าง ๆ ใหท้ ําหน้าทีปกติ เนือ ฟน ผวิ พรรณสดใส ระบบการ เชน่ การทํางานของกลา้ มเนือและ ยอ่ ย และการขบั ถ่ายเปนปกติ ระบบประสาท การแขง็ ตัวของเลอื ด การควบคมุ ความสมดลุ ของนําในการ ไหลเวยี นของ ของเหลวในรา่ งกาย

หมู่ 4 วิตามิน แหลง่ อาหารทีให้ วิตามิน สารอาหารทีรา่ งกายของเราต้องการ ในปรมิ าณน้อย แต่ก็ไมส่ ามารถขาด ไดแ้ ก่ ผลไม้ (Fruit) ชนิดต่างๆ ได้ ถ้าขาดจะทําใหร้ ะบบรา่ งกายของ เราผดิ ปกติ หรอื เกิดโรคต่างๆได้ ประโยชน์ของวิตามิน วติ ามนิ แบง่ เปน 2 จาํ พวก ไดแ้ ก่ – วติ ามนิ ทีละลายในนํา ไดแ้ ก่ วติ ามนิ ไบาํ รงุ สขุ ภาพเหงือก และฟน ซี และวติ ามนิ บรี วม สขุ ภาพปาก ผวิ หนังใหส้ ดชนื ชว่ ยให้ – วติ ามนิ ทีละลายในไขมนั ไดแ้ ก่ ระบบการยอ่ ยและการขบั ถ่ายเปน วติ ามนิ เอ ดี อี เค ปกติ

หมู่ 5 ไขมัน – ไขมันไมอ่ มิ ตวั เรยี กง่ายๆ วา่ ไขมนั ดี เปนไขมนั ทีไดจ้ ากพชื ยกเวน้ ใหพ้ ลงั งาน สว่ นประกอบหลกั คือ ไตรกลเี ซอไรด์ พชื บางชนิด เชน่ กะทิ และนํามนั ปาลม์ (triglyceride) ไขมนั 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 9แคลอรี (calorie) ขณะทีโปรตีน และคารโ์ บ ประโยชนข์ องไขมัน : ไฮเดรท ใหพ้ ลงั งาน 4 แคลอรี ชว่ ยในการดดู ซมึ ของวติ ามนิ ทีละลายในไขมนั แหล่งอาหารทใี หไ้ ขมัน : ไดแ้ ก่ วติ ามนิ เอ วติ ามนิ อี วติ ามนิ ดี และวติ ามนิ เค ไดจ้ ากพชื ผกั (Vegetables) และเนือสตั ว์ ใหค้ วามอบอุ่นแก่รา่ งกาย นอกจากนียงั ชว่ ยในการ (Meat) ทีประกอบไปดว้ ยไขมนั อิมตัวและไขมนั ไม่ ปองกันการกระทบ กระเทือนของอวยั วะ ภายในอีกดว้ ย อิมตัวในสดั สว่ นทีต่างกัน แต่มคี วามจาํ เปนต่อ รา่ งกาย ดงั นันจงึ แนะนําวา่ การจาํ กัดไขมนั ทัง 2 − ไขมนั อมิ ตัว ชนิดรวมกัน ในการบรโิ ภคอาหารไมใ่ หเ้ กิน 30% เรยี กง่ายๆ วา่ ไขมนั ไมด่ ี เปนไขมนั จากสตั วแ์ ละ ของพลงั งานทีรา่ งกายไดร้ บั ทังหมดต่อวนั ผลติ ภณั ฑจ์ ากสตั ว์ เชน่ ไขมนั สตั ว์ ไขมนั ทีแทรกใน เนือสตั ว์ นม เนย ไขมนั กลมุ่ นีรวม ไขมนั คอเลสเตอรอล และไขมนั ไตรกลเี ซรายด์

ทมี า https://www.hongthongrice.com/v2/blog/beauty-health/food-category-5/