ฤาษีดัดตน

การฝกึ ลมหายใจ • หายใจเข้า สูดลมหายใจเข้าชา้ ๆ คอ่ ยๆ เบ่งชอ่ งท้อง ใหท้ ้องป่องออก อกขยาย ซีโ่ ครงสองข้างจะขยายออก ปอดขยายใหญ่มากขนึ้ ยกไหลข่ นึ้ จะเปน็ การหายใจเข้า ใหล้ ึกทสี่ ดุ กล้นั ลมหายใจไว้สกั ครู่ในช่วงนช้ี ่องทอ้ งจะยุบเล็กนอ้ ย หนา้ อกจะยืดเต็มท่ี • หายใจออก คอ่ ยๆผ่อนลมหายใจออกช้าๆ โดยยบุ ทอ้ ง หุบซี่โครงสองข้างเข้ามา แล้วลดไหลล่ ง จะทาใหห้ ายใจออกไดม้ ากทสี่ ุด ประโยชนข์ องฤาษีดดั ตน 1. ชว่ ยให้การเคล่อื นไหวตามธรรมชาติของแขนหรอื ข้อตอ่ ต่างๆ เปน็ ไปอย่างคล่องแคล่ว มกี ารเนน้ การนวด โดยบางท่าจะมีการกดหรอื บบี นวดร่วมไปดว้ ย 2. ลดอาการปวดเม่อื ยกล้ามเน้ือ ความเมอ่ื ยล้า ลดความเกรง็ ตวั ของกลา้ มเนื้อ 3. ทาใหโ้ ลหิตหมุนเวียน เลอื ดลมเดินไดส้ ะดวก นับเปน็ การออกกาลังกายทสี่ ามารถกระทาได้ทุก อิรยิ าบถของคนไทย 4. เป็นการต่อตา้ นโรคภัย บารงุ รักษาสุขภาพให้มอี ายุยนื ยาว 5. มกี ารทาสมาธิร่วมดว้ ย ช่วยยกระดับจิตใจให้พน้ จากอารมณข์ ุ่นมวั หงดุ หงิด ความงว่ ง ความท้อแท้ ความเครียด ชว่ ยเพิ่มประสทิ ธิภาพของการหายใจ หากมกี ารฝึกหายใจอยา่ งถูกตอ้ ง



ใช้นิว้ กลางท้งั สองขา้ ง กดดา้ นขา้ งด้งั จมูกพรอ้ มกัน ค่อยๆ กดพรอ้ มกับเล่ือนนว้ิ ขน้ึ ไปจนถึงหน้าผาก โดยใหป้ ลายนิ้วกลางจรดกนั ท่กี ลางหนา้ ผาก จากนัน้ ลูบมอื ท้งั สองขา้ งไปทางหางคว้ิ ผ่านแกม้ ต่อเนอ่ื งไปจนถึงคาง ทาซ้า 10 ครั้ง

ใชฝ้ ่ามอื ซา้ ยวางทาบบนปาก โดยให้ปลายน้ิวก้อย วางอยูท่ ีป่ ลายตง่ิ หูข้างขวา ลากมือมายังด้านซา้ ย พรอ้ มกับเมม้ รมิ ฝปี าก โดยให้ฝา่ มือกดแนบสนิทขณะทา ลากมอื มาใหส้ ุด โดยปลายนว้ิ กลางจรดรมิ ฝีปาก สลับเปน็ มือขวา ทาซา้ ข้างละ 10 ครัง้

ใชห้ ลังมอื ซา้ ยวางทาบใต้คางโดยใหป้ ลายนวิ้ อยู่ท่ีติ่งหูขวา ลากมอื ตงั้ แต่ตง่ิ หขู วาไปตามคาง โดยใหห้ ลงั มอื กดแนบสนทิ ขณะทา ลากมอื มาจนถงึ ใต้หูซา้ ย โดยให้หลงั มือกดแนบสนิทขณะทา สลบั มอื ทาแบบเดยี วกนั ทาซ้า ข้างละ 10 ครงั้

ใช้ปลายนว้ิ หัวแม่มอื ทงั้ สองข้าง กดตรงกลางคาง โดยใหป้ ลายนิ้วหวั แมม่ อื ต้งั ฉากกบั คาง กม้ หน้าเลก็ น้อย เพ่ือตา้ นนวิ้ มือ ใช้แรงกดพอสมควร น่ิงสกั ครู่ นับ 1-10 ในใจ ค่อยๆกดเลอ่ื นจดุ ไปบรเิ วณใตค้ าง โดยเลือ่ นทลี ะนิว้ มอื ใช้แรงกดพอสมควร นิง่ สักครู่ นบั 1-10 ในใจ กดเลอ่ื นไปตามบริเวณใตค้ างไปจนสุดบริเวณขากรรไกร ทาซ้า 10 คร้งั

ใช้นว้ิ ช้ีและนิ้วกลางทง้ั สองข้าง คีบหูหลวมๆ โดยใหฝ้ ่ามอื แนบกบั แกม้ ถูน้วิ มอื ขนึ้ ลงแรงๆ นบั เปน็ 1 ครั้ง ทาซ้า 20 ครง้ั ใช้สน้ มือทงั้ สองขา้ งปดิ หไู ว้ กระดกน้ิวมอื ทัง้ สองข้างใหม้ ากท่ีสุด โดยให้ปลายน้ิวท้ังสองขา้ งวางอยู่บรเิ วณทา้ ยทอย แล้วตบท่ีท้ายทอยพร้อมกันโดยไม่ยกฝ่ามือ ปลายนิ้วกลางจรดกนั ทาซา้ 10 ครง้ั

เป็นทา่ เริ่มต้น เตรยี มความพร้อมของรา่ งกายและ ฝึกลมหายใจ ได้ผลท้ัง 2 ทาง คอื เป็นการบรหิ ารขอ้ มอื และเม่อื เพม่ิ การขมบิ กน้ เป็นการบริหารบรเิ วณฝีเย็บ ทา่ เตรียม นั่งขัดสมาธิ พนมมือในท่าเทพพนม โดยให้มือท่ีพนม อยู่ห่างจากหน้าอก แขนต้งั ฉากกบั ลาตวั ใช้มือซ้ายดันมือขวา มือขวาต้านแรงมือซ้าย พร้อมกับดัดปลายน้ิว ให้โน้มไปด้านตรงข้าม ในขณะดันมือ ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด กลั้นลมหายใจ แขม่วท้อง ขมิบก้นไว้สักครู่ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับ ค่อยๆคลายมือ กลับมาอย่ใู นทา่ เตรียม ทาสลับกันระหว่างมือซ้ายกับมอื ขวา ขา้ งละ 5-10 ครัง้

เมอ่ื ฝกึ อยา่ งต่อเนอ่ื ง ทาให้การเคลื่อนไหวของข้อไหลเ่ ป็นไปด้วยดี และเม่อื ฝกึ ได้ครบชดุ เป็นการบริหารไหล่ คอ อก ท้อง และกระตนุ้ การไหลเวียนของโลหติ ทศี่ รี ษะและแขน ท่าเตรยี ม สดู ลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกท่ีสดุ น่งั ขัดสมาธิ มอื ทัง้ สองข้าง พร้อมกับค่อยๆ ชูมือขึ้นเหนือ ประสานกนั ประมาณระดับลิ้นป่ี ศีรษะ แขนท้ังสองข้างเหยียด ตรงแนบชิดใบหู กลน้ั ลมหายใจไวส้ กั ครพู่ ร้อมกับดดั มือที่ ประสานกันเหนือศรี ษะให้หงายขนึ้ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับ ค่อยๆ งอแขนกาหมัดมา ค่อยๆ วาดมือทั้งสองขา้ ง วางไว้ที่บั้นเอวทั้งสองข้าง ออกจากกนั ไปทางด้านหลัง ใช้กาป้ันกดบริเวณเอวทั้ง 2 ข้าง ขณะกดสูดลมหายใจ เข้าให้ลึกที่สดุ กลน้ั ลมหายใจไวส้ กั ครู่พร้อมกบั กดเนน้ เล่อื นตาแหน่งทกี่ ดไปกลางหลังทลี ะนอ้ ยจนกาปั้น ผ่อนลมหายใจออก พรอ้ มกับคลายการกดกาป้ัน ชดิ กันทบ่ี ริเวณกลางบัน้ เอว ทาซา้ 5-10 คร้ัง

เป็นทา่ ทใ่ี ช้กนั บ่อย คอื บดิ ขเี้ กยี จ โดยประยุกต์ ให้เคลื่อนไหวครบทุกด้าน ทงั้ ซ้าย ขวา หน้า และยกชูสูงเหนือศีรษะ ท่าเตรียม เปน็ การยดื บริหารสว่ นแขน น่งั ขดั สมาธิ มือทงั้ สองขา้ ง ประสานกนั ประมาณระดบั ล้ินป่ี สดู ลมหายใจเข้าใหล้ กึ ทสี่ ดุ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับงอแขน พรอ้ มกบั เหยียดแขนดัดใหฝ้ ่ามอื ยนื่ ท้ังสองข้างกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ไปทางดา้ นซ้ายให้มากท่สี ุด โดยให้ ทาซ้าเช่นเดิม แต่เปล่ียนเป็นเหยียด แขน ดดั ใหฝ้ า่ มือย่นื ไปทางด้านขวา ลาตวั ตรง หนา้ ตรง แขนตึง กลน้ั ลมหายใจไว้สักครู่ ทาซ้าเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็น ทาซ้าเช่นเดิม แต่เปล่ียนเป็น เหยียดแขน ดัดให้ฝ่ามือย่ืนไป เหยียดแขนดัดให้ชูข้ึนเหนือ ทางดา้ นหนา้ ศีรษะ แขนทั้งสองข้างเหยียด ตรงแนบชดิ ใบหู ผอ่ นลมหายใจออก ค่อยๆ ลดมอื ลงมาอย่ใู นท่าเตรยี ม พรอ้ มกบั ลดแขนลงใหม้ อื ทั้ง เรม่ิ ต้นทาซ้าใหม่ โดยเหยยี ดแขน สองข้างพกั ไว้บนศรี ษะใน ไปทางดา้ นซ้าย ด้านขวา ด้านหนา้ ลกั ษณะหงายมือ แ ล ะ ด้ า น บ น ต า ม ล า ดั บ นบั เป็น 1 ครงั้ ทาซ้า 5-10 ครง้ั

เปน็ การบรหิ ารบริเวณหัวไหล่ ชว่ ยลดอาการแขนขดั ท่าเตรียม ทา่ บรหิ าร นั่งขัดสมาธิ ลาตัวตรง ยกศอกข้างซ้ายให้ ตั้งฉากกับลาตัว โดยให้ฝ่ามือวางไว้แนบ แกม้ ซ้าย มือข้างขวากมุ ใตศ้ อกซ้ายท่ีตงั้ ขน้ึ สูดลมหายใจให้ลึกท่ีสุด พร้อมกับใช้มือขวาท่ีกุมศอกดึงข้อศอกซ้ายมาทางแขนข้างขวาให้มากท่ีสุด พร้อมกับเกร็งข้อศอกซ้ายต้านมือขวาไว้ขณะดึงข้อศอก ฝ่ามือข้างที่ต้ังศอกจะถูกดึงให้ไล้ไป ตาม แนวคาง กล้ันลมหายใจไว้สักครู่ ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกับปล่อยมือใหก้ ลบั มาอยใู่ นท่าเตรยี ม ทาซา้ เชน่ เดมิ แต่เปล่ียนเป็นใช้หลังมือซ้าย แนบแกม้ ซ้าย เริ่มต้นทาซ้าใหม่ แต่เปล่ียนเป็นยกศอกข้างขวาให้ต้ังฉากกับลาตัว โดยให้ฝ่ามือวางไว้แนบแก้ม ขวา มือข้างซ้ายกุมใต้ศอกขวาที่ตั้งข้ึน ทาซ้าเช่นเดิม เริ่มต้นทาซ้าใหม่ สลับซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครัง้ ทาซ้า 5-10 ครั้ง

เป็นการบริหารบรเิ วณเข่า หลัง เอว ทา่ บริหาร ท่าเตรยี ม นั่งเหยยี ดขาทัง้ สองข้าง เทา้ ชดิ กนั สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ กึ ทส่ี ุด พร้อมกบั ใชม้ อื ท้งั สองขา้ ง มอื ท้งั สองข้างวางไวบ้ ริเวณหน้าขา นวดตงั้ แต่ตน้ ขาตอ่ เนือ่ งไปจนถงึ ปลายเทา้ หน้าตรง หลังตรง ใช้มือจับปลายเท้าและก้ม ห น้ า ใ ห้ ม า ก ที่ สุ ด ก ล้ั น ล ม หายใจไว้สกั ครู่ ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกบั คลายมือ แล้วกลับมาอย่ใู นท่าเตรียม เรม่ิ ตน้ ทาซ้า จากปลายเทา้ นวดจากขอ้ เทา้ จนครบ 5-10 ครงั้ กลับขึ้นมาจนถึงต้นขา

เปน็ การบริหารส่วนอก และขา ท่าเตรยี ม นัง่ เหยยี ดขาข้างซา้ ยใหเ้ ฉียงออกไปทางด้านซา้ ย งอเข่าขวาให้ฝ่าเท้าชิดต้นขาซ้าย กาหมัดทั้งสอง ขา้ งใหข้ นานกนั ไว้ท่ีระดบั อก โดยให้ห่างจากอก สูดลมหายใจเข้าให้ลึกท่ีสุด พร้อมกับยื่นกาปั้น ซ้ายเหยียดออกไปทางปลายเท้าซ้าย หันหนา้ ไปตามกาปน้ั ในลกั ษณะเลง็ เปา้ หมาย ดึงกาปั้นและศอกข้างขวาไปทางดา้ นหลงั ให้เต็มท่ี จนรูส้ กึ ตงึ สะบักและหลงั กลัน้ ลมหายใจไวส้ กั ครู่ ผอ่ นลมหายใจออก พร้อมกบั เปล่ียนกลับมาอยู่ใน ท่าเตรียม เริ่มต้นทาซ้าใหม่ แต่เปล่ียนเป็นเหยียด ขาขวา และกาปั้นขวา ทาสลับกันซ้าย-ขวา นับเปน็ 1 ครง้ั ทาซา้ 5-10 ครัง้

เปน็ การบริหารส่วนแขน ขอ้ มือ และนิว้ มอื ท่าเตรียม สูดลมหายใจเข้าให้ลกึ ที่สดุ พรอ้ ม นั่งชันเข่าข้างซ้ายและยื่นแขนข้าง กับออกแรงดนั มือขา้ งซ้ายทย่ี น่ื ซ้ายออกไปข้างหน้า ให้อยู่ระดับเดียวกัน ออกไปตา้ นกับการดงึ บรเิ วณนิว้ มอื ข้างขวา กับหัวไหล่โดยไม่พักมือไว้บนหัวเข่า ใช้ เข้าหาตวั โดยแขนท้งั สองข้างเหยียดตงึ มือข้างขวาจับน้ิวมือซ้ายท่ียื่นออกไปให้ กล้ันลมหายใจไว้สกั ครู่ ฝ่ามือต้งั ขน้ึ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับปล่อยมือ กรดี น้ิวหรือพบั น้วิ มือลงทลี ะน้ิว ท่ีจับไว้ กางนิว้ มือข้างซ้ายท่ีย่ืนออกไป จนครบ หักข้อมอื ลงและลดมอื ให้เต็มที่ มาไวข้ า้ งลาตัว ทาซ้าเชน่ เดิม โดยเปลยี่ นเปน็ นงั่ ชันเข่าขวาและยื่นแขนขวา ทาสลับกนั ซ้ายขวา นบั เป็น 1 คร้ัง ทาซ้า 5-10 ครงั้

เป็นการบรหิ ารส่วนขา มกี ารยดื รา่ งกายตามแนวดงิ่ (เป็นการบรหิ ารแบบเกลียวบิด) ท่าเตรียม ยืนแยกขาแบะปลายเท้าออก สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับ มื อ ท้ั ง ส อ ง ข้ า ง ก า ห มั ด พ ร้ อ ม กั บ ย่ อ ตั ว ล ง ช้ า ๆ ค่อยๆ ยืดตวั ใหก้ ลบั มาอยูใ่ นทา่ วางซ้อนกันท่ีระดับอก แขนตั้ง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ พร้อม เตรยี ม ทาซ้า 5-10 ครงั้ ฉากกับตวั โดยมือห่างจากอก กับแขม่วทอ้ ง ขมิบก้น

เป็นการบรหิ ารเอว อก ขา ไหล่ ทา่ เตรียม ทา่ บริหาร ยนื กา้ วขาข้างซา้ ยเฉียงออกไปทางซ้าย มอื ขา้ งซา้ ยวางแนบหน้าขา มือขวาเทา้ อยู่บนสะโพก ในลักษณะคว่ามอื ส้นมือ ดนั สะโพก ปลายมอื เฉยี งไปทางด้านหลงั สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับค่อยๆย่อ ตวั ท้ิงนา้ หนกั ลงไปบนขาข้างซ้ายท่ีก้าวออกไป ขณะย่อตัวค่อยๆ บิดตัวให้หันหน้าไปทางด้านขวาช้าๆ โดยขาซ้ายจะย่อขาขวาจะตึง กล้ันลมหายใจไว้สักครู่ พรอ้ มกับกดเนน้ สน้ มอื ทเ่ี ทา้ อยู่บนสะโพก ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับค่อยๆ เปล่ียนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทาซ้าเช่นเดิม แต่เปล่ียนเป็นก้าวขาข้างขวา ทาสลับกัน ซา้ ยขวานบั เป็น 1 คร้ัง ทาซ้า 5-10 ครงั้

เปน็ การผายปอด บรหิ ารสว่ น อก ไหล่ จงั หวะท่ี 1 ท่าเตรียม นอนหงาย ขาและลาตัวเหยยี ดตรง แขนท้งั สองข้างวางแนบลาตัว มอื ควา่ ลง ท่าบริหาร สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้าง ไปวางไว้เหนือศีรษะ ในลักษณะเหยียดตรงให้แขนแนบ ชดิ ใบหู กล้ันลมหายใจไวส้ ักครู่ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับยกแขนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทาซ้า 5-10 ครั้ง

จังหวะที่ 2 ทา่ เตรยี ม ประสานมอื ทัง้ สองข้างในลักษณะคว่ามอื อยู่บนหนา้ ทอ้ ง ขาและลาตวั เหยียดตรง ท่าบรหิ าร สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกมือที่ประสานกัน ดัดให้ฝ่ามือหงาย แขนเหยียดตรง ค่อยๆ ยกมือข้ึนไปวางไว้เหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง แขนท้ังสองข้างแนบชิดใบหู กล้ันลม หายใจไว้สกั ครู่ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับลดมือที่ ประสานกันมาวางบนหน้าผากในลักษณะ หงายมือ สูดลมหายใจเข้าให้ลึกท่ีสุด พร้อมกับดัด เหยียดมือท่ีประสานไว้ไปทางท้องน้อย จนไหล่ตึง คางยกข้ึน ขาเหยียดตรง ปลายเท้างุ้มลง ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเปล่ียนกลับมา อยู่ในท่าเตรยี ม เรมิ่ ต้นทาใหม่ ทาซา้ 5-10 คร้ัง

เปน็ การทดสอบการทรงตัว เป็นการบรหิ ารสว่ นขา ทา่ เตรยี ม ยืนแยกขาให้ปลายเท้าแบะออก ย่อตัวเล็กน้อย กางศอก ควา่ มอื วางไว้ท่ีหน้าขาทงั้ 2 ขา้ ง โดยหนั ส้นมือออกด้านข้าง สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกขาข้างซ้ายลอยข้ึน เหนือพื้น และต้านการกดของมือซ้าย โดยให้หลังตรง เข่างอ ปลายเท้ากระดกขึ้น กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ พร้อมกับกดมือ ทั้งสองข้าง เนน้ น่ิง ผอ่ นลมหายใจออกพร้อมกับวางขา ให้อย่ใู นทา่ เตรยี ม เริ่มต้นทาใหม่ แต่เปลี่ยนเป็นยกขาข้าง ขวา ทาซ้าเช่นเดิม สลับซ้ายขวา นับเปน็ 1 ครงั้ ทาซ้า 5-10 คร้ัง

เป็นการบรหิ ารไหล่ สะโพกและหลัง ขอ้ ควรระวงั ผูม้ ีอาการปวดหลงั ปวดร้าว ชาลงไปตามขา ทา่ เตรยี ม เสยี วแปลบที่หลงั ควรหลีกเลย่ี งท่าน้ี ยืนให้ขาทง้ั สองขา้ งขนานกนั หรือเทา้ ชดิ กนั มอื ทั้งสองจับทต่ี ้นขา ทา่ บริหาร สูดลมหายใจเขา้ ให้ลึกทสี่ ุด พร้อมกบั ใชม้ ือบีบนวดจากตน้ ขาไปถึงข้อเทา้ จนสามารถกม้ แตะหรือวางฝ่ามือลงท่ีพื้นได้ โดยขาทง้ั สองข้างเหยียดตรง ผอ่ นลมหายใจออก พร้อมกบั บบี นวดจากขอ้ เทา้ ยอ้ นกลบั ขึน้ มาจนถึงต้นขา แลว้ กลับมาอยู่ ในท่าเตรยี ม ระยะเร่ิมต้น อาจแยกขาให้มาก แล้วจึงขยับขาให้เลอ่ื นเข้ามาชิดกนั ทีละนอ้ ย ในแต่ละครั้งของการก้มแตะหรอื วางฝา่ มอื ทาซา้ 5-10 คร้งั

เปน็ การบริหารสว่ นคอ ขา และหนา้ อก ขอ้ ควรระวัง ผทู้ ี่มีอาการเวยี นศีรษะ ปวดตน้ คอ หรือชาแขน ควรหลกี เลย่ี งทา่ นี้ ท่าบริหาร ทา่ เตรยี ม นอนคว่า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ส้นเท้าชิดกัน มือทงั้ สองขา้ งประสานกัน วางบนพ้ืนในระดบั คาง สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด งอขาท้ังสองข้าง ให้ปลายเท้างุ้มช้ีมาทางส่วน พร้อมกับยกศีรษะข้นึ เตม็ ท่ี หลังมากท่ีสุด ส่วนของมือ หน้าท้องและหน้าขา ให้แนบพ้นื เขา่ ชดิ กนั กล้ันลมหายใจไวส้ กั ครู่ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดศีรษะ และขาท้ัง สองข้าง กลับมาอยู่ในทา่ เตรยี ม ทาซา้ 5-10 ครงั้

เป็นการบริหารส่วน เอว เขา่ ขา และคอ ทา่ เตรยี ม นอนตะแคง เท้าสองข้างชิดกนั ลาตัวเหยียดตรง แขนข้างซ้ายเหยียดตรง ขนานกับลาตัว มือคว่าลงกับพ้ืน ศรี ษะหนนุ ตน้ แขนซา้ ย แขนขา้ งขวาเหยยี ดตรง ควา่ มอื ลงแนบลาตัว ท่าบริหาร สูดลมหายใจเข้าให้ลึกท่ีสุด พร้อมกับยกศีรษะข้ึนให้ มากที่สุด ในลักษณะหน้าตรง และใช้มือข้างท่ีแนบ ลาตัวเลอ่ื นไปจับข้อเท้าข้างเดยี วกันมอื เหนี่ยวข้อ เท้าใหย้ กข้นึ จนหวั เขา่ แยกออกจากกนั โดยให้แขน ตงึ กลั้นลมหายใจไวส้ กั ครู่ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับปล่อยมือท่ีจับข้อเท้า หรือปลายเท้าลงช้าๆ ลดศีรษะลง กลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทาซ้าเช่นเดิม โดยพลิกตะแคงขวา ทาสลับกันซ้ายขวา นบั เปน็ 1 ครั้ง ทาซา้ 5-10 ครงั้