การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

“กรมอนามัยส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาพดี” ศูนย์อนามัยท่ี ๒ กรมอนามัย

กในารผออ้สู กงูกำอลงัากยายุ “กรมอนามัยส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาพดี” ศูนย์อนามัยท่ี ๒ กรมอนามัย

1การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ คำนำ ปัจจุบันน้ีความก้าวหน้าทางด้านเทคโนโลยีทางการแพทย์ได้พัฒนาข้ึน ส่งผลให้ประชาชนมีอายุยืนขึ้น ส่งผลให้มีจำนวนผู้สูงอายุเพ่ิมข้ึนอย่างรวดเร็ว ซ่ึงคาดว่าภายในปี พ.ศ.2564 ประเทศไทยจะกลายเป็นสังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์ “Ageing Society” การออกกำลังกายเป็นส่ิงท่ีสำคัญอีกอย่างหน่ึงท่ีจะทำให ้ ผู้สงู อายุสามารถคงไว้ซึ่งภาวะสขุ ภาพทด่ี ี ลดการพงึ่ พงิ ผู้อนื่ ทำใหร้ ่างกายมคี วาม แข็งแรง อดทน มีภมู ิคุ้มกนั ทด่ี ไี ม่เจบ็ ปว่ ยงา่ ย คูม่ อื การออกกำลงั กายน้ี จะชว่ ยใหไ้ ด้รบั ความรู้สามารถนำไปปฏิบัติ และ นำไปใช้เพื่อส่ือการสอน บุคคล ชมรม ชุมชน เพ่ือเป็นเครื่องมือพัฒนาสุขภาพ ร่างกายให้ดีขึ้น ศูนยอ์ นามยั ที่ 2 สระบุรี กลุม่ พฒั นาการสง่ เสริมสุขภาพ งานออกกำลังกาย



3การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สารบญั 5 8 9 11 การออกกำลงั กายในผู้สูงอาย ุ 12 หลกั การออกกำลงั กาย 13 ขอ้ ควรระวงั ในการออกกำลังกาย 14 ประเภทการออกกำลงั กายในผูส้ ูงอายุ 15 แนวทางป้องกนั การหกลม้ ในผสู้ ูงอายุ 17 การเตรยี มตวั ออกกำลังกาย 23 การอบอนุ่ รา่ งกาย การยดื เอน็ และกล้ามเนื้อ การออกกำลงั กายเพื่อเพม่ิ ความแขง็ แรง เกร็ดความรู้เก่ียวกับการออกกำลังกาย



5การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การออกกำลงั กายในผูส้ งู อาย ุ เมื่อคนเรามอี ายุ 60 ปีข้นึ ไป สภาพรา่ งกายเริ่มเส่อื มโทรมลง ร่างกายไมก่ ระฉับกระเฉงเหมอื นตอนเปน็ หนุม่ เปน็ สาว ผวิ หนังเร่ิมเห่ยี ว ระบบประสาทเรม่ิ เสอ่ื ม การตอบสนองตอ่ สิ่งเรา้ ชา้ ลง การประสานสมั พันธ์ระหวา่ งสมองกบั กลา้ มเนื้อลดลง สายตาเริ่มเสอ่ื มถอยอย่างรวดเร็ว ประสาทในการรับฟงั ก็เชน่ เดยี วกัน เร่ิมทำงานได้ไมด่ ีเท่าท่ีควร ระบบยอ่ ยอาหารเรม่ิ มีการเปลี่ยนแปลง เพราะการย่อยเรม่ิ ทำงานแยล่ ง กระดูกเริ่มมกี ารเปราะบางข้นึ กลา้ มเนือ้ ลดความแขง็ แรงและท่สี ำคญั หวั ใจกบั ปอดเร่ิมเส่อื มสภาพลง เมอื่ เราทราบถึงเปล่ยี นแปลงของร่างกายเมือ่ มีอายุมากขนึ้ ก็ จำเปน็ ต้องมีความระมัดระวัง เกยี่ วกบั ร่างกาย “กรมอนามัยส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาพดี” ศูนย์อนามัยที่ 2 กรมอนามัย

6 การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การออกกำลงั กายจงึ มคี วามสำคญั สำหรับผสู้ ูงอายุ ซ่งึ จดุ มุ่งหมายหลักของการออกกำลังกาย ก็คอื ทำให้รา่ งกายมสี ุขภาพดขี ึน้ ไมใ่ ช่ ออกกำลังกายหรอื เลน่ กฬี าเพ่ือ การแข่งขนั เมือ่ ออกกำลงั กายให้มสี ุขภาพดีแลว้ รา่ งกายกจ็ ะชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ต่างๆ ทำใหส้ นุกสนาน เพลิดเพลนิ ท่สี ำคัญทำใหด้ ูแกช่ า้ ลง คนอายุ 60 ปี เทา่ กนั ถ้าคนหน่ึงออกกำลังกายสมำ่ เสมอและอกี คนหนง่ึ ไม่ออกกำลงั กาย หรือไม่เคยออกกำลังกาย ถา้ มายืนใกล้กันจะเหน็ ไดช้ ัดเจนว่า คนทอ่ี อกกำลังกายจะดหู นุม่ กว่า อยา่ งนอ้ ยถึง 5 ปที เี ดียว ผสู้ ูงอายุสว่ นใหญเ่ ชือ่ ว่าเม่ืออายมุ ากขึน้ ควรจะพักผ่อนใหม้ ากไมค่ วรจะเคล่อื นไหวหรือ ออกกำลังกาย การท่รี ่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเปน็ ธรรมชาตขิ องผู้สงู อายุ แตค่ วามจริง การออกกำลงั กายจะช่วยปอ้ งกนั โรคได้หลายโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคข้ออกั เสบ ความดันโลหิตสงู มะเร็งบางชนิด กระดกู พรนุ และ ภาวะซึมเศร้า 60 ฟิต เปร้ยี ะ

7การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ สูงวปยั ราสศดใจสากแโรข็งคแรง อันตราย สำหรบั ผสู้ ูงอายุจะมปี ัญหาว่าม ี โรคประจำตัวและไมร่ ู้ว่าจะออกกำลังกาย อย่างไร การออกกำลังกายแต่ละคร้ัง ควรใช้เวลา 20-30 นาที นอกจาก การออกกำลงั กายผู้สูงอายุ ตอ้ งดูแลตวั เองในเร่ือง รับประทานอาหารทม่ี ีคุณภาพ ผู้ปว่ ยสูงอายุมักจะป่วยด้วยโรคประจำตัวดังกลา่ วข้างตน้ ดังนน้ั ตอ้ งรับประทานอาหารที่ มคี ณุ ภาพใหค้ รบ 5 หมู่ ลดปรมิ าณอาหารไขมนั และไขมันอ่ิมตวั เกลือ น้ำตาล หากมี น้ำหนกั เกนิ จะตอ้ งลดปริมาณอาหาร อาหารสขุ ภาพ คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุทค่ี ดิ จะออกกำลังกาย มีดงั ตอ่ ไปนี้ 1. ผสู้ ูงอายทุ ่ีไม่มโี รคประจำตวั ก่อนออกกำลังกายจะตอ้ งมีการตรวจร่างกาย ก่อนทจี่ ะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนทีม่ อี ายมุ ากขึ้นมกั จะมโี รคภัยไขเ้ จ็บซอ่ นเร้นอยู่ เชน่ โรคหัวใจ โรคความดนั โลหิตสงู และโรคเบาหวาน เป็นตน้ 2. ผูส้ ูงอายุที่มโี รคภยั ไขเ้ จ็บ ไม่ใช่ว่าจะออกกำลงั กายไม่ได้ ออกไดแ้ ต่ตอ้ ง ออกกำลังกายภายใตก้ ารดแู ลและคำแนะนำของแพทย์ และควรมกี ารตรวจสมรรถภาพ ทางกายด้วย

8 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ หลกั การ ออกกำลังกาย มดี ังน้ี 1. ความหนกั ของการออกกำลงั กาย ควรออกกำลงั กายท่ีความหนักรอ้ ยละ 60 ของอตั ราการเตน้ หวั ใจสงู สุดของ แตล่ ะบุคคล และไมค่ วรเกนิ ร้อยละ 85 ของอตั ราการเตน้ ของหวั ใจสูงสดุ แต่ละบคุ คล 2. ความบ่อยหรือความถ่ีในการออกกำลังกาย ในชว่ งต้นของการออกกำลังกาย ควรปฏิบตั อิ ย่างนอ้ ย สปั ดาหล์ ะ 2-3 คร้งั ทำวนั เว้นวัน ให้กลา้ มเน้ือมีการผกั ผ่อน เม่ือรา่ งกายเรม่ิ ปรบั ตวั ได้แลว้ ก็สามารถเพ่ิม เปน็ 4-5 คร้ังตอ่ สัปดาห์ 3. ระยะเวลาในการออกกำลงั กาย การออกกำลงั กายควรอยใู่ นชว่ ง 20-30 นาที โดยแบง่ เป็นช่วงอบอนุ่ รา่ งกาย ซงึ่ รวมการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือประมาณ 5-10 นาที ช่วงออกกำลงั กาย ไม่ตำ่ กว่า 12 นาที และช่วงฟน้ื ร่างกายสสู่ ภาพปกติประมาณ 5-10 นาท ี เวลาในแตล่ ะชว่ งต่างๆ สามารถปรับเปลีย่ นไดต้ ามความเหมาะสม 4. ความก้าวหนา้ ในการออกกำลังกาย ควรเรม่ิ ดว้ ยจำนวนนอ้ ยกอ่ นแล้วจึงคอ่ ยๆเพ่ิมขนาดหรือความหนกั ของการ ออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเรม่ิ ด้วยการออกกำลงั กายที่ความหนักร้อยละ 55 ของ อตั ราการเตน้ หัวใจสงู สดุ จากนัน้ ก็อาจคอ่ ยๆ เพมิ่ เป็นรอ้ ยละ 60 รอ้ ยละ 65 ร้อยละ 70 ไปตามลำดบั 5. ชนดิ ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรหลกี เลยี่ งกฬี า ทต่ี อ้ งใชแ้ รงปะทะ หรอื กฬี าที่ต้องใช้ความ สัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำใหเ้ กิดอนั ตรายตอ่ รา่ งกายได้ ถ้าเป็นโรคความดัน โลหิต ไม่ควรออกกำลงั กายด้วยการยกน้ำหนกั เลย เพราะจะทำใหเ้ กดิ อันตรายต่อหลอด เลือดได้ เพราะการออกกำลงั กายชนดิ น้ที ำให้ความดนั โลหติ เพิ่มสงู ขึ้นไปอีก

9การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย 1.ปัจจัยดา้ นผสู้ งู อายุ ( 50-60-70-80 ) อายุ ผู้สูงอายทุ ีไ่ ม่เคยออกกำลงั กายมากอ่ น แนะนำใหเ้ รม่ิ จากการเดนิ แลว้ ค่อยปรับเปลีย่ นต่อไป อยา่ งชา้ ๆ แต่ถา้ ผู้สงู อายอุ อกกำลงั กายอยา่ งสม่ำเสมออยแู่ ล้ว สามารถออกกำลงั ได้เช่นเดมิ แต่ ควรเพ่ิมความระมัดระวังมากขึ้นถ้ามโี รคประจำตัว เพศ เพศหญิงมคี วามสามารถในการออกกำลงั กายนอ้ ยกวา่ เพศชาย เพราะมกี ลา้ มเนื้อนอ้ ยกวา่ และ ความเข้มข้นของเลือดก็นอ้ ยกวา่ ด้วย นำ้ หนกั การออกกำลงั กายของคนทอ่ี ้วนควรตรวจสภาพร่างกายใหแ้ น่ใจกอ่ น โดยเฉพาะถ้าเปน็ ชนิดท่ีใช้ ความรนุ แรง การทรงตวั และ การเดนิ ถา้ มปี ัญหาเร่ืองน ้ี ควรระมดั ระวังมากขน้ึ โดยเฉพาะการออกกำลงั กายทมี่ ีการเดินหรอื วิง่ ร่วม ด้วยเพราะอาจเกดิ อุบัติเหตุได้ง่าย โรคประจำตวั ยาบางตวั มผี ลลดระดับน้ำตาลในเลอื ด อาจทำให้ผูส้ ูงอายุเปน็ ลมจากจากระดบั น้ำตาลในเลอื ดตำ่ ขณะออกกำลงั กาย หรือยากล่อมประสาทสำหรบั ผ้ทู มี่ ีความดนั โลหติ สงู หรอื มอี าการเครยี ดอาจทำใหเ้ กิด อาการง่วงนอน จงึ ควรเพ่มิ ความระมัดระวงั ขณะออกกำลังกาย 2. ปจั จยั ด้านการออกกำลังกาย ระยะเวลา ประมาณคร้งั ละ 30 นาที ความถี่ สัปดาหล์ ะ 3-5 วนั ความรุนแรง ประมาณร้อยละ 55, 60, 65, 70 ตามลำดับ ของอตั ราการเตน้ ของหัวใจสูงสดุ

10 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ภาวะท่ีผูส้ ูงอายุควรหลกี เลีย่ งการออกกำลงั กาย 1. อาการเจ็บแนน่ หน้าอก ทีย่ ังควบคมุ ไม่ได้ 2. มีความดนั โลหิตสูงขณะออกกำลงั กาย 3. การเตน้ ของหัวใจไมส่ ม่ำเสมอ 4. อาการเวียนศรี ษะ 5. สภาวะแวดล้อม และภมู อิ ากาศไมเ่ หมาะสม 6. หลงั รบั ประทานอาหารมอ้ื หลัก อาการแสดงขณะออกกำลงั กาย ทีบ่ ่งถงึ การออกกำลงั กายท่มี ากเกินไป 1. เจ็บหรือแน่นหน้าอก 6. หายใจลำบากหรอื หายใจเร็ว 2. มนึ งง เวียนศีรษะ เกนิ 10 นาทีหลงั หยุดพกั เหนื่อยยังจ้ะตา..? 3. คล่นื ไสอ้ าเจยี น 7. ชพี จรเต้นชา้ ลง 4. ปวดน่อง 8. ปวดข้อ 5. หนา้ ซดี หรือ แดงคล้ำ 9. น้ำหนักขึน้ ชัดเจน

11การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การออกกำลังกายในผ้สู ูงอายุ แบ่งออกเปน็ 2 ประเภท ไดแ้ ก ่ 1.การออกกำลังกาย ออกกำลงั เบาๆ เฉพาะสว่ น เช่น การบริหาร เฉพาะสว่ น ขอ้ ไหล่ ในผ้ปู ว่ ยโรคไหล่ติด การบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื หลงั ในผู้ปว่ ยท่มี ีอาการปวดหลัง และ การบริหารกล้ามเนอ้ื รอบขอ้ เข่า ในกรณีข้อเข่าเส่ือม 2.การออกกำลงั กายโดย ทั่วไป ซง่ึ จะมีผลทำใหจ้ ติ ใจแจม่ ใส ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีตอ่ โดยอ้อม ทำใหผ้ ู้สูงอายุมกี ารทรงตัวทดี่ ีขนึ้ ลด อุบัตกิ ารณ์การหกลม้ ซงึ่ เปน็ สาเหต ุ ของกระดกู หัก รวมทง้ั การเกิดภาวะ แทรกซอ้ นทรี่ ุนแรงอน่ื ๆ เชน่ ภาวะ ปอดบวม ภาวะติดเชือ้ เปน็ ตน้ การออกกำลงั กายในผู้สงู อายุ ควรเปน็ การออกกำลงั กาย ท่ใี ชก้ ล้ามเน้ือมัดใหญ่ๆ เชน่ การวิง่ เหยาะๆ ในกรณที ่ีไมม่ ีขอ้ เข่าเส่อื ม การเดนิ การเต้นแอโรบิค การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นตน้

12 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ รับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ . . . นะฮะ แนวทางปอ้ งกนั การหกลม้ ในผูส้ งู อาย ุ 1 . การสง่ เสรมิ สุขภาพ ไดแ้ ก่ การฝึกเดินที่ถกู ต้อง รวมถึงการสวม รองเทา้ ทเี่ หมาะสม การออกกำลงั กายเพือ่ เสรมิ สร้าง กำลังของกลา้ มเนอื้ ฝึกการทรงตัว การสร้างเสริมภาวะโภชนาการทด่ี กี ารรับประทานอาหารใหค้ รบ 5 หม ู่ หลีกเล่ยี ง การใชย้ าที่ไม่จำเปน็ หรอื มากเกินไป หรอื เมอ่ื ต้องใชย้ าควรทจี่ ะปรึกษา แพทย์หรือเภสัชกร การทรงตวั และความคลอ่ งตัว ผสู้ งู อายุมักจะสญู เสยี การทรงตวั และความ คล่องตวั เมื่อสูญเสยี การทรงตวั อาจจะทำให้เกิดอาการเวยี นศีรษะ ผปู้ ว่ ยไม่อยากเดิน ผลทำให้กลา้ มเนือ้ ไม่มีแรง การออกกำลงั จะชว่ ยให้ภาวะดงั กลา่ วดีข้นึ 2 . การใชอ้ ุปกรณช์ ว่ ยเดิน เชน่ โครงเหลก็ 4 ขา (Walker) ไม้เท้า 3 . การปรบั พฤติกรรมส่วนตัว เชน่ การค่อยๆ ลกุ ยนื อยา่ งชา้ ๆ การหาราวสำหรบั เกาะเดิน 4 . ปรับเปลย่ี นส่ิงแวดล้อม เชน่ ควรมวี สั ดกุ นั ล่ืนในหอ้ งน้ำ ไมว่ าง ของระเกะระกะ ควรมแี สงสวา่ งเพยี งพอ โดยเฉพาะ ตรงราวบนั ได ตดิ ตงั้ หลอดไฟ บรเิ วณมมุ มืดท่ีเดนิ ผ่านบ่อยๆ โดยปุม่ สวทิ ซ์อยู่ใกลม้ อื เอื้อม มีอปุ กรณ์เคร่ืองเรือน บริเวณทอี่ ยูเ่ ท่าทจ่ี ำเปน็ และตอ้ งแขง็ แรงมน่ั คงอยู่สงู จากพนื้ มองเหน็ ได้งา่ ย ไม่ย้ายท่ี บอ่ ยๆ เตียงนอน เก้าอี้ และ โถสว้ มมคี วามสงู พอเหมาะ ไม่เตย้ี เกินไป ทางเดนิ และ บันได ควรมรี าวจับตลอด และข้ันบนั ไดสม่ำเสมอ พนื้ ห้อง สมำ่ เสมอและเปน็ วสั ดทุ ่ไี ม่ ลื่นโดยเฉพาะในหอ้ งนำ้ บริเวณจุดเชือ่ มตอ่ ระหวา่ งห้องควรอย่ใู นระดบั เดยี วกัน หลกี เลย่ี ง ธรณีประตู ไมค่ วรมสี ิง่ ของเกะกะ เช่น พรมเช็ดเทา้ สายไฟฟา้ จัดวางสงิ่ ของ ให้ง่ายต่อการใช้ ของผสู้ ูงอาย ุ

13การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การเตรียมตวั ออกกำลงั กาย ไมว่ ่าจะอายเุ ทา่ ใดและไมไ่ ดอ้ อกกำลังกายนานแคไ่ หนการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะชว่ ยให้ทา่ นมสี ขุ ภาพทีด่ ีขน้ึ แต่การออกกำลังใหไ้ ดผ้ ลจะต้องคอ่ ยๆ สรา้ งตอ้ งใช้ เวลา เน้อื หาทีจ่ ะกลา่ วจะแบ่งการออกกำลงั กายเปน็ 3 ชนิด คือ ความยดื หยุ่น [ flexicibility] ความแข็งแรง [ strength ] และ ความทนทาน [ endurance ] โดยจะเรยี งเปน็ ระดบั เบาจนไปถึงระดบั หนกั และโปรดจำไวว้ ่าหากทา่ นยังไม่เคย ออกกำลังกายให้ปรกึ ษาแพทยท์ ่ีดูแลทา่ น การออกกำลังกายทด่ี ีต้องประกอบด้วย การอบอุน่ ร่างกาย กอ่ นออกกำลงั กายทกุ ครงั้ ต้องอบอ่นุ รา่ งกายเสยี กอ่ น อาจจะใชว้ ธิ เี ดินรอบบ้านหากอากาศไม่รอ้ นหรือ หนาวเกนิ ไป หรือเดินในบา้ นหรือเดินบนสายพาน ข่จี กั รยาน เปน็ ต้น ปกตเิ ราจะใชเ้ วลาในการอบอนุ่ ร่างกายประมาณ 5-10 นาที การอบอนุ่ ร่างกาย จะทำใหเ้ ลือดไปเล้ียงอวัยวะส่วนต่างๆ ไดม้ ากข้นึ หวั ใจและหลอดเลอื ดมกี ารเตรยี มพร้อมมากขน้ึ ป้องกันการบาดเจบ็ จากการออกกำลงั กาย หลงั จากนัน้ จึงเร่ิมการยดื กลา้ มเนอ้ื การยดื หยุ่น การยดื หย่นุ จะเป็นการยดื กลา้ มเนือ้ และเสน้ เอน็ ทจี่ ะ ออกกำลงั เพอ่ื ปอ้ งกนั การ บาดเจบ็

14 การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การอบอนุ่ ร่างกาย warm up cool down การออกกำลงั กาย ใหป้ ลอดภัย และ ได้ผลดี ท่านผู้อา่ นจะต้องรจู้ กั เลือกวิธกี ารออกกำลังกาย ใหเ้ หมาะสมกับสขุ ภาพของตวั ท่าน และ ยังต้องปฏบิ ตั ิตามข้นั ตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไป ด้วย H การอบอนุ่ ร่างกายใชเ้ วลา 5-10 นาท ี H การยืดกลา้ มเนื้อควรจะทำอยา่ งน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครงั้ ละ 20 นาที ความทนทานของกลา้ มเนือ้ ควรจะออกกำลังกายเพือ่ เพ่ิมความทนทานของกล้ามเน้อื เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะออกครั้งละ 30 นาที 3 คร้งั ตอ่ สปั ดาห์ H การออกกำลังกายเพ่ือให้หวั ใจแขง็ แรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทตี อ่ วันสปั ดาหล์ ะ อยา่ งนอ้ ย 3 ครั้ง ตวั อย่างการออกกำลังไดแ้ ก่ การเดนิ เรว็ การวิ่ง การขจี่ กั รยาน การว่ายน้ำ การเดนิ ขนึ้ บนั ได H การยดื หย่นุ เพอ่ื ความคล่องตวั Flexibility ข้อแนะนำในการอบอุ่นรา่ งกาย 1. การอบอุน่ ร่างกายเปน็ การเพ่มิ การเตน้ ของหวั ใจ เพิ่มอณุ หภมู ขิ องร่างกาย และเพิม่ การหายใจ อย่างชา้ ๆ การอบอุ่นที่ไดผ้ ลด ี ร่างกายจะต้องมีอณุ หภมู ิเพ่ิมข้นึ มีเหงอื่ ออก 2. การอบอนุ่ รา่ งกายทีด่ ีจะต้องมีการเคลือ่ นไหว ของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลงั เชน่ ข้อเทา้ ขอ้ เข่า สะโพก หลงั ไหล่ 3. ยดื กลา้ มเนอ้ื ที่ใช้ในการออกกำลังกาย

15การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ การยดื เอน็ และกล้ามเน้ือ stretching คงจำกนั ไดว้ า่ ขัน้ การออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วย การอบอุ่นรา่ งกาย [warm up] การยดื เอ็นและกล้ามเนื้อ [stretching] การออกกกำลังกาย [exercise] การอบอ่นุ ร่างกาย [cool down] และการยืดกล้ามเนือ้ ก่อนหยุดการออกกำลังกาย [streching] สำหรับการ cool down ก็ไมม่ อี ะไรยากเพียง แตเ่ ดนิ 5-10 นาทหี ลงั ออกกำลงั กายเท่านัน้ สว่ นการยดื เอ็นท้ังก่อนและหลงั ออกกำลังกายมคี วามสำคัญ เพราะจะเป็นการป้องกนั กล้ามเน้ือ หรือเอน็ ได้รับอบุ ตั เิ หตุขณะออกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคญั ของ การออกกำลงั กาย ข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนอื้ H การยดื กลา้ มเน้อื ควรจะทำหลังจากการอบอุ่นรา่ งกายแลว้ H การยดื กล้ามเน้อื ควรยืดเฉพาะกล้ามเนอ้ื ท่ใี ช้เทา่ นัน้ และไม่ควรมากไป เพราะจะทำใหห้ วั ใจเตน้ ลดลง H ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลกั เพราะจะทำได้เร็ว การยดื กลา้ มเนอ้ื ต้นขาดา้ นหลงั และกล้ามเนือ้ น่อง Hamstring / Calf Stretch 1 • ยนื หนา้ เกา้ อีท้ ี่มีพนกั เทา้ กางเท่ากบั ความกวา้ งของไหล่ เข่าตึง • มือซา้ ยจบั ขอบพนกั เพ่อื การทรงตัว งอเท้าขวาจนสน้ เท้าจรดกน้ โดยใช้มือขวาช่วยจับขอ้ เทา้ • ยนื ให้ตรง หายใจเขา้ ออกตามปกติ นบั 1-20 เม่ือครบ 20 จงึ วางเท้าลง และเปล่ยี นเทา้ อีกขา้ ง 2

16 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ หลายทา่ นไม่สามารถก้มเพ่อื ให้มือจรดพื้น ทง้ั นเ้ี นอื่ งจากกล้ามเนื้อตน้ ขา ด้านหลงั และกลา้ มเน้ือน่องตึง หลงั จากบรหิ ารทา่ นจะมีความยืดหยุน่ ของกลา้ มเนือ้ เหลา่ น้ีนง่ั บนเก้าอ้ี เขา่ ทง้ั สองข้างงอดงั รูปเหยยี ดเขา่ ขวาไปขา้ งหนา้ สน้ เทา้ วางบนพน้ื โน้มลำตวั ไปข้างหนา้ ใหม้ ากทส่ี ุด หลงั ตรงนับชา้ 1-20 หายใจเขา้ ออกตามปกติ เมือ่ นับครบ 20-30 จึงนัง่ ในท่าเรมิ่ ต้น ท่านจี้ ะเปน็ การ ยดื กลา้ มเน้อื ต้นขาด้านหลงั กระดูกข้อเทา้ ข้ึนให้น้ิวหวั แม่เท้าชีไ้ ปท่ีเพดาน แล้วโน้มตวั ไปข้างหนา้ นับ 20-30 ท่านจ้ี ะเปน็ การยดื กล้ามเนอื้ นอ่ งแล้วจึงนง่ั และเปลย่ี นเป็นเท้าอีกข้างหนง่ึ ข้อสำคญั อย่าโน้มตัวมากจนกระทง่ั เกดิ อาการเจ็บปวดกล้ามเน้อื 12 การยดื กล้าเนือ้ แขน และ หน้าอก Chest and Arm Stretch ยืนเทา้ แยกกันกว้างระดับไหล่มือประสานกนั ที่ ขา้ งหลงั ยกแขนขน้ึ ไปข้างหลงั ให้มากทีส่ ดุ นบั 20-30 ตลอดการทำใหห้ ายใจปกติ และหลงั ตรง 12 การยดื กลา้ มเนื้อคอ และ ไหล ่

17การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การออกกำลงั กายเพ่อื เพม่ิ ความแข็งแรง ระด1ับ ที ่ การออกกำลังเพือ่ เพิม่ ความแขง็ แรงระดบั ที่ 1 ประกอบไปด้วยท่าอยู่ 4 ทา่ ใหค้ ณุ ออกกำลังในระยะนปี้ ระมาณ 2 สปั ดาห์ หรอื คุณรสู้ ึกว่าแขง็ แรงจงึ เรม่ิ ออกกำลงั เพ่ือเพิม่ ความแขง็ แรงระดับท่ี 2 ก่อน และหลังการออกกำลังอย่าลมื การ warm up และ cool down ทา่ ที่ใชอ้ อกกำลังกายมดี งั น้ี Squats 12 3 เป็นการเพิม่ ความแขง็ แรงของ สะโพก กล้ามเนอ้ื ตน้ ขา กล้ามเนือ้ ก้น กอ่ นออกกำลังคุณจะรู้สกึ วา่ การ ลุกขึ้น การขึน้ บดั ไดจะลำบาก แต่หลงั จากทีค่ ณุ ออกกำลงั ได้สักระยะหนึ่งคุณจะเคลอื่ นไหวได้ดีขึ้น วิธกี ารออกกำลัง • ใช้เก้าอ้เี ปน็ อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย • ใหย้ ืนเทา้ แยกจากกนั กวา้ งประมาณไหล่ ยกแขนไปข้างหน้า • ยอ่ ตัวลงเหมอื นจะนง่ั ทำอย่างชา้ ๆ นับ 1-4 อยา่ งช้าๆ แตย่ ังไมถ่ ึงกับน่ัง • หยดุ พกั นับ 1-2 ชา้ หลงั จากนั้นยืนขึ้นมาอย่างชา้ ๆ ขาตรง หลงั ตรง • ให้ทำ 10 ครงั้ พัก 2 นาที และทำอกี 10 ครง้ั ข้อควรจำ • หากลกุ ยืนหรอื นง่ั ลำบาก ก็ใช้มอื ชว่ ยประคอง หรืออาจจะใช้หมอนรอง หรืออาจจะยอ่ ลง 4-6 น้ิว • สำหรับการลงนำ้ หนักทเ่ี ทา้ ให้ใช้ส้นเทา้ เป็นหลกั

18 การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ Wall Pushups 12 3 • เลอื กกำแพงทไี่ มม่ อี ะไรแขวน และมพี ืน้ ทีหา่ งจากผนงั • หันหนา้ หากำแพง มือยันกำแพงระดับไหล ่ • โน้มตัวหากำแพงชา้ นบั 1-4 • พัก นบั 1-2 แล้วดันตวั ใหย้ นื ในทา่ ยืนตรง • ทำทง้ั หมด 10 ครัง้ ขอ้ สำคัญหลังตอ้ งตรง Toe Stands 12 • การบริหารท่านี้จะเพม่ิ ความแข็งแรงของ กล้ามเน้อื น่อง ข้อเทา้ ทำให้การทรงตัวดขี ้นึ • อาจจะยนื ใกลเ้ คาเตอร์ หรอื เกา้ อที้ ่ีมพี นัก • ใชม้ อื จบั เพอ่ื การทรงตัว แขย่งปลายเทา้ นบั 1-4 • แลว้ นบั 1-4 ยนื กบั พ้ืนทา่ ปกติ • ทำ 10 คร้งั

19การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเพอ่ื เพิม่ ความแขง็ แรง ระด2บั ท ่ี เมอ่ื ท่านไดอ้ อกกำลังเพอ่ื เพ่มิ ความแขง็ แรงระดบั หนึง่ มาแล้ว 2 สัปดาห์ หรือทา่ นคิดว่ารา่ งกายของท่าน แข็งแรงพอ ทา่ นกส็ ามารถเลือกการออกกำลงั ระดับ 2 นี้ แตอ่ ยา่ ละเลยกฎของการออกกำลังกายคือ อบอนุ่ ร่างกาย การยืดเสน้ 3 การยกกลา้ ม 12 Biceps Curl • เป็นการบรหิ ารกลา้ มเน้อื ตน้ แขน สำหรบั ยกของ • มอื ท้ังสองข้างถือดมั เบลล์ หรอื อาจจะหาสมุด หรอื น้ำขวดกไ็ ด้ • น่ังบนเก้าอ้ี หลังตรง เท้าวางบนพ้นื กางเท้ากวา้ งเทา่ กบั ไหล่ แขนวางไว้ขา้ งลำตวั หนั มือหาต้นขา • นบั 2 ค่อยยกน้ำหนกั เขา้ หาตัว แขนแนบติดลำตวั • เมือ่ ถงึ ระดับไหล่ใหห้ ยุดพัก • นับ 1-4 ค่อยๆ ปล่อยแขนลงในท่าเดมิ ขึ้นบัดได • ทำ 10 คร้ัง แล้วให้ทำซำ้ อีกครง้ั หนงึ่ 12 Step Ups • ยนื ท่พี น้ื มอื จบั ราวบนั ได • กา้ วเท้าขวาขึ้นบนบัดได มือจับราวเพื่อการทรงตัว เมื่อเริม่ กา้ วข้นึ ใหน้ ับ 1-2 ยกเทา้ ซา้ ยข้นึ ช้าๆ วางไว้ขา้ งเทา้ ขวา • ก้าวเท้าซา้ ยลงโดยให้เทา้ ขวารับน้ำหนกั ตัง้ แต่เร่มิ กา้ วเท้าซ้ายลงจนเท้าจรดพื้นให้นบั 1-4 • ขอ้ สำคญั จดุ ทรี่ บั นำ้ หนกั คอื ส้นเทา้

20 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ • การออกกำลังนจี้ ะเพ่มิ กำลงั ของ การออกกำลงั กลา้ มเน้อื แขน กล้ามเนอ้ื หลัง ไหล ่ กล้ามเน้ือแขน การบริหารท่านจ้ี ะทำใหท้ ่านเออ้ื มมือหยบิ 12 ของบนทสี่ งู ได้อย่างสะดวก • ท่าเริม่ ตน้ ยกนำ้ หนักดงั รูป ตั้งแต่เริ่มยก จนกระทั่งสดุ ใหน้ บั 1-2 เมอ่ื ยกไดส้ งู สดุ ใหห้ ยดุ สักระยะ • เรม่ิ ยกลงโดยใช้เวลานับ 1-4 จนกบั ส่ทู ่าเดมิ • ทำ 10 คร้งั ทำทั้งหมด 2 เซต • ขอ้ สำคญั อย่าให้ตุม้ น้ำหนักหา่ งตวั บรหิ าร เปน็ การบรหิ ารกลา้ มเน้อื สะโพก ขา ก้น ข้อสะโพก 12

21การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ การออกกำลงั กายเพื่อเพ่มิ ความแข็งแรง ระด3ับ ท ี่ เมอ่ื ทา่ นไดบ้ รหิ ารเพอื่ เพมิ่ ความแข็งแรงระดับสองไปแลว้ และมีความแข็งแรงพอกส็ มควรเร่ิม การออกกำลังกายระดบั 3 แตอ่ ยา่ ลืม การอบอนุ่ รา่ งกาย และการยดื หยุ่น 1 23 การบรหิ ารกลา้ มเน้ือต้นขา Knee Extension • เป็นการบรหิ ารกล้ามเนือ้ ต้นขา การบรหิ ารท่าน้จี ะทำใหเ้ ขา่ แข็งแรงขนึ้ ลดอาการปวดขอ้ เข่า • ให้ใสน่ ้ำหนกั ทีข่ ้อเท้า • นั่งบนเกา้ อี้ เท้าควรจะอย่สู ูงจากพน้ื หากเก้าอี้เตยี้ เกินไปให้หาเบาะเสริม • เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกเท้าข้ึนชา้ ๆ จนเข่าเหยียดตงึ ใชเ้ วลานับ 1-2 แล้วค้างไว้ • ยกเท้าลงช้าๆ ใช้เวลานับ 1-4 • ใหบ้ รหิ ารข้างละ 10 ครัง้ เท่ากับ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต การบรหิ ารกลา้ มเน้อื ตน้ ขาดา้ นหลัง Knee Curl 1 2 3 • ทา่ น้เี ป็นการบรหิ ารกล้ามเนอ้ื ด้านหลังของขา เม่ือรว่ มกับ การบรหิ ารทา่ แรกจะทำใหก้ ารขน้ึ บันไดดีขึน้ • หาน้ำหนกั ถ่วงท่ีข้อเท้าทัง้ สองข้าง • ยืนแยกเทา้ กว้างระดบั ไหล่ มือจับพนักเกา้ อี้เพือ่ ทรงตวั • ยกเทา้ ขวาขน้ึ จนสน้ เท้าติดกน้ ใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้สกั คร ู่ • ยกเทา้ ลงช้าๆ จนกลับส่ทู ่าเดิมโดยใชเ้ วลานับ 1-4 • ใหท้ ำเท้าขา้ งละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ให้ทำท้ังหมด 2 เซต

22 การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ 2 การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก Pelvic Tilt 1 • การบริหารทา่ นีจ้ ะทำให้กลา้ มเน้ือหน้าท้อง กลา้ มเนือ้ กน้ แขง็ แรงขน้ึ เม่อื บริหารร่วมกับการบริหารท่าท่ี 4 จะทำให้กล้ามเนือ้ หลงั แข็งแรง ชว่ ยบรรเทาอาการปวดหลงั • นอนราบกบั พื้น หลัง ก้นวางบนพ้ืน เทา้ วางบนพ้นื แขนวางข้างลำตวั เข่างอ • การบริหารทำไดโ้ ดยยกก้นขนึ้ จากพน้ื นับ 1-2 คา้ งไว ้ ขอ้ ท่ีตอ้ งกระทำ • คอ่ ยๆ หย่อนกน้ ติดพืน้ โดยใชเ้ วลานับ 1-4 • อย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลงั กาย • ทำ 10 คร้งั ตอ่ 1เซต ทำทงั้ หมด 2 เซต • อยา่ ยกหลัง ให้ยกเฉพาะกน้ เท่านั้น การบริหารกลา้ มเน้ือหลัง 12 • หากคณุ มอี าการปวดหลงั การบรหิ ารทา่ นี้จะชว่ ยลดอาการปวดหลงั ของคุณเมือ่ บรหิ ารรว่ มกบั ทา่ ที่ 3 • ก่อนทีจ่ ะบรหิ ารทา่ นี้ คุณควรปรึกษาแพทยป์ ระจำตวั ของคณุ • การบรหิ ารให้นอนควำ่ มหี มอนหนุนท่ีบริเวณสะโพก • เหยียดแขนซา้ ยไปขา้ งหนา้ สว่ นแขนขวาแนบลำตวั • ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเทา้ ขวาขน้ึ ในระดบั เดยี วกนั ต้งั แตเ่ ริ่มยกจนถึงจดุ สูงสดุ ให้นบั 1-2 • เมอื่ ถงึ จุดสงู สดุ ให้หยุดพัก ยกใชเ้ วลาในการยกนบั 1-4 • ให้ทำ 10 ครัง้ แลว้ สลับข้าง • พัก 2 นาที แลว้ ทำ set ท่ี 2

เก ็รด 23การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุงกาย ความรเู้ กย่ี วกับการออกกำลั การออกกำลังกายใน ผู้สูงอายุ ทำได้หลายวธิ ี แตเ่ ราจะมี วิธเี ลอื กแบบของการออกกำลงั อยา่ งไหนดขี นึ้ อยู่กบั สภาพร่างกายของ ผูส้ งู อายุแต่ละคน และโรคประจำตัวของ ผู้สูงอายแุ ตล่ ะทา่ น ซ่ึงโรคที่พบมากในผสู้ งู อายุ ไทย ได้แก่ โรคหลอดเลือดหวั ใจตบี ตัน และ โรคข้อเขา่ เสอื่ ม ดงั น้ัน ผเู้ ขียนขอเสนอวธิ ีการ ออกกำลงั กายสำหรับผู้สงู อายุทมี่ ีปญั หา โรคหลอดเลือดหวั ใจและโรคข้อเส่ือม ดังตอ่ ไปน ้ี

24 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ มีสาเหตุปัจจัยหลายประการ เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมนั ในเลอื ดสูง โรคเบาหวาน การสบู บุหรี่ โรคอว้ น เป็นต้น การปอ้ งกนั ทำได้โดยควบคุม และรกั ษาโรค ดงั กล่าวข้างต้น เลกิ สบู บหุ รี่เด็ดขาด เร่ืองอ้วน ตอ้ งควบคมุ อาหาร และ ออกกำลงั กายอยา่ งสม่ำเสมอ พบว่า การออกกำลงั กายนอกจากชว่ ยให้ ร่างกายโดยรวมแข็งแรง แลว้ ยงั พบว่า สามารถลดอัตราการเกดิ โรค หลอดเลือดหวั ใจ ตีบตนั ไดด้ ้วย ซึง่ วธิ กี ารออกกำลังกายท่เี หมาะสมโดยทว่ั ไป ควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาหล์ ะ 3 ครงั้ ครัง้ ละไม่ต่ำ กว่า 20 นาที เลือกออกกำลงั กาย แบบใดก็ได้ ขอให้เป็นการ ออกกำลงั ทมี่ กี ารเคลอ่ื นไหวสว่ นต่างๆ ของ รา่ งกายตลอด เวลา เช่น เดนิ วงิ่ ว่ายน้ำ เล่นกีฬา เปน็ ต้น แต่ควรหลกี เลีย่ ง

25การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การออกกำลงั กายท่ีใช้การเกรง็ กล้ามเน้ือหรือการ บรหิ ารร่างกายชนดิ ท่ี ไม่คอ่ ยเคลื่อนไหวร่างกาย เชน่ การยก น้ำหนกั เป็นต้น การพจิ ารณา วา่ ออกกำลังกายขนาดเท่าใดจึง จะเหมาะสมนั้น โดยปกตไิ ม่จำเป็นตอ้ ง หักโหมมาก ให้ทำเท่า ทรี่ า่ งกายจะรับได้ โดยมหี ลกั ง่ายๆ คอื ให้ออกกำลงั กาย จนมชี พี จรเตน้ เพ่ิมมากกว่าขณะพกั ตั้งแต่ 10 ครง้ั ต่อนาที ข้ึนไป เชน่ ขณะพกั จับชีพจรได้ 70 คร้งั ตอ่ นาท ี เราควรออกกำลังกาย ในปริมาณทที่ ำให้ชพี จรเพม่ิ ข้ึน เปน็ อย่างนอ้ ย 80 คร้งั ต่อนาที หรือ มากกว่า

26 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อย่างไรกต็ ามถ้าจะออกกำลงั กายให้เพ่มิ ท้ังปริมาณ และจำนวนวันของการออกกำลงั กายก็สามารถกระทำได้ แต่ มักไม่ไดช้ ่วยในการปอ้ งกันโรค แต่จะช่วยใหก้ ล้ามเน้อื ของ รา่ งกายแขง็ แรงข้นึ สว่ นผูส้ ูงอายทุ มี่ ปี ัญหาข้อเสอ่ื ม พบวา่ โรคขอ้ เสอ่ื มโดยทั่วไป จะเกิดขึ้นไดก้ ับข้อกระดูกหลายๆ ส่วนของรา่ งกาย เชน่ ขอ้ ตะโพก ขอ้ เขา่ ขอ้ เท้า ข้อมือ เป็นต้น ตำแหนง่ ทีพ่ บขอ้ เส่ือมมากทส่ี ดุ ไดแ้ ก่ ขอ้ เข่า ซง่ึ พบมากถึง ครึ่งหนึง่ ของโรคขอ้ เส่อื ม โรคขอ้ เข่าเส่อื มนีไ้ มส่ ามารถรักษา ให้หายขาดได้ เนือ่ งจากการเส่ือมสภาพเปน็ ไปตามธรรมชาติ เปน็ ไปตามอายุขัย โรคขอ้ เข่าเสือ่ ม ไมใ่ ชโ่ รคทเี่ ปน็ อันตราย รา้ ยแรงจนถึงแกช่ ีวิต แตท่ ำใหเ้ กดิ ความรำคาญใจ ความ ทรมานทัง้ ทางด้านร่างกายและจิตใจจากความเจบ็ ปวดและ ช่วยตนเองลำบากเดินไมส่ ะดวก

27การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การรักษาจึงมีจดุ มุ่งหมายเพื่อลดอาการเจบ็ ปวด ช่วย ปรบั ปรงุ สมรรถนะของขอ้ ให้คลอ่ งตวั ขึน้ และแกไ้ ขลดความ พกิ าร โดยการใช้ยาลดอาการปวด และการรักษาตามอาการ ซง่ึ ไดแ้ ก่ การใช้ความร้อนประคบและการเพิ่มกำลังความแข็ง แรงทนทาน ของกลา้ มเน้ือรอบๆ ข้อ สำหรับการเพิ่มกำลงั ความแขง็ แรงทนทานของกลา้ มเนอ้ื รอบๆ ข้อกระทำไดโ้ ดย การบริหาร ออกกำลังกล้ามเนือ้ รอบๆ ขอ้ ดังกล่าว เพือ่ ชว่ ย พยงุ ข้อกระดูกน่ันเอง มีวธิ ีทีใ่ ชใ้ นการออกกำลังกลา้ มเนื้อใน ผู้สงู อายทุ เี่ ปน็ ข้อเข่าเสอื่ มหลายวธิ ี โดยการเคลอ่ื นไหว 4 ทา่ ไดแ้ ก ่ ท่านอน และ ทา่ นั่ง ดงั น ้ี

28 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 1 ท่านอน นอนหงายใชห้ มอนบางๆ หนนุ ใต้เขา่ ให้เขา้ งอ ประมาณ 15 องศา กดเข่าลง พรอ้ มกระดกขอ้ เท้าขนึ้ เกร็งไว้ นับ 1-10 ทำ 10 ครงั้ สลบั ซา้ ยขวา วันละ 3 เวลาหลังอาหารและกอ่ นนอน ท ่านอน 2 นอนหงาย ชันเขา่ ดา้ นตรงขา้ มขนึ้ ขาอีกข้าง เหยยี ดตรง ค่อยๆ ยกขาขา้ งทเี่ หยยี ดให้สูงขึน้ ประมาณ 1 ฟตุ เกง็ คา้ งไว ้ นบั 1-10 แล้วค่อยๆ เอาขาทเ่ี หยียดลง ทำ 10 คร้ัง สลบั ซ้ายขวา 3 ทา่ นงั่ น่ังบนเก้าอี้ งอเขา่ ทง้ั 2 ขา้ ง เท้าวางราบกับพื้น ค่อยๆ ยกขาทีละข้างขนึ้ จนเขา่ เหยียดตรง เกรง็ ค้างไว้ นับ 1-10 งอเขา่ ลงชา้ ๆ จนเท้าวางกบั พืน้ เช่นเดมิ ทำ 10 คร้ังสลบั ซา้ ยขวา วันละ 3 เวลาหลงั อาหารและกอ่ นนอน 4 ท่านั่ง นงั่ บนเกา้ อ้ี งอเข่าทง้ั 2 ขา้ ง เท้าวางราบกับพืน้ ใช้ขา ด้านตรงข้ามไขว้ กดลงบนขาอกี ข้างหนงึ่ ในขณะทีพ่ ยายามยกขาลา่ งให้ เหยียดขน้ึ เกร็งไว้ นับ 1-10 ทำ 10 ครงั้ สลบั ขาซ้ายขาขวา

29การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ จากทย่ี กตัวอยา่ งการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายทุ ปี่ ระสบ ปญั หาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และโรคขอ้ เขา่ เส่อื ม จะพบวา่ มีข้อ จำกัด บางอยา่ งคือถ้าผู้สงู อายุมีปญั หาทงั้ 2 โรคนี้ ในเวลาเดยี วกนั การบริหารกล้ามเนอ้ื โดยการเกร็งกจ็ ะถกู จำกดั ในผสู้ ูงอายุทีป่ ระสบ ปัญหาโรค หลอดเลือดหัวใจตีบ ดงั น้ันผู้เขียนจึงขอเสนอการบริหารร่างกายเพ่อื สุขภาพแบบ ไทเ้ ก็กจะมีความเหมาะสมกว่าและสามารถทำไปพรอ้ มๆ กัน ไดท้ ั้ง ผู้สูงอายทุ เ่ี ปน็ โรคหลอดเลอื ดหัวใจตีบ และโรคขอ้ เขา่ เสื่อม ซ่ึงการ ศกึ ษาของดโี บราห ์ เสนอว่า การออกกำลังทีไ่ มจ่ ำเป็นต้องออกแรง มากนกั และมีการเคลอ่ื นไหวอยา่ ง ช้าๆ เชน่ เดยี วกบั การรำมวยจนี (Tai Chi) กส็ ามารถลดความดันโลหติ ได้ดีพอๆ กบั การออกกำลงั กายแบบแอโรบิค โดยเขาไดศ้ กึ ษาในผปู้ ว่ ย สูงอายุ (มากกว่า 60 ปี) ทม่ี นี ำ้ หนักตวั มากและมคี วามดันโลหติ สูงจำนวน 62 คน แบ่งเปน็ 2 กล่มุ โดยกลุ่มแรกให้ออกกำลงั แบบแอโรบคิ ปานกลาง กลุ่มที่ 2 รำมวยจีน Tai Chi อย่างต่อเนื่อง 30-45 นาทตี อ่ วนั สปั ดาห์ละ 4-5 วนั ตดิ ตามผ้ปู ว่ ยเหลา่ นไี้ ป 3 เดอื น

30 การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ ผลปรากฏว่าความดันโลหิต ทงั้ 2 กลุม่ ลดลงอยา่ งชัดเจน ทั้ง systolic และ diastolic โดยไมม่ ี ความแตกตา่ งกนั จากการศึกษานี้ ผูว้ จิ ยั เสนอวา่ การออก กำลังกายแบบการเคล่อื นไหวอย่างชา้ ๆ และ ตอ่ เน่อื ง เช่น การรำมวยจนี Tai Chi นา่ จะเป็นทางเลือกท่ดี ี และเหมาะสม ท่จี ะแนะนำให้ผู้สงู อายทุ ่มี ีความดัน โลหติ สงู และ มีนำ้ หนักตวั มาก นำไปใช้ปฏบิ ัติเปน็ ประจำ แทนที่จะต้อง ออกกำลังแบบใชแ้ รงอยา่ งมากเหมอื นเลน่ แอโรบิค ซ่ึงไม่เป็น ท่ยี อมรับในกลมุ่ ผสู้ งู อายุท่ีอาจไม่คนุ้ เคยกับการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค มาก่อนเลยกไ็ ด้

31การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ กล่าวโดยสรปุ คอื การออกกำลงั กายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการ ออกกำลังกายทีใ่ ช้ กล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ อยา่ งต่อเนอื่ งอยา่ งน้อย 20 - 30 นาที สปั ดาหล์ ะอย่างน้อย 3 วัน ควรยึดหลกั การออกกำลังกายใน ผู้สงู อายุ ดงั นี้ คือ H ไมค่ วรออกกำลังกายเพอ่ื การแข่งขัน ควรออกกำลังกายเพ่อื ให้ เกิดความ เพลิดเพลนิ ผอ่ นคลาย H ควรออกกำลังกายให้ครบทุกสว่ น ทุกข้อตอ่ ของรา่ งกาย และควร ออกกำลงั กายในลักษณะราบเรียบ สมำ่ เสมอแทนการออกกำลงั กาย แบบรุนแรง และกระตุก H ควรออกกำลงั กายทงั้ 2 ขา้ งของรา่ งกาย ไม่เนน้ ด้านใด ดา้ นหนงึ่ H ควรออกกำลังกายอย่างชา้ ๆ ไม่หักโหม พยายามเรม่ิ ต้น ทีละน้อยแลว้ ค่อยๆ เพิ่มขนาดท่ีพอเหมาะ H ควรออกกำลงั กายเปน็ ประจำใหร้ สู้ กึ วา่ เป็นสว่ นหนึ่งของ ชีวติ ประจำวนั H ไมค่ วรกล้ันหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสงู ทันท ี H หลงั การออกกำลังกายอยา่ งเตม็ ท่ี ไมค่ วรหยดุ แบบทันที ควรออกกำลังกาย ต่ออย่างช้าๆ เป็นเวลา ประมาณ 5 - 10 นาที แล้วจึงหยดุ

32 การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ อาการนอนไมห่ ลับ และ การพักผ่อน ผู้สูงอายุมกั จะประสบปัญหาเรือ่ งการนอนหลบั แตล่ ะครงั้ จะหลับไม่นาน กลางคนื จะตน่ื เร็วดังนัน้ จะตอ้ งจัดตารางการนอนใหผ้ สู้ งู อายโุ ดยพยายามใหน้ อน ได้วันละ 8 ช่วั โมง การนอนไม่หลับ การนอนเป็นส่วนหน่งึ ของชีวิต คนเราใช้เวลาหน่ึงในสามในการนอน แต่ นักวิทยาศาสตรก์ ็ยังไม่ทราบรายละเอียดเกยี่ วกับการนอนเทา่ ใด คนเราจะมี ชว่ งท่งี ่วงนอน 2 ช่วง คือ กลางคืน และตอนเทยี่ งวนั จึงไม ่ แปลกใจกบั คำวา่ ทอ้ งตึงหนงั ตาหย่อนในตอนเท่ียง

33การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ กลไกการนอนหลับ เม่ือความมืดมาเยอื นเซลล์ท่จี อภาพ [retina] จะสง่ ข้อมลู ไปยังเซลลป์ ระสาททอ่ี ยู่ใน hypothalamus ซึ่งจะเป็นท่สี ร้างสาร melatonin สาร melatonin สรา้ งจาก tryptophan ทำใหอ้ ุณหภูม ิ ลดลงและเกิดอาการง่วง การนอนของคนปกตแิ บง่ ออกได้ดงั น้ ี 1. การนอนชว่ ง Non-rapid eye movement {non- (REM) sleep} การนอนในชว่ งน้ีมีความสำคัญมาก เพราะมสี ่วนสำคัญในการทำให้ภมู คิ ุม้ กนั แข็งแรง เก่ียวขอ้ งกบั ระบบ ยอ่ ยอาการ และมีการหล่งั ของฮอร์โมนทีเ่ รง่ การเติบโต growth hormone การนอนชว่ งนแี้ บ่งออกเป็น 4 ระยะไดแ้ ก่ เริม่ จากระยะท่ี 1 ไปจน REM และกลบั มาระยะ 1 ใหม ่ Stage 1 Stage 2 Stage 3 ( light sleep ) (so-called true คลื่นไฟฟา้ สมองจะมลี ักษณะ ระยะนี้ยงั หลบั ไม่สนทิ ครง่ึ หลับ sleep) ครึ่งตื่น ปลุกงา่ ย ช่วงน้อี าจจะ delta waves และ มอี าการกระตุกของกลา้ มเนือ้ ที่ ระยะนี้ตาจะหยุดเคล่ือนไหว เรยี กวา่ hypnic myoclonia Stage 4 ระยะน้เี ปน็ ระยะท่ี คลืน่ ไฟฟา้ สมองเปน็ แบบ มักจะตามหลังอาการ หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟา้ สมอง เหมอื นตกทส่ี งู rapid waves เรียก เป็นแบบ delta waves ระยะน้ีตาจะเคล่อื นไหวชา้ sleep spindles ทงั้ หมด ระยะ 3-4 จะปลกุ ต่ืน ยากทสี่ ดุ ตาจะไมเ่ คลือ่ นไหว ร่างกายจะไมเ่ คลือ่ นไหว เมอ่ื ปลกุ ตนื่ จะงัวเงยี 2. การนอนช่วง Rapid eye movement (REM) sleep จะเกดิ ภายใน 90 นาที หลงั จากนอนชว่ งนเี้ มอื่ ทดสอบคลืน่ สมองจะเหมอื นคนตนื่ ผปู้ ่วยจะหายใจเรว็ ชีพจรเรว็ กลา้ มเนือ้ ไม่ขยบั อวัยวะเพศแขง็ ตัว เมื่อคนตื่นชว่ งนจี้ ะจำความฝันได ้ เราจะใชเ้ วลานอนร้อยละ 50 ใน Stage 2 รอ้ ยละ 20 ในระยะ REM ร้อยละ30 ในระยะอ่ืนๆ การนอนหลบั ครบหนงึ่ รอบใช้เวลา 90-110 นาที คนปกติตอ้ งการนอนวันละ 8 ชว่ั โมงโดยหลบั ตั้งคำ่ จนต่นื ในตอนเชา้ คนสูงอายกุ ารหลับจะเปล่ียนไปโดยหลับกลางวนั เพ่ิมและตื่นกลางคืน จำนวน ชวั่ โมงในการนอนหลบั แต่ละคนจะไมเ่ หมอื นกนั บางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชว่ั โมงโดยที่ไม่มอี าการ งว่ งนอน

34 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ อาการนอนไม่หลับ อาการนอนไมห่ ลบั ไม่ใช่โรคแต่เปน็ ภาวะหลับไมพ่ อทำใหต้ ่ืนขนึ้ มาแล้วไม่สดชืน่ บางคนอาจจะหลบั ยากใช้เวลามากวา่ 30 นาทยี งั ไม่หลบั บางคนตนื่ บอ่ ยหลงั จากตน่ื แลว้ หลบั ยาก บางคนต่นื เชา้ เกินไป ทำให้ ตน่ื แลว้ ไม่สดชื่น ง่วงเม่อื เวลาทำงาน อาการนอนไมห่ ลับมักจะเป็นชว่ั คราวเมือ่ ภาวะกระต้นุ หายกจ็ ะกลับ เป็นปกติแตถ่ ้าหากมอี าการเกิน 1 เดอื นให้ถือว่าเปน็ อาการเร้อื รัง แพทย์จะค้นหาว่าอาหาร การวินิจฉยั นอนไมห่ ลับนนั้ เกิดจากโรค แพทย์จะถามคำถาม 4 คำถามไดแ้ ก่ จากยา หรือจากจติ ใจ • ให้อธิบายวา่ มปี ัญหานอนไม่หลับเปน็ อยา่ งไร • นอนไมห่ ลับเป็นมานานเท่าใด • เปน็ ทุกทุกคืนหรือไม่ • สามารถทำงานตอนกลางวนั ไดห้ รอื ไม ่ คนเราต้องการนอนวนั ละเทา่ ใด แต่คนบางคนก็อาจจะ ต้องการนอนนอ้ ยเหลือ ความตอ้ งการการนอนไม่เท่ากนั ในแตล่ ะคนขึน้ กับอายุ เพยี งวันละ 5 ช่ัวโมง หาก ทารกต้องการนอนวนั ละ 16 ชว่ั โมง วัยรุ่นต้องการวนั ละ 9 ชั่วโมง นอนไมพ่ อรา่ งกายตอ้ งการ ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ช่วั โมง การนอนเพิ่มในวนั ร่งุ ขึ้น เราอาจจะทราบวา่ นอนไมพ่ อโดย..ดจู าก * เวลาทำงานคุณมอี าการงว่ งหรือซึมตลอดวนั * อารมณแ์ กว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลเพยี งพอกับครอบครวั หรอื เพ่อื นรว่ มงาน * หลบั ภายใน 5 นาทีหลังจากนอน ทั้งหมดเป็นการแสดงว่า * บางคนอาจจะหลบั ขณะต่ืนโดยที่ไม่รู้ตัว คุณนอนไม่พอคณุ ตอ้ ง เพิม่ เวลานอนหรอื เพ่ิม คุณภาพของการนอน

35การออกกำลังกายในผู้สูงอาย ุ การนอนหลบั จำเป็นอย่างไรตอ่ รา่ งกาย ร่างกายเราเหมอื นเครือ่ งจักรทำงานตลอดเวลาการนอน เหมอื นให้เครอื่ งจกั รไดห้ ยดุ ทำงาน สะสมพลังงานและขบั ของเสยี ออก การนอนจงึ จำเปน็ สำหรับร่างกายมสี ขุ ภาพกายและสุขภาพจติ ทด่ี ี มกี ารศกึ ษาวา่ การนอนไมพ่ อจะมอี ันตรายการประสานระหวา่ งมือ และตาจะเหมอื นกับผ้ทู ่ีได้รบั สารพิษ ผูท้ น่ี อนไมพ่ อหากดม่ื สุราจะ ทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลยี มาก การดมื่ กาแฟกไ็ ม่สามารถ ทำให้หายง่วง มีการทดลองในหนพู บว่าหากนอนไมพ่ อหนูจะมอี ายุ สัน้ ภมู ิค้มุ กันต่ำลง สำหรับคนหากนอนไมพ่ อจะมีอาการงว่ งและไมม่ ี สมาธิ ความจำไม่ดี ความสามารถในการคำนวณด้อยลง หากยงั นอน ไมพ่ อจะมอี าการภาพหลอน อารมณ์จะแกวง่ การนอนไมพ่ อเปน็ สาเหตขุ องอุบตั ติ ่างๆ เช่อื วา่ เซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาด พลงั งานและมีของเสียคัง่ นอกจากนั้นการนอนหลบั สนทิ จะทำให้มี การหล่งั ฮอร์โมนเพื่อการเจรญิ เติบโต (growth hormone)

36 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จะปรึกษาแพทยเ์ ม่ือไร ถ้าหากอาการนอนไม่หลับเป็นมากกว่า 1 สปั ดาห์ หรอื ทำให้ไม่สามารถทำงานไดอ้ ย่างมีประสิทธภิ าพในเวลากลางวัน กอ่ นพบแพทยค์ วรทำตารางสำรวจพฤตกิ รรมการนอนประมาณ 10 วนั เพื่อให้แพทย์วนิ ิจฉัย ในการรกั ษาแพทย์จะแนะนำเรื่อง การเปลย่ี นแปลงพฤตกิ รรมการนอน ถา้ ไมด่ จี งึ จะให้ยานอน หลบั การนอนหลบั อยา่ งพอเพยี งทงั้ ระยะเวลา และคณุ ภาพของ การนอนหลบั จะเปน็ ปจั จยั ในการส่งเสริมสขุ ภาพทด่ี ีเหมอื นกบั การรับประทานอาหารทีม่ คี ุณภาพ และการออกกำลังกาย