ประโยชน์และคุณค่าของกีฬายืดหยุ่น

ประโยชนแ์ ละคณุ คา่ ของกฬี ายดื หยนุ่ วิชาพลศึกษา1 (ยดื หย่นุ ) ครธู นกร อไุ รรตั น์

การยดื หยุ่นร่างกาย •ยืดหยนุ่ เปน็ กิจกรรมการเคลื่อนไหวท่ีส่งเสริมให้ เกดิ สมรรถภาพทางกายหลาย ๆ ด้าน เพราะต้อง ใช้ความแข็งแรง ความอ่อนตัวการทรงตัว และ ความสมั พนั ธ์กันของประสาทและกล้ามเนอ้ื การ ฝึกยืดหยุ่นเป็นประจาจะทาให้มีทรวดทรงดี ร่างกายแข็งแรง และสามารถทากิจกรรมอื่น ๆ ได้ดี

• ๑ การกลง้ิ ตวั การกลิ้งตวั เปน็ การฝึกร่างกายให้เกิดความยดื หยุ่น ความคล่องแคลว่ วอ่ งไว การกลงิ้ ตวั มีวธิ ีฝกึ คอื นอนหงายชูมือขน้ึ เหนอื ศีรษะ กลง้ิ ตัวจากหงายเป็นคว่า จากควา่ เป็นหงาย สลบั กนั ไปมาหลาย ๆ ครัง้ • ๒ การม้วนตัว การมว้ นตัว เป็นการฝกึ ร่างกายใหเ้ กิดความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่วว่องไว และความ แขง็ แรง และนาไปใช้แก้ปญั หาเมอื่ เกิดอบุ ตั ิเหตุได้

• ๑ การมว้ นหน้าหรือมว้ นไหล่ มวี ิธีฝกึ ดงั นี้ ๑) ยนื ตรง เดนิ เข้าสู่เบาะ น่งั ยอง ๆ เขยา่ สน้ เท้า ก้มตัวใชม้ อื ยนั พนื้ ให้เข่าทง้ั ๒ ขา้ ง อยู่ระหวา่ งมอื ท้งั ๒ ขา้ ง ๒) โนม้ ตวั ไปข้างหน้า ใหน้ า้ หนักตวั อยู่ทม่ี ือ แลว้ กม้ ศีรษะลงระหว่ามอื ท้ัง ๒ ข้าง ให้ คางจรดหนา้ อก ๓) ยกสะโพกขน้ึ งอขอ้ ศอกลง วางทา้ ยทอยระหว่างมอื ท้งั ๒ ข้างถีบเทา้ มว้ นตัวตดิ พืน้ กลง้ิ ตวั ไปข้างหน้า ในท่านอนหงาย ๔) กลับมาสทู่ า่ นง่ั เขยง่ ตามเดิม แล้วจงึ ค่อย ๆ ลกุ ข้ึนยืนตรง

• ๒ การมว้ นหลัง มวี ีฝึก ดงั น้ี ๑) ยนื เท้าชิด หนั หลงั เข้าหาเบาะ แล้วนัง่ ยอง ๆ มือเท้าพื้น เขา่ อยรู่ ะหว่างแขนทง้ั สองข้าง ๒) ก้มศีรษะใหค้ างชิดอก แล้วทง้ิ น้าหนักตวั มาด้านหลัง ถีบเทา้ ท้ังสองขา้ ง แล้วเล่อื นมือมาวาง บนพื้นข้างใบหู ในขณะทไ่ี หล่สัมผัสพน้ื ๓) ใช้มือดันพน้ื พับเอวและคอ แล้วดงึ ปลายเท้าในขณะงอเขา่ ใหข้ า้ มศีรษะมา ม้วนลาตวั ไป ขา้ งหลงั ๔) ปลายเท้าจะสัมผสั พืน้ ก่อน แลว้ คอ่ ย ๆ ดึงลาตวั ลุกข้นึ นั่งยอง ๆ จากน้นั ยืนขึ้นและชมู อื แลว้ ลดมอื ลงและเดินออกจากเบาะ

• ๓ การกระโดด การกระโดด เปน็ การเคล่อื นไหวร่างกายโดยใช้กาลังเท้าท้งั ๒ ขา้ งถบี พ้นื ให้ตัวลอยสงู ขึ้น หรือท่ี เรยี กว่า การสปริงตัว การฝึกกระโดดจะชว่ ยให้ร่างกายเคลือ่ นไหวอยา่ งคลอ่ งแคล่ววอ่ งไวและเป็นการสร้างความ แข็งแกรง่ ใหก้ ับกลา้ มเนือ้ ขา หวั เขา่ และขอ้ เท้า • เราสามารถฝกึ กระโดดไดห้ ลายท่า ดงั นี้ ทา่ นงั่ กระโดด ทา่ ยืนกระโดด ๑) นงั่ ยอง ๆ กระโดดเทา้ ค่ขู น้ึ ลงอยู่กับท่ี ๒) น่งั ยองๆ กระโดดสลับเท้าซ้ายขวา ๑) กระโดดตบมือเหนือศรี ษะ ๓) นง่ั ยอง ๆ กระโดดสปริงตัวไปขา้ งหนา้ ๒) กระโดดเท้าคู่ไปขา้ งหน้า ๔) น่ังยอง ๆ กระโดดเท้าคู่เป็นวงกลม ๓) กระโดดเท้าเดยี วแบบเขยง่ ๕) นั่งยอง ๆ กระโดดหมนุ ตวั ๑ รอบ ๔) กระโดดงอขาใชม้ อื แตะส้นเท้า ๕) กระโดดตบมือใต้ขา

• ๔ การปนี ปา่ ย การปนี ปา่ ย เป็นกจิ กรรมที่ส่งเสรมิ ความสามารถของบุคคลรา่ งกายแข็งแรง อดทน และมีความ คล่องแคลว่ วอ่ งไว การปนี ป่ายทีจ่ ะฝึกน้ี คอื การปีนป่ายโครงเหล็ก แตถ่ ้าไมม่ โี ครงเหล็กอาจฝึกโดยนาบันไดมาพาดกบั ต้นไม้กไ็ ด้ ซงึ่ มวี ิธฝี ึกดงั น้ี ๑) จบั ราวไวใ้ ห้มัน่ เทา้ เหยยี บอยู่ท่ขี นั้ แรกของข้นั โครงเหล็ก ๒) เลอ่ื นมอื ข้างหนึ่งไปจบั ราวที่สูงขน้ึ พรอ้ มกับก้าวขาข้างหนง่ึ ไปเหยยี บ ๓) ขณะลง กค็ อ่ ย ๆ ถอยหลังลงทีละก้าวเชน่ กัน

• ๕ การหอ้ ยโหน การห้อยโหน เป็นการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายทีท่ าใหก้ ล้ามเน้ือแขนและขอ้ เทา้ แข็งแรง มี ความคล่องแคลว่ ว่องไว ซ่งึ มีวธิ ีฝกึ ดงั น้ี ๑) ใช้มอื ทง้ั ๒ ข้าง จบั ราวไม้หรอื เชือกทีอ่ ยเู่ หนอื ศรี ษะ ๒) โหนตวั ขนึ้ ใหเ้ ท้าทงั้ ๒ ขา้ ง ลอยพน้ พนื้ ๓) ใชม้ อื ทีละขา้ งจบั ราวหน้าสลบั กัน ขณะเดยี วกนั ก็ใชก้ าลังแขนดงึ ใหต้ วั เคลื่อนท่ีไป ข้างหน้า

• ๖ การไต่เชือกและไตร่ าว การห้อยโหน เปน็ การเคลอ่ื นไหวรา่ กายทท่ี าใหก้ ลา้ มเนอ้ื แขนและขอ้ เท้าแข็งแรง มคี วามคลอ่ งแคล่ววอ่ งไว ซงึ่ มีวธิ ีฝึก ดังน้ี ๑) ใช้มือทงั้ ๒ ขา้ ง จบั ราวไมห้ รือเชือกทอ่ี ยเู่ หนอื ศรี ษะ ๒) โหนตัวข้นึ ให้เทา้ ทั้ง ๒ ขา้ ง ลอยพน้ พืน้ ๓) ใช้มอื เดนิ ไปขา้ งหน้า การฝกึ การทรงตัว สามารถฝกึ ไดอ้ ีกหลายท่า เชน่ หกกบ หกสามเส้า หกสงู เปน็ ต้น ทา่ ฝกึ เหลา่ นจ้ี ัดเปน็ การฝึกยดื หยนุ่ ขัน้ พ้ืนฐาน ซ่ึงสามารถนาไปเปน็ พ้นื ฐานการเลน่ กีฬายมิ นาสตกิ และกีฬาอืน่ ๆ ได้

• ๗ ความออ่ นตวั ความออ่ นตวั เป็นการบรหิ ารร่างกายเพอื่ ให้เกิดความพรอ้ มก่อนการเล่นกีฬาประเภทอ่นื ๆ รวมท้งั ช่วยเพิม่ ประสิทธิภาพใน การเคลอื่ นไหว การฝึกร่างกายให้มีความอ่อนตัว สามารถฝึกได้หลายวิธีก ดังนี้ ๑) ยืนขาชิด ก้มตัวใช้มือแตะเท้า ๒) ยนื เทา้ แยก ก้มตัวแตะปลายเทา้ ๓) ยนื แยกเทา้ แอน่ ตวั ไปขา้ งหน้า แลว้ ใช้มอื ขวาจับสน้ เทา้ ซา้ ยดา้ นหลงั ๔) ยืนตรงแลว้ ค่อย ๆ แอน่ ตวั ไปด้านหลงั ทาสะพานโค้ง ๕) น่ังแยกขา กม้ ตัวใช้มอื ขวาแตะเทา้ ซา้ ย มอื ซา้ ยแตะเทา้ ขวา ๖) นัง่ เทา้ ชดิ เหยยี ดตรง และกม้ ตวั ใชม้ อื จบั ขอ้ เท้า ให้ศรี ษะแตะเขา่ ๗) นอนหงายราบกับพ้นื ใช้มอื และเท้าทั้ง ๒ ขา้ ง ดันลาตัวขึน้ ทาสะพานโค้ง ๘) นอนหงายราบกบั พน้ื แล้วยกปลายเทา้ แตะพ้ืนเหนอื ศีรษะ

• ๘ ความคลอ่ งตวั ความคลอ่ งตัว เปน็ การฝกึ ร่างกายให้เคล่ือนไหวได้อยา่ งสะดวก ไม่มกี ารตดิ ขัด ซึ่งจะช่วยให้หลบ หลีกสง่ิ กดี ขวางและปอ้ งกันตนเองได้ การฝึกใหร้ ่างกายมคี วามคลอ่ งตัว สามารถฝกึ ไดห้ ลายวธิ ี เชน่ ๑) วิง่ กลับตัว ๒) ว่ิงซิกแซ๊กอ้อมสงิ่ กีดขวาง ๓) วง่ิ ขา้ มส่งิ กดี ขวาง ๔) วงิ่ ลอดสงิ่ กีดขวาง