Weight Training

การออกกาลงั กายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

เวท เทรนนิง่ (Weight Training) คอื รูปแบบการออกกาลงั กายแบบออกแรงดนั (Resistance Training) ทีจ่ ะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนือ้ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และอนื่ ๆอกี มากมาย แตห่ ลายคนกย็ งั อาจจะสงสยั วา่ การเวทเทรนน่ิง จะทาให้ผอมจริงหรอื เปลา่ ไขมันท่ีพงุ และทข่ี าจะหายไปไหม เหน็ คนอนื่ ยกแลว้ กลา้ มใหญเ่ หมอื นยกั ษ์ ถ้าเลน่ แลว้ จะเป็นคนถึกหรือเปล่า วงิ่ ทุกวันไม่ดกี ว่าหรอ? วันนจ้ี ะมาแนะนาการออกกาลังกายแบบเวทเทรนนงิ่ สาหรับผูเ้ ริม่ ตน้ และจะไขข้อขอ้ งใจให้กระจา่ ง

เวท เทรนน่งิ (Weight Training) กบั ความเข้าใจผิด ผูค้ นสว่ นใหญ่มกั จะเขา้ ใจผดิ วา่ การออกกาลังกายแบบเวทเทรนน่ิง จะทาให้กลายเป็นคนมีกลา้ ม กลายมาเปน็ คนลา่ ทจี่ ริงการสรา้ งมวลกลา้ มเนื้อให้ตัวใหญๆ่ เหมือนนกั เพาะกายนัน้ เขาต้องมีการใช้ฮอร์โมน (Hormone Replacement Therapy) เขา้ มาเปน็ ตวั ช่วยดว้ ย แต่ถ้าเราแค่อยากมสี ขุ ภาพดี อยากกาจัดไขมนั อยากเผาผลาญไขมันแม้แต่ตอนหลับ และอยากมรี ูปรา่ งทส่ี มสว่ น การเล่นเวทเทรนนิ่งธรรมดา ก็จะพาให้เราไป ถงึ เปา้ หมายเหล่าน้ีได้ และผมรับรองเลยวา่ ไม่กลายเป็นคนถึกแน่นอน!

เวท เทรนนิง่ (Weight Training) คืออะไร? เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกาลงั กายดว้ ยการใช้น้าหนกั ตวั (Body Weight) และแผ่นเหล็ก (Irons) เพือ่ ใหร้ ่างกายได้ออกแรงดัน งานวจิ ัยพบว่าเวท เทรนนง่ิ จะชว่ ยเพม่ิ มวลกลา้ มเน้อื ทกุ สว่ นทั้งร่างกาย การมีมวลกล้ามเนอื้ มากขึน้ จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทางานได้ดขี ้ึนอีกด้วย นอกจากมวลกลา้ มเนื้อแลว้ เวท เทรนนิง่ ยังมสี ว่ นช่วยให้กระดกู แขง็ แรงขึ้นดว้ ย ผูค้ นพออายมุ ากขน้ึ พอหกล้มนดิ หนอ่ ย กอ็ าจจะทาให้กระดูกรา้ ว แตก หรอื หกั ได้ ดังนนั้ จึงควรเริ่มเล่นเวท เทรนนิ่ง เพือ่ เพ่มิ ความสามารถในการทรงตัวครับ

เวท เทรนน่ิง (Weight Training) เลน่ แล้วไดอ้ ะไร? อย่างที่ผมเกร่ินไปครับ เวทเทรนนิง่ จะช่วยให้ร่างกายได้บริหารกลา้ มเนอ้ื ทกุ ส่วน และสขุ ภาพกระดกู ก็จะแขง็ แรงไปด้วย ซึ่งทั้งมวลกล้ามเนือ้ และมวลกระดกู จะมนี อ้ ยลงเรอื่ ยๆ เมอื่ เราอายมุ ากขึ้น มวลกลา้ มเนื้อมผี ลโดยตรงตอ่ ระบบเผาผลาญ (Metabolism) เมือ่ มีมวลกล้ามเนอื้ มากขน้ึ ระบบเผาผลาญกจ็ ะทางานดีขนึ้ ตามมาดว้ ย ผลดที ีต่ ามมาคือ เราจะไม่อว้ นง่าย (เหมอื นเพอ่ื นคนอ่ืนๆ) ระดบั คอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอรไ์ รด์ (Triglycerides) ในเลอื ดก็จะลดลง และร่างกาย ก็จะตอบสนองต่ออนิ ซูลินได้ดีขนึ้ นั่นคอื พอเรากินอาหารเขา้ ไป สารอาหารจะถูกนาไปใช้เปน็ พลังงานทันที ไม่เหลือเกบ็ ไวเ้ ปน็ ไขมนั น่ันเองครับ

ต้องมอี ุปกรณ์อะไรบา้ ง (EQUIPMENT)? กอ่ นอนื่ เราต้องรู้กอ่ นว่า อปุ กรณส์ าหรับเวทเทรนน่ิง จะแบ่งออกเปน็ 2 กลุ่มใหญ่ๆ นน่ั คอื อปุ กรณ์ Free Weights เชน่ ดัมเบล (Dumbbell) อปุ กรณ์อยา่ งที่ 2 คือ Weight Machines เช่น Smith Machine และเครื่องบริหารกล้ามเนือ้ หนา้ ท้อง เปน็ ต้นครับ

สาหรับผู้เร่มิ ตน้ ผมแนะนาใหใ้ ชอ้ ปุ กรณ์พวก Weight Machines ก่อน เพราะจะปลอดภยั กวา่ โดยเฉพาะคนที่ออกกาลังกายคนเดียว เช่น เวลาเราเล่นทา่ Squat ดว้ ย Smith Machine ถ้าเราดันขึ้นไมไ่ หว เรากส็ ามารถหมนุ ข้อมือไปข้างหน้านดิ หน่อยกส็ ามารถล็อคบาร์ไวไ้ ดเ้ ลยทนั ที

ซงึ่ ตา่ งจาก Free Weights ทสี่ ามารถหลน่ มาทับเราได้ ดังนนั้ จาเป็นตอ้ งมีกฎเหล็กไว้เลยครบั วา่ ผเู้ ริม่ ตน้ ถา้ จะใชอ้ ปุ กรณ์ Free Weights เชน่ คานเหล็ก (Bar Bell) ต้องเริ่มจากน้าหนกั เบาก่อน ถ้าออกคนเดียวให้ถ่ายวดิ ีโอไว้ เพอ่ื ทจ่ี ะสง่ ใหโ้ ค้ชดู เผอื่ มีข้อผิดพลาดจะไดแ้ กไ้ ขได้เลยต้งั แต่ตอนเริม่ ตน้ ครบั ข้อน้ีสาคัญมากนะครบั

อาทติ ย์หนึ่งควรเลน่ บอ่ ยแค่ไหน (FREQUENCY) ขอเกริน่ ก่อนครบั วา่ เราไม่จาเป็นตอ้ งใชเ้ วลาเป็นชัว่ โมงในการเล่นเวทเทรนนง่ิ เวลาแค่ 20-30 นาที กเ็ พยี งพอแล้วครบั โดยทว่ั ไปผมจะแนะนาให้เลน่ เวทเทรนนง่ิ ประมาณอาทติ ยล์ ะ 3-4 คร้ัง ทาสลบั กบั คารด์ ิโอ เพือ่ เรง่ ให้รา่ งกายเผาผลาญไขมัน

เวทเทรนน่งิ อนั ตรายไหม? เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ไมว่ า่ จะใช้น้าหนกั ตัว หรอื ดับเบลิ ถา้ เราเล่นผดิ ท่า หรือผิดฟอร์ม (Bad Form) เรากอ็ าจจะเสย่ี งตอ่ การบาดเจบ็ ได้ ปัญหาหลกั ๆทผี่ มเจอบ่อย คอื คนส่วนใหญ่จะโก่งหลงั เพราะในชว่ งแรกๆเราจะไม่รวู้ ่าตอ้ งปรบั ปรุงฟอรม์ อย่างไร พอเราทาทุกท่าถกู ตอ้ ง ความเสีย่ งต่อการบาดเจ็บจะน้อยลง และกลา้ มเน้อื กจ็ ะพฒั นาได้เร็วขึน้ ครับ

อบอุ่นรา่ งกายกอ่ นทกุ คร้ัง (WARM-UP FIRST) ถา้ อุณภูมริ า่ งกายไมข่ ึน้ เหง่ือไม่ออก และหวั ใจไมเ่ ตน้ เร็วข้นึ ห้ามเริม่ ออกกาลังกายเด็ดขาด (ทุกชนิด) เพราะถา้ รา่ งกายไมพ่ รอ้ มทจี่ ะออกกาลังกาย เราจะเสย่ี งตอ่ การบาดเจ็บถาวรได้ วิธี warm-up ท่ผี มแนะนาและทาได้งา่ ยๆ คอื เดนิ เรว็ และวง่ิ ช้าๆ บนลูว่ ิ่งก่อนประมาณ 5-8 นาที เพ่อื เตรยี มรา่ งกายและสมาธใิ ห้พรอ้ มที่จะออกกาลังกาย

จานวนครงั้ (REPETITIONS) ถ้าเปา้ หมายของเรา คอื สรา้ งกล้ามเน้ือ และเผาผลาญไขมัน ผมแนะนาให้ตัง้ เปา้ จานวนครงั้ ไวท้ ่ี ประมาณ 8-12 ครงั้ ตอ่ เซท ส่วนจานวนเซท (Set) ไม่ควรตา่ กวา่ 2 เซท และไมเ่ กนิ 4 เซท ครับ นา้ หนกั ทีใ่ ชย้ ก ตอ้ งท้าทายรา่ งกาย และอย่าไปออมแรงไว้เพอ่ื ยกเซทตอ่ ไปนะครบั แต่ละเซทใส่ให้เต็มทไี่ ปเลย โดยเฉพาะ 2-3 ครง้ั สดุ ท้าย เพราะกล้ามเนอ้ื จะเร่ิมฉีกขาด (เรอื่ งดีครับ) พอไดอ้ าหารทม่ี ีโปรตีนสูงๆเขา้ ไป มนั ก็จะซ่อมแซม เรากจ็ ะมีมวลกลา้ มเนือ้ มากขึ้น และแข็งแรงขนึ้ ครับ

อย่าใจรอ้ น (A LITTLE PATIENCE) ในเรื่องของนา้ หนัก เราตอ้ งคอยสงั เกตร่างกายให้ดี แน่นอนว่านา้ หนักท่ีใชต้ อ้ งท้าทาย แต่เราก็ตอ้ งค่อยๆเพม่ิ น้าหนกั ขึ้นไปเรื่อยๆ เช่น ถา้ เรายกไดแ้ ลว้ 12 ครง้ั ต่อ 1 เซท คร้งั ต่อไป ก็ควรเพิม่ น้าหนักข้ึน อกี ประมาณ 5% หรอื 2-3 กโิ ลกรัม เพอ่ื ให้ร่างกายพัฒนาไปเรอ่ื ยๆครบั

วนั พัก (REST DAY) เทคนิคงา่ ยๆทีผ่ มอยากแนะนา คือ ถ้าวันน้เี ราบรหิ ารกลา้ มเนื้อส่วนไหน วันตอ่ ไปใหพ้ กั กล้ามเน้อื สว่ นน้นั อย่าง น้อยเป็นเวลา 24 ช่วั โมงครับ เช่น ถา้ วนั น้เี ราบรหิ ารกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) พรงุ่ น้เี ราก็ไมค่ วรทจี่ ะบรหิ าร ไหล่ซา้ อกี แตค่ วรเลอื กไปออกทา่ ท่ีบริหารกลา้ มเนื้อขา (Quadriceps/Hamstrings) เป็นตน้ ครับ

ขอขอบคณุ ทร่ี ับชม จดั ทาโดย นาย ธนภูมิ อา่ ค้มุ ตาแหนง่ นักเทคโนโลยีสารสนเทศ ศูนยว์ ทิ ยาศาสตร์เพอ่ื การศกึ ษาพิษณโุ ลก ขอบคณุ ขอ้ มลู จาก https://www.fitterminal.com/ รปู ภาพจาก www.gettyimages.com/photos/