การออกกำลังกาย และอาหารเพื่อสุขภาพ

ฉ บั บ ที่ 1 การออกกำลังกาย และอาหารเพื่ อสุขภาพ BY นายวันก้าว โพธิ์ถ าวร ม.6/7 เลขที่ 18

การดูแลสุภาพ การดูแลสุภาพ

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ สภาพสังคมและวิถีชีวิตของคนในยุคปํจจุบัน ส๋วนใหญ๋ตกเป็นทาสหรือยังยึด ติด อยู่กับสิ่งอํานวยความสะดวกและเครื่องทุนแรง จนเป็นสาเหตุทําให้ร่างกายและจิตใจต้อง ตกอยู่ในสภาวะที่อ่อนแอเกิดความเครียด ความกดดันต่อการที่ต้องพยายามดิ้นรนขวนขวาย ให้ ได้มาซึ่งรายได้ ทรัพย์สิน เงินทอง เพื่อแลกกับสิ่งอํานวยความสะดวกเหล่านั้น เพียงเพื่อ ความ สะดวกสบาย ความมีหน้ามีตา หรือความหรูหราฟุ่มเฟือยในสังคม โดยมิได้พิจารณา ใส่ใจหรือ ไตร่ตรองให้ความสําคัญกับการดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของตนเองอย่าง จริงจัง ตลอดจน การใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกําลังกาย ใช้รถแทนการ เดิน ใช้ลิฟท์แทน การขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองจึงเป็นโรคอ้วนขึ้น เหล่านี้คือปัญหา สุขภาพของสังคมเมือง จึง จําเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปลี่ยนวิถีการดําเนินชีวิต ทั้งที่สุขภาพที่ดี ระยะยาว ซึ่งการออกกําลัง กาย และหรือการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยแก้ ปัญหาสุขภาพของคนไทย โดย คํานึงถึงวิธีการปฏิบัติในการออกกําลังกายให้ถูกต้อง จึงจะได้ ประโยชน์สูงสุดในการออกกําลัง กาย

ความหมาย การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ หมายถึง การกระตุ้นให้ร่างกายได้มีโอกาส เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่และออกแรงมากกว่าปกติ ด้วยกิจกรรมการออกกําลังกายรูปแบบใด รูปแบบหนึ่งด้วยความหนักและความนานที่ถูกต้องเหมาะสมกับตนเองอย่างสม่ําเสมอ ตาม หลักการและวิธีการอย่างเป็นระบบ เพื่อนําไปสู่เป้าหมายของสุขภาพในแต่ละด้านที่ต้องการ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่สนใจและประสงค์จะออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้บังเกิดผลดีต่อตนเอง อย่าง ถูกต้อง จึงควรตระหนักถึงเปาหมายและวัตถุประสงค์ของการออกกําลังกายที่ตนเอง ต้องการ ด้วยการพิจารณาเลือกรูปแบบ วิธีการ และกิจกรรมที่จะนํามาใช้ในการออกกําลัง กายให้สัมพันธ์สอดคล้องกับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่ตนเองต้องการ มากกว่าที่จะออก กําลังกายตามกระแสสังคมหรือออกกําลังกายเลียนแบบผู้อื่น ซึ่งนอกจาก จะทําใหไมไดผลตรง ตามเป้าหมายที่ตนเองต้องการแล้ว ยังไม่ช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อ สุขภาพรวมทั้งไม่ก่อให้เกิด แรงบันดาลใจหรือแรงจูงใจที่จะนําไปสู่การออกกําลังกายที่ยั่งยืน ดังนั้น การออกกําลังกายเพื่อ ชีวิตและสุขภาพที่ดีมีคุณค่า และก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ของตนเองอย่างแท้จริง การ ออกกําลังกายเพื่อสุขภาพจะเน้นหนักไปทางการเคลื่อนไหวออ กกําลังเพื่อส่งเสริมพัฒนา

ความสําคัญของ การออกกําลังกาย เพื่อสุขภาพ 1. การป้องกันโรค (Disease/illness prevention) การเคลื่อนไหวการออกกํา ลังกายอย่างสม่ําเสมอ และความสมบูรณแข็งแรงของ ร่างกาย (Physical fitness) ช่วย ลดความเสี่ยงและปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง ( Chronic Disease) ที่สําคัญเช่น โรค หัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานในผู้ใหญ่ ความ อ้วน ปวดหลัง ฯลฯ อันเป็น ผลมาจากการขาดหรือเคลื่อนไหวออกกําลังกายจึงเปรียบเสมือน เป็นวัคซีนป้องกันโรค เรื้อรัง คล้ายกับวัคซีนโรคติดต่อนั่นเอง

2. การรักษาโรค (Disease/illness Treatment) ถึงแม้ว่าจะดําเนินป้องกันโรค เป็นอย่างดี และบุคคลจํานวนหนึ่งก็ยังเจ็บป่วย การ เคลื่อนไหวออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ และสมบูรณ์แข็งแรง ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีการหนึ่ง ที่มีประสิทธิภาพในการบําบัดรักษา โรค และฟื้ นฟูสภาพ โดยเฉพาะโรคหรือภาวะที่เกิดการขาด หรือเคลื่อนไหวออกกําลังกาย น้อย และอื่นๆ 3. การส่งเสริมสุขภาพ (Health Promotion) การส่งเสริมสุขภาพ เป็นกระบวนการ ในการเพิ่มสมรรถนะและศักยภาพของบุคคลใน การมีสุขภาพที่ดี การเคลื่อนไหวออกกําลัง กาย และความสมบูรณ์แข็งแรง เป็นวิธีหนึ่งในการ ส่งเสริมสุขภาพ และความสะดวกสบาย ทําให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีสุขภาพที่แข็งแรง ทําให้เราดุ ดีขึ้น (Look good) รู้สึกดีขึ้น (Feel good) และมีความเพลิดเพลินในชีวิต (Enjoy life)

องค์ประกอบของ สมรรถภาพทาง กายเพื่อสุขภาพ/ สุขสมรรถนะ ( Health – related physical fitness) 1.การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงอดทนของ ระบบไหล เวียนเลือดและระบบหายใจ ( Cardio-Respiratory Endurance) ซึ่งเป็นระบบที่ มีความสําคัญต่อการทําให้มนุษย์เรามีชีวิตอยู่ได้ยืนยาว เพราะถ้า ปราศจากลมหายใจและการ ทํางานของหัวใจที่มีประสิทธิภาพ ร่างกายจะไม่สามารถทํางาน หรือมีชีวิตอยู่ได้เป็นปกติ แม้แต่ อาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อจะยังไม่สามารถถูก ย่อยหรือดูดซึม เพื่อนําไปหล่อเลี้ยง เซลล์ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ หากไม่ได้รับอากาศ เข้าไปเพื่อทําให้เกิดปฏิกิริยาสันดาป การออกกําลังกายประเภทนี้ จึงเป็นพื้นฐานสําคัญของ สุขภาพและการดํารงชีวิตให้เป็นปกติ หากได้มีการจัดโปรแกรมเพื่อการออกกําลังกายอย่าง ถูกต้อง ด้วยความหนักและความนานที่ เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง ซึ่งจะช่วย กระตุ้นและพัฒนาคุณภาพการทํางานของ หัวใจ และปอดให้แข็งแรงอดทน ทําให้ร่างกาย สดชื่นกระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส ผ่อน คลายความเครียด ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีชีวิตชีวา รวมทั้งช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย ระบบฮอร์โมน ระบบไหลเวียนเลือด และระบบ หายใจสามารถทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้เซลล์สมองและกล้าม เนื้อรวมทั้งอวัยวะตามส่วนต่างๆของร่างกายได้รับ อากาศและอาหารเพิ่มขึ้น ทําให้เซลล์ สมอง รวมทั้งร่างกายสามารถทํางานได้ยาวนานขึ้นโดย ไม่รู้สึกเมื่อยล่าง่าย ที่สําคัญการออ กกําลังกายประเภทนี้ หากการจัดความหนักและความนาน สามารถทําได้อย่างถูกต้องเหมาะ สมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน จะช่วยให้มีการกระจายตัว ของเส้นเลือดฝอยตามกล้าม เนื้อและตามผิวกายเพิ่มขึ้น การบีบตัวของหัวใจแต่ละครั้งได้ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น สามา รถนําอากาศเข้าสู่ร่างกายและสังเคราะห์เป็นพลังงานในการ เคลื่อนไหวได้ต้อเนื่องยาวนาน ขึ้นโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล่าง่าย นอกจากนี้ ยังช่วย ป้องกันและบําบัดรักษาอาการ ของโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

องค์ประกอบของ สมรรถภาพทาง กายเพื่อสุขภาพ/ สุขสมรรถนะ ( Health – related physical fitness) 1.การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงอดทนของ ระบบไหล เวียนเลือดและระบบหายใจ ( Cardio-Respiratory Endurance) ซึ่งเป็นระบบที่ มีความสําคัญต่อการทําให้มนุษย์เรามีชีวิตอยู่ได้ยืนยาว เพราะถ้า ปราศจากลมหายใจและการ ทํางานของหัวใจที่มีประสิทธิภาพ ร่างกายจะไม่สามารถทํางาน หรือมีชีวิตอยู่ได้เป็นปกติ แม้แต่ อาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อจะยังไม่สามารถถูก ย่อยหรือดูดซึม เพื่อนําไปหล่อเลี้ยง เซลล์ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ หากไม่ได้รับอากาศ เข้าไปเพื่อทําให้เกิดปฏิกิริยาสันดาป การออกกําลังกายประเภทนี้ จึงเป็นพื้นฐานสําคัญของ สุขภาพและการดํารงชีวิตให้เป็นปกติ หากได้มีการจัดโปรแกรมเพื่อการออกกําลังกายอย่าง ถูกต้อง ด้วยความหนักและความนานที่ เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง ซึ่งจะช่วย กระตุ้นและพัฒนาคุณภาพการทํางานของ หัวใจ และปอดให้แข็งแรงอดทน ทําให้ร่างกาย สดชื่นกระปรี้กระเปร่า อารมณ์แจ่มใส ผ่อน คลายความเครียด ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีชีวิตชีวา รวมทั้งช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย ระบบฮอร์โมน ระบบไหลเวียนเลือด และระบบ หายใจสามารถทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้เซลล์สมองและกล้าม เนื้อรวมทั้งอวัยวะตามส่วนต่างๆของร่างกายได้รับ อากาศและอาหารเพิ่มขึ้น ทําให้เซลล์ สมอง รวมทั้งร่างกายสามารถทํางานได้ยาวนานขึ้นโดย ไม่รู้สึกเมื่อยล่าง่าย ที่สําคัญการออ กกําลังกายประเภทนี้ หากการจัดความหนักและความนาน สามารถทําได้อย่างถูกต้องเหมาะ สมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน จะช่วยให้มีการกระจายตัว ของเส้นเลือดฝอยตามกล้าม เนื้อและตามผิวกายเพิ่มขึ้น การบีบตัวของหัวใจแต่ละครั้งได้ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น สามา รถนําอากาศเข้าสู่ร่างกายและสังเคราะห์เป็นพลังงานในการ เคลื่อนไหวได้ต้อเนื่องยาวนาน ขึ้นโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล่าง่าย นอกจากนี้ ยังช่วย ป้องกันและบําบัดรักษาอาการ ของโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

เช่น โรคหอบหืด ภูมิแพ้ ไอ จาม หวัด เป็นต้น รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือด ได้แก่ โรคหัวใจ โรคหลอด เลือดตีบ โรคหลอดเลือดแข็งตัว โรคความดันโลหิตโรคไขมันอุด ตันในหลอดเลือด โรคเบาหวาน รวมทั้งโรคอ้วน ฯลฯ กิจกรรมการออกกําลังกายประเภทนี้ ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่ จักรยาน การว่ายน้ํา การรําไม้พลอง มวยจีน ไ โยคะ ลีลาศ เต้นรํา เต้นฮูลาฮุบ รวมทั้ง การเต้นแอโรบิก เป็นต้น ซึ่งเป็นการออกกําลังกายประเภทที่ใช้ อากาศเป็นแหล่งพลังงานสําคัญ ในการขับเคลื่อนให้ร่างกายหรือกล้ามเนื้อสามารถออกแรง เคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน หรือสามารถปฏิบัติกิจกรรมซ้ําๆกันได้โดยไม่รู้สึก เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล่าง่ายเป็าหมายสําคัญของ การออกกําลังกายประเภทนี้ จึงมุ่งเน้นการ พัฒนาเสริมสร้างปอดและหัวใจให้แข็งแรงอดทน เป็นหลัก ด้วยเหตุนี้ การออกกําลังกาย ประเภทนี้ จึงเรียกโดยรวมว่า การออกกําลังกาย ประเภทแอโรบิก ( Aerobic Exercises) หรือการออกกําลังกายประเภทที่ใช้อากาศเป็นพลังงาน ในขณะเคลื่อนไหวร่างกาย ประโยชน์ของการออกกําลังกายประเภทแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกําลัง กายประเภทพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงอดทนของระบบ ไหลเวียนเลือดและระบบ หายใจ เปนการออกกําลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก มีผลต่อ ระบบพลังงานที่เกี่ยวข้อง กับพื้นฐานในการดํารงชีวิตของมนุษย์ตั้งแต่เกิดจนตาย ซึ่งการ เสื่อมสภาพของสมรรถภาพ ทางกายจะเกิดขึ้นกับหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือดเป็นอันดับแรก หากขาดการออกกําลัง กายระบบนี้ประกอบด้วยหัวใจ หลอดเลือด เม็ดเลือด และความดัน ซึ่ง มีผลต่อสุขภาพ ร่างกายหลายด้าน

2. การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงอดทนของ กล้ามเนื้อ (Muscular Strength and Endurance) บทบาทหน้าที่ที่สําคัญของกล้ามเนื้อ คือ ทําหน้าที่ออกแรงเพื่อการเคลื่อนไหว ร่างกาย ช่วยยึดเกาะโครงกระดูก ข้อต่อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายให้คงสภาพได้รูปทรง กระชับเป็นสัดส่วน และช่วยรองรับแรงกระแทกหรือรับ น้ําหนักตัวในขณะที่เคลื่อนไหวหรือ เคลื่อนที่ ด้วยเหตุนี้ คนที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงจึงมักมีปัญหา เกี่ยวกับโครงสร้างร่างกายและ กระดูกรวมทั้งมีอาการปวดเข่า ปวดหลัง หลังงอ ไหล่ห่อหรือ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามส่วน ต่างๆ ของร่างกายเป็นประจําหรือทุกครั้งที่ต้องมีการใช้แรง ต่อเนื่องซ้ําๆ กันยาวนานหรือ ต้องมีการใช้แรงมากๆในการเคลื่อนไหว การออกกําลังกายเพื่อ พัฒนาเสริมสร้างความแข็ง แรงของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องจําเป็นต้องใช้น้ําหนัก ( Weight) หรือแรงต้านทาน (Resistance) มากระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้อง พยายามออกแรงเพิ่มมากขึ้นตามลําดับ เพื่อเอาชนะแรงต้านทาน หรือน้ําหนักที่ถูกปรับ เพิ่มขึ้น ในการฝึก เช่น การบริหารความแข็งแรงหน้าท้องด้วยการซิ ตอัพ ( Sit-up) กล้ามเนื้อ หน้าท้องจะต้อง ออกแรงเพื่อยกลําตัวซึ่งเป็นน้ําหนักหรือแรง ต้านทานขึ้นจากพื้น ผู้ที่สามารถซิตอัพได้เพราะ กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรงมากพอที่ จะเอาชนะแรงต้านทานหรือน้ําหนักของลําตัว จึงทํา ให้สามารถยกลําตัวขึ้นจากพื้นได้ เป็นต้น เราสามารถปรับเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยใช้วิธีปรับเพิ่มน้ําหนักหรือ แรงต้านทานที่ใช้ในการฝึกมากขึ้นตามลําดับทีละเล็กละน้อย ซึ่ง จะทําให้กล้ามเนื้อต้องออก แรงกระทํากับน้ําหนักที่ปรับเพิ่มขึ้น ในกรณีที่ต้องการพัฒนาความ อดทนของกล้ามเนื้อให้สา มารถทํางานได้ซ้ําๆ หรือติดต่อกันยาวนานขึ้น หรือออกแรงได้อย่าง ต่อเนื่องสม่ําเสมอโดย ไม่รู้สึกเมื่อย

ล้าง่ายจะต้องปรับเพิ่มปริมาณ คือ เพิ่มจํานวนครั้ง จํานวน เซต หรือเพิ่มระยะเวลาให้กล้าม เนื้อที่ออกแรงกระทําซ้ําเพิ่มมากขึ้น ประโยชน์ของการออกกําลังกายประเภทแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) การออ กกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ เป็นการ ออกกํา ลังกายที่จัดอยู่ในประเภทไม่ใช่อากาศเป็นพลังงานในขณะออกแรงเคลื่อนไหว มีผล โดยตรง ต่อกล้ามเนื้อ กระดูก รูปร่าง ทรวดทรง และความแข็งแรงของโครงสร้างร่างกาย ซึ่ง โดย ความเป็นจริง การเสื่อมสภาพของร่างกายส่วนใหญ่ เกิดขึ้นจากการขาดการออก กําลังกาย มากกว่าการมีอายุเพิ่มมากขึ้น การออกกําลังกายประเภทนี้จึงมีผลต่อสุขภาพ ความแข็งแรง ของร่างกายหลาย

3. การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสร้างความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่นตัว ของ กล้ามเนื้อและข้อต่อ (Muscular Flexibility and Elasticity) วัตถุประสงค์หลักของการออกกําลังกายประเภทนี้ คือ ต้องการเพิ่มระยะหรือมุม การ เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทําให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายในทุกอิริยาบทได ด้วย ความสะดวกคล่องตัว ใช้แรงน้อย ช่วยลดแรงต้านทานภายในกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่ง เป็นผล จากการที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับการพัฒนาความออนตัวหรือยืดหยุ่นตัวดีขึ้น ช่วยลดและ ผ่อนคลายอาการปวดเมื่อย อาการยึดเกร็งของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกใช้งาน หนักและ ต่อเนื่องตลอดทั้งวัน เพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ส่วนที่ได้รับ การบริหารความอ่อนตัว ให้สามารถยืดและหดตัวรวมทั้งงอเหยียดและบิดหมุน ได้ระยะทาง หรือมุมเพิ่มขึ้น การที่กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้น จะช่วยป้องกัน ปัญหาและลด โอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่จะเกิดกับเอ็นกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อตามส่วน ต่างๆของร่างกาย รวมทั้งอาการยึดเกร็งของกล้ามเนื้อไหล่ หลังและลําตัว ที่ถูกใช้งานใน อิริยาบถซ้ําๆ ตลอดเวลา ไม่ว่าร่างกายจะอยู่ในสภาวะหลับหรือตื่น ช่วยป้องกันและบรรเทา ปัญหาอาการปวดบ่า ปวด ไหล่ ปวดหลัง ปวดเข่า ปวดข้อเท้า ปวดส้นเท้า ข้อติด นิ้วล็อค รวมทั้งอาการปวดตึงที่บริเวณ ต้นคอจนอาจลุกลามและนําไปสู่ปัญหาการปวดศีรษะข้าง เดียว นอกจากนี้ การเสริมสร้างความออนตัวหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ยัง ช่วยสนับสนุนให้การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกําลังกาย สามารถกระทําได้ด้วยความ สะดวก เบาแรง และคล่องตัวมากยิ่งขึ้น ช่วยใหการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อตาม ส่วน ต่างๆ ของร่างกายดียิ่งขึ้น ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมที่จะเคลื่อนไหวทํา งาน ประเภทที่ต้องใช้กําลัง ความแข็งแรง ความเร็วหรือความคล่องแคล่วว่องไวได้อย่างมี

ประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีความยืดหยุ่นตัวดี จะสามารถยืด และ หดตัวได้ระยะทางและความเร็วเพิ่มขึ้น ช่วยให้การหดตัวแต่ละครั้งกล้ามเนื้อสามารถให้ แรงได้ เพิ่มขึ้นอย่างน้อย ประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ สําหรับรูปแบบและกิจกรรมการออกกํา ลังกายที่ จะช่วยพัฒนาเสริมสร้างความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ได้แก่ การ บริหารร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercises) ฤาษีดัดตน พีลาทิส และ การฝึกโยคะในรูปแบบต่างๆ ซึ่งล้วนแต่เป็นการออกกําลังกายประเภทการ พัฒนาและ เสริมสร้างความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อการยืด เหยียดกล้ามเนื้อที่ กระทําด้วยตนเอง ( Active Stretch) หรือให้ผู้อื่นช่วยกระทําการยืด เหยียดให้ (Passive Stretch) หากจะให้บังเกิดผลสมบูรณ์ จะต้องจัดท่าทางเริ่มต้น ( Alignment) ของแต่ละท่าที่นํามาใช้ใน การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ถูกต้อง ไม่กลั้น ลมหายใจในขณะที่ทําการยืดเหยียด กล้ามเนื้อ และหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตําแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมี อาการเจ็บปวดเล็กน้อย ประมาณ 10- 15 วินาทีเป็นอย่างน้อย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อใน แต่ละท่าควรปฏิบัติซ้ําอย่างน้อย 2-3 ครั้ง โดยที่แต่ละครั้งควรพยายามเพิ่มระยะทางในการ ยืดเหยียดเพิ่มมากขึ้น ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ได้มีการกระทําอย่างถูก ต้องและปฏิบัติอยู่เป็นประจําสม่ําเสมอ ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมิได้เกิดขึ้น เฉพาะกับกล้ามเนื้อและข้อต่อเท่านั้น แต่ยัง ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกหลายๆด้าน

4. องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition) หมายถึง องค์ประกอบที่มีอยู่ใน ร่างกายแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ 4.1 เนื้อแท้หรือน้ําหนักร่างกายปลอดไขมัน ( Lean body mass) เป้น เนื้อเยื่อไม่มีไขมัน ได้แก่ น้ํา แร่ธาตุ กระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นต้น 4.2 ไขมันและเนื้อเยื่อไขมัน (Body fat) เป็นไขมันส่วนใหญ่ ได้แก่ เลซิ ทีน ฟอสโฟไลปิด ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง (ยกเว้นคนอ้วน) จะมีสัดส่วนของไขมันต่ํา แต่ไม่ต่ํา เกินไป การวัดองค์ ประกอบของร่างกายมักใช้จากการประมาณค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน

ความหมายของอาหาร อาหาร ตามความหมายของ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 หมายถึง ของกินหรือเครื่องค้ำ จุนชีวิต ได้แก่ วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อมหรือนำเข้าสู่ร่างกายไม่ว่า ด้วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยาวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทหรือยาเสพติด ให้โทษตามกฎหมายว่าด้วยการนั้นแล้วแต่กรณี (พระราชบัญญัติอาหาร, 2522 ) มีผู้ให้ความ หมายอีกว่า อาหาร หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่รับเข้าสู่ร่างกายแล้ว เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ซึ่ง การรับเข้าสู่ร่างกายจะด้วยวิธีใดก็ตาม อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสาหรับมนุษย์เมื่อ อาหารเขาสู่ ร่างกายแล้ว จะเกิดขบวนการย่อย การดูดซึม การแปรรูป การขนส่งไปยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ เพื่อใชประโยชน์ในการดำรงไว้ ซึ่งการทำงานของเซลล์ อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่เน้นธรรมชาติ ของอาหารชนิดนั้นๆ โดย ผ่านกระบวนการปรุงแตjง และ การแปรรูปเพียงเล็ก น้อย เป็นอาหารที่ประกอบ ด้วยสิ่ง ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือดัดแปลงโดยกรรมวิธีต่างๆ อีกทั้งต้องสดสะอาด ไม่ใส่ สารกันบูด ไม่เค็มหรือหวานจัด แล้วอาหารแบบไหนที่ไม่ใช่อาหารคลีน? อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง, อาหารกึ่ง สําเร็จรูป,อาหารแช่แข็ง, อาหารฟาสต์ฟู้ด (Fast Food), จั๊งค์ ฟู้ด (Junk Food) ,ขนมกรุบกรอบและเครื่องดื่มนํ้าอัดลม เป็นต้น

หลักการรับประทานอาหารคลีน 1. ทานผักผลไม้มากขึ้น ผักและผลไม้ ต้องรับประทานให้หลาก สี หรือ ครบ 5 สี ได้แก่ สีเขียว สีเหลือง สี ส้ม สีแดง สีม่วงแดง และสีขาว ซึ่งเป็น แหล่งสําคัญของวิตามิน เช่น เบต้าแคโร ทีน วิตามินซี และแร่ธาตุรวมทั้งสารอื่นๆ ที่ จําเป็นต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร ซึ่งช่วยใน การ ขับถ่ายและนําคอเลสเตอรอล สารพิษ ที่ก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย 2. ลดไขมันอิ่มตัวจากมื้ออาหาร ไขมันไม่ได้เลวร้ายไปทุกชนิด ไม่จําเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ ต้อง เลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป ไขมันดี ได้แก่ นํ้ามันมะกอก นํ้า มันคาโนล่า และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมัน เหล่านี้ดีสําหรับหัวใจ และช่วยเพิ่ม ระดับ HDL อยางไรก็ตามการบริโภคไขมันมาก เกินไป สามารถทําให้อ้วนได

3. เลือกข้าวกล้อง โฮลแกรนและธัญพืช...... ข้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่าน การขัดสีส่วน ของจมูกข้าวออกจึง ทําให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณ ประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล่องและ ธัญพืชจะทําให้ร่างกายมีกระบวนการ ดึงไปใช้งานที่ เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทําให้ควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือดได้ ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้ อิ่มนานอีกด้วย 4. อย่าลืมโปตีน หน้าที่หลักของโปรตีน คือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้ามเนื้อที่ ถูก ใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอาหารที่สําคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจําเป็นต้องรับ ประทานอาหารประเภทโปรตีนแต่ต้องเลือกโปรตีนที่มี ไขมันดี เช่น เนื้อปลา หรือ โปรตีนไข มันตํ่า เช่น อกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นต้น 5. ปริมาณเกลือ (โซเดียม) ก็ต้องใส่ใจ ปริมาณเกลือที่สามารถรับประทานได้ต่อวัน คือ ต้องไม่ เกิน 2400 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่จะมี ปริมาณเกลือมากกว่าอาหารที่ทําเอง หากปรุงอาหารเอง ควรใช้เกลือและ ซอสปรุงรสแต่ น้อย ปรุงด้วยสมุนไพรและให้รสชาติอ่อน ไว้ก่อนจึงจะถือว่าเป็น อาหารคลีน

หลักการรับประทาน สำหรับผู้ที่มีรูปร่างสมส่วน 1.รับประทานอาหารสมดุลควบคุมสัดส่วนและปริมาณสารอาหาร แต่ละกลุ่มให้พอเหมาะใน แต่ละวัน • ผู้หญิงควรรับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ตอวัน • ผู้ชายควรรับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีกิจกรรมประจําวันไม้ได้ออกแรงมากนักควรพิจารณา รับประทานอาหารให้น้อยลง 2. รับประทานอาหารเชาทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สําคัญ เพื่อให้ พลังงานอาหารพอ เหมาะกับความต้องการของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายไม่ หิวมากในช่วงบ่าย และควบคุมมื้อ เย็นให้กินน้อยลงได้ 3. รับประทานอาหารพออิ่ม 4. รับประทานผักและผลไม้รสไม้หวาน ให้มากพอและครบ 5 สี คือ สีนํ้าเงินม่วง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารเม็ดสีจากผักผลไม้เพื่อเพิ่มระบบ ภูมิคุ้มกันโรคในร่างกาย 5. รับประทานอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมงเพราะช่วงเวลานอนหลับ ระบบประสาทจะสั่งงานให้ร่างกายพัก ผ่อน จึงเกิดการสะสมไขมันในบริเวณหน้าท้องมากขึ้น ความรู้เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ 6. รับประทานอาหารใหเปน หลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด และ เค็มจัด อาหารในรูปไข มัน นํ้ามัน เนย มาการีน นํ้าตาล แปงและเกลือ เชน เคก คุกกี้ ขนมขบเขี้ยว เปนตน

หลักการรับประทาน สำหรับผู้ที่มีรูปร่างอ้วน น้ำหนักกเกิน 1. มีความตั้งใจ สรางความคิดที่ดี ตั้งเป้าหมายที่จะ เป็นไปได้ของนํ้าหนักที่จะลด 2. อัตราลดนํ้าหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละ ½ กิโลกรัม ถึง 1 กิโลกรัม หรือ ลดนํ้าหนัก 5- 10 % ของนํ้าหนักเริ่มต้น ภายใน 6 เดือน 3. ควบคุมพลังงานจากอาหารให้น้อยลง แต่ไม่ควรน้อยกว่า • วันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ สําห รับผู้หญิง • วันละ 1,600 กิโลแคลอรี่ สําหรับผู้ชาย หากต้องหารลดอาหารตํ่ากว่านี้ควร ปรึกษาแพทย์ 4. รับประทานอาหารทุกมื้อ ต้องไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งนํ้าหนักจะ กลับขึ้นมาเร็ว เมื่อ ไมสามารถควบคุมอาหารได้อย่างต่อเนื่อง 5. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน เช่น สัปดาห์แรกลดอาหารไป หนึ่งในสาม สัปดาห์ ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง เป็นต้น