กินคลีนคืออะไร

กินคลนี คอื อะไร?แคไ่ หนเรยี กว่า ‘คลนี ’?

คานา หนงั สือเล่มนี้เปน็ หนังสือท่ีรวบรวมความรู้เกี่ยวกบั อาหารคลนี เอาไว้ ไม่ว่าจะเป็นการให้ความหมาย ลักษณะ องคป์ ระกอบ ตา่ งๆของอาหารคลีนเอาไว้ ไว้เพือ่ ใหผ้ มที่สนใจในอาหารคลีน สามารถนาความรทู้ ี่ไดจ้ ากหนังสอื เล่มนี้ไปใชป้ ระโยชน์ โดยคณะผ้จู ดั ทาหวงั วา่ข้อมูลท้ังหมดในหนงั สอื เล่มน้ีจะเป็นประโยชน์ให้ผทู้ เ่ี ข้ามาศึกษาหาขอ้ มลู ไมม่ ากก็น้อย คณะผู้จัดทา

สารบัญหัวข้อ หนา้กนิ คลนี คอื อะไร 2กินคลีนไปเพื่ออะไร? 7กินแคไ่ หนถงึ เรยี กว่าคลีน? 10

1ระยะหลงั ท่วั โลกหนั มาสนใจเทรนด์รกั สุขภาพจนคาวา่‘กนิ คลนี ’ กลายเปน็ คาพดู ติดปาก ทง้ั ในนยั ยะชืน่ ชมและเหน็บแนม สารพดั ความเหน็ เกยี่ วกับการกินคลนี รูปแบบและผลติ ภัณฑอ์ าหารตา่ งๆ ทอ่ี อกมาตอ้ นรบั กระแสนม้ี หี ลากหลายหลายคนตดิ ปากคาวา่ กนิ คลีน แตร่ หู้ รือไมว่ ่าการกินคลีนคืออะไร กินแคไ่ หนถึงเรียกวา่ คลีน และที่สาคญั …เรากินคลีนเพือ่อะไร?

2กนิ คลนี คอื อะไร?เราต้องทาความเข้าใจความหมายของคาวา่ ‘อาหารคลีน’ กนัก่อน อาหารคลีนหมายถงึ การกนิ อาหารทีผ่ า่ นกรรมวธิ แี ปรรูปและปรงุ แต่งนอ้ ยทส่ี ดุ มนั คอื การคืนสูร่ ปู แบบอาหารท่เี รยี บง่ายมาจากธรรมชาติมากท่สี ุด เพอื่ ให้วตั ถุดบิ ยงั คงเปน็ วตั ถดุ ิบท่คี งไว้ซ่ึงสารอาหารครบถ้วน แนวคดิ นีอ้ าจได้ยนิ ในภาษาองั กฤษ คือคาวา่ WholeFood

3เราทราบกันดวี า่ อาหารทเ่ี รากินกันทุกวันนีผ้ ่านกระบวนการตา่ งๆ มามากมาย ก่อนจะเสิร์ฟอยู่บนจานของเรา ตั้งแตข่ น้ั ตอนการแชแ่ ขง็ แปรรปูใสส่ ารกันบูด ใส่สี กลิ่น รส หรือแมแ้ ตเ่ พิม่ วิตามนิ และแรธ่ าตตุ ่างๆรวมถึงอาหารทถ่ี ูกดัดแปลงจากเวอร์ชันธรรมชาติของมัน อยา่ งแฮม ไส้กรอก แยม ขนมปังขาวเนยี น ขา้ วขดั สี กระทงั่ น้าตาล เกลือ หรอื อาหารท่ีผา่ นความร้อนจากการต้ม ผดั น่งึ กน็ ับวา่ เป็นอาหารทีถ่ ูกแปรรูปมาแล้วเช่นกนั

4สรปุ ง่าย การปรงุ อาหารแบบคลีนไมใ่ ชก่ ารเนน้ ทานผักเยอะ ๆ แต่เป็นการทานอาหารทุกหม่อู ย่างในสดั สว่ นท่ีเหมาะสม คือต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปรมิ าณทเี่ พียงพอตอ่ ความต้องการของร่างกาย เนือ้ สตั ว์ทใ่ี ชค้ วรเลือกแบบทไี่ มใ่ ชส่ าเรจ็ รปู หรือผา่ นการปรงุ รสมาแล้ว

5จะเหน็ ได้ว่า อาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านข้นั ตอนการปรุงแตง่ มาน้อยหรอื ไม่ผ่านการปรงุ แตง่ เลย เน้นธรรมชาตขิ องอาหารน้ันเปน็ หลัก และอาหารคลนี ยงั มสี รรพคุณทีด่ สี าหรบั คนทอ่ี ว้ น คนทม่ี ีน้าหนกั และไขมันมากเพราะอาหารคลีนส่วนใหญจ่ ะผลติ มาจากธรรมชาติ ไมผ่ า่ นการปรงุ แต่งสังเคราะห์ หรือหากจะมีการปรุงแตง่ กม็ กี ารปรงุ แตง่ ท่นี ้อยถึงน้อยทีส่ ดุ ซึ่งจะมีผลดีตอ่ คนท่ตี อ้ งการลดนา้ หนักลดความอ้วน ลดไขมันและคนที่ใสใ่ จกบั สุขภาพของตนเอง

6 สาหรบั คนท่ีเริ่มต้นการกินอาหารคลีน ตอ้ งเรม่ิ ต้นด้วยการไมย่ ดึ ติดในรสชาติของอาหารแบบเดิม ๆ ทเ่ี ราเคยรับประทาน เพราะการกนิ คลนีหรือกินอาหารคลนี นนั้ รสชาติจะเป็นรอง แตจ่ ะให้ความสาคญั กบั ตวั อาหารท่ีไมเ่ น้นการปรุงแตง่ หรือปรงุ แต่งใหน้ ้อยที่สดุ เพือ่ ให้การกนิ อาหารคลนีได้รับประโยชนส์ ูงสดุ แกร่ า่ งกาย และผลพลอยไดท้ าใหส้ ขุ ภาพดีในระยะยาว ไม่เจบ็ ปว่ ยงา่ ย

7กินคลนี ไปเพ่อื อะไร?เราหวังกินคลีนก็เพ่อื ให้สขุ ภาพดขี ้นึ แต่มนั ช่วยใหเ้ ราสุขภาพดขี ้นึอยา่ งไร? ข้อแรกคอื อาหารแปรรปู จัดๆ ท่ตี ้มนานๆ ทอดนานๆ ผ่านการแช่ บีบ อดั ด้วยกรรมวิธีหลากหลาย ใส่สารเคมที เี่ ราไมอ่ าจจาชอื่ได้ จนไมเ่ หลือแล้วซึง่ คณุ ประโยชน์ พูดกนั ตรงๆ คอื มนั ไมใ่ ชอ่ าหารจริงๆ แลว้ ดว้ ยซา้

8ต่อเนือ่ งมาที่เหตุผลขอ้ สองว่า อาหารทผ่ี ่านการแปรรูปเยอะจะทาให้ร่างกายเราได้รับสารทีก่ ่อใหเ้ กดิ โรคตามมา ทัง้ แคลอรี ไขมันสงู ที่อาจจะกอ่ ให้เกิดโรคร้าย และร่างกายเราก็แทบไม่ไดร้ ับสารอาหารใดๆ เลย

9ผู้เขยี นไม่สามารถการันตไี ดว้ า่ การกนิ คลนี จะทาใหเ้ ราปลอดจากโรคภัยแตก่ ารดแู ลร่างกายให้ดี กินวตั ถดุ บิ แบบมเี นื้อหนงั และผกั ใบเขยี วจรงิ ๆยอ่ มให้สารอาหาร วิตามิน และแรธ่ าตุทรี่ ่างกายตอ้ งการ ทาใหเ้ รามีสารอาหารไปเล้ยี งร่างกายเพยี งพอ ขับถา่ ยดี ระบบในร่างกายทางานอย่างมีประสิทธภิ าพ ถ้าอยากพิสจู น์ว่าการกินคลีนจะทาใหร้ ่างกายเราเปล่ยี นไปอย่างไร ก็ขอให้ลองไปตรวจเลือดก่อนและหลังปรบั เปลีย่ นอาหารและจะพบวา่ มนั นา่ ท่งึ มากแค่ไหน หรอื ลองสังเกตผวิ พรรณ เส้นผมของเราทจ่ี ะสวยงามเปล่งปลัง่ รู้สกึ สดช่นื แถมอารมณ์ก็ดมี ากขึน้ ด้วย

10กินแคไ่ หนถึงเรียกว่าคลนี ?ผเู้ ขียนคดิ วา่ ในที่นเ้ี ราควรใช้คาว่า ‘การกนิ ด’ี มากกวา่ ‘การกินคลีน’เพราะการกนิ คลนี มีหลายระดบั และหลายความเข้มข้น เราอาจจะตอ้ งเริ่มพิจารณากอ่ นวา่ เปา้ หมายของเราคอื อะไร ผ้เู ขียนยอมรบั ว่าการปรับการกินให้ดขี ้ึนอาจไมใ่ ชเ่ รอื่ งงา่ ย คอหมูย่าง ทงคตั สึ เคก้ และบิงซูก็ล้วนเปน็ของทโี่ ปรดปราน แต่ถา้ มีเปา้ หมายที่แนว่ แน่แล้วกแ็ นะนาวา่ ใหค้ ่อยเปน็ ค่อยไป หักดบิ อาจไม่ใช่หนทางของทกุ คน

11หากต้องการปรบั เปล่ียนการกินเพ่อื สุขภาพทีด่ ขี ้ึน อาจทยอยลดอาหารแปรรูปจาพวก ไส้กรอก แฮม และอาหารกล่องทเ่ี ข้าไมโครเวฟก็พร้อมกนิบะหมก่ี ง่ึ สาเร็จรปู รวมถึงจากดั การกนิ เบเกอร่ี เคก้ ลดการปรุงอาหารโดยเฉพาะน้าตาล นา้ ปลา และเกลือ ลดเนยและครีม หนั มาใสผ่ กั ใบเขียวในม้อื อาหารและกนิ ผลไม้ให้เยอะขน้ึ ไขมนั ดอี ยา่ งน้ามันมะกอก ถ่วั เตม็เมล็ดแบบอัลมอนด์ ถวั่ ลสิ งแบบอบไมใ่ สเ่ กลอื กข็ าดไมไ่ ด้เช่นเดียวกัน สว่ นเน้ือสตั ว์ ก็ลองลดเน้ือตดิ มนั ลดกินหนังท่ีติดมา ทาตามน้ีแล้วหาเมนูทีช่ อบจะทาใหเ้ รากนิ อาหารไดอ้ ยา่ งมีความสขุ มากข้นึ

12หลายคนอาจมีเป้าหมายอืน่ ๆ ในการกินคลีน เชน่ หากตอ้ งการปรบั เปลย่ี นการกนิ เพ่ือลดนา้ หนัก ฟติ หนุ่ หรอื เพม่ิ นา้ หนัก กต็ ้องมวี นิ ัยในการกินให้ดีการกินท่เี หมาะสมไม่ไดแ้ ปลวา่ ตอ้ งกนิ นอ้ ยหรอื อดอาหาร แตส่ งิ่ สาคญั คอืใหร้ ่างกายได้รับสารอาหารและพลงั งานเพยี งพอเพอ่ื เผาผลาญอย่างเตม็ประสทิ ธิภาพ ระดับความคลีนอาจต้องเพิม่ มากขึน้ เชน่ ตัดน้าตาลออกจากสารบบ แมแ้ ตน่ ้าตาลธรรมชาติทมี่ าจากผลไม้และน้าผง้ึ เลอื กกินเนอ้ื สตั ว์อย่างอกไก่หรอื เนอื้ ปลา เลือกสรรไขมันดี และจาเป็นต้องบอกลา เนยนมววั ชีส และใช้นา้ มันในการปรงุ อาหารใหน้ อ้ ยทีส่ ุด

13แตก่ ารกนิ คลีน กต็ ้องม่นั ใจได้ว่า อาหารท่ีกนิ เข้าไปน้ันคลนี จริงไหม เพราะหลายครง้ั กเ็ ปน็ คลีนหลอก ผ้เู ขยี นคน้ พบว่าไม่มีสงิ่ ใดทาให้มั่นใจได้เท่ากับการทาอาหารเอง เพราะนอกจากจะทาตามใจชอบแล้ว เรายงั สามารถควบคมุ และรู้ตัวเองว่าใสอ่ ะไรลงไปในอาหารของเราบา้ ง เพราะวตั ถดุ ิบก็คอื ของท่ีซือ้ มาเองจากตลาด

14การกินคลีนทาให้เราตอ้ งตงั้ สตติ ลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารนอกบา้ น มนั ไมใ่ ช่วิธีท่ีเครง่ ครดั และไมไ่ ดม้ ใี ครบังคบั เรา เราเองยอ่ มรตู้ วั ดีทส่ี ุดวา่ จดุ ไหนควรผ่อนผัน จุดไหนทค่ี วรเขม้ งวดกับตวั เอง ผ้เู ขียนก็ไมไ่ ด้ลดละเลกิ อาหารทชี่ อบ แตเ่ มอื่ ทาอาหารเองผ้เู ขยี นกจ็ ะมีวิธดี ดั แปลงใหเ้ ป็นเวอรช์ ันทสี่ ขุ ภาพดีขนึ้ ได้เพราะสุดท้ายแล้วคนทไ่ี ด้รับประโยชน์นนั้ ก็คอื ตวั เรา และรา่ งกายก็จะขอบคณุ เราในเวลาไม่ชา้

15วตั ถุดิบท่ี แนะนาตา่ งๆ•วตั ถดุ บิ ท่ีแนะนาจาพวกคาร์โบไฮเดรต ไดแ้ ก่ ขา้ วกลอ้ ง ข้าวไรซเ์ บอรร์ ่ี ขนมปงั และเส้นพาสตาแบบโฮลวีต Steel-cut โอ๊ต และคินวั (Quinoa)•วัตถดุ บิ ที่แนะนาประเภทโปรตนี ไดแ้ ก่ เนื้อสัตว์ทีม่ ไี ขมนั ต่า เช่น อกไก่ หมูสนั ใน ปลา และพชื ตระกูลถ่ัว เชน่ ถว่ั แดง ถวั่ ดา ฯลฯ รวมถงึ เต้าหู้ ขาว นมถั่วเหลอื ง และนมอลั มอนด์•วัตถดุ บิ ท่ีแนะนาประเภทไขมนั ไดแ้ ก่ นา้ มนั มะกอก (กนิ สด) น้ามนั คาโน ลา น้ามันมะพรา้ ว อัลมอนด์ วอลนตั ถ่ัวลสิ ง และอโวคาโด