เซปักตะกร้อ

คำนำ

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate เล่มน้ี สำนักงานพัฒนาการกีฬา และนันทนาการ โดยสถาบันพัฒนาบุคลากร จัดทำข้ึนเพ่ือเผยแพร่ความรู้ด้านการฝึกสอน กีฬาเซปักตะกร้อ ให้มีความทันสมัย มีมาตรฐานสูง สอดคล้องกับการจัดการแข่งขัน กีฬาเซปักตะกร้อในปัจจุบัน และมอบให้แก่ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อท่ัวไป และผู้สนใจ ได้ใช้เป็นคู่มือในการฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ การดำเนินการได้รับความร่วมมือจากสมาคมตะกร้อแห่งประเทศไทย และผู้เช่ียวชาญ ด้านกีฬาเซปกั ตะกรอ้ มาเป็นวทิ ยากรและร่วมจัดทำต้นฉบับ สำนักการพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ ขอขอบคุณสมาคมตะกร้อแห่งประเทศ ไทยและผู้เช่ียวชาญทุกท่าน ที่มีส่วนร่วมในการจัดทำคู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate เล่มน้ี จนสำเร็จลุล่วงเป็นอย่างดี และหวังเป็นอย่างย่ิงว่าคู่มือเล่มนี้จะเป็น ประโยชน์ต่อผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อและผู้ที่สนใจทั่วไปได้ศึกษา ค้นคว้า และนำไปใช้ ในการพัฒนาการฝึกสอน ฝึกซ้อม และการจัดการแข่งขันกีฬาเซปักตะกร้อให้มีมาตรฐาน สงู ข้นึ สนองต่อนโยบายและแผนพฒั นาการกีฬาของชาตติ ่อไป กรมพลศึกษา มีนาคม 2555



SEPAK TAKRAW สารบัญ คำนำ หนา้ สารบัญ 1 ตารางการฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate 2 หลักสูตรการฝึกอบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 3 รายละเอยี ดประกอบหลกั สตู รการฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 15 ประวัตแิ ละความเป็นมาของกฬี าเซปักตะกร้อ 17 การพัฒนาหรอื การเปล่ียนแปลงที่เกิดข้นึ กบั กฬี าเซปกั ตะกรอ้ 18 คุณสมบตั ิของผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ 18 หลกั พื้นฐานในการฝกึ ซ้อมกีฬา 19 แนวทางปฏบิ ัติที่สำคญั 1 ประการ 26 หลกั การฝึกสมรรถภาพทางกาย 27 วธิ ีการฝกึ สมรรถภาพทางกาย 33 การสอนทกั ษะ (Skills Teaching) 36 การเรยี นรูท้ ักษะ (Skills Learning) 39 การอบอนุ่ ร่างกายและการผ่อนคลาย 44 ความสำคญั ของจิตวทิ ยาตอ่ การกีฬา 45 ทักษะระดบั พ้นื ฐาน 46 การบงั คับหรอื การควบคุมลกู ตะกร้อ 53 การรบั และส่งลกู ตะกร้อ 56 การพกั ลูกตะกร้อ 60 การฝกึ ทกั ษะหลายทักษะรวมกนั 61 หลกั การฝกึ การเล่นเซปักตะกรอ้ ระดับพ้ืนฐาน 72 กติกาเซปักตะกรอ้ ของสหพนั ธเ์ ซปักตะกร้อนานชาติ (ISTAF) 80 บรรณานุกรม 81 คณะกรรมการจดั ทำคู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate



ค่มู อื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate ตารางการฝึกอบรมผฝู้ ึกสอน กฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate เวลา 08.30-09.30 น. 09.30-10.30 น. 10.30-12.00 น. 13.00-15.00 น. 15.00-16.30 น วนั ท ี่ 1 พธิ เี ปดิ ประวตั คิ วามเปน็ มาของ หลกั พน้ื ฐานการฝกึ ซอ้ ม หลกั การฝกึ สมรรถภาพ การอบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นและ กฬี าตะกรอ้ /เซปกั กฬี าแนวทางการปฏบิ ตั ิ วธิ กี ารฝกึ สมรรถภาพสำหรบั หลงั การฝกึ ตะกรอ้ และคณุ สมบตั ิ 10 ประการ (ทฤษฎ)ี ของผฝู้ กึ สอนทด่ี ี กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ความสำคญั ดา้ นจติ วทิ ยาตอ่ (ทฤษฎ)ี (ทฤษฎ)ี กฬี าเซปกั ตะกรอ้ บทบาท หนา้ ท/่ี ตำแหนง่ การเลน่ 2 การฝกึ ปฏบิ ตั กิ ารอบอนุ่ การบงั คบั /ควบคมุ การฝกึ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ พกั 12.00-13.00 น. หลกั การสอนทกั ษะ การสรา้ งความชำนาญในการ รา่ งกายกฬี าเซปกั (ปฏบิ ตั )ิ (ทฤษฎ)ี ฝกึ บงั คบั /ควบคมุ ลกู ตะกรอ้ ตะกรอ้ (ปฏบิ ตั )ิ ดว้ ยการเดาะ 3 การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ บงั คบั /ควบคมุ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ (ตอ่ ) การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ การพกั ลกู และสง่ ลกู (ปฏบิ ตั )ิ (ปฎบิ ตั )ิ 4 หลกั การฝกึ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ระดบั พน้ื ฐาน หลกั การฝกึ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ (ตอ่ ) (ทฤษฎี 1 ชว่ั โมง และปฏบิ ตั ิ 2 ชวั่ โมงครงึ่ ) (ปฏบิ ตั )ิ 5 กตกิ าการเลน่ เซปกั ตะกรอ้ - การเลน่ ทมี พธิ ปี ดิ (ทฤษฎ)ี - การตดั สนิ (ปฏบิ ตั )ิ 1

ห ลักสูตรการฝึกอบรม ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate ระยะเวลาดำเนินการ : จำนวน 5 วนั (ไมน่ ้อยกวา่ 30 ชวั่ โมง) เนอื้ หาหลักสตู ร ลำดับ กิจกรรม บรรยาย อภิปราย ฝึกปฏิบัต ิ สื่อนวัตกรรม ทดสอบ จำนวน ท่ ี เน้อื หา สาธิต เทคโนโลย ี ประเมินผล ชัว่ โมง 1 ประวตั คิ วามเปน็ มาของกฬี าตะกรอ้ / บรรยาย - - - - 1.00 เซปกั ตะกรอ้ และคณุ สมบตั ขิ องผฝู้ กึ สอนทด่ี ี 2 หลกั พน้ื ฐานการฝกึ ซอ้ มกฬี า บรรยาย ✓ - แผน่ ใส - 1.3 0 3 แนวทางการปฏบิ ตั ิ 10 ประการ บรรยาย ✓ - แผน่ ใส - 4 หลกั การฝกึ สมรรถภาพ บรรยาย ✓ - แผน่ ใส -- 2.0 0 5 วธิ กี ารฝกึ สมรรถภาพสำหรบั กฬี าเซปกั ตะกรอ้ บรรยาย ✓ ✓ VCD 6 การอบอนุ่ รา่ งกายหลงั และกอ่ นการฝกึ บรรยาย ✓ ✓ VCD - สาธติ 7 ความสำคญั ดา้ นจติ วทิ ยาตอ่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ บรรยาย ✓ - แผน่ ใส - 1.30 8 บทบาทหนา้ ท/่ี ตำแหนง่ การเลน่ บรรยาย ✓ - แผน่ ใส - 9 การฝกึ ปฏบิ ตั กิ ารอบอนุ่ รา่ งกาย บรรยาย - ✓ VCD ✓ 1.00 กฬี าเซปกั ตะกรอ้ สาธติ 10 การบงั คบั /ควบคมุ การฝกึ บรรยาย - ✓ VCD ✓ 2.30 ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ สาธติ 11 หลกั การสอนทกั ษะ บรรยาย ✓ - แผน่ ใส - 2.00 12 การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ บงั คบั / บรรยาย ✓ ✓ VCD ✓ 5.00 ควบคมุ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ สาธติ 13 การสรา้ งความชำนาญ บรรยาย ✓ ✓ VCD ✓ 3.30 ในการฝกึ การพกั ลกู และสง่ ลกู สาธติ 14 หลกั การฝกึ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ระดบั พน้ื ฐาน บรรยาย ✓ ✓ VCD - 3.30 15 หลกั การฝกึ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ (ตอ่ ) บรรยาย ✓ ✓ แผน่ ใส ✓ 3.30 16 กตกิ าการเลน่ เซปกั ตะกรอ้ บรรยาย ✓ - แผน่ ใส - 3.30 17 การเลน่ ทมี และการตดั สนิ บรรยายสาธติ ✓ ✓ - ✓ 2.00 รวม 35 หมายเหตุ : พิธีเปิดและปิดรวมอย่ใู น 35 ชวั่ โมง 2 ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

รายละเอยี ดประกอบหลกั สูตรการฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอน กฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate ชนิดกฬี า เซปักตะกร้อ หัวข้อเน้ือหา ประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ/เซปักตะกร้อและคุณสมบัติของผู้ฝึกสอน กีฬาเซปักตะกรอ้ ทีด่ ี ระยะเวลา ทฤษฎี 1 ช่วั โมง ขอบข่ายเนอ้ื หา ศึกษาประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ ความหมาย ประโยชน์ และวิวัฒนาการ ในการเลน่ กฬี าตะกรอ้ และคณุ สมบตั ขิ องผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อทดี่ ี เน้ือหา 1. ประวตั คิ วามเปน็ มาของกฬี าตะกร้อ 2. ความหมายของกฬี าตะกร้อ 3. ประโยชน์ในการเล่นกีฬาตะกรอ้ 4. ววิ ัฒนาการในการเล่นกีฬาตะกร้อ 5. คุณสมบัติของผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อท่ีดี กจิ กรรมการเรยี น 1. บรรยาย-อธบิ าย 2. เปดิ VDO 3. ฉายสไลด์ แผน่ ใส 4. สอบถาม-แบง่ กลมุ่ อภิปราย ส่อื และอปุ กรณ์การฝึกอบรม 1. VDO 2. แผน่ ใส 3. รูปภาพ คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 3

รายละเอียดประกอบหลักสตู รการฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอน กฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate ชนดิ กฬี า เซปักตะกรอ้ หัวข้อเนอื้ หา หลักพืน้ ฐานการซ้อมกฬี า ระยะเวลา ทฤษฎี 1 ชั่วโมง 30 นาท ี ขอบขา่ ยเนอื้ หา ศึกษาทักษะพ้ืนฐานในการฝึกการโยน การเสิร์ฟ การรับและการเปิดลูกตะกร้อ การต้ัง ลกู ตะกร้อ การรุก และการสกดั กน้ั ได ้ เนอื้ หา 1. ทกั ษะการยนื และการเคล่อื นไหว 2. ทักษะการโยนลกู ตะกรอ้ 3. ทกั ษะการเสริ ฟ์ ลูกตะกรอ้ 4. ทักษะการรับและเปิดลูกตะกร้อ 5. ทกั ษะการตง้ั ลูกตะกร้อ 6. การรกุ และการสกัดก้นั กิจกรรมการเรียน 1. อธบิ ายและสาธิต 2. อภิปราย สอื่ และอปุ กรณ์การฝกึ อบรม แผ่นใส 4 คูม่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

รายละเอียดประกอบหลักสตู รการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน 5 กีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate ชนิดกฬี า เซปกั ตะกร้อ หัวขอ้ เน้ือหา หลกั การฝกึ สมรรถภาพทางกายสำหรบั กฬี าเซปักตะกรอ้ ระยะเวลา ทฤษฎี 2 ชว่ั โมง ขอบขา่ ยเนอื้ หา 1. หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย 2. วิธีการฝกึ ซ้อมสมรรถภาพทางกายสำหรบั กฬี าเซปกั ตะกร้อ 3. การฝึกความเร็ว 4. การฝึกความแข็งแรง 5. การฝกึ ความอ่อนตวั 6. การฝกึ ความอดทน 7. การฝกึ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว เน้ือหา 1. หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย 2. วธิ ีการฝึกซ้อมสมรรถภาพทางกายสำหรับกฬี าเซปักตะกร้อ 3. การฝกึ ความเรว็ 4. การฝึกความแขง็ แรง 5. การฝึกความอ่อนตัว 6. การฝกึ ความอดทน 7. การฝกึ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว กิจกรรมการเรียน 1. อธิบายและสาธติ 2. อภปิ ราย สือ่ และอุปกรณก์ ารฝกึ อบรม 1. ส่อื VDO 2. แผ่นใส 3. โปรเจคเตอร ์ คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

รายละเอยี ดประกอบหลักสตู รการฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอน กีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate ชนิดกีฬา เซปกั ตะกร้อ หัวข้อเน้อื หา - การอบอนุ่ รา่ งกายกฬี าตะกร้อ (ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ) - ความสำคัญดา้ นจติ วทิ ยาต่อกฬี าเซปกั ตะกร้อ - บทบาทหน้าท่/ี ตำแหน่งการเล่น ระยะเวลา ทฤษฎี 1 ชวั่ โมง 30 นาท ี ขอบข่ายเนือ้ หา ศกึ ษาการเตรียมร่างกาย เตรยี มกล้ามเนอื้ และความร้ดู า้ นวทิ ยศาสตรก์ ารกีฬา จิตวทิ ยา การกีฬา บทบาทหน้าท่แี ละตำแหนง่ ในการเลน่ กฬี าเซปักตะกร้อ เน้อื หา 1. การเตรยี มร่างกายในการเลน่ กฬี าเซปักตะกรอ้ 2. วทิ ยาศาสตร์การกฬี าสำหรบั ตะกร้อ 3. จิตวิทยาการกีฬา 4. บทบาทหนา้ ท่ีและตำแหนง่ ในการเลน่ กีฬาเซปกั ตะกรอ้ กิจกรรมการเรยี น 1. อธบิ าย 2. ดู VDO 2. แบง่ กลมุ่ อภิปราย ส่อื และอปุ กรณก์ ารฝกึ อบรม 1. VDO 2. แผน่ ใส 6 คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

รายละเอียดประกอบหลกั สตู รการฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอน กีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate ชนิดกฬี า เซปกั ตะกร้อ หวั ข้อเนื้อหา การฝึกปฏบิ ัตกิ ารอบอุน่ รา่ งกายกฬี าตะกร้อ ระยะเวลา ปฏบิ ัติ 1 ชวั่ โมง ขอบขา่ ยเนื้อหา ศกึ ษาเกยี่ วกบั การอบอนุ่ รา่ งกาย ความสำคญั การอบอนุ่ รา่ งกายแบบตา่ งๆ การยดื เหยยี ด กลา้ มเน้อื การคลายกล้ามเน้ือ การอบอนุ่ ร่างกายกีฬาตะกร้อ เนือ้ หา 1. ความสำคญั ของการอบอนุ่ รา่ งกาย 2. การยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื 3. การวิง่ วอร์ม 4. ทา่ บรหิ ารกายที่เกีย่ วขอ้ งกบั กฬี าตะกร้อ 5. การอบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นการแขง่ ขันโดยใช้ตะกร้อ กจิ กรรมการเรยี น 1. อธบิ ายและสาธิต 2. การฝกึ ปฏบิ ัต ิ สือ่ และอุปกรณ์การฝึกอบรม 1. กรวย 2. VDO 3. แผน่ ใส คูม่ อื ผฝู้ ึกสอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate 7

รายละเอียดประกอบหลักสตู รการฝึกอบรมผูฝ้ ึกสอน กฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate ชนดิ กฬี า เซปักตะกร้อ หัวขอ้ เนื้อหา การบังคบั /ควบคมุ การฝกึ ลูกตะกร้อด้วยการเดาะ ระยะเวลา ปฏิบัติ 2 ชั่วโมง 30 นาท ี ขอบขา่ ยเนือ้ หา การฝึกเดาะลูกตะกร้อในชอบเขตที่กำหนดไว้ เช่น วงกลมหรือบนโต๊ะกลมที่มั่นคง และไมเ่ ปน็ อนั ตราย การฝึกเดาะลูกตะกรอ้ เคลือ่ นทีไ่ ปขา้ งหน้า (ไป-กลับ) การฝึกเดาะลกู ตะกร้อ เคล่ือนท่ีไปดา้ นซ้าย (ซา้ ย-ขวา) การฝึกเดาะลกู ตะกรอ้ ขา้ มศรี ษะตวั เองแล้วกลบั ตัวไปรับลกู เนือ้ หา 1. การฝึกเดาะลูกภายในขอบเขตทีก่ ำหนด 2. การฝึกเดาะลูกเคลอื่ นท่ีไปข้างหน้า (ไป-กลับ) 3. การฝึกเดาะลกู ตะกร้อเคล่อื นท่ไี ปดา้ นซา้ ย (ซ้าย-ขวา) 4. การฝึกเดาะลูกตะกรอ้ ขา้ มศรี ษะตัวเองแลว้ กลบั ตัวไปรบั ลกู กิจกรรมการเรยี น 1. การอธบิ ายรวมกลุ่ม 2. การสาธติ 3. การฝึกปฏบิ ตั แิ ยกกลมุ่ ส่อื และอปุ กรณ์การฝึกอบรม 1. ลูกตะกรอ้ 2. แผน่ ใส 3. VCD 8 คมู่ อื ผูฝ้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate

รายละเอียดประกอบหลกั สตู รการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate ชนิดกฬี า เซปกั ตะกร้อ หวั ขอ้ เน้อื หา หลักการสอนทักษะ ระยะเวลา ทฤษฎี 2 ชว่ั โมง ขอบขา่ ยเน้อื หา การสอนทักษะ เทคนิคและทักษะ ทักษะง่าย/ทักษะยากหรือสลับซับซ้อน การเรียนรู้ ทักษะ ข้นั ตอนการเรียนร ู้ เนอ้ื หา 1. การสอนทกั ษะ 2. เทคนคิ และทกั ษะ 3. ทกั ษะงา่ ย/ทกั ษะยากหรือสลับซบั ซ้อน 4. การเรียนรทู้ กั ษะ 5. ขนั้ ตอนการเรียนรู้ กิจกรรมการเรยี น 1. การบรรยาย 2. อภิปราย 3. แผน่ ใส สื่อและอปุ กรณก์ ารฝกึ อบรม แผ่นใส ค่มู ือผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate 9

รายละเอยี ดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝกึ สอน กีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate ชนดิ กีฬา เซปักตะกร้อ หัวขอ้ เนอ้ื หา การสรา้ งความชำนาญการในการฝกึ บังคับ/ควบคุมลกู ตะกร้อดว้ ยการเดาะ ระยะเวลา ปฏิบตั ิ 5 ชวั่ โมง ขอบข่ายเนอ้ื หา ศึกษาความร้รู ปู แบบการฝกึ บังคบั การควบคุมลกู ตะกรอ้ ดว้ ยเท้า เขา่ และศีรษะ เน้อื หา 1. การเดาะลูกด้วยหน้าเท้า 2. การเดาะลูกด้วยหลงั เท้า 3. การเดาะลกู ด้วยเขา่ 4. การเดาะลูกด้วยศีรษะ กิจกรรมการเรียน 1. การอธิบายและสาธิต 2. ฝึกปฏิบตั ิ 10 คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate

รายละเอยี ดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผฝู้ กึ สอน กฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate ชนิดกฬี า เซปักตะกร้อ หวั ข้อเนื้อหา การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ การพกั ลูกและส่งลูก ระยะเวลา ปฏิบัติ 3 ชวั่ โมง 30 นาที ขอบขา่ ยเน้อื หา วิธกี ารรับลกู ตะกร้อ วิธกี ารสง่ ลูกตะกรอ้ วิธีการพักและส่งลกู ตะกรอ้ วธิ กี ารสรา้ งความ ชำนาญในการรบั และการส่ง ขอ้ แนะนำการรับและการส่งลูกตะกรอ้ กระทบผนงั เนือ้ หา 1. วธิ กี ารรบั ลกู ตะกร้อ 2. วธิ ีการสง่ ลกู ตะกรอ้ 3. วธิ กี ารพักและสง่ ลูกตะกรอ้ 4. วธิ กี ารสรา้ งความชำนาญในการรบั และการส่ง 5. ขอ้ แนะนำการรบั และการสง่ ลูกตะกรอ้ กระทบผนัง กจิ กรรมการเรยี น 1. อธิบาย-สาธติ 2. แยกกลุม่ ฝกึ 3. อภิปราย-สรปุ สื่อและอปุ กรณก์ ารฝกึ อบรม 1. สนาม 2. ลูกตะกร้อ คูม่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 11

รายละเอียดประกอบหลกั สตู รการฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอน กีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ หวั ข้อเน้อื หา หลกั การฝึกเซปักตะกร้อข้นั พ้ืนฐาน ระยะเวลา ปฏบิ ตั ิ 7 ช่ัวโมง ขอบข่ายเนือ้ หา ศึกษาเก่ียวกับหลักการฝึกเซปักตะกร้อเบ้ืองต้น การเสิร์ฟ การเปิดลูก การตั้งลูก การ เลน่ เกมรกุ การประกอบทมี และการเล่นทมี เน้ือหา 1. หลักการฝกึ เซปักตะกร้อเบ้อื งตน้ 2. หลักการเสริ ์ฟ 3. หลักการเปดิ ลกู 4. หลกั การตั้งลกู 5. หลกั การเล่นเกมรุก 6. การประกอบทมี 7. การเล่นทมี กิจกรรมการเรยี น 1. อธบิ าย-สาธิต 2. แยกฝึก 3. ถาม-ตอบ 4. อภิปราย-สรปุ ส่อื และอุปกรณ์การฝึกอบรม 1. สนามตะกรอ้ 2. ลกู ตะกรอ้ 12 คูม่ ือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate

รายละเอยี ดประกอบหลกั สตู รการฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอน 13 กฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate ชนิดกฬี า เซปกั ตะกร้อ หวั ขอ้ เนอ้ื หา กตกิ าการเล่นเซปกั ตะกร้อ ระยะเวลา ทฤษฎี 3 ชวั่ โมง 30 นาท ี ขอบข่ายเนอ้ื หา ศกึ ษากตกิ าการเล่นเซปกั ตะกรอ้ 19 ข้อ เนือ้ หา กตกิ าการเลน่ เซปักตะกรอ้ 19 ขอ้ กิจกรรมการเรยี น 1. บรรยาย 2. อภปิ รายร่วมกัน 3. ถาม-ตอบ สือ่ และอปุ กรณ์การฝกึ อบรม แผ่นใส ค่มู ือผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate

รายละเอียดประกอบหลกั สูตรการฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอน กฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate ชนดิ กีฬา เซปักตะกรอ้ หัวข้อเนื้อหา การเลน่ ทีมและการตัดสนิ ระยะเวลา ปฏิบตั ิ 2 ชว่ั โมง ขอบขา่ ยเนือ้ หา ศกึ ษาเกย่ี วกบั การประกอบทมี เซปกั ตะกรอ้ ตำแหนง่ การเลน่ การตดั สนิ และการจดั การ แข่งขนั เซปกั ตะกรอ้ เน้อื หา 1. การประกอบทมี เซปักตะกรอ้ 2. ตำแหนง่ ตา่ งๆในการเล่นเซปกั ตะกรอ้ 3. การฝึกปฏบิ ัติการตดั สนิ 4. การจดั การแข่งขนั เซปกั ตะกร้อ กิจกรรมการเรียน 1. ฝึกปฏิบตั ิ 2. แขง่ ทมี จัดการแขง่ ขนั 3. ฝึกตัดสิน สอื่ และอุปกรณก์ ารฝึกอบรม 1. สนามตะกรอ้ 2. ลูกตะกรอ้ 3. ใบบนั ทกึ การตัดสิน 14 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate

ป ระวัติและความเป็นมาของ กีฬาเซปักตะกร้อ ความเปน็ มาของกฬี าเซปกั ตะกรอ้ ไมค่ อ่ ยมคี นสนใจบนั ทกึ ประวตั คิ วามเปน็ มา จงึ ไมค่ อ่ ย จะมีคนทราบและรู้เร่ืองได้ดี นอกจากคำว่า “ตะกร้อ” ซ่ึงคุ้นเคยกับคนไทยมากกว่า เช่น กีฬาตะกร้อข้ามตาข่าย กีฬาตะกร้อลอดห่วง และกีฬาตะกร้อเตะทนวงเล็กและวงใหญ่ เพ่ือให ้ ผู้สนใจที่จะศึกษาทราบถึงความเป็นมาของกีฬาชนิดนี้ อาจารย์บุญยัง ทะนง เป็นบุคคลหนึ่ง ซ่ึงอยู่ในเหตุการณ์การแข่งขันเพื่อแลกเปล่ียนศิลปะและวัฒนธรรมระหว่างไทยกับมาเลเซีย ในปี พ.ศ. 2508 ณ ท้องสนามหลวง ประเทศไทยและมาเลเซียได้จัดการแข่งขันกีฬาตะกร้อ ของทง้ั 2 ประเทศ เพือ่ แลกเปลย่ี นศลิ ปวฒั นธรรมซ่ึงกันและกัน ซ่ึงการแขง่ ขันในครงั้ น้นั นักกฬี า ทีมชาติไทยมีความถนัดในการเล่นกีฬาตะกร้อแบบกติกาของมาเลเซีย (Sepak Raga) คณะกรรมการจัดการแข่งขัน จึงได้กำหนดข้อตกลงในการแข่งขันโดยให้แข่งขันทั้ง 2 แบบ ผลการแข่งขันกีฬาตะกร้อแบบกติกาไทย ปรากฏว่านักกีฬาทีมชาติไทยชนะทีมชาติมาเลเซีย 2 เซ็ตรวด ส่วนการแข่งขันแบบกติกามาเลเซีย ปรากฏว่านักกีฬาทีมชาติไทยแพ้นักกีฬาทีมชาติ มาเลเซีย 2 เซ็ตรวดเช่นเดียวกัน จากการจัดการแข่งขันในครั้งนั้น ณ ท้องสนามหลวง ซึ่งเป็น สนามแข่งขันโดยการสร้างขึ้นเป็นอัฒจันทร์ช่ัวคราว ได้มีประชาชนผู้สนใจเข้าชมกันอย่างมาก เน่ืองจากเข้าใจว่าโลกน้ีคงจะมีทีมชาติที่เล่นตะกร้ออยู่เพียงชาติเดียว คือ ประเทศไทย จึงเป็นส่ิง ที่แปลกประหลาดเป็นอย่างย่ิง จึงทำให้ภายในสนามในวันนั้นอัดแน่นไปด้วยผู้ที่อยากรู้จนทำให้ สนามชว่ั คราวพังลงมา ภายหลังการแข่งขันในครั้งนั้น คณะผู้ประสานงานกีฬาตะกร้อทั้ง 2 ประเทศ ได้มีการ ประชุมเพื่อปรึกษาหารือในการเผยแพร่กีฬาชนิดน้ีให้กว้างขวางเป็นที่นิยมต่อนานาอารยประเทศ ในหมปู่ ระเทศคาบสมทุ รอนิ โดจนี หรอื คาบสมทุ รแหลมทอง จงึ ไดต้ กลงรว่ มกนั กำหนดชอ่ื กฬี านใ้ี หม่ ซงึ่ ทัง้ 2 ประเทศ ใช้ชอื่ ไม่เหมือนกัน ประเทศไทยใช้ช่อื วา่ “กฬี าตะกร้อ” ส่วนประเทศมาเลเซยี ใช้ช่ือว่า “Sepak Raga” อ่านว่า ซีปัก ราก้า ซ่ึงคำว่า Raga นั้นแปลว่าตะกร้อ น่ันเอง คณะกรรมการประสานงานหรือสมาคมกีฬาของท้ัง 2 ประเทศ จึงได้นำเอาคำว่า “Sepak” ของประเทศมาเลเซยี มาบวกกบั คำวา่ “ตะกรอ้ ” ของประเทศไทย รวมเปน็ คำวา่ “Sepak + ตะกรอ้ ” จนกระท่ังเป็นชื่อเรียกกีฬาชนิดนี้ว่า “Sepak-Takraw” หรือเซปักตะกร้อมาตราบเท่าทุกวันนี้ และคณะกรรมการประสานงานทงั้ 2 ประเทศ จึงได้ชว่ ยกนั ผลกั ดันให้กฬี า “Sepak-Takraw” บรรจุเข้าในการแข่งขันแหลมทอง หรือกีฬา Seap Games คร้ังที่ 3 ปี พ.ศ. 2508 ณ กรงุ กวั ลาลมั เปอร์ ประเทศมาเลเซีย ระหว่างวันท่ี 14-21 ธันวาคม พ.ศ. 2508 ซึ่งได้เปลี่ยน มาเป็นกฬี า Sea Games หรือกฬี าซเี กมสใ์ นปัจจุบัน คู่มือผูฝ้ ึกสอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate 15

การเริ่มต้นการแข่งขันเซปักตะกร้อ เมื่อได้บรรจุเข้าในการแข่งขันกีฬาแหลมทอง จงึ มปี ระวัตกิ ารแข่งขนั ตามลำดับดงั น้ ี กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 3 ป ี พ.ศ. 2508 ประเทศมาเลเซยี กฬี าแหลมทอง ครง้ั ที่ 4 ปี พ.ศ. 2510 ประเทศไทย กฬี าแหลมทอง ครง้ั ที่ 5 ป ี พ.ศ. 2512 ประเทศพมา่ (ไมม่ ีการแข่งขัน) กีฬาแหลมทอง คร้ังท ี่ 6 ปี พ.ศ. 2514 ประเทศมาเลเซีย กีฬาแหลมทอง ครง้ั ท ่ี 7 ป ี พ.ศ. 2516 ประเทศสิงคโปร์ กีฬาแหลมทอง ครง้ั ที่ 8 ป ี พ.ศ. 2518 ประเทศไทย กีฬาแหลมทอง ครง้ั ท ่ี 9 ป ี พ.ศ. 2520 ประเทศมาเลเซยี (ในการแข่งขันกีฬาแหลมทองครั้งที่ 9 นี้ ได้เปลี่ยนช่ือการแข่งขันจากกีฬาแหลมทอง หรอื กฬี า Seap Games มาเปน็ กฬี าซเี กมส์ หรอื Sea Games โดยเพม่ิ ประเทศเขา้ รว่ มการแขง่ ขนั คือ ประเทศอินโดนเี ซยี ประเทศฟิลปิ ปินส์ และประเทศบรูไน) กีฬาซเี กมส์ ครั้งท ่ี 10 ป ี พ.ศ. 2522 ประเทศอนิ โดนเี ซยี กฬี าซีเกมส์ ครั้งที่ 11 ป ี พ.ศ. 2524 ประเทศฟลิ ิปปินส ์ กีฬาซเี กมส์ ครั้งท ่ี 12 ปี พ.ศ. 2526 ประเทศสงิ คโปร ์ กีฬาซีเกมส์ ครง้ั ท ่ี 13 ปี พ.ศ. 2528 ประเทศไทย กีฬาซเี กมส์ ครง้ั ท ่ี 14 ป ี พ.ศ. 2530 ประเทศอินโดนีเซีย กฬี าซีเกมส ์ ครง้ั ที ่ 15 ปี พ.ศ. 2532 ประเทศมาเลเซยี กฬี าเอเชีย่ นเกมส ์ ครง้ั ท่ ี 11 ป ี พ.ศ. 2533 ประเทศจนี (ในการแข่งขันกีฬาเอเชี่ยนเกมส์ คร้ังท่ี 11 ปี พ.ศ. 2533 ณ กรุงปักก่ิง ประเทศจีน กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ไดถ้ กู บรรจเุ ขา้ แขง่ ขนั ในการแขง่ ขนั กฬี าเชย่ี นเกมสเ์ ปน็ ครง้ั แรก และเปน็ ครงั้ แรก อีกเช่นเดียวกันท่ีได้มีการเปลี่ยนอุปกรณ์การแข่งขัน ซ่ึงเดิมใช้ตะกร้อหวายแข่งขันมาตั้งแต่ ถกู บรรจใุ นการแขง่ ขนั กฬี าแหลมทองครั้งแรก โดยเปล่ยี นเป็นตะกร้อพลาสตกิ จึงทำใหล้ ูกตะกรอ้ พลาสติกถูกจัดให้เป็นอุปกรณ์การแข่งขันในทุกระดับการแข่งขันในปัจจุบันน้ี โดยลูกตะกร้อหวาย จะไม่มีโอกาสกลบั มาเปน็ อุปกรณ์การแข่งขันได้อีกต่อไป) กฬี าซีเกมส ์ ครั้งท ่ี 16 ปี พ.ศ. 2534 ประเทศฟลิ ปิ ปนิ ส์ กฬี าซีเกมส ์ ครั้งที่ 18 ป ี พ.ศ. 2536 ประเทศสงิ คโปร์ กีฬาเอเช่ยี นเกมส ์ ครั้งที่ 12 ป ี พ.ศ. 2537 ประเทศญ่ีป่นุ กฬี าซเี กมส ์ ครั้งท ่ี 18 ปี พ.ศ. 2538 ประเทศไทย กีฬาซีเกมส ์ ครง้ั ท ่ี 19 ปี พ.ศ. 2540 ประเทศอินโดนีเซยี กฬี าเอเช่ยี นเกมส์ ครง้ั ที่ 13 ปี พ.ศ. 2541 ประเทศไทย 16 คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

กฬี าซีเกมส์ คร้งั ท ่ี 20 ป ี พ.ศ. 2542 ประเทศบรไู น กฬี าซีเกมส์ ครั้งท ่ี 21 ปี พ.ศ. 2544 ประเทศมาเลเซยี กีฬาเอเชยี่ นเกมส์ ครัง้ ท ี่ 14 ปี พ.ศ. 2545 ประเทศเกาหลใี ต ้ กฬี าซเี กมส ์ ครัง้ ที่ 22 ป ี พ.ศ. 2546 ประเทศเวียดนาม กีฬาซเี กมส ์ ครงั้ ท ่ี 23 ป ี พ.ศ. 2548 ประเทศฟิลปิ ปนิ ส ์ กีฬาเอเช่ียนเกมส ์ คร้ังที่ 15 ปี พ.ศ. 2549 ประเทศกาตาร ์ กฬี าซเี กมส์ ครงั้ ท ่ี 24 ปี พ.ศ. 2550 ประเทศไทย กฬี าเอเชยี่ นเกมส์ ครั้งท ่ี 16 ป ี พ.ศ. 2553 ประเทศ...? การพัฒนาหรือการเปล่ียนแปลงทเ่ี กิดขึ้นกับกีฬาเซปักตะกร้อ คร้งั ที่ 1 เมื่อคร้ังการแข่งขันที่ใช้ช่ือเดิม คือ กีฬา Seap Games หรือกีฬาแหลมทอง คร้ังท่ี 9 พ.ศ. 2520 ณ ประเทศมาเลเซีย ได้มีการเปลี่ยนแปลงช่ือใหม่เป็นกีฬา Sea Games โดยเพ่ิม ประเทศสมาชิกอีก 3 ประเทศ คือ ประเทศอินโดนีเซยี ประเทศฟลิ ิปปนิ ส์ และประเทศบรูไน ครง้ั ท่ี 2 เม่ือครั้งการแข่งขันกีฬา Sea Games ครั้งที่ 11 พ.ศ. 2524 ณ ประเทศฟิลิปปินส์ ได้เพ่มิ การแข่งขนั ประเภททมี เดย่ี วอกี 1 เหรียญทอง รวม 2 เหรียญทอง คือ ประเภททมี ชดุ และ ประเภททีมเดย่ี ว คร้ังท่ี 3 เม่ือคร้ังปี พ.ศ. 2533 กีฬาเซปักตะกร้อได้ถูกบรรจุเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาเอเชี่ยน เกมส์คร้งั ท่ี 11 ณ ประเทศจนี รวมท้ังไดม้ ีการเปลย่ี นแปลงอปุ กรณ์การแข่งขนั คอื ลูกตะกร้อจาก ลูกตะกร้อทส่ี านด้วยหวาย เปลย่ี นเปน็ ลูกตะกร้อทีท่ ำด้วยพลาสตกิ คร้งั ที่ 4 เมื่อคร้ังการแข่งขันกีฬา Sea Games ครั้งท่ี 19 พ.ศ. 2540 ประเทศอินโดนีเซีย ไดม้ กี ารเปลยี่ นแปลงโดยเพมิ่ ประเภทการแขง่ ขนั คอื ประเภททมี ชดุ หญงิ และประเภททมี เดยี่ วหญงิ ครั้งที่ 5 เมื่อคร้ังการแข่งขันกีฬา Asian Games ครั้งท่ี 13 พ.ศ. 2541 ประเทศไทยได้เพ่ิม ประเภทการแข่งขัน คือ ตะกรอ้ วงชายหรอื หญิง คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate 17

คร้งั ท่ี 6 เมอ่ื การแข่งขนั คิงสค์ ัพ ปี พ.ศ. 2547 ไดเ้ พิม่ การแข่งขันประเภทดับเบลิ คือ การแข่งขัน เซปักตะกร้อข้างละ 2 คน และคาดว่าจะบรรจุเข้าในการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ ปี พ.ศ. 2548 ณ ประเทศฟิลปิ ปินส ์ ครงั้ ท่ี 7 ได้เพิ่มประเภทการแข่งขันเซปักตะกร้อคู่ (Double Sepak-Takraw) เป็นคร้ังแรก ในการแข่งขันกฬี าเอเช่ียนเกมส์ ครง้ั ท่ี 15 “โดฮาเกมส”์ ณ ประเทศกาตาร์ ปี พ.ศ. 2549 คณุ สมบัตขิ องผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อที่ดี การเปน็ ผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อที่ดี ควรมีคณุ ลกั ษณะพื้นฐาน คอื 1. เป็นผูท้ มี่ ีความสนใจและรักในกีฬาเซปักตะกร้อ 2. มคี วามรู้ ความเขา้ ใจ ทักษะ และประสบการณ์เกีย่ วกับกีฬาเซปักตะกร้อ 3. มคี วามรู้ดา้ นวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า 4. มีความรู้ด้านจิตวทิ ยาทางการกีฬา 5. มคี วามรู้ ความเขา้ ใจ และออกแบบวางแผนการฝกึ ซ้อมกีฬา 6. มีความมุง่ มน่ั ความต้ังใจ ทุ่มเท เอาใจใส่ และเสียสละ 7. มีคุณธรรม จรยิ ธรรม 8. มคี วามรู้ ความเขา้ ใจเกย่ี วกบั กตกิ า ระเบยี บ และมารยาทในการเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ หลักพ้นื ฐานในการฝึกซ้อมกีฬา นักกีฬาจำนวนมิใช่น้อยที่ทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกซ้อมอย่างมาก โดยไม่มีจุดมุ่งหมาย ท่ีชัดเจนให้กับตนเองว่า ทำไปเพ่ืออะไร และทำไมจึงต้องทำเช่นนั้น ความไม่เข้าใจในขบวนการ ของระบบการฝึกซ้อมท่ีถูกต้อง ทำให้นักกีฬาไร้ทิศทางและขาดจุดมุ่งหมายในการดำเนินการ เพื่อนำไปสู่ความสำเร็จที่ตนเองปรารถนาหรือใฝ่ฝันไว้ ด้วยเหตุนี้ส่ิงท่ีคาดหวังจึงดูห่างไกล หรือมีโอกาสเป็นไปได้ยาก เช่นนักมวยสากลสมัครเล่นท่ีปรารถนาจะได้เหรียญทองในกีฬา โอลิมปิกเหมือนอย่างเช่น สมรักษ์ คำสิงห์ หรือนักยิงปืนที่ใฝ่ฝันจะเป็นผู้ชนะเลิศในการแข่งขัน กีฬาโอลิมปิกเป็นต้น แต่จะมีนักกีฬาสักกี่คนท่ีเข้าใจและรู้ว่าเส้นทางที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ ตามจุดมุ่งหมายท่ีตนเองต้องการหรือคาดหวังไว้คืออะไร หากบรรดานักกีฬาเหล่านี้โชคดีพอที่จะ 18 คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

ได้พบกับผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีความรู้ความสามารถอย่างแท้จริง รูปแบบและทิศทางการซ้อมก็จะ ถูกนำไปสู่ระบบท่ีถูกต้อง โดยมิต้องเสี่ยงหรือเสียเวลากับการลองผิดลองถูกโดยไม่ทราบจุดหมาย อย่างไรก็ตามส่ิงที่สำคัญไปกว่าน้ันคือ การที่นักกีฬาได้มีโอกาสเรียนรู้และทำความเข้าใจใน หลักพ้ืนฐานการฝึกซ้อมกีฬาที่ถูกต้องด้วยตนเอง และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้อย่างเหมาะสม กับตนเอง คือสง่ิ สำคญั ทีส่ ดุ และเปน็ วธิ กี ารเดียวทีจ่ ะไปสู่ความสำเรจ็ ในการแข่งขนั ได้ แนวทางปฏบิ ตั ทิ ี่สำคญั 10 ประการ ก่อนท่ีจะพิจารณาถึงลักษณะที่เกี่ยวข้องกับทางด้านของเทคนิคการฝึกซ้อม ผู้เขียน ใคร่ท่ีแนะนำแนวทางในการปฏิบัติ ซ่ึงเปรียบเสมือนแกนหลักหรือโครงสร้างสำคัญที่จะนำไปสู่ ความสำเร็จในการฝึกโดยมีขน้ั ตอนการปฏิบัติ 10 ประการ คอื 1. กำหนดวตั ถปุ ระสงค์ในการฝึก สิ่งท่ีสำคัญที่สุดและเป็นส่ิงที่มักจะถูกมองข้ามมากท่ีสุดในการฝึกซ้อมกีฬา เกือบทุกประเภท คือ การกำหนด วตั ถปุ ระสงค์ (Set Goals) ทีช่ ดั เจนในแตล่ ะระดับขัน้ ของการ ฝกึ หรอื ออกกำลงั กาย โดยทท่ี า่ นจะต้องถามตัวเองก่อนวา่ เลน่ กีฬาเพ่ืออะไร หรอื เล่นกฬี าไปทำไม ซ่ึงคำตอบที่ได้รับอาจจะมีหลากหลาย เช่น เล่นกีฬาเพื่อความสนุกสนาน เล่นเพื่อการแข่งขัน เล่นเพื่อลดน้ำหนัก เล่นเพื่อรักษาสุขภาพทรวดทรงให้คงไว้ หากตัวท่านเองยังไม่แน่ใจว่า ท่านต้องการอะไรจากการเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมกีฬา ท่านอาจจะ พบว่าตนเองไร้จุดหมายและเกิดความรู้สึกคลุมเครือไม่แน่ใจว่าตนเองต้องการอะไรจากการ เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกซ้อมกีฬา ดังนั้นสิ่งท่ีควรกระทำอย่างย่ิง คือ ท่านควรจะกำหนด เปา้ หมายหลักและเปา้ หมายรองให้ชัดเจน ตามลำดบั ความสำคญั ก่อนเร่ิมลงมือทำการฝึกซอ้ ม 2. เลือกชนิดหรือประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับความสามารถและจุดมุ่งหมาย ของตนเอง การที่จะบรรลุวัตถุประสงค์ตามจุดมุ่งหมายที่ต้ังไว้ ควรจะได้มีการประเมิน สมรรถภาพทางด้านร่างกาย ทางด้านอารมณ์ และทางด้านสังคม รวมทั้งความสามารถทาง การกีฬาดว้ ย เชน่ ถา้ หากท่านมีน้ำหนกั ตวั เพียง 50 กิโลกรัม อย่าไดค้ าดหวังว่าตนเองจะประสบ ความสำเร็จสูงสุดในการเป็นนักกีฬาประเภททุ่มน้ำหนัก เพราะกีฬาประเภทนี้ต้องการคนรูปร่าง สูงใหญ่ มีความแข็งแรง และมีกำลังกล้ามเนื้อสูงสุด ดังนั้นหากท่านเป็นคนรูปร่างเล็กแต่แข็งแรง ประเภทที่ควรพิจารณา คือ ยิมนาสติก แต่ถ้าหากท่านเป็นคนท่ีชอบสังคมและมีมนุษยสัมพันธ์ดี ควรพจิ ารณาเลือกเลน่ กีฬาประเภททีม เชน่ ฟตุ บอล บาสเกตบอล วอลเลยบ์ อล ฯลฯ ตรงกันข้าม คูม่ ือผูฝ้ ึกสอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate 19

หากท่านชอบทำอะไรด้วยตนเอง ควรเลือกเล่นกีฬาประเภทบุคคล เช่น กรีฑา ว่ายน้ำ จักรยาน เป็นต้น แต่หากท่านเป็นคนท่ีชอบแข่งขันกับตนเอง ควรเลือกเล่นกีฬาประเภทกอล์ฟ สนุกเกอร์ โบว์ลงิ่ ยิงปนื ยิงธนู เป็นต้น 3. ต้งั เป้าหมายทส่ี ามารถประสบความสำเร็จไดใ้ นระดับที่ไม่ยากจนเกนิ ไป ในแต่ละระดับของการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ควรจะมีการกำหนดเป้าหมายเอาไว้ ในแต่ละข้ันตอนหรือแต่ละระดับชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายระยะส้ัน เป้าหมายในแต่ละเกม การแข่งขัน เป้าหมายในแต่ละเดือน แต่ละสัปดาห์ แต่ละวัน และควรจะเป็นเป้าหมายท่ีให้ผล ในทางปฏิบัติจริง หากได้มีการปฏิบัติอย่างต่อเน่ืองสม่ำเสมอ เช่น เป้าหมายระยะยาวของท่าน ต้องการจะเป็นนักกีฬาเทนนิสท่ีมีช่ือเสียงเป็นที่ยอมรับในอีก 5 ปีข้างหน้า ในปีแรก ควรกำหนด เป้าหมายในการพัฒนาเทคนิคทักษะพ้ืนฐานสำคัญของเทนนิสให้สมบูรณ์แบบ ขณะเดียวกัน จะต้องสร้างประสบการณ์ด้วยการเข้าร่วมเกมการแข่งขันเบ้ืองต้นเพ่ือการพัฒนาทักษะความสามารถ และความชำนาญเกมใหก้ บั ตนเอง ปที สี่ อง เปา้ หมายสำคญั ควรมงุ่ พฒั นาเทคนคิ ทกั ษะความสามารถ เฉพาะตัว เพื่อพัฒนาฝีมือเข้าร่วมการแข่งขันที่มีระดับมาตรฐานสูงขึ้น ปีท่ีสามเป้าหมายสำคัญ ควรมุ่งพัฒนาขีดความสามารถเพื่อก้าวเข้าสู่เกมการแข่งขันระดับสูงสุดภายในประเทศ ปีที่ส ี่ มงุ่ พฒั นาฝมี อื เพ่ือก้าวขึ้นสู่การแข่งขันระดับนานาชาติ ปีท่ีห้า เน้นเป้าหมายสูงสุด คือ ประสบ ความสำเรจ็ ในเกมการแข่งขนั ระดบั นานาชาต ิ จากการกำหนดเป้าหมายดังกล่าว ท่านจำเป็นต้องวางแผนการฝึกซ้อม โดยแบ่ง ระยะเวลาทม่ี อี ยตู่ ลอดปอี อกเปน็ ชว่ งๆ เพอื่ ทำการฝกึ ซอ้ มรายละเอยี ดในแตล่ ะดา้ น ทจ่ี ะชว่ ยสง่ ผล ให้การพัฒนาขีดความสามารถทางด้านกีฬาเทนนิสของท่านให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จตามเป้าหมาย ในแตล่ ะชว่ งเวลาทก่ี ำหนดไว้ สง่ิ สำคญั ทพี่ งึ ตระหนกั ไวเ้ สมอในการฝกึ ซอ้ มเสมอกค็ อื จะทำอยา่ งไร ให้การฝึกซ้อมสามารถดำเนินไปสู่เป้าหมายตามท่ีวางไว้ในแต่ละข้ันตอน ด้วยความรู้สึกท่ียอมรับ ได้หรือพึงพอใจกับผลงานที่เกิดข้ึน ถึงแม้ว่าจะต้องทำการฝึกซ้อมอย่างหนักในบางเวลา หรือ ต้องประสบกับความกดดันอยา่ งหนักในบางโอกาสก็ตาม 4. การวางแผนการซ้อม ในการวางแผนการซอ้ มทกุ ดา้ นและทกุ ขนั้ ตอน จะตอ้ งมงุ่ นำไปสเู่ ปา้ หมายเฉพาะดา้ น ของชนิดหรือกีฬาประเภทน้ันๆ ไม่ว่าจะเป็นความหนัก-เบาในการฝึก เวลาพักระหว่างช่วงฝึก โดยแบง่ ขั้นตอนการฝึกในแตล่ ะคร้งั ออก 4 ขัน้ ตอน ดังน้ี คือ 20 ค่มู อื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

4.1 ขั้นตอนอบอุน่ ร่างกาย (Warm Up) ในข้ันแรกของการปฏิบัติกิจกรรมการออกกำลังทุกครั้ง จะต้องเริ่มต้นด้วยการ อบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นเสมอ เพอื่ เพม่ิ อตั ราการเตน้ ของชพี จรและเพมิ่ การไหลเวยี นเลอื ดไปสกู่ ลา้ มเนอื้ นอกจากน้ีควรยึดกล้ามเน้ือและเอ็นข้อต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว หรอื ทตี่ อ้ งการความออ่ นตวั สงู สดุ ถา้ ขาดหรอื บกพรอ่ งซงึ่ การอบอนุ่ รา่ งกายทด่ี ี ทา่ นจะไมส่ ามารถ ปฏิบัติทักษะหรือกิจกรรมการเคล่ือนไหวด้วยประสิทธิภาพหรือขีดความสามารถสูงสุดได ้ ขณะเดยี วกนั อตั ราการเสย่ี งตอ่ การบาดเจบ็ ยอ่ มมโี อกาสเกดิ ขนึ้ ไดส้ งู สดุ การอบอนุ่ รา่ งกายโดยทว่ั ไป ควรใชร้ ะยะเวลาประมาณ 15 นาทอี ยา่ งนอ้ ย เพอื่ ปรบั อตั ราการไหลเวยี นเลอื ดไปสกู่ ลา้ มเนอื้ มากขนึ้ และท่ีสำคัญคือ ช่วงปรับเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเน้ือให้สูงขึ้นประมาณ 1-2 องสาเซลเซียส ซง่ึ เชอ่ื กนั วา่ ทอ่ี ณุ หภมู ปิ ระมาณ 103 องศาฟาเรนไฮต์ หรอื ประมาณ 39.5 องศาเซลเซยี ส กลา้ มเนอื้ จะสามารถทำงานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพสงู สดุ อยา่ งไรกต็ ามจะตอ้ งมกี ารยดึ กลา้ มเนอื้ สว่ นทจ่ี ำเปน็ ตอ้ งใชง้ านในกจิ กรรมการเคล่ือนไหวด้วยทุกคร้งั เช่น แขน ขา หลัง สะโพก ลำตัว เปน็ ตน้ สำหรับข้ันตอนในการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มด้วยการยึดกล้ามเนื้อเบาๆ (Gentle Stretching) จากนั้นจึงเร่ิมทำการอบอนุ่ รา่ งกายท่วั ไป โดยอาจจะใชก้ ารเคล่อื นไหวทีเ่ ปน็ ลกั ษณะ เฉพาะประเภทกีฬาด้วยความเร็วเร่ิมต้นช้าๆ เช่น นักกรีฑาอาจจะใช้การว่ิงเหยาะ นักว่ายน้ำ ใช้การลงว่ายน้ำในสระ นักจักรยานใช้การข่ีจักรยาน ในขณะท่ีนักกีฬาเทนนิสหรือแบดมินตัน อาจจะใช้การเหว่ียงไม้แร็กเก็ตควบคู่กับการเต้นฟุตเวิร์คในรูปแบบท่ีเกี่ยวข้องกับการเคล่ือนไหว เปน็ การอบอนุ่ รา่ งกาย หลงั จากนนั้ จงึ กระตนุ้ กลา้ มเนอื้ ดว้ ยการบรหิ ารทา่ ตา่ งๆ เชน่ กระโดดแยกเทา้ ตบมือเหนือศีรษะ กระโดดแยกเท้าสลับหน้า-หลังกลางอากาศ เป็นต้น ลักษณะของการอบอุ่น รา่ งกาย ใหเ้ รม่ิ ปฏบิ ตั จิ ากชา้ ไปหาเรว็ เบาไปหาหนกั ตามลำดบั จนกระทงั่ เรมิ่ รสู้ กึ รอ้ นหรอื มเี หงอื่ ซมึ จงึ เรม่ิ กายบริหารยืดกล้ามเนือ้ เฉพาะชนดิ กฬี าดงั ต่อไปนี้ 4.2 ขั้นฝึกทักษะ (Skill Practice) ถอื เป็นหวั ใจสำคัญของการฝกึ กฬี าทุกชนิด โดยแต่ละชนดิ จะมีเทคนิคทกั ษะเฉพาะ ด้านแตกต่างกันออกไป และในการฝึกแต่ละคร้ังควรเน้นทักษะอย่างมากไม่เกิน 1-2 ทักษะ เช่น ตอ้ งการพฒั นาการเลน่ กอลฟ์ ใหด้ ขี นึ้ สง่ิ แรกทค่ี วรเรยี นรแู้ ละใหค้ วามสำคญั คอื ทกั ษะการจบั ไม้ (Grip) ทถี่ กู ตอ้ ง จากนนั้ ฝกึ ทกั ษะการควบคมุ วงสวงิ และสมั พนั ธใ์ นการเคลอื่ นไหวใหถ้ กู ตอ้ งเปน็ ลำดบั ตอ่ ไป ส่วนกีฬาบางชนิด เช่นกรีฑา ว่ายน้ำ จักรยาน ควรเน้นสมรรถภาพและเทคนิค ทักษะเฉพาะดา้ นเป็นสว่ นๆไป ซึ่งไมซ่ ับซอ้ นเหมือนกีฬากอลฟ์ เทนนิส ยมิ นาสติก ฯลฯ ในกรณี เช่นนี้ การฝึกสมรรถภาพด้านความเร็ว ความแข็งแรง ความอดทน จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ แทนการฝกึ ทกั ษะ อยา่ งไรกต็ ามการฝกึ ซ้อมในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน (Off-Season) อาจจะใชว้ ิธี การฝกึ ทกั ษะชนดิ น้นั ๆ มาประกอบไว้ในการฝึกซอ้ มกจ็ ะยง่ิ ชว่ ยใหเ้ กิดประโยชน์มากยิ่งขึน้ คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 21

4.3 ขนั้ ฝกึ ใหค้ ลา้ ยคลงึ กบั สถานการณแ์ ขง่ ขนั จรงิ (Match-Related Practice) ในข้ันนี้จะต้องพยายามจำลองรูปแบบสถานการณ์การฝึกซ้อมให้คล้ายคลึงกับ สถานการณใ์ นเกมการแขง่ ขนั จรงิ ซงึ่ ไมเ่ พยี งแตจ่ ะกระตนุ้ ใหน้ กั กฬี าพยายามแสดงออกซง่ึ ความสามารถ ทแี่ ทจ้ รงิ อยา่ งเตม็ ทเี่ ทา่ นนั้ แตย่ งั ชว่ ยจงู ใจใหน้ กั กฬี าเกดิ ความกระตอื รอื รน้ ในการฝกึ ซอ้ มอยเู่ สมอ การฝึกในข้ันน้ี อาจจะใช้เวลาเพียงช่วงส้ันๆ ประมาณ 10-15 นาที เพื่อทำการฝึกเทคนิคทักษะ ทจี่ ะนำไปใชใ้ นเกมการแขง่ ขนั จรงิ เชน่ ภายหลงั การฝกึ ทกั ษะการกระโดดขน้ึ ยงิ ประตบู าสเกตบอล (Jump Shots) แลว้ ในขนั้ น้คี วรทดลองใหน้ กั กีฬาเล่นเกมบาสเกตบอลกบั เพ่ือนร่วมทมี เหมือนกบั การแขง่ ขันจริง แตจ่ ะนบั คะแนนท่ียงิ ประตไู ด้เฉพาะลกู ท่กี ระโดดขึน้ ยิง (Jump Shots) 4.4 ขัน้ คลายความอนุ่ ร่างกายภายหลังการฝึกซอ้ มหรือแขง่ ขนั (Cool Down) การคลายอุ่นร่างกายภายหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน นับเป็นความสำคัญส่วนหนึ่ง ของการฝึกซ้อมหรือแข่งขันทุกคร้ัง เพราะเหตุว่าภายหลังจากเสร็จส้ินการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะเกิดอาการรัดตึง (Tight) ดังนั้นการกายบริหารยืดกล้ามเนื้อ (Strething Exercise) หรอื การเคลอ่ื นไหวเบาๆภายหลงั การฝกึ ซอ้ ม จะชว่ ยผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ และชว่ ยบรรเทากรดแลคตกิ ออกจากร่างกาย นอกจากนี้การคลายอุ่นร่างกายหลังเสร็จส้ินการฝึกซ้อมจะช่วยให้อัตราการเต้น ของหัวใจค่อยๆ ปรับตัวลดลง ซึ่งเป็นผลดีต่อการช่วยระบายของเสียออกจากร่างกาย ช่วยให้ ร่างกายฟ้นื สภาพกลับคืนสสู่ ภาวะปกติไดเ้ ร็วข้ึน โดยท่ัวไปการคลายอุน่ ร่างกายในช่วงน้ีจะใช้เวลา ประมาณ 10-15 นาที ดว้ ยกจิ กรรมการเคลอ่ื นไหวหรอื การบรหิ ารกายทค่ี อ่ ยๆ ชา้ หรอื เบาลงตามลำดบั ตารางแสดงตวั อยา่ งการจดั ลำดบั ขน้ั ตอนในการฝกึ แตล่ ะครงั้ สำหรบั นกั กฬี าจกั รยาน ท่ีต้องการพฒั นาเรว็ ในแตล่ ะประเภทเพอ่ื ต้องการการแข่งขัน ตารางการฝกึ ซอ้ ม ข้ันตอนอบอนุ่ ร่างกาย : กายบรหิ ารยดื กลา้ มเนอ้ื ทว่ั ไป ขจี่ กั รยานอบอนุ่ รา่ งกายระยะทาง 3-4 กโิ ลเมตร ดว้ ยความเรว็ ตำ่ กายบริหารประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงท่ัวไป เช่น กระโดด ตบมือเหนือศีรษะ กระโดดเตะสลับหน้า-หลัง เป็นต้น ยืดกล้ามเน้ือ ทีส่ ำคญั ในการเคลอื่ นไหว ข้ันฝึก : ฝกึ ขจี่ กั รยานระยะทาง 1,600 เมตร ภายในเวลา 2 นาท ี ฝกึ ขี่จักรยานด้วยความเร็วต่ำ (Slow Speed) 5 เที่ยว ขนั้ ฝกึ จำลองสถานการณจ์ รงิ : ขี่จกั รยานดว้ ยความเรว็ ทีใ่ ชใ้ นการแขง่ ขันระยะทาง 5,000 เมตร ข้นั คลายอุ่น : ขี่จกั รยานด้วยความเร็วต่ำระยะทาง 3,200-4,000 เมตร กายบริหารยืดกลา้ มเนือ้ 22 คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

การฝึกซ้อมจะประสบความสำเร็จหรือไม่มากน้อยเพียงใด ข้ึนอยู่กับความมุ่งมั่นตั้งใจ (Concentration) และความเอาจริงเอาจังของนักกีฬา เน่ืองจากการฝึกแต่ละคร้ังมีจุดมุ่งหมาย เฉพาะด้านท่ีต้องการเน้นให้เกิดผลที่เป็นประโยชน์แก่นักกีฬาเสมอ ด้วยเหตุน้ีจึงต้องพยายาม ควบคุมและเน้นให้เกิดผลท่ีเป็นประโยชน์แก่นักกีฬาเสมอ ด้วยเหตุน้ีจึงต้องพยายามควบคุมและ เน้นการฝึกให้บรรลุจุดมุ่งหมายอย่างเคร่งครัด ขณะเดียวกันจะต้องระมัดระวังไม่ให้เกิดอันตราย หรือการบาดเจ็บกับนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างย่ิงไม่ควรฝืนสภาพร่างกาย เช่น กำหนดให้นักกีฬา วิ่งรอบสนามที่มีระยะทาง 400 เมตร จำนวน 10 รอบ โดยใช้ความเร็วเฉล่ียรอบละ 2 นาที ลักษณะเช่นน้ีไม่ควรเค่ียวเข็ญให้นักกีฬาพยายามว่ิงทำความเร็วเฉลี่ยให้ได้ 1:50 วินาทีต่อรอบ และถ้าหากนักกฬี าไมส่ ามารถวิ่งไดค้ รบ 10 รอบตามท่ีกำหนดไว้ กไ็ มค่ วรฝืนหรือบงั คับให้นกั กีฬา วิ่งจนครบ เพราะจะเกดิ ผลเสียตอ่ ร่างกายมากกว่าผลด ี 5. ขอคำแนะนำและความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนกีฬาท่มี คี วามสามารถ การขอคำแนะนำจากผฝู้ กึ สอนกฬี าทม่ี คี วามสามารถและประสบการณ์ เปน็ หนทางลดั (Short Cut) ที่จะนำไปสู่การพัฒนาปรับปรุงแก้ไขท่ีดีข้ึน ถึงแม้นักกีฬาเหล่าน้ันจะเป็นนักกีฬา ท่ีมีความสามารถดีอยู่แล้วก็ตาม แต่การได้ผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีความรู้ความเช่ียวชาญ และ มีประสบการณ์สูง มาช่วยเหลือให้คำแนะนำย่อมเป็นประโยชน์ และมีโอกาสผลักดันให้นักกีฬา ก้าวไปสู่ความสำเร็จหรือสามารถพัฒนาไปสู่ศักยภาพสูงสุดของตนได้ ท้ังน้ีเน่ืองจากนักกีฬา จำนวนมิใช่น้อยที่ต้องสูญเสียเวลาไปกับการฝึกซ้อมเทคนิคที่ผิด โดยเฉพาะอย่างย่ิงการเรียนรู้ ทกั ษะพน้ื ฐานกฬี าทถี่ กู ตอ้ ง นบั เปน็ สง่ิ ทสี่ ำคญั อนั ดบั แรกสดุ ของการเรมิ่ ตน้ ฝกึ ซอ้ มกฬี า อยา่ งไรกต็ าม ผฝู้ กึ สอนกฬี าทมี่ คี วามรคู้ วามสามารถเชยี่ วชาญจะชว่ ยแกไ้ ขขอ้ บกพรอ่ งทเ่ี กดิ ขนึ้ พรอ้ มทง้ั แนะนำ วิธีการฝึกท่เี หมาะสมถกู ตอ้ งใหก้ ับนักกีฬาไดอ้ ยา่ งชัดเจน ในการฝึกซ้อมกีฬาในแต่ละคร้ังไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครั้งละนานๆ ระยะเวลาประมาณ 1-2 ช่ัวโมงต่อการฝึกทักษะใดทักษะหนึ่งอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน ก็อาจจะทำให้นักกีฬาก้าวหน้าขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ท้ังนี้จะต้องขอคำแนะนำหรือให้ผู้ฝึกสอนท่ีมี ความสามารถช่วยวิเคราะห์ทักษะหรือเกมการเล่นของตน รวมทั้งวางแผนการฝึกซ้อมและแก้ไข ทา่ ทางการเคลอื่ นไหวท่ถี ูกตอ้ งได้ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 23

6. สมคั รเข้ารว่ มเป็นสมาชิกสโมสรหรอื องค์กรทางการกีฬา การเขา้ ไปมสี ว่ นรว่ มเปน็ สมาชกิ สโมสรหรอื องคก์ รทางการกฬี า ไมเ่ พยี งแตจ่ ะทำใหท้ า่ น ได้มีโอกาสทำงานร่วมกับผู้อื่นเท่าน้ัน แต่ยังจะทำให้ท่านได้แลกเปล่ียนความคิดเห็น ความรู้ ทัศนคติกับสมาชิกที่ร่วมอยู่ในองค์กรนั้นด้วย นับเป็นส่ิงดีท่ีท่านจะมีโอกาสได้เพ่ิมพูนความรู้ ความสามารถ ประสบการณใ์ นการฝกึ ซอ้ ม และการแขง่ ขนั กบั เพอื่ นสมาชกิ ในองคก์ ร ทำใหม้ วี สิ ยั ทศั น์ ท่ีกวา้ งไกลยง่ิ ขึน้ 7. การรักษาสมรรถภาพทางกายใหพ้ รอ้ มตลอดปี ในกรณที นี่ กั กฬี าไมต่ อ้ งการเขา้ รว่ มเกมการแขง่ ขนั มากกวา่ 2-3 รายการตอ่ ปี สงิ่ สำคญั ท่พี งึ ตระหนักไวก้ ็คอื จะตอ้ งพยายามรกั ษาสมรรถภาพทางกายโดยท่วั ไปใหค้ งไว้ตลอดปี แนวทาง ในการปฏบิ ตั ิ คอื ในช่วงนอกฤดกู ารแข่งขัน (Off-Season) ควรใชเ้ วลาในการพกั ฟื้นร่างกายและ ส่งเสริมสมรรถภาพทางกายหรือความสามารถทางด้านความแข็งแรง ความอดทน รวมทั้งพัฒนา ความสามารถแบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic Capacity) ใหด้ ีขึ้น โดยมิตอ้ งพะวงกับเกมการแข่งขนั ในกรณกี ฬี าทที่ า่ นแขง่ ขนั ไมต่ อ้ งการองคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกายหรอื ความสามารถ ดงั กลา่ วมากนกั ทา่ นอาจจะใชเ้ วลาในชว่ งฤดกู ารแขง่ ขนั เขา้ รว่ มกจิ กรรมทางกฬี าชนดิ อนื่ ทที่ า่ นสนใจ เพอื่ รา่ งกายไดม้ กี ารเคลอ่ื นไหวออกกำลงั กายอยเู่ สมอ ซงึ่ จะชว่ ยรกั ษาสมรรถภาพทางกายโดยทว่ั ไป ให้คงไว้ อย่างไรก็ตามหากท่านต้องการหรือปรารถนาท่ีจะพัฒนาตนเองให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จ ในชนดิ กฬี าทที่ า่ นเลน่ ทา่ นจะตอ้ งเตรยี มความพรอ้ มดา้ นรา่ งกาย เพอ่ื การปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลอื่ นไหว ในกีฬาชนิดนั้นให้สมบูรณ์หรือมีประสิทธิภาพมากท่ีสุด ซึ่งถือเป็นเป้าหมายสำคัญประการหนึ่ง ของนกั กฬี าดว้ ยเหตนุ ก้ี ารรกั ษาสภาพรา่ งกายใหพ้ รอ้ มอยเู่ สมอ จงึ เปน็ สง่ิ สำคญั และจำเปน็ สำหรบั นกั กฬี าทีม่ ่งุ หวงั จะประสบความสำเรจ็ หรือชยั ชนะในการแขง่ ขัน 8. การป้องกันการบาดเจ็บ สง่ิ ทเี่ ปน็ ผลพลอยไดข้ องโปรแกรมการฝกึ ซอ้ มทด่ี ปี ระการหนง่ึ คอื ชว่ ยลดอตั ราเสย่ี ง ต่อการบาดเจ็บ กีฬาบางชนิดมีอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก เช่น ฟุตบอล ยูโด มวย รักบ้ี ฮอกก้ี เป็นต้น ในขณะเดียวกันมีคนเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ตระหนักและยอมรับว่ากีฬาที่มี ได้มีการปะทะบางประเภทก็มีอัตราเส่ียงต่อการบาดเจ็บสูงเช่นกัน เช่น กรีฑาประเภทลู่และลาน เทนนิส ยมิ นาสตกิ เปน็ ต้น 24 คูม่ ือผูฝ้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ลักษณะของการบาดเจ็บเฉพาะชนิดกีฬาท่ีพบเห็นได้บ่อยๆ เช่น นักว่ายน้ำ มักจะ ประสบกบั ปญั หาการบาดเจบ็ ทหี่ วั ไหล่ ในขณะทน่ี กั กรฑี ามกั จะประสบปญั หาการบาดเจบ็ ทตี่ น้ ขา เข่า ข้อเทา้ เอน็ ร้อยหวาย เป็นตน้ สว่ นนกั กีฬาประเภทแร็กเกต มักจะประสบกบั ปัญหาทางด้าน สายตาและข้อศอก ดังนัน้ ผ้ฝู ึกสอนกฬี าและนกั กีฬาแตล่ ะชนดิ จึงจำเป็นต้องศกึ ษาทำความเข้าใจ และรู้สาเหตุท่ีมาของปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดข้ึนในแต่ละชนิดกีฬา และหาทางเตรียมการ แก้ไขป้องกันด้วยการจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง เฉพาะชนดิ กฬี าให้เหมาะสมต่อไป เป็นการช่วยป้องกันและลดปัญหาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดข้ึน ขณะเดียวกันในบางชนิดกีฬาผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาจะต้องรู้จักใช้อุปกรณ์เคร่ืองช่วยป้องกัน อันตรายหรือบาดเจ็บได้อย่างถูกต้อง เช่น ผู้รักษาประตูฮอกก้ีจะต้องสวมหน้ากากป้องกันใบหน้า และศีรษะ นักฟุตบอลจะต้องสวมสนบั แข็งทงั้ ในเวลาฝึกซ้อมและแข่งขัน เป็นต้น 9. จดั ใหม้ กี ารฝึกเฉพาะด้านหรือเฉพาะชนิดกีฬา ในการพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศสำหรับการแข่งขันกีฬาแต่ละชนิด ไม่มีส่ิงใดสำคัญ เทา่ กบั การมงุ่ ฝกึ เฉพาะดา้ นหรอื เฉพาะชนดิ กฬี า เพอื่ พฒั นาทกั ษะความสามารถเฉพาะดา้ นทส่ี ำคญั และจำเป็นในแต่ละชนิดกีฬาให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เช่น นักยิงปืนต้องฝึกซ้อมทักษะการยิง ในแตล่ ะทา่ ทตี่ นแขง่ ขนั นกั วา่ ยนำ้ ตอ้ งฝกึ ทกั ษะการวา่ ยนำ้ การกลบั ตวั การออกตวั ใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพ เป็นต้น การฝึกเฉพาะเจาะจงในทักษะแต่ละชนิดกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญ ซึ่งจะมีผลช่วยให้ การประสานงานของระบบประสาทกล้ามเน้ืออันเป็นระบบกลไกสำคัญในการเคล่ือนไหวให้สามารถ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความก้าวหน้าหรือพัฒนาการท่ีเกิดขึ้นในแต่ละด้านของการฝึก นอกจากนี้นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดตลอดจน การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเฉพาะด้านที่สำคัญ เช่น ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว ความอ่อนตวั เปน็ ตน้ ค่มู ือผูฝ้ ึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 25

10. สรา้ งความรู้สึกสนุกสนานหรือความรู้สกึ ท่ดี ีในการฝึก พึงระลึกไว้เสมอว่านักกีฬาที่จะก้าวไปสู่ความสำเร็จในระดับสูงสุดได้ จะต้องมี ความรูส้ กึ ที่ดแี ละสนกุ ไปกบั การฝึกซอ้ มแขง่ ขนั แมจ้ ะหนกั เหน่ือย หรอื ยากลำบากเพียงใดกต็ าม ขณะเดยี วกนั การฝกึ ซอ้ มทจี่ ำเจ ซำ้ ซาก และหนกั มากเกนิ ไปจะเปน็ สาเหตทุ มี่ าของความเบอื่ หนา่ ย และนำไปสสู่ ภาวะการฝกึ ซอ้ มทหี่ นกั มากเกนิ ไป (Overstraining) ดงั นน้ั ในบางชว่ งของการฝกึ ซอ้ ม จงึ จำเปน็ ตอ้ งมกี ารหยดุ พกั ผอ่ นชว่ั คราวชว่ งสนั้ ๆ (Transition) หรอื เปลยี่ นกจิ กรรมการออกกำลงั กาย เพื่อพักฟ้ืนและปรับสภาพท้ังร่างกายและจิตใจท่ีตรากตรำการฝึกซ้อมแข่งขันมาเป็นเวลานาน หลายเดือน เป็นการสร้างความรู้สึกท่ีดีและความสดช่ืนให้กลับคืนมาใหม่ สำหรับการฝึกซ้อม และการแข่งขนั ในชว่ งฤดกู าลตอ่ ไป นอกจากนี้การฝึกซ้อมท่ีขาดจุดมุ่งหมายก็เป็นอีกสาเหตุหน่ึงท่ีทำให้นักกีฬา ขาดแรงจูงใจหรือความสนใจในการฝึก การคาดหวังท่ีสูงเกิดความเป็นจริงหรือเป็นไปไม่ได้ ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นักกีฬาขาดความกระตือรือร้น ส่ิงต่างๆดังกล่าวน้ีมิได้ช่วยส่งเสริม หรอื สรา้ งความรู้สึกท่ดี ีในการฝกึ ซ้อมแตอ่ ยา่ งใด หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเป็นส่ิงท่ีจำเป็นมากจะขาดไม่ได้ การฝึก นกั กฬี าไมใ่ ชแ่ ตท่ กั ษะ เทคนคิ และกลยทุ ธว์ ิธีเทา่ นั้น จะตอ้ งฝกึ และเสรมิ สร้างรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรง อดทน มีพลัง ความเร็ว ความวอ่ งไว จะต้องฝึกนักกฬี าอยา่ งหนัก และทำให้นักกฬี าเหงอื่ ออกมาก เจบ็ ปวดกล้ามเน้อื ลำตวั นอกจากนีจ้ ะตอ้ งสร้างความพรอ้ มทางดา้ นจติ ใจ ความเป็นระเบียบวนิ ยั เอาใจใสใ่ นเรอ่ื งการฝกึ ซอ้ ม ขยนั รจู้ กั รกั ษาสขุ ภาพ พกั ผอ่ น และรบั ประทานอาหารทดี่ แี ละเพยี งพอ ต่อความต้องการของร่างกาย ก่อนท่ีนักกีฬาจะฝึกอย่างหนัก สิ่งท่ีสำคัญที่สุดผู้ฝึกจะต้องมีความรู้ เร่ืองหลักการฝึก มีความเข้าใจ และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกจริงได้ดี หลักการฝึก ควรประกอบด้วย 1. ฝึกจากน้อยไปหามาก เบาไปหนัก ฝึกจนกระท่ังร่างกายเจ็บปวด เหนื่อย ฝึกให้ เพียงพอกับความต้องการของร่างกายแต่ละบุคคล อย่าฝึกให้เหนื่อยมากไปหรือน้อยเกินไป จนนกั กีฬาไมร่ ู้สกึ ว่าเหนอื่ ย ฝึกให้พอเหมาะพอดีกบั ความสามารถจึงจะไดผ้ ลดี 2. จะตอ้ งฝกึ อยเู่ สมอเปน็ ประจำ ทำใหร้ า่ งกายเกดิ ความเคยชนิ กบั สภาพของกฬี านนั้ ๆ 26 คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate

3. ตอ้ งคำนึงถึงการเพม่ิ ความหนักเปน็ ระยะๆ เพ่อื ใหร้ า่ งกายมกี ารปรับตวั ความหนัก จะเพิ่มข้ึน ต้องคำนึงวา่ เพ่ิมเมอื่ ใด สักเท่าไหร่ ฝกึ วันละก่ชี วั่ โมง อาทิตยล์ ะกคี่ รงั้ ต้องมโี ปรแกรม ละเอยี ดในการฝึก 4. จะต้องฝึกท่าทางทักษะ การเคลื่อนไหวให้เหมือนกับสภาพจริงๆจะไม่ฝึกกีฬาอ่ืนๆ ควบคู่ไปด้วย ยกเว้นการยกน้ำหนัก เพ่ือให้กล้ามเน้ือท่ีเก่ียวข้องเกิดความแข็งแรงๆ ฝึกจนให้เกิด ทักษะข้นึ อัตโนมัติไปด้วย (Automatic Skill Level) วิธกี ารฝึกสมรรถภาพทางกาย • การฝึกความเร็ว (Speed Training) ความเร็ว คือ คุณสมบัติส่วนหน่ึงท่ีได้มาจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรม (Inherited) และอกี สว่ นหนงึ่ ไดม้ าจากการเรยี นรู้ (Learned) หรอื การฝกึ มนี กั กฬี าจำนวนมใิ ชน่ อ้ ยทย่ี งั เขา้ ใจผดิ คิดว่าความเร็วเป็นคุณสมบัติเฉพาะตัวที่ไม่สามารถฝึกให้ดีข้ึนได้ นักกีฬาท่ีจะสามารถประสบ ความสำเรจ็ ไดจ้ ะตอ้ งมีพรสวรรค์มาแตก่ ำเนิดเทา่ นนั้ ซ่ึงเปน็ ความคดิ ที่ไมถ่ ูกต้อง เมื่อย้อนกลับไปพิจารณาถึงชนิดของเส้นใยกล้ามเน้ือในร่างกาย เส้นใยกล้ามเน้ือชนิด Type II คอื เสน้ ใยกล้ามเน้ือที่มบี ทบาทรับผดิ ชอบในด้านความเร็วและความแข็งแรง เสน้ ใยชนิดนี้ สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็ว และให้แรงตึงตัวหรือแรงเบ่งได้สูงสุด สามารถทำงานได้ดีในช่วง ระยะเวลาไมเ่ กนิ 2 นาที ถงึ แมว้ า่ การฝกึ ความเรว็ จะไมส่ ามารถเพม่ิ เสน้ ฝอยกลา้ มเนอ้ื ชนดิ Type IIB ซึ่งมีคณุ สมบัตเิ ฉพาะทางดา้ นความเรว็ ให้สงู ข้ึนได ้ ความเร็ว คอื ปรากฏการณ์ทแ่ี สดงถงึ ความสมั พันธข์ องระบบประสาทกล้ามเนอ้ื เราตอ้ ง เรียนรู้การเดินก่อนท่ีเราจะสามารถวิ่งได้ และเราต้องเรียนรู้การว่ิงก่อนท่ีจะสามารถว่ิงได้เร็วข้ึน ในการวิ่งข้ันพ้ืนฐานน้ันต้องการการประสานงานของกล้ามเนื้อมากกว่า 10 มัด ดังน้ันยิ่งฝึกการ เคล่ือนไหวหรือการประสานงานของกล้ามเน้ือได้มากเท่าใด ประสิทธิภาพหรือความเร็วก็จะย่ิง เพิ่มมากข้ึนเทา่ น้นั ประการสุดท้าย ความเร็วของขาขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ โดยเฉพาะ ความแขง็ แรงของกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหนา้ (Quadriceps) และกลา้ มเนอื้ นอ่ ง (Calf) ซง่ึ มสี ว่ น ชว่ ยในการพฒั นากำลงั ในแตล่ ะช่วงกา้ วและความเร็วในการกา้ วเทา้ วิ่ง คู่มือผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 27

ส่วนทางด้านของการฝึกซ้อมความเร็วนั้น สามารถแบ่งออกตามรูปแบบของลักษณะ การเคลือ่ นไหวในแต่ละประเภทของกฬี าดงั น ี้ • ความเร็วแบบระเบดิ (Burst Speed) กฬี าบางประเภทตอ้ งการการเคลอื่ นไหวทร่ี วดเรว็ ฉบั พลนั ในชว่ งระยะเวลาสนั้ ๆ ประมาณ 5-10 วนิ าทหี รอื ตำ่ กวา่ ซงึ่ เปน็ การทำงานแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน และตอ้ งการการหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื สูงสุด โดยเฉพาะอย่างย่ิงกำลังความแข็งแรงของกล้ามเน้ือต้นขาด้านหน้า คือส่วนสำคัญย่ิง สำหรับการเคล่ือนไหวแบบแรงระเบิดของความเร็วขาในช่วงระยะเวลาส้ันๆ ดังนั้นการพัฒนา เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจึงมีความสำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬา ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล รักบ้ฟี ตุ บอล ฮอกก้ี เทนนสิ แบตมนิ ตนั เบสบอล และกีฬา ชนิดอนื่ ที่ตอ้ งการการเคลื่อนทท่ี ่รี วดเรว็ ฉับไว สำหรบั รปู แบบของการฝกึ สามารถกระทำไดห้ ลายวธิ ี ขนึ้ อยกู่ บั ลกั ษณะของการเคลอ่ื นไหว และความตอ้ งการในแตล่ ะชนดิ กฬี า เชน่ การวง่ิ ขน้ึ -ลงเนนิ การวง่ิ ขนึ้ อฒั จนั ทร์ การออกแรงผลกั ดนั กบั เครอ่ื งฝกึ สกรมั บ้ี การกระโดดเชอื ก หรอื การฝกึ จงั หวะเรว็ ของขา ดว้ ยการวงิ่ หลบหลกี สง่ิ กดี ขวาง ทีจ่ ดั วางไวด้ ว้ ยความเรว็ นอกจากนย้ี งั สามารถเสรมิ ความเรว็ แบบระเบดิ ในชว่ งสนั้ ๆ ไดต้ ลอดเวลา เชน่ ในระหวา่ ง ท่ีทำการฝึกซ้อมว่ิงระยะทาง 3-5 กิโลเมตร ผู้ฝึกสอนกีฬาอาจกำหนดเงื่อนไขให้นักกีฬาวิ่ง ดว้ ยความเรว็ สงู สดุ ประมาณ 5-10 วนิ าที ในทกุ ๆชว่ งนาทที วี่ งิ่ ไปหรอื อาจจะสลบั ดว้ ยการกระตกุ เขา่ สูงเร็ว ซอยเท้าเร็วเท่าท่ีจะสามารถกระทำได้ในช่วงเวลาส้ันๆ อีกวิธีหนึ่งท่ีสามารถกระทำได ้ คือ มุ่งเนน้ การฝึกความเรว็ โดยเฉพาะหลังจากนกั กฬี าอบอนุ่ รา่ งกายพรอ้ มแล้ว กำหนดให้นกั กฬี า ฝึกว่ิงด้วยความเร็วท่ีระยะทาง 10-50 เมตร ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกจะมากหรือน้อยข้ึนอยู่กับ ความต้องการและจุดมุ่งหมายท่ีจะนำไปใช้ในแต่ละชนิดกีฬา แต่จะต้องไม่ลืมเน้นความเร็วของขา เพราะมใิ ชก่ ารฝกึ เพมิ่ ประสทิ ธภิ าพแบบใชอ้ อกซเิ จน ทางทด่ี คี วรจำลองรปู แบบการวง่ิ ใหค้ ลา้ ยคลงึ กบั สภาพการเคลอื่ นไหวทเี่ ปน็ จรงิ ในกฬี าแตล่ ะชนดิ เชน่ การวง่ิ เรว็ เตม็ ทส่ี ลบั กบั การหยดุ หรอื เปลยี่ น จงั หวะทศิ ทางการวงิ่ เปน็ ชว่ งๆ หรอื การวงิ่ ซกิ แซก็ เปน็ สง่ิ จำเปน็ สำหรบั นกั ฟตุ บอลและนกั บาสเกต็ บอล เป็นต้น ขณะท่ีการฝึกจังหวะการก้าวเท้าทางด้านข้าง (Lateral Sidesteps) เป็นสิ่งสำคัญ และ จำเปน็ สำหรบั นกั เทนนสิ ขอ้ แนะนำในการฝกึ ความเรว็ แบบแรงระเบดิ ใหไ้ ดผ้ ลดคี วรใหน้ กั กฬี าเรม่ิ ตน้ จากท่ายืนแล้วออกตัวว่ิง ค่อยๆปรับเร่งความเร็วข้ึนตามลำดับเพ่ือป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะ เกิดขน้ึ ได ้ 28 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

นอกเหนือจากกำลังความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ท่าทางการวิ่งท่ีถูกต้อง คือ องคป์ ระกอบสำคญั อกี ประการหนง่ึ ของการฝกึ ความเรว็ ทจี่ ะละเลยหรอื มองขา้ มมไิ ด้ ผฝู้ กึ สอนกฬี าทดี่ ี จะตอ้ งมคี วามละเอยี ดและพถิ พี ถิ นั ในการสอนหรอื แนะนำทา่ ทางการเคลอื่ นไหว เชน่ การกา้ วเทา้ การยกเขา่ การตวดั สน้ เทา้ การวางเทา้ สมั ผสั พน้ื ใหน้ กั กฬี าไดฝ้ กึ ปฏบตั จิ นเกดิ เปน็ ทกั ษะอตั โนมตั ิ ท่ีถูกตอ้ งในการเคลือ่ นไหว ส่งผลใหก้ ารพัฒนาความเร็วเปน็ ไปอยา่ งมีประสิทธภิ าพ การฝึกความเร็วระยะทางช่วงสั้นๆ (Short-Distance Speed Training) สามารถ กระทำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะแรกของการฝึกอาจจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเน้ือเกิดขึ้น และจะค่อยๆทุเลาลงจนในท่ีสุดจะไม่มีอาการดังกล่าวปรากฏ ลักษณะเช่นน้ี คือ ข้อบ่งช้ีถึง ความเรว็ ทไ่ี ดร้ บั การพฒั นาให้ดีขึ้นจากการฝกึ • การฝกึ ความแข็งแรง (Strength Training) ความแขง็ แรงถอื ไดว้ า่ เปน็ คณุ สมบตั ทิ ต่ี อ้ งการสำหรบั นกั กฬี าเกอื บทกุ ชนดิ ความแขง็ แรง ของร่างกายส่วนบนจะช่วยเพิ่มกำลังในการขว้างและการตีให้กับนักกีฬา ขณะที่ความแข็งแรง ของรา่ งกายสว่ นลา่ งจะเพมิ่ ความเรว็ และพลงั ขาของนกั กฬี า แตท่ ส่ี ำคญั ยงิ่ ไปกวา่ นน้ั กค็ อื กลา้ มเนอ้ื ที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยความจริงแล้วจุดมุ่งหมายหลักที่สำคัญประการหน่ึง ของการฝึกความแข็งแรง คือ การป้องกันการบาดเจบ็ หลกั การสำคญั ของการฝกึ ความแขง็ แรง คอื หลกั การใชค้ วามหนกั มากกวา่ ปกตใิ นการฝกึ (Overload Principle) เปน็ เงอื่ นไขในการพฒั นาความแขง็ แรงดว้ ยการสรา้ งความกดดนั (Pressing) ใหก้ ลา้ มเนื้อแสดงออกซึง่ ความสามารถที่ระดบั ความแขง็ แรงด้วยการสร้างความกดดนั (Pressing) ใหก้ ลา้ มเนอื้ แสดงออกซงึ่ ความสามารถทรี่ ะดบั เกอื บสงู สดุ (At Near-Maximum Ability) นำ้ หนกั หรือความต้านทานที่ใช้ในการฝึกควรอยู่ในเกณฑ์ท่ีนักกีฬาสามารถยกได้ 5-6 คร้ังติดต่อกัน และเม่ือนักกีฬาได้รับการพัฒนาความแข็งแรงเพ่ิมข้ึน จึงปรับน้ำหนักหรือความต้านทานเพิ่มข้ึน ดว้ ยการใหฝ้ ึกแตล่ ะทา่ 3-4 เซต็ แต่ละเซต็ ยก 5-10 ครงั้ ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 วัน ในกรณที ่ีความ แขง็ แรงคอื หวั ใจสำคญั ทเ่ี ปน็ เปา้ หมายหลกั สำหรบั กฬี าชนดิ นนั้ ผฝู้ กึ สอนกฬี าอาจจำเปน็ จะตอ้ งให้ นกั กีฬาฝึกถงึ 5 คร้งั ตอ่ สัปดาห์ สว่ นหลกั ในการฝกึ แบบ Progression Principle เปน็ เงอื่ นไขการฝกึ ทผี่ ฝู้ กึ สอนกฬี าควรปรบั เพ่ิมความหนักอย่างต่อเนื่องตามลำดับ เพื่อสร้างความกดดันและกระตุ้นให้กล้ามเน้ือต้องปรับ ความแข็งแรงขึ้นตามลำดับด้วยเช่นกัน ภายหลังการฝึกยกน้ำหนักท่ีระดับความหนักต่างๆ กัน ผา่ นพน้ ไปประมาณ 2-3 สปั ดาหต์ อ่ เนอื่ งในการฝกึ จะชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอื้ มกี ารปรบั ตวั เขา้ หาความแขง็ แรง สงู สุดตามลำดบั คู่มอื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate 29

ในการฝึกความแข็งแรงพึงระลึกไว้เสมอว่าควรกระทำให้สิ้นสุดมุมการเคลื่อนไหว ของกล้ามเน้ือ ซึ่งถ้าจะให้บังเกิดผลสูงสุดควรพัฒนาความอ่อนตัว และรักษาสภาพความอ่อนตัว ให้สมำ่ เสมอในการฝกึ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนัก การให้นักกีฬาว่ิงทางไกลก็เป็น อีกวิธีหน่ึงท่ีจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงหรือกำลังขาให้กับนักกีฬาอย่างได้ผลเช่นเดียวกัน ส่วนนักว่ายน้ำอาจจะใช้วิธีการฝึกกับความต้านทานท่ีเป็นลักษณะเฉพาะชนิดกีฬา เพื่อเสริมสร้าง ความแขง็ แรงกายสว่ นบน เช่น สวมเสอื้ T-Shirt วา่ ยนำ้ หรือการวา่ ยน้ำลากท่นุ (Buoy) เปน็ ตน้ • การฝึกความอดทน (Endurance Training) นอกเหนือจากความเร็ว ความแข็งแรง ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ที่สำคัญแล้ว ความอดทนนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่เป็นพื้นฐานสำคัญของการที่จะสามารถปฏิบัติ กิจกรรมการเคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน นักกีฬาประเภทว่ิงระยะไกลย่อมต้องการ ความอดทนของขาเปน็ สำคัญ ในขณะทีค่ วามอดทนของแขนและไหล่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรบั นกั กฬี า ประเภททมุ่ พงุ่ ขวา้ ง และประเภทใชแ้ รก็ เกต วธิ กี ารทจ่ี ะใหไ้ ดม้ าซง่ึ ความอดทนดงั กลา่ ว นกั กฬี าจะตอ้ ง ฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดยใช้ความพยายามหรือความหนักเกือบสูงสุด (Submaximal Effort) ในกรณที ตี่ อ้ งการความอดทนสงู สดุ นกั กฬี าควรไดร้ บั การฝกึ หรอื การออกกำลงั เปน็ เวลานานเกอื บ 2 ช่วั โมง เพ่ือให้กลัยโคเจนในกลา้ มเน้ือถกู ใชห้ มดไป ขณะเดยี วกนั ยังช่วยกระตุ้นใหม้ กี ารกระจาย ของเส้นเลือดฝอยในมัดกล้ามเน้ือ และเกิดการพัฒนาของเอนไซม์แบบใช้ออกซิเจนในระดับสูงสุด เพิ่มข้ึนด้วย อย่างไรก็ตามความต้องการความอดทนในแต่ละชนิดกีฬามีระดับแตกต่างกันออกไป บางชนดิ ตอ้ งการความอดทนระยะยาว ในขณะทบ่ี างชนดิ ตอ้ งการความอดทนเพยี งชว่ งระยะเวลาสนั้ ๆ แตค่ วามหนกั คอ่ นขา้ งสงู ดงั นน้ั ยง่ิ ใชค้ วามเรว็ ในการวงิ่ หรอื หารเคลอื่ นไหวสงู มากเทา่ ใดกลยั โคเจน ทสี่ ะสมอยใู่ นกลา้ มเนอ้ื จะถกู ใชห้ มดไปเรว็ มากเทา่ นน้ั ดว้ ยเหตนุ ี้ การฝกึ ใหน้ กั กฬี าใชค้ วามพยายาม อย่างเต็มที่ในช่วงระยะเวลา 10-15 นาที จงึ เปน็ วิธีการฝึกความอดทนทใี่ ห้ผลดวี ิธหี นง่ึ อย่างไรก็ตามส่ิงที่พึงตระหนักไว้เสมอ คือ การฝึกความอดทนเฉพาะส่วนจะมีผลต่อ กลา้ มเนอื้ เฉพาะสว่ นทไี่ ดร้ บั การฝกึ เทา่ นน้ั เชน่ การฝกึ ความอดทนใหก้ ลา้ มเนอื้ ขามไิ ดห้ มายความวา่ แขนจะไดร้ บั การพฒั นาความอดทนไปดว้ ย และในทำนองเดยี วกนั การฝกึ ความอดทนกลา้ มเนอ้ื แขน กม็ ิได้หมายความวา่ ขาจะไดร้ ับการพฒั นาความอดทนพร้อมกันไปดว้ ย 30 คู่มือผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

• ความอ่อนตวั (Flexibility) ความอ่อนตัวช่วยเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความแคล่วคล่องว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติที่จำเป็นสำหรับกีฬาเกือบทุกชนิด ย่ิงกว่าน้ันความอ่อนตัวช่วยป้องกัน การบาดเจ็บ แต่ถึงแม้ว่าความอ่อนตัวจะเป็นส่ิงท่ีได้มาหรือสร้างข้ึนได้โดยอาศัยความสม่ำเสมอ หรอื เพยี งแคใ่ ชค้ วามพยายามเพยี งเลก็ นอ้ ยเทา่ นน้ั แตด่ เู หมอื นนกั กฬี าทมี่ คี วามสามารถจำนวนไมน่ อ้ ย ละเลยหรือมองขา้ มท่ีจะใหเ้ วลาและความสำคัญในการฝึก การฝึกความอ่อนตัวควรกระทำภายหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว หรือ เม่ืออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รับการปรับให้สูงข้ึน ท้ังน้ีเน่ืองจากเอ็นและกล้ามเนื้อท่ีได้รับการอบอุ่น จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่า เมื่อตอนท่ียังมิได้รับการอบอุ่น นอกจากน้ีการฝึกความอ่อนหรือ การบริหารความอ่อนตัวควรจะกระทำซ้ำอีกครั้งในช่วงการคลายอุ่นหรือช่วงการอบอุ่นร่างกาย หลังการฝึกซอ้ ม (Cool Down) ในการฝึกความอ่อนตัว มีวิธีการปฏิบัติที่เป็นพ้ืนฐานในการยืดกล้ามเน้ือที่สำคัญอยู่ 3 วิธี คือ การยืดกล้ามเน้ือแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching) การยืดกล้ามเนื้อ แบบหยดุ นง่ิ คา้ งไวใ้ นจงั หวะสดุ ทา้ ยของการเคลอื่ นไหว (Static Stretching) และการยดื กลา้ มเนอื้ แบบกระตนุ้ การรบั รขู้ องระบบประสาทกลา้ มเนอื้ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) การยืดกล้ามเน้ือแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching) ใช้วิธีการเคลื่อนไหว เป็นจังหวะซ้ำๆโดยอาศัยการยืด การหดตัวดึงกลับของกล้ามเน้ือและเอ็นส่วนที่ต้องการยืดนั้น ในลกั ษณะทีเ่ กินกว่ามุมการเคลือ่ นไหวปกติเล็กนอ้ ย การยดื กลา้ มเนอื้ แบบหยดุ นงิ่ คา้ งไวใ้ นจงั หวะสดุ ทา้ ยของการเคลอ่ื นไหว (Static Stretching) ใชว้ ธิ กี ารยืดกล้ามเนอื้ จนกระทัง่ ถงึ จุดทรี่ สู้ ึกว่ามีอาการปวดตงึ กลา้ มเน้อื เกิดขึ้น ณ จดุ นใ้ี ห้ควบคมุ ทา่ การเคลอื่ นไหวนง่ิ ค้างไวป้ ระมาณ 10-30 วินาท ี การยดื กลา้ มเนอื้ แบบกระตนุ้ การรบั รขู้ องระบบกลา้ มเนอื้ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ใช้วิธีการหดตัวและยืดกล้ามเน้ือสลับกันของกลุ่มกล้ามเน้ือท่ีต้องการยืด จากวิธี การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวล้านแต่เป็นประโยชน์ทั้งสิ้น แต่ในที่น้ีใคร่ขอแนะนำว่าควรจะเร่ิมต้น ยืดกล้ามเนอื้ ทก่ี ่อใหเ้ กิดปัญหาการบาดเจบ็ นอ้ ยที่สุด คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 31

• สรปุ การสรา้ งความอ่อนตัว 1. การขาดการออกกำลงั กายอาจเปน็ สาเหตทุ ม่ี คี วามอ่อนตัวอยูใ่ นระดับต่ำ 2. คนอายุยิ่งมาก หากไม่สนใจการฝึกความอ่อนตัวจะทำให้สมรรถภาพความอ่อนตัว ลดน้อยลง 3. เพศหญงิ มีสมรรถภาพความออ่ นตัวดีกว่าเพศชายในวยั เดยี วกนั 4. ปริมาณไขมนั เป็นอุปสรรคของความออ่ นตวั 5. ความอ่อนตัวระดบั ตำ่ เปน็ อุปสรรคตอ่ การฝกึ ทกั ษะการกีฬา 6. ความออ่ นตวั ระดับต่ำเป็นสาเหตุของการปวดกล้ามเนอ้ื และปวดหลัง 7. ความอ่อนตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภาพ ความเร็ว ความว่องไว การทรงตัวและพลังของกลา้ มเนอ้ื 8. การฝกึ ความอ่อนตวั กบั เด็กที่มอี ายนุ ้อยดกี วา่ ฝึกในผ้ใู หญ ่ 9. การฝึกความออ่ นตัวต้องใช้เวลาติดต่อกนั นานพอสมควร จึงจะประสบความสำเร็จ • การฝึกความว่องไว (Agility Training) ความว่องไวเป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายท่ีสำคัญอีกรายการหน่ึง หมายถึง ความสามารถของร่างกายที่จะเคล่ือนที่และเปล่ียนทิศทางได้โดยไม่เสียหลักหรือเสียการทรงตัว เช่น การหลอกล่อหรือการหลบหลีกคู่ต่อสู้ในสนามแข่งขัน ความว่องไวของบุคคลแต่ละบุคคลน้ัน ขนึ้ อยกู่ บั องคป์ ระกอบหลายองคป์ ระกอบ เชน่ ความแขง็ แรง พลงั ความทนทาน ความเรว็ ความออ่ นตวั และการทรงตวั หากระดบั ความสามารถของรา่ งกายเหลา่ นม้ี รี ะดบั ตำ่ ความวอ่ งไวกอ็ ยใู่ นระดบั ตำ่ ไปดว้ ย ดงั นนั้ การพฒั นาความวอ่ งไวจะตอ้ งพฒั นารายการตา่ งๆ เหลา่ นไ้ี ปดว้ ย ความวอ่ งไวกจ็ ะเพม่ิ ขนึ้ วิธกี ารฝึกความวอ่ งไว มีดังนี ้ 1. วิ่งอยา่ งเรว็ ไปขา้ งหนา้ แล้วรีบกลบั โดยวง่ิ อย่างเร็ว 2. ว่ิงเก็บของ 10 เมตร โดยวิง่ อย่างเร็ว 3. ว่งิ ซกิ แซ็ก 10 เมตร โดยว่ิงอยา่ งเร็ว 4. วง่ิ เปลีย่ นทศิ ทางทำสญั ญาณในระดบั ใกลๆ้ ทำ 10 ครั้งๆ ละ 12-15 วินาที 5. กระโดดขา้ มหลังเพอื่ นแล้วลอดใต้ท้องเพ่อื น 10-15 ครงั้ ทำอย่างรวดเร็ว 32 คมู่ อื ผ้ฝู ึกสอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate

การสอนทักษะ (Skills Teaching) บทบาทของผู้ฝึกสอนกีฬาที่สำคัญประการหน่ึง คือ การทำหน้าที่เปรียบเสมือนครู ผู้ฝึกสอนกีฬาจำเป็นต้องรู้ว่าจะช่วยเหลือหรือพัฒนาปรับปรุงขีดความสามารถให้กับนักกีฬา ของตนไดอ้ ยา่ งไร ซง่ึ มใิ ชเ่ นน้ แตเ่ พยี งดา้ นสมรรถภาพทางกายเทา่ นนั้ ดว้ ยเหตนุ กี้ ารสอนจงึ หมายถงึ การช่วยเหลอื นกั กีฬาใหไ้ ด้มาซ่ึงความรู้ ทักษะ ความสามารถ ตลอดจนการมแี นวคดิ และทัศนคติ ทด่ี หี รอื ถกู ตอ้ ง เพอื่ พฒั นาศกั ยภาพและขดี ความสามารถของนกั กฬี า ยง่ิ การถา่ ยทอดหรอื การสอน ของผฝู้ กึ สอนกฬี ามคี วามชดั เจนและถกู ตอ้ งมากเทา่ ใด กจ็ ะยงิ่ หลอ่ หลอมใหน้ กั กฬี ามคี วามเพยี บพรอ้ ม และสมบรู ณแ์ บบมากยง่ิ ขนึ้ เทา่ นน้ั จนกลายเปน็ เอกลกั ษณท์ ดี่ ปี ระจำตวั ของนกั กฬี า ซงึ่ จะสามารถ สังเกตไดจ้ ากการแสดงออกซึง่ ทักษะความสามารถในการเคลื่อนไหวของนกั กีฬาไดด้ งั น้ี คือ - สามารถเคลอื่ นไหวได้อยา่ งถูกตอ้ งเหมาะสมกบั ช่วงจังหวะเวลา - ใชแ้ รงน้อยแตม่ ีประสิทธภิ าพในการเคลื่อนไหว - ไมร่ บี รอ้ นลนลาน มีความสัมพันธ์ในทุกจงั หวะของการเคลอื่ นไหว - มคี วามรวดเร็วและแน่นอนแมน่ ยำในการเคลอื่ นไหว - มคี วามสมำ่ เสมอและความกลมกลืนในแต่ละอิรยิ าบถของการเคล่อื นไหว - บรรลผุ ลตามเป้าหมายท่ตี อ้ งการ สิ่งที่พบว่าเป็นปัญหาในทางปฏิบัติของผู้ฝึกสอนกีฬาส่วนหน่ึง คือจะทำอย่างไร ให้นักกีฬาท่ีฝึกหัดใหม่ (Beginner) สามารถปฏิบัติการเคล่ือนไหวจากจุดเร่ิมต้นที่ไม่ค่อยมั่นใจ และไม่ค่อยถูกต้องในการปฏิบัติทักษะนั้น ไปสู่การมีทักษะท่ีดีเยี่ยมและสามารถเคลื่อนไหวได้ เช่นเดียวกับนักกีฬาชั้นยอด เนื่องจากการฝึกทุกอย่างมีลักษณะคล้ายคลึงกัน เพราะเป็น กระบวนการของการเรียนรู้ทักษะท่ีจำเป็นต้องอาศัยระยะเวลาและความต่อเน่ืองในการปฏิบัติ ผฝู้ กึ สอนกฬี าจะตอ้ งทำความเขา้ ใจถงึ ปจั จยั ทมี่ ผี ลกระทบตอ่ การเรยี นรใู้ นแตล่ ะสภาวะของการสอน ทักษะในทุกระดับและทุกวัย ประสบการณ์ท่ีเกิดจากการปฏิบัติหน้าท่ีของผู้สอนกีฬา ตลอดจน ความสามารถในการประยกุ ตใ์ ชห้ ลกั ทฤษฎกี ารฝกึ ซอ้ ม เพอื่ ใหน้ กั กฬี าไดม้ าซง่ึ ทกั ษะความสามารถ เป็นส่ิงที่อาจจะทดแทนด้วยวิธีอ่ืน นอกจากผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องส่ังสมประสบการณ์และความรู้ ให้กับตนเอง ด้วยการเรียนรู้และการฝึกปฏิบัติเพื่อนำไปถ่ายทอดให้กับนักกีฬาอย่างถูกต้อง ตามข้นั ตอน คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 33

• เทคนิคและทกั ษะ (Techniques and Skill) เทคนิคนับเป็นพ้ืนฐานสำคัญของการพัฒนาเสริมสร้างทักษะความสามารถให้กับนักกีฬา เทคนิค คือ วิถีทางที่จะช่วยแก้ปัญหาในการปฏิบัติงานการเคล่ือนไหวของร่างกายใต้กฎกติกา การแขง่ ขนั ของกฬี าแต่ละประเภทไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธิภาพมากทีส่ ุด ความสามารถในการทจ่ี ะปฏบิ ตั เิ ทคนคิ ไดอ้ ยา่ งสมบรู ณแ์ บบนน้ั แตกตา่ งจากการปฏบิ ตั ทิ กั ษะ เพราะนกั กฬี าจะตอ้ งมที กั ษะทดี่ จี งึ จะสามารถปฏบิ ตั เิ ทคนคิ ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งและมคี วามแนน่ อนแมน่ ยำ รวมท้ังรู้ว่าช่วงเวลาใดหรือสถานการณ์แบบไหนจะต้องใช้เทคนิคอะไร เพื่อให้การปฏิบัติทักษะ การเคล่ือนไหวน้ันบรรลุผลสูงสุด ด้วยเหตุนี้การสอนทักษะให้กับนักกีฬาจึงไม่เพียงแต่สอนความ หลากหลายของเทคนคิ และทกั ษะใหก้ บั นกั กฬี าเทา่ นน้ั แตย่ งั จำเปน็ ตอ้ งสอนถงึ ความสำคญั แตล่ ะทกั ษะ ตลอดจนวธิ กี ารปฏบิ ตั เิ ทคนคิ และทกั ษะ และชว่ งเวลาหรอื จงั หวะทค่ี วรจะใชเ้ ทคนคิ และทกั ษะนน้ั ดว้ ย ดังน้ันสถานการณ์ต่างๆ ในเกมการแข่งขันจะช่วยกระตุ้นเร้าและสร้างประสบการณ์ให้กับนักกีฬา ไดแ้ สดงออกซง่ึ ความสามารถในการใชเ้ ทคนคิ และทกั ษะไดอ้ ยา่ งดี ขณะเดยี วกนั นกั กฬี าจำเปน็ ตอ้ ง ไดร้ บั คำแนะนำหรอื ชแ้ี นะถงึ สง่ิ ทไ่ี ดก้ ระทำ เพอ่ื การปรบั ปรงุ แกไ้ ขหรอื พฒั นาใหก้ า้ วหนา้ ยง่ิ ขนึ้ ตอ่ ไป อน่ึง ทักษะการเคล่ือนไหวที่มีอยู่น้ันมากมายหลายรูปแบบ ซ่ึงในความหลากหลายน ี้ อาจจำแนกตามสถานการณข์ อง เกมการแขง่ ขนั ไดด้ งั น้ี เชน่ สถานการณท์ อ่ี ยใู่ นสภาวะแวดลอ้ มเปดิ (Open Environment) หรือสถานการณ์ที่อยู่ในสภาวะแวดล้อมปิด (Close Environment) ในอกี ลกั ษณะหนง่ึ อาจจำแนกทกั ษะออกเปน็ 2 รปู แบบ คอื ทกั ษะทงี่ า่ ยหรอื ไมซ่ บั ซอ้ น (Simple) กับทักษะท่ียากหรือมีความซับซ้อน (Complex) ซ่ึงการจำแนกในลักษณะน้ีจะถูกนำมาใช้มาก ในการสอนทักษะใหก้ บั นักกฬี าทเี่ ริ่มฝกึ หดั ใหม ่ • สภาวะแวดล้อมเปิดและปดิ (Open and Closed Environment) สถานการณ์ทักษะปิด หมายถึง สภาวะแวดล้อมท่ีจะวางเฉยต่อสถานการณ์แวดล้อม รอบตัวและทุ่มเทความมุ่งมั่นต้ังใจให้กับความพยายามที่จะแสดงออกซึ่งความสามารถอย่างเต็มท่ี กรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง เป็นตัวอย่างหน่ึงของเกมการแข่งขันท่ีสถานการณ์ของการปฏิบัติ ทักษะจัดอยู่ในสภาวะแวดล้อมท่ีปิด เพราะนักกีฬาจะต้องปฏิบัติทักษะตามขั้นตอนนั้นทุกคร้ัง ไมว่ า่ สถานการณ์หรอื สภาวะแวดล้อมรอบตวั จะเปน็ อย่างไร เมอื่ นกั กฬี าจำเปน็ ตอ้ งตอบสนองตอ่ ปจั จยั ภายนอกในระหวา่ งเกมการแขง่ ขนั การปฏบิ ตั ิ ทักษะการเคลื่อนไหวจึงข้ึนอยู่กับสถานการณ์เปิด (Open Situation) ตัวอย่างเช่น สถานการณ์ ในการวิ่งแข่งขันระยะทาง 1,500 เมตร ซ่ึงถือว่าเป็นสภาวะแวดล้อมเปิด นักกีฬาจะละเลย 34 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate

หรอื วางเฉยตอ่ สถานการณร์ อบตวั ไมไ่ ด้ ทกุ คนจะตอ้ งคอยหาจงั หวะหรอื ฉวยโอกาสทเ่ี ปดิ ใหเ้ รง่ แซง หรอื หนคี แู่ ขง่ ขนั ตลอดเวลา เชน่ เดยี วกบั กฬี าฟตุ บอล บาสเกตบอล เทนนสิ แบดมนั ตนั ซง่ึ สถานการณ์ แวดลอ้ มจะขน้ึ อยกู่ บั สภาพเกมการแขง่ ขนั และคแู่ ขง่ ขนั เปน็ สำคญั สว่ นการแขง่ ขนั ประเภทวงิ่ ระยะสนั้ ยิงปืน ยิงธนู จัดอยู่ในสถานการณ์ของทักษะปิด (Close Situation) ซ่ึงข้ึนอยู่กับความสามารถ ในการปฏิบัติทักษะของนกั กฬี าผูน้ ัน้ เปน็ สำคัญ ในสภาวะแวดล้อมแบบเปิด แผนการ วิธีการ กลยุทธ์ และความสามารถในการแก้ไข ปญั หาเฉพาะหนา้ ของนกั กฬี าในการใชเ้ ทคนคิ และทกั ษะไดเ้ หมาะสมกบั สถานการณใ์ นแตล่ ะชว่ งเวลา มีความสำคัญมากกว่าในสภาวะแวดล้อมปิด อย่างไรก็ตามการสอนเทคนิคและทักษะที่ได้ผล มากท่ีสุดคือ การสอนในสถานการณ์ปิด (Closed Situation) จนกว่าเทคนิคจะได้รับการพัฒนา เป็นอย่างดีแล้ว ในข้ันตอนต่อไปจึงเร่ิมประยุกต์การสอนไปสู่สถานการณ์ท่ีคล้ายคลึงกับเกม การแข่งขันจริง จากน้ันค่อยๆ ปรับไปสู่สถานการณ์ในสภาวะแวดล้อมเปิดท่ีมีความหลากหลาย รูปแบบต่อไป เพ่ือให้นักกีฬาเกิดแนวความคิดสร้างสรรค์จากประสบการณ์ที่ได้เรียนรู้ในสภาวะ แวดล้อมต่างๆ จากการฝกึ เหตุการณ์ทุกอย่างท่ีผู้ฝึกสอนกีฬาได้พบเห็นการปฏิบัติเทคนิคและทักษะของนักกีฬา ในระหวา่ งเกมการแขง่ ขนั ไมว่ า่ จะอยใู่ นสภาวะแวดลอ้ มเปดิ หรอื ปดิ กต็ าม เปรยี บเสมอื นกระจกเงา ท่ีสะท้อนให้เห็นถึงการถ่ายทอดของผู้ฝึกสอนกีฬาว่าได้สอนอะไรให้กับนักกีฬาของตนบ้าง และ ไม่ว่ารูปแบบของทักษะการเคลื่อนไหวท่ีแสดงออกจะเป็นประเภทใดหรือมีความยากง่ายและ สลบั ซับซ้อนเพยี งใด สิ่งท่ีสำคัญยิ่งไปกว่าการฝึกก็คือ ผู้ฝึกสอนกีฬาจะมีวิธีการสอนทักษะกีฬาน้ันอย่างไร ให้นกั กฬี าเกิดความคิด ความเขา้ ใจ และสามารถปฏิบตั ทิ กั ษะน้นั ไดโ้ ดยง่าย • ทกั ษะท่ีงา่ ยและทกั ษะที่ยากสลับซับซอ้ น (Simple and Complex Skills) ทกั ษะกฬี าทง่ี า่ ย (Simple Sports Skills) คอื ทกั ษะทน่ี กั กฬี าแตล่ ะคนสามารถกระทำได้ โดยใชเ้ วลาฝกึ หดั เพยี งเลก็ นอ้ ย สว่ นทกั ษะทยี่ าก (Complex Skills) คอื ทกั ษะทน่ี กั กฬี าแตล่ ะคน กระทำได้โดยยาก แตกตา่ งกันในแต่ละบุคคล เพราะวา่ “สิ่งท่เี ปน็ เร่ืองงา่ ยสำหรบั คนคนหนงึ่ อาจจะกลายเปน็ เรอ่ื งยากสำหรับคนอีกคนหนงึ่ ” ดังน้ันผู้ฝึกสอนกีฬาท่ีดีจะต้องตระหนักถึงความแตกต่างของนักกีฬาแต่ละบุคคล ดว้ ยเสมอ จงึ จะชว่ ยใหก้ ารฝกึ ซอ้ มและการปฏบิ ตั หิ นา้ ทใี่ นบทบาทของผฝู้ กึ สอนกฬี าทมี่ คี วามสามารถ บรรลุผลสำเรจ็ ไดอ้ ย่างด ี ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate 35

นอกจากนท้ี กั ษะเดยี วกนั ปฏบิ ตั โิ ดยนกั กฬี าคนเดยี วกนั ในชว่ งเวลาของการเจรญิ เตบิ โต และ สภาวะของประสบการณท์ ต่ี า่ งกนั ยงั สง่ ผลใหเ้ กดิ ความยากงา่ ยแตกตา่ งกนั ดงั นน้ั การทจ่ี ะอธบิ ายวา่ ทักษะใดเป็นทักษะท่ียากหรือทักษะที่ง่ายสำหรับนักกีฬา ยังขึ้นอยู่กับพัฒนาการการเจริญเติบโต และการส่ังสมประสบการณ์ของนักกีฬาแต่ละคนด้วย การสอนทักษะ (Coaching Skills) ยังหมายความรวมไปถึงการที่ผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องประเมินผลนักกีฬาท่ีเข้ารับการฝึกว่าสามารถ เขา้ ถงึ การเรยี นรทู้ กั ษะและสามารถนำทกั ษะไปใชใ้ นสถานการณต์ า่ งๆไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง หรอื เหมาะสม เพียงใด นอกจากนี้การที่ระบุว่าทักษะใดมีความยากง่ายเพียงใดๆ มิใช่อยู่กับความเห็นของ ผฝู้ กึ สอนกฬี าเพยี งฝา่ ยเดยี ว ยงั ตอ้ งรบั ฟงั ความคดิ เหน็ หรอื คำยนื ยนั จากนกั กฬี าผปู้ ฏบิ ตั ทิ กั ษะนนั้ ดว้ ย การเรยี นรทู้ กั ษะ (Skills Learning) การเรียนรู้ทักษะ เป็นขบวนการทางกลไกของระบบประสาทที่ไม่สามารถมองเห็น ได้ด้วยตา แต่เราสามารถสังเกตความก้าวหน้าได้จากทักษะการเคล่ือนไหวและความสามารถ ทไี่ ด้รบั การพัฒนาจากการเรียนรู้ทักษะนัน้ เนื่องจากขบวนการเรยี นรู้รับร้จู ะเกดิ ขึน้ ภายในรา่ งกาย และจิตใจ ซึ่งรวมไปถึงการทำงานของระบบประสาท สมอง และหน่วยความจำ เมื่อไหร่ก็ตาม ที่เราทำการฝึกหรือปฏิบัติทักษะใดทักษะหน่ึง หน่วยความจำจะพยายามเรียนรู้การปฏิบัติทักษะน้ัน ยงิ่ ลำดบั ขน้ั ตอนในการปฏบิ ตั ทิ กั ษะนน้ั มคี วามสมั พนั ธต์ อ่ เนอื่ งและสมบรู ณถ์ กู ตอ้ งมากนอ้ ยเทา่ ใด หน่วยความจำจะจดจำลำดับขั้นตอนของการเคลอ่ื นไหวของทักษะนน้ั ไว้อย่างถูกต้องสมบูรณแ์ บบ มากเท่านั้น ดังน้ันเมื่อถึงเวลาที่จำเป็นต้องใช้ทักษะดังกล่าวในการปฏิบัติกิจกรรมการเคล่ือนไหว หน่วยความจำก็จะเรียกใช้ทักษะนั้นได้อย่างถูกต้องและสามารถปฏิบัติทักษะน้ันได้อย่างสมบูรณ์ แบบในทุกขั้นตอนการเคล่ือนไหว หน่วยความจำของสมองที่ทำหน้าท่ีจดจำและควบคุมเทคนิค การเคลื่อนไหวเฉพาะด้านทักษะน้ี เรียกว่า โปรแกรมการเคลื่อนไหว (Motor Programe) ซ่ึงสามารถพัฒนาได้ด้วยการคิดและระบบการสอนที่ดี โปรแกรมการเคลื่อนไหวจะเร่ิมทำหน้าที่ ทันทีที่มีการเรียนรู้ทักษะ และจะได้รับการพัฒนาด้วยขบวนการเรียนรู้ให้ก้าวหน้าขึ้นตามลำดับ ด้วยเหตุนี้โปรแกรมการเคลื่อนไหวของนักกีฬาที่มีความสามารถสูง จึงมีความสมบูรณ์มากกว่า นักกีฬาทั่วไป ซึ่งเกิดจากการพัฒนาความคิดและระบบการสอนที่ลำดับขั้นตอนถูกต้องส่งผลให้ การปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวของนักกีฬามีความถกต้อง แน่นอน แม่นยำในทุกจังหวะ และ ทุกสถานการณ์ 36 คู่มือผ้ฝู ึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

• ขั้นตอนการเรียนรู้ (Stages Learning) ในชว่ งของการเจรญิ เตบิ โตและการพฒั นาทางดา้ นรา่ งกาย จะพบวา่ การเรยี นรแู้ บง่ ออกเปน็ 3 ข้นั ตอน คือ 3 ขน้ั ตอนการเรียนรู ้ ขน้ั เรมิ่ ตน้ ของการเรยี นรู้ : เป็นข้ันตอนของการคิด พิจารณา ไตร่ตรองว่าส่ิงที่จะต้องปฏิบัติ (The Beginning Stage) หรือกระทำนน้ั คืออะไร ก่อนที่บรรดานักกีฬาเหล่าน้ันจะเรียนรู้ส่ิงหน่ึงสิ่งใด โดยเฉพาะอย่างย่ิงนักกีฬาที่เร่ิมฝึกหัดใหม่ (Beginners) จะต้องรู้ และเข้าใจก่อนว่าอะไรคือสิ่งที่พวกเขาจะต้องพยายามกระทำ เพอ่ื นำไปสคู่ วามสำเรจ็ ผฝู้ กึ สอนกฬี าทขี่ าดประสบการณจ์ ำนวนมาก มักเร่ิมต้นด้วยการเล่าหรือแสดงบางส่ิงบางอย่างของวิธีการปฏิบัติ ให้นักกีฬาดู โดยมิได้มีการอธิบายความหมายหรือจุดประสงค์ สำคัญให้นักกีฬาเข้าใจก่อนว่าความสำเร็จท่ีต้องการคืออะไร ขณะเดียวกันมักจะชอบคิดและเข้าใจกันเองว่านักกีฬาเหล่านั้น คงจะรดู้ แี ลว้ ในขนั้ เรมิ่ ตน้ ของการเรยี นรนู้ คี้ วามกา้ วหนา้ หรอื ดแี ลว้ ในขน้ั เริม่ ตน้ ของการเรยี นรู้ ความก้าวหนา้ หรือพฒั นาการทเ่ี กดิ ขึ้น อาจจะชา้ ทง้ั นข้ี นึ้ อยกู่ บั ตวั นกั กฬี าและธรรมชาตขิ องทกั ษะทเี่ รยี นร ู้ เป็นข้ันตอนการเรียนรู้ ด้วยพยายามทดลองกระทำหรือพยายาม ขัน้ พฒั นาความก้าวหนา้ : ค้นหาวธิ ีการปฏิบตั ิทักษะนั้นใหบ้ รรลผุ ลสูงสุด (The Intermediate ในข้ันนี้เป็นข้ันท่ีนักกีฬาได้เคยเห็นและผ่านข้ันตอนของการ Stage) ปฏิบัติทักษะนั้นมาแล้ว โดยจะต้องพยายามเรียนรู้รายละเอียด ของขนั้ ตอนการปฏบิ ตั ทิ กั ษะทซี่ บั ซอ้ นและยากขน้ึ ตอ่ ไปเพอ่ื พฒั นา ความสมั พนั ธใ์ นแตล่ ะขน้ั ตอนของทกั ษะการเคลอื่ นไหวนน้ั ใหส้ มบรู ณ์ ถกู ตอ้ งมากยง่ิ ขน้ึ สงิ่ ทเี่ ปน็ หวั ใจสำคญั ในขนั้ นคี้ อื การใหค้ ำแนะนำ เกยี่ วกบั วธิ กี ารปฏบิ ตั ทิ กั ษะทถี่ กู ตอ้ งแกน่ กั กฬี าเพอื่ กระตนุ้ ใหน้ กั กฬี า แสดงออกซง่ึ ความสามารถ เปน็ การสรา้ งประสบการณท์ ถ่ี กู ตอ้ งใหก้ บั นกั กีฬา คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 37

ขั้นก้าวหน้า : เป็นขั้นของการแสดงทักษะ ด้วยการแสดงออกซึ่งความสามารถ (The Advanced Stage) ในการปฏิบตั ทิ ักษะนัน้ ในขั้นนี้เป็นการเรียนรู้การควบคุมทักษะการเคล่ือนไหว ให้เป็นอัตโนมัติเป็นขั้นท่ีนักกีฬาสามารถท่ีจะเลือกปฏิบัติทักษะใด ในช่วงเวลาใด ได้อย่างถูกต้องเป็นอัตโนมัติ โดยไม่ต้องเสียเวลา คิดว่าจะต้องปฏิบัติทักษะความสามารถของนักกีฬาที่จะนำไปสู่ การประยุกต์ใช้ทักษะในสถานการณ์ต่างๆที่เกิดขึ้นในระหว่างเกม การแขง่ ขันหรือการนำไปสูก่ ารปรบั เปน็ ทกั ษะใหม่ตอ่ ไป ข้ันตอนของการเรียนรู้ทั้ง 3 ข้ันตอนดังกล่าวน้ี มิได้มีการแบ่งแยกออกจากกันให้เห็น อย่างชัดเจนในทางปฏิบัติ เน่ืองจากการเรียนรู้ทักษะเป็นขบวนการที่ต่อเนื่อง โดยนักกีฬาทุกคน จะต้องเร่ิมต้นจากสถานภาพของการเป็นนักกีฬาท่ีฝึกหัดใหม่ พัฒนาไปสู่ความเป็นนักกีฬาท่ีมี ความสามารถยอดเย่ยี มต่อไปตามลำดบั 38 ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

ก ารอบอุ่นร่างกาย และการผ่อนคลาย หลกั การอบอุ่นรา่ งกายและการผ่อนคลาย จุดมุ่งหมาย - เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญอาหารในร่างกายสำหรับความพร้อมที่จะหล่ัง สารพลงั งาน - เพ่อื กระตนุ้ การไหลเวียนโลหิตของร่างกาย - เพื่อลดระยะเวลาการหดตวั และการตอบสนองของกล้ามเนอื้ วิธีการอบอนุ่ รา่ งกาย ควรมีกจิ กรรมดังนี ้ - การยืดกลา้ มเนือ้ (Stretching Exercise) - การเพิม่ มมุ การเคลอื่ นไหวของข้อตอ่ ให้พรอ้ มท่ีฝกึ หดั ตอ่ ไป - เพอ่ื ปอ้ งกันการบาดเจ็บชองกลา้ มเนื้อ - เพือ่ พัฒนาความแข็งแรงเอ็นยดึ ขอ้ ตา่ งๆ เอ็นขอ้ ต่อท่ีคอ ไหล่ เขา่ ข้อเท้า ข้อศอก การฝึกดว้ ยทกั ษะกีฬาชนดิ นนั้ ๆ กีฬาชนิดใดก็จะใช้การฝึกทักษะกีฬาชนิดน้ันๆ เป็นแบบฝึกต่อจากการยึดกล้ามเน้ือ และการกายบริหารเพ่ือเตรียมความพร้อมระหว่างกล้ามเน้ือต่างๆ กับการส่ังการด้วยสายตา เช่น การรบั -ส่ง การอบอุน่ ร่างกายโดยทวั่ ไปประกอบดว้ ย - การวิ่งเหยาะๆ การบรหิ ารกล้ามเนอ้ื ดว้ ยการยดื (Strech) - มรี ะยะเวลาความเขม้ ใหพ้ อเหมาะ โดยไมเ่ กดิ ความเมอ่ื ยลา้ เมอ่ื เหงอ่ื เรม่ิ ออกแสดงวา่ อณุ หภูมิในรา่ งกายถึงจดุ เหมาะสมแล้ว อยา่ งไรกต็ ามการอบอนุ่ รา่ งกายสำหรบั นกั กฬี าตะกรอ้ ควรเรมิ่ จากการวงิ่ ชา้ ๆ การบรหิ ารกาย ต่อจากน้ันจึงเป็นไปในท่าเฉพาะอย่าง เพ่ือเตรียมพร้อมร่างกายไว้แข่งขันใช้เวลาไม่ควรเกิน 20-30 นาที มากไปจะเปน็ การใช้พลงั งานมากไป ควรเกบ็ ไวใ้ ช้ขณะแขง่ ขันจรงิ คำว่า “เหมาะสม หรอื พอเหมาะ” จะเปล่ยี นไปแตล่ ะบุคคลและสภาพอากาศ คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 39

การผอ่ นคลาย การผอ่ นคลายหรือการคลู ดาวม์ นักกีฬาคอ่ ยๆผ่อนกจิ กรรมลง การผอ่ นกจิ กรรมลง คือ พฤตกิ รรมการผ่อนคลาย ค่อยๆใหเ้ ย็นลงจนถึงระดบั ปกตขิ องร่างกาย หลงั การฝึกให้วง่ิ เหยาะๆรอบสนาม 1-2 รอบชา้ ๆ เพ่ือขจดั ของเสียในร่างกายขณะออก กำลังในการฝึกซอ้ ม เป็นต้น • ภาพประกอบการอบอ่นุ รา่ งกาย • 40 คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 41

42 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate

ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 43