การออกกำลังกาย

การออกกำ�ลังกาย 79 -Exercise Punyapat

การออกกำ�ลงั กาย คือ 1 วิธีปอ้ งกนั อาการบาดเจ็บจากการออกกำ�ลงั กาย 2 ออกกำ�ลงั กายอยา่ งพอดมี ีประโยชน์อย่างไร 3 รวม 5 ทา่ ออกกำ�ลังกายลดน้ำ�หนกั ทบี่ า้ น 4

การออกกำ�ลังกาย คอื ? ออกก�ำ ลงั กาย คือ การท�ำ กจิ กรรมทไ่ี ดอ้ อกแรงหรอื เคลื่อนไหว รา่ งกายซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ การออกก�ำ ลงั กายอยา่ งสม�่ำ เสมอ กอ่ ใหเ้ กดิ ผลดีตอ่ สุขภาพ โดยชว่ ยจัดระเบยี บรา่ งกายและควบคุม อารมณไ์ ดเ้ ป็นอยา่ งดี รวมทัง้ เสริมสรา้ งสมรรถภาพรา่ งกาย ไดแ้ ก่ ความทนทาน ความแขง็ แรง การทรงตวั และความยดื หยนุ ่ ดังนี้ 1.ความทนทาน (Endurance) ชว่ ยใหห้ ัวใจแข็งแรง เพ่ือรา่ งกาย จะไดล้ ำ�เลยี งออกซเิ จนไปเลย้ี งเซลลต์ า่ ง ๆ ดีขึ้น และไมเ่ หนือ่ ยงา่ ย เม่อื ท�ำ กิจกรรมหนกั ๆ 2.ความแขง็ แรง (Strenght) ชว่ ยใหแ้ บกของหนกั ออกแรง รวม ทั้งท�ำ กิจกรรมตา่ ง ๆ ท่ตี อ้ งใชก้ ลา้ มเนอ้ื ไดด้ ขี ึ้น 3.การทรงตวั (Balance) ชว่ ยใหท้ รงตวั รวมทงั้ เคลื่อนไหว รา่ งกายโดยไมห่ กลม้ ไดง้ า่ ย 4.ความยืดหยนุ ่ (Flexibility) ชว่ ยใหย้ ดื ตัว เอ้ียวตัว หรอื เคลือ่ นไหวรา่ งกายไดง้ า่ ยข้นึ Exercise Punyapat 1

วิธปี อ้ งกนั อาการบาดเจบ็ จากการ ออกกำ�ลงั กาย การออกกำ�ลงั กายทีส่ ่งผลดตี อ่ สขุ ภาพ ควรทำ�เป็นประจ�ำ เพื่อให้ ไดร้ บั ประโยชน์จากการทำ�กิจกรรมนัน้ ๆ รวมทัง้ ควรป้ องกัน อาการบาดเจ็บจากการออกกำ�ลงั กาย ซึง่ ทำ�ได้ ดังน้ี 1.ผฝู ้ึกที่เรม่ิ ออกกำ�ลังกาย ควรเริ่มออกกำ�ลังชา้ ๆ และฝึกออกกำ�ลัง กายทม่ี ีความหนกั ระดบั ตำ่� 2.ควรออกก�ำ ลังกายหลงั รบั ประทาน โดยรออยา่ งน้อย 2 ชัว่ โมง 3.ควรสวมรองเทา้ ที่พอดีและเหมาะสมกบั กิจกรรมท่ีท�ำ รวมท้งั ใส่ เสอ้ื ผา้ ท่ไี มร่ ดั แน่น เพือ่ ใหเ้ คล่อื นไหวรา่ งกายไดส้ ะดวก 4.ควรอบอนุ่ รา่ งกายดว้ ยการเคลื่อนไหวรา่ งกายเบา ๆ กอ่ นออก กำ�ลงั กายทกุ คร้งั 5.ด่ืมน�ำ้ กอ่ น ระหวา่ ง และหลังออกก�ำ ลงั กายอยเู ่ สมอ 6.ควรหมั่นสงั เกตสภาพแวดลอ้ มรอบตัวในกรณที อี่ อกกำ�ลังกลาง แจง้ 7.ควรหยุดออกกำ�ลงั กายในกรณีทร่ี สู้ กึ แน่นหรือเจบ็ หน้าอก คอ ไหล่ หรอื แขน รวมท้ังเกิดอาการเวยี นศีรษะ มวนทอ้ ง เหง่ือออก ขณะท่ตี วั เย็น เป็นตะคริว หรอื เจบ็ ขอ้ ตอ่ เทา้ ขอ้ เทา้ และขา 2

ออกกำ�ลังกายอยา่ งพอดี มีประโยชนอ์ ยา่ งไร ? ผทู ้ ่ีออกก�ำ ลงั กายอยา่ งสมำ�่ เสมอยอ่ มไดร้ บั ประโยชน์หลายอยา่ ง โดยการออกกำ�ลังกายเป็นประจำ�ส่งผลดตี อ่ สุขภาพ ดังน้ี * ควบคุมน้ำ�หนัก ผทู ้ ่อี อก * เพม่ิ พลงั ผูท้ ่อี อกกำ�ลงั กาย กำ�ลังกายสม่ำ�เสมอจะชว่ ยไม ่ สมำ่�เสมอจะมีกลา้ มเน้ือที่ ใหน้ �ำ้ หนักตวั มากข้ึน รวมทงั้ แ ข็ ง แ ร ง แ ล ะ ส ม ร ร ถ ภ า พ ไมท่ ำ�ใหน้ ำ้�หนักลดลงเกินไป ความทนทานของร่างกาย เพมิ่ ข้นึ และชว่ ยใหร้ ะบบ * ตา้ นโรคและปั ญหาสขุ ภาพ หัวใจและหลอดเลือดทำ�งาน การออกกำ�ลังกายสมำ่�เสมอ มปี ระสทิ ธภิ าพมากขนึ้ จ ะ ช่ว ย ป้ อ ง กั น แ ล ะ ค ว บ คุ ม อาการของโรคและปั ญหา * นอนหลบั งา่ ยขึ้น การออก สุขภาพบางอยา่ งไมใ่ ห้แยล่ ง กำ�ลังกายยังส่งผลดตี อ่ การ นอนหลบั โดยชว่ ยใหน้ อน * ท�ำ ใหอ้ ารมณแ์ จม่ ใส การ หลบั ไดเ้ รว็ และหลับสนทิ เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่ า ง ก า ย ห รื อ ออกกำ�ลังกายจะกระตุน้ สาร ที่มา : https://www.pobpad.com/%E0%B8%AD%E ส่ื อ ป ร ะ ส า ท ใ น ส ม อ ง ที่ ช ่ว ย 0%B8%AD%E0%B8%81% ใ ห้ร่ า ง ก า ย ผ อ่ น ค ล า ย ข้ึ น Exercise Punyapat 3

รวม 5 ท่าออกกำ�ลงั กาย ลดน้ำ�หนักทบี่ า้ น 1 ลดพงุ ลดเอว ( ขา้ งละ 20 ครั้ง / 4 เซต็ ) 2 ลดกน้ ลดตน้ ขาและลดสะโพก ( ขา้ งละ 20 ครั้ง / 4 เซ็ต ) 4

3 ลดหน้าทอ้ งลา่ ง ลดพงุ ลดตน้ ขา ( 30 ครั้ง / 4 เซ็ต ) 4 ลดกน้ ตน้ ขา ลดหน้าทอ้ ง ( ขา้ งละ 30 ครง้ั / 2 เซ็ต ) 5 ลดตน้ ขา ( ขา้ งละ 20 คร้งั / 2 เซต็ ) Exercise Punyapat 5

Punyaphat chutlaoong Student ID: 63124044 Digital Content & Media Walailak University Punyaphat294242@gmail.com 79 -