สุขภาพชุมชน

การออกกาํ ลังกายท่เี หมาะสมกบั วยั โดยทั่วไปเด็กมีแนวโน้มท่ีจะเคลื่อนไหวมากกว่าผู้ใหญ่อยู่แล้ว ดังน้ันสิ่ง ท่ีสาคญั ท่ีสุดกค็ ือ ต้องเปิ ดโอกาสให้เด็กได้เล่นและออกกาลงั กาย สิ่งที่เด็กต้อง ควรระมัดระวังในการเคล่ือนไหวออกกาลังกายของเด็กก็คือ ความปลอดภัย อาจเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป หรือขาดความระมัดระวัง เพราะประสบการณ์น้อย ซึ่งอาจมผี ลกระทบต่อการเจริญเติบโตได้

การเคล่ือนไหวออกกาลงั กายของเดก็ กค็ ือ การเล่นมากกว่าการออกกาลงั กายอย่างเป็ นแบบแผน กจิ กรรมการเคล่ือนไหวสาหรับเด็กต้องสนุกเหมาะสม กบั อายแุ ละความสามารถทแี่ ตกต่างกนั โดยมพี ่อแม่และผู้ใกล้ชิดเป็ นแบบอย่างท่ี ดีในการเคล่ือนไหวออกกาลงั กาย หลกั สูตรพลศึกษาและสุขศึกษา ควรมกี าร พฒั นาความรู้ ทศั นคติ และทกั ษะในการเคล่ือนไหวออกกาลงั กาย รวมท้งั พฤตกิ รรมทเี่ อือ้ ต่อสุขภาพ และทส่ี าคญั อย่าใช้การเคลื่อนไหวออกกาลงั กายเป็ น เคร่ืองมือในการลงโทษเดก็ และควรม่งุ เน้นมากขนึ้ ในกจิ กรรมทเ่ี ด็กสามารถทา ได้ จนกระทง่ั เป็ นผู้ใหญ่ เช่น เดิน วงิ่ เหยาะ และถบี จักรยานอ่ืนๆ

การเคล่ือนไหวออกกาลงั กายของเยาวชน ควรเป็ นกจิ กรรมท่ี รวมกลุ่ม ท้าทายต่อความสามารถ แปลกใหม่ ท้งั แข่งขนั และไม่แข่งขนั โดยเฉพาะการเล่นกฬี าและกจิ กรรมนันทนาการต่างๆ ควรส่งเสริมให้ เคลื่อนไหวออกกาลงั กายทุกวันหรือเกือบทุกวัน และควรให้ได้มกี ารออก กาลงั กายด้วยความแรงปานกลางถงึ หนัก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เยาวชนจานวนหนึ่งอาจมคี วามสามารถและทักษะในการก้าวเข้า ไปสู่การเป็ นนักกฬี าได้

วยั ทาํ งาน การเคลื่อนไหวออกกาลงั กายในวัยทางานน้ัน ควรส่งเสริมให้มกี าร เคล่ือนไหวออกกาลงั กายในวิถชี ีวิตประจาวันเพม่ิ ขนึ้ รวมท้ังการออกกาลงั กายที่เป็ นแบบแผนหรือกจิ กรรมในยามว่างอย่างน้อยด้วยความแรงระดบั ปานกลางทุกวันหรือเกือบทุกวัน สะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ใครทช่ี อบออกกาลงั กายหนักๆ เพ่ือสุขภาพ กส็ ่งเสริมให้ออกกาลงั กายต่อไป เพม่ิ เตมิ ด้วยการฝึ กความแขง็ แรงและความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ ท้งั นีผ้ ้ทู ี่มี ปัญหาสุขภาพควรต้องระมัดระวังเป็ นพเิ ศษหรือจากดั การเคลื่อนไหวออก กาลงั กายไม่เกนิ ความแรงระดับปานกลาง

สาํ หรับผู้สูงอายุการเคล่ือนไหวออกกาํ ลังกายอย่างสม่าํ เสมอช่วยป้องกันและ แก้ไขภาวะทพุ พลภาพและการพ่งึ พงิ ได้ ซ่งึ ไม่เพยี งแต่ชีวติ ท่ียนื ยาว หากยงั ทาํ ให้มี คุณภาพชีวติ ท่ีดีอีกด้วย การเคล่ือนไหวออกกาํ ลังกายประเภทฝึ กความทนทานหรือ แอโรบกิ ด้วยความแรงระดับเบาถงึ ปานกลางกเ็ พียงพอต่อสุขภาพท่เี หมาะสมแล้ว การออกกาํ ลังกายในวัยผู้สูงอายุ อาจต้องระมดั ระวัง เพราะ - กระดูกมแี นวโน้มท่จี ะแตกหกั ง่าย - เนือ้ เย่ือเก่ยี วพนั เส้นเอน็ มีความยืดหยุ่นลดลง ข้อต่อยดึ ตดิ - กล้ามเนือ้ ลีบ - มักมีโรคประจาํ ตัวอย่างน้อย 1 โรค

อ. ออกกาลงั กายเพ่ือลดนา้ หนักและรอบพงุ 1. ออกกาลังกายเพ่ือเผาผลาญไขมันส่วนเกิน (Burn Fat) ควรออกกาลังกาย ระดับปานกลาง (หัวใจควรเต้น 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุด สูตรอตั ราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ (ปี ) อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวนั หรืออย่างน้อย 5 วนั ต่อสัปดาห์

2. พยายามแทรกรูปแบบของการออกกาลงั กายในชีวติ ประจาวนั เช่น การ เดนิ ในระยะใกล้ๆ แทนการขบั รถยนต์

3. ลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกาลังกายด้วยการลุก-น่ัง (Sit-Up) หรือ เคอล์อพั คือ ให้นอนหงาย ชันเข่า ยกหัวไหล่ขนึ้ ค้างไว้ 10 นาที แล้ววาง หัวไหล่ลง ทาวันละไม่น้อยกว่า 150 คร้ัง จะเห็นผลภายใน 2 สัปดาห์ว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

อ. อารมณ์ อารมณ์ หมายถงึ การแสดงออกของภาวะจติ ใจทีไ่ ด้รับการกระทบ หรือกระตุ้นให้เกดิ มกี ารแสดงออกต่อสิ่งทีม่ ากระตุ้น อารมณ์สามารถ จาแนกออกได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ 1. อารมณ์สุข คือ อารมณ์ทีเ่ กดิ ขนึ้ จากความสบายใจ หรือได้รับ ความสมหวัง 2. อารมณ์ทุกข์ คือ อารมณ์ทเี่ กดิ ขนึ้ จากความไม่สบายใจ หรือได้รับ ความไม่สมหวงั

ความฉลาดทางอารมณ์ หมายถึง ความสามารถทางอารมณ์ท่จี ะช่วยให้การดาเนินชีวิตเป็ นไป อย่างสร้างสรรค์และมคี วามสุข แดเนียล โกลด์แมน ได้เขยี นเป็ นหนังสือเร่ือง ความฉลาดทาง อารมณ์ (emotional intelligence) และได้ให้ความหมายของอคี วิ ว่า “เป็ น ความสามารถหลายด้าน ได้แก่ การนาตวั เองให้ไปสู่เป้าหมาย มีความ สามารถควบคุมความขดั แย้งของตนเอง รอคอยเพื่อให้ได้ผลลพั ธ์ที่ดีกว่า มีความเห็นอกเห็นใจผ้อู ื่น สามารถจัดการกบั อารมณ์ไม่สบายต่างๆ มชี ีวติ อยู่ด้วยความหวงั ” (กรมสุขภาพจิต, 2543)

กรมสุขภาพจิต ได้พฒั นาแนวคดิ เร่ืองความฉลาดทาง อารมณ์ ประกอบด้วยปัจจัยสาคญั 3 ประการ คือ 1. ความดี 2. ความเก่ง 3. ความสุข

ความดี หมายถงึ ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และความ ต้องการของตนเอง รู้จักเหน็ ใจผ้อู ่ืน และมีความรับผดิ ชอบต่อ ส่วนรวม 1.1 ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และความต้องการ ของตนเอง 1.1.1 รู้อารมณ์และความต้องการของตนเอง 1.1.2 ควบคุมอารมณ์และความต้องการได้ 1.1.3 แสดงออกอย่างเหมาะสม

1.2 ความสามารถในการเหน็ ใจผู้อ่ืน 1.2.1 ใส่ใจผู้อ่ืน 1.2.2 เข้าใจและยอมรับผู้อ่ืน 1.2.3 แสดงความเหน็ ใจอย่างเหมาะสม 1.3 ความสามารถในการรับผิดชอบ 1.3.1 รู้จักการให้ รู้จักการรับ 1.3.2 รู้จกั รับผิด รู้จักให้อภยั 1.3.3 เหน็ แก่ประโยชน์ส่วนรวม

ความเก่ง หมายถงึ ความสามารถในการรู้จักตนเอง มีแรงจูงใจ สามารถตดั สนิ แก้ปัญหา และแสดงออกได้อย่างมีประสทิ ธภิ าพ ตลอดจนมีสัมพนั ธภาพท่ดี กี ับผู้อ่ืน 2.1 ความสามารถในการรู้จกั และสร้างแรงจงู ใจให้ตนเอง 2.1.1 รู้ศักยภาพของตนเอง 2.1.2 สร้างขวญั และกาํ ลงั ใจให้ตนเองได้ 2.1.3 มีความมุ่งม่ันท่จี ะไปให้ถงึ เป้าหมาย

2.2 ความสามารถในการตดั สินใจและแก้ปัญหา 2.2.1 รับรู้และเข้าใจปัญหา 2.2.2 มีขนั้ ตอนในการแก้ปัญหาได้อย่างเหมาะสม 2.2.3 มีความยืดหยุ่น 2.3 ความสามารถในการมีสัมพันธภาพกับผู้อ่ืน 2.3.1 รู้จักการสร้างสัมพนั ธภาพท่ดี กี ับผ้อู ่ืน 2.3.2 กล้าแสดงออกอย่างเหมาะสม 2.3.3 แสดงความเหน็ ท่ขี ัดแย้งได้อย่างสร้างสรรค์

ความสุข หมายถงึ ความสามารถในการดาํ เนินชีวิตอย่างเป็ นสุข มีความ ภมู ิใจในตนเอง พอใจในชีวิต และมีความสุขสงบทางใจ 3.1 ความภมู ใิ จในตนเอง 3.3 ความสงบทางใจ 3.1.1 เหน็ คุณค่าในตนเอง 3.3.1 มีกจิ กรรมท่เี สริมสร้างความสุข 3.1.2 เช่ือม่ันในตนเอง 3.3.2 รู้จักผ่อนคลาย 3.2 ความพงึ พอใจในชีวติ 3.3.3 มีความสงบทางจติ ใจ 3.2.1 รู้จกั มองโลกในแง่ดี 3.2.2 มีอารมณ์ขัน 3.2.3 พอใจในส่งิ ท่ตี นมีอยู่

ความฉลาดทางอารมณ์ = เข้าใจตนเอง + เข้าใจผู้อ่ืน + แก้ไขความขัดแย้งได้

อ. อารมณ์ต้องควบคุมอารมณ์ให้แจ่มใสอยู่เสมอ มองโลกในแง่ดี อย่าหวาดระแวง หรือมองโลกแง่ร้าย วิตกจริต บอกตัวเองทุกเช้าว่า วันนี้ จะเป็ นวนั ที่ดขี องเราทาอะไรกป็ ระสบผลสาเร็จ จะทาให้วนั น้ันราบรื่น



การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม มนุษย์เป็ นสัตว์ประเภทเดียวที่ฝื นธรรมชาติ เม่ือง่วงและถึงเวลานอนไม่ ยอมนอน ในยคุ โลกาภิวตั น์ คนไทยส่วนใหญ่นอนไม่ถึง 7 ช่ัวโมง แตกต่างจาก เม่ือ 100 ปี ก่อนที่ ป่ ู ย่า ตา ยาย ของเรานอนเฉลี่ยคืนละ 10 ชั่วโมง สังคมไทย เป็ นสังคมที่มองไม่เห็นคุณค่าและมองข้ามความสาคัญของการนอนหลับ ซึ่งนาไปสู่การสูญเสียสุขภาพชีวิตและทรัพย์สิน และนาไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น อบุ ัตเิ หตุ การเจบ็ ป่ วย และประสิทธิภาพในการทางานลดตา่ ลง

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทคี่ นไทยมองข้าม จานวนช่ัวโมงท่ีเหมาะสมในการนอน 11 ชม. 10 ชม. 1. เดก็ ประถมต้น (6-8 ปี ) ควรนอน 9.25 ชม. 8.5 ชม. 2. เดก็ ประถมปลาย (9-11 ปี ) ควรนอน 7-8 ชม. 3. มธั ยมต้น (12-14 ปี ) ควรนอน 4. มธั ยมปลาย (15-17 ปี ) ควรนอน 5. ผู้ใหญ่ ควรนอน

การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม การอดนอน...นอนไม่พอ เริ่มต้งั แต่วยั เดก็ - ประถมและมธั ยม - นสิ ิต / นกั ศึกษา วยั ทางาน - อตุ สาหกรรมภาคผลติ บริการ คมนาคมขนส่ง - ตารวจ แพทย์ พยาบาล - คนทางานเป็ นกะ

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทค่ี นไทยมองข้าม สาเหตุของการอดนอน หรือ นอนไม่พอ 1. การดูโทรทัศน์ 2. การคุยโทรศัพท์ 3. การเล่น MSN เล่นอนิ เตอร์เน็ต และเล่นเกมส์ต่างๆ 4. การประกอบอาชีพ เช่น ตารวจ พยาบาล ยาม คนทางานกลางคืน ฯลฯ

การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม ประโยชน์ของการนอนทเ่ี พยี งพอ การนอนที่พอเพียง ทาให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ เพราะขณะท่ีเราหลับ โดยธรรมชาติต่อมใต้สมองจะหลั่งฮอร์โมนท่ีมีชื่อว่า “Growth Hormone” ออกมา นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอยัง สามารถทาให้ตัวสูงขนึ้ ด้วย ทาให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ ทาให้ มีการรับรู้ได้มากขึ้นและสามารถจดจาสิ่งต่างๆได้อย่างแม่นยา เรียนรู้สิ่ง ใหม่ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การนอนที่เพียงพอยังส่งผลทาให้สภาพ จิตใจและอารมณ์ดีขึน้ มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ทาให้ผลการเรียนและ สติปัญญา (IQ) เพมิ่ สูงขนึ้ อีกด้วย

การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม การอดนอน อย่างต่อเนื่องส่งผลให้ การท่ีเราอดนอนอย่างต่อเน่ืองทาให้ ความสามารถในการรับรู้สิ่งใหม่ๆ ลดลง ไม่สามารถเกบ็ ความรู้ท่รี ับเข้าไปแล้วไว้ในความทรงจาระยะยาวได้ และเด็กทีอ่ ดนอนบ่อยๆ ทา ให้ผลการเรียน และระดับสติปัญญา (IQ) ลดต่าลง ความสามารถในการเรียนรู้และการแก้ไข ปัญหา และความจาลดตา่ ลง ทาให้หงุดหงดิ ง่าย มีพฤตกิ รรมที่ก้าวร้าว อารมณ์รุนแรง มีปัญหา ด้านมนุษยสัมพันธ์เข้ากับคนอ่ืนได้ยาก นอกจากนี้ การนอนไม่เพียงพอยังส่งผลให้ร่างกายมี ภูมติ ้านทานลดต่าลง เกดิ การเจบ็ ป่ วยและติดเชื้อได้ง่าย การนอนดึกยงั ส่งผลให้เกดิ โรคอ้วนได้ อกี ด้วย เน่ืองจากถ้าเรานอนดกึ จะทาให้เราหิวและหาอะไรกนิ ตอนกลางคืน ทาให้เกิดการสะสม ของไขมัน ซ่ึงเป็ นผลให้เกิดโรคอ้วนในท่ีสุด นอกจากนี้การนอนไม่เพียงพอจะทาให้เกิด อุบัติเหตุซ่ึงเป็ นเหตุให้เกิดการสูญเสียชีวิต พิการ เป็ นภาระแก่สังคมและครอบครัว และที่ สาคญั การนอนไม่พอยงั เป็ นสาเหตุของการเกดิ โรคต่างๆ เช่น โรคของระบบทางเดินอาหาร โรค ของระบบหลอดเลือด โรคหัวใจ โรคความดนั โลหิตสูง และโรคมะเร็ง

การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม อุบัติเหตุทางจราจร อุบัติเหตุทางถนน ร้อยละ 20 จากอุบัติเหตุทางจราจรท้ังหมด เกิด จากการง่วงแล้วขับหรือการหลับในขณะขับรถ การหลับในขณะขับรถเกิด ขึ้นอยู่นอกเหนือการควบคุมของมนุษย์ เวลาง่วงแล้วไม่สามารถบังคับ ไม่ให้หลับไม่ได้ ความไม่รู้สึกว่าสามารถบังคบั ตนเองไม่ให้หลบั ในขณะขับ รถ นาไปสู่ความหายนะ ความตาย บาดเจ็บและการพกิ ารตลอดชีวติ

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทค่ี นไทยมองข้าม การง่วงเกดิ จาก 1. การอดนอน นอนไม่พอ (เป็ นสาเหตุท่ีสาคญั ที่สุด) 2. การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาแก้แพ้ 3. การด่ืมเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 4. โรคประจาตัวท่ีทาให้ง่วง (โรคนอนกรน การหยุดหายใจขณะหลับ)

การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม วิธีการแก้ง่วงขณะขบั รถ ถ้าง่วงน้อยๆ - หาของขบเคยี้ ว - ร้องเพลง - ดื่มกาแฟ - จอดพกั ทุก 2 ชั่วโมง ถ้าง่วงจดั ๆ - ต้องจอดรถก่อน - ด่ืมกาแฟ - นอนหลบั สักงีบ พอต่ืนแล้วค่อยขับรถ

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทค่ี นไทยมองข้าม คาแนะนาสาหรับคนทางานกลางคืน - นอนรวดเดยี วหลัง 18.00 น. - ถ้านอนรวดเดยี วไม่ได้ แบ่งออกเป็ น 2 ช่วง ช่วงแรก 4-5 ชั่วโมง ช่วงที่สอง 2-3 ช่ัวโมง - ไม่รับประทานอาหารมือ้ หนักก่อนทางาน - ด่ืมเคร่ืองดื่มท่ีมคี าเฟอีน เช่น กาแฟ - ทางานท่ีมแี สงสว่างมาก - ควรงีบหลบั 10-15 นาที ช่วงตี 4 - ตี 5

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทคี่ นไทยมองข้าม การงบี หลบั การงบี หลบั มี 3 แบบ 1. แบบฉุกเฉิน (ป้องกนั การหลบั เมื่อง่วงขณะขับรถ) 2. กิจวตั รประจาวนั 3. เวลาช่วงกลางวนั หลงั เที่ยง

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทค่ี นไทยมองข้าม ประโยชน์ของการงบี หลบั - ทาให้สมองต่ืนตัวเต็มท่ีได้อกี หลายช่ัวโมงหลงั การงบี - เพม่ิ ประสิทธิภาพของการทางานและการเรียน ลดความผดิ พลาด และอุบัติเหตุ - ช่วยผ่อนคลายความเครียด ทาให้อารมณ์ดีขนึ้ - ลดอตั ราการตายในคนท่ีป่ วยด้วยโรคหัวใจ

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทคี่ นไทยมองข้าม บุคคลสาคญั ที่งีบหลบั เป็ นประจา - Napoleon - Winston Churchill - Albert Einstein - Thomas Edison - George w. Bush - John f. Kennedy - Ronald Reagan

การอดนอน...นอนไม่พอ ปัญหาทคี่ นไทยมองข้าม ผลเสียของการงบี หลบั ผ เ ง รง ม 2 - ทาให้ งง งวั เงีย สับสนเวลา สถานท่ี ไม่รู้ว่าอยู่ท่ีไหน เป็ นชั่วครู่ถ้า งบี หลบั นานเกนิ ไป - ทาให้รบกวนเวลานอนกลางคืน ทาให้นอนไม่หลับเมื่อถึงเวลานอน ถ้างบี หลับบ่าย 3 โมงไปแล้ว

การอดนอน...นอนไม่พอ ปญั หาท่ีคนไทยมองขา้ ม นิสิตต้องแบ่งเวลาให้เป็ น จดั ความสาคญั ทาอะไรก่อน-หลงั เม่ือถึงเวลานอนต้องหยุดกิจกรรมอย่างอื่นทุกอย่างรวมท้ังการ หยุดคุยโทรศัพท์มือถือ หยุดเล่นเกมส์ออนไลน์ ใช้อนิ เตอร์เน็ต หยุดดู โทรทัศน์ ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็ นเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่ว่า จะเป็ นวันเรียนหรือวันหยุด การนอนหลับสาคัญพอๆ กับการ รับประทานอาหารทม่ี ปี ระโยชน์และการออกกาลงั กาย

มาตรการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ 6 อ. “คนไทยแข็งแรง เมืองไทยแข็งแรง” อ. อาหาร อ. อนามยั สง่ิ แวดลอ้ ม อ. ออกกาลงั กาย อ. อโรคยา อ. อารมณ์ อ. อบายมขุ

แนวทางการสง่ เสรมิ สขุ ภาพ  IMPROVE ปรบั ปรงุ แกไ้ ขพฤติกรรมท่ีไมถ่ กู ตอ้ ง  PRACTICE ลงมือปฏิบตั ิจนสง่ิ ท่ีดีที่ถกู ตอ้ งต่อสขุ ภาพจนเป็ นนิสยั  MAINTAIN หมน่ั รกั ษาการปฏิบตั ิที่ดีต่อสขุ ภาพนน้ั ไว้ โดยไมล่ ดและเลิกไป  PROMOTE สง่ เสริมการปฏิบตั ิท่ีดีต่อสขุ ภาพนนั้ จหม้ ากยงิ่ ข้ึนและเผยแพรส่ ผู่ อู้ ่ืน

กระทบทกุ กระเป๋ า เมอื่ เขา้ ใจผดิ เรอ่ื งการรักษา https://www.youtube.com/watch?v=7mLC36uRaZk