อาหารคีโต

อาหารคีโต ท า ง เ ลื อ ก สุข ภ า พ ญ า ณิ ศ า ศิ ริว ร ร ณ์ ม . 6 / 1 2 เ ล ข ที่ 3 1

คำนำ ผู้จัดทำE-bookเล่มนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพเรื่อง อาหารคีโต โดยเรียบเรียงหาข้อมูลจากแหล่งความรู้ทางอินเตอร์เน็ตจาก แหล่งที่สามารถเชื่อถือได้เอามารวมไว้ในเล่มเดียวกัน ผู้จัดทำ ญาณิศา ศิริวรรณ์ 26/12/2021

สารบัญ เรื่อง หน้ า การกินคีโตคืออะไร 1 ประเภทของการกินคีโต 2-3 Ketosisคืออะไร 4-5 รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis 6 การกินคีโตที่ถูกต้องเป็ นอย่างไร 7-8 การกินคีโตเหมาะกับใคร 9 ข้อดีของการกินคีโต 10 ข้อเสียของการกินคีโต 11 สิ่งที่คนกินคีโตกินได้ 12 สิ่งที่คนกินคีโตไม่ควรกิน 13 ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโต 14 ตัวอย่างอาหารคีโตใน1วัน 15 บรรณานุกรม 16

การกินคีโตคืออะไร การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet) หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้ งหรือ น้ำตาล) น้ อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไขมัน และโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ทั้งลดน้ำหนักในบุคคล ทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโร คอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) 1

ประเภทของการ กินอาหารคีโต การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่ Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีน ในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10% High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและ คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5% Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรต เป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโตประเภทนี้จะสามารถกิน คาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ 2

Standard ketogenic diet และ High protein ketogenic diet เป็ นสูตรที่นิยมนำมาใช้ในการลดน้ำหนักและมีการศึกษาวิจัยค่อน ข้างมาก ส่วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ Targeted ketogenic diet (TKD) ส่วนใหญ่จะใช้กับนักกีฬาและ นักเพาะกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างยุ่งยาก และอาศัยความ เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน 3

Ketosisคืออะไร Ketosis (คีโตสิส) คือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมัน มาใช้แทนพลังงานจากกลูโคส โดยปกติแล้วเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ ง ข้าว และน้ำตาลเข้าไป อาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล โมเลกุลเล็กที่เรียกว่า “กลูโคส (Glucose)” หลังจากนั้นตับ อ่อนจะหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” ออกมาเพื่อทำหน้ าที่นำ กลูโคสเหล่านี้เข้าสู่เซลล์รอนำไปใช้เป็ นพลังงานของ ร่างกาย ช่วยไม่ให้มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในเลือดมากจนเกินไป และหากเราบริโภคคาร์บและน้ำตาลมากเกินความจำเป็ น ฮอร์โมนอินซูลินก็จะเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็ นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตามร่างกาย 4

เมื่อเราทานอาหารคีโตร่างกายก็จะได้รับคาร์บลดลงเหลือ ประมาณวันละ 20-50 กรัม ส่งผลให้กลูโคสลดน้ อยลงด้วย ทำให้เริ่มมีการนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็ นพลังงาน แทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือดมากขึ้น ทำให้ร่างกายหิวน้ อยลง เรียกว่าเป็นการเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส) นั่นเอง สรุปสั้นๆ คือ การกินอาหารคีโต คือการกินอาหารที่ทำให้ น้ำตาลในร่างกายน้ อยลง จึงกระตุ้นให้ไขมันสลายออกมา เป็นพลังงานทดแทน นอกจากไขมันจะสลายออกมามาก แล้วยังทำให้เราหิวน้ อยลงด้วย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ 5

รู้ได้อย่างไรว่า ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะดึงไขมันออกมา ใช้ (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์สามารถทำการ ตรวจเลือด ปัสสาวะ หรือลมหายใจเพื่อเช็กปริมาณสารคี โตนได้ แต่หากต้องการเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สังเกต อาการที่บ่งบอกถึงการเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และอาการหิวลดลง นอกจากนี้การจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น บางคนอาจใช้วิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน มีหลากหลาย สูตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนช่วงที่สองให้งดอาหาร 16 ชั่วโมง 6

การกินคีโตที่ถูก ต้องเป็นอย่างไร กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ดังนี้ ไขมันที่เป็ นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ด มะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมัน เมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลา ทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น 7

การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มี ปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถ กินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบ เร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน 8

การกินคีโต เหมาะกับใคร คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก คนอ้วน คนที่มีไขมันสะสมมาก ผู้ป่วยที่น้ำหนักมากแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น มีโรคข้อเสื่อม ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ผู้ป่วยโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วยเพิ่ม HDL หรือ คอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้องอกโตช้าลง ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการของโรค และชะลอการ พัฒนาของโรค ผู้ป่วยโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลดอาการชักในเด็กที่เป็น โรคลมชักได้ ผู้ป่วยภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย 9

ข้อดีของการกินคีโต ลดน้ำหนักได้เนื่ องจากเป็ นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้ อยลง จึงทานน้ อยลง เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน น้ำตาล มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วย เรื่ องระดับอินซูลินในผู้ป่ วยโรคเบาหวาน 10

ข้อเสียของการกินคีโต เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาด สารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้ อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนใน ระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้ หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัด เหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (Eating disorder) ได้ น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง 11

สิ่งที่คนกินคีโตกินได้ เนื้ อสัตว์ ไขมันจากปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักที่มีคาร์บน้ อย ผลไม้คาร์บและน้ำตาลน้ อย เครื่องปรุงรส 12

สิ่งที่คนกินคีโตไม่ควรกิน อาหารที่มีน้ำตาล อาหารจำพวกแป้ งและธัญพืช ผลไม้ ถั่ว ผักกินหัวหรือราก ซอสต่างๆ ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย อาหารหรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล อาหารสำเร็จรูป 13

ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ ก่อนกินคีโต ผู้ป่ วยเบาหวาน ผู้ป่ วยตับผิดปกติ ผู้ป่ วยไตทำงานผิดปกติ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน มีโรคกรรมพันธุ์ ผู้ป่ วยโรคลำไส้แปรปรวน ผู้ที่เป็ นโรคตับอ่อนอักเสบ 14

ตัวอย่างอาหารคีโต ใน1วัน มื้อเช้า : หมูย่างติดมัน, นมอัลมอนด์ มื้อกลางวัน: กะเพราตับไข่ดาว มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด 15

บรรณานุกรม https://www.doctorraksa.com/th-TH/blog/ketogenic-diet.html 16