ยืดกล้ามเนื้อ

 การออกกาลงั กายหรื อเลน่ กีฬา ทา ใหร้ ่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง ส่งผลใหร้ ะบบประสาท กลา้ มเน้ื อ และขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ ในร่างกาย มีการทางานประสานสมั พนั ธก์ นั ไดด้ ีข้ึน สมรรถภาพทางกาย ถือ เป็นส่ิงสา คญั สา หรับการออกกา ลงั กาย และเลน่ กีฬา การเคล่ือนไหวท่ีดีจะตอ้ งมีสมรรถภาพทางกายท่ีดี เพ่ือควบคุมร่างกายใหท้ า งานไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ ในปัจจุบนั มีการนา ความรูท้ างวิทยาศาสตรก์ ารกีฬา เขา้ มาใชพ้ ฒั นา ความสมบูรณแ์ ข็งแรงและความยืดหยุน่ ของร่างกาย ซ่ึงเป็นส่ิงท่ี นักกีฬาตอ้ งปฏิบตั ิทุกคร้ัง เพ่ือเพ่ิมชว่ งการเคล่ือนไหวของ ขอ้ ตอ่ ในร่างกาย นอกจากน้ี การอบอุน่ และคลายอุน่ ร่างกาย เป็น ขนั้ ตอน สา คญั ขนั้ ตอนหน่ึง ซ่ึงชว่ ยป้องกนั การบาดเจ็บจาก การออกกาลงั กายและเลน่ กีฬาไดอ้ ยา่ งดี

 ในปัจจุบนั มีการนา ความรูท้ างวิทยาศาสตรก์ ารกีฬามาใชใ้ นวงการ กีฬาเพ่ือพฒั นาความสมบูรณแ์ ข็งแรงของร่างกาย คงไมม่ ีนักกีฬาคนใด ไมร่ ูจ้ กั คา วา่ การยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อ หรือ Stretching ซ่ึงเป็นขน้ั ตอนสา คญั ขนั้ ตอนหน่ึงในการอบอุน่ และคลายอุน่ ร่างกาย ชว่ ย ป้องกนั การบาดเจ็บจากการออกกา ลงั กายและเลน่ กีฬาได้ การยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อเป็นขนั้ ตอนท่ีสา คญั มากทง้ั กอ่ นและหลงั การ เลน่ กีฬา เพราะจะชว่ ยลดการบาดเจ็บของกลา้ มเน้ือและเอ็นขอ้ ตอ่ ได้ ทาไมตอ้ งยืดเหยียดกลา้ มเน้ือ 1 กลา้ มเน้ือแตล่ ะมดั ประกอบดว้ ยใยกลา้ มเน้ือ จา นวนมากรวมกนั มีลกั ษณะคลา้ ย ลูกรกั บ้ี สว่ นหวั และทา้ ยเป็นเอ็นกลา้ มเน้ือ ทา หนา้ ท่ีเช่ือมกลา้ มเน้ือเขา้ กบั กระดูก เม่ือกลา้ มเน้ือหดตวั จะดึง กระดูกเขา้ มา ใกลก้ นั มากข้ึน ทา ใหเ้ กิดการเคล่ือนไหว ขอ้ ตอ่ ตา่ งๆของร่างกาย  การยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อเป็นองคป์ ระกอบหน่ึงของการอบอุน่ และ การคลายอุน่ ร่างกาย ชว่ ยเพ่ิมความออ่ นตวั หรื อยืดหยุ่นตวั เพ่ิมชว่ งการ เคล่ือนไหว ของขอ้ ตอ่ ลดอาการตึง เกร็งของกลา้ มเน้ือ ทา ใหร้ ่างกายรูส้ ึกผอ่ นคลายและยงั ชว่ ย ป้องกนั การบาดเจ็บจากการออกกา ลงั กาย หรือเลน่ กีฬาไดอ้ ยา่ งมาก

 1. เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรงใหก้ ลา้ มเน้ือ ถือเป็นประโยชน์หลกั ของการออกกาลงั กายดว้ ยการยืดกลา้ มเน้ือเลยก็วา่ ได้ เพราะจะชว่ ยใหก้ ลา้ มเน้ือเกิดความยืดหยุน่ และแข็งแรงมากข้ึน สง่ ผลดีตอ่ การเคล่ือนไหวของร่างกาย ป้องกนั การเกิดอุบตั ิเหตุอยา่ งเชน่ หกลม้ ขอ้ เทา้ แพลง หรือชว่ ยลดอาการปวดหลงั ปวดไหลจ่ ากออฟฟิศซินโดรม  2. ทรงตวั ไดด้ ีข้ึน การทรงตวั ท่ีดี ไมไ่ ดเ้ กิดจากการท่ีร่างกายมีสมดุลท่ีดีเพียงอยา่ งเดียว แตย่ งั รวมถึงความยื ดหยุน่ ของกลา้ มเน้ือและขอ้ ตอ่ ตา่ ง ๆ โดยการศึกษาหน่ึงไดใ้ หอ้ าสาสมคั รออกกาลงั กายดว้ ยการยืดกลา้ มเน้ืออยา่ งนอ้ ย 30 นาที แลว้ วดั ความสมดุลของร่างกายดว้ ยเคร่ื องวดั สมดุล พบวา่ อาสาสมคั รเหลา่ น้ีมีความสมดุลของร่างกายดีกวา่ คนท่ีไมไ่ ดอ้ อกกาลงั กายดว้ ยการยืดกลา้ มเน้ือ ซ่ึงนักวิจยั สนั นิษฐานว่าการยืดกลา้ มเน้ือจะเขา้ ไปชว่ ย จดั ระเบียบกลา้ มเน้ือ ทาใหร้ ่างกายสมดุลข้ึนน่นั เอง  3. ความเครียดลดลง ความเครียดท่ีหลายคนตอ้ งพบเจอ สว่ นใหญแ่ ลว้ มกั จะเกิดจากความเครียดท่ีสะสมอยูใ่ นกลา้ มเน้ือ ซ่ึงการยืดกลา้ มเน้ือ ชว่ ยแกป้ ัญหาน้ีไดค้ ะ่ เพราะการยืดเหยียดจะชว่ ยไลค่ วามตึงเครียดในกลา้ มเน้ื อทาใหร้ ูส้ ึกผอ่ นคลายลง อีกทงั้ ยงั ชว่ ยให้ร่างกายหลงั สารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมาทาใหอ้ ารมณด์ ีมากข้ึนหลงั จากการออกกาลงั กาย  4. ช่วยใหอ้ อกกาลงั กายไดด้ ียิ่งข้ึน การยืดกลา้ มเน้ือเพ่ืออบอุน่ ร่างกาย สามารถชว่ ยเพ่ิมประสิทธิภาพในการออกกาลงั กายได้ เพราะ เม่ือยืดกลา้ มเน้ือแลว้ กลา้ มเน้ือของเราจะยืดหยุน่ มากข้ึนและทาใหเ้ ราสามารถออกกาลงั กายในบางทา่ ไดด้ ีข้ึนกวา่ เดิม อย่างเชน่ ทา่ สควอท หรือทา่ ลนั จ์ เป็ นตน้  5. ลดความอ่อนลา้ ในระหว่างวนั พอเวลาลว่ งเลยมาถึงตอนบา่ ย หลายคนก็มกั จะหมดแรง งว่ งเหงาหาวนอนจนตอ้ งพ่ึงพากาแฟแกว้ โต ๆ ซ่ึงถึงแมก้ ารด่ืมกาแฟจะชว่ ยใหม้ ีเร่ียวแรงข้ึนมาได้ แตก่ ็อาจจะตอ้ งแลกดว้ ยอาการนอนไมห่ ลบั ในเวลากลางคืน ฉะนั้นขอแนะนาใหม้ าลองยืดเสน้ ยืด สายกนั ดีกวา่ เพราะการยืดกลา้ มเน้ื อดว้ ยทา่ งา่ ย ๆ ไมก่ ่ีนาทีจะชว่ ยกระตุน้ ระบบไหลเวียนเลือด เลือดจึงไปเล้ียงสมองไดม้ ากข้ึ น ทาใหร้ ูส้ ึกสดช่ืน กระปร้ีกระเปร่า สมองล่ืนไหล ลุยกบั คร่ึงวนั บา่ ยไดแ้ บบไมม่ ีสะดุด

 การยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อในชว่ งกอ่ น และหลงั ออกกาลงั กายนั้นมีความแตกตา่ งกนั อยู่ คือในชว่ งกอ่ นออกกาลงั กายน้ันเรา ตอ้ งการท่ีจะกระตุน้ และเตรียมความพร้อมใหร้ ่างกาย การยืดเหยียดจึงเป็ นไปในลักษณะหยุดน่ิ งไปสู่การเคล่ื อนไหว แตก่ ารยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อหลงั ออกกาลงั กายจะเป็นไปในทิศทางตรงกนั ขา้ ม คือจากการท่ีร่างกายเคล่ือนไหวอยู่ จะคอ่ ยๆ เคล่ือนไหวนอ้ ยลงไปสูก่ ารยืดเหยียดกลา้ มเน้ือในลกั ษณะหยุดน่ิงคา้ งไว้ เพ่ือใหก้ ลา้ มเน้ือ และขอ้ ตอ่ คอ่ ยๆ คลายลงตามลาดบั

 การเหยียดยืดกลา้ มเน้ือหลงั ออกกาลงั กาย หรือการ Cool Down จะทาใหก้ ลา้ มเน้ือท่ีตึงจากการออกกาลงั กายรูส้ ึก คลายลง ทาใหไ้ มร่ ูส้ ึกเจ็บ หรื อปวดตึงหลงั จากออกกาลงั กายเสร็จแลว้ อีกทง้ั ยงั ชว่ ยเพ่ิมประสิทธิภา พของกลา้ มเน้ื อใหม้ ี ประสิทธิภาพในการออกกาลงั กายครงั้ ตอ่ ไปมากข้ึนดว้ ย  ยืดใหส้ ุดเพ่ือความผอ่ นคลายการ Cool Down เป็นการคอ่ ยๆ ลดความเหน่ือย ความตึงเครียด และความเม่ือยลา้ จาก การออกกาลงั กาย หรือเลน่ กีฬาลง ทาใหร้ ่างกายรูส้ ึกผอ่ นคลายมากย่ิงข้ึนยืดใหส้ ุดเพ่ือชว่ ยปรับการไหลเวียนของเลือดการออก กาลงั กายโดยไมไ่ ดท้ าการยืดเหยียดกลา้ มเน้ืออาจจะทาใหร้ ูส้ ึกเวียนหวั การ Cool Down จะชว่ ยใหอ้ ตั ราการเตน้ ของ หวั ใจ และความดนั โลหิตคอ่ ยๆ กลบั มาอยูใ่ นระดบั ปกติ

 1.งดยืดเหยียดในส่วนท่ีบาดเจ็บ ไมค่ วรยืดเหยียดกลา้ มเน้ือในบริเวณท่ีมีอาการบาดเจ็บรุนแรง หรือมีการอกั เสบ ของเสน้ เอ็นหรื อขอ้ ตอ่ หากมีอาการเจ็บนานกวา่ ปกติ ควรปรึกษาแพทยห์ รื อนักกายภาพบาบดั เพ่ือขอคาแนะ นาอาการยืด เหยียดท่ีปลอดภยั ตอ่ อาการบาดเจ็บ  2.ไม่กลน้ั หายใจระหว่างยืดเหยียด ขณะท่ียืดเหยียดร่างกายควรรกั ษาจงั หวะการหายใจใหเ้ ป็นไปตามปกติ ไมค่ วร เผลอเกร็ง หรือกลน้ั หายใจ เพราะจะทาใหร้ า่ งกายไดร้ บั ออกซิเจนไมเ่ พียงพ 3. ถา้ รสู้ ึกเจ็บ ตอ้ งหยุดทนั ที ในการยืดเหยียดกลา้ มเน้ือทุกครั้ง ตอ้ งทาดว้ ยความระมดั ระวัง ไมใ่ หเ้ กินชว่ งของการ เคล่ือนไหว หากรูส้ ึกเจ็บมากผิดปกติในระหวา่ งท่ียืดเหยียดกลา้ มเน้ือ ใหห้ ยุดทนั ที  4. ไม่ควรยืดเหยียดกลา้ มเน้ือดว้ ยความเร็ว ใชแ้ รงเหว่ียงท่ีเกิดจากการ เคล่ือนไหวร่างกาย เพราะจะทา ใหเ้ กิด แรงกระชากท่ีเอ็นกลา้ มเน้ือและ ตวั กลา้ มเน้ือ มีโอกาสทา ใหเ้ กิดการบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้

 กายยืดกลา้ มเน้ื อนับวา่ เป็นขนั้ ตอนสุดทา้ ยท่ีสาคญั มากหลงั การเลน่ กีฬาหรือออกกาลงั กาย แตบ่ างคน เลือกก็มองขา้ มขน้ั ตอนน้ีไปเพียงเพราะคิดวา่ เป็นขน้ั ท่ีทาใหเ้ สียเวลา หรื อการใชเ้ วลากบั การยืดกลา้ มเน้ื อ นอ้ ยเกินไป จนสง่ ผลใหเ้ กิดอาการบาดเจ็บ เจ็บปวดตามกลา้ มเน้ื อตามร่างกาาย จนบางคร้ังก็กระทบกบั การใชช้ ีวิตประจาวนั ไปดว้ ย ดงั น้ัน เราควรหนั มาใสใ่ จกบั การยืดกลา้ มเน้ือกนั คะ่ โดยวนั น้ีเรานาทา่ ยืดเหยียด พ้ืนฐาน

 1.1 การยืดกลา้ มเน้ือลาคอดา้ นขา้ ง เร่ิมตน้ โดยการน่งั หรือยืนใหล้ าตวั ตง้ั ตรง เอยี งคอขา้ งใดขา้ งหน่ึงลง โดย พยายามใหห้ ูแตะกบั ไหลจ่ นรูส้ ึกตึงท่ีบริเวณกลา้ มเน้ือใกลก้ กหู แลว้ ทาคา้ งไวส้ กั 10 - 20 วินาที แลว้ คอ่ ยสลบั ไปทาอกี ขา้ งหน่ึง  1.2 การยืดกลา้ มเน้ือลาคอดา้ นบน เร่ิมตน้ โดยการยืนตวั ตรง มือทงั้ สองขา้ งวางไวท้ ่ีสะโพก แลว้ ยืนยืดหลงั ใหต้ รง พรอ้ มกบั เงยหนา้ ข้ึนใหส้ ูงท่ีสุดจนรูส้ ึกตึงท่ีคอดา้ นหนา้ ทาคา้ งไวส้ กั 10 - 20 วินาที แลว้ คลายหนา้ ลง แลว้ ทาซา้ อีกครงั้

 เร่ิมตน้ โดยการยืนหรือน่งั ตง้ั ตวั ตรง ยกแขนข้ึนสองขา้ ง แลว้ ใชม้ ือขา้ งหน่ึงพบั ขอ้ ศอกลงไปดา้ นหลงั ศีรษะ จากน้ันก็ใชม้ ืออีก ขา้ งหน่ึงดึงท่ีขอ้ ศอกใหร้ ูส้ ึกตึงท่ีบริเวณตน้ แขน ทาคา้ งไวส้ กั ครู่แลว้ คลายทา่ ออก จากน้ันก็สลบั ไปทากบั แขนอกี ขา้ งหน่ึง

 เร่ิมตน้ โดยการยืนลาตวั ตง้ั ตรง เหยียดมือสองขา้ งไปดา้ นหลงั แลว้ ประสานมือมือทงั้ สองขา้ งเขา้ ดว้ ยกนั จากน้นั ก็ยกแขน ข้ึนใหส้ ุดจนรูส้ ึกแขนและบริเวณหนา้ อกตึง ทาทา่ น้ีคา้ งไวส้ กั ครูแ่ ลว้ จึงคลายมือลง

 เร่ิมตน้ ดว้ ยการยืนหรือน่งั ตวั ตรง นามือสองขา้ งสองมาประสานกนั หนั ดา้ นฝ่ามือออกไปดา้ นนอกลาตวั แลว้ เหยียดแขน ออกไปในระดบั หวั ใหลใ่ หส้ ุดจนบริเวณสว่ นหลงั ดา้ นบนรูส้ ึกตึง ทาคา้ งไวก้ อ่ นสกั ครูแ่ ลว้ คอ่ ยคลายมือลง

 เร่ิมตน้ ดว้ ยการยืนลาตวั ตรง แยกขาสองขา้ งหา่ งกนั พอประมาณ ยกมือขา้ งหน่ึงข้ึนและอกี ขา้ งหน่ึงวางไวท้ ่ีเอว แลว้ โนม้ ลาตวั ลงไปดา้ นขา้ งจนรูส้ ึกวา่ กลา้ มเน้ือขา้ งลาตวั ตึง ทาคา้ งไวป้ ระมาณ 10 - 20 วินาที จากนัน้ จึงคอ่ ยคลายทา่ ออก แลว้ สลบั ทาแบบเดิมอกี ขา้ งหน่ึง

 เร่ิมตน้ ดว้ ยการยืนตวั ตรง หวั เขา่ ชิดกนั แลว้ ทาการพบั ขาขา้ งหน่ึงข้ึนไปดา้ นหลงั แลว้ ใชม้ ือในการดึงฝ่า เทา้ ข้ึนใหต้ ิดกบั สะโพกมากท่ีสุด ใหต้ น้ ขาเรารูส้ ึกตึง โดยทาทา่ น้ีคา้ งไวป้ ระมาณ 10 - 20 วินาที แลว้ สลบั ทากบั ขาอีกขา้ งหน่ึง ตอ้ งระวงั เร่ืองหลงั ตอ้ งตง้ั ตรงเสมอ หา้ มหลงั แอน่ ขณะยืด เพราะจะทาใหป้ วดหลงั ได้

 7.1กรณียืดเหยียดดว้ ยการใชผ้ นงั เร่ิมตน้ โดยการยืนหนั หนา้ เขา้ หาผนงั แลว้ ย่ืนมือไปแนบกบั ผนังใหต้ ง้ั ฉากกบั ลาตวั จากน้นั ก็กา้ วขาขา้ งหน่ึงไปดา้ นหนา้ พรอ้ มงอเขา่ พรอ้ มๆ กบั เทา้ อีกขา้ งหน่ึงเหยียดออกไปดา้ นหลงั ใหส้ ุด แลว้ ใชแ้ รงดนั ผนังเพ่ือใหก้ ลา้ มเน้ือน่องได้ ยืด ทาทา่ ดงั กลา่ วคา้ งไวส้ กั ครู่ แลว้ คอ่ ยสลบั ขา้ งขาอีกขา้ งหน่ึง  7.2กรณียืดเหยียดโดยไม่มีอผนงั เร่ิมตน้ โดยการยืนลาตวั ตง้ั ตรง แลว้ เหยียดขาขา้ งหน่ึงไปดา้ นหลงั ใหส้ ุด ไปพรอ้ ม ๆ กบั ขา อีกขา้ งหน่ึงท่ีงอเขา่ แลว้ ใชม้ ือสองขา้ งวางบนหวั เขา่ แลว้ ดนั สะโพกไปดา้ นหนา้ ใหข้ ารูส้ ึกตึง ทาคา้ งไวแ้ ลว้ คอ่ ยสลบั ขาอีกขา้ งหน่ึง ขอ้ ควรระวงั การงอเขา่ หา้ มงอเขา่ เกินปลายเทา้ เพราะจะทาใหเ้ ขา่ เราไดร้ บั บาดเจ็บได้

 เร่ิมตน้ ดว้ ยการน่งั ลงบนพ้ืน กางขาทง้ั สองขา้ งออก แลว้ คอ่ ย ๆ พบั เขา่ ใหฝ้ ่าเทา้ ทงั้ สองมาประกบกนั จากน้ันก็น่งั ตงั้ หลงั ให้ ตรง แลว้ นามือทง้ั สองมาจบั ไวท้ ่ีปลายเทา้ แลว้ กม้ ตวั ลงใหข้ อ้ ศอกกดใหเ้ ขา่ ทง้ั สองขา้ งกางออก ใหร้ ูส้ ึกตึงบริเวณตน้ ขาดา้ น ใน แลว้ คา้ งไวส้ กั ครู่

 เร่ิมตน้ ดว้ ยการน่งั กบั พ้ืน กางเทา้ ออกทงั้ สองขา้ งรูปตวั วีโดยเหยียดเทา้ ใหเ้ ขา่ ตรง ใชม้ ือสองขา้ งโนม้ ไปจบั ท่ีปลายเทา้ ท่ีจะทา การยืด แลว้ พยายามกดเอวลงใหต้ ิดกบั ตน้ ขาไปพรอ้ ม ๆ กบั แขนและขาเหยียดตึง ทาทา่ น้ีคา้ งไวส้ กั ครูใ่ หร้ ูส้ ึกตึง แลว้ คอ่ ยคลาย ทา่ สลบั ไปทากบั ขาอกี ขา้ งหน่ึง

 เร่ิมตน้ ดว้ ยการนอนราบไปกบั พ้ืนแผน่ โยคะ พบั เขา่ ดึงเขา้ หาหนา้ อก แลว้ ใชม้ ือทง้ั สองขา้ งประคองขาพรอ้ มกดไวใ้ หห้ ลงั สว่ นลา่ งแนบกบั พ้ืน ทาคา้ งไวส้ กั ครู่ แลว้ คอ่ ยคลายมือ ปลอ่ ยเทา้ ลงราบกบั พ้ืน แลว้ ทาซา้ อีกสกั 2 - 3 ครง้ั

 1.ระยะอกั เสบ เร่ิมทนั ทีหลงั จากบาดเจ็บจนถึง 6 วนั หลงั จากการ บาดเจ็บ ลกั ษณะท่ีแสดงวา่ มีการอกั เสบ ประกอบดว้ ยอาการปวด แม้ เวลาอยูเ่ ฉยๆ และปวดมากเวลานอนและต่ืนนอนตอนเชา้ บริเวณท่ีบาดเจ็บจะบวมและกดเจ็บ ผิวหนังบริเวณท่ีบาดเจ็บ อาจจะมีลกั ษณะแดง เม่ือสมั ผสั จะรูส้ ึกอุน่ เม่ือขยบั ขอ้ ตอ่ เพียง เล็กนอ้ ยจะรูส้ ึกเจ็บมากข้ึน - วิธีการประคบน้า แข็ง ใชแ้ ผน่ ประคบเย็น หรือถุงน้า แข็งท่ีบรรจุน้า แข็งปริมาณมาก พอสมควร ประมาณ 600 กรมั เติมน้า ลงไปเล็กนอ้ ย ประคบบริเวณท่ีบาดเจ็บ ประมาณ 20 นาที ทา ซา้ ทุก 2-4 ชว่ั โมง ภายใน 2 วนั แรกหลงั จากการไดร้ บั บาดเจ็บ เพียงเทา่ น้ีก็สามารถลดภาวการณ์ อกั เสบ 2.ระยะซ่อมแซมและงอกใหม่ของเน้ือเยื่อ โดยเร่ิมตง้ั แต่ 1-3 วนั หลงั จากไดร้ บั การบาดเจ็บ ในระยะน้ีร่างกาย จะเร่ิม สรา้ งเสน้ ใยคอลลาเจนใหม่ ซ่ึงจะมีการวางตวั และ การเช่ือมตอ่ ระหวา่ งเสน้ ใยท่ีไมเ่ ป็นระเบียบ ทา ใหเ้ สน้ ใย ท่ีสรา้ งข้ึนใหมม่ ีโอกาสท่ีจะฉีกขาดงา่ ย ระยะท่ี 2 สา หรบั ลกั ษณะท่ีแสดงวา่ มีการซอ่ มแซมและงอกใหมข่ องเน้ือเย่ือไดแ้ ก่ 1) ภาวะปวด บวม แดง รอ้ น ระบมลดลง 2) เร่ิมมีพงั ผืดเกิดข้ึนบริเวณท่ีบาดเจ็บ ทา ใหข้ อ้ ตอ่ เร่ิมยึดติด 3) รูส้ ึกปวดเฉพาะตอนท่ีขยบั ร่างกายในลกั ษณะท่ีไปยืดถูกพงั ผืดเทา่ น้นั

 - การยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อนั้น ควรทา ใหแ้ รงพอดี เพราะหากยืดเหยียดกลา้ มเน้ื อ แรงเกินไปก็อาจทา ใหเ้ กิดการบาดเจ็ บซา้ แตใ่ นทาง ตรงกนั ขา้ มหากยืดเหยียด กลา้ มเน้ือเบาเกินไป ก็อาจทา ใหเ้ สน้ ใยคอลลาเจนท่ีสรา้ งข้ึนใหมม่ ีลกั ษณะการ วางตวั และการเช่ือมตอ่ ระหวา่ งเสน้ ใยท่ีไมเ่ ป็นระเบียบ ทา ใหเ้ สน้ ใยท่ีสรา้ งข้ึน มาใหมเ่ หลา่ น้ีไมแ่ ข็งแรง แรงยืดเหยียดกลา้ มเน้ือท่ีเหมาะสมน้ันควรใหร้ ูส้ ึกตึง ปานกลางแตไ่ มเ่ จ็บ และเม่ืออาการดีข้ึน จึงเพ่ิมความแรงของการยืดเหยียดมากข้ึน - อาการท่ีช้ีวา่ แรงท่ีใชใ้ นการยืดเหยียดนั้นแรงเกินไปคือ มีอาการปวดมาก ผิดปกติในขณะท่ีออกกา ลงั กาย มีอาการปวดภายหลงั การออก กา ลงั กายไปแลว้ 12 ชว่ั โมง หลงั ออกกา ลงั กายมีอาการบวมแดง รอ้ น เคล่ือนไหวร่างกาย ไดน้ อ้ ยลง หากเกิดอาการดงั กลา่ ว ควรลดความแรงของ การยืดเหยียดลง และหากอาการยงั ไมด่ ีข้ึน อาจตอ้ งงดการยืดเหยียดกลา้ มเน้ือไปกอ่ นในชว่ งนั้น  3.การปรบั แต่งและสรา้ งความแข็งแรงใหแ้ ก่เน้ือเย่ือใหม่ ซ่ึงจะ เร่ิมจากวนั ท่ี 9 หลงั จากการบาดเจ็บเป็นตน้ ไป ลกั ษณะสา คญั ของระยะน้ีไดแ้ ก่ 1) ลดการสรา้ งพงั ผืด 2) มีการปรบั แตง่ และจดั เรียงตวั ของเน้ือเย่ือใหม่ 3) ไมม่ ีอาการปวด แตม่ ีการยึดติดของขอ้ ตอ่

 สา หรบั แนวทางการรกั ษาในระยะน้ีเชน่ เดียวกบั ในระยะท่ี 2 คือ เนน้ การ ยืดเหยียดกลา้ มเน้ือกบั การรกั ษาทางกายภาพบา บดั โดยการ บาดเจ็บของแตล่ ะคน จะแตกตา่ งกนั ไป จะสงั เกตเห็นวา่ บางคนหายชา้ บางคนหายเร็ว เพราะระยะเวลา ท่ีใชซ้ อ่ มแซมเน้ือเย่ือท่ีไดร้ บั บาดเจ็บ นั้นข้ึนอยูก่ บั หลายปจั จยั ดงั น้ี 1) ความรุนแรงของการบาดเจ็บ 2) สว่ นของร่างกายท่ีไดร้ บั บาดเจ็บ 3) ภาวะบวม 4) ภาวะติดเช้ือ 5) อายุ 6) ความเครียดและการอดนอน 7) การปฏิบตั ิตน ดงั น้นั นักกีฬาท่ีไดร้ บั บาดเจ็บแตล่ ะคน จา เป็นตอ้ งสงั เกตอาการของตนเอง เป็นหลกั วา่ อยูใ่ นระยะใดและปฏิบตั ิตวั ให้ เหมาะสมกบั สภาวการณใ์ นขณะนน้ั

นาย นพนันท์ จนั ทร์เขียว 64151242 สาขาวิชา พละสึกษา