ม.3 หน่วยที่ 5

หน่วยการเรียนรู้ท่ี 5 อาหารทเ่ี หมาะสมกบั วยั

อาหารทเ่ี หมาะสมกบั วยั ความสาคญั ของอาหาร หลกั การเลือกบริโภคอาหาร การกาหนดรายการอาหาร ที่เหมาะสมกบั วยั

นักเรียนคดิ ว่า อาหารท่ี นักเรียนรับประทานใน แต่ละวนั มปี ริมาณและ คุณค่าทางโภชนาการ เพยี งพอต่อร่างกาย หรือไม่?

ความสาคญั ของอาหาร

ความสาคญั ของอาหาร 1. ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ 2. ช่วยเสริมสร้างภูมติ ้านทานโรคให้แก่ร่างกาย 3. ให้พลงั งานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย 4. ช่วยให้อวยั วะต่างๆ ในร่างกายสามารถทางานได้ตามปกติ

หลกั การเลือกบริโภคอาหาร

หลกั การเลือกบริโภคอาหาร การจะมีสุขภาพท่ีดีไดน้ ้นั การรับประทานอาหารนบั เป็นปัจจยั สาคญั ซ่ึงจาเป็นตอ้ งมีความรู้ ความเขา้ ใจเพือ่ จะไดเ้ ลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ ใหไ้ ด้ สัดส่วนท่ีเหมาะสมกบั ความตอ้ งการของร่างกาย อนั เป็นการสร้างเสริมสุขภาพที่ดีให้ ห่างไกลจากโรคภยั ไขเ้ จบ็

การเลือกบริโภคอาหารให้ถูกหลกั โภชนาการ • โภชนบัญญัติ 9 ประการ • ธงโภชนาการ

โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ 1 รับประทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ใหห้ ลากหลาย และหมนั่ ดูแลน้าหนกั ตวั 2 รับประทานขา้ วเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแป้งเป็นบางม้ือ 3 รับประทานพืชผกั ใหม้ าก และรับประทานผลไมเ้ ป็นประจา 4 รับประทานปลา เน้ือสัตวไ์ ม่ติดมนั ไข่ และถวั่ เมลด็ แหง้ เป็นประจา 5 ดื่มนมใหเ้ หมาะสมตามวยั 6 รับประทานอาหารที่มีไขมนั แต่พอควร 7 หลีกเล่ียงการรับประทานอาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั 8 รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเป้ื อน 9 งดหรือลดเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์

ธงโภชนาการ ช้ันที่ 1 กล่มุ ข้าว-แป้ง ควรรับประทาน ในปริมาณมากท่ีสุด 8 – 12 ทพั พี 3 – 4 ช้ันที่ 2 กล่มุ พืช ผกั และผลไม้ ส่วน ควรรับประทานในปริมาณมากรองลงมา 4-6 ทพั พี 6 – 12 ชอ้ น ช้ันที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์ ถว่ั ไข่ และนม กินขา้ ว ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะพอดี 1–2 แกว้ ช้ันท่ี 4 กลุ่มนา้ มนั นา้ ตาล เกลือ ควรรับประทานแต่นอ้ ยเท่าที่จาเป็น บริโภค แตน่ อ้ ย

การเลือกบริโภคอาหารตามธรรมชาติ อาหารตามธรรมชาติเป็นอาหารท่ีมีสารอาหารอยา่ งเหมาะสม ท้งั แร่ธาตุ และวิตามิน ที่มีอยใู่ นธรรมชาติ ซ่ึงร่างกายสามารถยอ่ ยและดูดซึมไดง้ ่าย ตลอดจนปลอดภยั จาก สารปนเป้ื อนและสารเคมีตา่ งๆ • บริโภคธญั พชื เตม็ รูป โดยไม่ผา่ นการขดั สี • หลีกเลี่ยงอาหารสาเร็จรูปที่ผา่ นกระบวนการ • เลือกบริโภคอาหารอินทรีย์ หรืออาหาร ชีวจิตที่ไม่ไดใ้ ชส้ ารเคมี

สร้างพฤตกิ รรมการบริโภคอาหารทถ่ี ูกต้อง การสร้างพฤติกรรมการบริโภคอาหารอยา่ งถูกตอ้ ง จะตอ้ งเลือกปฏิบตั ิพฤติกรรม ท่ีถกู ตอ้ งอยา่ งสม่าเสมอ เพอื่ ใหเ้ ป็นนิสัยบริโภคท่ีดี และก่อใหเ้ กิดประโยชนแ์ ก่ร่างกาย ซ่ึงมีแนวทาง ดงั น้ี • บริโภคอยา่ งฉลาด • บริโภคอยา่ งมีสติ • บริโภคอาหารม้ือเชา้

บริโภคอย่างฉลาด • บริโภคพออิ่มและพอดี • เลือกบริโภคอาหารที่ดีมีคุณคา่ และประโยชน์ ราคาไมแ่ พง • บริโภคผกั ผลไมไ้ ทยแทนของหวาน • ลดการบริโภคอาหารแบบกินจุบจิบ • บริโภคน้าสะอาดแทนน้าอดั ลม • ควรเค้ียวอาหารอาหารชา้ ๆ อยา่ รีบร้อน

บริโภคอย่างมสี ติ • สามารถทดลองอาหารแปลกๆ ใหม่ๆ ไดเ้ สมอ เพื่อใหร้ ่างกายไดส้ ัมผสั กบั รสชาติ และสีสันของอาหารท่ีหลากหลาย ไม่ซ้าซาก • สามารถกาหนดรายการอาหารแลกเปลี่ยน รู้จกั เปรียบเทียบและ การทดแทน อาหารไดอ้ ยา่ งเหมาะสม • ระลึกและมีสติกบั สิ่งที่กาลงั บริโภค • ควรบริโภคอาหารเม่ือเกิดความหิว ไม่ใช่เพราะความอยากอาหาร

บริโภคอาหารมือ้ เช้า อาหารม้ือเชา้ เป็นอาหารม้ือสาคญั ที่สุด เน่ืองจากในช่วงระยะเวลาท่ีห่างจากอาหาร ม้ือเยน็ เมื่อวานถึงม้ือเชา้ วนั น้ีจะนานมาก จึงทาใหป้ ริมาณสารอาหารต่างๆ ในเลือดมี ปริมาณลดนอ้ ยลง หากไม่ไดร้ ับประทาน อาหารม้ือเชา้ ร่างกายจะขาด รู้สึกเฉื่อยชา ไม่ ความพร้อมใน กระปร้ีกระเปร่า การทางาน การเรียน

การกาหนดรายการอาหารท่เี หมาะสมกบั วยั

การกาหนดรายการอาหารทเี่ หมาะสมกบั วยั เป็นการกาหนดอาหารท่ีจะบริโภคไวล้ ่วงหนา้ โดยอาจเป็น 1 วนั 1 สปั ดาห์ หรือ 1 เดือน ข้ึนอยกู่ บั วตั ถุประสงคข์ องผกู้ าหนด ซ่ึงการกาหนดรายการอาหารท่ีเหมาะสมกบั วยั น้นั จะทาใหไ้ ดร้ ับสารอาหารที่เหมาะสมตามความตอ้ งการของร่างกายในแต่ละวยั และมีพฒั นาการตามวยั ท่ีเหมาะสม อาหารสาหรับวยั ทารก อาหารสาหรับวยั รุ่น อาหารสาหรับวยั ก่อนเรียน อาหารสาหรับวยั ผใู้ หญ่ อาหารสาหรับวยั เรียน อาหารสาหรับวยั สูงอายุ

อาหารสาหรับวยั ทารก (แรกเกดิ -2 ปี ) วยั ทารกเป็นวยั ท่ีมีการเจริญเติบโตท้งั ทางดา้ นร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สังคม และ สติปัญญาอยา่ งรวดเร็วและเป็นไปอยา่ งสม่าเสมอ ซ่ึงทารกจะเจริญเติบโตไดด้ ีและมี พฒั นาการที่สมวยั ได้ กต็ ่อเมื่อไดร้ ับสารอาหารท่ีเหมาะสมและเพียงพอกบั ความตอ้ งการ ของร่างกาย ในช่วง 6 เดือนแรก ทารกควรไดร้ ับน้านมแม่ เพยี งอยา่ งเดียว เพราะน้านมแม่จะมีสารอาหาร ครบถว้ นท้งั โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตตุ า่ งๆ

ตัวอย่าง การกาหนดรายการอาหารที่เหมาะสมสาหรับวยั ทารก (แรกเกิด – 2 ปี ) อายุ 0 – 6 เดือน อายุ 7 เดือน

อายุ 8-9 เดือน

อายุ 10 เดือน – 1ปี

อายุ 2 ปี

อาหารสาหรับวยั ก่อนเรียน (3-6 ปี ) ช่วงวยั ก่อนเรียน เป็นช่วงท่ีเดก็ กาลงั เจริญเติบโต โดยจะมีการเปล่ียนแปลงทางดา้ น ร่างกายที่คอ่ นขา้ งชา้ เม่ือเทียบกบั วยั ทารก ในช่วงน้ีเดก็ จึงควรไดร้ ับสารอาหารอยา่ ง ครบถว้ น • เด็กวยั ก่อนเรียนระยะแรก (อายุ 3 ปี ) ควรด่ืมนมผง นมสด นมถว่ั เหลือง และรับประทาน อาหารใหค้ รบ 3 ม้ือในปริมาณที่เพียงพอ • เด็กวยั ก่อนเรียนระยะที่สอง (อายุ 4 - 6 ปี ) ควรเพิ่มอาหารวา่ งวนั ละ 1 – 2 ม้ือ และด่ืมนมสด หรือนมถว่ั เหลืองอีกวนั ละ 1 – 2 แกว้

ตัวอย่าง การกาหนดรายการอาหารที่เหมาะสมสาหรับวยั ก่อนเรียน (3 – 6 ปี ) ใน 1 วนั มือ้ เช้า ขา้ วสวย 1 – 1 1/2 ถว้ ย แกงจืดลกู ชิ้นปลาผกั กาดขาว 1 ถว้ ย หมูทอด 2 ชอ้ นโตะ๊ กลว้ ยไข่ 2 ผล อาหารว่าง น้าตะไคร้ 1 แกว้ ทองมว้ น 5 ชิ้น มื้อกลางวนั ขา้ วผดั หมู, กงุ้ 1 จาน ไขด่ าว 1 ฟอง ถวั่ เขียวตม้ น้าตาล 1/2 ถว้ ยตวง อาหารว่าง น้าตะไคร้ 1 แกว้ ทองมว้ น 5 ชิ้น มื้อเย็น ขา้ วสวย 1 – 1 1/2 ถว้ ย ไก่ผดั ขิง 1 ถว้ ย แกงจืดวนุ้ เส้น หมูสบั 1 ถว้ ย สม้ เขียวหวาน 1 ผล ก่อนนอน นมสด 1 แกว้

อาหารสาหรับวยั เรียน (7-12 ปี ) เดก็ วยั เรียน เป็นวยั ที่มีพฒั นาการของการเจริญเติบโตในทุกระบบ มีกิจกรรมการเล่น หรือการออกกาลงั กายสูงกวา่ วยั อื่นๆ ร่างกายจึงมี ความตอ้ งการสารอาหารต่างๆ ในปริมาณสูง โดยพลงั งานที่เดก็ วยั เรียน ควรไดร้ ับในแต่ละวนั ประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี และควรใหเ้ ดก็ รับประทานอาหารใหค้ รบ 3 ม้ือ ด่ืมนมทุกวนั พร้อมท้งั เสริมดว้ ย อาหารวา่ งระหวา่ งม้ือ

ตัวอย่าง การกาหนดรายการอาหารท่ีเหมาะสมสาหรับวยั เรียน (7 – 12 ปี ) ใน 1 วนั มื้อเช้า ขา้ วตม้ กงุ้ 1 ชาม ไขล่ วก 1 ฟอง อาหารว่าง นมสดรสจืด 1 – 2 กลอ่ ง ขา้ วตม้ มดั ไสก้ ลว้ ย 1 ชิ้น มือ้ กลางวนั ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ไก่ตุ๋น 1 ชาม ขนมหวาน (เช่น ถวั่ เขียว ตม้ น้าตาล ฟักทองแกงบวด เป็นตน้ ) 1/2 ถว้ ย อาหารว่าง น้าสมุนไพร (เช่น เกก๊ ฮวย กระเจี๊ยบ มะตมู เป็นตน้ ) 1 แกว้ เผอื ก/มนั /กลว้ ยทอด 3 – 4 ชิ้น มือ้ เย็น ขา้ วสวย 1 ถว้ ย ปลาทูทอด 1/2 ตวั แกงจืดผกั กาดขาวหมู สับ 1 ถว้ ย มะละกอสุก 1 ชิ้น ก่อนนอน นมสดรสจืด 1 กล่อง

อาหารสาหรับวยั รุ่น (13-25 ปี ) วยั รุ่นเป็นวยั ที่มีการเจริญเติบโตเกิดข้ึนอยา่ งรวดเร็วท้งั ทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสงั คม ดงั น้นั ร่างกายจึงจาเป็นตอ้ งไดร้ ับสารอาหารท่ีครบถว้ นท้งั 5 หมู่ ในปริมาณท่ี เพียงพอต่อความตอ้ งการของร่างกายในแต่ละวนั โดยวยั รุ่นควรไดร้ ับพลงั งานในแต่ละวนั ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

ตัวอย่าง การกาหนดรายการอาหารที่เหมาะสมสาหรับวยั รุ่น (13 – 25 ปี ) ใน 1 วนั มื้อเช้า ขา้ วสวย 2 ทพั พี ไขเ่ จียว 1 ฟอง ผดั พริกถวั่ ฝักยาวหมูสับ 1 ถว้ ย น้าส้มค้นั 1 แกว้ อาหารว่าง ขนมปังทาเนย 2 แผน่ นมสด 1 แกว้ มือ้ กลางวนั ก๋วยเต๋ียวไก่ 1 ถว้ ย กลว้ ยบวชชี 1 ถว้ ย ขา้ วสวย 3 ทพั พี ยาวนุ้ เส้น 1 ถว้ ย แกงจืดผกั กาดขาว มือ้ เย็น 1 ถว้ ยผดั ผกั รวม 1 ถว้ ย สม้ เขียวหวาน 1 ผล มะละกอ 6 – 8 ชิ้นคา ก่อนนอน นมสด 1 แกว้

อาหารสาหรับวยั ผ้ใู หญ่ (26-59 ปี ) วยั ผใู้ หญ่เป็นวยั ท่ีร่างกายหยดุ การเจริญเติบโตแลว้ แตก่ ย็ งั มีการรักษาสมรรถภาพ การทางานของร่างกายใหเ้ ป็นปกติอยู่ ดงั น้นั ร่างกายของผใู้ หญจ่ ึงตอ้ งการสารอาหาร อยา่ งครบถว้ น เพอ่ื ทานุบารุงอวยั วะและเน้ือเยอ่ื ตา่ งๆ ในร่างกายใหค้ งสภาพการทางานท่ีมีสมรรถภาพ ตอ่ ไป เพอ่ื ใหร้ ่างกายแขง็ แรงและปราศจาก โรคภยั ไขเ้ จบ็

ตัวอย่าง การกาหนดรายการอาหารที่เหมาะสมสาหรับวยั ผใู้ หญ่ (26 – 59 ปี ) ใน 1 วนั มือ้ เช้า ขา้ วตม้ กงุ้ 1 ถว้ ย นมสด 1 แกว้ อาหารว่าง ขนมไข่ 2 ชิ้นเลก็ น้าสม้ ค้นั 1 แกว้ มื้อกลางวนั ขนมจีนแกงเขียวหวานไก่ 1 จาน อาหารว่าง ขา้ วตม้ มดั ไส้กลว้ ย 1 คู่ น้าใบเตย 1 แกว้ ขา้ วกลอ้ ง 2 ทพั พี น้าพริกหนุ่ม 1 ถว้ ยตวง ผกั ใบเขียวสด มือ้ เย็น 1 ถว้ ย แกงจืดผกั กาดขาว 1 ถว้ ย ไข่ตม้ 1 ฟอง มะละกอ 6 – 8 ชิ้นคา ฝรั่ง 1/2 ผล

อาหารสาหรับวยั ผู้สูงอายุ (60 ปี ขึน้ ไป) วยั สูงอายเุ ป็นวยั ที่มีการเปล่ียนแปลงไปสู่สภาพความเสื่อมของร่างกาย การรับประทานอาหารใหถ้ ูกหลกั โภชนาการจึงเป็นส่ิงจาเป็ น ท่ีช่วยใหม้ ีสุขภาพแขง็ แรง มีความตา้ นทานโรคสูง และช่วยใหเ้ ซลลต์ ่างๆ เปลี่ยนแปลงและเสื่อมสลายชา้ ลงได้

ตัวอย่าง การกาหนดรายการอาหารที่เหมาะสมสาหรับวยั สูงอายุ (60 ปี ข้ึนไป) ใน 1 วนั มื้อเช้า เครื่องด่ืมร้อนๆ 1 แกว้ ขา้ วสวยหุงน่ิม 1 จาน ผดั เปร้ียวหวานไก่ 1 จาน อาหารว่าง สม้ เขียวหวาน 1 ผล มือ้ กลางวนั ก๋วยเต๋ียวผดั ซีอ๊ิว 1 จาน ฝร่ัง 1/2 ผล อาหารว่าง ขนมเปี ยกปูน 1 – 2 ชิ้น น้าใบเตย 1 แกว้ มือ้ เย็น ขา้ วตม้ ปลา 1 ชาม มะละกอสุก 6 – 8 ชิ้นคา ก่อนนอน นมสดหรือเครื่องดื่มอ่นุ ๆ 1 แกว้

สรุป • อาหารเป็นปัจจยั สาคญั ในการดารงชีวิตของมนุษย์ • การไดร้ ับอาหารที่ถกู สุขลกั ษณะ มีคุณค่าทางโภชนาการครบถว้ นและเพียงพอกบั ความตอ้ งการของร่างกายในแต่ละวยั รวมถึงการกาหนดรายการอาหารใหเ้ หมาะสม กบั วยั ยอ่ มส่งผลใหบ้ ุคคลมีการเจริญเติบโตและพฒั นาการท่ีดี มีสุขภาพร่างกายท่ี สมบูรณ์ สามารถดาเนินชีวิตไดอ้ ยา่ งมีความสุข • หากบุคคลละเลยที่จะใส่ใจในการเลือกบริโภคอาหาร อาจส่งผลใหม้ ีภาวะโภชนาการ ที่ไม่ดี และจะส่งผลกระทบต่อการดารงชีวิตตามมา