Marits Metode Brosjyre Til Unge Idrettsutøvere

• TREN MED GLEDE• SETT DEG MÅL• SPIS SMART• UTNYTT ALLE MULIGHETENE HVER DAG• HA TRO PÅ DEG SELVMarit Bjørgens tips til deg som er ung og aktiv: 1Slik blir du best mulig i din idrett

Heia deg!Det har vært både oppturer og Tipsene passer for alle, uansett omnedturer i min karriere. Nedturene du har som mål å bli verdensmester,har fått meg til å sette mer pris på om du trener for å holde deg i form,de gangene jeg lykkes. Gleden over eller fordi det er morsomt og sosialt.å nå målene jeg setter meg, enten Min metode er basert på det jeg hardet er å vinne mesterskap eller ha lært etter mange år med treningen fin treningsøkt, har også blitt og hardt arbeid. Jeg har lært hvastørre. jeg må prioritere for at jeg skal nåJeg ønsker at flere skal få oppleve målene mine.denne følelsen. Derfor har jeg lysttil å dele mine erfaringer med deg.Her kan du lese mine tips og rådtil hvordan jeg tror du kan bli bestmulig i din idrett.2

Fotograf: Bjørn Ivar Haugen Dette er min metode som har gjort at jeg har lykkes. Jeg tror du kan bli god i din idrett ved å gjøre dette: 1 Tren med glede 2 Sett deg tydelige mål 3 Spis smart 4 Utnytt alle mulighetene hver dag 5 Ha tro på deg selv 3

hMiisntorie Fotograf: Bjørn Ivar HaugenKroppsarbeid: Jeg har alltid vært fysisk Vendepunktet:aktiv – helt siden jeg var liten og lempet Under VMgras i siloen på gården der jeg vokste i Liberec iopp. Det er mye arbeid som må gjøres når 2009 kjenteman bor på gård, og alle måtte hjelpe til. jeg i kroppenI tillegg har jeg alltid vært glad i idrett, og at det varhar drevet med mye forskjellig. Da jeg gikk noe som ikke stemte, men jeg visstei første klasse trente jeg både langrenn, ikke hvorfor. Da skjønte jeg at noe måttehåndball og fotball. Nesten hver eneste gjøres. Våren som fulgte gjorde jeg storedag. Jeg hadde mye energi, og kunne endringer i treningsopplegget, og la om tilspille både håndballkamp og gå skirenn et kosthold med mye sjømat. Det har gjortpå samme dag. at kroppen tåler mer og bedre kan utnytteBarnestjerne: Jeg har alltid vært god i store treningsmengder.sport. Jeg vant hele tiden, alle renn, fra jeg Prioriteringer: Jeg forstod også at jegvar syv år. Det er fordi jeg har vært heldig, måtte ta mer hensyn til meg selv. Jegbåde med genene mine og at jeg har likt har alltid sagt ja, men innså at jeg måttedet jeg har drevet med. Jeg fortsatte å begynne å si nei til noe, og sette meg selvvære god fordi jeg har satt meg mål, har først. Slik kunne jeg komme tilbake oget sterkt konkurranseinstinkt, og fordi jeg fokusere på målene mine i løypa.trente variert som ung. Balanse: Å trene målrettet, spise smartNedturen: Jeg har også hatt mine og hvile nok, skaper en balanse i livet somutfordringer. Ettersom jeg ble eldre gjør at jeg har det bra. Det er kanskje denog gullmedaljene ble flere, ble også aller viktigste forutsetningen for at jegforventningene større. En periode da jeg fortsatt lykkes.var i slutten av 20-årene, slet jeg mye medsykdom og resultatene var dårlige. Marit Bjorgen4

Foto: Geir Dokken 5

Idrettsglede Fotograf: Bjørn Ivar Haugen er min motivasjon Jeg var 13 år første gang jeg gikk et skirenn som jeg ikke vant. Det var i Sverige. Husker godt at hun som slo meg ville at vi skulle bytte lue. Men det ville ikke jeg. Jeg var ikke lei meg for at jeg tapte, men kjente at jeg fikk enda mer lyst til å vinne neste gang. Jeg ble motivert av det. Slik er“det fortsatt. Jeg er heldig fordi jeg elsker å trene. En god økt og følelsen av at kroppen fungerer, er motivasjon nok. Det gjør at jeg gleder meg til neste trening. Ikke alle treningsøkter gjennomføres like lett. Det er vanskeligere å være motivert når treningen føles tung, og jeg ikke vet om innsatsen fører meg nærmere målet. Noen ganger er det eneste målet å få til en god treningsøkt. Klarer jeg det, blir jeg mer fornøyd underveis og med meg selv etterpå. Da øker motivasjonen. 6

Det aller viktigste er at du trives med det du gjør. At det ikke skal føles som et press, men at du velger“det selv. At du trener fordi det gir deg glede. Foto: Geir DokkenMine råd til deg for økt idrettsglede og motivasjon er: 1 2 3 4 5Sett deg mål Vær bevisst på Vær tålmodig Finn ut hva Prioriter detog delmål hva som gir deg du må jobbe som er viktig motivasjon med for å bli for at du skal bedre bli god 7

Kostholdet har avgjørende betydningBåde kosthold og trening har betydning for idrettsprestasjonene. Vi som trener myeutsetter kroppen for ekstra belastning. Det vil vi helst ha maksimal uttelling for. For atkroppen skal tåle store mengder trening og prestere godt, må den ha riktig, regelmessigog nok mat.Jeg spiser fisk og skalldyr minst 2–3 ganger i uka, det holder meg frisk og sterk. Et smartkosthold gjør at jeg har mer effekt av treningen. I tillegg restituerer kroppen seg raskereetter en hard treningsøkt.tips! for eksempel et par brødskiver med • Spis fire faste måltider hver makrell eller litt fullkornspasta med dag. Frokost, lunsj, middag og laks. Spis også et lite måltid rett kveldsmat. I tillegg bør du spise etter trening, med proteiner og mellommåltider ved behov. grove karbohydrater. • Drikk nok, både før, under og etter • Sørg for å ha et variert kosthold, trening. Er økten lang, er det også slik at du får i deg alle viktige nødvendig med påfyll av mat. næringsstoffer. Spis mye fisk, frukt • En times tid før trening bør du og grønt, grovt brød og gode spise litt mat som inneholder grove melkeprodukter. karbohydrater og proteiner, som8

“Jeg trenger ikke kost­tilskudd eller proteinshaker. Det holder lenge med vanlig, sunn mat.Foto: Scanpix 9

Hjernen liker fisk fordi omega 3-fettsyrene gjørkoblingene mellom hjernecellene bedre. Det gjør at dulettere kan lære nye ting, og også forebygge depresjoner.Musklene liker fisk fordi Hjertet liker fisk fordidet har et relativt høyt omega 3 får blodet til åproteininnhold. Proteiner er flyte lettere i årene. Derfornødvendige for oppbygning av forebygger du hjerteinfarktnye celler, både under vekst og med å spise mer fisk.til vedlikehold av kroppen. Nårvi trener blir musklene sterkere. SkjelettetDet skyldes at muskelcellenedanner flere proteintråder. liker fisk fordi vitamin D bidrar til 10 å vedlikeholde og styrke skjelettet.

f isk?Hva er så bra medFisk og skalldyr inneholder en rekke næringsstoffer som kroppen vår har behov for, blantannet nødvendig D-vitamin og omega 3-fettsyrer. Disse og flere andre av sjømatensnæringsstoffer kalles essensielle. Det betyr at kroppen trenger dem, men produserer demikke selv.Færre skaderFet fisk som makrell og laks inneholder mye omega 3. Det gir bedreimmunforsvar og gjør kroppen bedre rustet mot betennelser som kan oppståetter trening.Mindre sykdomSjømat inneholder mye D-vitamin. D-vitamin fungerer som fotsoldater iimmunforsvaret, og uskadeliggjør blant annet bakterier og virus.Bedre restitusjonForskning viser at fiskeprotein er spesielt bra for å reparere oggjenoppbygge muskler som blir nedbrutt under trening.Kilder: Norges idrettshøgskole og Olympiatoppen. 11

P lanleggmåltidene God planlegging er nødvendig og viktig for å utnytte hver dag så godt som mulig, også når det gjelder å få i seg nok og smart mat. Tenk gjennom uken din: Hvilke dager trener du? Hvilke dager har du andre aktiviteter? Hvor lang tid går det fra lunsj til middag på disse dagene? Hvor lang tid går det fra middag til kveldsmat? Hvis det er lang tid imellom, bør du spise et godt lite mellommåltid. Lag noe du liker, og som ser godt ut, slik at du får lyst til å spise det selv om du ikke er så sulten. Du finner mange oppskrifter og tips på godfisk.no/maritsmetode.tips! 1 På vei fra skole til trening er det bra med enkel og næringsrik mat. Gode matpakketips kan være: • Lomper eller wraps av fullkorn, med for eksempel laks og avocado • Grovt burgerbrød med fiskekaker og litt salat • Brødskiver med makrell i tomat, eller røkt makrell 2 Bruk middagsrester. Ofte er det litt igjen fra middagen som godt kan fungere som matpakke dagen etter. Hvis du eller en annen i familien lager middag, er det lurt å lage litt ekstra som kan spises som lunsj eller mellommåltid dagen etter. 12

Foto: Geir Dokken13

Kondisjon “Utforsk dine egne og styrke styrker og svakheter! Det skjerper deg og Vi er forskjellige. Derfor er det aller gjør det enklere å sette viktigste å finne ut hva som er din styrke, tydelige mål. og hva du må jobbe mer med for å bli bedre i din idrett. Kanskje er det kondisjonen, kanskje er det styrken eller spensten og hurtigheten. Vi må alle trene ut fra vårt eget utganspunkt, og ha fokus på våre egne styrker og svakheter. Selv har jeg måttet være tålmodig for å få større oksygenopptak, mens jeg alltid har vært sterk. Kondisjons- og styrketrening er bra for alle. Kondisjon er nødvendig for å kunne yte godt over lang tid, og viktig for konsentrasjonsevnen. Styrketrening er bra for muskulatur og skjelett. Uavhengig av hvilken type idrett du trener, er dette egenskaper som kommer godt med.14

treningstips! Tren variert mens du er ung! Det gir et godt grunnlag, og du kan lettere unngå skader og slitasje. Du trenger ikke ha vært barnestjerne for å bli verdens­mester som voksen. Men etter hvert som konkurransen blir hardere, må du velge bort andre ting hvis du skal holde deg i teten. Som 13–14-åring bør du trene variert. Dette tror jeg er veldig viktig for å unngå skader og slitasje, og for å danne et godt grunnlag. Dessuten gjør det at du lettere trives med det du driver med. Det blir morsommere. Jo eldre du blir, desto mer spesialisert kan du trene. 16–17-åringer som har ambisjoner om å bli skikkelig gode i en idrett, bør starte å trene mer målrettet for å bli god i akkurat denne idretten.Foto: Geir Dokken 15

fiskefaMvionreitter Fisk og skalldyr er sentralt i kostholdet mitt. Her vil jeg dele noen av mine favorittoppskrifter med deg. Du finner flere oppskrifter på godfisk.no16 Foto: Geir Dokken

Prøv tortilla med laks, som en god variasjon til den tradisjonelle tacoen. Rask og enkel å lage er den også.Tortil la med laks (20–40 minutter)Dette trenger du: Slik gjør du:500 gram laksefilet, uten Skjær laks i terninger, litt større enn sukkerbiter.skinn og bein Skjær opp grønnsaker og salat, og legg i forskjelligeEn halv paprika, rød skåler. Ha også ost og rømme over i skåler.1 avokado 1 boks mais Pakk tortillaene inn i et fuktig kjøkkenhåndkle. Like1 løk før servering varmes de i mikrobølgeovn på fullEn halv issalat styrke i ett minutt.2 dl revet ost Bruk en stekepanne eller gryte med lav kant og surr3 dl lettrømme løk blank i olje sammen med tacokrydder. Tilsett8 stk tortillawrap (fullkorn) vann og tacosaus, og gi det hele et oppkok. Legg2 ss olivenolje i laksen og vend forsiktig med en stekespade slik1 pose tacokrydder at sausen dekker laksen. Legg på lokk og trekk1 dl vann pannen vekk fra varmen. La alt trekke i ett minutt1 glass tacosaus og laksen er klar for servering. Fyll de varme tortillaene med grønnsaker, rømme og ost, og avslutt med laks på toppen. Rull sammen og opplev smaken av laksetaco. 17

Lakseburger er en enkel oppskrift som jeg rekker å lage selv om jeg har dårlig tid. Den er også lett å ta med som lunsj eller turmat.Lakseburger (20–40 minutter)Dette trenger du Fremgangsmåte(4 porsjoner) Skjær laks i skiver, litt på skrå. Laksestykkene tørkes600 g laksefilet uten skinn godt av på kjøkkenpapir. Dryss over salt og pepper.og bein Varm olje i en stekepanne til den har god varme, og4 stk. grove burgerbrød legg laksen i. Det er viktig at laksen får ligge i ro i1 stk. salat stekepannen, og får steke i ett minutt før de snus2 stk. tomat forsiktig med en stekespade. Ett minutt til på andre1/2 stk. rødløk siden, og laksen er klar for servering.salt og pepper Varm burgerbrød i ovnen. Smør litt dressing påolje burgerbrødene. Legg på salat, tomat og rødløk, og tilslutt laksen.Dressing Dressing1 stk. tomat1/2 stk. rødløk Skold en tomat og finhakk tomatkjøtt. Finhakk1 stk. sylteagurk rødløk, sylteagurk og gressløk. Bland sammen2 ss gressløk ingrediensene til dressingen, og smak den til med4 ss rømme salt og pepper.1 ts sennep Lakseburgeren passer også perfekt til å legges på1 ts paprikapulver grillen om sommeren.4 ss majones18

Lakseburger – også god sommermat på grillenFoto: Geir Terje Nergaard 19

Prøv skattkisten på grillen – godt og næringsrikt20Foto: Geir Terje Nergaard

Skattkisten er enkel og rask middag. Du kan bruke det du har av ulike typer fisk og grønnsaker.Marits skattkiste (20minutter)Dette trenger du Fremgangsmåte Sett stekeovnen på 200 grader.(4 porsjoner) Skjær laks, sei og steinbit i små terninger, brokkoli200 g laksefilet uten i buketter, paprika i strimler og gulrøtter i tynneskinn og bein skiver.200 g seifilet uten skinn Smør olje på like mange ark aluminiumsfolie som duog bein skal lage skattkister. Det er bedre å lage flere små200 g steinbitfilet uten enn få store.skinn og bein Legg et utvalg av grønnsaker på folien, og fiskebiter1 stk. gulrot over grønnsakene. Dryss på litt salt, sitronpepper1 stk. rød paprika og annet ønsket krydder.200 g brokkoli Brett sammen folien og legg pakkene på stekebrett.rømme Sett brettet i stekeovnen og stek skattkistene isalt og sitronpepper 10–15 minutter, avhengig av hvor mye som er i dem.solsikkeolje Åpne en pakke og sjekk om fisken er klar, la den fåaluminiumsfolie noen ekstra minutter om nødvendig. Legg på tallerken og nyt innholdet. Server gjerne sammen med grovt brød, fullkornspasta eller fullkornsris. Du kan også ha over rømme eller saus ved servering. Retten kan også lages på grillen. 21

Fakta omfisk og skalldyr Sjømat inneholder mange av de viktigste næringsstoffene som kroppen trenger. Vi har all grunn til å være stolte av norsk sjømat, og det finnes mye spennende å lære om hver enkelt art. Her finner du litt av det som er verdt å vite. Laks Få fisker er så anvendelige som laks. Den egner seg like godt rå i sushi som ovnsbakt i form. Både sterk salsa og mild rømme smaker godt sammen med laks. Næringsinnhold Laks er spesielt rik på: • Protein • Marine omega 3-fettsyrer • Vitamin D • Selen Torsk Torsken kjennetegnes på den langstrakte kroppen med stort hode og skjegg under haken. Torsk er godt i supper, stekt i panne eller ovn, eller kokt i lettsaltet vann. Næringsinnhold Torsk er spesielt rik på: • Protein, • Vitamin D • Vitamin B12 • Selen 22

Makrell ProteinMakrellen mangler svømmeblære og må svømme hele livet for Bygger og vedlikeholderikke å synke. Et kjøkkentips er å gi makrellen romtemperatur alle kroppens celler.for å unngå at den krøller seg i stekepannen. Marine omegaNæringsinnhold Reker 3-fettsyrerMakrell er spesielt rik på:• Protein Rekens oppvekst i de kalde, Forebygger og bremser• Marine omega 3-fettsyrer, klare dyp gir søt, frisk og utviklingen av hjerte-• Vitamin D salt smak og fast kjøtt. De og karsyksdommer,• Selen blir best hvis de ikke kokes og er blant de sentrale eller stekes for lenge, bare byggesteinene i hjernen. akkurat lenge nok til at de blir varme. Vitamin D Næringsinnhold Nødvendig for å få den Reker er spesielt rik på: riktige kalsiumbalansen • Protein, i kroppen og bidrar • Vitamin D dermed til å vedlikeholde • Vitamin B12 og styrke skjelettet. • Selen SelenKrabbe Viktig medvirkende stoff iDe beste råvarene står seg godt alene. Taskekrabben brukes et enzym som bekjempernaturell med sitron, loff og majones eller en rømmedressing skadelige kjemiskesmaksatt med chili og dine favoritturter. prosesser i kroppen.Næringsinnhold Vitamin B12Krabber er spesielt rik på:• Protein, Viktig for at kroppen skal• Vitamin B12 danne nye celler, blant• Selen annet røde blodceller. Vitamin B12 kan bidra til å forebygge anemi, blodmangel. 23

Les mer om Marits metode på Art. nr.: 2525 Tekst og design: Apeland Forsidefoto: Geir Dokken godfisk.no/maritsmetode Her finner du både filmer og flere oppskrifter Du finner også flere råd på sunnjenteidrett.noBekymret for en venn?Iblant kan unge oppleve problemer med mat og spising. Er du bekymret for envenn eller en treningskamerat, kan du snakke med en voksen du har tillit til. Eller dukan kontakte Sunn jenteidrett. Sunn jenteidrett gir også råd når et gjelder gutter. Dehar en bekymrings­telefon som håndterer spørsmål om idrett og spiseforstyrrelser.Du kan ringe mandager fra kl. 14–18. Nummeret er 48 15 44 44Du kan også sende e-post til [email protected] Norges sjømatråd Aker er hovedsponsor Postboks 6176 for landslagene i langrenn 9291 Tromsø Telefon: +47 77 60 33 33 E-post: [email protected]