การดูแลสุขภาพ_ปุณยวีร์ เหล่าคำ46669

ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ รวบรวมโดย นางสาวปุณยวีร์ เหล่าคำ

คำนำ โดยธรรมชาติของมนุษย์ เมื่ อเกิดปัญหาต่างๆ ขึ้น ในชีวิต ก็จะพยายาม หาทางแก้ปัญหาด้วยตัวเอง เป็นอันดับแรก เมื่ อรู้ว่า ไม่สามารถแก้ปัญหา ได้เอง ก็จะแสวงหาความช่วยเหลือจากผู้อื่ น ในเรื่องความเจ็บป่วย หรือปัญหาสุขภาพก็เช่นเดียวกัน ทุกคนต้องการ ที่จะดูแลตนเอง ให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอ ดังนั้น กล่าวได้ว่า \"การดูแลสุขภาพ ตนเอง เป็นกิจกรรมที่บุคคลแต่ละคนปฏิบัติ และยึดเป็นแบบแผนในการ ปฏิบัติ เพื่ อให้มีสุขภาพดี รวบรวมโดย นางสาวปุณยวีร์ เหล่าคำ

สารบัญ หน้า 1-2 “มะเร็งกระเพาะอาหาร” อาการและพฤติกรรมเสี่ยงที่ควรหลีกเลี่ยง 3-5 เข้าใจใหม่! “เบาหวาน” ไม่ได้มีสาเหตุจากพันธุกรรม-กินหวานเท่านั้น 6-8 วิธีออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักของคน “อ้วน” 9-11 สาเหตุที่ทำให้ \"นอนไม่หลับ\" และวิธีรักษา 12-14 6 อาหารที่ไม่ควรกิน (มากเกินไป) ในมื้อเย็น-ก่อนนอน เสี่ยงนอนไม่หลับ 15-17 รับมืออย่างไรในสังคม Bully 18-21 สัญญาณเตือนเข้าข่ายเป็น “โรควิตกกังวล”

1 “มะเร็งกระเพาะอาหาร” อาการและพฤติกรรมเสี่ยงที่ควรหลีกเลี่ยง มะเร็งกระเพาะอาหาร พบได้มากเป็นอันดับ 5 ของโลกในบรรดาโรค มะเร็งทั้งหมด มีปัจจัยเสี่ยงอะไรที่ควรหลีกเลี่ยงบ้าง มะเร็งกระเพาะอาหาร พบมากเป็นอันดับ 5 ของโลก นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวว่า มะเร็ง กระเพาะอาหารเป็นมะเร็งที่พบมาก เป็นอันดับ 5 ของมะเร็งที่พบทั้งหมด ทั่วโลก โดยทั่วโลกมีผู้ป่วยมะเร็งกระเพาะอาหารประมาณ 1 ล้านคน สำหรับ ป ร ะ เ ท ศ ไ ท ย ข้ อ มู ล ท ะ เ บี ย น ม ะ เ ร็ง ร า ย ง า น ผู้ ป่ ว ย ม ะ เ ร็ง ก ร ะ เ พ า ะ อ า ห า ร ร า ย ใหม่ปีละ 3,185 คน และในจำนวนนี้มีผู้เสียชีวิต 2,176 คน ส า เ ห ตุ แ ล ะ พ ฤ ติ ก ร ร ม เ สี่ ย ง ข อ ง โ ร ค ม ะ เ ร็ง ก ร ะ เ พ า ะ อ า ห า ร ปั จ จุ บั น ยั ง ไ ม่ ท ร า บ ส า เ ห ตุ ก า ร เ กิ ด โ ร ค ม ะ เ ร็ง ก ร ะ เ พ า ะ อ า ห า ร ที่ แ น่ ชั ด อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น 1.การติดเชื้ อแบคทีเรีย Helicobacter pylori 2.การรับประทานอาหารปิ้ งย่าง 3.การรับประทานอาหารหมักดองที่อาจทำให้เกิดการอักเสบ หรือเป็นแผล ใ น ก ร ะ เ พ า ะ อ า ห า ร เ รื้ อ รัง

2 อาการของโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร นายแพทย์สกานต์ บุนนาค ผู้อำนวยการสถาบันมะเร็งแห่งชาติ กล่าวว่า มะเร็งกระเพาะอาหารระยะเริ่มแรกอาจไม่มีอาการแสดงออกชัดเจน และ อาจมีอาการคล้ายโรคอื่ นๆ เช่น โรคแผลในกระเพาะอาหาร หรือกระเพาะ อาหารอักเสบ ดังนี้ 1 . มี อ า ก า ร ท้ อ ง อื ด จุ ก แ น่ น ท้ อ ง ห ลั ง รับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร 2 . ก ลื น อ า ห า ร ลำ บ า ก 3.เบื่ ออาหาร 4.คลื่ นไส้ อาเจียน 5.ในผู้ป่วยมะเร็งระยะลุกลามอาจอาเจียนเป็นเลือด ถ่ายอุ จจาระเป็นสีดำ คล้ำ หรืออาจมีเลือดปนในอุ จจาระ 6 . น้ำ ห นั ก ตั ว ล ด โ ด ย ไ ม่ ท ร า บ ส า เ ห ตุ ห า ก พ บ อ า ห า ร ผิ ด ป ก ติ เ ห ล่ า นี้ ค ว ร รีบ ป รึก ษ า แ พ ท ย์ ก า ร วิ นิ จ ฉั ย โ ร ค ม ะ เ ร็ง ก ร ะ เ พ า ะ อ า ห า ร ในด้านการวินิจฉัยโรคทำได้ด้วยการส่องกล้องตรวจทางเดินอาหาร การตัด ชิ้นเนื้ อเพื่ อตรวจพิสูจน์ทางห้องปฏิบัติการ นอกจากนี้ยังมีการตรวจเพิ่ม เติมด้วยเอกซเรย์คอมพิวเตอร์เพื่ อประเมินการแพร่กระจายของโรคไปยัง อวัยวะอื่ นๆ อีกด้วย วิ ธี ป้ อ ง กั น แ ล ะ ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง โ ร ค ม ะ เ ร็ ง ก ร ะ เ พ า ะ อ า ห า ร 1.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปิ้ งย่างบ่อยเกินไป หรือไหม้เกรียมจัด เ กิ น ไ ป 2.ลดการบริโภคอาหารหมักดอง 3.หากมีอาการปวดแสบท้อง รวมถึงอาการผิดปกติตามสัญญาณอันตราย ที่กล่าวไว้ข้างต้น ควรรีบพบแพทย์เพื่ อเข้ารับการวินิจฉัยทันที ข้อมูล :กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข ภาพ :iStock

3 “เข้าใจใหม่! “เบาหวาน” ไม่ได้มีสาเหตุจากพันธุกรรม-กินหวานเท่านั้น ถึงเบาหวานจะไม่ใช่โรคใหม่ แต่อ้างอิงสถิติสมาคมโรคเบาหวานแห่ง ประเทศไทยฯ ณ ปี 2563 พบว่าเรามีผู้ป่วยเบาหวานราวๆ 5 ล้านคน 95% ของผู้ป่วยเบาหวานในปัจจุบันเป็นผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งมาจาก พฤติกรรม ในขณะที่เราต่างก็รู้กันอยู่แล้วว่าการกินน้ำตาลมากๆ นั้นไม่ดี เป็นไปได้หรือไม่ว่า ความรับรู้ของสังคมเกี่ยวกับโรคนี้อาจจะมีมุมที่ยัง คลาดเคลื่ อนและจำเป็นต้องแก้ไขให้ถูกต้องเพื่ อการป้องกันโรคอย่างมี ประสิทธิภาพ สาเหตุของเบาหวาน ไ ม่ ใ ช่ แ ค่ พั น ธุ ก ร ร ม แ ต่ เ ป็ น พ ฤ ติ ก ร ร ม แพทย์หญิงธนพร พุ ทธานุภาพ จากศูนย์โรคเบาหวาน โรงพยาบาลวิมุต ได้ ให้ความรู้ในกรณีการส่งต่อโรคเบาหวานทางพันธุกรรมไว้ว่า นอกจาก พันธุกรรมจะเพิ่มความเสี่ยงแล้ว พฤติกรรมก็สำคัญไม่แพ้กัน “ถ้ามีคนในครอบครัวเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ควรเฝ้าระวังตั้งแต่แรก ยิ่งถ้า มีคนในครอบครัวสายตรงเป็นเบาหวานหลายๆคน เนื่ องจากมีเบาหวาน บางชนิดที่ส่งต่อทางพันธุกรรมได้ ส่วนเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งพบบ่อย ก็มี ส่วนจากพันธุกรรมบ้างแต่มักเกิดร่วมกับการใช้ชีวิตไม่เหมาะสม เช่น การ รับประทานอาหารมากเกินไป ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือการที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งถ้าในครอบครัวมีพฤติกรรมเหล่านี้เหมือนๆกัน ก็สามารถเป็นเบาหวาน กั น ทั้ ง บ้ า น ไ ด้ ”

4 ไ ม่ ใ ช่ แ ค่ ข อ ง ห ว า น ที่ กิ น แ ล้ ว เ ป็ น เ บ า ห ว า น “ต่อให้ไม่ชอบของหวานแต่ชอบรับประทานข้าว แป้ง ขนมปังเมื่ อผ่านระบบ การย่อยก็จะกลายเป็นน้ำตาลได้และทำให้น้ำตาลขึ้นสูงหลังกินได้มาก จึง เป็นสาเหตุของโรคอ้วนและเบาหวานได้ ส่วนอาหารไขมันสูงก็ทำให้เกิดภาวะ น้ำ ห นั ก เ กิ น แ ล ะ มี ก า ร ส ะ ส ม ไ ข มั น ใ น ส่ ว น ต่ า ง ๆ ข อ ง ร่า ง ก า ย โ ด ย เ ฉ พ า ะ ใ น ช่ อ ง ท้อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดเบาหวานชนิดที่ 2 กลุ่มซอส น้ำจิ้ม น้ำ สลัด อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอกบางชนิด พวกนี้ก็มีส่วนทำให้เราได้รับ พลังงานเยอะโดยไม่รู้ตัวได้ และก็อาจเป็นสาเหตุของเบาหวานได้เช่นกัน” ไม่ใช่แค่อาหาร แต่พฤติกรรมการกินก็มีผล “หนึ่งคือทำให้เรากินอาหารเยอะโดยไม่รู้ตัว สองการกินไม่ตรงเวลา การ ข้ามมื้ ออาหาร อาจทำให้เราหิวมากขึ้นและไปกินอาหารที่พลังงานสูงๆ ทดแทน เพราะเรากินไม่ตรงเวลาจนรบกวนการออกฤทธิ์ของฮอร์โมน อินซูลินที่ทำหน้าที่ลดน้ำตาลซึ่งออกฤทธิ์ดีในช่วงเช้า ส่วนการกินจุบจิบ การ กินบุฟเฟต์ พวกนี้ก็ทำให้เราได้รับพลังงานเยอะเกินความจำเป็นได้ “ในส่วนการทำ IF ถ้าคุมแคลอรี่และเลือกชนิดอาหารที่เหมาะสมควบคู่กันไป ด้วย จริงๆ แล้วช่วยป้องกันโรคเบาหวาน แต่ในรายที่เป็นเบาหวานแล้ว หากต้องการทำ IF ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และข้อควรระวังในการลดน้ำ หนักทุกวิธี ก็คือเวลาน้ำหนักลดลง การเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะ ลดลง ฮอร์โมนที่ทำให้อิ่มก็จะลดลงด้วย ดังนั้นถ้าจะทำต้องแข็งใจแล้วทำให้ ได้ต่อเนื่ อง”

5 กิจวัตรประจำวัน ที่ไม่ควรนิ่งนอนใจ “กิจวัตรที่ขยับน้อยเช่น การ work from home ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน หรือ นอนดูซีรีส์ทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย พวกนี้ก็ทำให้ร่างกายใช้พลังงานและ น้ำตาลน้อยลง ส่วนการนอนหลับไม่เป็นเวลา การทำงานเป็นกะ ไม่มีเวลา นอนที่ชัดเจนหรือการนอนน้อย พวกนี้ก็มีส่วนต่อการเกิดเบาหวานและโรค อ้วนได้บ้างจากหลายๆ สาเหตุร่วมกัน โดยเฉพาะฮอร์โมนในร่างกายที่ออก ฤทธิ์สัมพันธ์กับเวลาก็อาจจะแปรปรวน และส่งผลต่อการเผาผลาญต่างๆ ได้” ป รับ อี ก นิ ด ใ ห้ ชี วิ ต ยั ง สุ ข ใ จ แ ล ะ ไ ก ล โ ร ค “พยายามเลี่ยงอาหารหรือดื่ มเครื่องดื่ มที่หวานจัดเป็นประจำ อาหาร พลังงานสูง เน้นอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบตามธรรมชาติ ใครเป็นคนที่ติด หวาน ก็ค่อยๆ ปรับรสชาติของอาหาร รวมถึงต้องพยายามให้มีการขยับตัว บ้างในแต่ละวัน อาจมีการตั้งนาฬิกาให้มีการขยับตัวทุก 1-2 ชม. ถ้าบ้านมี หลายชั้นก็เดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ลดการซื้ ออาหาร ขนม หรือน้ำหวาน มา ตุนไว้ พยายามออกไปซื้ ออาหารหรือทำอาหารทานเอง และอย่าลืมการนอน พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่ มน้ำมากๆ ด้วย” ข อ ข อ บ คุ ณ ข้อมูล :แพทย์หญิงธนพร พุ ทธานุภาพ จากศูนย์โรคเบาหวาน โรงพยาบาลวิมุต ภาพ :iStock

6 วิธีออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักของคน “อ้วน” คนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย มีวิธี ออกกำลังกายเพื่ อการลดน้ำหนักแตกต่างจากคนที่มีรูปร่างสมส่วนหรือ ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่บ้างเล็กน้อย เพื่ อให้ได้ผลและปลอดภัยต่อ ร่างกาย แ บ บ ไ ห น ถึ ง เ รีย ก ว่ า อ้ ว น คนอ้วน หมายถึงผู้ที่มีค่า BMI เกิน 30 เป็นต้นไป ส่วนใครที่เกิน 25 ก็ถือว่า อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินมาตรฐาน และควรควบคุมน้ำหนักให้ลดลงเป็นปกติ โดยเร็ว สูตรคำนวณ BMI เหมาะกับผู้ที่มีอายุ 20 ขึ้นไป มาจาก น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / (ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร คำนวณได้เป็น 60/1.65²=22.03 อยู่เกณฑ์ สมส่วน คนอ้วน ลดน้ำหนักอย่างไร คนที่อ้วนมากๆ และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อาจมีวิธีการออกกำลังกาย เพื่ อการลดน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่มีรูปร่างปกติ และ/หรือออกกำลัง กายสม่ำเสมออยู่บ้างเล็กน้อย โดยมีวิธีแนะนำ ดังนี้ 1.เช็กสภาพร่างกาย คนอ้วน โดยเฉพาะคนที่อ้วน มีน้ำหนักเกินมาเป็นระยะเวลานาน อาจมีความ เสี่ยงจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน ข้อเข่าเสื่ อม ฯลฯ หรือความไม่พร้อมของร่างกายบางอย่าง หรืออาจไม่ทราบว่าตัวเองมีความ เสี่ยงของโรคบางอย่างอยู่ ดังนั้นขั้นตอนคือการตรวจร่างกายอย่าง ล ะ เ อี ย ด แ ล ะ ป รึก ษ า แ พ ท ย์ ว่ า ส า ม า ร ถ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ ไ ห น ไ ด้ บ้ า ง ถึ ง จ ะ เ ห ม า ะ ส ม กั บ ส ภ า พ ร่า ง ก า ย ข อ ง คุ ณ

2 . อ บ อุ่ น ร่า ง ก า ย 7 ที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย คือการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม เพื่ อ ป้องกันอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ อจากการออกกำลังกาย วิ ธี อ บ อุ่ น ร่า ง ก า ย ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้าๆ ไม่กระชาก 2 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนื้ อ (Stretching) ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืด แตะหน้าแข้ง - ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำ สลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง 3 . เ ลื อ ก วิ ธี อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ ช อ บ สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เพราะอาจไม่ชอบการออกกำลังกายเป็น ทุนเดิม แต่หากได้ลองออกกำลังกายในแบบที่ชอบ ที่มีความสนุก ไม่รู้สึกว่า ถูกบังคับหรือฝืนตัวเองที่จะต้องทำ จะทำให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลัง ก า ย ม า ก ขึ้ น อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนอ้วน หรือ คนที่มีน้ำหนักเกิน ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีแรงกระแทกสูง กระโดด หรือทำอะไรที่เคลื่ อนไหวเร็วเกินไป และแนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง แบบเผาผลาญไขมันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้ อ ตั ว อ ย่ า ง วิ ธี อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ เ ผ า ผ ล า ญ ไ ข มั น เดินเร็ว, ปั่ นจักรยาน, ว่ายน้ำ กิจกรรมที่ไม่เหนื่ อยมาก แต่ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่ องเป็นเวลา 20- 30 นาที เป็นอย่างน้อย

8 ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้ อ ในคนโครงร่างใหญ่ หรือ ต้องการลดไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้ อมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้ อที่แข็งแรงช่วย ทำ ใ ห้ เ ร า ทำ กิ จ ก ร ร ม ไ ด้ น า น ขึ้ น เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ อได้ด้วยการเพิ่มแรงเสียดทานให้กับกล้าม เนื้ อได้หลายวิธี เช่น วิดพื้ น สควอท ยกน้ำหนัก ฯลฯ 4 . อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่ำ เ ส ม อ ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องสำคัญ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อ สัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที และควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่ หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เพื่ อไม่ให้ตัวเองเบื่ อ สนุกไปกับการออกกำลัง กายมากขึ้น และได้ออกกำลังกายให้กับกล้ามเนื้ อหลายๆ ส่วนในร่างกาย นอกจากการออกกำลังกาย การควบคุมอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำ ควบคู่กันไป สามารถเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ ผักและผลไม้น้ำตาลน้อย การ ลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ใจเย็นๆ และตั้งใจทำติดต่อกันเป็นเดือนๆ การลดน้ำ หนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน ควรลดได้ราวๆ 1-1.5 กิโลกรัมต่อหนึ่งสัปดาห์ เท่านั้น ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไปจนอ่อนเพลีย และอย่าลืมกินอาหารให้ ครบ 5 หมู่ เพื่ อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย ข อ ข อ บ คุ ณ ข้อมูล :คุณนัฐกาญจน์ ศิริปรีชาชัย นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ภาพ :iStock

9 8 สาเหตุที่ทำให้ \"นอนไม่หลับ\" และวิธีรักษา พฤติกรรมการนอนของคุณเป็นแบบไหน เมื่ อหัวถึงหมอนก็นอนหลับ สบาย ไม่ต้องมีเรื่องให้เครียด หรือกังวลใดๆ แต่กับอีกหลายๆ คนอาจจะ ประสบปัญหาเรื่องการนอน ทั้งนอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่ น บ่อย นอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท ทำให้เวลาตื่ นนอน รู้สึกไม่สดชื่น เมื่ อ พฤติกรรมเหล่านี้ถูกสะสมไปเรื่อยๆ ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ความจำ เริ่มถดถอย ประสิทธิภาพในการเรียน การทำงานลดน้อยลง อารมณ์ แปรปรวน โมโหง่าย ส่วนทางด้านสุขภาพ เมื่ อพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัญหา สุขภาพก็จะตามมา ดังนั้นเราควรรีบหาวิธีแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ พญ.อนงนุช ชวลิตธำรง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ จาก Addlife Check-Up Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาให้ข้อมูลว่า การนอนไม่หลับจริงๆ ไม่ใช่โรค แต่เป็นปัญหาการนอนไม่เพียงพอ ทำให้ตื่ นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น ซึ่ง ส่งผลกระทบต่อหน้าที่การทำงานและความสัมพันธ์กับผู้อื่ น ลักษณะการนอน ไม่หลับ เช่น กว่าจะหลับใช้เวลานาน นอนหลับไม่สนิท ตื่ นบ่อย นอนสั้นตื่ นเร็ว ตื่ นแล้วไม่สดชื่น

10 สาเหตุของการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น 1.ความเครียด อาจเกิดจากงาน หรือปัญหาครอบครัว 2.สภาวะความเจ็บป่วยของร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ ปวดหลัง ปวดข้อ มีโรค ทางจิต เช่น ซึมเศร้า 3.ยาบางชนิด เช่น ยารักษาความดัน ยาสเตียรอยด์ ยารักษาหวัด ลดอาการ คัดจมูก เป็นต้น 4.สารกระตุ้น เช่น คาแฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ 5.สภาวะแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น เสียงดัง มีแสงรบกวน อุณหภูมิร้อนหรือ เย็นเกินไป 6.ตารางการนอนเปลี่ยนแปลง เช่น Jetlag จากการเดินทาง การทำงานเป็น กะ กลางวันกลางคืน 7.ขาดฮอร์โมน เช่น Melatonin, Growth hormone, Sex hormone 8.ขาดสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี วิตามินบี5 และทริปโต ฟราน เป็นต้น การนอนที่ดีควรนอนหลับให้สนิทซึ่งเมื่ อตื่ นจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใสทั้งวัน การนอนแม้นอนนาน แต่ถ้าตื่ นแล้วยังง่วงเพลียก็ถือว่านอนหลับไม่ดี ซึ่ง จำนวนชั่วโมงที่คนเราต้องการเพื่ อนอนหลับพักผ่อน ซ่อมแซมร่างกายของ แต่ละบุคคลก็จะแตกต่างกัน ขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น อายุยิ่งน้อยยิ่งนอนนาน เด็ก 5-10 ขวบ ต้องใช้เวลานอนนานถึง 9-11 ชั่วโมง ส่วนผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย ต้องนอน 7-9 ชั่วโมง แต่บางคนก็ต้องการนอนน้อยกว่านี้ ต้องดูว่ากลางวัน รู้สึกสดชื่นหรือไม่ ถ้ารู้สึกง่วง ซึม ก็แปลว่า นอนไม่พอการเข้านอนไม่ควรดึก เกิน 22.00 น. เพื่ อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการนอนเต็มที่ ส่งผลให้ หลับสนิทอย่างมีคุณภาพ ผลเสียจากการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ง่วงกลางวัน อ่อนเพลีย สมาธิ ความจำแย่ลง และยังเพิ่ม ความเสื่ ยงของการเกิดโรคความ ดันสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น

11 วิ ธี แ ก้ ปั ญ ห า ก า ร น อ น ไ ม่ ห ลั บ 1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง เข้านอนและตื่ นตรงเวลา ไม่นอนกลาง วัน หลีกเลี่ยง ชา กาแฟ นิโคติน แอลกอฮอลล์ ออกกำลังกายอย่าง สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงออกกำลังกายก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง ไม่รับประทาน อาหารมื้ อหนักก่อนนอน ไม่ทำงานบนเตียง จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้ เหมาะสม เงียบสงบ มืด ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป อาจผ่อนคลายก่อนนอน ด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง 2.ในกรณีที่ร่างกายเริ่มเสื่ อม การปฏิบัติดังกล่าวนี้อาจยังไม่ดีขึ้น จึงควรไป พบแพทย์ โดยต้องเริ่มหาสาเหตุและรักษาให้เฉพาะเจาะจง สาเหตุที่พบ บ่ อ ย คื อ ร่างกายขาดฮอร์โมน เช่น Estrogen, Progesterone Testoterone, Thyroid hormone, Growth hormone, Melatonin ร่างกายขาดวิตามินแร่ธาตุ เช่น Magnesium, Zinc ร่างกายขาดสารสื่ อประสาทเนื่ องจากขาดโปรตีน เช่น Tryptophan โดย แพทย์ด้าน Anti–Aging จะตรวจวิเคราะห์ผลเลือดอย่างละเอียด เพื่ อ วินิจฉัยภาวะขาดสมดุลเหล่านี้ และรักษาได้ด้วยการให้ฮอร์โมนธรรมชาติ และสารอาหาร วิตามินแร่ธาตุแบบเฉพาะบุคคล ตามที่ร่างกายแต่ละคน ต้ อ ง ก า ร อ ย่ า ง ต ร ง จุ ด การรักษาอาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ ซึ่งการรักษาที่ให้ผลดีที่สุด คือ รักษาที่ต้นเหตุ โดยควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่ อการรักษาที่ถูก วิ ธี แ ล ะ แ ก้ ปั ญ ห า ไ ด้ อ ย่ า ง ต ร ง จุ ด ข อ ข อ บ คุ ณ ข้อมูล :พญ.อนงนุช ชวลิตธำรง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ จาก Addlife Check-Up Center ชั้น 2 ไลฟ์ เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ภาพ :iStock

12 6 อาหารที่ไม่ควรกิน (มากเกินไป) ในมื้อเย็น-ก่อนนอน เสี่ยงนอนไม่หลับ อาหาร” สามารถส่งผลต่อคุณภาพในการนอนหลับพักผ่อนของเราได้อย่างที่ เราอาจคาดไม่ถึง และไม่ใช่กาแฟ หรือเครื่องดื่ มที่มีคาเฟอีนเท่านั้นที่อาจรบกวน การนอนของเราได้ ยังมีอาหารบางชนิดที่ส่งผลต่อการนอนของเราด้วยเช่นกัน Sanook Health มีข้อมูลจาก พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้ เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ในเฟซบุ๊ก Pleasehealth Books มาฝากกัน 6 อาหารที่ไม่ควรกินมากเกินไปในมื้อเย็น-ก่อนนอน เสี่ยงนอนไม่หลับ 1.ช็อคโกแลต หลายคนลืมไปว่าช็อคโกแลตก็มีคาเฟอีน เหมือนที่อยู่ในกาแฟ และชา ถ้ากินมาก เกินไป ก็อาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้เหมือนกัน 2.พริก เชื่อหรือไม่ว่า สารแคปเซซินในพริก ส่งผลให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น อาจทำให้ รู้สึกกระสับกระส่าย และหลับไม่สบายได้ 3.น้ำผลไม้ อาจจะแปลกใจอยู่สักหน่อยว่าทำไมถึงห้ามดื่ มน้ำผลไม้ในมื้อเย็น หรือก่อนนอน เป็นเพราะน้ำผลไม้ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ที่มีรสชาติเปรี้ยว อาจส่งผลให้คนที่มี ความเสี่ยงโรคกรดไหลย้อนมีอาการกำเริบขึ้นมาในตอนกลางคืนได้นั่นเอง

13 4.ชีส เหตุผลที่ชีสอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เพราะชีสบางประเภทมีกรดอะมิโนไท รามีนสูง ส่งผลให้สมองตื่ นตัวนั่นเอง ถ้าอยากนอนหลับให้สบาย ควรปล่อยให้ สมองได้ผ่อนคลายจะดีกว่า 5.กระเทียม หอมใหญ่ กระเทียม และหอมใหญ่ เป็นผักที่เพิ่มลมในท้อง อาจส่งผลให้ท้องอืดจนนอน ไม่หลับได้ 6.สุรา เครื่องดื่ มแอลกอฮอล์ไม่ได้ดื่ มแล้วทำให้หลับสบายอย่างที่ใครหลายคนเข้าใจ กัน ส่วนใหญ่แล้วฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะทำให้คุณหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ นอนหลับไม่สนิท นอนหลับแต่ไม่รู้สึกถึงการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะจริงๆ แล้วเครื่องดื่ มแอลกอฮอล์จะเข้าไปรบกวนระบบวงจรการนอนหลับตาม ธรรมชาติ ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดีเท่าที่ควรจะเป็นนั่นเอง

14 ทำอย่างไรถึงจะนอนหลับได้ง่ายๆ ในวันที่นอนไม่ค่อยหลับ 1.หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีน และ อาหารที่กล่าวถึงตามบทความข้างต้น 2.หยุดทุกกิจกรรมก่อนนอนราว 1-2 ชั่วโมง เช่น หยุดทำงาน หยุดกิน (4-6 ชั่วโมงก่อนนอน) หยุดออกกำลังกาย ฯลฯ 3.หากมีปัญหานอนไม่หลับหลายคืน ลองดื่ มนมอุ่นๆ สักแก้วเล็กๆ ก่อนนอน หรืออาบน้ำแช่น้ำอุ่นสัก 10-15 นาที เพื่ อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย 4.ผ่อนคลายความเครียดที่เกิดจากการทำงาน และเรื่องส่วนตัวต่างๆ ด้วย การฟังเพลงสบายๆ คลอเบาๆ ก่อนนอน หรือนั่งสมาธิ 5.ถ้าล้มตัวลงนอน หัวถึงหมอน พยายามข่มตาให้หลับไปแล้วกว่า 20-30 นาที แต่ยังไม่มีท่าทีว่าจะง่วงนอน ไม่ต้องฝืน ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ ก่อน เช่น อ่านหนังสือ ดื่ มน้ำ ฟังเพลง แต่งดการเล่นมือถือ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ต่างๆ เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอ ทำให้สมองตื่ นตัวได้ ลองทำกิจกรรมเหล่า นั้นสักพักแล้วค่อนล้มตัวลงนอนใหม่ หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังจนกระทบกับสุขภาพร่างกายโดยรวม และ สุขภาพจิตอย่างเห็นได้ชัด ควรปรึกษาแพทย์ เพื่ อพิจารณาการรักษาอย่างถูก ต้องต่อไป ไม่ควรซื้อยานอนหลับรับประทานเองโดยเด็ดขาด ขอขอบคุณ ข้อมูล :พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรง พยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ในเฟซบุ๊ก Pleasehealth Books ภาพ :iStock

15 รั บ มื อ อ ย่ า ง ไ ร ใ น สั ง ค ม B u l l y ปัจจุบันเราได้ยินคำว่า “Bully” บ่อยครั้ง เนื่ องจากทุกวันนี้ผู้คนสื่ อสาร กันผ่านโลกไซเบอร์กันมาก จนคิดว่าเป็นแค่การบูลลี่ในโลกไซเบอร์ แต่ใน ความจริงแล้ว การบูลลี่ก็เกิดขึ้นได้ทุกที่ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นใน สถานศึกษา หรือที่ทำงาน และเกิดขึ้นมานานแล้ว การบูลลี่ไม่ได้มีอยู่แค่ในโลกไซเบอร์ แต่เกิดขึ้นได้ทุกที่ในโลกความจริง ไม่ว่าจะเป็นในสถานศึกษา หรือที่ทำงาน และเกิดขึ้นมานานแล้ว การรับมือ การบูลลี่ อย่างมีสติ เงียบเฉย ตอบโต้ ชี้แจงให้ถูกจังหวะ ไม่ คิดแค้น เครียด หรือวิตกกังวลเกินไป รวมถึงเลือกที่จะใช้ชีวิตในสังคม สิ่งแวดล้อมที่ดี ปิดรับเรื่องราวทางโซเชียลบ้าง หากหาทางออกไม่ได้ ควรพบแพทย์เพื่ อรับการรักษาอย่างเหมาะสม การบูลลี่ คืออะไร นพ. โกวิทย์ นพพร แพทย์ชำนาญการด้านจิตวิทยา โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ระบุว่า การบูลลี่ คือ พฤติกรรมรุนแรง กลั่นแกล้ง รังแกผู้อื่ นทั้ง ทางวาจาและร่างกาย หากเกิดในชีวิตจริงมักเป็นการล้อเลียนรูปร่างหน้าตา สถานะทางสังคม รวมถึงการทำร้ายร่างกาย ส่วนโลกออนไลน์ส่วนใหญ่เกิด จากการประจานกันทางโซเชียลมีเดีย ซึ่งหลายครั้งการบูลลี่สร้างผลกระทบ ท า ง ด้ า น ค ว า ม รู้สึ ก ม า ก ม า ย จ น อ า จ เ กิ ด เ ป็ น แ ผ ล ท า ง ใ จ ฝั ง ลึ ก จ น ย า ก เยียวยา หรืออาจลุกลามไปจนเกิดการปะทะและสร้างบาดแผลทางกายได้ แบบไหนเข้าข่ายบูลลี่ (Bully) พฤติกรรมข่มขู่กับการบูลลี่ อาจแยกกันไม่ได้เด็ดขาด ด้วยส่วนใหญ่มักเกิด จ า ก ก า ร ก ร ะ ทำ ข อ ง ผู้ ที่ คิ ด ว่ า ต น มี อำ น า จ ม า ก ก ว่ า รัง แ ก ผู้ ที่ ด้ อ ย ก ว่ า ห รือ ค น ตัวใหญ่ชอบรังแกคนตัวเล็ก พฤติกรรมเหล่านั้นอาจเกิดซ้ำ ๆ ซึ่งหากต้อง เผชิญการทำร้ายครั้งแรก ผู้ถูกกระทำอาจให้อภัยได้ แต่ถ้าเกิดขึ้นบ่อยๆ ซ้ำๆ อาจกลายเป็นความเครียดหรือความแค้นในที่สุด นอกจากนี้ผู้กระทำ ส่วนใหญ่มีเป้าหมายชัดเจนว่าต้องการให้ผู้อื่ นอับอาย เจ็บตัว เสื่ อมเสีย หรือด้อยค่าลง โดยสามารถจำแนกการบูลลี่ได้ ดังนี้

16 บูลลี่ทางร่างกาย เป็นการทำร้ายร่างกายอีกฝ่ายให้เกิดการบาดเจ็บ มี บาดแผล ซึ่งสามารถมองเห็นได้จากภายนอก บางกรณีอาจส่งผลต่อ จิตใจอีกด้วย บูลลี่ทางวาจา แม้ไม่มีบาดแผลทางกายให้เห็น แต่การพู ดส่อเสียด ล้อ เลียน ใส่ร้าย การประจานด้วยคำพู ดให้ผู้อื่ นได้ยิน นอกจากจะสร้างความ อับอาย วิตกกังวล อาจสร้างความเครียด เก็บกด ส่งผลถึงขั้นเป็นโรคซึม เศร้า หรือหวาดกลัวสังคม ถือเป็นบาดแผลทางใจที่เจ็บปวดไม่น้อย บูลลี่ทางสังคม เป็นการสร้างกระแสสังคมรอบข้างให้โหมกระหน่ำมายัง เหยื่ อของการบูลลี่ เสมือนการยืมมือคนรอบข้างให้ร่วมกันทำร้ายบุคคล เพียงคนเดียว เช่น การปล่อยคลิปของเหยื่ อ หรือการสร้างข่าวลือ จนผู้ เสพหลงเชื่อและพร้อมจะแชร์และกระพือข่าวให้ไปในวงกว้างขึ้น จนกว่าผู้ ถูกกระทำไม่มีที่ยืนทางสังคม รับมือกับการบูลลี่ หลายครั้งที่การบูลลี่เกิดขึ้นเพียงเพราะความสนุกชั่ววูบ ความโกรธ ชั่วคราว หรือเป็นเพียงการตัดสินใจชั่วขณะ แต่ผลที่ตามมาอาจมากมายและ ส่งผลยาวนานสำหรับผู้ถูกกระทำ ดังนั้นการรู้จักรับมือกับการบูลลี่อาจช่วย หลีกเลี่ยงบาดแผลทั้งทางกาย ใจ และสังคม ดังนี้ ใช้ความนิ่งสยบการบูลลี่การนิ่งเฉยต่อการบูลลี่ช่วยให้เรื่องราวการบูลลี่ หายไปอย่างรวดเร็ว เนื่ องจากผู้กระทำมักมีเจตนาให้เหยื่ อตอบโต้ เพื่ อ สร้างกระแสความรุนแรง หรือเพิ่มความสะใจ แต่เมื่ อผู้ถูกกระทำเลือกที่จะ นิ่งเฉย ผู้ลงมือบูลลี่อาจรู้สึกเบื่ อและถอยทัพไปเองในที่สุด ตอบโต้อย่างสุภาพ ด้วยคำพู ดและการแสดงออกว่าไม่ได้รู้สึกสนุก หรือไม่ ชอบการกระทำรวมถึงวาจาต่างๆ ที่ถูกกล่าวถึงด้วยคำพู ดและท่าทีสุภาพ ไม่ตะโกน ขึ้นเสียง หรือใช้คำหยาบคาย รวมถึงชี้แจงอย่างชัดเจนหาก เรื่องที่ถูกกล่าวหาไม่เป็นจริง พู ดคุยกับเพื่ อนร่วมชะตากรรมเพื่ อช่วยกันแก้ไข บางครั้งการถูกบูลลี่ไม่ ได้เกิดขึ้นกับบุคคลเพียงคนเดียว การหาผู้ร่วมถูกกระทำจะเป็นการเพิ่ม หลักฐานและพยานว่า ผู้บูลลี่สร้างเรื่องขึ้นทำร้ายเหยื่ อมากกว่าจะเป็น เรื่องจริง นอกจากนี้เพื่ อนร่วมชะตากรรมอาจเป็นที่ปรึกษาคลายทุกข์ได้ เป็นอย่างดี เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม หากการบูลลี่นั้นทำร้ายร่างกายหรือจิตใจจนยาก ยอมรับ การเปลี่ยนที่ทำงาน กลุ่มเพื่ อน ก็อาจช่วยฟื้ นฟูภาวะบอบช้ำจาก ก า ร ถู ก บู ล ลี่ ไ ด้ เ ร็ว ขึ้ น

17 ปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ หลายครั้งที่การบูลลี่ล้ำเส้นเหยื่ อจน กัดกินจิตใจ สร้างบาดแผล จนผู้ถูกกระทำไม่สามารถอยู่ในสังคมต่อไป บางกรณีอาจกลายเป็นความเครียด ปลีกตัวจากสังคม ไปจนถึงขั้นเก็บ กด เป็นโรคซึมเศร้า และจบลงด้วยการฆ่าตัวตาย ดังนั้นทางออกที่ดีคือ การพบผู้เชี่ยวชาญไม่ว่าจะเป็นนักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เพื่ อปรึกษา ทำการรักษาอย่างถูกวิธีและมีประสิทธิภาพ เราต่างเกิดมาและมีชีวิตในช่วงเทคโนโลยีเจริญก้าวหน้า การบูลลี่ที่ไม่จำเป็น ต้องเกิดขึ้นด้วยการเผชิญหน้าเท่านั้น วันหนึ่งเราอาจตกเป็นเหยื่ อการบูลลี่ ทางโซเชียลจากผู้ที่ไม่เคยรู้จักกันเลย หรืออาจตกเป็นเหยื่ อร่วมกระทำการบูล ลี่บุคคลอื่ น แม้กระทั่งเป็นผู้เริ่มบูลลี่โดยไม่รู้ตัว ดังนั้น ไม่ว่าการกระทำใดๆ ที่ก่อให้บุคคลอื่ นรู้สึกด้อยค่า ย่ำแย่ อับอาย เสื่ อม เสีย ลองถอยออกมาสักก้าว หายใจเข้าออกอีกหลายๆ ครั้ง ก่อนลงมือแชร์ กดไลค์ หรือเขียน พู ดออกไป เพราะสิ่งเหล่านี้เมื่ อเกิดขึ้นแล้ว แม้เราจะลบ ออกสักกี่ครั้ง ก็ยังฝังในจิตใจของผู้ถูกกระทำเสมอ ในทางกลับกัน หากต้องเผชิญปัญหาในฐานะเหยื่ อของการบูลลี่ ควรตั้งรับ อย่างมีสติ เงียบเฉยบ้าง ตอบโต้ ชี้แจงให้ถูกจังหวะ ไม่คิดแค้น เครียด หรือ วิตกกังวลเกินไป รวมถึงเลือกที่จะใช้ชีวิตในสังคมสิ่งแวดล้อมที่ดี เหมาะสม กับตัวเอง ปิดรับเรื่องราวทางโซเชียลบ้าง และข้อสำคัญ หากหาทางออกไม่ได้ ควรรีบพบแพทย์เพื่ อรับการรักษาอย่างเหมาะสม ขอขอบคุณ ข้อมูล :นพ. โกวิทย์ นพพร แพทย์ชำนาญการด้านจิตวิทยา โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ภาพ :iStock

18 สัญญาณเตือนเข้าข่ายเป็น “ โ ร ค วิ ต ก กั ง ว ล ” ผลสำรวจของกรมสุขภาพจิตล่าสุดในปี 2556 พบประชาชนอายุ 18 ปีขึ้นไป เป็นโรควิตกกังวล ร้อยละ 0.3 โดยคาดว่าทั่วประเทศไทย น่าจะมีประมาณ 140,000 คน ซึ่งโรควิตกกังวล คือโรคทางจิตใจที่มีความรุนแรงกว่าความ วิตกกังวลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งผู้ป่วยที่เป็นโรควิตกกังวลจะพบว่ามี ความวิตกกังวลและอาการอื่ นๆ ต่อเนื่ อง และอาการไม่หายไป หรืออาจมี อาการที่แย่ลงได้ในที่สุด โดยสาเหตุของโรควิตกกังวล มักเกิดมาจากความ ผิดปกติทางจิตใจ หรือความไม่สมดุลของสารสื่ อประสาทในสมอง และเกี่ยว กับพื้ นฐานสุขภาพจิตของแต่ละบุคลด้วย ซึ่งหากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่าง ถูกต้อง จะทำให้อาการรุนแรงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคตามมาอีก หลายโรค อาการโดยทั่วไปของโรควิตกกังวล มีอาการใจลอย ตกใจง่าย รู้สึกตื่ นตระหนก กลัว และไม่สบายใจ ไม่สามารถอยู่ในความสงบหรือหักห้ามใจไม่ให้คิดได้ หงุ ดหงิด ไม่มีสมาธิ มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ นอนหลับยาก หายใจตื้ น ใจสั่น ใจเต้นเร็วและแรง กระสับกระส่าย เจ็บหน้าอก ปากแห้ง กล้ามเนื้ อตึงเกร็ง โดยเฉพาะที่ต้นคอ ไหล่ หลัง มีอาการเหน็บชาที่มือและ เท้า มือเท้าเย็นหรือเหงื่ อแตก มีอาการคลื่ นไส้ ปวดศีรษะ มีอาการสั่น ท้องเสีย ปัสสาวะบ่อย อ่อนล้าเหนื่ อยง่าย

19 ประเภทของโรควิตกกังวล 1. โรคกังวลทั่วไป เช่น มีความเครียดหรือมีความกังวลมากเกินไปจากความเป็นจริง ถึงแม้ว่าจะ มีสาเหตุเพียงเล็กน้อย หรือไม่มีสาเหตุที่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการกังวลได้ ซึ่งผู้ ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป จะมีอาการติดต่อกันนานกว่า 6 เดือน อาการเด่นที่ สำคัญคือ คิดฟุ้งซ่าน 2.โรคแพนิค คือภาวะตื่ นตระหนกต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่ง โดยไม่มีเหตุผลหรือหาสาเหตุไม่ได้ ซึ่ง โรคนี้แตกต่างจากอาการหวาดกลัวหรือกังวลทั่วไป เนื่ องจากผู้ป่วยจะเกิด อาการหวาดกลัวอย่างรุนแรง ทั้งที่ตัวเองไม่ได้เผชิญหน้าหรือตกอยู่ใน สถานการณ์อันตราย อาการแพนิคเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา ส่งผลให้ผู้ป่วยโรค แพนิครู้สึกกลัวและละอาย เนื่ องจากไม่สามารถควบคุมตัวเองหรือดำเนินชีวิต ประจำวันได้ตามปกติ 3.โรคกลัวการเข้าสังคม หรือโรคกลัวแบบจำเพาะ คือมีภาวะกังวลรุนแรงมาก หรือมีความระมัดระวังตัวเกินเหตุ ในสถานการณ์ ทางสังคมต่างๆ ที่ต้องพบเจอตามปกติในชีวิตประจำวัน โดยความกังวลที่เกิด ขึ้นมักเป็นความกลัวการตัดสินจากผู้อื่ น หรือกลัวว่าจะเกิดความอับอายและ ถูกล้อเลียน สำหรับอาการกลัวแบบจำเพาะ ยกตัวอย่างเช่น กลัวความสูง หรือ กลัวสัตว์บางชนิด ซึ่งจะกลัวในระดับที่ต้องพยายามหลีกเลี่ยงให้ได้

20 วิธีควบคุมหรือบรรเทาอาการโรควิตกกังวลให้ทุเลาลง 1. พักผ่อนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงหรืองดการบริโภคเครื่องดื่ มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมทั้งเครื่องดื่ มชูกำลัง เนื่ องจากคาเฟอีนอาจกระตุ้นให้ อาการแย่ลงได้ 2. รับประทานยาที่แพทย์สั่งอย่างครบถ้วนต่อเนื่ อง หากมีความจำเป็นต้องซื้อยารักษาโรคหรือสมุนไพรต่างๆ ตามร้านขายยา ทั่วไป ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน 3. ฝึกทำสมาธิ ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย และรู้จักการปล่อยวาง ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบขึ้น หาก รู้สึกว่าวิตกกังวลเกินกว่าเหตุ ให้เข้ารับการรักษาที่โรงพยาบาลใกล้บ้าน หรือ โทรขอรับคำปรึกษาทางสายด่วนสุขภาพจิต 1323 4. ออกกำลังกายด้วยวิธีแอโรบิก มีผลทำให้อาการสงบลงได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานจากการศึกษาค้นคว้าที่มากพอ เพื่ อนำมาเป็นหนึ่งในวิธีการรักษา 5. สำหรับญาติหรือคนรอบข้าง ควรทำความเข้าใจ ว่าอาการของผู้ป่วยไม่ได้เกิดจากการแกล้งทำหรือคิดมากไปเอง จึงควรเข้า อกเข้าใจและให้กำลังใจผู้ที่เป็นโรคดังกล่าว ซึ่งสามารถรักษาได้และกลับมามี คุณภาพชีวิตที่ดีดังเดิมได้

21 ภาวะแทรกซ้อน หากไม่ได้รับการรักษาในโรควิตกกังวลอย่างถูกต้อง 1. โรคซึมเศร้า เนื่ องจากโรควิตกกังวลเป็นภาวะที่อาจทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง ไม่ว่าจะ เป็นการเรียน การทำงาน รวมถึงการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง และหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นภาวะซี มเศร้าได้อีกด้วย ซึ่งมีอาการที่คล้ายกันคือ ไม่มีสมาธิ กระสับกระส่าย หงุ ดหงิด นอนไม่หลับ และรู้สึกกังวล 2.มีแนวโน้มติดสิ่งเสพติดให้โทษ เช่น เครื่องดื่ มแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือยาเสพติด โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะซึม เศร้าร่วมด้วย ก็ยิ่งจะเพิ่มความเสี่ยงให้ติดสิ่งเสพติดเหล่านี้ โดยผู้ป่วยมักใช้ สิ่งเสพติดเพื่ อบรรเทาอาการเครียด วิตกกังวล หรือเพื่ อทำให้มีความรู้สึก ผ่อนคลาย ทั้งนี้โรควิตกกังวลยังสามารถทำให้ ร่างกายอ่อนแอติดเชื้อโรคได้ ง่าย เพราะภูมิคุ้มกันโรคในร่างกายต่ำ 3.โรคร้ายแรงอื่ นๆ ด้วยโรควิตกกังวลทั่วไป หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้อง จะทำให้ อาการรุนแรงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคทางใจและทางกายตามมาอีก หลายโรค รวมทั้งยังเสี่ยงเกิดโรคทางกาย เช่น ปวดหัวเรื้อรัง ลำไส้แปรปรวน ทั้งนี้ยังมีรายงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าโรควิตกกังวล เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรค หลอดเลือดหัวใจ หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย ขอขอบคุณ ข้อมูล :กรมสุขภาพจิต ภาพ :iStock