كتيب تفاعلي الغذاء والتغذية

‫اﻟﻣﻣﻠﻛﺔ اﻟﻌرﺑﯾﺔ اﻟﺳﻌودﯾﺔ‬ ‫وزارة اﻟﺗﻌﻠﯾم‬ ‫اﻹدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺗﻌﻠﯾم ﺑﻣﺣﺎﻓظﺔ اﻟطﺎﺋف‬ ‫ﻣﻛﺗب ﺗﻌﻠﯾم ﺟﻧوب اﻟطﺎﺋف ﻟﻠﺑﻧﺎت‬ ‫ﻣﺟﻣﻊ اﻟﺻرﯾرات‬ ‫العالمالرقميالضخمالمتـمـــيز‬

‫ﻣ ـﺤ ـﺘﻮى رﻗﻤﻲ ﰲ ﻣﺎدة اﻟﺘﺮﺑﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﻨﺴﻮﻳﺔ‬ ‫اﻟﻐﺬاء واﻟﺘﻐﺬﻳﺔ‬

‫دﻏواﺬؤاكؤك‬

‫مقدمة‬ ‫لا شك أن الصحة نعمة من أكبر نعم ال عز وجل على عباده وهي ف نظر الإسلام أعظم نعمة بعد الإيمان لقوله‬ ‫صلى ال عليه وسلم‪ :‬ما أوتي أحد بعد اليقي خيرا من معافاة‪ :‬فمن أجل ذلك اشتملت آيات القرآن الكري‬ ‫وأحاديث النبي صلى ال عليه وسلم على عدد لا يحصى من مبادئ حفظ الصحة وكيفية مراعاتها وبما أن ال‬ ‫عز وجل هو الذي خلقنا وصنعنا بيديه فهو صاحب الصنعة وأدرى بما ينفعها لذلك فقد وجهنا إلى مجموعة من‬ ‫السلوكيات ف أمر طعامنا وشرابنا أضفت على حياة المسلم الاجتماعية مساحة جمالية وسلوكية رائعة‪.‬‬ ‫التمتع بالصحة الجيدة من أهم أسباب سعادة الإنسان ‪..‬‬ ‫وقدرته على العمل ‪ ،‬وترتبط الصحة بالغذاء ؛‬ ‫لأن الغذاء المتوازن المحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية يساعد على نمو الجسم وقيامه بوظائفه الحيوية ‪،‬‬ ‫ووقايته من الأمراض‪..‬‬ ‫ولكل مرحلة من مراحل عمر الإنسان احتياجاتها الغذائية الخاصة التي تؤثر ف صاحبها ‪..‬‬ ‫فالتغذية السيئة تؤدي إلي حدوث العديد من المشاكل الصحية ‪ ،‬بينما تنعكس التغذية السليمة كم ًا و نوع ًا على‬ ‫صحة الإنسان وجمال شكله‬



‫الغذاء‬ ‫ﯾﺣﺻل اﻟﺟﺳم ﻋﻠﻰ ﺟﻣﯾﻊ اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﮫ اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﻋن طرﯾق اﻟﻐذاء‪ ،‬وﻟﻛن ﯾﺧﺗﻠف اﻷﻓراد ﻓﻲ ھذه اﻻﺣﺗﯾﺎﺟﺎت‪،‬‬ ‫ﺣﯾث إ ّن اﻟﻔرد ﻧﻔﺳﮫ ﺗﺗﻐﯾر اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﮫ ﻣن وﻗت ﻵﺧر ﺑﺣﺳب اﻟﻌواﻣل اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻌﺿوﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻣر ﺑﮭﺎ‪.‬‬ ‫ﻟﻘد ﺻﻧّف اﻟﻌﻠﻣﺎء اﻟﻐذاء إﻟﻰ ﻋدة ﺗﺻﻧﯾﻔﺎت‪ ،‬وﻣﺻطﻠﺣﺎت ﺗﺑﻌﺎً ﻷھﻣﯾﺔ ﻛل ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬ودورھﺎ اﻟذي ﺗﻠﻌﺑﮫ ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺻﺣﺔ اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬ﻛﻣﺎ وﺿﻌوا ﻟﻛل ﻣﻧﮭﺎ ﻗواﻋد أﺳﺎﺳﯾﺔ ﯾﺟب أن ﯾﺗﺑﻌﮭﺎ اﻷﻓراد ﻟﻠﺗﻣﺗﻊ ﺑﺻﺣﺔ‬ ‫ﺟﯾدة طوال ﻓﺗرة ﺣﯾﺎﺗﮭم‬ ‫مصطلحات متعلقة بلالغذاء‬ ‫اﻟﻐذاء ھو‪ :‬اﻟﺧﺎﻣﺎت اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗوﻓر ﻟﻠﻛﺎﺋن اﻟﺣﻲ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺎﻋده ﻋﻠﻰ اﻟﺣﯾﺎة‬ ‫وﺑﺻﺣﺔ ﺟﯾدة‪ .‬اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ‪ :‬ھﻲ اﻟﻣواد اﻷوﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾزودھﺎ اﻟﻐذاء ﻷﺟﺳﺎم اﻟﻛﺎﺋﻧﺎت اﻟﺣﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻌﺟز ﻋن‬ ‫ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎ داﺧل اﻟﺟﺳم‪ ،‬وھﻲ ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ أﺣﺟﺎر ﻟﺑﻧﺎء اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﺗﺷﻣل ﻣرﻛﺑﺎت ﻋﺿوﯾﺔ‪ ،‬وﻋﻧﺎﺻر ﻛﯾﻣﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬وﯾﻧﺗﺞ‬ ‫ﻋﻧﮭﺎ اﻟطﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻟﺣﯾوﯾﺔ اﻷﺧرى ﻣن ﻧﻣو‪ ،‬وﺗﻛﺎﺛر‪ ،‬وﺻﯾﺎﻧﺔ ﻟﻸﻧﺳﺟﺔ‪ ،‬وﻋددھﺎ ﺣواﻟﻲ ﺧﻣﺳﯾن‬ ‫ﻋﻧﺻراً ﻏذاﺋﯾﺎً‪ .‬اﻟﻐذاء اﻟﻣﺗوازن ‪ :‬ھو اﻟﻐذاء اﻟذي ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﻰ اﻟﻛﻣﯾﺎت اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﻣن اﻟﻣواد اﻟﻐذاﺋﯾﺔ اﻟﺳﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣﺻﻧﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﮭرم اﻟﻐذاﺋﻲ‪ ،‬ﻣن دھون‪ ،‬وﻛرﺑوھﯾدرات‪ ،‬وﻓﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت‪ ،‬وﺑروﺗﯾﻧﺎت‪ ،‬وأﻣﻼح ﻣﻌدﻧﯾﺔ‪.‬‬



‫أهمية الغذاء‬ ‫ﻣن أھﻣﯾﺔ اﻟﻐذاء اﻟﺻﺣﻲ ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﻓﻲ‪:‬‬ ‫ﯾﻣدّ اﻟﺟﺳم ﺑﺎﻟطﺎﻗﺔ اﻟﺿرورﯾﺔ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺟﻣﯾﻊ أﻧﺷطﺗﮫ اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻋﻠﻰ أﻛﻣل وﺟﮫ‪.‬‬ ‫ﺗﻌﻣل اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻟﻐذاء ﻋﻠﻰ ﺑﻧﺎء اﻟﺧﻼﯾﺎ وﺗﺟدﯾد اﻟﺧﻼﯾﺎ اﻟﺗﺎﻟﻔﺔ ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬وﺑﻧﺎء اﻟﻌﺿﻼت‪.‬‬ ‫ﯾدﺧل اﻟﻛﺎﻟﺳﯾوم واﻟﻔﺳﻔور اﻟﻣوﺟودان ﻓﻲ اﻟﻐذاء ﻓﻲ ﺑﻧﺎء اﻟﻌظﺎم واﻷﺳﻧﺎن وﺗﻘوﯾﺗﮭﻣﺎ‪.‬‬ ‫ﺗﺣﺗوي اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻷطﻌﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﻣواد ﻣﺿﺎدة ﻟﻸﻛﺳدة اﻟﺗﻲ ﺗﻘﻲ اﻟﺟﺳم ﻣن اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻣراض اﻟﺳرطﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﺟﻌل اﻟﺟﺳم ﯾﻧﻣو ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺳﻠﯾم‪.‬‬ ‫اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ اﻟوزن اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم اﻟﺻﺣﻲ ﯾﺟﻌل وزن اﻟﺟﺳم ﺿﻣن اﻟوزن اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ اﻟذي ﯾزﯾد‬ ‫ﻣن ﻛﻔﺎءة أداء ﺟﻣﯾﻊ أﻋﺿﺎﺋﮫ‪.‬‬ ‫ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم اﻟﺻﺣﻲ ﻟﮫ أﺛر ﻛﺑﯾر ﻓﻲ ﺟﻌل اﻟﺑﺷرة أﻛﺛر ﻧﺿﺎرة وﺣﯾوﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﺣ ّﺳن ﻣن ﺻﺣﺔ اﻟﺷﻌر‪.‬‬ ‫اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻟﺧﺿﺎر واﻟﻔواﻛﺔ ﺗﺳﮭل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم وﺗﻣﻧﻊ ﺣدوث اﺿطراﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺟﮭﺎز‬ ‫اﻟﮭﺿﻣﻲ‪.‬‬ ‫ﺗﻘوﯾﺔ اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻣﻧﺎﻋﻲ ﻓﻲ اﻟﺟﺳم وﺟﻌﻠﮫ أﻛﺛر ﻣﻘﺎوﻣﺔً ﻟﻸﻣراض‪.‬‬ ‫ﺗﺣﺳﯾن ﻗدرات اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ زﯾﺎدة اﻟﺗرﻛﯾز واﻟﻘدرات اﻹدراﻛﯾﺔ وﺗﻘوﯾﺔ اﻟذاﻛرة‪.‬‬ ‫اﻟﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺻ ّﺣﺔ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ‪.‬‬



‫العناصر الغذائية‬ ‫ﺗُﻌرف اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﺑﺄﻧﱠﮭﺎ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻣرﻛﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎﺟﮭﺎ اﻟﺟﺳم واﻟﺗﻲ ﯾﺟب اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻣن ﺧﻼل اﻟﻐذاء‬ ‫وذﻟك ﻟﻌدم ﻗدرة ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎﻧﻌﻠﻰ ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎ ﺑﺷﻛ ٍل ﻛﺎﻣل‪ ،‬أو ﯾُﺻﻧّﻌﮭﺎ ﺑﻛﻣﯾﺎ ٍت ﻏﯾر ﻛﺎﻓﯾﺔ‪ .،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺳﺗدﻋﻲ اﺗﺑﺎع ﻧظﺎم ﻏذاﺋﻲ ﻣﺗوازن‬ ‫ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﯾﮭﺎ‬ ‫ﯾﺗﻛون ﻏذاؤﻧﺎ ﻣن ﻋﻧﺎﺻر ﻣﮭﻣﺔ وھﻲ‪:‬‬ ‫اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ‬ ‫اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫اﻟدھون‬ ‫اﻟﻣﺎء‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت‬ ‫اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ‬



‫اﻟﺒﺮوﺗﲔ‬ ‫ﺗُﻌرف اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ﺑﺄﻧﱠﮭﺎ ﺟزﯾﺋﺎت ﻛﺑﯾرة ُﻣﻌﻘدة‪ ،‬ﺗؤدي اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻷدوار اﻟﻣﮭﻣﺔ ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﺗﺗﻛون ﻣن اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟوﺣدات اﻟﺻﻐﯾرة اﻟﺗﻲ ﻗد ﯾﺻل ﻋددھﺎ إﻟﻰ‬ ‫اﻟﻣﺋﺎت‪ ،‬أو اﻵﻻف‪ ،‬وھﻲ ﺗرﺗﺑط ﺑﺑﻌﺿﮭﺎ اﻟﺑﻌض داﺧل ﺳﻼﺳل طوﯾﻠﺔ‪ُ ،‬ﻣﻛ ِّوﻧﺔً ﻣﺎ ﯾُﻌرف ﺑﺎﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ‬ ‫وﻣن اﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أ ّن ھﻧﺎك ﺣواﻟﻲ ‪ 20‬ﻧوﻋﺎً ﻣن اﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ اﻟ ُﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﻓﻲ ﺑﻧﺎء اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‪ ،‬وﺗُﺻﻧّف ھذه اﻷﻧواع إﻟﻰ أﺣﻣﺎض أﻣﯾﻧﯾﺔ أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻻ‬ ‫ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟﺳم أن ﯾُﺻﻧّﻌﮭﺎ‪ ،‬وإﻧّﻣﺎ ﯾﺟب اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻣن اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ‪ ،‬وأﺣﻣﺎض أﻣﯾﻧﯾﺔ ﻏﯾر أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾُﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم أن ﯾُﺻﻧّﻌﮭﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗُﻌدّ اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‬ ‫ﺿرورﯾﺔ ﻟﺑﻧﺎء اﻷﻧﺳﺟﺔ واﻷﻋﺿﺎء ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﻷداء وظﺎﺋﻔﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻧظﯾﻣﮭﺎ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ دورھﺎ ﻓﻲ ﻧﻘل اﻟﺟزﯾﺋﺎت ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ أﻧﺣﺎء اﻟﺟﺳم‪ ،‬واﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ ﺗرﻣﯾم‬ ‫اﻟﺧﻼﯾﺎ‪ ،‬وﺗﻛوﯾن ﺧﻼﯾﺎ ﺟدﯾدة‪ ،‬وﺗﻘﻠﯾل ﺧطر إﺻﺎﺑﺔ اﻟﺟﺳم ﺑﺎﻟﻔﯾروﺳﺎت واﻟﺑﻛﺗﯾرﯾﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗُﻌزز اﻟﻧﻣو اﻟﺳﻠﯾم ﻟدى اﻷطﻔﺎل‪ ،‬واﻟﻣراھﻘﯾن‪ ،‬واﻟﻧﺳﺎء اﻟﺣواﻣل‪ ،‬وﻣن اﻟﺟدﯾر‬ ‫ﺑﺎﻟذﻛر أ ﱠن ﻋدم اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻣن اﻟﺑروﺗﯾن ﻣن اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ‪ ،‬ﯾؤدي إﻟﻰ ﻋدم أداء اﻟﺟﺳم ﻟﮭذه اﻟوظﺎﺋف‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻛل‪،‬‬ ‫ﻣﺛل‪ :‬ﻓﻘدان اﻟﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‪ ،‬وﻓﺷل اﻟﻧﻣو‪ ،‬وﺿﻌف أداء ﻋﺿﻠﺔ اﻟﻘﻠب‪ ،‬واﻟرﺋﺗﯾن‪ ،‬وﻣﻣﻛن أن ﯾﺻل إﻟﻰ اﻟﻣوت اﻟﻣﺑﻛر‬ ‫وﻓﯾﻣﺎ ﯾﺄﺗﻲ أﻣﺛﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺻﺎدر اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ ﻟﻠﺑروﺗﯾن‬ ‫ﻣﺻﺎدر اﻟﺑروﺗﯾن اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ‪ :‬ﺗﺷﻣل ھذه اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻛُ ّﻼً ﻣن اﻟﺑﯾض‪ ،‬واﻟﺳﻣك‪ ،‬واﻟﻠﺣوم اﻟﺣﻣراء ﻣن اﻷﺑﻘﺎر‪ ،‬واﻟﻐزﻻن‪ ،‬واﻟدواﺟن ﻣﺛل‪ :‬اﻟدﺟﺎج‪ ،‬واﻟدﯾك اﻟروﻣﻲ‪،‬‬ ‫واﻟﺳ ّﻣﺎن‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻣﻧﺗﺟﺎت اﻷﻟﺑﺎن‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺟﺑن‪ ،‬واﻟﺣﻠﯾب‪ ،‬وﺑروﺗﯾن ﻣﺻل اﻟﻠﺑن‬ ‫ﺻﺎدر اﻟﺑروﺗﯾن اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ‪ :‬ﺗﺷﻣل ھذه اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋدداً ﻣن اﻷﺻﻧﺎف‪ ،‬وھﻲ ﻛﺎﻵﺗﻲ‪ :‬اﻟﺑﻘوﻟﯾﺎت‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﻌدس‪ ،‬واﻟﻔﺎﺻوﻟﯾﺎء ﺑﺄﻧواﻋﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺑﺎزﻻء‪ ،‬واﻟﻔول‪ ،‬وﻓول‬ ‫اﻟﺻوﯾﺎ‪ ،‬وﻣﻧﺗﺟﺎﺗﮫ‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺗوﻓو‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﻔول اﻟﺳوداﻧﻲ‪ .‬اﻟﻣﻛﺳرات واﻟﺑذور‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﻠوز‪ ،‬واﻟﻔﺳﺗق اﻟﺣﻠﺑﻲ‪ ،‬واﻟﻛﺎﺟو‪ ،‬واﻟﺟوز‪ ،‬واﻟﺑﻧدق‪ ،‬وﺟوز اﻟﺑﻘﺎن‪،‬‬ ‫وﺑذور اﻟﻘرع‪ ،‬وﺑذور دوار اﻟﺷﻣس‪ ،‬وﺑذور اﻟﻛﺗﺎن‪ ،‬وﺑذور اﻟﺳﻣﺳم‪ ،‬وﺑذور اﻟﺷﯾﺎ وﻏﯾرھﺎ‪ .‬اﻟﺣﺑوب اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﻘﻣﺢ‪ ،‬واﻷرز‪ ،‬واﻟﺷوﻓﺎن‪ ،‬واﻟﺣﻧطﺔ اﻟﺳوداء‬ ‫وﻏﯾرھﺎ‪ .‬ﻣﺻﺎدر أﺧرى‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺧﺿروات‪ ،‬واﻟﻔواﻛﮫ‪ ،‬وﻟﻛن ﻣن اﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أﻧﱠﮭﺎ ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻛﻣﯾﺎ ٍت أﻗل ﻣن اﻟﺑروﺗﯾن‪ ،‬ﻣن ﺗﻠك اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻷطﻌﻣﺔ اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ‬ ‫اﻷﺧرى‪ ،‬وﻣن اﻷﻣﺛﻠﺔ ﻋﻠﯾﮭﺎ‪ :‬اﻟذرة‪ ،‬واﻟﺑروﻛﻠﻲ‬



‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ اﻟﻛرﺑوھﯾدرات؟‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات ھﻲ اﻷطﻌﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣول إﻟﻰ ﺟﻠوﻛوز ﺑﻌد ھﺿﻣﮭﺎ‪.‬‬ ‫وھذا ھو اﻟﻣﺻدر اﻟرﺋﯾﺳﻲ ﻟﻠطﺎﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬وھو ﻣﮭم ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻠدﻣﺎغ اﻟذي ﻻ ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﺳﺗﺧدام ﻣﺻﺎدر اﻟطﺎﻗﺔ اﻷﺧرى )ﻣﺛل اﻟدھون أو اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت(‬ ‫ﺑﺳﮭوﻟﺔ‪.‬‬ ‫أﻧواع اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫‪ -‬ﺳﻛرﯾﺎت أﺣﺎدﯾﺔ ﺑﺳﯾطﺔ وھﻲ اﻟزﺳﺎس ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣواد اﻟﻧﺷوﯾﺔ واﻟﺳﻛرﯾﺔ ﻣﺛل ﺳﻛر اﻟﻌﻧب)اﻟﺟﻠوﻛوز( وﺳﻛر اﻟﻔواﻛﮫ)اﻟﻔرﻛﺗوز(‬ ‫‪ -‬ﺳﻛرﯾﺎت ﺛﻧﺎﺋﯾﺔ وھﻲ ﻋﺑﺎرة ﻋن ﻧوﻋﯾن ﻣن اﻟﺳﻛر اﻷﺣﺎدي ﻣﺛل ‪:‬ﺳﻛر اﻟﻣﺎﺋدة )ﺳﻛروز( وﺳﻛر اﻟﺣﻠﯾب )اﻟﻼﻛﺗوز(‬ ‫‪ -‬ﺳﻛرﯾﺎت ﻣﺗﻌددة )ﻣﻌﻘدة( ﺗﻧﺗﺞ ﻣن اﺗﺣﺎد ﻋدد ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﺳﻛرﯾﺎت اﻷﺣﺎدﯾﺔ ﻣﺛل ‪:‬اﻟﻧﺷﺎ واﻟﺟﻠﯾﻛوﺟﯾن واﻟﺳﻠﯾﻠوز‬ ‫‪ .‬أهم وظائف الكربوهيدرات‬ ‫ﺗﻌد اﻟﻣﺻدر اﻟرﺋﯾﺳﻲ واﻹﻗﺗﺻﺎدي ﻟﻠطﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﻏذاء اﻹﻧﺳﺎن‪-‬‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﻣﻲ اﻟﺑروﺗﯾن ﻣن اﺳﺗﺧداﻣﮫ ﻓﻲ ﺗوﻟﯾد اﻟطﺎﻗﺔ‬ ‫‪ -‬ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ اﺣﺗراق اﻟدھون اﺣﺗراﻗﺎً ﻛﺎﻣﻼً‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ‬ ‫‪ -‬ﯾﻌد ﺳﻛر اﻟﻼﻛﺗوز ﺿرورﯾﺎً ﻟﻧﻣو اﻟﺑﻛﺗﯾرﯾﺎ اﻟﻧﺎﻓﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻛﺎﺛر ﻓﻲ اﻷﻣﻌﺎء‬ ‫ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻐذاﺋﯾﺔﻣﺛل اﻟﺳﻠﯾﻠوز واﻟﺑﻛﺗﯾن واﻟﺗﻲ ﻟﮭﺎﻓﺎﺋدةﻏذاﺋﯾﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‬

‫‪ -‬ﻣﺻﺎدر اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫‪ -‬اﻟﺗﻣر ﻏﻧﻲ ﺟدا ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ ﻓﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪100‬ﻏرام ِﻣﻧﮫ ﻋﻠﻰ ‪ 75.03‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و‬ ‫‪ 282‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﯾﻌد اﻟﻣﺷﻣش اﻟﻣﺟﻔف ﻣن أھم ﻣﺻﺎدر اﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ واﻟﺳرﯾﻌﺔ اﻻﻣﺗﺻﺎص ﻓﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪ 100‬ﻏرام ﻣﻧﮫ‬ ‫ﻋﻠﻰ ‪ 62‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 241‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﺷوﻓﺎن ﻣﻛون أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﻛرﺑوھﯾدرات اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ وﯾﺳﺗﮭﻠك ﻣن ﻗﺑل ﻻﻋﺑﻲ ﻛﻣﺎل اﻷﺟﺳﺎم ﺑﻛﺛرة‪ ،‬ﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪100‬‬ ‫ﻏرام ﺷوﻓﺎن ﻋﻠﻰ ‪ 57‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 347‬ﺳﻌرة اﻟﻘﻣﺢ ﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪ 100‬ﻏرام ﻣن اﻟﻘﻣﺢ أو اﻟﺷﻌﯾر‬ ‫ﻋﻠﻰ ‪ 71‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 332‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻘﻣﺢ ﻏﻧﻲ ﺟدا ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات وﯾﻌد ﻣﺻدرا ﺟﯾدا ﻟﮫ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﻣﻌﺟﻧﺎت ﺗﻌﺗﺑر اﻟﻌﺟﺎﺋن ﻣﺻدرا ھﺎﻣﺎ ﻟﻠﻛرﺑوھﯾدرات ﺑطﯾﺋﺔ اﻻﻣﺗﺻﺎص ﻓﯾﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪ 100‬ﻏرام ﻋﻠﻰ ‪28‬‬ ‫ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 126‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪،‬‬ ‫‪ -‬اﻟزﺑﯾب ﻏﻧﻲ ﺟدا ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات ﺳرﯾﻌﺔ اﻻﻣﺗﺻﺎص ﺗﺣﺗوي ﻛل ‪ 100‬ﻏرام ﻋﻠﻰ ‪ 79‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و‬ ‫‪ 299‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‬ ‫‪ -‬ﻣﺻﺎدر اﻟﻛرﺑوھﯾدرات ﻣن اﻟﻔواﻛﮫ اﻟﻣوز‪ :‬ﺗﺣﺗوي ﻛل ‪ 100‬ﻏرام ﻣن اﻟﻣوز ‪ 22‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 89‬ﺳﻌرة‬ ‫ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟ ِﻌﻧب‪ :‬ﻛل ‪ 100‬ﻏرام ِﻣﻧﮫ ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ‪١٨‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 69‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪ .‬اﻟﺗﻔﺎح‪ :‬ﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن‬ ‫‪١٠٠‬ﻏرام ﻣن اﻟﺗﻔﺎح ﻋﻠﻰ‪١٣‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و‪ ٥٢‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‬

‫اﻟﺪﻫﻮن‬ ‫ﺗﻌﺗﺑر اﻟدھون ﻋﻧﺻر ﻣﮭﻣﺎً ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺣﯾث إﻧﱠﮭﺎ ﺗدﺧل ﻓﻲ ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺳﻌﺔ ﻣن وظﺎﺋف اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻛﺑﻧﺎء اﻟﺧﻼﯾﺎ‪ ،‬وﺣﻣﺎﯾﺔ أﻋﺿﺎء اﻟﺟﺳم اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺣرارة اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﺗوﻓﯾر ﻣﺻدر ﻟﻠطﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ اﻣﺗﺻﺎص ﺑﻌض اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﻣن اﻷطﻌﻣﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺳﺎھﻣﺔ ﻓﻲ إﻧﺗﺎج اﻟﮭرﻣوﻧﺎت اﻟﺿرورﯾﺔ ﻷداء وظﯾﻔﺗﮫ‬ ‫ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺳﻠﯾم‪ ،‬ﻟذا ﻓﺈ ﱠن ﻣﻔﺗﺎح اﻟﺗﻐذﯾﺔ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ ھو اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺗوازن ﺟﯾد ﺑﯾن اﻟدھون واﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ اﻷﺧرى‬ ‫واﺧﺗﯾﺎر اﻟدھون اﻟﺻﺣﯾﺔ ﺑﺎﻟﻛﻣﯾﺎت اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ إذ ﻻ ﺗﻌدّ ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟدھون ﺿﺎرة ﺑﺎﻟﺻﺣﺔ‬ ‫أﻧواع اﻟدھون‬ ‫ﻻ ﺗﺗﺳﺎوى ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟدھون ‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﺣﺗوي ﺟﻣﯾﻊ اﻷطﻌﻣﺔ واﻟزﯾوت ﻋﻠﻰ ﻣزﯾﺞ ﻣن اﻷﺣﻣﺎض اﻟدھﻧﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻛ ﱠن اﻟﻧوع اﻟﺳﺎﺋد ﻣن اﻟدھون ھو ﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠﮭﺎ ﺟﯾدة أو ﺿﺎ ّرة‪ ،،‬وﯾﻣﻛن أن‬ ‫ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﺗﻌزﯾز اﻟﺻﺣﺔ‪ ،‬ﻟذا ﻓﺈ ﱠن ﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻔرق ﺑﯾن أﻧواع اﻟدھون ﯾﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻟدھون اﻟﺗﻲ ﯾﺟب ﺗﺟﻧﱡﺑﮭﺎ‪ ،‬واﻟدھون اﻟﺗﻲ ﯾﺟب ﺗﻧﺎوﻟﮭﺎ ﺑﺎﻋﺗدال‪،‬‬ ‫اﻟدھون اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ ﯾﺗم ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎ ﻣن اﻟﺣﯾواﻧﺎت ﻣﺛل اﻟزﺑد أو اﻟﺳﻣن أو دھون اﻟﺣﯾواﻧﺎت وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺗم ﺗﻛوﯾﻧﮭﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ طﺑﯾﻌﯾﺔ ﻣن اﻟﻠﺑن ﯾﺧﺗﻠف ﻓﻘط ﻓﻲ وﻗت ﺗﺧﻣﯾرھﺎ‬ ‫أﻣﺎ اﻟدھون اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻛون ﺻﻧﺎﻋﯾﺔ ﻣﺛل زﯾت اﻟﺻوﯾﺎ أو دوار اﻟﺷﻣس أو اﻟذرة أو ﺟوز اﻟﮭﻧد أو اﻟﻔول اﻟﺳوداﻧﻲ وﻏﯾرھﺎ‬ ‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻻﺧﺘﻴﺎر اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴّﺔ‬ ‫ﯾﻣﻛن إﺟراء ﺑﻌض اﻟﺗﻐﯾﯾرات ﻋﻠﻰ اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ ﻋن طرﯾق ﺗﻧﺎول اﻷطﻌﻣﺔ اﻟﻐﻧﯾّﺔ ﺑﺎﻟدھون اﻷﺣﺎدﯾﺔ واﻟﻣﺗﻌددة ﻏﯾر اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ ﻋوﺿﺎً ﻋن اﺳﺗﮭﻼك اﻷطﻌﻣﺔ اﻟﻐﻧﯾﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟدھون اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ‪ ،‬وﻟﻛن ﻻ ﯾﺟب اﻹﺳراف ﻓﻲ ﺗﻧﺎول اﻟدھون اﻟﺻﺣﯾّﺔ؛ ﻻﺣﺗواء ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟدھون ﻋﻠﻰ ﺳﻌرات ﺣرارﯾﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻧﻘﺎط اﻵﺗﯾﺔ ﺗﺑﯾّن ﺑﻌض‬ ‫اﻟﻧﺻﺎﺋﺢ ﻻﺧﺗﯾﺎر اﻟدھون اﻟﺻﺣﯾّﺔ‪:‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ -‬ﺗﺟﻧب اﻟدھون اﻟﻣﺗﺣوﻟﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺣﻘق ﻣن ﻋدم اﺣﺗواء ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻣﻛوﻧﺎت ﻋﻠﻰ دھون ﻣﮭدرﺟﺔ ﺟزﺋﯾﺎً‪،‬‬ ‫‪ -‬اﺳﺗﺧدام اﻟزﯾت اﻟﻧﺑﺎﺗﻲ ﻛزﯾت اﻟزﯾﺗون ﺑدﻻً ﻣن اﻟدھون اﻟﺻﻠﺑﺔ ﻛﺎﻟزﺑدة‪.‬‬ ‫ﺗﻧﺎول اﻷﺳﻣﺎك ﻋوﺿﺎً ﻋن اﻟﻠﺣوم ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ دھون أوﻣﯾﻐﺎ‪ 3-‬اﻟﺻﺣﯾﺔ‪ ،‬وﺷﯾّﮭﺎ ﺑدﻻً ﻣن ﻗﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﺧﺗﯾﺎر اﻟﻠﺣوم اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟدھون‪ ،‬واﻟدواﺟن اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﺟﻠد‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺧﺗﯾﺎر اﻟوﺟﺑﺎت اﻟﺧﻔﯾﻔﺔ اﻟﺻﺣﯾﺔ ﻛﺎﻟﻔواﻛﮫ‪ ،‬واﻟﺧﺿراوات‪ ،‬واﻟﻣﻛﺳرات؛ﺣﯾث ﺗﺣﺗوي ﻣﻌظم اﻷطﻌﻣﺔاﻟﺧﻔﯾﻔﺔاﻟﺟﺎھزةﻋﻠﻰ ﻧﺳﺑﺔﻋﺎﻟﯾﺔﻣن اﻟدھون اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ واﻟﻣﺗﺣوﻟﺔ‪.‬‬



‫اﻟـ ـﻤـ ـ ـﺎء‬ ‫اﻟﻣﺎ ُء أﺳﺎس ﺑدء اﻟﺣﯾﺎة ﯾُﻌدّ اﻟﻣﺎ ُء أﺳﺎس ﺑدء اﻟﺣﯾﺎة ﻋﻠﻰ ﻛوﻛب اﻷرض وأﺳﺎس وﺟودھﺎ واﺳﺗﻣرارھﺎ‪ ،‬وھو ﻣن‬ ‫أﻛﺛر ﺿرورات اﻟﺣﯾﺎة أھﻣﯾّﺔ‪..‬‬ ‫ﻓﻼ ﺣﯾﺎة ﺗﺳﯾر ﺑدون ﻣﺎء‪ ،‬وﻟذﻟك ﺧﻠق ﷲ اﻷرض ﻣﻧذُ ﺧﻠﻘﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ ،‬ﻓﺈ ّن اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻟﻛﺎﺋﻧﺎت اﻟﺣﯾﺔ ﺗﻌﯾش‬ ‫ﻓﯾﮫ‪ ،‬ﺑﻌﻛس اﻟﺣﯾﺎة اﻷرﺿﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺑ ّر واﻟﯾﺎﺑﺳﺔ‪ ،‬ﺣﯾ ُث ﻻ ﯾﺗﺟﺎوز ﻋﻣرھﺎ ‪ 400‬ﻣﻠﯾون ﺳﻧﺔ‬ ‫وﻷھﻣﯾّﺗﮫ اﻟﻛﺑﯾرة ذﻛره ﷲ ﻋز ّوﺟل ﻓﻲ ﻛﺗﺎﺑﮫ‪ ،‬ﻓﻘﺎل‪َ ) :‬و َﺟﻌَ ْﻠﻧَﺎ ِﻣ َن ا ْﻟ َﻣﺎ ِء ﻛُ ﱠل َﺷ ْﻲ ٍء َﺣ ّﻲٍ أَﻓَ َﻼ ﯾُ ْؤ ِﻣﻧُو َن(‬ ‫أھﻣﯾﺔ اﻟﻣﺎء‬ ‫ﯾﺷﻛل اﻟﻣﺎء ﻣﺎ ﯾﻘﺎرب ﺛﻠﺛﻲ وزن اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬وھذا ﻣﺎ ﯾُو ّﺿﺢ اﻷھﻣﯾﺔ اﻟﺣﯾوﯾﺔ ﻟﻠﻣﺎء ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﺣﯾﺎة اﻟﺑﺷرﯾﺔ‪ ،‬إذ ﺗﺗراوح ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻣﺎء ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺑﯾن‬ ‫‪ %55‬إﻟﻰ ‪ %78‬اﻋﺗﻣﺎداً ﻋﻠﻰ ﺣﺟم اﻹﻧﺳﺎن وﻋﻣره‪ ،‬وﺗرﺗﻔ ُﻊ ھذه اﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ‪ %97‬ﻓﻲ أﺟﺳﺎم اﻷطﻔﺎل اﻟ ﱡرﺿﻊ‪.‬‬ ‫إذ أﺛﺑت اﻟﻌﻠﻣﺎء أﻧّﮫ ﻻ ﯾﻣﻛن ﻟﻺﻧﺳﺎن أ ْن ﯾﺣﯾﺎ دون أن ﯾﺷرب اﻟﻣﺎء ﻟﻣدة طوﯾﻠﺔ‪ ،‬وﻣن اﻟﻣﺧﺎطر اﻟﺗﻲ ﺗﺗرﺗب ﻋﻠﻰ ﻧﻘﺻﺎن ﻛﻣﯾﺔ اﻟﻣﺎء داﺧل ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‬ ‫ﺣدوث اﻟﺟﻔﺎف‪ ،‬واﻟدوار‪ ،‬واﻟﻐﺛﯾﺎن‪ ،‬وﺗﺷﻧّﺟﺎت ﻋﺿﻠﯾّﺔ‪ ،‬واﺿطراﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺗروﯾﺔ اﻟدﻣوﯾﺔ‪ ،‬إذ ﯾﺳﺑب اﻟﺟﻔﺎف ﺗوﻗّف ﺑﻌض وظﺎﺋف اﻟﺟﺳم اﻟﺗﻲ ﺗﺣﺗﺎج‬ ‫ﻟﻠﻣﺎء ﻋن اﻟﻌﻣل‪..‬‬ ‫وﯾُﻌدﱡ اﻟﻣﺎء ُﻣﮭﻣﺎً ﻟﻠﻌدﯾد ﻣن أﺟﮭزة ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن وأﻋﺿﺎﺋﮫ‪ ،‬ﻣﺛل‪:‬‬ ‫اﻟﺑﺷرة‪ :‬ﯾُﻔﯾد اﻟﻣﺎء ﻓﻲ إﺑﻘﺎء ﻣروﻧﺔ اﻟﺑﺷرة وﺗﻘﻠﯾل اﻟﺗّﺟﺎﻋﯾد‪ ،‬وﯾُﻌد ﺷرﺑﮫ ﻓﻌّﺎﻻً أﻛﺛر ﻣن ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﻧﺗﺟﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺳ ّوﻗﮭﺎ اﻟﺷرﻛﺎت ﻷﺟل إزاﻟﺔ اﻟﺗﺟﺎﻋﯾد‪.‬‬ ‫اﻟﻌظﺎم واﻷﺳﻧﺎن‪ :‬ﯾُﺳﺎﻋد اﻟﻣﺎء وﺑﻔﺿل اﻟﻣﻛ ّوﻧﺎت اﻟﻣوﺟودة ﻓﯾﮫ ﻛﺎﻟﻔﻠوراﯾد ﻋﻠﻰ ﺗﻘوﯾﺔ اﻷﺳﻧﺎن واﻟﻌظﺎم‪.‬‬ ‫اﻟﻣﻔﺎﺻل‪ :‬ﯾُﻌﺗﺑر اﻟﻣﺎء ﺿرورﯾﺎً ﻟﺻﺣﺔ اﻟﻣﻔﺎﺻل‪ ،‬ﺣﯾ ُث ﯾُﺷ ّﻛل ﻧﺳﺑﺔ ﻛﺑﯾرة ﻣن اﻟﺳﺎﺋل اﻟزﻻﻟﻲ اﻟذي ﯾوﺟد ﺣول اﻟﻣﻔﺎﺻل وﯾﺣﻣﯾﮭﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﺟﺳم واﻟﻌﻘل‪ :‬ﯾُﻌﺗﺑر اﻟﻣﺎء أﺣد اﻟﻌواﻣل اﻷﺳﺎﺳﯾّﺔ اﻟﺗﻲ ﯾُﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ اﻣﺗﺻﺎص اﻟﻐذاء‪ ،‬إﺿﺎﻓﺔً إﻟﻰ ﻛوﻧﮫ اﻟوﺳط اﻟذي ﺗﺗﻔﺎﻋل ﻓﯾﮫ ﻣﻌظم اﻟﺗﻔﺎﻋﻼت‬ ‫اﻟﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾّﺔ اﻟﺿرورﯾّﺔ ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬وﺑﺎﻷﺧص اﻟﺿرورﯾّﺔ ﻟﺗﺣﺳﯾن اﻟذاﻛرة وأداء اﻟدّﻣﺎغ‪.‬‬ ‫اﻟﺟﮭﺎز اﻟﮭﺿﻣ ّﻲ‪ :‬ﯾُﺳﺎﻋد اﻟﻣﺎء اﻟﺟﮭﺎز اﻟﮭﺿﻣﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن ﻋﻣﻠﮫ وﺗﺟﻧﯾﺑﮫ اﻹﻣﺳﺎك‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻧّﮫ ﻋﺎﻣ ٌل أﺳﺎﺳ ّﻲ ﻟﺻﺣﺔ اﻟﻣﺳﺎﻟك اﻟﺑوﻟﯾّﺔ‪.‬‬

‫انفوجرافيك يبيـن فوائد شرب المـاء‬

‫اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﻋﺑﺎرة ﻋن ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻣرﻛﺑﺎت اﻟﻌﺿوﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎج إﻟﯾﮭﺎ اﻟﺟﺳم‬ ‫ﺑﻣﻘﺎدﯾر ﻣﺣددة‪ ،‬ﻓﺈذا ﻗل ﻣﻘدار ﻣﺎ ﯾﺣﺻل ﻋﻠﯾﮫ اﻟﺟﺳم ﻣﻧﮭﺎ أو زاد ﻋن اﻟﻣﻌدل‬ ‫اﻟﻣﺣدد أﺻﯾب اﻟﺟﺳم ﺑﺎﻟﺿرر‪ ..‬وﻻﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟﺳم ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎواﻧﻣﺎ ﺗﺗوﻓر ﻓﻲ‬ ‫اﻷﻏذﯾﺔ واﻟﻌﻘﺎﻗﯾر اﻟطﺑﯾﺔ‪ ..‬وھﻲ ﻣﮭﻣﺔ ﻟﺗﻧظﯾم ﻋﻣﻠﯾﺎت اﻟﺻﯾﺎﻧﺔ‪ ،‬وﻧﻣو اﻟﺟﺳم‪،‬‬ ‫وﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻷﻣراض‪..‬‬ ‫ﺗﻠﻌب اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت دوراً ﻓﺎﻋﻼً ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻓﮭﻲ اﻟﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن ﺗﺣوﯾل اﻟﻐذاء‬ ‫اﻟداﺧل ﻟﻠﺟﺳم إﻟﻰ طﺎﻗﺔ‪ ،‬وﯾﺧﺗص ﻛل ﻧوع ﻣن اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﺑوظﺎﺋف ﻣﺣددة‪ ،‬وﻻ‬ ‫ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣل ﻣﺣﻠﮫ أي ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن آﺧر‪ ،‬ﻛﻣﺎ أ ّن اﻟﻧﻘص اﻟذي ﯾﺣﺻل ﻓﻲ أي ﻧوع‬ ‫ﻣن اﻷﻧواع ﯾؤدي إﻟﻰ اﻹﺿرار ﺑﺑﻘﯾﺔ اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت‪ ،‬وﻗد ﯾﻌﯾق ﻋﻣل ﺑﻌﺿﮭﺎ‪،‬‬ ‫وﯾﺳﺑب اﻷﻣراض ﻟﻠﺟﺳم‪.‬‬ ‫أنواع الفيتامينات‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟذاﺋﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ :‬وھﻲ اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﻻ ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم‬ ‫ﺗﺧزﯾﻧﮭﺎ‪ ،‬ﻓﮭﻲ ﺗذوب ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ ،‬وﺗﻔرز ﺑﺳﮭوﻟﺔ ﻣن اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻟذﻟك ﻋﻠﯾﮫ‬ ‫ﺗﻌوﯾﺿﮭﺎ ﺑﺎﺳﺗﻣرار ﻣن ﺧﻼل اﻟﻐذاء‪ ،‬واﻟﻣﻛﻣﻼت اﻟﻐذاﺋﯾﺔ‪ ،‬وھﻲ‪:‬‬ ‫ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن ب اﻟﻣرﻛب‪ ،‬وﻓﯾﺗﺎﻣﯾن ج‪.‬‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟذاﺋﺑﺔ ﻓﻲ اﻟدھون‪:‬وھﻲ اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم‬ ‫ﺗﺧزﯾﻧﮭﺎ داﺧل اﻟدھون ﻟﻣدة ﺗﺻل إﻟﻰ ﺳﺗﺔ أﺷﮭر ﺣﯾث ﺗﻣﺗﺻﮭﺎ اﻷﻣﻌﺎء‪،‬‬ ‫وﻣﻧﮭﺎ ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن) أ‪ ،‬د‪ ،‬ھـ ‪ ،‬ك(‬

‫انفوجرافيك يوضح الفيتامينات والأطعمة الموجودة فيها ‪ ،‬وفوائدها للجسم‬

‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﳌﻌﺪﻧﻴﺔ‬ ‫ﯾُﻣﻛن اﻟﻛﺷف ﻋن اﻟﻌﻧﺎﺻر ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺑﺎﺳﺗﺧدام وﺳﺎﺋل اﻟﺗﺣﻠﯾل اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﺣﺗوي‬ ‫ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻻ ﯾﻘل ﻋن ‪ 40‬ﻋﻧﺻراً ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺎً ﺗدﺧل ﻓﻲ ﺗرﻛﯾب أﻧﺳﺟﺔ ﺟﺳﻣﮫ‬ ‫اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ ،‬ﺗُﺷﻛل أرﺑﻌﺔ ﻋﻧﺎﺻر ﺣواﻟﻲ ‪ %96‬ﻣن وزن اﻟﺟﺳم اﻟﻛﻠﻲ وھﻲ‪ :‬اﻟﻛرﺑون‪،‬‬ ‫واﻟﮭﯾدروﺟﯾن‪ ،‬واﻷﻛﺳﺟﯾن‪ ،‬واﻟﻧﯾﺗروﺟﯾن‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﻰ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﻛﺑرى‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ‬ ‫ﺗُﺷﻛل اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻷﺧرى ﻧﺳﺑﺔ ‪ %4‬ﻓﻘط ﻣن وزن اﻹﻧﺳﺎن واﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﻰ اﻟﻌﻧﺎﺻر‬ ‫اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺻﻐرى‪ ،‬وﻟﮭذه اﻟﻌﻧﺎﺻر ﺟﻣﯾﻌﮭﺎ ﻓواﺋد ﻣﺗﻌدد ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‬ ‫أقسام العناصر المعدنية‬ ‫ﻋﻧﺎﺻر ﻣﻌدﻧﯾﺔ ﺻﻐرى‬ ‫ﻋﻧﺎﺻر ﻣﻌدﻧﯾﺔ ﻛﺑرى‪.‬‬ ‫أھم اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﻛﺑرى اﻟﻛﺎﻟﺳﯾوم‪ :‬وھو ﻣن اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺿرورﯾﺔ ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬ﺣﯾث‬ ‫ﯾﺗوﻓر ﺑﻧﺳﺑﺔ ﻣﻘدارھﺎ ‪ 2‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن وزن اﻟﺟﺳم اﻟﻛﻠﻲ وﯾُﻣﻛن اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﮫ ﻣن‪ :‬اﻟﺣﻠﯾب وﻣﺷﺗﻘﺎﺗﮫ‪،‬‬ ‫واﻟﻠﺣوم واﻟﺧﺿروات اﻟورﻗﯾﺔ وأﻧواع ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻣن اﻷﺳﻣﺎك‪.‬‬ ‫اﻟﻔوﺳﻔور‪ :‬ﯾرﺗﺑط اﻟﻔﺳﻔور ارﺗﺑﺎطﺎً وﺛﯾﻘﺎً ﺑﺎﻟﻛﺎﻟﺳﯾوم ﻷﻧّﮭﻣﺎ ﻣوﺟودان ﻓﻲ اﻟﺣﻠﯾب وﻣﻧﺗﺟﺎﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﺣ ٍد‬ ‫ﺳواء‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟك ﻓﺈﻧّﮫ ﯾوﺟد ﻓﻲ اﻟﻠﺣوم اﻟﺣﻣراء واﻟدواﺟن واﻟﺑﯾض واﻷﺳﻣﺎك اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم‪ :‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم ﻣن اﻷﯾوﻧﺎت اﻟﻣوﺟﺑﺔ اﻟﺷﺣﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﺗوﺟد ﻓﻲ ﺧﻼﯾﺎ اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﯾﮫ‬ ‫ﯾﺟب ﺗﻧﺎول ﻛﻣﯾﺎت ﻛﺎﻓﯾﺔ ﻣن اﻟﻔواﻛﮫ ﻛﺎﻟﻣوز واﻟﺗﻔﺎح واﻟﺑرﺗﻘﺎل‪ ،‬واﻟﺧﺿروات ﻛﺎﻟطﻣﺎطم واﻟﺟزر‬ ‫واﻟﺑﻧدورة‪.‬‬ ‫اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺻﻐرى‪:‬‬ ‫وﯾﺗﺿﻣن اﻟﻛﺑرﯾت‪ ،‬اﻟﻛﻠور‪ ،‬اﻟﯾود‪ ،‬اﻟزﻧك‪ ،‬اﻟﻣﻐﻧﯾﺳﯾوم‪ ،‬اﻟﻔﻠور‪ ،‬اﻟﻛوﺑﻠت‪ ،‬اﻟﻣﻧﺟﻧﯾز وﯾﺣﺗﺎج‬ ‫ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن إﻟﻰ ﻛﻣﯾﺎت ﺿﺋﯾﻠﺔ ﻣن ھذا اﻟﻧوع‪.‬‬









‫ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ اﺟﻌﻠﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ‬ ‫ﻣﺮاﻓﻖ ﻟﻐﺬاﺋﻚ اﻟﺼﺤﻲ‬



‫• ﰲ ﺧﺘﺎم ﻫﺬا اﻟﻜﺘﻴﺐ اﻻﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ‬ ‫أﺳﺄل اﷲ أن ﻳﺘﻘﺒﻠﻪ وﻳﺠﻌﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﻌﻠﻢ اﻟﻨﺎﻓﻊ‬ ‫اﳋﺎﻟﺺ ﻟﻮﺟﻪ اﷲ ﺗﻌﺎﻟﻰ‬ ‫وﻳﺠﻌﻞ أﺟﺮه ﻟﻲ و ﻟﻮاﻟﺪيّ‬ ‫وﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﻗﺮأه وﻧﺸﺮه‬ ‫• دﻣﺘﻢ ﺑﻮد وﺻﺤﺔ وﻋﺎﻓﻴﺔ‬

‫محتوى رقمي عن الغذاء الصحي‬ ‫مجال المشاركة‪ :‬مجال التعليم‬ ‫ﻣﻘدﻣﺔ اﻟﻌﻣل ﻣﻌﻠﻣﺔ اﻟﺗرﺑﯾﺔاﻟﺻﺣﯾﺔ واﻟﻧﺳوﯾﺔ‪:‬‬ ‫ﻓﺎﯾزة ﺧﺎﻟد اﻷزوري‬ ‫• اﻹدارة اﻟﻌﺎﻣﺔﻟﻠﺗﻌﻠﯾم ﺑﻣﺣﺎﻓظﺔ اﻟطﺎﺋف‬ ‫• ﻣﻛﺗب ﺗﻌﻠﯾم ﺟﻧوب اﻟطﺎﺋف‬ ‫• ﻣﺟﻣﻊ اﻟﺻرﯾرات‬