สนุกบนความสุข

บคนวามสุข แกอับโกราบริกเต้น กองออกก�ำ ลังกายเพอ่ื สุขภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

สารบญั 2 3 3 บทน�ำ แอโรบกิ ดานซ์ ประโยชน์ของ คอื อะไร แอโรบกิ ดานซ์ 4 5 12 การเตรยี มตวั การปฏิบัตติ ัว วิธเี ตน้ แอโรบิก ก่อนเต้นแอโรบกิ ในขณะเต้นแอโรบิก ใหไ้ ดป้ ระโยชนส์ ูงสดุ และไมบ่ าดเจบ็ 18 19 20 สาเหตุ ปฏบิ ตั ติ ัวอยา่ งไร บทสรุป ของการบาดเจ็บ เม่ือมีการบาดเจ็บ สนกุ บนความสขุ กบั การเตน้ แอโรบกิ ท่ีปรกึ ษา ดร. นพ. พรเทพ ศริ ิวนารงั สรรค์ อธบิ ดีกรมอนามัย นพ. ณรงค ์ สายวงศ์ รองอธิบดีกรมอนามัย นพ. ณฐั พร วงษศ์ ุทธิภากร รองอธบิ ดกี รมอนามัย นพ. สธุ า เจียมมณีโชคชัย รองอธิบดกี รมอนามยั นาย พิษณ ุ แสนประเสริฐ รองอธบิ ดีกรมอนามยั นพ. เกษม เวชสทุ ธานนท ์ ผอู้ �ำ นวยการกองออกก�ำ ลังกายเพือ่ สุขภาพ คณะกรรมการทป่ี รกึ ษาทางวชิ าการดา้ นการออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพกรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ เรียบเรยี งโดย รศ. สกุ ญั ญา พานชิ เจริญนาม พมิ พ์ครัง้ ท่ี 1 พฤศจกิ ายน 2556 จ�ำ นวน 4,000 เลม่ จัดพิมพโ์ ดย บริษทั กรุงเทพประกนั ชวี ติ จำ�กดั (มหาชน) 23/115-121 รอยลั ซิตอี้ เวนวิ ถนนพระราม 9 เขตหว้ ยขวาง กรงุ เทพมหานคร 10310 โทรศพั ท์ 0 2777 8888 โทรสาร 0 2777 8899 พิมพ์ท ่ี บริษทั บี.ซี. เพรส (บญุ ชิน) จำ�กัด, กรงุ เทพมหานคร

บทน�ำ คบนวามสุข กแอับโกราบริกเตน้ เพราะชีวิตที่มีความสุขมากกว่า คือเป้าหมายท่ีสำ�คัญของทุกชีวิต ผู้เขียนจึง จดั ท�ำ หนงั สอื เลม่ นขี้ นึ้ โดยใชช้ อ่ื วา่ “สนกุ บนความสขุ กบั การเตน้ แอโรบกิ ” เพอื่ ให้ คณุ ไดส้ มั ผสั ถงึ ชวี ติ ทมี่ คี วามสขุ จากการมสี ขุ ภาพทแี่ ขง็ แรง ซงึ่ เรม่ิ ตน้ งา่ ยๆ จากการ ออกกำ�ลงั กายท่สี นกุ สนาน ผู้เขียนได้รวบรวมองค์ความรู้ตามหลักวิชาการทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติ เพ่ือเป็นแนวทางสำ�หรับการปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง และได้รับประโยชน์จากการเต้น แอโรบกิ อยา่ งเตม็ ที่ เพอื่ ใหส้ ขุ ภาพรา่ งกายมคี วามสมบรู ณแ์ ขง็ แรงมากขนึ้ ปราศจาก โรคภัยและไม่เกิดการบาดเจ็บ โดยได้นำ�เสนอการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดข้ึน จากการเต้นแอโรบิก เอาไว้ดว้ ย ผู้เขยี นหวงั อยา่ งย่ิงวา่ หนงั สอื คมู่ ือฉบบั นจี้ ะเปน็ ประโยชน์และมสี ว่ นในการนำ� คุณไปสู่ชีวิตท่ีมีความสุขมากกว่า ทั้งของตนเองและครอบครัว ท้ังในปัจจุบันและ อนาคต ชว่ ยให้คุณพร้อมมีความสขุ ทง้ั กายและใจ มพี ลังก้าวไปสทู่ กุ เปา้ หมายชีวติ ตอ่ ไป รองศาสตราจารย์ สุกัญญา พานิชเจรญิ นาม

DAแอโeaรบrnกิ oดcาbนeซi์ c ประเทศไทยเราเริ่มมีการเต้นแอโรบิกตั้งแต่ พ.ศ. 2517 แต่เอาจริงเอาจังและแพร่หลายมากขึ้น ในปี พ.ศ. 2526 ท้งั น้ีกเ็ พราะมนี กั วชิ าการ นักปฏิบตั กิ าร ตลอดท้ังหนว่ ยงานทเ่ี ก่ียวข้องกบั สขุ ภาพและ สมรรถภาพทางกายของประชาชนชาวไทย อาทิ เชน่ กระทรวงสาธารณสขุ กรมพลศึกษา การกีฬาแห่ง ประเทศไทย กรงุ เทพมหานคร และหนว่ ยงานอน่ื ๆ ทง้ั ภาครฐั และเอกชน เรม่ิ มองเหน็ คณุ คา่ และประโยชน์ จากการเต้นแอโรบกิ ว่าเปน็ กจิ กรรมการออกกำ�ลงั กายท่สี ามารถปอ้ งกันโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคความดัน โลหติ สงู โรคเบาหวาน หรอื โรคอว้ น รวมถงึ สง่ เสรมิ สขุ ภาพทงั้ ทางกายและใจได้ ดงั นน้ั หนว่ ยงานดงั กลา่ ว จึงได้ให้ความร่วมมือ และส่งเสริมกิจกรรมการออกกำ�ลังกายด้วยการเต้นแอโรบิกมาโดยตลอดจนถึง ปจั จบุ นั 2 สนุก บนความสขุ กับการเต้นแอโรบิก

MoBveamsiecnts 1 แอคโรบอื ิกอดาะนไซร์ DSatenpcse Calisthenics แอโรบกิ ดานซ์ คอื การน�ำ กจิ กรรม 3 อยา่ งมา 2ป รขะอโงแยอโชรบนิก์ดานซ์ รวมกนั ไดแ้ ก่ • ทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้น (Basic 1. ประโยชนท์ างดา้ นสรีรวทิ ยา Movements) 1.1 เพ่ิมประสิทธิภาพของระบบไหลเวียน • ทกั ษะของการเตน้ ร�ำ (Dance Steps) โลหติ • การบรหิ ารกาย (Calisthenics) แล้วน�ำ ไปปรบั ใช้ ออกแบบความหนัก - เบา 1.2 เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพในการท�ำ งานของปอด ของการฝกึ เพอื่ ใหเ้ หมาะสมกบั สภาพรา่ งกายของ 1.3 เพ่ิมประสิทธิภาพของระบบกล้ามเน้ือ แต่ละบุคคล 2.2 สร้างความเชื่อม่ันในตนเองให้สูงขึ้น กระดูก เอ็น และข้อตอ่ 1.4 เพม่ิ ประสิทธิภาพของระบบประสาท กลา้ แสดงออกมากข้ึน 1.5 เพิ่มประสิทธิภาพของระบบฮอร์โมน 2.3 ให้ความสนุกสนาน ช่วยเพ่ิมแรงจูงใจ 2. ประโยชนท์ างด้านจิตวทิ ยา ในการออกก�ำ ลงั กาย 2.4 ใหท้ ศั นคติที่ดใี นการออกก�ำ ลงั กาย 2.1 ผ่อนคลายและลดความเครยี ด 3. ประโยชน์ทางด้านสังคม และการ พัฒนาบุคลิกภาพ 3.1 มีเพอ่ื นใหม่ สังคมใหม่ 3.2 เปน็ โอกาสในการเปลยี่ นแปลงกจิ กรรม และสภาพแวดลอ้ ม และเปน็ โอกาสใน การพัฒนาการปรบั ตัวใหเ้ ข้ากบั สงั คม 3.3 เป็นโอกาสได้แสดงความเชื่อมั่นของ ตนเองในทักษะการเคลื่อนไหวแบบ ตา่ งๆ พรอ้ มกบั เปน็ โอกาสในการพฒั นา บุคลกิ ภาพ สนุก บนความสขุ กับการเตน้ แอโรบิก 3

3กกอ่ านรเตเน้ ตแอรโยีรบมิก ตัว 1. สำ�รวจความพร้อมของรา่ งกาย เชน่ 1.1 เช็ครา่ งกายวา่ มีโรคประจำ�ตวั หรอื ไม่ 1.2 มีปญั หาเก่ียวกบั โรคหัวใจหรือไม่ 1.3 มปี ญั หาเกย่ี วกบั อาการเจบ็ แนน่ หนา้ อก หรือไม่ 1.4 มีอาการหน้ามืดหรือวิงเวียนศีรษะ หรือไม่ 2. เตรียมชุดออกกำ�ลังกายสำ�หรับการ 1.5 มคี วามดนั โลหิตสูงหรือไม่ เตน้ แอโรบิก 1.6 มปี ญั หาเกย่ี วกบั ระบบกระดกู เอน็ ขอ้ ตอ่ 2.1 เส้อื ผ้า หรือไม่ • เสื้อผ้าสำ�หรับสวมใส่ควรทำ�มาจาก 1.7 มีอาการเหนื่อยง่าย หรือชีพจรเต้นสูง ผา้ ทีส่ ามารถระบายอากาศไดเ้ ป็นอยา่ งดี หรือไม่ • กางเกงท่ีใช้สำ�หรับเต้นแอโรบิกควร 1.8 มีอาการผิดปกติของต่อมไทรอยด์ เปน็ กางเกงทสี่ วมใสส่ บาย ไมอ่ ดึ อดั หรอื รดั เกนิ ไป หรอื ไม่ เป็นกางเกงท่ีสามารถยืดหยุ่นได้ และสะดวกใน 1.9 มีปัญหาเก่ียวกับระบบทางเดินหายใจ ขณะเคล่อื นไหว หรือไม่ 2.2 ถุงเท้า 1.10 เพ่ิงหายจากการฟ้ืนตัว หลังเจ็บป่วย • ถงุ เท้าท่ใี ช้สำ�หรบั การเต้น ควรทำ�มา หรือไม่ จากผ้าฝ้าย ไม่ควรใชถ้ ุงเทา้ ไนลอ่ น เพราะถุงเทา้ 1.11 ป่วยดว้ ยโรคเบาหวานหรอื ไม่ ทที่ �ำ มาจากผา้ ฝา้ ย สามารถปอ้ งกนั การลนื่ ภายใน 1.12 ถ้าอายุมากกว่า 30 ปี หยุดการออก รองเทา้ ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี ก�ำ ลงั กายมานานหรอื ไม่ 2.3 รองเทา้ ถ้ามีปัญหาทางด้านสุขภาพในข้อใดข้อหนึ่ง • รองเทา้ ทใ่ี ชส้ ำ�หรบั เตน้ แอโรบิก ควร ควรได้รับการรักษาหรือคำ�แนะนำ�ที่ถูกต้องจาก เป็นรองเท้าที่มีช้ันรองรับการกระแทกในขณะ แพทย์ กอ่ นเขา้ รว่ มกจิ กรรมการออกก�ำ ลงั กายดว้ ย เคลื่อนไหว ควรมีความเหมาะสมกับเท้า น้ิวเท้า การเต้นแอโรบกิ ควรไดร้ ับการตรวจรา่ งกาย และ และสน้ เทา้ และเมอื่ สวมใสแ่ ลว้ ไมค่ วรใหช้ ดิ พอดี ได้รับคำ�ยินยอมจากแพทย์ก่อนเข้าร่วมกิจกรรม กับสน้ รองเทา้ ควรมีท่เี หลอื ส�ำ หรับถุงเท้าด้วย การเต้นแอโรบิก 4 สนกุ บนความสุขกบั การเตน้ แอโรบิก

4ก าในรขปณฏะเตบิ้นแตั อโิตรบวักิ เพอ่ื ใหไ้ ดร้ บั ประโยชนส์ งู สุดจากการเต้นแอโรบกิ ควรปฏิบัติตวั ดังต่อไปนี้ 1. ควรเขา้ ร่วมเตน้ แอโรบิกต้ังแต่เร่มิ ต้นจนจบในแต่ละครัง้ 2. ควรอบอุ่นระบบไหลเวียนโลหติ โดยใชเ้ วลาประมาณ 5 - 7 นาที ดว้ ยการเคลื่อนไหวชนิดที่ มีแรงกระแทกตํ่า เช่น การเดิน การก้าวแตะ การแตะส้นเท้า ปลายเท้า เป็นต้น โดยเริ่มจากการเคลื่อน ไหวเบาๆ ก่อน ทงั้ นเี้ พ่อื • เพม่ิ อณุ หภมู ภิ ายในรา่ งกายใหส้ ูงขึ้นเล็กน้อยประมาณ 1 - 2 องศาเซลเซยี ส • เพมิ่ อัตราการเต้นของหวั ใจ เพอ่ื ใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไปยังกล้ามเน้ือสว่ นตา่ งๆ ได้ดีข้นึ • เตรียมระบบกลา้ มเนื้อ กระดกู เอน็ ขอ้ ต่อ ให้มีความยดื หยนุ่ พรอ้ มทจ่ี ะทำ�งาน • เตรยี มร่างกายเพอื่ ให้พร้อมท�ำ งานหนกั • ปอ้ งกนั การบาดเจ็บทีอ่ าจจะเกิดขึน้ ได้ 3. ควรท�ำ การยดื เหยยี ดขอ้ ตอ่ และกลา้ มเนอ้ื โดยใชเ้ วลา 5 - 7 นาที โดยเฉพาะการยดื เหยยี ด ของกลา้ มเนอื้ มดั ใหญๆ่ เชน่ 3.1 กล้ามเนอ้ื ด้านขา้ งลำ�คอ หัวไหล่ และแขน สนุก บนความสขุ กบั การเต้นแอโรบิก 5

3.2 กลา้ มเนอ้ื ลำ�ตวั ด้านขา้ ง 3.3 กล้ามเนอื้ หลงั สว่ นบนและลา่ ง 6 สนกุ บนความสขุ กับการเตน้ แอโรบกิ

3.4 กลา้ มเน้อื ต้นขาด้านหน้าและดา้ นหลงั 3.5 กลา้ มเนือ้ น่อง สนุก บนความสขุ กบั การเตน้ แอโรบิก 7

3.6 เทา้ ส่วนประกอบของเท้า ไดแ้ ก่ กระดูก เอ็น ขอ้ ตอ่ ของเท้า และข้อเทา้ การฝึกท�ำ การยดื เหยยี ดขอ้ ตอ่ และกลา้ มเน้ือ มปี ระโยชนด์ งั น้ี 1. ลดความตงึ ของกล้ามเน้อื (Reduce muscle tension) 2. เพม่ิ ประสิทธิภาพการไหลเวยี นโลหติ (Blood circulation) 3. เพิม่ ความยาวของกล้ามเนื้อและเอน็ (Increase muscle and tendon length) 4. เพมิ่ มมุ มองของการเคลือ่ นไหว (Increase range of motion) 5. ลดการบาดเจ็บ (Reduce risk of injury) 6. ลดกรดแลคติก ซ่ึงเป็นกรดท่ีไม่ดีและจะหลงเหลืออยู่ตามกล้ามเน้ือหลังจากการออกกำ�ลังกาย (Reduce lactic acid) 7. รกั ษาความตึงของกลา้ มเนอ้ื (Muscle tone) 8. ลดความเครียด (Stress reduction) 8 สนุก บนความสุขกบั การเตน้ แอโรบกิ

หลกั การปฏบิ ัตใิ นการยดื เหยียดข้อตอ่ และกลา้ มเนอ้ื 1. ควรอบอ่นุ ร่างกาย เชน่ เดินหรือวงิ่ เพือ่ เพม่ิ อณุ หภูมิใหก้ ับกล้ามเน้อื ก่อนทำ�การยดื เหยยี ด 2. เลอื กกลุ่มขอ้ ต่อและกลา้ มเน้ือสำ�หรบั กีฬาแตล่ ะชนดิ 3. แยกกลมุ่ ข้อตอ่ และกลา้ มเนือ้ ท่ีตอ้ งการยดื เหยียด 4. ปฏิบัติอย่างชา้ ๆ 5. ยืดเหยียดกล้ามเน้ือที่ทำ�งานตรงข้ามกันเสมอ เช่น ทำ�การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แลว้ จะตอ้ งยดื เหยียดกล้ามเนือ้ ตน้ ขาด้านหลงั ด้วย 6. ยดื เหยียดใหม้ ีความพอดี อยา่ กด อยา่ กระชาก อยา่ กระแทก และอย่าทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บ 7. เมือ่ ยืดเหยียดจนสดุ มมุ แล้วให้นง่ิ ไวป้ ระมาณ 10-30 วนิ าที พร้อมกบั หายใจออก 8. ทำ�การยืดเหยียดได้ทง้ั ก่อนและหลังการออกกำ�ลงั กาย หรือท�ำ ไดแ้ มก้ ระท่ังในกจิ วตั รประจ�ำ วัน 9. ท�ำ การยืดเหยยี ดอย่างน้อย 2-3 คร้ัง ในแต่ละขอ้ ตอ่ หรือแต่ละมัดของกลา้ มเนอ้ื 10. ไมแ่ ขง่ ขนั กบั บคุ คลอ่ืน 4. ควรฝึกการเคล่ือนไหวอย่างต่อเนื่องติดต่อกันโดยตลอด โดยใช้เวลา 20-40 นาที ท้ังนีเ้ พ่อื 4.1 พฒั นาประสิทธภิ าพการท�ำ งานของหวั ใจและปอดในด้านความอดทน 4.2 เผาผลาญไขมนั ใตผ้ ิวหนงั และในหลอดเลือด 4.3 พัฒนาความแขง็ แรงของกล้ามเน้ือมดั ตา่ งๆ ใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพและประสิทธผิ ล 4.4 ควรฝึกให้บรรลุเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล กล่าวคือให้ฝึก เคล่ือนไหวต่อเน่ืองกันตลอด โดยให้ความหนักแน่นหรือความเหนื่อยอยู่ระหว่าง 60 - 75% ของความหนกั สูงสดุ (จ�ำ นวนคร้ังของชีพจร/นาที) โดยการคำ�นวณจาก 220 - อายุ x 0.6 = 60 % = ความหนกั หรือ หรอื 220 - อายุ x 0.65 = 65 % ความเหน่ือยสูงสดุ หรือ 220 - อายุ x 0.70 = 70 % (ใหน้ บั จ�ำ นวนครงั้ หรือ 220 - อายุ x 0.75 = 75 % ของชีพจร/นาท)ี หรือ 220 - อายุ x 0.80 = 80 % สนุก บนความสขุ กับการเตน้ แอโรบิก 9

ขณะทเ่ี ขา้ รว่ มเตน้ แอโรบกิ นนั้ จะตอ้ งตง้ั เปา้ หมายวา่ ตอ้ งการฝกึ เตน้ แอโรบกิ เพอื่ อะไร เพอื่ สง่ เสรมิ ประสิทธิภาพการทำ�งานของหัวใจและปอดให้ดีย่ิงข้ึน หรือเพื่อเผาผลาญไขมัน ไม่ว่าจะเป็นไขมัน ใต้ผิวหนัง หรอื ในหลอดเลือด ดังน้นั จงึ ควรปฏิบัตติ ามหลักดงั ตอ่ ไปน้ี ความหนกั ของการฝึก ความนาน (ของอัตราการเตน้ หัวใจสูงสดุ ) (นาที) • ถ้าตอ้ งการเพิ่มประสิทธภิ าพ การทำ�งานของหวั ใจและปอด 75% 15-20 ให้ดียิง่ ขึ้น • ถ้าตอ้ งการเผาผลาญไขมนั 65% 30-45 อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ถ้าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำ�งานของหัวใจและปอดให้ดีข้ึน ตอ้ งฝกึ ใหม้ คี วามหนกั หรอื ความเหนอ่ื ยอยทู่ รี่ ะดบั 75% ของความเหนอื่ ยสงู สดุ และใชเ้ วลา 15-20 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันต้องฝึกให้มีความหนักหรือความเหนื่อยอยู่ท่ี ระดับ 65% ของความเหนือ่ ยสงู สุดและใชเ้ วลา 30-45 นาที สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั (การจบั ชพี จรนัน้ ให้จับ ชีพจรในขณะเต้นแอโรบิกในตอนสุดท้ายของขอ้ ท่ี 4 แล้วค�ำ นวณดวู า่ 1 นาที ชีพจรเตน้ กีค่ รัง้ ) 10 สนกุ บนความสุขกับการเต้นแอโรบิก

ตัวอยา่ งตารางการกำ�หนดอัตราการเต้นของหวั ใจ (ตามอายุของแตล่ ะบุคคล) อายุ/ป ี กิจกรรมการเคล่ือนไหว 60% 65% 70% 75% 80% 85% ของขาและแขน พรอ้ มกบั ข องอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การหายใจเขา้ -ออก 15-20 120 130 140 150 160 170 21-25 117 126 136 146 156 166 26-30 114 123 133 143 152 162 31-35 111 120 129 139 148 157 36-40 108 117 126 135 144 153 41-45 105 114 122 131 140 148 46-50 102 110 119 127 136 144 51-55 99 107 115 123 132 140 56-60 96 104 112 120 128 136 61-65 93 101 108 116 124 131 66-70 90 97 105 112 120 127 71-75 87 94 101 108 116 123 76-80 84 91 98 105 112 119 5. ควรฝึกการเคลื่อนไหวเพ่ือลดความเหน่ือย โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที โดยใช้การ เคลือ่ นไหวท่ีมีแรงกระแทกต่ํา หรือปฏิบัติเช่นเดียวกันกับข้อ 1 6. ควรฝกึ การบริหารร่างกายเฉพาะส่วน โดยใช้เวลาประมาณ 7-10 นาที ทั้งน้ีเพอ่ื 6.1 พฒั นาความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื เฉพาะส่วน เช่น กลา้ มเน้อื หนา้ ทอ้ ง กล้ามเนือ้ หลงั กล้าม เนอ้ื หัวไหล่ และแขน เป็นตน้ 6.2 ยืดเหยียดกล้ามเน้ือเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดต่างๆ และยังเป็นการลดอัตราการเต้นของ ชพี จรให้อยู่ในระดบั ใกล้เคียงกบั อตั ราชีพจรก่อนการเตน้ แอโรบิกดว้ ย สนกุ บนความสขุ กับการเตน้ แอโรบกิ 11

5วใหิธ้ไดีเ้ปตระ้นโยแชนอส์ โงู รสุดบแิกละไมบ่ าดเจบ็ 1. ไม่กลนั้ หายใจ ให้หายใจเขา้ -ออกลึกๆ และสม่ําเสมอ 2. ขณะยนื ใหเ้ อนลำ�ตัวไปข้างหนา้ เลก็ นอ้ ย แขม่วทอ้ ง บา่ และไหล่อยูใ่ นทา่ ที่สบาย 3. ขณะยืนอยู่กบั ที่หรอื ขณะทำ�การเคลอื่ นไหว ต้องไมเ่ ขยง่ ส้นเท้า 12 สนุก บนความสุขกับการเตน้ แอโรบกิ

4. การยอ่ เข่า ควรยอ่ เขา่ ทง้ิ นา้ํ หนกั ตวั ไปขา้ งหลงั แขมว่ ทอ้ ง เลก็ นอ้ ย ใหม้ มุ ของสะโพกและเทา้ เปน็ มมุ 90 องศา เท่าน้นั 5. การทำ�ทา่ ลันจ์ คอื การท�ำ ขาข้างหนึ่งงอ และอกี ข้างหน่งึ เหยยี ด ปลายเทา้ ของขาทง่ี อนนั้ จะอยขู่ า้ งหนา้ เขา่ เสมอ ไมว่ า่ จะท�ำ ทา่ ลนั จ์ ในระดบั สงู ระดบั กลาง หรือระดับต่ํากต็ าม สนุก บนความสุขกับการเต้นแอโรบกิ 13

6. การก้ม การเงย ขณะทำ�การก้ม-เงย ต้องย่อเข่าเสมอ 7. การเหว่ียง การบิด และการหมุนลำ�ตัว ขณะท่ีเหว่ียง หรือบิดลำ�ตัวจะต้องล็อคสะโพกไม่ให้เปิดไปตามแรงเหวี่ยง ทั้งน้ีเพ่ือป้องกันไม่ให้ กระดูกสนั หลงั เบยี ดหรอื เสยี ดสีกัน 14 สนุก บนความสขุ กับการเต้นแอโรบกิ

8. การควบคมุ ล�ำ ตวั ขณะเคลือ่ นท่ี ขณะเคลอ่ื นท่จี ะต้องควบคมุ ล�ำ ตัวใหน้ ่งิ ไม่ควรปลอ่ ยล�ำ ตวั ให้สา่ ยไปมา ไมแ่ อ่นล�ำ ตัวไปข้างหนา้ หรอื หอ่ ลำ�ตัวไปข้างหลงั - ล�ำ ตวั นิง่ ไมเ่ อยี ง ไมส่ า่ ยไปมา 9. การยกขาและเตะขา ขณะทำ�การยกขาหรือเตะขาจะต้องควบคุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ส่วนการเตะขาน้ันจะต้องไม่สะบัด เข่าหรือข้อเท้าเป็นอันขาด เพราะการสะบัดเข่าหรือข้อเท้านานๆ จะทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บสะสมที่เข่า หรอื ขอ้ เท้า - ยกขาให้ต้นขาขนานกบั พื้น เข่าทำ�มุม 90 องศา สนุก บนความสุขกบั การเตน้ แอโรบิก 15

10. การพบั หรอื งอขอ้ ศอกและการยกส้นเท้า ขณะงอศอก หรอื แมก้ ระท่งั ยกส้นเทา้ จะไม่พบั หรอื งอข้อต่อทุกขอ้ ตอ่ เร็วๆ หรือ แรงๆ ทุกคร้งั เม่อื เข้าร่วมเตน้ แอโรบกิ - ไมเ่ รว็ และแรงเกนิ ไป ต้องมีการควบคุมกล้ามเนอ้ื ตลอด 11. ขณะเดนิ ว่ิง หรือเคล่อื นไหวในท่า อ่ืนๆ ขณะเต้นแอโรบิก จะต้องไม่เขย่ง ส้นเท้าเพราะจะทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บ ท่อี ้งุ เท้า 16 สนกุ บนความสขุ กับการเตน้ แอโรบิก

12. การฝกึ ทา่ กระโดดตบ การฝึกท่ากระโดดตบ (Jumping jack) การกระโดดต้องลงด้วยปลายเท้าและปิดส้นเท้าทุกคร้ัง เมอ่ื กระโดดไปแลว้ ต�ำ แหน่งของหัวเข่าจะต้องเปดิ ออกนอกล�ำ ตวั และไมบ่ ดิ หัวเข่าเข้าหาล�ำ ตวั *ส่ิงสำ�คัญที่สุด* ควรเต้นแอโรบิก อย่างน้อย 3 - 5 วัน / สัปดาห์ เพื่อให้ ร่างกายได้มีโอกาสซ่อมแซมส่วนที่ สกึ หรอไป หลงั จากทรี่ า่ งกายมกี ารใชง้ าน สนุก บนความสุขกบั การเต้นแอโรบิก 17

6สาเหตุ ของการบาดเจบ็ สาเหตุที่ทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บจากการ 2. การเจ็บเขา่ เช่น เตน้ แอโรบกิ • การบาดเจ็บบริเวณกระดูกอ่อนหรือกระดูก • พื้นห้อง บริเวณพ้ืนท่ีเต้นแอโรบิกกระด้างหรือ สะบา้ เนือ่ งจากได้รบั การเสียดสีมากเกินไป แข็งเกนิ ไปไมม่ ีความยดื หยนุ่ • การเจ็บเอ็นที่เชื่อมจากสะโพกและต้นขา • ถงุ เทา้ และรองเทา้ ชำ�รุดหรือไมเ่ หมาะสม ดา้ นนอกจากการเหยียดมากเกินไป • ความถ่ี ระยะเวลาและการซาํ้ ทา่ ออกก�ำ ลงั กาย • เอ็นเข่าพลิกเน่ืองจากบิดเข่าในขณะ ที่ทำ�ให้กล้ามเน้ือมัดน้ันๆ ทำ�งานมากเกินไป เปลยี่ นแปลงทิศทางเร็วและแรงเกินไป อาจทำ�ให้กล้ามเน้ือพัฒนาผิดส่วน ไม่สมดุล 3. การเจ็บข้อเทา้ เชน่ หรอื อาจทำ�ใหเ้ กดิ อาการบาดเจบ็ ได้ • การเจบ็ บรเิ วณสน้ เทา้ เนอ่ื งจากการกระแทก • เทคนคิ การเคลอื่ นไหวไมถ่ กู ตอ้ ง และขาดความ เข้าใจในการเคลือ่ นไหว หรือลงนํา้ หนักที่ไมถ่ ูกตอ้ ง • ใช้อปุ กรณเ์ สรมิ ทไ่ี ม่เหมาะสม • เอ็นรอ้ ยหวายบาดเจ็บ อกั เสบ • อบอุ่นร่างกายไมเ่ พียงพอ • ขอ้ เท้าพลกิ หรอื แพลง • ขาดสมาธิขณะเต้น 4. การบาดเจ็บทเี่ ท้าและฝ่าเทา้ เช่น การบาดเจ็บเสน้ เอ็นบริเวณฝา่ เท้า อาการบาดเจ็บจากการเต้นแอโรบิก 5. การเจบ็ กล้ามเนื้อ เช่น • การปวดเม่ือยกลา้ มเน้ือ 1. การเจ็บกล้ามเนอ้ื บริเวณหน้าแข้ง เชน่ • กล้ามเน้ือยึด ตงึ กลา้ มเนอ้ื เจบ็ และอกั เสบจากการเคลอื่ นไหว 6. การเจ็บหรอื ปวดกลา้ มเน้ือหลงั สว่ นล่าง เช่น ทใ่ี ช้ปลายเท้าในการเตน้ แอโรบกิ ทีม่ าก • การเจบ็ หลงั จากการกม้ -เงยหรอื การเคลอ่ื นไหว เกนิ ไป ที่ผดิ วิธี • การเจ็บกลา้ มเนอ้ื หลงั อกั เสบ 18 สนกุ บนความสขุ กบั การเต้นแอโรบกิ

7ปฏบิ ัติตวั อย่างไร เมื่อมีการบาดเจ็บ เม่ือมีการบาดเจ็บเก่ียวกับระบบกล้ามเนื้อเอ็นหรือกระดูก ท้ังในการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือ บาดเจบ็ สะสมก็ตาม ใหท้ ำ�การปฐมพยาบาลเบ้อื งตน้ ตามหลักการของ PRICE ดงั นี้ ProteP=ction = ป้องกนั เช่น ใชส้ นับเข่า ศอก CompC=ression = ใช้อุปกรณ์ช่วยรัดหรือพยุง หรอื แตง่ กายดว้ ยความเหมาะสม เพอ่ื ใหอ้ วยั วะสว่ นนน้ั ๆ นง่ิ รวมทง้ั ถูกตอ้ ง การรดั เพอ่ื ท�ำ การหา้ มเลอื ดดว้ ย RRe=st = พัก เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ ElevE=ation = ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่า หรอื รสู้ กึ วา่ มอี าการบาดเจบ็ ไมว่ า่ ระดับหัวใจ เพ่ือให้การไหลกลับ สว่ นใดของร่างกายใหพ้ กั ของเลอื ดดำ�ไปสหู่ ัวใจดีขน้ึ ซึ่งมี ผลต่อการลดอาการบวมบริเวณ ที่ไดร้ ับบาดเจ็บ Ic=Ie = ใชค้ วามเยน็ เชน่ ผา้ ขนหนเู ยน็ หรือน้ํำ�แข็ง ประคบทันที เป็น * ส่วนการเข้าร่วมเต้นแอโรบกิ ครงั้ ตอ่ ไปควรรอให้ เวลา 15 - 30 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง อาการน้ันหายไปหรือได้รับการรับรองจากแพทย์ ในช่วง 48 ชั่วโมงแรก หลังจาก เสียกอ่ น ไดร้ บั บาดเจ็บ สนกุ บนความสขุ กับการเต้นแอโรบิก 19

8บทสรปุ 1. ตั้งเป้าหมายของการเต้นแอโรบกิ เพ่ือให้มีแรงจงู ใจในการออกกำ�ลงั กาย 2. เตน้ แอโรบกิ ดว้ ยความระมัดระวัง โดยไม่หนักและรนุ แรงเกนิ ไป 3. จดั รา่ งกายทง้ั ขณะทอี่ ยกู่ บั ท่ี และเคลอื่ นทใ่ี หถ้ กู ตอ้ งเสมอ จนเกดิ ความเคยชนิ และตอ้ งเตน้ ดว้ ยความ ระมดั ระวัง และมีสมาธิขณะเต้น 4. ควรเต้นแอโรบกิ อย่างนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 – 5 วัน 5. ปฏิบัติตามคำ�สั่งแพทย์อย่างเคร่งครัด เมื่อได้รับบาดเจ็บจากการเต้นแอโรบิก และต้องรักษาให้ หายขาด เอกสารอา้ งอิง • สุกญั ญา พานิชเจรญิ นาม และ สืบสาย บุญวรี บุตร (2546) • แอโรบิกดานซ์ทนั สมยั (Aerobic Dance - Update) • คมู่ ือส�ำ หรบั ครูฝึก. กรุงเทพฯ เอกสารอัดสำ�เนา • สุกัญญา พานิชเจริญนาม (2547) วันสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี มหาวทิ ยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ องครกั ษ์ • Corbin, C.B. and others. (2002) Concept of Fitness and Wellness. 4th ed. New York : McGraw-Hill Co. • Richard, T.C. and others. (1993) Aerobic Instructor Manual. San Diego : American Council on Exercise. • Sorensen, J. and Bill, B. (1981) Aerobic Dancing. New York : Rawson, Wade Publishing, Inc. 20 สนกุ บนความสขุ กบั การเตน้ แอโรบกิ

บคนวามสขุ กแอับโกราบรกิ เต้น ความสขุ เกดิ ขึ้นง่ายๆ เริ่มที่การออกกำ�ลงั กาย ดาวน์โหลดคมู่ อื ความสุขได้ท่ี www.bangkoklife.com BLA Happy Life

กกรอมงอออนกามกยั�ำ ลกังรกะาทยรเวพงอื่สสาธขุ ภาราณพสขุ