หน่วยที่ 3

หน่วยที่ 3 การเสริมสร้างและการทดสอบ สมรรถภาพ

หัวข้อเรื่อง (Topics) 3.1 หลกั การเสริมสร้างและการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย 3.2 การวางแผนปฏิบตั ิ ปรับปรุงและพฒั นาสมรถภาพทางกายเพอื่ สุขภาพและสมรรถภาพ ทางกลไก 3.3 ประโยชน์ของการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย แนวคดิ สาคญั (Main Idea) สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสาคญั ของมนุษย์ ซ่ึงแตล่ ะกิจกรรมตา่ ง ๆ หรือการทางานใด ๆ จะใชอ้ งคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนประกอบสาคญั ดงั น้นั การศึกษาถึงการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายจึงมีความจาเป็นของมนุษย์ เพอ่ื ใชแ้ บบทดสอบการวดั สมรรถภาพทางกาย เพือ่ ใหเ้ หมาะสมกบั งานหรือกิจกรรมน้นั ๆ

สมรรถนะย่อย (Element of Competency) แสดงความรู้เกี่ยวกบั การเสริมสร้างและการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วตั ถุประสงค์เชิงพฤตกิ รรม (Behavioral Objectives) 1. บอกประโยชนข์ องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายได้ 2. อธิบายการวางแผนปฏิบตั ิ ปรับปรุง และพฒั นาสมรรถภาพทางกายเพื่อ สุขภาพและสมรรถภาพ 3. อธิบาย/ปฏิบตั ิการส่งเสริมสมรรถภาพทางกายและการทดสอบสมรรถภาพ ร่างกายไดอ้ ยา่ งถูกตอ้ ง

เนื้อหาสาระ (Content) 3.1 หลกั การเสริมสร้างและการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย หลกั การจดั การเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไก เมอื่ ออกกาลงั กายมหี ลายคนเกิดอาการบาดเจบ็ หรือการปฏิบตั ิกิจกรรมน้นั เป็น เวลานานติดต่อกนั แลว้ ยงั ไม่ไดผ้ ล ทาใหเ้ ป็นปัญหาอุปสรรคต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพของตนเอง ดงั น้นั การรู้จกั หลกั การจดั การเพ่ือเสริมสร้างสมรรถภาพทาง กายและทางกลไกจึงเป็นสิ่งสาคญั โดยมหี ลกั การดงั น้ี1. การรู้จกั ประมาณตนเอง รู้จกั สภาพของร่างกายและสมรรถนะตนเอง ซ่ึงจะมีผลต่อการเลือกประเภทของ กิจกรรมที่เหมาะสม รวมท้งั การปฏิบตั ิในเร่ืองระยะเวลาในการออกกาลงั กายแต่ละคร้ังใหเ้ หมาะสมกบั สภาพร่างกายของตนเอง 2. ควรคานึงถงึ ความปลอดภยั เป็นอนั ดบั แรก และพงึ ระลกึ เสมอว่า (1) สุขภาพจะสร้างไดต้ อ้ งใชเ้ วลา ทุน และแรงจานวนมากในการพฒั นาอยา่ งจริงจงั และต่อเน่ือง (2) อุบตั ิเหตุเกิดข้ึนง่ายแต่ยากต่อสุขภาพท้งั กายและทางจิต (3) การบาดเจบ็ เกิดข้ึนไดง้ ่ายแตย่ ากต่อการรักษา ตอ้ งใชเ้ วลาและทุนจานวนมากในการดูแลและฟ้ื นฟูใหส้ ามารถกลบั สู่สภาพเดิมได้ 3. การออกกาลงั กายและกีฬา มีหลกั การและวธิ ีการดงั น้ี (1) วิธีการท่ีแตกต่างกนั จะส่งผลต่อการพฒั นาและสร้างขอ้ จากดั ในการฝึกที่แตกต่างกนั (2) การออกกาลกั ายที่ไดผ้ ลตอ้ งดาเนินการดว้ ยหลกั การและวิธีการท่ีถกู ตอ้ งจึงจะประสบผลสาเร็จได้ (ก) การฝึกความอดทน ตอ้ งออกแรงหนกั ปานกลางแต่ทาซ้ากนั นาน ๆ จนหมดแรงหรือลา้ (ข) การฝึกความเร็ว ใชน้ ้าหนกั นอ้ ย แต่ควรเคลือ่ นเร็ว (ค) การฝึกความแขง็ แรง ใชน้ ้าหนกั ค่อนขา้ งมาก แต่ควรเคลอ่ื นไหวชา้ ๆ (ง) สร้างกลา้ มเน้ือใหโ้ ตหรือแขง็ แรงข้ึน ใชน้ ้าหนกั ปานกลางทาจนหมดแรง สลบั กบั ใชน้ ้าหนกั มาก (3) การออกกาลงั กายเพ่ือใหม้ กี ารพฒั นา ตอ้ งมีความหนกั ของงาน ระยะเวลาการทางานท่ีนานเพียงพอสาหรับกระตุน้ ร่างกายใหป้ รับตวั เพมิ่ ข้ึนอยา่ งต่อเนื่อง (4) การพฒั นาตอ้ งมคี วามตอ่ เนื่องและสม่าเสมอ บุคคลทวั่ ไป 3-5 วนั ต่อสปั ดาห์ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 -45 นาที และนกั กีฬา 5-6 วนั ต่อสปั ดาห์

3.2 การวางแผนปฏิบตั ิ ปรับปรุง และพฒั นาสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพและ สมรรถภาพทางกลไก การสร้างเสริมสมรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไกให้ไดผ้ ลต่อการพฒั นาร่างกายควรมีการวางแผนปฏิบตั ิ เพ่ือไมใ่ หเ้ สียเวลา เสีย ทรัพยห์ รือแรงงานโดยไร้ประโยชน์ ตลอดจนการไม่บรรจุเป้าหมายที่ต้งั ไว้ ดงั น้นั การรู้จกั วางแผนการปฏิบตั ิ ปรับปรุง เพื่อพฒั นาจึงเป็นสิ่ง สาคญั ควรดาเนินการดงั น้ี 1. การตรวจทางการแพทย์ (1) ประวตั ิการเจบ็ ป่ วยดา้ นโรคหวั ใจ การเจบ็ หรือแน่นหนา้ อก (2) การปวดศีรษะ การเป็นลมเน่ืองจากออกกาลงั กาย (3) การเตน้ ของหวั ใจท่ีผิดปกติ (4) ความดนั เลือดที่ผดิ ปกติ (5) โรคเกี่ยวกบั ปอดและทางเดินหายใจ หอบหืด (6) โรคเบาหวาน (7) โรคเก่ียวกบั ความผิดปกติของเมด็ เลอื ด (8) โรคเกี่ยวกบั ไขขอ้ เอน็ ขอ้ ตอ่ (9) ความผดิ ปกติในการควบคมุ อารมณ์ (10) ประวตั ิของคนในครอบครัวเกี่ยวกบั โรคหวั ใจ

3.3 ประโยชน์ของการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสาคญั ในการช่วยสริมสร้างให้บุคคลสามารถประกอบภารกิจและดารงชีวติ อยอู่ ยา่ ง ประสิทธิภาพ รวมท้งั ทาให้บุคคลปราศจากโรคภยั ไขเ้ จบ็ และมีความแขง็ แรง ทนทานมีความคล่องแคล่ววอ่ งไวที่จะ ประกอบภารกิจประจาวนั ใหล้ ุล่วงไปไดด้ ว้ ยดี นอกจากน้ียงั ก่อให้เกิดการพฒั นาท้งั ทางดา้ นจิตใจและอารมณค์ วบคูก่ นั ไป ดว้ ย ในเร่ืองของสุขภาพส่วนบคุ คลน้นั ความสมบรู ณ์ของร่างกายและจติ ใจมีความสัมพนั ธ์กนั อยา่ งใกลช้ ิดกบั สมรรถภาพ ทางกาย หรืออาจกล่าววา่ มีรากฐานจากการมีสุขภาพดี ถา้ มีร่างกายอ่อนแอ สุขภาพไม่สมบูรณ์ ความสามารถของร่างกายที่ จะประกอบภารกิจตา่ ง ๆในชีวติ ประจาวนั กล็ ดนอ้ ยลงดว้ ย อยา่ งไรกต็ าม สมรรถภาพทางกายสามารถสร้างข้ึนไดด้ ว้ ยการ ออกกาลงั หรือมีการเคลื่อนไหวอยเู่ ป็นประจา นอกจากน้ียงั ช่วยป้องกนั โรคภยั เช่น 1. ลดอตั ราเสี่ยงตอ่ การเป็นโรคหวั ใจ 2. เพม่ิ พูนประสิทธิภาพของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบหมุนเวยี นโลหิต ระบบหายใจ ระบบการยอ่ ยอาหาร ฯลฯ 3. ทาให้รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายดีข้นึ 4. ช่วยควบคุมไม่ใหน้ ้าหนกั เกินหรือควบคุมไขมนั ในร่างกาย 5. ช่วยลดความดนั โลหิตสูง