บทที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

บทท่ี 3 การออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ Exercise for Health การออกกาลังกายเพือ่ สขุ ภาพเปน็ การออกกาลงั กายเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงสมบูรณ์ เป็นการ ออกกาลงั กายเพือ่ พัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกบั สขุ ภาพหรอื สุขขะสมรรถนะท้ัง 5 ด้านคือ - ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (หวั ใจและปอด) - ความอดทนของกล้ามเนื้อ - ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ - ความอ่อนตวั - องค์ประกอบของรปู ร่าง (ไขมนั และสัดสว่ นในร่างกาย) เม่ือพิจารณาความสัมพันธ์ของการออกกาลังกายกับสุขขะสมรรถนะทั้ง 5 ด้าน ก็จะพบว่าการออก กาลังกายเพื่อสุขภาพมีจุดประสงค์เพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ ทาให้หัวใจและปอด แข็งแรง เพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายให้เหมาะสม และ ช่วยให้กล้ามเน้ือกับข้อต่อต่างๆ เคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ซึ่งโดยส่วนใหญ่เรามักจะนิยมการออกกาลังกาย เพื่อสขุ ภาพด้วยการออกกาลังกายแบบ Aerobic exercise Aerobic / Cardio / Endurance exercise เป็นกิจกรรมการออกกาลังกายที่สามารถทาให้สุขขะ สมรรถนะเกือบท้ัง 5 ด้านมปี ระสิทธิภาพเพิม่ มากขึ้น โดยหากมีการออกกาลังกายแบบ Anaerobic เข้ามาช่วย เชน่ การออกกาลังกายด้วยแรงต้าน ก็จะทาให้ร่างกายมีความแข็งแรงครอบคลุมทุกด้าน สามารถดาเนินชีวิต ได้อย่างเปน็ ปกติ การมีกิจกรรมทางกายหรือการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรค ต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยควรออกกาลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที 3-4 คร้ังต่อสัปดาห์ ความหนักปานกลาง (Moderate intensity) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, 1999) หรอื ออกกาลังกายให้มปี ริมาณการใชพ้ ลังงานโดยรวม เทียบเท่า 1500-2000 kcal / สปั ดาห์ ซึง่ เท่ากับการออกกาลังกายที่ใช้พลังงาน กิจกรรมขนาด 200 kcal/ วัน (กิจกรรมที่ความหนักปานกลาง) (Pate, et al., 1995) หรืออาจออกกาลังกายเป็นคร้ัง ๆ คร้ัง 10 นาที 3 คร้ัง / วันก็ได้ (Pate, et al., 1995; Fletcher, et al., 1996 ) การออกกาลังกายเพื่อสุขภาพสามารถทาได้ทั้ง การ เดิน (เร็ว), การวิ่ง, การขี่จักรยาน, การว่าย น้า หรือการออกกาลังกายประกอบจังหวะแบบต่าง ๆ โดยมี ข้ันตอนดงั น้ี

57 1. อบอุ่นร่างกาย (warm up) หากร่างกายเปลีย่ นการทางานจากการพกั เป็นกิจกรรมออกกาลังกายหรือเล่นกีฬา ระบบทางสรรี ะ วิทยาต่างๆ จะมีการเปลี่ยนแปลงมากขึ้น ในลาดับแรกกล้ามเนือ้ จะหดตัวมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว การ หดตัวที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเน้ือทาให้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น มีการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้ เกิดพลงั งาน (metabolism) เป็นเหตใุ ห้มีการใช้ออกซิเจนมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของการใช้ออกซิเจน ทาให้ระบบ ไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจทางานมากขึ้นเพือ่ ตอบสนองกระบวนการดังกล่าว หัวใจบีบตัวเรว็ มากขึ้น การเพิ่มขึ้นของระบบทางสรีระวิทยาเพื่อตอบสนองกิจกรรมทางกายที่เปลี่ยนไป จาเป็นจะต้องเป็นไป อย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่สามารถเกิดขึ้นอย่างทันทีทนั ใดได้ การออกกาลังกายและเล่นกีฬานอกจากจะต้องใช้ พลังงานมากขึ้นแล้ว กล้ามเนื้อและระบบประสาทยังต้องทางานร่วมกันอย่างผสมกลมกลืน (co-ordination) การทางานร่วมกันนี้เป็นไปอย่างอัตโนมัติและไม่สามารถจะเกิดขึ้นได้หากร่างกายทางาน อย่างหนักโดย ทันทีทนั ใด (เจริญ กระบวนรตั น์, ม.ป.ป) การอบอุ่นร่างกายเปน็ การบอกให้รา่ งกายรู้วา่ เรากาลงั จะมีกิจกรรมการเคลือ่ นไหวที่มากขึ้นกว่าปกติ เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกาย ด้วยการเริ่มจากกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ด้วยท่าการ บริหารรา่ งกายต่างๆ แต่ไม่ควรใชท้ ่าการเหยียดยืดร่างกายที่มีการยืดกล้ามเนื้อมากๆ เน่ืองจากร่างกายยังไม่ พร้อมและไม่มีการปรับตัว ข้ันตอนนีค้ วรใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วยท่าทางหรือจังหวะในการออกกาลังกายง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ขึ้น เม่ือเริ่มรู้สึกว่าร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นหัวใจเริ่มที่การทางานมากขึ้น จึงค่อยๆ ออกกาลังกายช้าๆ โดย ปกติแล้วการอบอุ่นร่างกายจะเริ่มจากการวิ่งเหยาะๆ (jogging) แล้วตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่ กับที่ (static stretching) และข้อต่อต่างๆ การยืดจะช่วยเพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหว (rage of motion) ใน การออกกาลงั กายหรอื เล่นกีฬาให้ดีขึ้น หากทาปฏิบัติเป็นประจาและถูกต้อง จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจาก กิจกรรมการออกกาลงั กายได้ดี 1.1 การอบอนุ่ ร่างกายสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคอื 1.1.1 การอบอุ่นร่างกายด้วยตนเอง (active warm up) ผู้อบอุ่นร่างกายจะเคลื่อนไหวส่วน ต่างๆ ทีต่ ้องการออกกาลังกายด้วยตนเอง ซึง่ อาจใชเ้ วลาประมาณ 5 – 10 นาทีโดยสามารถเลือกทากิจกรรม ได้หลากหลาย เช่นการวิ่งเหยาะๆ การกระโดดตบหรือการกระโดดเชือก ซึ่งจะทาให้กล้ามเนื้อมีความพร้อม ในการหดตัวเพิ่มมากขึ้น เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ เพิ่มอุณหภูมิในร่างกายและเพิ่มการเผา ผลาญพลังงานรว่ มถึงเป็นการค่อยเพิม่ อัตราการเต้นของหวั ใจด้วย จากการทดลองในกลุ่มตวั อย่าง 19 คน โดยการให้อบอุ่นร่างกายด้วยวิธีการเหยียดยืดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic stretching ตามด้วยการเหยียดยืด กล้ามเนื้อแบบ Static stretching กลับกลุ่มที่ไม่ได้มีการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ แล้วทดสอบความเร็วในการวิ่ง 40 เมตร 2 ครั้งแต่ละครั้งห่างกัน 1 สัปดาห์ผลการทดสอบพบว่า การวิ่งที่มีการเหยียดยืดกล้ามเน้ือมี วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

58 ความเร็วแตกต่างจากการวิ่งที่ไม่ได้เหยียดยืดกล้าเน้ือท้ังในระยะทาง 20 เมตรและ 40 เมตร อย่างมี นยั สาคญั ทางสถิติ (Winchester, Nelson& et al. 2008) การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกาลังกายกายควรเป็นการ ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) มากกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดหรือเกร็งอยู่กับที่ (static stretching) จากการ วิจัยโดยให้กลุ่มตัวอย่างทาการยืดกล้ามเนื้อน่องวันละ 2 ครั้ง คร้ัง 1 4 รอบ รอบละ 30 วินาที เป็นเวลา 3 สปั ดาห์ปรากฏว่า การฝกึ ดงั กล่าวไม่ได้ส่งผลให้กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเกี่ยวพันร่วมถึงเอ็นสามารถยืดตัวได้ มากขึ้น แต่กลุ่มตัวอย่างสามารถยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นมาจากการที่สามารถทนต่อความตึงตัวในการยืด กล้ามเน้ือได้มากกว่าเดิม (Blazevich, Cannavan& et al., 2014) นอกจากนี้ยังพบอีกว่าการเหยียดยืดแบบ Static stretching อาจมผี ลทาใหก้ าลงั และความเรว็ ของขาลดลงก่อนการออกกาลงั กายหรอื เล่นกีฬา จากการ วิจัยในกลุ่มตวั อย่าง 17 คน โดยการให้ยืดกล้ามเนือ้ ขาส่วน Quadriceps และ Triceps surae เป็นเวลา 10 นาที หลังจากน้ันให้ทดสอบยืนกระโดดสูงในท่า Squat jump height ที่มุมของเข่าต่างๆ กันพบว่า ภายหลังการยืด เหยียดทาให้ความสูงในการกระโดด กาลังสูงสุด และความเร่งในการกระโดด ลดลงอย่างมีนัยสาคัญทาง สถิตทิ ี่ .01 (La Torre, Castagna& et al. 2010) จากทีก่ ล่าวมาแล้วแสดงให้เห็นว่าการอบอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดกล้ามเนือ้ ด้วยการเคลื่อนไหว จะช่วยให้เราออกกาลังกายได้มีประสิทธิภาพ มากกว่าการอบอุ่นร่างกายด้วยการเหยียดนิ่งหรือการเกร็ง กล้ามเน้ือค้างไว้และดีกว่าการที่ไม่อบอุ่นร่างกายเลย ส่วนประเด็นที่ว่าการอบอุ่นร่างกายจะช่วยลดอาการ บาดเจ็บจากการออกกาลังกายนั้น การรวบรวมรายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ระหว่างปี 1966 – 2002 กว่า 361 เร่ือง ยังไม่พบความชัดเจนของการยืนยันได้ว่าการอบอุ่นร่างกายสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการออก กาลังกายได้ (Thacker, Gilchrist& et al., 2004) แต่น้ันก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีรายงานการวิจัยที่โต้แย้ง ข้อสรปุ ดงั กล่าว การอบอุ่นร่างกายด้วยตนเองสามารถแบ่งเปน็ รูปแบบต่างๆ ได้คอื (เจริญ กระบวนรัตน์, ม.ป.ป) - การอบอุ่นโดยใช้กิจกรรมเพียงอย่างเดียว เช่นการวิ่งเหยาะ การป่ันจักรยาน การ กระโดดตบกระโดดเชือก - การอบอุ่นโดยใช้กิจกรรมหลากหลาย โดยอาจเป็นกิจกรรมจากเบาไปหนัก (continuous circuit warm up) หรอื กิจกรรมหนักสลับเบากไ็ ด้ 1.1.2 การอบอุ่นร่างกายที่ได้รับการกระตุ้นจากภายนอก (passive warm up) เช่นการนวด การอบไอน้า การประคบร้อน แต่การอบอุ่นร่างกายในแบบนี้จะให้ผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกายน้อยกว่า แบบแรก วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

59 1.2 วิธีการอบอ่นุ รา่ งกายให้มีประสิทธิภาพ 1.2.1 ควรใช้การอบอุ่นรา่ งกายแบบ Active warm up โดยเลือกกิจกรรมที่หลากหลายเช่น วิ่ง เหยาะ ๆ ประมาณ 5 นาที แล้วต่อด้วยการกระโดดตบหรอื การวิง่ เรว็ ในช่วงสน้ั ๆ 1.2.2 ไม่ควรยืดเหยียดร่างกายอย่างทันทีทันใดควรจะอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งจนรู้สึกว่า ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น โดยสังเกตง่ายๆ ว่าเริ่มมีเหง่ือออก จากนั้นทาการยืดกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหว (dynamic stretching) เชน่ การยกเข่าสงู (high knees) หรอื การก้าวขาย่อตัวลง (lunge) 1.2.3 ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายควรจะอยู่ที่ 5 – 15 นาที แต่ในนักกีฬาที่จะทาการ แขง่ ขนั ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 30 นาที 1.2.4 หากจะเล่นกีฬานอกจากการอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปแล้ว ควรอบอุ่นร่างกายตาม ทักษะการเล่นของกีฬาชนิดนนั้ ๆ (specific warm up) 1.3 ผลของการอบอุ่นร่างกายในเชิงสรีระวิทยา 1.3.1 เพิม่ อตั ราการเต้นของหวั ใจ ขยายหลอดเลือด และเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือด 1.3.2 เพิ่มอุณหภมู ขิ องกล้ามเนือ้ และเพื่อขบวนการเผาผลาญ 1.3.3 เพิ่มความเร็วของกระแสประสาทและเพิ่มการทางานของปฏิกิรยิ า (reflex) 1.3.4 เพิ่มช่วงการเคลือ่ นไหวของข้อตอ่ ต่างๆ 1.3.5 ลดความวิตกกงั วล (ผลทางจติ สรีระ) 2. ช่วงการออกกาลังกาย (Exercise) ช่วงการออกกาลงั กายนั้นเราสามารถเลือกรูปแบบการออกกาลังกายได้หลายหลากประเภทเช่น การเดิน (เร็ว), การวิ่ง, การขี่จักรยาน, การว่ายน้า โดยต้องควบคุมความหนักของการออกกาลังกายโดยดูจากอัตรา การเต้นของหัวใจดังที่กล่าวมาแล้ว ช่วงการออกกาลังกายควรใช้เวลาต้ังแต่ 15 นาที สาหรับผู้เริ่มต้นออก กาลังกายใหม่ ๆ ไปจนถึง 30 นาที – 1 ชั่วโมง สาหรับผู้ที่ออกกาลังกายอยู่เป็นประจาในการออกกาลังกาย แบบ Aerobic นอกนี้อาจจะเป็นการออกกาลังกายโดยการเต้นแอโรบิค การใช้กิจกรรมกีฬาต่างๆ เพื่อการออกกาลัง กาย โดยในทีน่ ีผ้ เู้ ขียนจะขอยกตัวอย่างกิจกรรมการออกกาลังกายทีส่ ามารถทาได้ดว้ ยตนเองอย่างสะดวก 2.1 การออกกาลงั กายโดยใช้นาหนักตัว (calisthenics exercise) การออกกาลังกายโดยใช้น้าหนักตัว เป็นการออกกาลังกายที่เราใช้น้าหนักตัวของเราเป็นแรง ต้าน เช่น การวิดพ้ืน (push-ups) หรอื การลุกน่ัง (crunch) ซึง่ เปน็ วิธีการที่สะดวก ประหยัดสามารถออกกาลัง กายที่ไหนก็ได้ ไม่ยุ่งยาก วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

60 Calisthenics เป็นคาศัพท์ที่มาจากภาษากรีก 2 คาว่า คือ Kallos แปลว่า สวยงาม (beauty) และ Sthénos แปลว่า แขง็ แรง (strength) การออกกาลังกายด้วยน้าหนักตัวนั้นสามารถทาได้ทุกเพศทุกวัย พบว่ากลุ่มตัวอย่างเพศหญิง อายุ 25 – 50 ปีทีอ่ อกกาลังกายด้วยน้าหนักตัวเป็นเวลา 3 เดือนและ 6 เดือนทาให้สมรรถภาพทางกายด้าน ความสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (co-ordination) ดีขึ้น (Ozer, Duzgun, Baltaci& Colakoglu, 2012) ท้ังนี้พบว่าการออกกาลังกายโดยใช้น้าหนักด้วยการวิดพื้น 2 วัน / สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ทาให้ กลุ่มตัวอย่างมีความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อแขนพัฒนาขึ้นและอาจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสาคัญ ทางสถิติถ้ามีการเพิ่มวนั ของการฝกึ ใหม้ ากขึ้น แตไ่ ม่พบความแตกต่างระหว่างกลุ่มทีว่ ิดพื้นบนพื้นปกติกับการ วิดพื้นบนพื้นที่ไม่สมดุล (Iván, Esteban& Laura, 2012) ท้ังนี้พบว่าการฝึกวิดพื้นหากต้องการฝึกเพื่อให้วิดได้ จานวนคร้ังมากๆ เช่นเพื่อการทดสอบร่างกายต่างๆ ควรฝึกโดยการวิดพื้นเร็วๆ (7คร้ัง / 10วินาที) แต่หาก ต้องการฝึกเพือ่ เพิม่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลาตัวช่วงบนควรฝึกโดยการวิดช้าๆ (4 ครั้ง / 10วินาที) (Hsu, et al., 2010) มีการเข้าใจผดิ เกีย่ วกับการออกกาลังกายด้วยน้าหนกั ตัวเองท้ังการวิดพ้ืนและการลกุ นั่ง โดย เฉพาะการลุกน่ังที่มักมีความเข้าใจว่าเป็นการลดไขมันเฉพาะส่วน (spot reduction of fat) บริเวณหน้าท้อง และเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abdominal muscular hypertrophy/ six pack) แต่ในความเป็นจริงแล้วการออก กาลังกายไม่ว่าจะเป็นแบบไหนจะเป็นการลดไขมันทั่วท้ังร่างกายและทาให้กล้ามเน้ือบริเวณนั้นกระชับหรือ แข็งแรงขนึ้ (Katch, et al., 1984) ในปัจจุบนั เราสามารถประยุกต์การออกกาลังกายโดยใช้น้าหนักตัวได้หลาย รปู แบบ และสามารถดัดแปลงท่าของการลุกน่ังและวิดพืน้ ได้หลากหลายดังรูป ภาพที่ 3-1 ถึง 3-12 แสดงการออกกาลงั กายแบบ Calisthenics exercise ในท่าต่างๆ Body Weight Squat บริหารกล้ามเน้ือขา แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID=9560000142318 วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

61 Lateral Pistol Squat แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 Isometric Squat Ladder Isometric Jump Squat Ladder ยอ่ ตัวลงเหมอื น Squat ขาและแขนตั้งฉากกับพ้ืน ดนั ตัวกระโดดข้ึน แขนท้ังสองขา้ งดิง่ ลงบริเวณขา้ งลาตัว แหลง่ ทีม่ าภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 Leg raise นอนราบ วางมอื ขนานลาตวั หายใจออกพร้อมยกขาทั้ง 2 ขึน้ ทามมุ 90 องศากบั พ้นื ค้างไว้ แหลง่ ทีม่ าภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9560000126009 วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

62 Plank นอนคว่าหนา้ แล้วยกตัวข้ึนใหห้ วั ไหล่ สะโพก และหัวเข่า อยู่ในระดับเดียวกนั เกร็งกล้ามเน้ือท้อง ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที แหลง่ ทีม่ าภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9560000126009 Uneven Plank ดนั พนื้ โดยการเปลี่ยนการวางมอื ที่ดันกบั พนื้ ไปเรื่อยๆ มอื ขา้ งหนึง่ จะทาทา่ Plank ส่วนมอื อีกข้างหนึง่ จะอยู่ ในลักษณะดันพืน้ ทาสลับไปกลบั 5 – 10 คร้ัง แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 Archer Pushup ขยับแขนขา้ งใดข้างหนงึ่ ออกไปทางด้านขา้ ง จากนั้นให้ ดึงกลบั มาบริเวณเดิม สลับขา้ งทาจนครบ 30 วนิ าที แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 Iron Cross to Overhead Pushup Hold Superset เหยยี ดแขนทั้งสองข้างไปดา้ นหนา้ จนสุดแขน คา้ งไว้ ประมาณ 30 วนิ าที ขยับแขนท้ังสองข้างแยกห่าง ออกจากกนั ไปด้านขา้ งของลาตวั ค้างไวป้ ระมาณ 30 วนิ าที แหลง่ ทีม่ าภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

63 Side Plank with Quad Stretch ใหล้ าตัวต้ังเปน็ มมุ ขนานกับพ้ืน และวางศอกให้แขนตั้งฉาก กับพืน้ ยกขาโดยทีล่ าตัวต้ังตรง ค้างไวป้ ระมาณ 30 วินาที แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 Crab Reach นั่งลงบนพนื้ ชันเข่าทั้งสองข้างขนึ้ วางมอื ทาบไปดา้ นหลัง ยกดนั สะโพกขึ้น ใชม้ อื ขา้ งใดข้างหนง่ึ ทรงตวั ออกแรง ตวั ให้สูงขนึ้ พร้อมยกมอื อีกข้างขนึ้ เหนอื ศีรษะเอี้ยวตัวไป ด้านขา้ งค้างไวป้ ระมาณ 30 วินาที แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 The Bicycle Abs Exercise นอนหงายราบไปกบั พ้ืน มอื ท้ัง 2 ข้างประสานไวท้ ี่ ส่วนท้ายทอย ยกขาสองข้างขนึ้ เหนอื จากระดับลาตัว เลก็ น้อย ใชข้ ้อศอกด้านใดด้านหน่งึ แตะกับหวั เข่าดา้ น ฝั่งตรงข้ามโดยดันหัวเข่าเข้าหาข้อศอกด้วย ให้สลบั ข้าง ไปเรือ่ ยๆ โดยที่ขาหา้ มแตะพ้ืน แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx ?NewsID= 9570000002495 วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

64 2.2 การออกกาลงั กายแบบ Functional Training การออกกาลังกายในปจั จุบันจะมีรูปแบบหรือใช้อุปกรณ์ในการเสริมสร้างสมรรถภาพทาง กายที่จาเพาะเจาะจงไปตามลักษณะหรือวิธีการใช้อุปกรณ์น้ัน แต่โดยส่วนใหญ่เน้นการเคลื่อนไหวใน ทิศทางเดียวไม่สอดคล้องกับท่าทางหรือกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกายในชีวิตประจาวัน และเป็น การออกกาลังกายที่ตอบสนองสมรรถภาพทางกายเพียงไม่กีส่ ว่ น เช่นหากเราต้องการออกกาลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ เราจะให้วิธีการออกกาลังกายแบบ Aerobic / Cardio exercise เป็นหลักซึ่งจะช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงของหัวใจและปอดแต่ในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อของร่างกายเราประกอบไปด้วย 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ - กล้ามเนอื้ โครงรา่ ง / กล้ามเนือ้ ลาย (skeletal muscle) - กล้ามเนือ้ เรียบ (smooth muscle) - กล้ามเนอื้ หัวใจ (cardiac muscle) Aerobic / Cardio exercise อาจช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น แต่อาจจะไม่มีผลต่อ กล้ามเนือ้ โครงรา่ งหรอื มีผลแค่เพียงบางสว่ นที่ได้เคลื่อนไหวจากกิจกรรมนั้นๆ Functional training เป็นการผสมผสานรูปแบบการออกกาลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ เคลื่อนไหวในทุกๆ ส่วนและในทุกๆ ทิศทาง ไม่จากัดรูปแบบและไม่จากัดอุปกรณ์ เพื่อให้ร่างกายได้ ออกกาลังกายตามการเคลื่อนไหวของกิจกรรมในชีวิตประจาวันจริง เช่นการวิ่งออกกาลังกายที่มีการ เหวีย่ งแขนไปด้วย หรอื การยก Dumbbell ในท่า Biceps curl พร้อมกับย่อตวั ในท่า Squat ไปด้วย ประโยชนข์ อง Functional training การออกกาลังกายแบบนี้เป็นการสร้างกิจกรรมประสานการทางานของร่างกายในทุก ด้านทาให้เกิดประโยชน์ในหลายส่วนของสมรรถภาพทางกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ การลดน้าหนัก เพิ่มความ อ่อนตัวเนื่องจากลักษณะพิเศษของการฝึกแบบ functional training นี้จะไม่จากัดอยู่ในทิศทางเดียว ทา ให้สามารถใช้กล้ามเนอื้ หลายๆ มดั ในการฝึกเวลาเดียวกัน อปุ กรณท์ ใ่ี ช้ในการฝึก เน่ืองจากการฝึก Functional training มีการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระได้หลายทิศ เพื่อ เลียนกิจกรรมในชีวิตประจาวัน ดังนั้นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกสามารถดัดแปลงประยุกต์ใช้ได้หลากหลายตาม ความเหมาะสม หรือหากไม่มีอุปกรณ์ในการฝึก ก็สามารถใช้ร่างกายของเราเองปรับเปลี่ยนท่าทางให้ เกิดการเคลื่อนไหวในหลายๆ ส่วนพร้อมกัน วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

65 ภาพที่ 3-13 ถงึ 3-14 แสดงตัวอย่างการออกกาลังกายแบบ Functional exercise แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx?NewsID=9570000026374 แหลง่ ที่มาภาพ http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx?NewsID=9570000012016 3. ชว่ งการลดความหนักของการออกกาลังกาย (slows down/ cools down of exercise) ในขณะที่ออกกาลังกายเลือดจะไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นจานวนมาก เพราะเป็นอวัยวะหลักในการ เคลือ่ นไหวทาให้ตอ้ งการพลงั งานและออกซิเจนเป็นจานวนมาก เม่ือการออกกาลังกายสิ้นสุดปริมาณเลือดที่ ไหลเวียนกลบั ไปเลี้ยงอวัยวะอน่ื ๆ เชน่ สมอง ไต ยังคงเปน็ ไม่ได้ไม่ต่อเน่อื ง การ Cool down เป็นขั้นตอนที่ทาให้ เลือดสามารถไหลเวียนได้ยังอวัยวะอื่นๆได้อย่างราบเรียบ และเปน็ การปรบั การทางานของกล้ามเน้ือที่ทางาน หนกั ในระหว่างการออกกาลังกาย เมื่อออกกาลังกายจนได้ความหนักของการออกกาลังกายและคงไว้ได้ตามระยะเวลาที่ตอ้ งการแล้ว การ ออกกาลังกายไม่ควรหยดุ อย่างทนั ทีทันใดแตค่ วรค่อย ๆ ลดความหนกั ของการออกกาลงั กายลงประมาณ 5 – 10 นาที เพือ่ ให้ร่างกายค่อยปรบั ตวั หากใช้วธิ ีการออกกาลงั กายเปน็ การเล่นกีฬาเชน่ ฟุตบอล ตะกร้อ วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

66 บาสเกตบอล ช่วงการลดความหนักอาจใชก้ ิจกรรมการเดินเร็วหรอื วิง่ รอบสนามซกั รอบสองรอบ โดยการลด ความหนักของการออกกาลังกายนเี้ ปน็ ช่วงที่สาคญั เพื่อบอกใหร้ ่างกายเตรียมในสิ่งต่างๆ คอื - ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดนั โลหติ - ลดอัตราการหายใจและความต้องการใชอ้ อกซิเจน การสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ - ลดความตงึ ตัวของกล้ามเน้ือ การหดตวั และการสลายโปรตนี - ลดการใชพ้ ลังงาน 4. การยืดเหยียดกล้ามเนือ (stretching) การเหยียดยืดกล้ามเน้ือไม่ควรทาในช่วงอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกาลังกาย แต่ควรทาหลังการออก กาลงั กายภายหลังการลดความหนกั ของการออกกาลังกายแล้ว เน่ืองจากร่างกายมีการปรับตัวและพร้อมท้ัง กล้ามเนือ้ เอ็น ข้อตอ่ ต่าง ๆ นอกจากนีก้ ารเหยียดยืดกล้ามเนือ้ ยงั ชว่ ยใหก้ ล้ามเนือ้ ไม่เกิดอาการเม่อื ยล้าดว้ ย ท่าทางในการยืดเหยียดร่างกายน้ันในปจั จบุ นั นักออกแบบการออกกาลงั กายได้คิดค้นท่าทางต่างๆ ออก มาเปน็ จานวนมาก ผู้เขียนจึงขอแนะนาท่าทางที่ทาได้ง่าย ได้ประโยชน์และเป็นท่าทางพื้นฐานทั่วไปที่เรานิยม ทากัน และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับการออกกาลังกาย ท้ังการกีฬาแห่งประเทศไทย กรมพลศึกษา กรม อนามัย แนะนาให้บุคคลทว่ั ไปทา วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

67 ภาพที่ 3-14 แสดงท่าทางการยดื เหยียดร่างกายพืน้ ฐาน ทา่ ท่ี 1 ยืนกม้ แตะ ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง มอื แนบลาตวั ภาพที่ 2 : ก้มลงมาแตะปลายเท้า เข่าไม่งอขาตึง ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : กลบั มายืนในท่าตรง ทา 3 – 5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ ปลายขาด้านหลงั (Gastrocnemius muscle) กล้ามเนอื้ ต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

68 ทา่ ท่ี 2 ยืนไขว้ขากม้ แตะ ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ไขว้ขาข้างซ้ายและข้างขวาสลบั กนั พร้อมก้มลงแตะปลายเท้า ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : กลบั มายืนในท่าตรง สลบั ข้างทีท่ า ทา 3 – 5 คร้ัง กล้ามเนือที่ไดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

69 ทา่ ท่ี 3 ดึงขาขึนไปด้านหลงั ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตวั ภาพที่ 2 : พบั ขาข้างใดข้างหนง่ึ ไปด้านหลงั มอื จับข้อเท้า ข้างละ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : กลับมายืนในท่าตรง สลบั ข้างที่ทา ทา 3 – 5 ครั้ง กล้ามเนือทีไ่ ด้จากการยืดเหยียด กล้ามเนื้อตน้ ขาด้านหน้า (Quadriceps femoris) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

70 ท่าท่ี 4 ดึงเขา่ เข้าชิดอก ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง มอื แนบลาตวั ภาพที่ 2 : ยกเข่าขนึ้ มอื ประสานจับบริเวณหนา้ แขง้ ค้างไว้ข้างละประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : กลับมายืนในท่าตรงสลับข้างที่ทา ทา 3 – 5 คร้ัง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps femoris) กล้ามเนอื้ สะโพก (Gluteus maximus) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

ทา่ ท่ี 5 กา้ วตึง 71 ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ก้าวเท้าซ้ายสลบั กบั ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าแล้วย่อตวั ลง โดยทีข่ าอีกขา้ งหนง่ึ ตึง คา้ งไว้ข้างละประมาณ 5-10 นาที ภาพที่ 3 : กลับมายืนในท่าตรง สลบั ขาข้างที่ทา ทา 3 – 5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps femoris ) กล้ามเนือ้ ปลายขาด้านหลัง (Gastrocnemius muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

72 ทา่ ท่ี 6 ยืดขาหนีบ ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง มอื แนบลาตวั ภาพที่ 2 : แยกขาออกพอประมาณ แล้วย่อตวั ลง ภาพที่ 3 : สลับข้างที่ทา ทา 3 – 5 ครั้ง กลา้ มเนือที่ได้จากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ ต้นขาด้านใน (Groin muscle) กล้ามเนอื้ ข้างลาตัว (Abdominal muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

73 ทา่ ท่ี 7 บิดลาตัว ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตวั ภาพที่ 2 : บิดลาตัวไปด้านซ้ายค้างไว้ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลับข้างที่ทา ทา 3-5 คร้ัง กล้ามเนือทีไ่ ด้จากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ ข้างลาตวั (Abdominal muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

74 ทา่ ท่ี 8 กางแขนบิดลาตวั ภาพที่ 1 : ยืนกางแขนออกทั้ง 2 ข้าง แยกขาออกพอประมาณ ภาพที่ 2 : บิดลาตวั ไปด้านซ้ายค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลบั ข้างทีท่ า ทา 3-5 คร้ัง กลา้ มเนือที่ได้จากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ ข้างลาตวั (Abdominal muscle) กล้ามเนอื้ ต้นแขนด้านหน้า (Biceps brachii) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

75 ทา่ ท่ี 9 ยกแขนตรงแล้วเอียงลาตวั ไปดา้ นข้าง ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ยกแขนขา้ งซ้ายขึ้นแล้วเอียงลาตวั ไปด้านขวาค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลับข้างที่ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ด้จากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ ข้างลาตวั (Abdominal muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

76 ทา่ ท่ี 10 ยกแขนสองข้างตรงแลว้ เอียงลาตวั ภาพที่ 1 : ยืนยกแขนท้ัง 2 ข้างข้ึนตรง แยกขาออกพอประมาณ ภาพที่ 2 : เอียงลาตวั ไปด้านซ้ายค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลับข้างที่ทา ทา 3-5 คร้ัง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ ข้างลาตัว (Abdominal muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

77 ทา่ ท่ี 11 ยกศอกขึนด้านหลงั ศีรษะแขนประสานกันจบั ศอกสลบั ขา้ งแลว้ เอียงลาตวั ภาพที่ 1 : ยกศอกแล้วไขว้ด้านหลังศีรษะแขนประสานกนั มอื จบั ศอกฝั่ง ตรงข้าม ภาพที่ 2 : เอียงลาตวั ไปด้านซ้ายค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลบั ข้างทีท่ า ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือที่ได้จากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ ข้างลาตัว (Abdominal muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

ทา่ ท่ี 12 ดึงแขนดา้ นหน้า 78 ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ยืนแยกขาออกพอประมาณ ยืดแขนซ้ายไปด้านหน้า โดยใช้มอื ขวาจบั หลงั ตน้ แขนซ้ายแนบกับอกค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลับข้างทีท่ า ทา 3-5 คร้ัง กล้ามเนือที่ไดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ หัวไหล่ (Deltoid) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

ทา่ ท่ี 13 ดึงแขนด้านหลงั 79 ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ยกศอกซ้ายขึ้นเหนอื ศรี ษะ มอื ขวาจบั ศอกซ้ายดึงเข้ามา มอื ซ้ายแตะหัวไหล่ขวาค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : สลับข้างทีท่ า ทา 3-5 ครั้ง กล้ามเนือที่ไดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ หัวไหล่ (Deltoid) กล้ามเนอื้ ต้นแขนด้านหลัง (Triceps brachii) กล้ามเนอื้ (Trapezius) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

80 ท่าท่ี 14 ยืดกล้ามเนือตรงมือ ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ยื่นมอื ซ้ายไปข้างหนา้ ฝา่ มอื ต้ังขนึ้ มือขวาจบั ปลาย นวิ้ มอื ซ้าย แล้วผลักเข้าหาลาตวั เลก็ น้อยค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที สลับข้างที่ทา ทา 3-5 ครั้ง ภาพที่ 3 : ยืน่ มอื ซ้ายไปข้างหนา้ ฝา่ มอื ชลี้ งพื้น มอื ขวาจบั อุ้ง มอื ซ้าย แล้วผลกั เข้าหาลาตัวเลก็ น้อยค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที สลับข้างทีท่ า ทา 3-5 ครั้ง กล้ามเนือที่ไดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ ปลายแขนด้านหน้า (Brachioradialis) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

81 ท่าท่ี 15 ประสานมือยืดไปขา้ งหน้า ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มือแนบลาตวั ภาพที่ 2 : ยื่นมอื ท้ัง 2 ข้างออกไปข้างหนา้ แล้วนามอื ประสานกนั พยายามดันออกไปให้มากที่สดุ ค้างไว้ประมาณ 5- 10 วินาที ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ด้จากการยืดเหยียด กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) กล้ามเนื้อตน้ แขนด้านหลัง (Triceps brachii) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

82 ทา่ ท่ี 16 ประสานมือยืดไปขา้ งหลัง ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง มือแนบลาตวั ภาพที่ 2 : มอื ประสานกันด้านหลัง โดยทีฝ่ ่ามอื หงายออกด้าน นอก แขนตึงแล้วก้มลงพอประมาณ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ หวั ไหล่ (Deltoid) กล้ามเนือ้ ต้นแขนด้านหลงั (Triceps brachii) กล้ามเนอื้ (Trapezius) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

ท่าท่ี 17 กางแขนแตะไล่ 83 ภาพที่ 1 : ยืนตรงกางแขนขนานกับพนื้ แยกขาออกพอประมาณ ภาพที่ 2 : ยกมอื ทั้ง 2 ข้างแตะไหล่ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ด้จากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ หวั ไหล่ (Deltoid) กล้ามเนอื้ ต้นแขนด้านหน้า (Biceps brachii) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

84 ทา่ ท่ี 18 หมนุ แขนไปหน้า – หลัง ภาพที่ 1 : ยืนตรงกางแขนขนานกบั พืน้ แยกขาออกพอประมาณ ภาพที่ 2 : หมนุ แขนไปด้านหน้า ประมาณ 10 รอบ ภาพที่ 3 : หมุนแขนไปด้านหลัง ประมาณ 10 รอบ กลา้ มเนือที่ได้จากการบริหาร กล้ามเนือ้ หวั ไหล่ (Deltoid) กล้ามเนอื้ ต้นแขนด้านหน้า (Biceps brachii) กล้ามเนือ้ (Trapezius) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

85 ท่าท่ี 19 ยืนกม้ หน้า – เงยหน้า ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตวั ภาพที่ 2 : ก้มหนา้ ลง ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : เงยหน้าขึน้ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการกายบริหาร กล้ามเนื้อตน้ คอ (Sternocleidomastoid) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

86 ทา่ ท่ี 20 ยืนเอียงคอด้านขวา ยืนเอียงคอดา้ นซ้ายและยืนก้มหน้า ภาพที่ 1 : ยืนเอียงคอไปด้านขวาค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 2 : ยืนเอียงคอไปด้านซ้ายค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : ยืนก้มหน้าประสานมอื ท้ัง 2 ข้างไว้ที่ท้ายทอยค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที กล้ามเนือทีไ่ ด้จากการกายบริหาร กล้ามเนอื้ ต้นคอ (Sternocleidomastoid) กล้ามเนือ้ (Trapezius) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

87 ท่าท่ี 21 ยืนกางแขนกม้ แตะสลบั ภาพที่ 1 : ยืนตรงกางแขนขนานกับพืน้ แยกขาออกพอประมาณ ภาพที่ 2 : ก้มตวั ไปข้างหน้าโดยที่ปลายมอื ขวาแตะปลายเท้าซ้าย ค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที ภาพที่ 3 : สลับข้างทีท่ า ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการกายบริหาร กล้ามเนือ้ ปลายขาด้านหลัง (Gastrocnemius muscle) กล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscle) กล้ามเนือ้ ข้างลาตัว (Abdominal muscle วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

ท่าท่ี 22 ยืนย่อตวั 88 ภาพที่ 1 : ยืนตัวตรง ยื่นมอื ท้ัง 2 ข้างไปด้านหน้า ขนานกบั พืน้ ภาพที่ 2 : ค่อยๆย่อตวั ลง โดยที่ไม่ใหเ้ ข่าเลยปลายเท้าค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทา 3-5 คร้ัง กล้ามเนือที่ได้จากการยืดเหยียด กล้ามเนอื้ ปลายขาด้านหลัง (Gastrocnemius muscle) กล้ามเนอื้ ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps femoris) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

89 ทา่ ท่ี 23 ชมู ือขึนแลว้ กางออก ภาพที่ 1 : ยืนตวั ตรง มอื แนบลาตัว ภาพที่ 2 : ชูมอื ขนึ้ โดยที่ปลายนวิ้ มือท้ังสองขา้ ง แตะกันอยู่เหนือหัวค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 3 : กางมือออกท้ังสองขา้ งพอประมาณ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที กล้ามเนือทีไ่ ด้จากการยืดเหยียด กล้ามเนือ้ หวั ไหล่ (Deltoid) กล้ามเนอื้ ต้นแขนด้านหลัง (Triceps brachii) กล้ามเนือ้ (Trapezius) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

ท่าท่ี 24 ยืนยกขา 90 ภาพที่ 1 : ยืนยกขาข้างขวาขนึ้ มาให้อยู่ในระดบั ขนานกับพืน้ ค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ภาพที่ 2 : สลับข้างที่ทา ทา 3-5 ครั้ง กลา้ มเนือทีไ่ ดจ้ ากการกายบริหาร กล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps femoris ) กล้ามเนอื้ สะโพก (Gluteus maximus) กล้ามเนอื้ ปลายขาด้านหลงั (Gastrocnemius muscle) วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

91 5. ขอ้ บง่ ชีท่ตี อ้ งหยุดออกกาลังกาย ในขณะทีเ่ รากาลังออกกาลังกายอย่างต่อเน่ืองหากมีร่างกายเกิดอาการต่างๆ เหล่านี้จาเป็นที่จะต้องหยุด ออกกาลงั กายเพราะแสดงวา่ ร่างกายมอี าการผดิ ปกติ หรอื มีการออกกาลงั กายมากเกินไป - เจบ็ หรอื แนน่ หนา้ อก - เวียนศรี ษะ ตาพร่ามัว มึนงง คลืน่ ไส้ หูอ้ือ - เหนอื่ ยมาก / เหง่อื ออกมาก - หายใจสั้น ถี่ - ปวดเมือ่ ยกล้ามเนอื้ 6. ขอ้ ควรงดเวน้ ในการออกกาลังกาย การออกกาลังกายแม้จะมีประโยชน์และให้ผลดีต่อสุขภาพ แต่ในบางสถานการณ์ก็มีข้อยกเว้น เนื่องจากจะทาให้เกิดการบาดเจบ็ หรือเป็นอันตรายได้ - เม่ือมีอาการอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย หรือได้รับบาดเจ็บในบริเวณต่าง ๆ ของ ร่างกาย - หายจากอาการไข้ หรอื พักฟืน้ จากอาการบาดเจบ็ ในระยะแรก - ภายหลังรบั ประทานอาหารจนอ่มิ 1 – 2 ชวั่ โมง - มีการเปลี่ยนแปลงของภูมิอากาศ เชน่ อากาศรอ้ นจัด หนาวจดั ฝนตก - สภาพภมู ปิ ระเทศไม่เอ้ืออานวย เชน่ มืดสนิท สว่างจ้า ลืน่ หรอื เปียกน้า - อปุ กรณ์ในการออกกาลังกายไม่เอือ้ อานวย - มีโรคประจาตัว ซึง่ แพทย์ห้ามการออกกาลังกาย 7. ประโยชน์ของการออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ แทบจะไม่มีข้อโต้แย้งใดๆ ของการออกกาลังกาย หากมีการทาที่เหมาะสมเป็นประจาจะเกิด ประโยชน์ต่างๆ กับร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะทาให้รูปร่างดีขึ้น การออกกาลังกายเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่ ทาให้ไขมันสะสมทีห่ น้าท้องลดลง (Despres, et al., 1991) ถึงแม้การออกกาลังกายอาจไม่ทาให้น้าหนัก ตัวลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่การออกกาลังกายเป็นตัวควบคุมที่ดีที่สุดที่ไม่ทาให้น้าหนักตัวเพิ่มมากขึ้น (Miller, Koceja& Hamilton, 1997) และพบว่าหากมีการออกกาลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารจะ ทาให้ไขมันในรา่ งกายลดลง เป็นผลทาให้นา้ หนกั ตวั ลดลง ป้องกนั โรคเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง ไขมัน ในเลือดสูง และอัตราเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจลดลง (Blair, et al., 1996) สาหรับในคนอ้วนพบว่าการ ออกกาลังกายจะช่วยเพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน (insulin sensibility) ซึ่งช่วยป้องกันการเป็น โรคเบาหวาน (Tremblay, et al.,1991) ซึ่งประโยชน์ของการออกกาลังกายน้ันจะทาให้ร่างกายได้รับ ประโยชน์ในด้านต่าง ๆ คือ วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารุง

92 - ไขมนั ในรา่ งกายลดลง (น้าหนักลดลง) - เพื่อความแขง็ แรงและขนาดของกล้ามเนือ้ (การออกกาลงั กายเพื่อเพิม่ กล้ามเนือ้ ) - ลดไขมันในเลือดแต่จะเพิ่ม HDL ในกระแสเลือด (HDL เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย ซึง่ จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหวั ใจตีบและอดุ ตัน) - ลดอัตราการเต้นของหวั ใจขณะพัก ทาให้หวั ใจแข็งแรงข้ึน - ป้องกันโรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิต ส่วนโทษของการไม่ออกกาลังกายน้ัน จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ท้ังจากโรคหัวใจ ความดัน หลอดเลือดในสมอง ท้ังยังทาให้สมรรถภาพทางกายไม่แข็งแรงเป็นผลเสียต่อสุขภาพ (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985) (Berlin & Colditz, 1990) 8. ผลของการออกกาลังกายตอ่ การต้านอนมุ ลู อิสระในรา่ งกาย อนุมูลอิสระ (radical / free radical) คืออะตอมหรือโมเลกุล ซึ่งมีอิเล็กตรอนคู่โดดเดี่ยว อาจมีประจุ เป็นบวก ลบหรือศูนย์ก็ได้ อะตอมที่มีอิเล็กตรอนคู่โดดเดี่ยวเหล่านี้มีความว่องไวต่อปฏิกิริยาสูง ใน ร่างกายของเรามีการเผาผลาญสารอาหารโดยการใช้ออกซิเจน ในระหว่างขั้นตอนการถ่ายทอด อิเล็กตรอนของออกซิเจนไปยังน้า จากกระบวนการขนส่งลูกโซ่อิเล็กตรอน (electron transport chain) ในไมโตคอนเดรีย จะเกิดออกซิเจนที่มีประจุลบ (O2-) ซึ่งก็คืออนุมูลอิสระ นอกจากนี้อนุมูลอิสระยัง สามารถเกิดจากอะตอมของสารอื่น ๆ ได้อกี อนมุ ูลอิสระเป็นอะตอมที่ก่อให้เกิดสารพิษ ทาลายเนื้อเยื่อ ซึ่งอาจก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงข้อมูล ทางพันธกุ รรมภายในเซลล์และเปน็ ต้นเหตุของการเป็นมะเร็ง เน่อื งจากเป็นอนุภาคที่ไม่เสถียรและไวต่อ การเกิดปฏิกิริยากับโมเลกุลต่างๆ เรียกปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นของอนุมูลอิสระว่า “ออกซิเดช่ัน” (oxidation) นอกจากจะเกิดขึ้นจากข้ันตอนในการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายแล้ว อนุมูลอิสระอาจเกิดขึ้นได้ จากการติดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัส, รังสี, ความเป็นพิษในสิ่งแวดล้อม, บุหรี่, สุรา หรือแม้แต่การออก กาลังกายอย่างหักโหม เม่ือร่างกายไม่สามารถกาจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นได้ จะเกิดภาวะเครียด ออกซิเดชัน (oxidation stress) ซึ่งจะทาให้สมดุลต่าง ๆ ภายในเซลล์สญู เสียไป การออกกาลังกายที่ถูกต้องและไม่หักโหมจนเกินไปพบว่าช่วยเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระใน ร่างกายให้สูงขึ้น พบว่าผู้ที่ออกกาลังกายอยู่เป็นประจาไม่ว่าจะเป็นการเล่นฟุตบอล การเต้นแอโรบิค การเล่นแบดมินตัน หรือวิ่งสัปดาห์ละ 2 คร้ังเป็นเวลา 8 สัปดาห์ขึ้นไป มีค่าดัชนีสารต้านอนุมูลอิสระ (total antioxidant capacity/ TAC) สูงขึ้น (หทัยกาญจน์ ก่อกอง, 2543) หรือการฝึกออกกาลังกายโดย การวิ่งที่ความหนักร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดครั้งละ 60 นาทีเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะทา ให้ Superoxide dismutase (SOD) และ Glutathione peroxidase (GPx) ซึ่งเป็นกลุ่มเอนไซม์ในร่างกายที่ ผลิตขึ้นเพื่อเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีค่าเพิ่มขึ้น (Moller, Wallin& Knudsen, 1996) นอกจากนี้พบว่า การออกกาลังกายแบบแอโรบิคในกลุ่มตัวอย่างเป็นเวลา 16 สัปดาห์ขึ้นไปจะทาให้ Superoxide วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพทางกาย : มณนิ ทร รกั ษ์บารงุ

93 dismutase, Glutathione peroxidase และ Glutathione reductase เพิ่มขึ้นด้วย (Elosua, Molina , Fito,& Marrugat, 2003) 9. ขอ้ คิดสาคญั ก่อนการออกกาลงั กาย ถ้าหากเราพร้อมที่จะออกกาลังกาย ร่างกายไม่มีอาการบาดเจ็บ และไม่มีอาการของโรคที่ห้ามการ ออกกาลงั กาย ให้พิจารณาข้อคิดตา่ งๆ เหล่านีป้ ระกอบการตัดสินใจในการออกกาลังกาย 1. สารวจตัวเอง ต้องรู้ว่าเรามีโรคประจาตัวอะไร มีอาการบาดเจ็บตรงไหน หรือ ร่างกายส่วนไหนทีบ่ าดเจ็บได้ง่าย เชน่ ข้อเท้าแพลงบ่อยๆ เมื่อตอ้ งกระโดดหรอื วิ่งเร็วๆ 2. ตัดสินใจด้วยตวั เองว่าเราชอบกิจกรรมแบบไหน 3. สารวจดูอุปกรณ์ในการเล่นกีฬา เสื้อผ้า รองเท้าที่สวมใส่ ว่าอยู่ในสภาพพร้อมใช้ งานหรอื ไม่ 4. สารวจสภาพแวดล้อมรอบกาย อุณหภูมิสูงหรือต่าไปหรือไม่จะมีฝนฟ้าคะนอง หรอื ไม่ 5. เริ่มต้นออกกาลังกายช้าๆ อย่าหักโหม อย่าใจร้อน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งหัดเล่นกีฬา ใหม่ ๆ ทักษะการเคลื่อนไหวในกิจกรรมกีฬาต่างๆ ไม่ได้สามารถฝึกให้ชานาญได้ ภายในเวลาเพียงแค่ วนั เดียว 6. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่างๆ ให้เพียงพอก่อนเริ่ม กิจกรรม 7. มีสมาธิอยู่กับกิจกรรมทีท่ าอยู่น้ัน (อย่าใจลอย) 8. จงรกั ที่จะเล่นกีฬา แตอ่ ย่าเล่นกีฬาดว้ ยความรัก (ตามเพื่อน ตามแฟน ตามแฟชั่น) 9. สังเกตปฏิกิริยาของร่างกายตลอดเวลา ว่ามีความผิดปกติหรือมีส่วนใดได้รับ บาดเจบ็ หรอื ไม่ 10. การออกกาลังกายในกิจกรรมกีฬาที่มุ่งเน้นความเป็นเลิศ จะมีการซ้อมอย่างหนัก ทาให้เกิดความเครียดท้ังทางกาย และจติ ใจ ควรจะแนใ่ จในตนเองว่าเราตอ้ งการและรักที่จะทามนั จรงิ ๆ (ถามใจตวั เองดู ว่าพร้อมทีจ่ ะมีความสุขจากความทกุ ข์เหลา่ น้ันรึเปล่า) 11. อย่าหยุดออกกาลังกายโดยทันที ควรค่อย ๆ หยุดลงช้า ๆ และมีการเหยียดยืดเพื่อ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (ในขณะออกกาลังกายเต็มที่หัวใจอาจเต้นอยู่ในจังหวะ 180 –200 คร้ังต่อนาที มากกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเกือบ 3 เท่าตัว (55 – 80 ครั้งต่อนาที) ต้องค่อย ๆ ลดอัตรา การเต้นของหวั ใจใหช้ ้าลงแบบค่อยเปน็ ค่อยไป) 12. กีฬาเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพร่างกายก็ต่อเม่ือ เราเล่นมันอย่างเหมาะสม เหมาะตาม สภาพร่างกาย และช่วงอายุ ไม่หักโหมเกินไป (เชื่อกันว่ากีฬาวิ่งมาราธอนที่กาเนิดขึ้นเม่ือสองพันกว่า ปีก่อน มีทีม่ าจากนกั รบชาวกรีกผหู้ นง่ึ ทีว่ ่งิ จากเมอื งมาราธอนมายังกรุงเอเธนส์ เพื่อบอกข่าวชัยชนะ วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

94 ในสงคราม และนกั รบผนู้ ้ันก็เสียชวี ิตจากอาการหัวใจวายเฉียบพลัน เพราะการหยุดวิ่งทันทีหลังจากที่ วิ่งผ่านมาเป็นระยะทาง 42.195 กิโลเมตร) 13. แม้จะยังไม่มีรายงานการวิจัยยืนยันว่าการฝึกน้าหนัก (เล่นเวท) มีผลต่อการ เจริญเติบโต โดยเฉพาะในด้านความสูงของเด็ก แต่ไม่ขอแนะนาให้ผู้ที่อายุต่ากว่า 15 ปีเล่นเวท เพราะ กล้ามเนือ้ ส่วนใหญ่ยังพฒั นาไม่เต็มที่ อาจเกิดอาการบาดเจบ็ ได้ง่าย และอาจนาไปสู่ปัญหาการบาดเจ็บ เรือ้ รงั แตถ่ ้าจาเปน็ ต้องเล่น ควรเริม่ ทีน่ ้าหนักน้อยๆ และทาอย่างค่อยๆ เปน็ ค่อยๆ ไป 14. การเล่นกีฬาอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้ลดน้าหนักได้ ต้องอาศัยการควบคุม อาหารเข้าช่วยด้วย ดังนั้นผู้ที่ต้ังใจจะลดน้าหนักจึงต้องควบคุมการรับประทานอาหารของตัวเองให้ได้ และพึงระลึกไว้เสมอว่า การควบคุมอาหารไม่ใชก่ ารงดรบั ประทานอาหาร 10. งานวิจยั ทเ่ี กี่ยวข้องกับการออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ สาหรับผู้ที่ต้องการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ มีการค้นพบว่าหากต้องการเพิ่มความแข็งแรงและ ความอดทนของกล้ามเน้ือจะต้องออกกาลังกายที่ความหนักปานกลาง (moderate intensity) เป็นเวลา อย่างนอ้ ย 30 นาทีข้ึนไป 5 วัน / สปั ดาห์ หรือออกกาลังกายอย่างหนัก (high intensity) 20 นาที ขึ้นไป 3 วัน / สปั ดาห์ (Haskell, et al. 2007) และหากต้องการออกกาลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบ ไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (พัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด) และเพิ่มความอดทนของ กล้ามเนื้อจะต้องออกกาลังกายที่ความหนักปานกลางของชีพจรเป้าหมาย (45% - 59%) อย่างน้อย 30 นาที / คร้ัง 3 – 5 วัน / (Grandys, et al 2008) นอกจากยังมีงานวิจัยหลายงานที่แสดงให้เห็นว่านี้ การออกกาลงั กายอย่างเปน็ ประจา สามารถลดโอกาสการเป็นหวดั ได้ สรปุ การออกกาลังกายแม้จะมีความสาคัญและมีประโยชน์ต่อการสร้างเสริมสุขภาพเป็นอย่างมาก แต่การออกกาลังกายเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างแท้จริง ควรกระทาอย่างเป็นขั้นตอนจาก เบาไปหามาก ไม่ออกกาลังกายมากเกินไป เลือกรูปแบบการออกกาลังกายให้ตรงกับความถนัดและ ความชอบ ใช้เวลาในการออกกาลังกายให้เหมาะสม สารวจตวั เองทุกครั้งก่อนออกกาลังกาย ขณะออก กาลงั กาย และหลงั การออกกาลงั กาย ที่สาคัญต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกาลังกายและยืด เหยียดร่างกายภายหลงั การออกกาลังกายเสมอ วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารุง

95 บรรณานุกรม เจริญ กระบวนรัตน์, ม.ป.ป. การอบอุ่นร่างกาย (warm - up). คณะวทิ ยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ หทัยกาญจน์ ก่อกอง. (2543). ผลของการออกกาลังกายต่อระดับสารต้านอนุมลู อิสระและระดับ American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. (1999). Guidelines for cardiac rehabilitation and secondary prevention programs 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; Berlin, .JA., Colditz, G.A. (1990). A meta-analysis of physical activity in the prevention of coronary heart disease. American Journal of Epidemiology ,132:612-628. Blair, S.N., Kampert, J.B., Kohl, H.W. et al. (1996). Influences of cardio-respiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. JAMA 1996;276:205-10 Blazevich, A.J., Cannavan, D., Waugh, C.M., Miller, S.C., Thorlund, J.B., Aagaard, P.& Kay, A.D. (2014). Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. J Appl Physiol 2014 Sep 1;117(5): 452-62. Caspersen, C.J., Powell, K.E., & Christenson, G.M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Journal of Public Health Report, 100: 126-131. Despres, P., Pouliot, M.C., Moorjani, S., et al. (1991). Loss of abdominal fat and metabolic response to exercise training obese women. Am J Physiol 1991; 261: E159-E167 Elosua, R., Molina M., Fito, A.& Marrugat, J. (2003). Response of Oxidative Stress Biomarker to a 16 Weeks Aerobic Physical Activity Program and to Acute Physical Activity in Healthy Young Men. Atherosclerosis. 167, 327-334. Fletcher, G.F., Balady, G., Blair, S.N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., et al. (1996). Statement on exercise; benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans, A statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association. Circulation 1996; 94(4): 857-62. Hsu, H. H., Chou, Y. L., Huang, Y. H., Huang, M. J., Lou, S. Z.& Chou, P. H. (2010). Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue. Journal of Medical and Biological Engineering, 31(4): 289-293 วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพอ่ื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ

96 Iván, C. M., Esteban, M. B.& Laura, M. T. (2012). Comparison of the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. Int J Sports Phys Ther. Dec 2012; 7(6): 586–594. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T.& Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport 55 (3): 242–47. La Torre, A., Castagna, C., Gervasoni, E., Cè, E., Rampichini, S., Ferrarin, M.& Merati, G. (2010) Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles. J Strength Cond Res. 2010 Mar; 24(3): 687-94. Miller, W.C., Koceja, D.M., Hamilton, E.J. (1997). A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet Int J Obes Relat Metab Disord 1997;21:941-7 Moller, P., Wallin, H.& Knudsen, L.E. (1996). Oxidative Stress Associated with Exercise Psychological Stress and Life-Style Factors. Chemico-Biological Interactions. 102, 17- 36. Ozer, K. D., Duzgun, I., Baltaci, G, Karacan, S.& Colakoglu, F. (2012). Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug; 21(3): 235-43 Pate, R., Pratt, M., Blair, S.N., et al. (1995). Physical activity and public health; A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports medicine. JAMA 1995; 273(5): 402-7. Thacker, S.B., Gilchrist, J., Stroup, D.F., Kimsey, C.D Jr. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36(3): 371-8. Tremblay, A., Despres, J., Maheux, J., et al. (1991). Normalization of the metabolic profile in obese women by exercise and a low fat diet. Med Sci Sport Exerc 1991;23:1326-31 Winchester, J.B., Nelson, A.G., Landin, D., Young, M.A.& Schexnayder, I.C. (2008). Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res. 2008 Jan; 22(1): 13-9. วทิ ยาศาสตร์การกฬี าเพ่อื สุขภาพทางกาย : มณนิ ทร รักษ์บารงุ