ออกกำลังกาย

WORK (OUT) AT HOME : ออกกำลงั กำยทีบ่ ำ้ นตำ้ น 'โควดิ ' ยงั ไงใหเ้ บริ น์ เยอะทีส่ ดุ ?

สำหรับคนทชี่ ืน่ ชอบกำรออกกำลงั กำยจนกลำยเป็น ส่วนหน่ึงของชวี ติ ประจำวันไปแลว้ ในตอนนค้ี งรสู้ กึ หงุดหงิดใจ ไม่นอ้ ยทว่ี ิกฤติกำรระบำดของเชอื้ ไวรัส COVID-19 ทำใหก้ ำรไปออกกำลัง กำยในท่ีสำธำรณะหรือกำรเขำ้ โรงยิมกลำยเปน็ เรอื่ งเส่ียง ควรหลกี เลี่ยง จนกวำ่ สถำนกำรณจ์ ะคลี่คลำยกวำ่ น้ี ในสถานการณท์ ่วี ันๆ ต้องอยู่แต่บา้ น ไมค่ อ่ ยไดข้ ยับร่างกายไปไหน จากทเ่ี คย หุ่นฟติ เพรียวก็เรม่ิ มชี ัน้ ไขมนั เขา้ มาสอดแทรก มองไปก็รู้สกึ หดหู่ ดังน้ันคงดีไม่น้อยถ้าสามารถออกกาลังกายได้ง่ายๆ ทบี่ ้าน แถมยงั สามารถเผาผลาญไขมันไดไ้ มต่ ่างจากการออกไปฟิตเนส และนแ่ี หละคอื สง่ิ ท่ี Main Stand หยิบยกมานาเสนอในครั้งน้ี ขอ้ มูลการเผาผลาญท้งั หมดอา้ งอิงจากสถาบัน American College of Sports Medicine คานวนจากผู้ทมี่ ีนา้ หนกั เฉล่ียอยู่ที่ 125 ปอนด์ (56 กิโลกรัม) ถงึ 185 ปอนด์ (83 กิโลกรัม)

กระโดดเชือก อตั รำกำรเผำผลำญ : 660-990 แคลลอร่ี/ชวั่ โมง (ถำ้ กระโดดไมน่ อ้ ยกว่ำ 120 ครั้งตอ่ นำที) ทุกคนคงรู้จกั การกระโดดเชอื กเป็นอย่างดอี ยูแ่ ลว้ สว่ นเกรด็ เลก็ น้อย ท่ีควรรู้เพม่ิ เตมิ คือ ยิง่ คณุ ใช้เชอื กเส้นใหญ่หรอื มนี ้าหนักมากเท่าไร อตั ราการเผาผลาญพลงั งาน ก็ยิ่งมากขึน้ เท่านนั้ เพราะอย่างท่ีทุกคนรู้ ยิ่งของมีนา้ หนกั มาก กย็ ง่ิ ตอ้ งใช้แรงมากขนึ้ น่ันเอง

ว่งิ ขึ้น-ลงบนั ได อตั ราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอร่ี / ช่วั โมง เชอ่ื ว่าบา้ นสว่ นใหญ่คงมีบนั ไดเชื่อมระหว่างชนั้ ซงึ่ สิ่งนแ้ี หละ ในช่วงที่ COVID-19 กาลงั ระบาด ไมส่ ามารถไปออกกาลังกายข้างนอก ได้ กส็ ามารถนามาใช้เป็นหนึ่งในอปุ กรณ์การออกกาลังกายไดเ้ ชน่ กนั แถมการวง่ิ ขนึ้ ลงบนั ไดยงั สามารถเผาผลาญพลังงานไดม้ ากอยา่ งไม่ น่าเช่ืออีกดว้ ย อย่างไรก็ตามการออกกาลงั กายรปู แบบนี้อาจไมเ่ หมาะ กับกลุ่มคนท่ีมีน้าหนักตัวเกนิ คา่ มาตรฐาน เนือ่ งจากอาจสง่ ผลกระทบ ใหห้ ัวเข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้ “แนน่ อนว่าคุณไมม่ ที างว่ิงขน้ึ -ลงบนั ไดแบบเตม็ สปดี ได้ติดตอ่ กัน เปน็ ระยะเวลานาน ดงั นั้นทางท่ดี คี อื ให้คณุ วงิ่ เต็มสปดี สกั 20 วินาที สลับกบั การเดนิ ขนึ้ ลงชา้ ๆ 20 วนิ าที ทาแบบนี้ไปเร่อื ยๆ แต่สิ่งสาคญั คืออัตราการเต้นของหวั ใจคุณตอ้ งมีความต่อเน่ือง ถึงจะสามารถเผา ผลาญพลังงานไดด้ ี” ลอร่า มิรนั ด้า ผเู้ ชีย่ วชาญดา้ นโภชนาการและ การออกกาลังกายจาก American College of Sports Medicine

ป่นั จกั รยาน อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอร่ี / ช่วั โมง แนน่ อนวา่ การปน่ั จักรยานในทน่ี ้ีหมายถงึ การปนั่ บนจกั รยานออกกาลงั กาย สาหรบั บา้ นใครท่มี อี ุปกรณป์ ระเภทนี้ ตอนน้ีกน็ ่าจะถงึ เวลาแล้วท่ี จะปดั ฝุ่นมันใหม่อีกครงั้ หลังจากที่ไมไ่ ด้จับมันมานาน เปดิ โทรทศั น์ ดู Netflix ไปพลาง ปน่ั จักรยานไปพลาง ชีวิตท่ามกลาง COVID-19 กค็ งประมาณนแ้ี หละ “การป่ันด้วยความเรว็ สงู ย่อมทาให้มกี ารเผาผลาญทมี่ ากกว่า อยา่ งไรก็ ตามสง่ิ ท่สี าคญั ที่สดุ ไมใ่ ช่ความเรว็ แตค่ ือความต่อเนือ่ ง ตอ่ ให้จะหมด แรงปัน่ ชา้ ลงก็ไมเ่ ป็นไร แตพ่ ยายามอย่าหยุดปัน่ จนถึงเวลาที่ตั้งเป้าไว้ เพราะสง่ิ นีส้ ง่ ผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง” โนเอ็ม ทาเมยี ร์ ฟติ เนสเทรนเนอร์ผูไ้ ดร้ บั การรับรองจาก Certified Strength and Conditioning Specialist กล่าว

วง่ิ อตั ราการเผาผลาญ : 566-839 แคลอรี่ / ชั่วโมง (ว่ิงดว้ ยความเร็ว 6 นาที / 1 กโิ ลเมตร หรอื ความเรว็ ประมาณ Pace 6) เช่นเดยี วกับการป่นั จกั รยาน การว่ิงในท่ีน้ีก็หมายถงึ การว่งิ บนลู่ออก กาลงั กาย ใครทมี่ ีอุปกรณป์ ระเภทน้ีติดบ้านไว้ แตป่ จั จุบนั ได้เปลี่ยนสภาพ ไปเปน็ ราวตากผา้ แล้ว กน็ า่ จะถึงเวลาอนั สมควรทจ่ี ะนามนั กลับมาทาหนา้ ที่ อีกครั้ง “หลังจากทวี่ ง่ิ ไดต้ ามเปา้ หมายเวลาท่ตี อ้ งการแลว้ คณุ สามารถทา การอาฟเตอรเ์ บิร์น (After Burn) ไดเ้ พ่ือเผาผลาญพลังงานเพิม่ เติม ดว้ ยเทคนิค 2:1 เช่นถา้ คุณว่งิ ตอ่ เนอื่ งกนั 1 นาที ก็ให้สลับกับการเดนิ 30 วนิ าที กอ่ นจะคอ่ ยๆ ลดความเร็วการวิ่งลงเร่อื ยๆ” ลอรา่ มิรันด้า ผู้เชยี่ วชาญดา้ นโภชนาการและการออกกาลังกายจาก American College of

BURPEE อตั ราการเผาผลาญ : 600-730 แคลอร่ี / ชว่ั โมง Burpee คือรูปแบบการออกกาลังกายแบบ 3 in 1 เพราะมัน สามารถลดไขมัน, คาร์ดิโอ และเพ่ิมความแข็งแรงของรา่ งกายไปได้ พรอ้ มๆ กัน นอกจากนั้นมันยังเปน็ การออกกาลังกายทไ่ี ม่ต้องใช้ อปุ กรณ์เสริมอะไร สามารถทาไดท้ กุ ท่ี ทุกเวลา โดยมี 4 ขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ - ยนื ตวั ตรงแยกขาออกเล็กนอ้ ย - ให้คณุ ยอ่ ตัวคกุ เขา่ ลงเกอื บติดพ้นื ใชม้ ือทง้ั สองขา้ งยันไว้กับพน้ื - ออกแรงเลอ่ื นขาทั้งสองข้างไปด้านหลงั โดยทีม่ อื ท้ังสองข้างยงั ยนั พ้นื อยู่คลา้ ยกับท่าวิดพน้ื - ออกแรงดันขากลบั มาทางด้านหน้าและลกุ ขน้ึ ยืน แลว้ กระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครงั้

ปนี เขา อัตราการเผาผลาญ : 720-890 แคลอรี่ / ช่ัวโมง เราไม่ไดใ้ ห้คณุ ออกไปปีนภเู ขาหรอื หน้าผาจาลองทไี่ หน เพยี งแค่ คุณอย่ใู นบ้านกส็ ามารถปนี เขาได้เช่นกนั โดยเราสามารถใชพ้ น้ื บ้านของ เราแทนหนา้ ผาทสี่ งู ชันน่นั เอง ใครท่ยี ังไม่เขา้ ใจวา่ มนั จะเป็นยังไง นี่คือข้นั ตอนงา่ ยๆ ทีท่ กุ คนสามารถทาตามได้ แถมยังเผาเผลาญ พลังงานไดด้ อี กี ด้วย - นอนควา่ ลงในท่าเตรยี มวิดพ้นื หรือทา่ แพลงก์ - ดึงเขา่ ซ้ายของคณุ เข้าหาหนา้ อกก่อนจะรีบดงึ กลบั ตาแหน่งเดิม - ทาเหมือนกบั กับเขา่ ดา้ นขวา

ว่ายนา้ อตั ราการเผาผลาญ : 396-588 แคลอร่ี / ชวั่ โมง สาหรับใครทมี่ ฐี านะ มีสระวา่ ยนา้ ส่วนตัวในบ้าน ยังไงเสีย การว่ายน้ากเ็ ปน็ หนึง่ ในทางเลอื กการออกกาลงั กายทด่ี ที ส่ี ดุ เสมอ เนือ่ งจากมนั สามารถเผาผลาญพลงั งานไดเ้ ป็นอยา่ งดี เปน็ สุดยอด คาร์ดิโอท่ไี มซ่ บั ซ้อนยุ่งยาก นอกจากนนั้ การวา่ ยน้ายงั เปน็ การบรหิ าร กลา้ มเนือ้ แทบทกุ สว่ นของร่างกายไปพรอ้ มๆ กนั อกี ด้วย เรยี กไดว้ ่า ในสถานการณ์แบบน้ีใครมสี ระวา่ ยนา้ สว่ นตวั อยทู่ บ่ี ้านถือวา่ โชคดี เลยละ่

วงิ่ เขา่ สูง อตั ราการเผาผลาญ : 480-720 แคลอรี่ / ชัว่ โมง อีกหนง่ึ ทา่ ออกกาลงั กายที่ไมว่ ่าใครกส็ ามารถทาได้ท่ีบา้ น จรงิ ๆ ไมต่ ้องมีอุปกรณ์หรอื สถานท่ใี ดๆ มาชว่ ย แถมยงั เผาผลาญ พลงั งานไดม้ หาศาลอกี ดว้ ย น่ันก็คอื การว่งิ เขา่ สูง ซ่งึ มขี ้นั ตอนก็ ไมม่ อี ะไรซบั ซอ้ น เพยี งแคว่ ่ิงอยู่กับท่ี และยกเขา่ ให้สงู ขน้ึ มากที่สดุ เท่าทีจ่ ะทาได้ พรอ้ มกับแกว่งแขนตามจงั หวะไปด้วย แนะนาให้ทาช้า สลบั กับเรว็ ไปเรื่อยๆ ไมอ่ ย่างน้ันอาจตอ้ งลงไปนอนหอบกอ่ นจะ ถงึ เป้าหมายเวลาทต่ี ้องการ

ฮลู าฮูป อัตราการเผาผลาญ : 400-600 แคลอร่ี / ชวั่ โมง ปิดท้ายด้วยการเล่นฮูลาฮูป กิจกรรมการออกกาลังกายที่ บา้ นทีก่ าลังมาแรงทสี่ ุดในตอนน้ี สาหรับใครท่ีไม่ใช่สายฮาร์ดคอร์ใน การออกกาลัง ฮูลาฮูปถือเป็นทางเลือกท่ีน่าสนใจ เนื่องจากเป็น กิจกรรมท่ีไม่ต้องออกแรงมากนัก ไม่เหนื่อยเท่ากิจกรรมอื่นๆ แต่ในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานถือว่าไม่ใช่ย่อย ตามรายงาน ของ American Council on Exercise เผยว่าตามค่าเฉลี่ยการเล่น ฮูลาฮูป 1 ชว่ั โมงสามารถเผาผลาญพลังงานไดม้ ากกวา่ 400 แคลอร่ี หรือประมาณ 7 แคลลอรี่ต่อนาที และอาจมากถึง 600 แคลลอร่ี นอกจากนี้ การเล่นฮูลาฮูปยังมีส่วนช่วยในการลดหุ่นบริเวณ หน้าท้องและเอวโดยตรงอกี ดว้ ย

น่ีคอื การออกกาลังกายทบ่ี า้ น แต่เผาผลาญพลังงานได้ ไม่แพ้การเขา้ ยมิ ทเี่ รานามาฝาก ถึงแมว้ า่ ช่วงน้บี รรยากาศจะเตม็ ไปดว้ ย ความหดหู่ตงึ เครยี ด แตล่ องมองโลกในแง่ดี วา่ ในระหว่างท่ีต้องอยู่ แตบ่ ้านไมไ่ ปไหน และออกกาลังกายตามนี้ทุกวนั เม่ือวันทสี่ ถานการณ์ COVID-19 กลับสู่ภาวะปกติ คุณอาจจะกลับเข้าฟติ เนสดว้ ยรา่ งกาย ทฟี่ ติ และเฟริ ์มจนถงึ คนต้องเหลยี วมองก็เป็นได้ ขอขอบคณุ ขอ้ มูลจาก https://www.healthline.com/healtอหาเ้อภงhอสตมะุดกปวั่ รทะุง่-ชาชน7 news/exercise-at-home-to- ท่าที่ 5 นัง่ ขัด สมาธิ งอ ศอกขา้ งหน่ึงไวท้ างด า้ นหลังของศีรษะ avoid-gym-during-coronavirus-outbreakมืออีกข้างจบั มอื ไว้ หายใจเขา้ หายใจออก พร้อมๆกบั ด ึงข้อมือลงให้ มากทสี่ ดุ หายใจเขา้ ออกปกติ 3-4 ครงั้ แลว้ ผ่อนออก ทาํ สลบั ขา้ งท้ังซา้ ยและขวา ทา่ น้ีเป็นการยดื ขอ้ ไหล่ https://finance.yahoo.com/news/14-best-calorie-burning- exercises-120000954.html https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most- calories#on-a-time-crunch รวบรวม/เรียบเรียงโดย นางธีรตั ม์ พูลสวัสดิ์ บรรณารักษ์ หอ้ งสมุดประชาชนอาเภอตะกั่วทุง่

WORK (OUT) AT HOME : ห้องสมุด ประชาชน ทา่ ที่ 6 อนาเง่ั ภขดัอสตมะกาวธั่ ทิ มุ่งอื 8 ข้างหนึ่งวางบนหนา้ ตักฝา่ มอื อีกข้าง วาง ไว้ใตก้ กหู หายใจเขา้ หายใจออก พรอ้ มกบั ด นั มือท้ัง 2 ข้าง (มือบนด ันคอใหศ้ รี ษะหันไป ด า้ นข้าง มือ ล้างด นั หน้าตกั ) หายใจ เข้าออกปกติ 3-4 ครั้ง แล้ว ผอ่ นออก ท่านช้ี ว่ ยยดื กลา้ มเน้อื บริเวณ ต้นคอ ช่วย บรรเทาอาการ ปวด คอ และปวดศรี ษะ เปน็ ท่าฤาษีดดั ตนซ่ึงระบุวา่ แกล้ มเวยี นศีรษะ ออกกำลงั กำยทบี่ ้ำนตำ้ น 'โควิด' ยังไงใหเ้ บิรน์ เยอะท่ีสุด?