้การดูแลสุขภาพ healthy

นิ ต ย ส า ร สุ ข ภ า พ HEALTHY ธั น ว า ค ม 2 5 6 4 • ปี ที่ 1 2

หน้า 01 สารบัญ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ รักษาสุขภาพจิตให้ดี ให้เวลากับคนในครอบครัว

หน้า 02 ทานอาหารให้ ครบ 5 หมู่ อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรารับ ประทานเข้าไปแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในด้านต่าง ๆ ไม่ทำให้เกิดโทษ เช่น ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ ฯลฯ (ยกเว้น ยารักษาโรค) อาหารชนิดต่าง ๆ ที่เรารับ ประทานเข้าไปในร่างกายล้วนแต่เป็น ปัจจัยหนึ่งที่จำเป็นอย่างมากต่อชีวิต เมื่อ ร่างกายย่อยแล้วก็จะให้ประโยชน์ต่อ ร่างกายในหลาย ๆ ด้าน อาหารหลัก 5 หมู่ คือ อาหารที่ ร่างกายต้องการในแต่ละวันรวม 5 ชนิด โดยสารอาหารที่เหมือนกันจะถูกจัดอยู่ใน หมวดหมู่เดียวกัน และร่างกายของคนเรา ก็ต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ หรือ 5 ชนิด ในแต่ละวัน หมู่ที่ 1 โปรตีน หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ หมู่ที่ 4 วิตามิน หมู่ที่ 5 ไขมัน

หน้า 03 โปรตี น อาหารหลักหมู่ที่ 1 ที่ประกอบไปด้วยเนื้อ สัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และยังรวมไปถึง จุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด หนอน แมลงที่กิน ได้ก็ล้วนแต่เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีเช่นกัน โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี ก็จะพบว่า โปรตีนประกอบไปด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งที่เรียก ว่า กรดอะมิโน (ถ้าไม่มีกรดอะมิโนก็จะไม่มีโปรตีน) ซึ่งกรดอะมิโนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 พวก คือ กรดอะมิโนจำเป็น (ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเอง ได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารต่าง ๆ) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (ร่างกายสร้างขึ้นเอง ได้) จึงถือได้ว่าอาหารหมู่นี้เป็นอาหารหลักที่สำคัญ ในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย คาร์โบไฮเดรต อาหารหลักหมู่ที่ 2 ที่ประกอบไปด้วย ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ฯลฯ รวมไปถึง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว แป้งและ ช่วยให้ พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือ ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้คาร์โบไฮเดรตมี ความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันใน ร่างกายให้เป็นปกติ เพราะถ้าร่างกายได้รับ คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะเผาผลาญไข มันเป็นกำลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสาร ประเภทคีโทนมาคั่ง ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตราย ต่อร่างกายได้ ถ้ารับประทานอาหารหมู่นี้มาก จนเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน และทำให้เกิดโรคอ้วนได้

หน้า 04 เกลือแร่ วิตามิน อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ประกอบไปด้วยพืช ผัก อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ประกอบไปด้วยผล ชนิดต่าง ๆ ทั้งผักใบเขียวและผักใบสีต่าง ๆ เช่น สี ไม้ชนิดต่าง ๆ อาหารในหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อย เหลือง สีขาว สีม่วง สีแดง ฯลฯ ซึ่งจะให้คุณค่าทาง แล้วก็จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือ อาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยเกลือแร่เป็นกลุ่ม แร่ คล้ายกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 และอาหารหมู่นี้ ของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ และมีการ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แบ่งเกลือแร่ที่คนเราต้องการออกเป็น 2 ประเภท แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ เพราะถ้าขาดวิตามินก็จะ คือ เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ ทำให้ร่างกายของเราผิดปกติ อีกทั้งร่างกายของ 100 มิลลิกรัม (แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม คนเราก็ไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นมาเองได้ โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน) และ หรือสร้างได้ก็ไม่เพียงพอแก่ความต้องการของ เกลือแร่ที่คนเราต้องการในขนาดเพียงวันละ 2-3 ร่างกาย โดยอาศัยคุณสมบัติการละลายตัวของ มิลลิกรัม (ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมียม วิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็นออกเป็น 2 ซีลีเนียม ฟลูออรีน แมงกานีส สังกะสี ไอโอดีน พวก คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ โมลิบดีนัม) วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค) และวิตามินที่ ละลายในน้ำ (วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินบี9 วิตามินบี12 วิตามินซี ไบโอติน)

ห น้ า 0 5 ไขมัน อาหารหลักหมู่ที่ 5 จะประกอบไป อาหารไขมันดี คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรด ด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งเรามักจะ ไขมันจำเป็นที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายไม่ นิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเพื่อ สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จัดเป็นไขมันที่ ทำให้อาหารมีรสชาติและมีสีสัน และยัง จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ รวมไปถึงไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อสัตว์ ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงใช้ในการ ต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว จะมีไขมันอยู่ ผลิตฮอร์โมนบางชนิด ๆ ส่วนไขมันร้าย ร้อยละ 15-30 เนื้อไก่จะมีไขมันอยู่ร้อย คือ ไขมันอิ่มตัว (พบมากในเนย เนื้อ ละ 6-15 ส่วนเนื้อปลาบางชนิดจะมีไข นมสด) และไขมันทรานส์ (พบมากในมากา มันน้อยกว่าร้อยละ 1 และบางชนิดจะมี รีน ขนมบรรจุและขนมอบ) ไขมันนี้จะเพิ่ม มากกว่าร้อยละ 12 โดยไขมันจะแบ่ง คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันดี และ ทำให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรค ไขมันร้าย หัวใจและหลอดเลือดได้

หน้า 06 อาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารตามหลัก โภชนาการ ซึ่งจะเน้นจากความหลากหลายและ สัดส่วนอาหารที่ทีความสมดุล โดยมีการแบ่ง ประเภทตามสารอาหารที่มีความคล้ายกันออก เป็น 5 หมวดหมู่ ทุกมื้อของอาหารควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ ร่างกายต้องการต่อวันเป็นหลัก เพราะร่างกาย จะนำพลังงานออกมาใช้ทำกิจกรรมได้อย่าง เพียงพอ ก็ต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมตาม เพศ วัย และกิจกรรม โดยสามารถคำนวน ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันได้จาก ค่า BMR ตามน้ำหนักตัวและอายุ การเกิดภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หรือทุพ โภชนาการ (Malnutrition) มักพบสาเหตุมา จากการรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ ร่างกายต้องการ หรือน้อยกว่าที่ร่างกาย ต้องการ สามารถทำให้เกิดโรคอ้วน หรือโรค ขาดสารอาหาร และมีพัฒนาการของสมองและ สติปัญญาช้ากว่าปกติ “You are what you eat” หรือแปลเป็นไทยให้ เข้าใจได้ว่า “คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น” สำนวนนี้ถือเป็นการสะท้อนความรักตัวเองอย่างหนึ่ง จากการเลือกรับประทานอาหาร เรามักจะตระหนักถึง โทษที่แฝงมากับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ก็ต่อเมื่อ กลืนมันเข้าไปแล้ว และบ่อยครั้งต้องรู้สึกผิดกับตัว เองเมื่ออาหารเหล่านั้นกลายเป็นต้นเหตุหลักๆ ที่ ทำลายสุขภาพ และทำให้อายุร่างกายสั้นลงเรื่อยๆ หากจะหันมาใส่ใจสุขภาพให้กลับมาแข็งแรงอีก ครั้ง ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่ ด้วยการ เริ่มต้นทานอาหารให้เพียงพอต่อตามความต้องการ ของร่างกาย หรือทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบถ้วน เป็นประจำทุกมื้อ

หน้า 07 แต่ละวันร่างกายจะนำพลังงานจากสารอาหารที่ได้รับออกมาใช้แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม โดยแต่ละคนจะต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนตามความต้องการ ของร่างกาย หากน้อยไปก็จะทำให้ขาดสารอาหาร หากมากไปก็ทำให้อ้วนได้ ซึ่ง สามารถแบ่งปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ดังนี้ กลุ่มเด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี กลุ่มวัยรุ่นผู้ชาย – ผู้หญิง และผู้ชายวัยทำงาน ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน อยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี กลุ่มนักกีฬา เกษตรกร กรรมกร หรือผู้ที่ใช้พลังงานในแต่ละวันจำนวนมาก ควร ได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี ทั้งนี้หากผู้ที่ต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแบบแม่นยำ แนะนำให้ คำนวนตามอัตราพลังงานพื้นฐานต่อวัน หรือค่า (BMR) ตามน้ำหนักตัวและอายุ

หน้า 08 ปัจจั ยที่ ทำให้ ร่ างกายเจริญเติ บโตได้ อย่ าง สมบู รณ์ และแข็ งแรง นั่ นคื อการได้ รั บสาร อาหารครบทั้ ง 5 หมู่ ตามความต้ องการของ ร่ างกาย อาหารแต่ ละหมู่ เป็นประโยชน์ หาก ได้ รั บในปริมาณที่ เหมาะสม และเป็นโทษ หากได้ รั บเข้ าไปเกิ นความจำเป็น ซึ่ งมี หลั ก โภชนาการที่ เหมาะสมโดยประมาณ ดั งนี้ ประเภทโปรตีน หรือสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม ควรรับประทาน 6-12 ช้อนโต๊ะ ต่อวันโดยประมาณ ประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารจำพวก ข้าว แป้ง มัน และเผือก ควรรับประทาน 6-12 ทัพพีต่อวันโดยประมาณ ประเภทเกลือแร่และแร่ธาตุ หรือสาร อาหารจำพวกผักชนิดต่างๆ ควรรับ ประทาน 4-6 ทัพพีต่อวันโดยประมาณ ประเภทวิตามิน หรือสารอาหารจำพวกผล ไม้ต่างๆ ควรรับประมาณ 3-5 ส่วนต่อวัน โดยประมาณ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณ ที่ควรทานแตกต่างกัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความ หวานของผลไม้แต่ละชนิดด้วย ประเภทไขมัน หรือสารอาหารจำพวกไขมัน และน้ำมันจากพืชและสัตว์ ควรรับประทาน ให้น้อย หรือ 5-9 ช้อนชาต่อวันโดย ประมาณ

หน้ า 09 อาหารมีส่วนสำคัญในการช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และเจริญเติบโต ซึ่งจะต้องเลือกรับ ประทานให้หลากหลาย และเลือกสัดส่วนของอาหารตามความเหมาะสมกับร่างกาย โดยมีหลักการ บริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี ดังต่อไปนี้ รับประทานให้หลากหลายครบหลักอาหาร 5 หมู่เป็นประจำ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ใน เกณฑ์ปกติอยู่เสมอ เพราะหากมีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์ ร่างกายอาจเสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วนได้ รับประทานข้าวให้เป็นมื้อหลัก และควบคุมปริมาณให้พอเหมาะโดยเฉพาะแป้งจากข้าวขาว หรือ มันต่างๆ เพราะถ้าบริโภคมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันแทน เน้นรับประทานผักและผลไม้ให้มาก เพราะร่างกายต้องการกากใยไปช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย รวมถึงเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย รับประทานปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วให้เป็นประจำ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้น ดี ที่ร่างกายนำไปเสริมสร้างการเจริญเติบโต ควรดื่มนมให้ได้วันละ 1-2 แก้ว เพราะนมให้ปริมาณโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และแร่ธาตุต่อร่างกาย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป เพราะจะเพิ่มปริมาณ คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคอ้วน และไขมัน ในเลือดสูง หลีกเลี่ยงอาหารรสชาติหวานจัดและเค็มจัด เพราะจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มสูง ส่ง ผลให้เป็นโรคหัวใจ โรคไต โรคเบาหวาน และโรคอ้วนได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สารปนเปื้ อนหรือใส่สารเจือปน เพราะเป็นสารเคมีที่ไม่ดีต่อ ร่างกาย ทำให้เกิดการตกค้างและสะสมในร่างกายได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบประสาทและสมองถูกทำลาย อีก ทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคตับ หรือโรคแทรกซ้อนอื่นๆ

ห น้ า 1 0 ดื่ มน้ำให้ เพียงพอ ร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 60% ของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นองค์ประกอบ ของเลือด อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และสมอง ในหนึ่งวัน เราจึงควรดื่มน้ำให้เพียง พอประมาณ 2 ลิตร หรือ 6-8 แก้ว แต่ถ้าออกกำลังกาย มีไข้ ท้องเสีย หรืออาเจียน ควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ป ร ะ โ ย ช น์ ดื่ ม เ มื่ อ ไ ห ร่ - ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมอง - หลังจากตื่นนอน กระตุ้นการทำงาน ทำงานได้ดี ของระบบต่างๆ ในร่างกายและระบบ - สามารถขนส่งสารอาหารไปยังส่วน การขับของเสีย ต่างๆ ของร่างกายได้ - เมื่อหิวน้ำ ถ้ารู้สึกหิวน้ำแปลว่า - สุขภาพผิวดี ร่างกายเริ่มขาดน้ำ จึงควรดื่มน้ำ - การเคลื่อนไหวดี เนื่องจากช่วยหล่อ สม่ำเสมอระหว่างวัน ลื่นข้อต่อและช่วยให้การทำงานของ - ก่อนนอน ให้ระบบการทำงานของ กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ ร่างกายสมดุล และมีประสิทธิภาพขณะ - สามารถขับของเสียออกจาก หลับ ร่างกายได้ดี ป้องกันการท้องผูก - เมื่ออากาศร้อน ทำกิจกรรมกลางแจ้ง หรือเสียเหงื่อมากจากการทำงานหรือ การออกกำลังกาย ดื่ ม อ ย่า ง ไ ร - ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน - ดื่มน้ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดทั้งวัน - ระวังการดื่มครั้งเดียวในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เลือดเจือ จาง หรือปริมาณ น้ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้ำ อาจเกิดพิษต่อเซลล์ วิงเวียนหรือปวดศีรษะ เป็นต้น - หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอย่างรวดเร็ว เพราะจะมีผลกระทบต่อการทำงานและการสูบ ฉีดของหัวใจ

หน้า 11 ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคน ปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เรา ดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายอย่าง สม่ำเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้ อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น ดัง จะเห็นได้จากการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออก กำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากใน ขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้อง ค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอ ด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิด พัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรง ในระยะยาว สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธี ง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำ วัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถาน ที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไป ทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจาก กัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันได เลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวัน เป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการ ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันได หลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น

ห น้ า 1 2 เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่ เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้ เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายใน บ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่น ร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยง อวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการ ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลัง กายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควร ดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

หน้า 13 ประโยชน์ - ช่ วยให้ ระบบไหลเวียนของเลื อด ทำงานได้ ดี ไปเลี้ ยงส่ วนต่ าง ๆ ได้ มาก ขึ้ น ป้องกั นการเกิ ดโรคหั วใจ โรคความ ดั นต่ำ มี ภู มิ ต้ านทานของร่ างกายดี ขึ้ น และป้องกั นโรคต่ าง ๆ เช่ น โรคเบา หวาน โรคอ้ วน โรคข้ อเสื่ อม เป็นต้ น - ช่ วยในการควบคุ มน้ำหนั ก การ ทรงตั ว และทำให้ การเคลื่ อนไหว คล่ องแคล่ วขึ้ น - ช่ วยให้ ระบบขั บถ่ ายทำงานได้ ดี ขึ้ น - ช่ วยลดความเครียด และทำให้ การ นอนหลั บพั กผ่ อนดี ขึ้ น -ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่มี ภาวะซึมเศร้า ในกลุ่มตัวอย่างเดินบนลู่ วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาที ผลการ ศึกษาพบว่า เมื่อเวลาผ่านไป 10 วัน มี ผลวิจัยพบว่าอาการซึมเศร้าของพวก เขาลดลง -ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถ ทำให้น้ำหนักลดลง มีผลงานวิจัยจาก University of Cambridge ที่ได้ เก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชายและ หญิง จำนวน 334,000 คน เป็นระยะ เวลาถึง 12 ปี พบว่าสาเหตุของการ เสียชีวิตของคนเรานั้นเกิดจากการไม่ ออกกำลังกายมากกว่าสาเหตุการเสีย ชีวิตที่เกิดจากโรคอ้วนถึง 2 เท่า -ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยสามารถควบคุมระดับอินซูลิน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

หน้ า 14 นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มี.ค. 2560 และกำหนดคำขวัญ หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Sleep Soundly, Nurture Life) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอน หลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของ ร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไป เลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับ สมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็น หมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิด โรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสีย ประสิทธิภาพในการทำงานด้วย

เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้น ได้แก่ หน้า 15 1. ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน 7. เลี่ ยงการสู บบุ หรี่ เพราะจะทำให้ 2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์ หลั บยาก ตื่ นบ่ อย และฝันร้ าย เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า เนื่ องจากผลของสารนิ โคติ น ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อ 8. เข้ านอนให้ เป็นเวลา ไม่ ควรนอน กินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้ ดึ กมาก ควรเข้ านอนเวลาประมาณ หลับสบาย 21.00 - 23.00 น. และปฏิ บั ติ ให้ 3. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด เป็นประจำ รวมถึ งตื่ นนอนให้ เป็น รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 เวลาทุ กวัน รวมทั้ งช่ วงวันหยุ ดด้ วย ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 9. เข้ านอนเมื่ อร่ างกายพร้ อมที่ จะ ชั่วโมงในการย่อยอาหาร นอน คื อเมื่ อรู้ สึ กง่ วง และไม่ ได้ อยู่ 4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือ ในภาวะตึ งเครียด อย่ าพยายามฝืน เครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมง นอน หากไม่ ง่ วง ก่อนเวลาเข้านอน 5.ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วย การอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและ สมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วย การปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อน นอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น

ห น้ า 1 6 เพราะเราก็กินอาหารที่มีประโยชน์ แถม สมองของเรานั้นจะต้องทำงานอยู่ตลอด ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แค่นี้ เวลา ทั้งในด้านความจำ การคิด การแก้ ร่างกายก็แข็งแรงได้ไม่ยาก จึงมองข้ามใน ปัญหาต่างๆ เพราะฉะนั้นสมองก็ต้องการ เรื่องของการพักผ่อนไป ผลเสียของมันก็ การพักผ่อนไม่น้อยกว่าร่างกายเลย หาก คือ ร่างกายของเราจะอ่อนแอและทรุด เรานอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ สมอง โทรมลงเรื่อยๆ เพราะว่าร่างกายไม่ได้ ก็จะได้ชาร์ตแบตอย่างเต็มที่ แถมยังหลั่ง ซ่อมแซมตัวเองเลย เพราะฉะนั้น การนอน สารเมลาโทนิน ซีโรโทนิน ฮอร์โมนเพศ หลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นจึงให้ และเคมีบำรุงต่างๆ ที่ช่วยให้เราตื่นมาด้วย ประโยชน์ได้หลายอย่างเลยทีเดียวล่ะ ความสดชื่นพร้อมรับความจำใหม่ๆ ได้ดี ในแต่ละวันที่เราต้องทำกิจกรรมหลาก ขึ้นในวันต่อไป สำหรับใครที่มักจะต้อง หลาย ร่างกายของเราก็ต้องเสี่ยงกับภาวะ ทำงานโดยใช้สมองบ่อยๆ หรือน้องๆ ที่ยัง ต่างๆ เช่น ข้อเข่าเสื่อม ที่เกิดจากการวิ่ง อยู่ในวัยเรียนก็อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้ เดิน ยืน ทั้งวัน หรือการทำงานที่ใช้แรงงาน เพียงพอด้วย หนักๆ เพราะฉะนั้นถ้าหากว่าเราได้นอนพัก ผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะได้ ซ่อมแซมในส่วนต่างๆ ที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน หากเราไม่ได้พักเลยหรือพักน้อยมาก ในวัน รุ่งขึ้นก็อาจจะทำให้หมดแรง ทำกิจกรรม ต่างๆ ไม่ไหวได้

หน้า 17 การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะ ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมในส่วนที่ สึกหรอ และยังฟื้ นฟูสุขภาพร่างกายของ เราให้ดีและแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ดังนั้น ในแต่ละวันคุณควรนอนหลับตั้งแต่ช่วย ค่ำๆ หรือไม่เกิน 4 ทุ่ม โดยนอนให้ได้ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง แค่นี้ ร่างกายก็ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่แล้วล่ะ รักษาสุขภาพ จิตให้ดี - ฝึกทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใส มองโลก ในแง่ดี ฝึกเป็นคนสุขุมรอบคอบ ไม่ ใจร้อน โกรธง่าย ไม่เอาจริงเอาจังกับ ทุกอย่างจนเกินไป ไม่หวั่นไหวง่าย ไม่ ควรหมกมุ่นกับเรื่องไร้สาระ - เสริมสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่น ไม่ ว่าจะเป็นครอบครัว หรือเพื่อนฝูง สังคมล้อมรอบเรา เปิดใจความรู้สึก ของตนเอง และเข้าใจถึงจิตใจของผู้อื่น รู้จักให้เวลาตนเอง และคนสำคัญใน ชีวิต ให้มีเวลา กิจกรรม ในการเสริม สร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน

ห น้ า 1 8 -ดูแลรักษาสุขภาพทั้งกายและจิตใจให้แข็งแรงอยู่เสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำ รับ ประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ -เมื่อมีความเครียดทางจิตใจหรือมีปัญหา ควรหาโอกาสผ่อนคลาย ด้วยการทำงาน อดิเรก ออกกำลังกายจะทำให้มีจิตใจที่สบายขึ้น -เรียนรู้วิธีเข้าใจอารมณ์ของตัวเอง มุ่งเน้นจัดการความคิดในเชิงบวก ควรมีเวลา แต่ละวันในการทำสมาธิ เพื่อที่จะได้เข้าใจสภาวะจิตใจในแต่ละช่วงขณะ

หน้า 19 ให้เวลากับคน พ่อแม่ที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่จำนวนหนึ่ง ในครอบครัว มักจะมีปัญหาอย่างหนึ่งที่แก้ไม่ตก นั่นคือปัญหา เรื่อง “เวลา” หลายคนบ่นว่าเวลาในแต่ละวันช่าง น้อยนิดเหลือเกิน ไหนจะทำงานนอกบ้าน ทำงาน ในบ้านและยังต้องดูแลลูกที่กำลังโตอีก แต่แท้ที่ จริงแล้วเวลาอันน้อยนิดนั้นไม่ใช่ปัญหา ถ้าเรารู้จัก การบริหารเวลาที่มีให้แก่ครอบครัวอย่างมี คุณภาพ ก่อนอื่นคุณพ่อคุณแม่ต้องตระหนักว่าการ ให้เวลาที่มีคุณภาพกับลูก ไม่ได้หมายถึงกิจกรรม ที่จะต้องใช้เงินทั้งหมด เช่น พาลูกไปช็อปปิ้ ง เพราะนั่นไม่ใช่การใช้เวลาร่วมกัน แต่ควรใช้เวลา อยู่กับลูกแบบตัวต่อตัว อย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น การขับรถไปส่งหรือไปรับลูกที่โรงเรียน ซึ่ง เป็นเทคนิคที่คุณพ่อคุณแม่หลายคนใช้ได้ผลมา แล้ว ให้ใช้เวลาที่ได้อยู่ร่วมกันนั้นซักถามปัญหา หรือความในใจของลูกเพื่อที่คุณพ่อคุณแม่จะได้มี ส่วนร่วมในชีวิตส่วนหนึ่งของลูก

หน้า 20 ไม่ควรดูทีวี หรือเล่นคอมพิวเตอร์กับลูก เพราะกิจกรรมนี้จะทำให้แต่ละคนให้ความสนใจไปที่ จอสี่เหลี่ยม แทนที่จะให้ความสนใจแก่กันและกัน ควรเล่นเกมส์ที่เล่นร่วมกันได้เช่น ต่อจิ๊กซอว์ ปริศนาเชาว์ต่าง ๆ หรือ วาดรูป หรือระบายสี ร่วม กัน พ่อแม่ควรหาเวลาในการสอนการบ้านลูก อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน การสอนการบ้านลูกจะ เป็นวิธีหนึ่งในการสร้างความใกล้ชิดกับลูก อีกทั้ง พ่อแม่จะได้รับรู้ปัญหาในการเรียนของลูกและจะได้ หาวิธีแก้ไขร่วมกัน เช่น รู้ว่าลูกอ่อนวิชาภาษา อังกฤษ พ่อแม่อาจจะเล่นเกมทายคำศัพท์กับลูก นอกจากจะได้ใกล้ชิดลูกแล้วยังได้ช่วยลูกแก้ปัญหา ในการเรียนด้วย ครอบครัวควรให้ความสำคัญกับ การรับประทานอาหารร่วมกัน ช่วงเวลารับ ประทานอาหารเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะเปิดโอกาส ให้สมาชิกได้พูดคุยเกี่ยวกับชีวิตของตน พ่อ แม่จึงควรให้ความสำคัญกับช่วงเวลานี้ พยายามให้ลูกๆมารับประทานอาหารพร้อม หน้ากันอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3-4 วัน คุณพ่อคุณแม่ควรกำหนด กิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันร่วมกับลูก บาง กิจกรรมอาจใช้เวลาไม่มากนัก แต่ก็สามารถ ทำเป็นกิจวัตรได้ เช่นการทำงานบ้านด้วยกัน หรือมอบหมายให้ลูกทำงานบ้านที่ถนัด โดย คุณพ่อคุณแม่คอยสอนหรือดูอยู่ห่างๆ นอกจากจะทำให้ได้ใช้เวลาอย่างมีคุณภาพร่วม กันแล้วยังเป็นการปลูกฝังเรื่องหน้าที่และ ความรับผิดชอบให้แก่ลูกด้วย

ห น้ า 2 1 วางแผนทำกิจกรรมนอกบ้าน กิจกรรมนอกบ้านจะช่วยให้พ่อแม่มีปฏิสัมพันธ์ กับลูก และช่วยเพิ่มความกระตือรือร้นของลูก ซึ่งจะนำไปสู่การสนทนาพูดคุยระหว่าง พ่อแม่ลูก หรือหากิจกรรมที่เป็นงานอดิเรกซึ่งพ่อแม่อาจทำกิจกรรมที่ลูกสนใจร่วมกับ ลูก เช่น ขี่จักรยาน เล่นกีฬา ฯลฯ งานอดิเรกเหล่านี้จะช่วยให้ครอบครัวได้ใช้เวลา ร่ ว ม กั น อ ย่ า ง มี ค ว า ม สุ ข