Corre Chilango - Número I, Año I

Año 1 :: Enero :: 2016 :: No.1

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Director Editorial En la mira Alpha Bounce by AdidasDi ConHugoDeLira Dirección de Arte 1 Running spot Cristian Meraz Lerin Bosque de Tlalpanrec te 3Ilustración 2 Calendario de carreras Berenice Ceballos 2Columnistas 2 Conversando con: Hugo De Lira / María Fernández / Rebeca Galindo Don Marianoto ni 2Fotografía 4 Recordmendación del mes Alejandra Barrera De qué hablo cuando hablo de correr 6Dirección Comercialrio do 0AndreaGuerreroEditorialDe alguna manera esto es similar (al menos en nuestra ORRE 7cabeza) a estar dentro del bloque de salida esperandoque den las siete de la mañana y arranque la carrera.Algunas veces puntual, otras no tanto. De cualquier forma,el corazón se agita y tal vez un escalofrío recorre el cuerpo;pero sabes que pronto pasara, la emoción lo inhibe decualquier forma sin importa que sea la carrera número 50del año, los nervios y las dudas siempre están ahí.Te concentras y piensas que después del primer kilómetroya debes de ir a ritmo, después del primero todo esmás fácil, ya sabes de que va y saboreas esa sensaciónfamiliar. Así pues, esperamos que nuestros nervios y dudasdisminuyan después de éste nuestro primer número,aunque sabemos que las ganas y emoción seguiránsin dudarlo. Sr. Robot

2BAoduindceabsy Tecnología de amortiguación para corredores jóvenes que se inician en el running

“Adidas es sin duda la marca de mayor innovación y desarrollo de tecnologías para de tenis de running, en 2015 sorprendió una vez más a la industria presentando la tecnología BOUNCE™, un polímero de alta calidad con propiedades únicas que proporciona suave amortiguación, transición fluida, altas sensaciones de comodidad y reacción superior a la EVA1 tradicional; que por supuesto, “en conjunto, supera en prestaciones y respuesta al resto de materiales existentes en el mercado utilizados en tenis para el running (excepto a BOOST™).1EVA es un copolímero o espuma reticulada hecha de etileno y acetato de vinilo. Se compone de cientos de miles de células de ORRE 3espuma que contienen aire o gas. Cuando se aterriza en la espuma de EVA, el efecto que se consigue por la compresión, es queel gas empuja para poder expandirse nuevamente.

4 n el verano del 2016, Adidas lanzó su nueva gama Bounce, consistente en cuatro modelos EAlpha Bounce el TOP de la gama y recién agregado, Edge Lux W modelo exclusivo para mujer, Energy 2 Bounce con nuevo diseño y uso de nuevos materiales y Mana Bounce. Lo que debes saber de la gama Bounce, es que es un tenis de pisada neutra para entrenamiento diario, ligero y polivalente; cada modelo tienes sus propias innovaciones y características implementadas con un alto grado de fabricación, por lo que es importante que las conozcas para que realices una buena elección, en general te podemos comentar que: La suela media cuenta con la tecnología BOUNCE™. Para la suela se seleccionaron dos tecnologías adiWEAR de máxima durabilidad y Rubber Outsole.

La parte que cubre el pie (capellada) hasido analizada con ARAMIS2, un sistema decaptura de movimiento que ayudaa determinar la cantidad de tensión causadapor diferentes materiales (incluyendolas telas) durante el movimiento del pie,garantizando así una transición ligeray fluida durante tu carrera o entrenamiento. ( )Para su fabricación se utiliza la tecnología FORGEDMESH de Adidas, que permite construir la parte superior entera del zapato como una sola unidad. Utilizando material ligero, suave y sorprendentemente seguro que proporciona un verdadero ajuste del pie. El soporte se construye principalmente con la densidad de la malla, que sacrifica un poco la ventilación, pero que permite flexionar libremente el pie con movimientos naturales y sin molestias.2Si deseas conocer más acerca de ARAMIS, ORRE 5consulta www.engadget.com/2016/06/15/adidas-alphabounce

6 Pisada: neutra Innovaciones: Ajuste Fused Mesh Uso: entrenamiento con collar acolchado, media suela Bounce y suela Adiwear diario de máxima durabilidad. Peso: H – 299 g M – 258 g Energy 2 Pisada: neutra Innovaciones: Ajuste SeamFree para Uso: entrenamiento reducción de la irritación del pie, media diario suela Bounce y suela Rubber Outsole. Peso: H – 282g M – 238 g Pisada: neutra Innovaciones: Ajuste Air Uso: Entrenamiento diario Mesh que permite mayor transpiración del pie, de distancias cortas media suela Bounce Peso: M – 220 g ¢ y suela Adiwear ANDÑOOÑE de máxima durabilidad. Edge Lux W Pisada: neutra Innovaciones: Ajuste Dynamic Uso: Entrenamiento diario de distancias cortas, Ad@aptative fit , media suela Bounce gimnasio y running. y suela Adiwear Peso: M – 208 g de máxima durabilidad.RUNNINGSPOT RECO rdmendación Acoosbníieeismnq,abugueesnrceadcsueuernrudntaen,nisniisgdpeyasdreaeausesisontéiuctiiracbaratemnCoeCunH(ylieafeltdrsrauteycntllienv)ian,mg,e s Bounce de Adidas es la mejor opción. CCH CCH CCH CCH EN LA MIRA Consulta www.adidas.mx o visita tu tieCCnCCdHHa preferida CCH para probarlos y verificar precios. CCH CCH

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8 Laabpdlaonmchinaal CORE trabajo indispensable para corredoresLa “plancha” abdominal es un ejercicio isométrico (estático) seguro, Ejecución eficaz y sencillo de realizar, considerado como esencial en la tonificación muscular. La ejecución básica del ejercicio se muestra En una superficie plana, sobre un tapete, tirarse boca abajo y adoptar en la imagen, pero existe un gran número de variaciones utilizadas la posición de “lagartijas”, colocar las piernas extendidas en distintas disciplinas deportivas, incluyendo el running, bootcamp, con el compás abierto a la altura de los hombros sobre la punta crossfit, yoga, pilates y muchos más. de los pies, apoyando los antebrazos en el piso de forma que formen un ángulo de 90 grados entre los bíceps y antebrazos. Los puños Los beneficios de integrar “planchas” abdominales en las sesiones de deberán apuntar hacia adelante y la cabeza deberá quedar entrenamiento son amplios porque además de fortalecer el abdomen, en dirección al piso, evitando dejarla caer y doblar el cuello. se trabaja con el CORE1 y otros grupos musculares del tren superior e inferior, además: Una vez que nos encontramos en posición, verificamos que la cabeza y espalda se encuentren rectas, que el apoyo sea únicamente • Previenen desequilibrios musculares que se desarrollan con los antebrazos y la punta de los pies, contraemos el CORE fácilmente debido a que la mayoría de la gente no realiza y realizamos un movimiento que se llama retroversión pélvica, ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral y glúteos que consiste en empujar hacia atrás la pelvis. para compensar el trabajo abdominal. Las “planchas” abdominales condicionan el frente y la parte posterior del cuerpo Dependiendo del fortalecimiento de cada persona, se recomienda simultáneamente. Cuando los músculos se desarrollan iniciar el conteo en 30, 45 o 60 segundos. comparativamente en ambos lados del cuerpo, el resultado se Se puede iniciar con una serie de tres con descanso de 10 segundos traduce en una mejor postura, más apoyo espinal y menos dolor entre cada ejecución, una vez que se domina el ejercicio, podemos lumbar. avanzar con las progresiones y posteriormente trabajar con las variantes • Mejoran el movimiento funcional al agacharse, doblarse, correr, levantarse, saltar y lanzar.

Algunos aspectos que debemos evitar durante la ejecución: ORRE 9• Relajar los músculos, una vez que el conteo inicie.• Respiración superficial, ya que crea tensión en el cuello. Para ello, respira lenta y profundamente, lo que hará que la posición sea un poco más soportable.• Adoptar una posición curva en la zona lumbar o cargar la espalda baja hacia cualquier lado.• Bajar la cabeza, lo cual provoca que la espalda alta se encorve.• Relajar los glúteos y/o levantarlos creando un efecto de “V” invertida.• Permitir que colapse la espalda baja, provocando que el abdomen se acerque al suelo.• Sostenerse las manos, sepára la una de la otra y si te es posible manten las palmas de las manos hacia arriba.ProgresiónEl principio de progresión es uno de los principios básicosdel entrenamiento y se refiere a, una vez que el organismo se adaptaa algún estímulo generado por la sobrecarga del entrenamiento(principio de sobrecarga) será necesario que se modifiquey/o incremente para que se continúe progresando2 . La progresiónse deberá realizar cada vez que la percepción de esfuerzo disminuya,lo cual sucede entre entre cada cuatro y seis semanas, dependiendode la continuidad en el trabajoEn la “plancha” abdominal podemos incrementar la intensidad de lasiguiente forma:1. “Plancha” abdominal básica (como se explica en el apartado de ejecución).2. Cerrando el compás de las piernas, juntándolas.3. Abriendo el compás de las piernas más ampliamente que a la altura de los hombros.

10 4. Ejecución de una triserie de cada posición (paso 1, 2 y 3) durante 60 segundos sin descansar, con descanso de 60 segundos entre serie. .

Antes de comenzar a realizar variantes, puedes utilizar un BOSU® Una vez hayas alcanzado la fortaleza y dominado la técnica, podrásque agrega otras variables a la ejecución, principalmente combinar la plancha abdominal básica y la de extensión de brazosel entrenamiento inestable que influye en la mejora y optimización y ejecutarlas dinámicamente. Inicias con brazsos extendidos, luegode la propiocepción3 ; la cual beneficia la activación de grandes grupos bajas brazo derecho, luego el izquierdo para obtener la postura basemusculares, provoca la co-contracción (activación de músculos (realiza el movimiento de 15 a 30 veces).agonistas y antagonistas), mejora el rendimiento y previene lesiones. Te mencionaremos el nombre de algunas de las variantes másVariantes comunes que puedes realizar conforme vayas avanzando en el dominio de la técnica: con brazo y/o pierna levantados, con codosPara obtener mejores resultados, se recomienda ejecutar cualquier apoyados y/o un brazo o una pierna levantados, lateral con codovariante una vez que se haya alcanzado la fortaleza muscular apoyado y un brazo extendido, lateral con dos puntos de apoyo,y dominado la técnica básica de ejecución. Habrá que recordar lateral con abdominales (crunch), inversa, inversa con los brazosque las variantes tienen un grado de dificultad e intensidad extendidos y rodillas dobladas, “El Delfín”, con deslizamientodel ejercicio mayor. de rodillas, lateral con lagartijas, con saltos, lateral con movimiento de cadera hacia abajo, con sentadillas, doblando las rodillas,La variante más simple es la de extensión de brazos, que en el proceso con alzamiento de codo y muchas más. CCHde progresión es la que continua y te recomendamos realizar, con elmismo proceso de incremento de intensidad. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH1 CORE palabra en inglés que significa “centro” o “núcleo” y es utilizada para referirse músculo-esquelético. Por definición, significa recibir estímulos originados en losal conjunto de músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la músculos, los tendones y las articulaciones.musculatura profunda de la columna.2 Izquierdo Redín, M. Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física Consulta el sitio web ruso The Chalenger, su página https://the-challenger.ru/y del deporte. Médica Panamericana, España, 2008 move/20-sposobov-sdelat-planku-2/ describe muchas de las variantes que te3 Propiocepción es un término introducido por Sherrington (Premio Nobel en mencionamos.Medicina, 1932) para referirse a todas las entradas sensitivas del sistema ORRE 11

12“ Por algunos conocido como Bosque del Pedregal, tal vez porque forma parte de la Reserva Ecológica del Pedregal, pero para los chilangos del sur de la ciudad es el Bosque “de Tlalpan.sRupnonting Bosque de Tlalpan

Esta área boscosa se encuentra localizada en la delegación Tlalpan, cuenta con una superficie aproximada de 252 hectáreas en las estribaciones de la serranía del Ajusco, en donde convive una gran diversidad animal y vegetal; es un terreno abrupto caracterizado por la presencia de pedregales presentes solo en algunos senderos, la mayor parte de sus rutas y circuitos son de terracería o pavimento. En el BT, como comúnmente lo conocemos, existe y se respira una cultura deportiva y es sin duda, uno de los lugares preferidos para entrenar. Aquí se dan cita un gran número de corredores chilangos y deportistas de cualquier nivel, ya sea individualmente o en equipo. Por las mañanas podemos observar a personajes de la elite, seleccionados nacionales de distintas disciplinas deportivas, así como también a personas que solo disfrutamos de caminar, correr o trotar. En general, su pista, senderos y veredas pueden ser utilizados para trotar o caminar, sin embargo, es muy útil para establecer exigentes sesiones de trabajo de fuerza, fuerza-resistencia y potencia por el grado de elevación existente. Las principales rutas y circuitos prestablecidos son: • Pista de Arcilla 886 m • Pista de las Bugambilias 958 m, pavimentada • Circuito de los Cedros 1,423 m, mixta pavimentada y terracería • Circuito de la Montaña 5,943 m, pavimentada • Circuito de los Leones 1,162 m, mixta pavimenta y terracería • Ruta principal, pavimentada • Ruta Los Linderos, terracería • Ruta La Escondida, mixta pavimentada y terracería Sin embargo, podemos realizar diversas combinaciones de circuitos, senderos y veredas, permitiendo crear rutas de mayor distancia y tipo de suelo e incluso establecer sesiones de distancia específicas y grado de dificultad. Como ejemplo, les presentamos la lectura que obtuvimos de una ruta de 10 k, utilizando un pulsómetro Garmin Forerunner® 251 , para un trabajo de fuerza-resistencia por arriba del umbral aeróbico, hasta alcanzar por momentos la zona IV, respecto a las zonas de entrenamiento. ORRE 13







Cinturón de manos libres para correr con tu Tirasperro Tuff Mutt reflejantes para ropaPara ti que acostumbras salir a correr con Brilliant®tu mascota, te recomendamos los productos de 3Mde alta calidad Tuff Mutt. Entre sus productos Scotchlitedestaca la correa de alta duración con doble mangoy 122 cm de longitud, con costura reflejante y Un regalo ideal para un corredor que gustacinturón de cintura ajustable (hasta 106.68 cm). de entrenar por la madrugada o por las tardesPrecio estimado en amazon.com $ 520.00 MNX cuando la oscuridad se hace presente, son unaswww.tuffmutt.net tiras reflejantes. Existen en el mercado de uso permanente o removible.Cinturón de hidratación ASICS Long Haul 4 Bottle Una opción es Brilliant® reflejantes en color Iron-on de 3M Scotchlite, que se adhieren a la ropa por bajaSi eres un corredor de medio maratón y maratón, es indispensable transferencia de calor (con una plancha) permitiendoque durante tu preparación incluyas el entrenamiento de la hidratación que la tira resista hasta al menos 50 lavadas.durante la carrera, el cual es un factor fundamental para alcanzar tu meta Precio estimado en amazon.com $ 210.00 MNXy evitar calambres. En el mercado existen varias marcas y modelos que www.brilliantreflective.com/collections/allpuedes seleccionar, una opción es el ASICS Long Haul 4 Bottle. ORRE 17 • Cinturón de 100% poliéster 600D, ajustable • Incluye cuatro botellas removibles de 170 ml • Incluye bolsa con cierre para guarda lo esencial • Cinta de ajuste en el compartimento para las botellasPrecio estimado en amazon.com $ 620.00 MNXwww.asics.com

18ypNaaurliamtrreuinnctnaiceóiórnsnSin duda, conforme vamos avanzando en la práctica de algún deporte, Ahora bien, si no puedes acudir con el especialista, Nancy Clark en su aunque con menor ímpetu que la adquisición de aditamentos, “Guía de nutrición deportiva” nos señala algunas ideas que deben comenzamos a valorar otros requerimientos que complementan tenerse en mente para elaborar un plan dietético:nuestra vida sana y deportiva.Tal es el caso de la alimentacióne hidratación, que sin duda después de cierto tiempo, ya sea por la 1. Ingiere tres alimentos distintos en todas las comidas (que nohabitual práctica o por el seguimiento a un plan de entrenamiento, tienen es lo mismo que ingiera alimentos tres veces al día). El principioque ser abordados con buenas prácticas desde el principio. en que basa su recomendación es que, cuantos más tipos de alimentos se ingieran, más vitaminas, minerales y otrosEn los entrenos escuchamos cuestionamientos, tales como, ¿debo nutrientes se estará consumiendo.comer algo antes de hacer ejercicio? ¿qué es mejor, una barraenergética o un plátano? Dicen que el café ayuda a la quema de grasa 2. Escoge alimentos en su estado natural, los cuales al igual que¿realmente funciona y cuánto debo tomar? ¿antes o después de hacer los menos procesados, tienen mayor valor nutricional y menosejercicio? Así la larga lista, que poco a poco se va especializando sodio, grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud.conforme pasa el tiempo o forma parte de la rutina “obsesiva”, a los Por ejemplo, prefiera un jugo de naranja natural en lugarojos de los demás, del deportista. de zumo de naranja enlatado, un plátano en lugar de una barra energética.Sea como sea, es importante saber que la práctica deportiva implicamayores demandas de energía y nutrientes, por ello el deportista 3. Actúa con moderación, disfrute de los alimentos saludables,debe cuidar su alimentación de forma distinta que las personas pero no se prive de las comidas placenteras o chatarras. En lugarsedentarias. El conocimiento específico de cuáles son esos de clasificar un alimento como bueno o malo para su salud, searequerimientos especiales de nutrientes hará que la alimentación sea moderado e intente seguir una dieta que ofrezca del 85 al 90%una herramienta fundamental para mejorar el rendimiento de alimentos de calidad y el resto con menor riqueza nutricional.y por ende, la salud. Además, otro factor a considerar es el principio De este modo, señala que los refrescos, frituras y dulces tienende la individualización , señalado por L. Matvéev desde 1977 , cabida en su dieta.aplicable a cualquier prescripción (medica, nutricional, sesiónde entrenamiento, etc.) determinada por cualquier especialista. Nosotros sugerimos un par de puntos más…Sabemos que esto puede observarse complejo, y si lo es. Por lo tanto, 4. Recuerda que si padeces una enfermedad crónica debes tomares necesario acudir con un nutriólogo deportivo, quien es un nutriólogo en consideración las recomendaciones de tu médico o nutriólogo.especializado, entre otras cosas, sobre los conceptos de fisiología del Recuerda que hay alimentos clasificados como prohibidosejercicio; es decir, cuenta con el conocimiento sobre todos aquellos o de consumo limitado.cambios, adaptaciones y reacciones químicas que ocurren en elorganismo cuando está sometido a un esfuerzo físico1 y como 5. Observa la fase de entrenamiento en la que te encuentras,consecuencia puede prescribir de forma más precisa la ingesta nutricional. hay momentos en los que la ingesta de hidratos de carbono CCH (carbos) es benéfica, pero en otros, los alimentos ricos en grasCCaCCsHH son necesarios o así bien, la carga proteínica es fundamental.CCH CCH CCH CCH CCH CCH

Panqué de plátano y nuez moscada Pasta AlfredoEs útil para recuperar las reservas de glucógeno, Es recomendable consumirla de dos a tres dias previos a unase recomienda su ingesta en los primeros competencia larga , una carrera o entreno de mas 90 minutos, útil20 minutos posentrenamiento. para la carga de hidratos de carbono.Ingredientes (12 personas): Ingredientes (12 personas):• 250 g de harina • 1 kilo de atún fresco cortado en cubos• 2 cucharaditas de polvo para hornear • 1 cebolla morada cortada en juliana• 1 pizca de nuez moscada • 1 cebolla blanca cortada en juliana• 1 pizca de sal • 2 chiles verdes o ají verde cortados en juliana• 160 g de mantequilla, a temperatura ambiente • 2 chiles amarillos o ají amarillo cortado en juliana• 230 g de azúcar mascabado • 2 chiles rojos o ají rojo cortado en juliana• 2 huevos • 1 pimiento verde cortado en juliana• 3 plátanos maduros, triturados • Sal al gusto• Azúcar glas • Perejil finamente picado • 20 aceitunas en rebanadasPreparación: • 2 cucharadas de soya1. Engrasa y enharina un molde rectangular para • 1 taza de vinagre blanco • 1/2 taza de aceite de oliva pimientas al gusto panqué. • 1 lechuga sangría2. Cierne la harina, polvo para hornear, la nuez Preparación: moscada y sal. Reserva. 1. Coloca dentro de un tazón de cristal el atún en cubos. Reservar.3. Bate la mantequilla con el azúcar, agrega los 2. Mezcla en otro recipiente todas las verduras, condimentos y huevos uno a uno. especias.4. Incorpora los plátanos triturados, bate bien y 3. Integra el atún con todos los ingredientes y deja marinar en el añade la mezcla refrigerador (tapado con plástico) por una hora. de harina, integra y vierte en el molde preparado. 4. Mantén en refrigeración hasta el momento de servir.5. Hornea a180 °C, durante treinta minutos 5. Rectifica la sazón, si deseas agrega más soya, vinagre o incluso aproximadamente o hasta que, al introducir un palillo, éste salga limpio. unas gotitas de limón puedes hacerlo.6. Deja enfriar y desmolda. 6. Sirve encima de una cama de lechuga sangría.7. Espolvorea encima del panqué de plátano azúcar glas y sirve. ORRE 19Fuente:Fuente: El Horno de Lucas http://elhornodelucas. Kiwilimón www.kiwilimon.com/receta/pescados-y-mariscos/atun/com/recetario/postres/panque-de-platano-y-nuez- ensalada-de-atun-frescomoscada#prettyPhoto.

20 No permitas que la vida te pase a ti sin que la vivas … (Fragmento de “No te detengas”) Walt Whitman (1819-1892)

Instagram: @bereniceceballosgarcia https://www.instagram.com/bereniceceballosgarcia Utiliza el hashtag #correchilango en tus fotos de instagram,el staff realizará una selección de la mejor imágen para utilizarla como referencia en la siguiente ilustración. ORRE 21

22 carreras pedestresCO2R0R1E7 1/22/2017 1/29/2017 1/29/2017 2/12/2017 2a Carrera Colegio 24° Carrera Atlética 3a Carrera FUCAM contra 1a Carrera Orgullo Marista Baden Powell Internacional Mirasol el cáncer de mama Miguel Laurent, esquina con Atizapán de Zaragoza Delegación Municipal de San Fuente a la Diana Cazadora Amores, Col. Del Valle (Zona Esmeralda) Felipe, El Mirasol Ciudad de México (Instituto México, primaria) Estado de México Estado de México 5 y 10 Km, 7000 corredores Ciudad de México 5 y 10 Km, Caminata 3km 10 Km, 1000 corredores $ 350 MXN 10 Km, 3000 corredores 1000 corredores $ 200 MXN web.asdeporte.com $ 350 MXN $ 300 MXN web.asdeporte.com web.asdeporte.com www.totalrunning.com 3/12/2017 3/11/2017 3/19/2017 3/5/2017 2a Gran Carrera Split Adidas 6k de Novias CDMX Medio Maratón Rock´n´Roll Carrera Colegio Americano Ciudad de México 1a. sección de Chapultepec Ciudad de México Bondojito 215, Col. Las Américas 6 Km, 2000 corredoras Ciudad de México Hipódromo de las Américas Ciudad de México www.totalrunning.com 5 Km, 2000 corredoras Ciudad de México 5 y 10 Km. $ 400 MXN 21 Km, 12000 corredores $ 360 MXN www.totalrunning.com $ 47 USD web.asdeporte.com web.asdeporte.com 5/14/2017 5/21/2017 6/11/2017 7/16/2017 Split Adidas 12k Tune Up Tierra Ciudad Split Adidas 16k (trail) Circuito de las Estaciones Ciudad de México de México 16 Km Verano Arboledas 2017 12 Km Reforma, esquina monumento www.totalrunning.com Fracc. Las Arboledas, Atizapán www.totalrunning.com a Tláloc, frente al Museo de Zaragoza Nacional de Antropología Estado de México 12/3/2017 Ciudad de México 5 y 10 Km, 5500 corredoras 5 y 10 Millas, 3500 corredores $ 484 MXN Circuito Las Estaciones $ 380 MXN web.asdeporte.com Invierno web.asdeporte.com Viveros de Coyoacán Ciudad de México 5 y 10 Km, 5500 corredores web.asdeporte.com

2/19/2017 2/19/2017 3/5/2017 3/5/20172da Carrera AT&T Love & Friends Women´s Weekend - 4° MaratónFuente a la Diana Cazadora Lugar por confirmar Citibanamex 2017 Mexiquense 2017Ciudad de México Ciudad de México 1a. sección de Chapultepec Parque Bicentenario de Metepéc5 y 10 Km, 5000 corredores 10 Km, 2000 corredores Ciudad de México y Centro de Toluca$ 280 MXN $ 345 MXN 5 Km Estado de Méxicoweb.asdeporte.com web.asdeporte.com $ 300 MXN 5, 13, 21 y 42 Km. www.totalrunning.com $ 200 MXN web.asdeporte.com3/26/2017 4/2/2017 4/9/2017 4/30/20172a Gran Carrera Herisport Circuito Las Estaciones Split Adidas 9k (trail) 11° Medio MaratónIxtapaluca, Estado de México Primavera 9 Kmº ESPN 20175 y 10 Km, 400 corredores Segunda Sección de www.totalrunning.com Paseo de la Reforma, frente al$ 390 MXN Chapultepec, Ciudad de México Museo de Antropología eweb.asdeporte.com 5 y 10 Km, 4000 corredores Historia, Ciudad de México $ 430 MXN 21 Km, 5000 corredores web.asdeporte.com $ 505 MXN web.asdeporte.com7/30/2017 8/28/2017 9/10/2017 10/22/2017Medio Maratón de la Ciudad Maratón de la Ciudad Tune Up Chapultepec Fuego Circuito Las Estaciones Otoñode México de México Calzada Mahatma Gandhi S/N, Bosque de Tlalpan, CerroHemiciclo a Juárez Hemiciclo a Juárez frente a la estatua de Gandhi Zacatepetl y Paseo del PedregalCiudad de México Ciudad de México Ciudad de México Ciudad de México21 Km. 42 Km. 15 y 26 Km, 4000 corredores 5 y 10 Km, 5000 corredoresmaratoncdmx.com $ 650 MXN web.asdeporte.com $ 430 MXN maratoncdmx.com web.asdeporte.com ORRE 23

24 Alejandro Guadalupe Cruz González Aguilera Ascenso Pico del Águila, 3,880 msnm Ajusco, Ciudad de México Fotografía: Cristian Meraz Lerin

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26 con:Conversando Diciembre 18, 2016 :: Bosque de Tlalpan Para nuestra primera conversación invitamos a Don Mariano, con quien logramos una entrevista agradable, llena de matices de humor, seriedad, reflexión y plena de sinceridad. Sabíamos que podía suceder así, pero sin duda, el resultado fue mejor de lo esperado. Don Mariano, a sus 64 años de edad, entrena en el Bosque de Tlalpan. Es una persona agradable y empática con los corredores, a quién puedes acercarte y seguro tendrá un consejo, una observación o por lo menos una sonrisa que regalarte. Les presentamos un extracto de algunos momentos de la entrevista, que resulta afín al pensamiento y vivencias de algunos corredores. Don Mariano ¿cuántos años tienen practicando deporte? Me inicié en el ciclismo a los 18 años, lo practiqué por cuatro o cinco años, pero debido a una caída en la cual me fracture la clavícula, me vi obligado a retirarme de la pedaleada. Tiempo después, gracias a un sobrino, quien me invita a echarle porras durante un maratón, observo que tarda cuatro horas y fracción para completar los 42,195 metros, me pareció increíble ver la condición en que termino; por lo que se me hizo fácil decirle “hay hijo ¿42 kilómetros y así? No, eso yo lo hago rápido. Si yo recorro 100 o 200 kilómetros en la bicicleta, esto me lo echo sin problema. Ya verás, me pondré a entrenar para demostrártelo”. Sigue comentando. Comienzo entonces a entrenar, aquí en el Bosque de Tlalpan. MDAORNIANODespués de cuatro o cinco meses me voy a correr mi primera carrera de 16 k,

en el Bosque de Chapultepec. Para cuando llego a la meta, observo segunda o cualquier edad, esto es lo mejor. Practicar deporte a estaque el reloj marca 1:40 horas. Pero eso no fue el problema, el edad, trae beneficios en diferentes sentidos, por ejemplo, si en unaproblema fue que durante toda la carrera iba “tronadísimo”, me paraba familia exista una persona que hace deporte es una influenciaa caminar para recuperarme. Pero recuerdo, que lo peor era que cada positiva, en especial para los niños.vez que me detenía decía “perdónenme por hablador, porque estono es lo mismo queel ciclismo”. En esta etapa, soy menos competitivo y lo que busco es mantenerme saludable. Ya no corro tantas carreras, ahora soy más selectivo y soloPero eso no lo detuvo Don Mariano ¿o sí? acudo a algunas. Pero el entrenamiento, no lo dejo.No. Decidí entonces entrar de lleno. Recuerdo que mi primer mediomaratón, el del “Día del Padre”, alcancé el mismo tiempo que aquel ¿Cuál es su distancia de competencia preferida?16 k, 1:40 horas; mientras que mi primer 10 k lo corrí en 40 minutos. Por principio la distancia que más disfruto son los 5 k, en esteMe mantuve con este ritmo durante un tiempo hasta lograr reducir el momento calculo poder correrla en 22 o 23 minutos. Cuando memedio a 1:28 horas y el 10 k de Oaxtepec a 37:04 minutos gracias encuentro en forma y me he preparado a conciencia alcanzo tiemposa Oscar Reyes, mi entrenador. por debajo de 20 minutos (4 min/km). Esos fueron mis mejores tiempos de aquella época, recuerdo haberme ¿Qué hay con el maratón, ha corrido alguno? sentido fuerte y seguro para abandonar el programa de entrenamiento, No, tengo miedo. Me dan miedo los 42 k. Siempre tengo presente por lo que tomé la decisión de entrenar solo para el siguiente año, el esfuerzo que hacemos en los 21 k y pienso “ya corrí 21 k, ahora es decir, sin entrenador. Establecí nuevos retos personales, 1:25 para el tengo que correr otro, no, con esto tengo suficiente”. medio y 36 minutos en los 10 k. Pero ¿cuál fue mi sorpresa?, que lo único que conseguí fue un fracaso rotundo. Realicé el recorrido del ¿Cuál ha sido su carrera preferida? medio en 1:42 y 42 minutos el 10 k. Tanto fue el impacto emocional, Definitivamente el medio maratón del “Día del Padre”, es la carrera que entre primero en la “depresión post-carrera”, que posteriormente de la casa y para mí es una tradición hacerla. No recuerdo con se convirtió en otra cosa y dure sin correr ocho años, ocho largos años. exactitud, pero la he corrido alrededor de unas 14 veces. Hoy más que correrla la disfruto, el ambiente es sensacional. Hay muchos más“Pqrueefilelarontcaosmapmrairamuet“otenis,Una vez que transcurren estos ocho años ¿qué sucede para que corredores, vamos codo a codo durante todo el recorrido. vuelva a correr nuevamente? Hablando de la ruta por cierto, ha cambiado y ha cambiado para mejorar los tiempos. Recuerdo que las primeras veces, la meta era Fue una cosa curiosa y embarazosa, gracias al Dr. Carlos Quinto, quien en el interior del bosque y era necesario realizar un ascenso al Bosque pasaba diario a mi casa y me preguntaba “¿cuándo vas a ir a correr?”, para concluir la ruta. Posteriormente, la modificaron y nos a lo que yo siempre le respondía “Mañana doctor, mañana”, pero no desplazábamos hasta Boulevard de la Luz, para descender por el CCH hacía nada. Hasta que un día me comentó “Mariano, mañana paso y Zacatepetl; un cambio más fue que al término de Perisur, doblamos a las seis de la mañana. Si no sales, voy a tocar el claxon hasta que por Zacatepetl para subir al fondo de la calle y luego el regreso; hoy ya salgas y no me importará que la gente se despierte”. Solo así regresé, eliminaron ese segmento y solo tomamos el trébol del Periférico obligado. De esta manera inicia mi segunda etapa de corredor, desde y Zacatepetl para llegar directo a la meta. hace 12 años. Pero para los que hemos recorrido la ruta, sabemos que la carrera Su segunda etapa inicia a los 52 años, ¿qué nos puede comentar, realmente inicia en el kilómetro 13. Mucha gente se desboca y al la edad es un factor en la práctica deportiva? llegar a Cuemanco, que es punto de retorno, ya llega cansada por lo mismo. Pero continuamos y no paramos, al llegar al kilómetro 18 No debe ser así, al contrario, a esta edad debemos entender que seguimos pensando “esto no se acaba, pero ya échale ya casi el deporte es un factor que permite que una persona se más plena. llegamos”, pero siempre alcanzamos la meta satisfechos y contentos. Ya sea corriendo, andando en bicicleta, nadando, cualquier actividad deportiva. Ahora he comprendido que para los de la tercera edad, Por último, Don Mariano, nos puede compartir un momento satisfactorio derivado de su práctica del running Bueno, recuerdo algo que me sucedió un día antes de una de las carreras que realicé del “Día del Padre”, ya sabes que en ese periodo uno baja de peso y uno se ve flaco. Me encontraba en la esquina de la casa y paso un conocido, pero que desafortunadamente se drogaban ORRE 27y también estaba bajo de peso por el consumo.

28 “Es mejor que me vean saliendo de casa a las cinco de la mañana a correr, que llegando “de una borracheraEntonces pasa y me dice “Oye Mariano, estas bien flaco, ¿ya te andas corriendo, dejo el vicio. Esa es mi satisfacción. De repenteenviciando?”, a lo que le respondo “Si, si me ando enviciando, mira nos encontramos y a veces corremos.como estoy, ya estoy igual que tú. Pero el domingo te invito para queveas como me envicio”, a lo que me responde “si, ¿en dónde?”, y le Así es como concluimos este extracto, esperamos te despierte elindico “ahí en el Periférico, voy a correr la Carrera del Día del Padre”. interés de ver y escuchar la entrevista en vivo. Puedes verla en nuestro canal de youtube.El domingo cuando pasé, ahí estaba el hombre, me vio pasar yregresé para saludarlo. Por la tarde, lo volvía a ver cuándo me iba a Te invitamos a que, si conoces a algún corredor que considerescorrer nuevamente y me dice “Mariano te va hacer daño” y le admirable por sus acciones o logros, nos envíes un correorespondo “este es mi vicio, esto es lo que me tiene así y me tiene a [email protected] con su información para contactarlamuy sano”. y pedirle una entrevista. CCHLo impactante es que le sirvió a él lo que comentamos y ahora anda CCH Nos vemos en la próximCCaCCHH. CCH CCH CCH CCH CCH CCH



30AprcetisvcirdipacdiófínsimcaépdoicraPor :: Hugo de Lira / Entrenador calificado por el CECESD - UNAM / [email protected]“El Colegio Americano Conforme van pasando los años, las molestias o padecimientos de Medicina Deportiva se presentan invariablemente en nuestras vidas. Dependiendo del (ACSM), en relación a grado de dolor o incapacidad que resulte, los chilangos por tradición la cantidad y calidad de lo resolvemos por la vía fácil “espérate, no es nada” o “con un tecito ejercicio para adultos, se arregla”. Sin embargo, en algunas ocasiones llega el momento señala que se deberá en que es indispensable la visita al médico porque la cosa se comienza realizar ejercicio de a poner más grave. intensidad moderada “durante 150 minutos Cuando somos diagnosticados con alguna enfermedad del corazón, semanalmente. de diabetes, cerebrovascular, pulmonar u obesidad, es indispensable actuar y con prontitud, pero lo más importante es hacernos aún más responsables en distintos sentidos; uno de los cuales, implica dar atención y seguimiento a las recomendaciones del médico. Generalmente para las enfermedades mencionadas, el médico establece una tríada consistente en la ingesta de medicamentos, ajustes en la dieta y realización de actividad física, con objeto de lograr la homeostasis que mejorará la situación. En relación a la actividad física, esta es considerada “como el movimiento corporal de cualquier tipo, producido por la contracción muscular, que conduce a un incremento sustancial del gasto energético de la persona” (Sánchez Bañuelos, 1996). La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2016) complementa la definición diciendo que “la actividad física entraña el movimiento corporal y es realizado como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas”. Por lo tanto, Heredia, Juan R. (2007) tiene razón al señalar que “la prescripción y aplicación de terapias para diferentes patologías

corresponden al sector médico. El ejercicio físico es prescrito por los que el esfuerzo o trabajo realizado mejora la postura frentemédicos sin considerarlo una terapia propiamente dicha. En algunos a la enfermedad o padecimiento.casos se entrega a los pacientes unos dibujos con ejercicios concretosy en otros, se recomiendan ejercicios físicos de forma generalizada, El entrenador que selecciones debe estar capacitado para prescribircomo la práctica de la natación”. sesiones de trabajo precisas respecto a la cantidad (volumen), intensidad, densidad (tiempo de esfuerzo-recuperación), frecuenciaPero ¿es suficiente esta prescripción para una persona activa y duración, pero sobre todo en correlación directa con tu patología.(no sedentaria) que enfermo? ¿realmente ir a nadar hará ladiferencia? ¿qué efecto significativo se produce en relación Una forma sencilla de reconocer si el entrenador que te apoya estáa la enfermedad, si no es planeada y cuantificada? capacitado, es porque iniciará el abordaje de tu solicitud de entrenamiento con acciones dirigidas a conocer tu actual estado¿Entonces qué debemos hacer respecto a la actividad física? de salud, a través de entrevistas que le permitan compilar la información necesaria para conocer tu caso particular, incluso podráEs importante considerar que, una vez que somos diagnosticados solicitar algunas pruebas médicas complementarias a lascon alguna enfermedad, por principio tenemos una condición distinta que tu médico te solicitó, tal vez establezca un mecanismoa controlar o eliminar que el resto de las personas, por lo tanto, habrá de seguimiento manual o electrónico que permita monitorearque ajustarse a rutinas de ejercicio y no solo actividad física. tu actividad física y cuantificar las sesiones, hasta llegar finalmente establecer un programa de actividades personalizado.¿Qué no es lo mismo? No, la actividad física no debe confundirsecon el ejercicio (ejercicio físico). El ejercicio es una variedad Un elemento de alarma que puede indicarte que es probablede la actividad física que se planifica y estructura, es repetitiva que te encuentres en “malas manos”, es si te indican realizar rutinasy realizada con un objetivo relacionado con la mejora del organismo a priori, sin darse a la tarea de conocerte y conocer tu padecimiento.o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitudfísica; sin establecer competiciones y aún cuando se puede ejecutar Recuerda que tomar conciencia y aceptar tu padecimiento, implicaen grupo, no es necesario ni imprescindible la presencia de otras realiza cambios en las costumbres y actividades del día con día. En éstepersonas para su realización (Ortega, R., 1992). sentido, la mejor recomendación que he escuchado para adaptarnos, es la que señala la Mtra. Marien Fernández1, Nutrióloga especialista en deporte por la Universidad Iberoamericana, “busquemos cambiosConsiderando lo anterior, al igual que para realizar el cambio paulatinos, los cambios radicales a corto plazo son inexistentes;en la dieta alimenticia, lo mejor es buscar un profesional calificado si vamos en su búsqueda, lo único que lograremos es decepcionarnos”. CCHpara obtener resultados cuantificables y poder determinar CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH ORRE 713CCH1 Consulta su blog “Nutrición & Recetas & Deporte, espacio que habla de la importancia de una alimentación correcta en la vida CCHdiaria, recetas para lograrla y deporte para complementarla” en http://nutricionenlavidadiaria.blogspot.mx

32Esesnettrsruiecóntunarmaditeuento Una guía rápida Generalmente cuando iniciamos o nos apegamos a un programa de entrenamiento, de los que se pueden consultar en la Internet, podemos observar que generalmente se centran en aspectos propios de la ejecución de la carrera del día a día; especificando con claridad la distancia, la intensidad, el método y en ocasiones las zonas de trabajo en las que debemos realizarlo. Lo cual es un punto de partida excelente, sin embargo, debes saber que son planes que no necesariamente se apegan a tus requerimientos personales, por ser generales, y que están incompletos porque generalmente se centran en la fase (parte) principal de tu sesión de entrenamiento. Solo como comentario, debes saber que la sesión de entrenamiento, es la unidad mínima dentro del proceso global del entrenamiento y en su totalidad debe considerar el contenido, la duración y su organización. En esta se debe desarrollar el rendimiento físico, las destrezas técnicas, tácticas, técnico-tácticas, la actitud y comportamiento volitivo de cada individuo1. Existe mucha literatura al respecto y podríamos decir que se inicia a documentar de forma científica con la obra Periodización del entrenamiento deportivo de L. P. Matvéev, publicada por primera vez en 1972 en la extinta República Federal Alemana (RFA), que figura entre los textos clásicos de la metodología del entrenamiento2 . Pero no es motivo del presente texto, hablar de metodología. Centrémonos en tu actividad diaria, que es la que nos interesa. Sin tomar en consideración aspectos tan específicos, vayamos a lo práctico. Fases de una sesión de entrenamiento Por principio, mucho se ha escrito al respecto. La mayoría de los autores señalan tres fases principales fase preparatoria, fase principal y fase final. Puedes consultar la tabla para observar, desde el punto de vista pedagógico, cómo es que un entrenador debe plantearse cada una de las sesiones de tu entrenamiento. Si no cuentas con un entrenador que te guie, aquí te indicamos algunas consideraciones básicas que debes observar durante cada sesión de entrenamiento, buscando así reducir el riesgo de una lesión y molestias post-sesión.

Algo muy importante a considerar es que una vez que inicias tu sesión la ejecución de las fases son unproceso continuo. La sesión de entrenamiento debe ser considerada como una unidad completa y noaislada, por ejemplo, es común observar a los corredores que después de la ejecución de la fase principaldetienen su paso repentinamente, lo cual es un error en especial si la sesión ha sido intensa, hay que teneren cuenta que estas malas prácticas pueden provocar alguna complicación cardiovascular innecesaria. Fases Preparatoria Principal FinalDeterminación de: •Crear situaciones pedagógicas •Mejorar el estado •Relajar el organismo•Objetivos •Preparar al organismo de entrenamiento o calentarlo de nuevo•Tareas (calentamiento) •Entrenar y determinar•Contenido •Estimular la disposición la secuencia de los movimientos •Evaluar el éxito obtenido al ejercicio •Preparación de la competición (vivencia del éxito) •Crear una conclusión pedagógicamente eficazMétodos •Control de la indumentaria •Transmisión, adquisición •Ejercicios o juegos divertidosInstrucciones deportiva y de los aparatos y fijación de conocimientos, •Tranquilizar el organismoElección de los ejercicios •Inicio puntual de la sesión capacidades y destrezas si la carga realizada de entrenamiento •Solución consecuente de tareas ha sido elevada •Indicación del objetivo y objetivos parciales •Retirar el material, y planteamiento de la tarea •Tener en cuenta la capacidad poner orden •Ejercicios sencillos, de soportar las cargas •Valoración de la sesión multilaterales •Fomentar la autocorrección de ejercicio o entrenamiento •Observar la transición hacia (evaluación y reconocimiento) la parte siguiente •Conclusión de la sesión de entrenamientoCarga Creciente Elevada DecrecientePropuesta de tiempo 15—20 minutos 45 – 60 minutos 10 – 15 minutosAtención: La relación temporal entre las diferentes partes de la sesión de entrenamiento dependen sobre tododel objetivo planteado. Conviene garantizar el carácter cerrado de la sesión del entrenamiento.Transcurso posible de una sesión de entrenamiento (de Colectivo de autores, 1982, 74) Transcurso posible de una sesión de entrenamiento (de Colectivo de autores, 1982, 74)Transcurso posible de una sesión de entrenamiento (de Colectivo de autores, 1982, 74)Fase preparatoria3 , comúnmente conocido como calentamientoEsta fase puede dividirse en dos etapas, el objetivo principal debe ser preparar al cuerpo y estimularla disposición al ejercicio. La importancia de la fase preparatoria aumenta con el paso de la edad, debidoa que la posibilidad de lesiones aumenta proporcionalmente.Sin importar el horario, las prisas o cualquier otro factor preexistente realiza esta fase. Ya llegaste a la pistao al gimnasio, vamos a preparar a el cuerpo para la demanda del trabajo que le tienes preparada.Etapa I, movimientos articularesSe recomienda que inicies con una secuencia de movimientos articulares, de forma controlada y sinaplicar fuerza, incluso sin ayudarte con las manos a jalarte en especial la cabeza y las piernas o brazos;así mismo evita que las flexiones sean maximales, recuerda que aún no tienes los músculos preparados(calientes) para forzar el movimiento. ORRE 33

2 no realizas durante el día, un ejemplo es la rotación forzada de la rodilla. El cual se ejecuta con las rodillas flexionadas mientras Es recomendable realizar estos movimientos durante un periodo se realizan giros balísticos en el eje longitudinal del tronco (como de 8 a 10 min como máximo, con 10—12 repeticiones para muestra la figura siguiente), seguro ya los identificaste. movimiento, exceptuando la rotación del cuello y la cadera que deben disminuir a cuatro para cada lado. Inicia de la cabeza • Deformaciones en los ligamentos de las rodillas hacia los pies, recorriendo todas y cada una de tus articulaciones, • Tensión excesiva del ligamento lateral interno es decir, los lugares de nuestro cuerpo en donde se produce el movimiento –cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, caderas, y cruzado anterior rodillas y tobillos. Los movimientos pueden ser de flexión, • Gran presión articular extensión, abducción (alejamiento), aducción (acercamiento), • Inestabilidad articular producto de los efectos anteriores rotación interna o externa. • Aplastamiento del menisco Así es que ya sabes, ¡a cuidarse! Etapa II, calentamiento Propiamente esta etapa es preparatoria para la fase principal y debe valerse de ejercicios más específicos. La forma más simple, en caso de que seas corredor, es realizar un trote lento durante 10 min incrementando la intensidad paulatinamente.Con estos movimientos se busca principalmente obtener los En esta etapa se busca incrementar progresivamente la frecuenciabeneficios y calidad del líquido sinovial, el cual nutre de forma cardiaca y respiratoria hasta alcanzar un trabajo eficiente deleficiente los cartílagos y amortigua los impactos durante corazón, pulmones y músculos, para tratar de disminuir el riesgola actividad física, además de protegernos de los agentes de una lesión.degenerativos. Fase principalMovimientos contraindicados4 Siempre la fase principal, desde el punto de vista de rendimiento deportivo, incluye tareas pensadas para el desarrollo o la consolidación de las capacidades del individuo. Las tareas consisten principalmente en trabajo técnico, táctico y de condición física, sin descuidar el fomento de los rasgos de la personalidad útiles para optimizar dicho rendimiento. Desde un punto de vista fisiológico, la fase principal es en donde se realiza la actividad física que permite desarrollar o mantener las capacidades físicas de las personas, Por lo que los niveles de carga deben ser calculados, prescritos y medidos para poder determinar su eficiencia con respecto al sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico principalmente.Son todos aquellos movimientos forzados o antinaturales, pueden Por ejemplo, si la persona tiene alguna enfermedad crónica cuyo ejeser identificados porque son movimientos que comúnmente inicial de trabajo tiene que ver con el sobrepeso, hay que remitirse a los diagnósticos médicos para determinar cuál es el proceso a seguir en cuanto a la forma de trabajo y así determinar los objetivos a corto, mediano y largo plazo. Pero al mismo tiempo hay que realizar evaluaciones que permitan cuantificar el avance y en conjunto con el médico tratante validar resultados.

Hay que tener presente que en esta fase es dónde se realiza el trabajo “real”, aquí es donde se alcanzan todos los objetivos yes en donde puedes integrar el plan que descargaste de Internet, solo recuerda que son programas generales que deben seradaptados a tus capacidades y tienen que ser cuantificables.La duración de esta fase es variable, dependiente de tus niveles de adaptación y asimilación de las cargasde trabajo. Te comentamos que 45 minutos es un buen tiempo de ejecución para que tu sesión sea calificada como buena,sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que las personas deben realizar ejerciciode intensidad moderada durante 30 minutos diarios, cinco días a la semana.Fase finalVarios autores se refieren de formas distintas a esta fase, algunos la señalan como enfriamiento, vuelta a la calmao estiramiento; pero en lo que coinciden, es que en esta fase se busca iniciar los procesos de recuperación y regeneración.Nosotros para fines didácticos lo dividiremos también en dos etapas independientemente de la intensidaddel trabajo realizado.Etapa I, vuelta a la calma Esta etapa es necesaria considerarla para estabilizar las funciones cardiovasculares principalmente, es un proceso que toma entre dos a cinco minutos, periodo que depende de varios factores, siendo los principales tu condición física y la intensidad del trabajo realizado. Otros aspectos que se buscan en esta etapa son: • Reducir la posibilidad de una hipotensión (disminución súbita de la presión arterial), lo que significa es que el corazón, el cerebro y otras partes del cuerpo no reciben suficiente sangre, produciendo mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas. • Permitir que se disipe el calor producido por el cuerpo, reduciendo la posibilidad de calambres y/o dolores musculares. Durante este periodo deberás disminuir la marcha hasta el grado de caminar y poder detenerte totalmente. Podrás observar que has alcanzado el objetivo si tu frecuencia respiratoria ya se encuentra estable y puedes respirar sin dificultad, e incluso podrás ver que tu frecuencia cardiaca se encuentra en la fase II de trabajo en tu pulsómetro. Si es necesario, toma un par de minutos más para recuperarte. Pero es necesario que no dejes pasar demasiado tiempo, porque impactarás la segunda etapa dedicada a la regeneración y recuperación muscular (estiramiento).Etapa II, estiramiento El estiramiento5 se puede ejecutar en distintos momentos de la práctica deportiva, del que hablaremos en esta sección se refiere al estiramiento post-fase principal, es decir, como una función para promover el proceso de recuperación y regeneración muscular, que permita relajar el musculo y eliminar de manera más eficiente la acidosis (acumulación de ácido láctico). Algunos conceptos básicos que debes conocer son6: • Cualquier estiramiento debe ser precedido de un trabajo de calentamiento suficientemente prolongado, para que los músculos puedan soportar la demanda de exigencia al que se exponen. • En los ejercicios de estiramientos, los músculos siempre se mantienen activos. • Cada vez que se realiza un estiramiento muscular existe la participación automática de un musculo agonista (el que ORRE35se contrae) y otro antagonista (el que se relaja).

36 Es necesario que te observes, después de cada movimiento • En el trabajo de estiramiento toda la estructura articular es de estiramiento la molestia o tensión deberá ceder parcial ejercitada o demandada y no pueden elongarse en la misma o totalmente a los 3 o 4 segundos, lo cual es un indicativo positivo proporción que los músculos. de que estas realizando los movimientos de forma adecuada. • Los ligamentos,fascias musculares,cápsulas y especialmente los tendones se ven comprometidos con los ejercicios de estiramiento. Método de estiramiento • Un estiramiento no indicado es aquel que fuerza a cualquier Estático, los músculos se elongan permitiendo articulación por encima de sus posibilidades, el que produce el estiramiento correcto. rebotes o el que lleva a un músculo una postura al mismo tiempo que pretende estirarlo. Principales músculos estirados • El trabajo de estiramiento requiere de concentración, • Bíceps femoral la persona debe observarse y modificar si es necesario • Gemelos el movimiento, para poder llegar al punto óptimo del • Semimembranoso estiramiento muscular. Si se queda corto con el movimiento, • Semitendinoso servirá de poco o nada, pero si se excede puede lesionarse. Descripción del movimiento Por lo tanto, para que éste proceso genere el efecto deseado es 1. Abrir el compás a la altura de los hombros. necesario ejecutar cada ejercicio de forma correcta, no solo desde 2. Flexionar el tronco y apoyar los brazos en una mesa o un punto de vista formal (adoptar progresivamente la posición del estiramiento, mantenerlo durante un determinado tiempo, superficie horizontal, sin despegar las plantas de los pies etc.); sino también funcional, refiriéndose a la ejecución acorde del piso. con la anatomía de las trayectorias musculares, cuidando que 3. Evitar que las rodillas se flexionen y sacando la pelvis. el estiramiento corresponda al estado funcional del músculo en cuestión y principalmente evitar movimientos contraindicados. Observaciones De esta manera evitaremos lesiones y garantizaremos que la • La inclinación dependerá de la longitud de los isquiotibiales. efectividad del trabajo es el esperado. • Detener la flexión del tronco al sentir el estiramiento. • La cabeza debe mantenerse recta y no dejarla caer por debajo Se recomienda que, para alcanzar una mejor eficiencia en el estiramiento es necesario adoptar la posición de forma lenta de los brazos. y sostenida, manteniendo el trabajo durante un periodo de entre 10 y 12 segundos como mínimo. El estiramiento debe llevar las Así que ahora ya sabes, como se estructuran las sesiones de articulaciones muy cerca de sus límites, por lo tanto, cierto grado entrenamiento y la importancia de cada una de las fases de trabajo. de molestia es normal durante su ejecución. Aplícate y disfruta cada una de éstas, recuerda que hay un propósito específico, tu salud.CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

Ejecución correcta Mal ejecutado ContraindicadoMuestra de un ejercicio sencillo Al salir del eje vertical (el tronco, Debido a no mantener lade extensión de piernas con apoyo la cabeza y los hombros), si no columna vertebral sus curvaturasen brazos7 hay apoyo compensatorio los anatómicas estando en situación músculos que se pretenden estirar de carga, resulta nocivo para se contraen y por ello resulta la columna. sin efecto.1Weineck, J. Entrenamiento total. Paidotribo, España, 2005.2Martin, D. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Paidotribo, España, 2001.3Por preparación entendemos la actitud óptima del deportista ante las exigencias de la sesión del entrenamiento, que se crea con la ayuda de un acondicionamiento psicológicoy pedagógico del comportamiento y con una carga física previa. Una actitud positiva consciente, frente a las tareas refuerza el efecto del entrenamiento (Harre, 1979, 250).4López Miñarro, P. A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas. INDE Publicaciones, España, 2001.5El estiramiento, es la acción y efecto de estirar. Estirar puede definirse como alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza para que dé de sí; así como desplegar o mover las extremidadespara desentumecerlos.6Moran Esquiedo, O. Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. Pila Teleña, España, 2009.7Marés, E. Estiramientos. Correctos, nocivos, contradictorios. Hispano Europea, España, 2009. ORRE 37

2 “MhDauberlaqokudaéemhciaobrrloerc”uando Por :: El que corre y no se cansa

Hace unas semanas me regalaron el libro de Murakami acometer. La treintena estaba ya ante mis ojos. Me aproximaba “De qué hablo cuando hablo de correr” (Tusquets Editores, a una edad en la que ya no se puede decir que uno sea joven.Fue entonces 2008), indicándome que cuando lo vieron “se acordaron de mí”, cuando decidí (y lo cierto es que no lo tenía previsto) escribir una novela. gracias por tenerme presente. Visto el fragmento desde un ángulo sociológico, confirma mi teoría Creo entender porqué sucedió. Resulta que desde hace ya casi tres sobre la posibilidad de que un individuo pensante, es capaz de realizar años, me he enrolado (por expresarlo coloquialmente) en la práctica un cambio radical en su entorno y calidad de vida, en la medida de correr maratones. Murakami al igual que yo, es un aficionado al que se lo plantee. deporte, en especial a participar en maratones y triatlones –claro está, soy un novato comparado con su trayectoria deportiva. Por señalar otra reflexión que me provoco el libro, en el capítulo tres escribe: Comencé leyendo el libro, sin saber de qué se trataba y por supuesto, tampoco sabía quién era el autor. Ahora he investigado un poco Las causas de aquel fallo estaban claras: falta de entrenamiento, falta y descubro que el autor es un escritor y traductor japonés, autor de entrenamiento, falta de entrenamiento. Eso era todo. La cantidad de novelas y relatos. Sus obras han generado críticas positivas , global de ejercicio para la preparación no había sido suficiente numerosos premios, incluyendo los premios Franz Kafka, Jerusalén y tampoco había bajado de peso todo lo necesario. Tal vez había y el Internacional Cataluña, entre otros. germinado en mí, sin darme yo cuenta, la pretenciosa idea de que, tratándose de cuarenta y dos kilometrillos, podría correrlos Respecto al libro, Murakami indica “Es algo así como unas memorias. de cualquier manera, sin necesidad de prepararme a conciencia. Sería exagerado llamarlo autobiografía, se me hace muy difícil Y es que el tabique que separa la sana autoconfianza de la insana calificarlo solo como ensayo”. arrogancia es realmente muy fino. Ciertamente, de haber sido joven, tal vez hubiera acabado un maratón completo aunque no Desde mi perspectiva, considero que además de ser un excelente me hubiera preparado a fondo. Aun sin haberme preparado a tope, reflejo del pensamiento real de un corredor de fondo, tal vez sin así solo con las fuerzas ahorradas hasta el momento, probablemente planteárselo, nos entrega un libro lleno de reflexiones e inclusive habría podido acabar en un tiempo razonable. Pero por desgracia, de análisis. ya no soy joven. He llegado ya a una edad en la que uno solo puede obtener la exacta contraprestación que corresponde Por ejemplo, en el segundo capítulo del libro escribe lo siguiente: al precio que ha pagado, nada más.El trabajo en sí era bastante duro. Trabajaba hasta quedar reventado Esta forma de ver las cosas, es algo que solo la edad te deja ver. Ya sé,desde por la mañana hasta bien entrada la noche. Hubo ocasiones ya estoy escuchando esas risas. Pero es verdad lo que señalaen que las pasé verdaderamente canutas, otras en las cuales Murakami, cuando mi ritmo comienza a caerse al llegar al kilómetrotuve que devanarme los sesos en busca de soluciones y también, veintiocho, hablando del maratón, solo es el resultado justo de lo quemuchas otras en las que salí decepcionado. Pero, volcado en me entrene, no más, si llego al final es solo porque me está esperandocuerpo y alma al trabajo, poco a poco fui contratando a gente y me la porra y siento el deseo de terminar.fueron saliendo las cuentas. Y, a punto de cumplir los treinta años,por fin pude respirar aliviado. Como había pedido prestado todo Ahora, ya que se rieron y pensaron que eso solo pasa al correr. Deboel dinero posible y en todos los sitios posibles, cuando vi que las señalarles que se encuentran en un error. Esta es una lección de vida,deudas ya no podían ahogarme sentí que había culminado una en todo y para todo se necesita la constancia, la práctica continuaetapa. Hasta entonces todo se resumía en intentar subsistir y el deseo de hacer. Ahora más que nunca, se busca para todoy sacar la cabeza a la superficie, sin pensar en prácticamente soluciones rápidas. Se dice por doquier “Las mejores cosas de la vidanada más. Al superar al fin una de esas escarpadas pendientes que surgen de repente, sin avisar, sin planificar…” ¿realmente creenhay en la vida y conseguir salir un poco a campo abierto, surgió en esto?cierta confianza en mí mismo que me decía que, si había logradollegar hasta allí, aunque en adelante me topara con alguna que En fin, ya no deseo importunar más. Solo quiero decir que el librootra dificultad, sería capaz de capearla. Respiré profundamente, me gusto y mucho. Pero como todo, tendrán que leerlo para sabermire lentamente a mi alrededor, volví la vista hacia el caminoque había recorrido y pensé que en la siguiente etapa que debía ORRE1379si les gusta o no.Tal vez descubranCCmCCHHuchas más cosas que yo o simplemente que no les agrado. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

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