งานภายนอก 200101039

การออกกาํ ลงั กาย ถือเป็ นยาวเิ ศษทชี7 ่วย เสริมสร้างภูมติ ้านทานให้กบั ร่างกาย แต่ สําหรับคนทป7ี ่ วยเป็ นโรคเบาหวาน การออก กาํ ลงั อย่างสมาํ7 เสมอกลายเป็ นส7ิงจาํ เป็ นมาก สําหรับผู้ทป7ี ่ วยเป็ นโรคเบาหวาน

โดยชนิดของการออกกาํ ลังกายท2ีเหมาะกับคนที2ป่ วย เป็ นโรคนี=มี ? ประเภทก็คือ • !.การออกกาํ ลงั กายในแบบแอโรบคิ • 3.การออกกาํ ลงั กายแบบฝึ กความแขง็ แรงของกล้ามเนื=อ • >.การออกกาํ ลงั กายทเAี สริมเรAืองการทรงตวั

!.การออกกาํ ลงั กายในแบบแอโรบคิ • การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิคคือ อะไร การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบคิ หรือ Aerobic Exercise หมายถงึ การ ออกกาํ ลงั กายแบบทตีA ้องใช้อากาศหรือ ออกซิเจน หรือกค็ ือต้องหายใจใน ขณะทกAี าํ ลงั ออกกาํ ลงั กายเพAือนําเอา ออกซิเจนไปเป็ นตวั ช่วยในการเผา ผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมนั และ โปรตนี https://www.historicaldance.com/

• Aerobic หรือ แอโรบคิ แอโรบิค เป็ นการออกกาํ ลงั กายที? มกี ารใช้ พลงั งานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย และส่วนใหญ่เป็ นการออก กาํ ลงั หรือกจิ กรรมทไ?ี ม่รุนแรงมากแต่มคี วามต่อเน?ือง เช่น การเดนิ วง?ิ เหยาะๆ ปั?นจกั รยาน กระโดดเชือก เล่นเทนนิส ปี นเขา พายเรือ หรือง่ายๆ คือ เต้นแอโรบคิ เป็ นต้น แอโรบคิ จงึ เป็ นการออกกาํ ลงั กาย ทช?ี ่วยส่งเสริมสุขภาพให้แขง็ แรง หรือคล้ายทเี? ราเรียกกนั ว่าการ “คาร์ดโิ อ” น?ันเอง แอโรบคิ เป็ นการออกกาํ ลงั กายเพ?ือสุขภาพทไ?ี ม่ หนักมาก ซึ?งการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิคอตั ราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ทปี? ระมาณ Z[-][ เปอร์เซนต์ของอตั ราการเต้นหัวใจสูงสุด เพราะฉะน_ันร่างกายจะใช้พลงั งานจากไขมนั สะสมและ คาร์โบไฮเดรต และต้องใช้ออกซิเจนเป็ นตวั ช่วยแปรสภาพไขมนั ให้ เป็ นพลงั งาน ช่วยให้ร่างกายได้มกี ารเผาผลาญไขมนั ส่วนเกนิ เป็ น การออกกาํ ลงั กายลดนํา_ หนักทด?ี ี อกี ท_งั หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ดี สร้างความทนทานให้กบั ร่างกาย ยง?ิ ถ้าหมนั? ออกกาํ ลงั กายแบบแอ โรบคิ เป็ นประจาํ จะช่วยให้ร่างกายไม่เหน?ือยง่าย ทาํ ให้ร่างกาย แขง็ แรงขนึ_ อย่างเห็นได้ชัด https://www.pngegg.com/th/png-vdthd

• Anaerobic หรือ แอนแอโรบคิ แอนแอโรบคิ จะเป็ นการออกกาํ ลงั กายทมAี กี ารใช้ พลงั งานโดยทไีA ม่อาศัยออกซิเจน แต่อาศัยสารเคมใี นร่างกายแทน เป็ นการออก กาํ ลงั หรือกจิ กรรมทใีA ช้แรงมากเช่น การยกเวท ปAันหรือวงAิ เร็วในระยะส=ัน หรือ HIIT เป็ นการออกกาํ ลงั กายเพืAอเสริมสร้างกล้ามเนื=อ และให้สามารถออกแรงได้ มากในชัAวระยะเวลาส=ันๆได้ดี การออกกาํ ลงั กายแบบแอนแอโรบคิ น=ันอตั ราการเต้น ของหัวใจจะอยู่ทปีA ระมาณ gh-j3 เปอร์เซ็นต์ของอตั ราการเต้นหัวใจสูงสุด ซAึงแอน แอโรบคิ จะใช้แหล่งพลงั งานจากคาร์โบไฮเดรตเป็ นหลกั เพราะเปลยAี นมาเป็ น พลงั งานได้อย่างรวดเร็ว และเป็ นการออกกาํ ลงั ทไีA ม่ใช้ออกซิเจน ดงั น=ัน จะทาํ ให้ไม่ สามารถแปรสภาพไขมนั ให้เป็ นพลงั งานได้ แต่ข้อดคี ือหลงั จากการออกกาํ ลงั กาย เสร็จ ร่างกายจะยงั เผาผลาญพลงั งานต่อไปอกี ระยะหนAึง หรือ ทเีA รียกกนั ว่า “After Burn Effect” โดยสภาวะนีจ= าํ ทาํ ให้ร่างกายได้ดงึ ไขมนั เปลยีA นออกมาใช้พลงั งาน แทน https://www.greenery.org/articles/weight-training/

• การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบคิ มอี ะไรบ้าง การออก กาํ ลงั กายแบบแอโรบิคได้แก่ การวงิA ระยะไกล ว่าย นํา= ปัAนจกั รยาน การเดนิ เร็ว ปี นเขา การเต้น การ กระโดดเชือก และอืAนๆ ทตAี ้องใช้ระยะเวลานานใน การออกกาํ ลงั กายและทาํ ให้ต้องหายใจเข้าเยอะล้วน เป็ นการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบคิ https://www.pngegg.com/th/png-vdthd

3.การออกกาํ ลงั กายแบบฝึ กความแขง็ แรงของกล้ามเนื=อ • (strength training) หรือการเล่นเวทเทรนนิAง หรือเล่นกล้าม คือการออกกาํ ลงั กายทมAี ุ่งเพมAิ มวลกล้ามเนื=อและเพมAิ ความ แขง็ แร็งของกล้ามเนื=อ โดยวธิ ีทาํ ให้กล้ามเนื=อได้ออกแรงด้วยท่าออกกาํ ลงั กายแบบต่าง • อย่างไรกต็ ามเพืAอให้ได้ผลลพั ธ์ทดีA ที สAี ุด ควรศึกษาทาํ ความเข้าใจกบั วธิ ีการเล่นเวทให้ดกี ่อน เพAือจะได้ไม่เกดิ ความผดิ พลาด ทอีA าจเกดิ การบาดเจบ็ ระหว่างออกกาํ ลงั กาย https://today.line.me/th/v2/article/J8LGpK

• >.การออกกาํ ลงั กายทเAี สริมเรAืองการทรงตวั เพราะต้องชดเชยให้กบั ระบบ ประสาททจAี ะเสAือมไปจากโรคนี= • สามารถแบ่งได้เป็ น 3 ส่วนใหญ่ ได้แก่ • !.การฝึ กสมดุลขณะอยู่กบั ทีA อาทิ การยืนบนกระดานโค้ง ,ยืนบนโฟมทรง กระบอก,ยืนตคตรงบนขาข้างเดยี วบนแทรมโพลนี หรือ ยืนตรงบนขาข้าง เดยี วพร้อมกบั ก้มตวั ไปข้างหน้า • 3.การฝึ กสมดุลขณะทมีA กี ารเคลAือนไหว เช่นการเดนิ การนAัง การยืน การ ยกของ หรือจะเล่นโยคะกเ็ ป็ นทางเลือกทเีA จ๋งมากๆค่ะ http://kanyarat1907.blogspot.com/2017/09/t-warriror-iii-pose.html

• ผู้เชี?ยวชาญจงึ แนะนําให้จดั สรรเวลาในการออกกาํ ลงั กายให้ ได้อย่างน้อยวนั ละ c ช?ัวโมง มงี านวจิ ยั ทต?ี ดิ ตามกล่มุ ผู้ป่ วย ทเี? ป็ นเบาหวาน และโรคอ้วนในประเทศออสเตรเลยี จาํ นวน ],[[[ คน นาน e] เดือน พบว่าผู้ป่ วยโรคเบาหวานทไี? ม่ชอบ ออกกาํ ลงั กาย ใช้เวลาหมดไปแต่ละวนั ด้วยการน?ังดูทวี ี ไม่ ค่อยจะขยบั เขยือ_ นร่างกายจะเสี?ยงเสียชีวติ จากการขาด เลือดมากขนึ_ • ข้อดสี ําหรับการออกกาํ ลงั กายเป็ นประจาํ ในผู้ทเี? ป็ น โรคเบาหวานกค็ ือ ช่วยลดระดบั ความดนั โลหิตและไขมนั ใน กระแสเลือด ช่วยลดความเสี?ยงของการเกดิ โรคหลอดเลือด หัวใจและสมอง ช่วยควบคุมนํา_ หนักในอยู่ในเกณฑ์ดขี นึ_ และเพม?ิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนื_อ https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1423

แต่ถงึ อย่างไรการออกกาํ ลงั กายในผู้ป่ วยเบาหวานจะต้องอยู่ในการควบคุมของแพทย์ ทสีA ําคญั ควรตรวจร่างกายอย่างละเอยี ด เพืAอจดั โปรแกรมการออกกาํ ลงั กาย ควรควบคุมระดบั นํา= ตาลในเลือดไม่ให้สูงเกนิ ไปก่อนการออกกาํ ลงั กาย

THANK YOU