ออกกำลังกายถูกวิธี

ออกกาลงั กาย ถูกวธิ ี

มาออกก�ำลังกายให้มีแต่ “ได้” ไร้เจ็บ ด้วยการเรียนรู้หลักการออกก�ำลังกาย อยา่ งถูกวธิ ี อาทิ การเตรียมความพรอ้ ม ของร่างกายและสิ่งที่ต้องค�ำนึงถึงใน การออกกำ� ลงั กาย เพราะการออกกำ� ลงั กายแตล่ ะประเภทไมไ่ ดเ้ หมาะกบั ทกุ คน และ ใชว่ า่ ทกุ คนจะออกแรงไดใ้ นแบบเดยี วกนั มาเรมิ่ ต้นเตรยี มตวั กันเลย!

1 สิ่งสำ� คัญแรกคอื ความพร้อมของร่างกาย อยา่ ออกก�ำลังกาย หากคณุ อยใู่ นสภาพเหล่านี้ 1. ก�ำลังเจบ็ ป่วย โดยเฉพาะมีไข้หรอื มอี าการอกั เสบส่วนใดสว่ นหนงึ่ ในร่างกาย 2. หลังฟื้นไข้ใหม่ๆ อย่าเพิ่งรีบออกก�ำลังกาย เพราะร่างกายจะยังอ่อนเพลียอยู่ และ จะทำ� ให้หายป่วยชา้ กวา่ เดิม 3. หลงั ทานอาหารอมิ่ ใหมๆ่ เพราะนอกจากจะทำ� ใหจ้ กุ แลว้ กระบวนการไหลเวยี นเลอื ด จะถกู แบ่งไปใช้ในการยอ่ ยอาหาร ท�ำใหเ้ ลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนกลา้ มเนอ้ื ลดลง กล้ามเนื้อ จะหย่อนสมรรถภาพและเป็นตะคริวได้งา่ ย 4. ชว่ งอากาศรอ้ นจดั เพราะรา่ งกายจะสญู เสยี เหงอื่ และนำ�้ มากกวา่ ปกติ อาจจะเปน็ ลม หมดสติไดห้ ากรา่ งกายไมแ่ ข็งแรงจรงิ อยา่ งนกั กีฬา ส่ิงส�ำคญั ท่สี องคอื 2 อบอุ่นร่างกาย หลายคนมักชะลา่ ใจข้ามขน้ั ตอนนี้ หรอื ใชเ้ วลาอบอ่นุ รา่ งกายน้อยเกินไป ห้ามละเลย ขั้นตอนนี้เดด็ ขาด เพราะอาจทำ� ใหร้ า่ งกายไดร้ ับบาดเจ็บหรอื ไดร้ ับอนั ตรายเกินคาด เช่น หมดสตหิ รอื ชอ็ ค ยงิ่ เรามกี จิ กรรมทางกายทห่ี นกั กวา่ ปกติ รา่ งกายกย็ ง่ิ ตอ้ งการออกซเิ จน มากขน้ึ ตามอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ อตั ราการหายใจ การไหลเวยี นเลอื ด และกระบวนการ เมตาบอลซิ มึ เพอ่ื ผลติ พลงั งานมาใชก้ บั กลา้ มเนอ้ื รา่ งกายของเราจะสามารถปรบั ตวั อยา่ ง ค่อยเป็นค่อยไปได้เม่ือมีการอบอุ่นร่างกาย จนเมื่ออุณหภูมิในร่างกายเพ่ิมข้ึนราว 1-2 องศาเซลเซยี ส จงึ จะถือเปน็ การอบอุ่นรา่ งกายที่สมบรู ณ์

วิธีการอบอุ่นรา่ งกาย แบง่ ออกเปน็ 3 ชว่ ง โดยแตล่ ะชว่ งใช้เวลา 3-5 นาที รวมเวลาทใ่ี ช้ในการอบอุน่ รา่ งกาย ท้งั หมดประมาณ 15 นาที ชว่ งท่ี 1 : อบอุ่นรา่ งกาย เริ่มต้นด้วยการเคล่ือนไหวร่างกายช้าๆ เช่น การบริหารคอ ไหล่ ล�ำตัว สะโพก แขน ขา ขอ้ เท้า และเท้า โดยอาจไล่จากสว่ นบนลงลา่ งหรือจากสว่ นลา่ งขึ้นบน เพ่อื ปรบั สภาพ ร่างกายให้เตรียมพร้อมในเบื้องต้นก่อน จากน้ันจึงค่อยเพิ่มระดับการเคล่ือนไหว เช่น การเดินเร็วพร้อมกับหมุนแขนเป็นวงกลม หรือว่ิงเหยาะๆ เพื่อเพ่ิมอุณหภูมิร่างกาย 1-2 องศาเซลเซยี ส หรือใหม้ ีเหงื่อซึม ชว่ งท่ี 2 : ยืดเหยียดกลา้ มเน้อื หลงั จากอบอนุ่ รา่ งกายแลว้ ควรยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื เอน็ และขอ้ ตอ่ ในตำ� แหนง่ ตา่ งๆ ของ ร่างกายทุกคร้ัง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกก�ำลังกายหรือผู้ท่ีร่างกายบางส่วนเคยได้รับ บาดเจบ็ มากอ่ น เช่น ข้อเท้า กล้ามเนือ้ น่อง กลา้ มเน้อื หลัง กลา้ มเนอื้ สะโพกและขาหนบี กล้ามเนือ้ ต้นแขนดา้ นหนา้ และหลงั กล้ามเนื้อหวั ไหลแ่ ละอก เป็นต้น โดยแต่ละส่วนท�ำซ�้ำอย่างน้อย 2-3 คร้ัง โดยเฉพาะช่วงสุดท้ายของการยืดเหยียด กล้ามเนื้อแต่ละคร้ังควรหยุดนิ่งค้างไว้ในต�ำแหน่งที่สิ้นสุดการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือ

ต�ำแหน่งที่รู้สึกตึงและมีอาการเจ็บปวดเล็กน้อย 10-30 วินาที เพื่อให้ กล้ามเนอ้ื เอน็ ข้อตอ่ และพงั ผืดไดร้ บั การยืดหรือคลายตวั ออก หากท�ำถูก วิธีจะช่วยลดความเจบ็ ปวดแก่กลา้ มเนอื้ ดว้ ย ชว่ งที่ 3 อบอนุ่ รา่ งกายเฉพาะประเภทกีฬา คอื การอบอนุ่ รา่ งกายสำ� หรบั การเลน่ กฬี าแตล่ ะประเภท โดยการเคลอ่ื นไหวหรอื ใชท้ กั ษะ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาน้ันๆ มาปฏิบัติเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบและ เมือ่ อนุ่ เคร่ืองรา่ งกายเปน็ ทเ่ี รยี บร้อยแล้วกเ็ ข้าสูก่ ารออกกำ� ลังกายกนั เลย 3 สงิ่ สำ� คญั ท่ีสามคอื เลอื กการออกก�ำลังกายให้เหมาะสม เม่ือเตรียมความพร้อมและอบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้วก็เข้าสู่ช่วงการออกก�ำลังกาย ซึ่งมีสง่ิ ทต่ี ้องค�ำนงึ ถึงกอ่ นการออกกำ� ลัง ดังน้ี คณุ เป็นมือใหม่ออกก�ำลงั กาย? ถา้ คณุ ไมเ่ คยออกกำ� ลงั กายเลยหรอื นานๆ จะออกกำ� ลงั กายที ควรเรมิ่ ต้นจากการเดิน เดินเรว็ หรือขจ่ี กั รยาน โดยทำ� ต่อเนอ่ื ง อยา่ งนอ้ ย 30 นาทเี ปน็ ประจำ� ทกุ วนั จากนนั้ จงึ คอ่ ยๆ เพมิ่ ความ หนักของการออกก�ำลังกายเม่ือร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น การ ว่ิงจ็อกกิ้ง โดยสัปดาห์แรกอาจใช้เวลาเพียง 5 นาทีหลังจาก อบอุ่นร่างกาย และอยา่ งน้อย 3-5 ครงั้ ตอ่ สปั ดาห์ จากนนั้ จึง ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นการออกก�ำลังกายท่ีเพิ่มความแข็งแรงและ ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อข้ึนเร่ือยๆ และไม่ควรเว้นช่วงการออก กำ� ลงั กายในระยะแรก ตอ้ งออกกำ� ลงั อยา่ งสมำ่� เสมอจนเปน็ นสิ ยั

คุณมีโรคประจำ� ตวั ? เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันใน เลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควร ปรึกษาแพทย์ก่อนเร่ิมเลือกวิธีการออกก�ำลังกาย นอกจากนี้ในการออกก�ำลังกายไม่ควรหักโหมมากใน ครงั้ แรกๆ ควรเน้นความสม่ำ� เสมอต่อเนอ่ื ง สงิ่ ทตี่ อ้ งระวงั คือ การหายใจ ไมค่ วรกลนั้ หายใจหรอื สูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาวๆ และขณะออกกำ� ลงั กายใหส้ งั เกตอาการของตวั เองดว้ ย ว่ามีอาการเหลา่ นี้หรือเปลา่ หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนอ่ื ย หายใจเหนื่อยจนพดู ไมเ่ ปน็ ประโยค เหนื่อยจนเปน็ ลม หากมีอาการดังกลา่ ว ควรหยดุ ออกก�ำลงั สกั 2 วนั และ ให้ลดระดบั การออกก�ำลังกายลงในครงั้ ตอ่ ไป คุณเปน็ ผู้สงู วัย? การออกก�ำลังกายของผู้สูงอายุควรเป็นการ ออกแรงระดับปานกลางท่ีพอให้หายใจแรงข้ึน (ไม่จ�ำเป็นต้องถึงข้ันหอบ) และเน้นกิจกรรมที่มี แรงกระแทกต่�ำ ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและ ขอ้ เช่น เดนิ เร็ว ถีบจกั รยาน ว่ายนำ้� เตน้ รำ� รำ� ไท เก๊ก โยคะ แอโรบิก เป็นตน้ และไม่จำ� เปน็ ต้องทำ� ตอ่ เนอ่ื ง ออกกำ� ลงั กายเปน็ ชว่ งสนั้ ๆ ครงั้ ละ 10-15 นาที หลายๆ คร้ังแทนก็ได้ แต่ให้ไดอ้ ยา่ งน้อย 30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และ เมื่อร่างกายแข็งแรงแล้วให้เพ่ิมระยะเวลาแทน การเพิ่มความแรงของการเคล่อื นไหวร่างกาย ส่งิ ที่ตอ้ งระวัง คือ หากมโี รคประจำ� ตัวควรปรกึ ษาแพทย์กอ่ นการออกกำ� ลงั กาย เพอื่ ใหแ้ พทย์แนะนำ� การออกกำ� ลงั กายที่เหมาะสม

หากมอี าการเหลา่ นี้ ต้องหยุดออกก�ำลงั กาย รู้สึกเหนอ่ื ยผดิ ปกติ อาการคลนื่ ไส้ มอี าการใจเต้นผิดปกติ อาการหนา้ มดื อาการหายใจขัดหรอื หายใจไมท่ วั่ ถึง ชพี จรเตน้ เรว็ กว่า 140 คร้ังตอ่ นาที อาการเวยี นศรี ษะ (ในผสู้ งู อาย)ุ หรอื 160 ครง้ั ตอ่ นาที (สำ� หรบั หนมุ่ สาว) เป็นต้น สง่ิ ส�ำคัญที่สี่คือ 4 คลายอุ่นรา่ งกาย หลังจากออกก�ำลังกายแล้ว อย่ารีบหยุดออกก�ำลังกายในทันที โดยเฉพาะเม่ือมีการ ออกก�ำลังกายอย่างหนัก เพราะจะท�ำให้เลือดไปเล้ียงสมองไม่ทัน และอาจเกิดอาการ หน้ามดื จึงควรคอ่ ยๆ คลายอนุ่ รา่ งกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทัง่ ชพี จรกลบั คืนสู่ สภาพปกติ โดยท�ำตามข้นั ตอนดงั นี้ 1. ชว่ งคลายอุน่ ร่างกาย 2. ช่วงยืดเหยียดกล้ามเนอื้ คือ การค่อยๆ ลดระดับการเคลื่อนไหว หลงั จากคลายอุน่ ร่างกายแล้ว จ�ำเป็นต้อง ทงั้ ความเรว็ และความหนกั โดยใชก้ จิ กรรม ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ใหค้ ลายตวั กลบั สภู่ าวะ การเคล่ือนไหวแบบเดียวกับที่ใช้ในการ ปกติ เพื่อกันอาการบาดเจบ็ ของกล้ามเนอื้ อบอนุ่ ร่างกาย โดยใช้วิธีเดียวกับการยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ในชว่ งก่อนออกกำ� ลังกาย หากท�ำตามหลักการเหล่าน้ีก็จะท�ำให้การออกก�ำลังกายน้ันมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และห่างไกลจากอาการบาดเจ็บใดๆ

จัดพมิ พ์และเผยแพรโ่ ดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรยี งขอ้ มลู บางสว่ นจาก หนังสือ “ชีวิตดีดีมีได้ทุกวัน” โดย SOOK PUBLISHING หนังสือ “การออกก�ำลังกายส�ำหรับ ผู้สูงอายุ” โดยกรมอนามัย กระทรวง สาธารณสขุ หนังสือ “ขยับกระฉับกระเฉง เพ่ือ สุขภาพท่ีดี” โดยแผนการส่งเสริมการ ออกกำ� ลงั กายและกฬี าเพอื่ สขุ ภาพ (สสส.) บทความ “การออกก�ำลังกายอย่าง ถูกวิธี” รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์และ กายภาพบำ� บัด คณะแพทยศาสตร์ศริ ิราช พยาบาล จากเว็บไซต์คณะแพทยศาสตร์ ศริ ริ าชพยาบาล www.si.mahidol.ac.th สามารถสบื ค้นข้อมลู และหนังสือเพ่มิ เติมได้ท่ีหอ้ งสร้างปญั ญา ศนู ยเ์ รยี นรูส้ ุขภาวะ สำ� นักงานกองทุนสนบั สนุนการสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) หรือดาวน์โหลดได้ท่ีแอปพลิเคชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3