อาหารไทยเพื่อสุขภาพ

เ ค ล็ ด ไ ม่ ลั บ ข อ ง พ่ อ ค รั ว มื อ ห นึ่ ง อาหารไทย สุดพิถีพิถัน เพื่อสุขภาพ สู ต ร อ า ห า ร ไ ท ย ที่ ทำ เ อ ง ไ ด้ ที่ บ้ า น สิ ริ ณั ฐี ร์ ค ณิ ศ ร โ ส ภ ณ

จุดเด่นของ อาหารไทย อาหารไทยไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารเท่านั้น เพราะแต่ละเมนูล้วนมีกระบวนการทำที่ประณีต พิถีพิถัน สะท้อนภูมิปัญญา วัฒนธรรม และวิถีชีวิตออกมาอย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาวหรือ อาหารหวาน ล้วนมีขั้นตอนการทำที่ละเอียดอ่อน รวมถึงการคัดสรรวัตถุดิบคุณภาพและการปรุงอย่าง ใส่ใจ และไม่ใช่เฉพาะแค่รสชาติอาหารที่โดดเด่นเท่านั้น แต่อาหารไทยยังมีความวิจิตรสวยงาม เป็น ทั้งอาหารตาและอาหารกาย ไปพร้อม ๆ กัน อ า ห า ร ไ ท ย ส ะ ท้ อ น ภู มิ ปั ญ ญ า อาหารนั้นถือว่าเป็นวัฒนธรรมอย่างหนึ่ง เพราะมีเรื่องราวบอกเล่าถึงรากฐาน ความเป็นมา ของแต่ละสังคม ไม่ว่าจะเป็นวิถีชีวิต วัฒนธรรมของผู้คน หรือวัตถุดิบท้องถิ่น ซึ่งมีเอกลักษณ์แตก ต่างกันออกไป เช่น อาหารไทยภาคใต้จะมีรสจัดและเผ็ดร้อนกว่าภาคอื่น หรืออาหารไทยภาคอีสาน มักใส่ปลาร้าเป็นส่วนประกอบ เป็นต้น ซึ่งสะท้อนถึงการใช้ชีวิต สภาพภูมิประเทศ และภูมิอากาศ ผ่านวัตถุดิบท้องถิ่นในเมนูนั้น ๆ อาหารไทยเป็นยา เมนูอาหารไทยครบเครื่องเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดย แท้จริง เพราะในแต่ละเมนูนั้นมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เป็น ประโยชน์ต่อร่างกายรวมอยู่ ทั้งยังมีวัตถุดิบเครื่องปรุงที่เป็นสมุนไพร เครื่องเทศ ซึ่งมีสรรพคุณใน การป้ องกันและรักษาโรคอย่างหลากหลาย เมนูอาหารไทยส่วนใหญ่จึงได้รับการยกย่องว่า เป็นทั้ง อาหารและยา

อาหารไทยเพื่อ สุขภาพ เ ม นู อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ คื อ อ ะ ไ ร อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่าอาหารไทยเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะมีไขมัน และปริมาณเกลือต่ำ แต่มีเส้นใยสูง ทั้งยังให้สารอาหารหลักครบทั้ง 5 หมู่ ตามความจำเป็นพื้นฐานที่ ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นวัตถุดิบหรือเครื่องปรุง ล้วนมีสรรพคุณในการเสริมสร้าง สุขภาพ และช่วยป้ องกันโรคได้เป็นอย่างดี เช่น หอมแดง หอมใหญ่ กระเทียม ช่วยป้ องกันอาการ แข็งตัวของเลือด ช่วยต้านมะเร็ง และกระตุ้นภูมิคุ้มกัน หรือพริกที่มีคุณสมบัติช่วยละลายลิ่มเลือด และยังมีขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด กระชาย กะเพรา และโหระพา ที่สามารถช่วยบำรุงสุขภาพในด้าน อื่น ๆ ได้อีกด้วย ข้ อ ดี ข อ ง ก า ร เ ลื อ ก กิ น เ ม นู อ า ห า ร ไ ท ย เ พื่ อ สุ ข ภ า พ การที่เราเลือกกินเมนูอาหารไทยซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรค ต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี อย่างสำนวนที่ว่า You are what you eat เพราะอาหารที่ดีจะสามารถสร้าง ระบบภูมิคุ้มกันโรค และต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยต้านมะเร็ง แถมยังลดโอกาสเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ หอบหืด โรคปอด เป็นต้น และเมนูอาหาร ไทยเพื่อสุขภาพมีความหลากหลาย จึงช่วยเสริมสร้างสุขภาพในด้านต่าง ๆ ได้ดังนี้ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย อาหารไทยมีคุณค่าทางโภชนาการสูงในเกือบทุกเมนู ทำให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่ครบ ครันเหมาะสมกับการเจริญเติบโตได้ตามช่วงวัย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านทานโรค อาหารไทยขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีส่วนประกอบของสมุนไพรนานาชนิด ที่ นอกจากจะช่วยให้อาการป่วยไม่รุนแรงมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ห่างไกลจากโรคอีกด้วย เสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย สำหรับคนที่กินอาหารที่ดีอย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมี ประสิทธิภาพ มีความอดทนมากขึ้น แถมยังมีอารมณ์แจ่มใส สดชื่น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีพลังใน การทำงานได้ดี แตกต่างจากกลุ่มคนที่กินอาหารแบบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งจะทำให้ขาดสมาธิ และความสามารถในการจดจ่อต่อการทำงาน อ่อนล้าง่าย แถมยังส่งผลเสียอื่น ๆ ทางด้านร่างกายตาม มาอีกด้วย อายุยืน ทางการแพทย์ สาธารณสุข และโภชนาการ มีรายงานว่า การกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อ ร่างกาย โดยเฉพาะเมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพซึ่งมีพืชผักและสมุนไพรหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกาย แข็งแรง ซึ่งส่งผลให้มีอายุยืนยาวมากขึ้นนั่นเอง

สมุนไพรในเมนู อาหารไทยเพื่อ สุขภาพ กระเทียม เป็นวัตถุดิบหลักที่มีอยู่ในทุกเมนูอาหารไทย เรียกว่า ไม่ว่าจะต้ม ผัด ทอด แกงก็ไม่สามารถ ขาดกระเทียมไปได้ กระเทียมจะออกรสเผ็ดร้อน มีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือด บำรุงหัวใจ และป้ องกัน โรคหัวใจ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ช่วยขับลม และช่วยแก้อาการหวัดได้ดี พริกไทย เป็นสมุนไพรกลิ่นหอม ที่ใช้เป็นเครื่องปรุง เพื่อให้รสชาติอาหารกลมกล่อม มีประโยชน์ใน การช่วยต้านสารก่อมะเร็ง แก้ไอ อาการหอบหืด และช่วยขับเสมหะ ในเมนูอาหารจะใช้พริกไทยทั้ง แบบสดและแบบแห้ง เป็นวัตถุดิบในแกงจืด ผัดเผ็ด หรือผัดทั่วไป ขิง เป็นสมุนไพรกลิ่นหอม รสชาติเผ็ดจัดจ้าน ขิงสามารถทำได้ทั้งอาหารคาวและหวาน เช่น ไก่ ผัดขิง หรือ บัวลอยน้ำขิง มีสรรพคุณช่วยยับยั้งไวรัส ช่วยลดไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยลดความ อ้วน แก้ร้อนใน และยังช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย ตะไคร้ เป็นสมุนไพรพื้นบ้านอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ในอาหารไทย มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ช่วยดับกลิ่นคาวใน อาหารและเนื้อสัตว์ได้ โดยเฉพาะอาหารทะเล ทั้งยังช่วยเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นให้กับอาหาร สรรพคุณ ของตะไคร้คือ แก้ปวด แก้อาการฟกช้ำ แก้โรคทางเดินปัสสาวะ ช่วยขับลม แก้อาการท้องอืด ส่วน ใหญ่ใช้กับเมนูอาหารไทย เช่น ยำตะไคร้ ใส่แกง และต้มยำ กะเพรา ได้ชื่อว่าเป็นราชินีแห่งสมุนไพร มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ออกรสเผ็ดร้อน และมีความซ่าที่ปลาย ลิ้น ประโยชน์ของกะเพรามีมากมายเช่น ลดน้ำตาล แก้หวัด แก้อาการแน่นท้อง แก้โรคกระเพาะ อาหารได้ดี รวมไปถึงมีส่วนช่วยป้ องกันเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ด้วย สามารถนำไปประกอบเป็นเมนูอาหาร จานหลักของไทยที่โด่งดังไปทั่วโลกอย่าง ผัดกะเพรา โหระพา พืชที่มีรสชาติและกลิ่นหอมที่เฉพาะตัว มีเบต้าแคโรทีนสูงมาก ช่วยป้ องกันโรคหัวใจ ป้ องกัน อาการอักเสบ ป้ องกันข้อเข่าเสื่อม ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ขับลม แก้อาการจุกเสียดแน่นท้อง เมนู ที่ใช้ใบโหระพามีมากมาย เช่น แกงเขียวหวาน หอยแมลงภู่อบใบโหระพา มะเขือยาวผัดใบโหระพา หรือใส่ในก๋วยเตี๋ยวเรือ ก๋วยเตี๋ยวไก่ เป็นต้น มะนาว เป็นผลไม้ที่จัดเป็นสมุนไพร มีรสเปรี้ยวและกลิ่นหอม มีวิตามินซีสูง มีแคลเซียม มะนาวมี ประโยชน์หลายอย่างในการปรุงรสอาหารไทย สรรพคุณเป็นยาบำรุง แก้ร้อนใน ชุ่มคอ และในเมนู อาหารไทยส่วนใหญ่ต้องใช้มะนาวปรุงรส เช่น ต้มยำ ต้มส้ม ต้มโคล้ง ส้มตำ และยำต่าง ๆ นอกจาก นั้นมะนาวยังนิยมนำมาทำน้ำผลไม้เพื่อความสดชื่นด้วยเช่นกัน

#๑ ผัดกระเพรา

วั ต ถุ ดิ บ - เนื้อสัตว์ตามชอบ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือสัตว์ทะเล - กระเทียม - พริกขี้หนู - น้ำปลา - ซีอิ๊วขาว - น้ำมันหอย - น้ำตาลทรายแดง - น้ำสต๊อกหรือน้ำเปล่า - ใบกะเพรา - น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ วิ ธี ทำ - โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมหยาบ ๆ - เทน้ำมันพืชลงบนกระทะ ตั้งไฟปานกลาง ใส่พริกกระเทียมที่โขลกเตรียมไว้ลงไป ผัดให้ออกกลิ่น เผ็ดร้อน - เทเนื้อสัตว์ตามชอบลงกระทะ รวนให้สุก ตามด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด ได้แก่ น้ำปลา น้ำตาล ซีอิ๊ว ขาว น้ำมันหอย คลุกให้เข้ากัน - ใส่น้ำสต๊อกหรือน้ำเปล่าเพิ่มความฉ่ำ สำหรับคนที่ชอบแบบน้ำขลุกขลิก - เมื่อเนื้อสุกแล้วให้ปิดไฟ ใส่ใบกะเพราลงคลุกเคล้าให้ทั่ว ประโยชน์ เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพเมนูนี้เป็นเมนูที่มีประโยชน์ครบเครื่อง เพราะกะเพราช่วยให้ เจริญอาหาร ขับลมในกระเพาะ แก้อาการจุกเสียดแน่นท้อง และช่วยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์บางชนิดใน ร่างกาย ลดระดับไขมันและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

#๒ ต้มจืดเต้าหู้

วั ต ถุ ดิ บ - เต้าหู้หลอด - วุ้นเส้น - ผักกาดขาว - แครอท - ต้นหอม - ขึ้นฉ่าย - รากผักชี - พริกไทยบด - เกลือแกง - น้ำเปล่า วิ ธี ทำ - ใส่น้ำเปล่าในหม้อและต้มจนเริ่มเดือด ใส่รากผักชีลงไป - พอน้ำเดือดได้ที่ ใส่ผักกาดขาวและแครอท ต้มไปสักพักให้ผักนุ่ม - ปรุงรสด้วยเกลือแกงพอประมาณ - ใส่เต้าหู้กับวุ้นเส้นตามลงไป - ก่อนดับไฟใส่ต้นหอมและขึ้นฉ่ายโรยหน้ า - ตักใส่ถ้วยและโรยด้วยพริกไทยตามชอบ ประโยชน์ ต้มจืดเต้าหู้เป็นเมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชน์ในการบำรุงร่างกาย ความหอมของ น้ำซุปที่ได้จากผักและเต้าหู้ จะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงและสดชื่น

#๓ ส้มตำ

วั ต ถุ ดิ บ - มะละกอสับ - ถั่วฝักยาว - มะเขือเทศ - พริกสด - มะนาว - กระเทียม - น้ำปลา - น้ำตาลปี๊บ - ถั่วลิสงคั่ว - กุ้งแห้ง วิ ธี ทำ - ใส่พริกกระเทียมลงในครกตำพอแหลก - จากนั้นฝานมะเขือเทศ ถั่วฝักยาวตามลงไป ตำให้พอเข้ากัน - ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และมะนาว - ใส่มะละกอสับ ตำและคลุกเคล้าให้เครื่องปรุงเข้ากันกับเส้น ชิมรสชาติและปรุงรสเพิ่มได้ตามใจชอบ - ตักใส่จานโรยด้วยกุ้งแห้งและถั่วลิสงคั่ว ประโยชน์ ส้มตำเป็นเมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพที่มีวัตถุดิบหลักอย่างมะละกอเป็นยาบำรุง ขับพยาธิ แก้ บิด และช่วยลดการอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนั้น ยังมีมะเขือเทศที่มีรสเปรี้ยว เพราะอุดมไปด้วยวิตามินซี และผักต่าง ๆ ที่มีแร่ธาตุและสารอาหารสูง

#๔ ลาบหมู

วั ต ถุ ดิ บ - หมูสับ - ต้นหอมซอย - ใบสะระแหน่ - ผักชีฝรั่ง - หอมแดง - พริกป่น - น้ำปลา - มะนาว - ข้าวคั่ว - น้ำตาล - พริกแห้งทอด - น้ำเปล่า วิ ธี ทำ - ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อพอประมาณ แล้วใส่หมูสับลงไปรวนจนสุก - เทน้ำออก เหลือไว้พอประมาณ เผื่อเตรียมปรุงรส - ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำตาลตามชอบ คลุกส่วนผสมให้เข้ากัน - จากนั้นบีบมะนาว เติมผักชีฝรั่งซอย หอมแดงซอย ต้มหอมซอย และใบสะระแหน่ คลุกเคล้าให้เข้า กัน ประโยชน์ ลาบหมูอุดมไปด้วยผัก เครื่องเทศ และสมุนไพรต่าง ๆ ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เสริม ภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ วิตามินซีในมะนาวยังช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างคอลลา เจนในร่างกาย

#๕ ข้าวผัดต้มยำ

วั ต ถุ ดิ บ - ข้าวสวย - พริกขี้หนู - กุ้งสด - พริกไทย - ข่า - ต้นหอมซอย - ตะไคร้ - และเครื่องปรุงรส ทั้งน้ำปลา น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว และน้ำพริกเผา (ใส่หรือไม่ใส่ - ใบมะกรูด - หอมแดง ก็ได้) - เห็ดฟาง - มะเขือเทศ - กระเทียม - มะนาว วิ ธี ทำ - เจียวกระเทียมกับพริกขี้หนูสับในน้ำมันร้อน พอให้มีกลิ่นหอม - ใส่กุ้งสดตามลงไป คลุกเคล้าให้ทั่ว - พอกุ้งสุกใส่ผักต่าง ๆ ทั้งข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง มะเขือเทศ เห็ดฟาง ลงไปผัดให้เข้ากัน - ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย น้ำมะนาว และน้ำพริกเผา ตามต้องการ - เมื่อทุกอย่างสุก ใส่ข้าวสวยลงไป คลุกให้เข้ากัน - เมื่อดับไฟ โรยหน้ าด้วยพริกไทย และต้นหอมซอย ประโยชน์ ข้าวผัดต้มยำ เป็นเมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศต่าง ๆ ครบครัน จึงให้สารอาหารและวิตามินที่หลากหลาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามิ นบี 3

#๖ น้ำพริกกะปิ ปลาทู

วั ต ถุ ดิ บ • พริกขี้หนูสวน 1 ช้อนโต๊ะ • กระเทียม (ปอกเปลือก) 1 ช้อนโต๊ะ • หอมแดง (ปอกเปลือก) 1 หัว • กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ • มะเขือพวง 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ • น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ • พริกขี้หนูสวน (โรยหน้ า) • ผักสด หรือผักลวก (ตามชอบ) • ปลาทูทอด 1 ตัว วิ ธี ทำ 1. โขลกพริกขี้หนูสวน กระเทียม และหอมแดงพอหยาบ 2. ใส่กะปิ น้ำตาลปี๊บ และมะเขือพวงลงโขลกให้เข้ากัน 3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว เติมน้ำต้มสุกคนผสมให้เข้ากัน ชิมรส 4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟคู่กับผักสด ผักลวก ปลาทูทอด และไข่เจียวชะอม ประโยชน์ • กะปิ มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม • พริกขี้หนู มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม • กระเทียม มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม • หอมแดง มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม • ปลาทูทอด มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม

#๗ ผัดคะน้าผัด น้ำมันหอย

วั ต ถุ ดิ บ • ก้านคะน้ าและยอดอ่อนหั่นท่อน • เห็ดหอมสด หั่นชิ้น (ล้างสะอาด) • พริกขี้หนูกับกระเทียมตำละเอียด • เต้าเจี้ยว • น้ำมันหอย • น้ำตาลทราย • น้ำมันสำหรับผัด วิ ธี ทำ 1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้ อย พอร้อนใส่พริกขี้หนูและกระเทียมตำลงไปผัดจนหอม ใส่เต้าเจี้ยว ลงไป 2. ใส่เห็ดหอมและก้านคะน้ าลงไปผัด 3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย อาจเติมน้ำสะอาดลงไปเล็กน้ อย เพื่อไม่ให้แห้งเกินไป คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน รอจนสุก ตักใส่จาน ประโยชน์ ผักคะน้ า มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้ า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)

#๘ แกงส้ม ดอกแค

วั ต ถุ ดิ บ • น้ำเปล่า 1 ถ้วย • น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำมะนาว 1 ช้อนชา • กุ้งสด ปอกเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม • ถั่วฝักยาว และผักกาดขาว หรือผักตามชอบ • ดอกแค 100 กรัม วิ ธี ทำ 1. ใส่น้ำเปล่าลงในถ้วย นำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยก ออกจากเตา 2. ใส่น้ำพริกแกงส้มลงในถ้วยคนผสมจนละลาย ตามด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะขามเปียก และ น้ำมะนาวคนให้ส่วนผสมทั้งหมดละลายเข้ากันดี นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือ ประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา 3. ใส่กุ้งลงในถ้วยคนผสมให้กุ้งถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำ เดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา 4. ใส่ถั่วฝักยาว ผักกาดขาว และดอกแคลงไปคนผสมให้ผักถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตา ไมโครเวฟใช้ไฟปานกลางนานประมาณ 2 นาที จนผักสุกนุ่ม ยกออกจากเตา ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ ประโยชน์ ดอกแค มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อดอกแค 100 กรัม

อ้างอิง รวม 5 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ ทำตามง่าย ต้านโรคภัย สร้างภูมิคุ้มกัน https://www.thestreetratchada.com/Blogs/16/5-healthy-thai-dishes-and-recipe 10 เมนูอาหารไทยเปี่ ยมแคลเซียม ประโยชน์สองต่อเพื่อสุขภาพ https://cooking.kapook.com/view160672.html