อาหารเช้าโปรตีนสูง

ขนมปังโฮลวตี ทาเนยถ่วั + นม หรือนา้ เต้าหู้ เช้า ๆ ยงั ไม่ค่อยหวิ ไม่อยากกนิ อาหารหนัก ขอแนะนาเป็ นขนมปังโฮลวีตทาเนยถ่วั เพ่มิ โปรตนี มือ้ นีจ้ ะได้ทัง้ คาร์บ ไฟเบอร์จากธัญพชื เลก็ น้อย และแค่เพยี ง 2 ช้อนโต๊ะกจ็ ะได้โปรตีนจากเนยถ่วั ประมาณ 7.68 กรัม พร้อมกันนัน้ เนยถ่วั ยงั อุดมไป ด้วยกรดไขมันดี ท่ีช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย พ่วงด้วยประโยชน์อีกเพยี บเลยด้วย

แซนด์วชิ อกไก่, ทนู ่า หรือไข่ต้ม + นม หรือนา้ เต้าหู้ ถ้ามเี วลาพอจะทาอาหารเช้าง่าย ๆ หรือไปเดนิ ซื้อของกนิ ในตลาด ร้านสะดวกซื้อได้ ลองจบั คู่แซนด์วชิ อกไก่ แซนด์วชิ ทูน่า หรือแซนด์วชิ ไข่ต้ม มากนิ คู่กบั นม นา้ เต้าหู้ หรือกาแฟสักแก้ว โดยเมนูนีอ้ ุดมไปด้วยสารอาหาร หลากหลาย ท้งั คาร์โบไฮเดรต โปรตนี จากอกไก่ ทูน่า หรือ ไข่ต้ม วติ ามนิ แร่ธาตุจากผกั ในแซนด์วชิ ส่วนเครื่องด่ืม อย่างนมกบั นา้ เต้าหู้กอ็ ุดมไปด้วยโปรตนี ดเี ช่นกนั ทส่ี าคญั เมนูนีย้ งั ทาง่าย หาซื้อกง็ ่าย เหมาะกบั ช่วงเช้าทเี่ ร่งรีบ

โจ๊กไข่ขาว, โจ๊กปลา + นม หรือนา้ เต้าหู้ ถ้าเน้นโปรตนี แบบจัดเตม็ แนะนาให้ลกุ มาทาโจ๊กไข่ขาว ใส่เนื้อปลา หมูสับ หรืออกไก่ลงไปเพมิ่ โปรตนี ด้วยกไ็ ด้ และเพื่อให้รู้สึกอมิ่ มากขนึ้ กเ็ ลือกด่ืมนม นา้ เต้าหู้ หรือ กาแฟตบท้ายไปด้วย แต่จะดยี ง่ิ ขนึ้ ไปอกี หากมีผลไม้ไว้ กนิ ล้างปาก และเพม่ิ ความอมิ่ ให้มือ้ เช้าอกี สักหน่อย อย่าง ฝรั่ง หรือกล้วย กเ็ ป็ นผลไม้โปรตนี สูง แคลอรีตา่

ไข่กระทะ + นม หรือนา้ เต้าหู้ อกี หน่ึงเมนูอาหารเช้าทาง่าย แต่เป่ี ยมไป ด้วยสารอาหารมากมายจากไข่ไก่ หมูสับ และ เครื่องทใ่ี ส่ในไข่กระทะ แต่ถ้าใครกลวั จะไม่อมิ่ กป็ ิ้ งขนมปังโฮลวตี มากนิ คู่กบั ไข่กระทะกไ็ ด้ จิบกาแฟ นม หรือนา้ เต้าหู้แก้ฝื ดคอสักหน่อย กไ็ ด้มือ้ เช้าทอี่ ดุ มไปด้วยสารอาหารทดี่ ตี ่อ ร่างกายแบบทริปเปิ ลเลยล่ะ

ไข่คน + ข้าวหรือขนมปังปิ้ง + นม หรือนา้ เต้าหู้ ไข่คนกเ็ ป็ นอาหารทท่ี าง่าย อร่อย กนิ ได้ไม่เบ่ือ แถมยงั ราคาถูกอกี ด้วย แต่ท้งั นี้ เพื่อให้โปรตนี สูง แต่แคลอรีตา่ กค็ วรเลือก เนื้อสัตว์เป็ นเนื้อไม่ตดิ มนั ซ่ึงใส่ได้ท้งั หมูสับ ไก่สับ ปลา หรือแม้แต่ก้งุ กน็ ่าสนใจ กนิ คู่ กบั ข้าวสวยร้อน ๆ หรือขนมปังปิ้ งหอม ๆ

ข้าวต้มปลา อาหารเข้าแบบไทย ๆ อย่างข้าวต้มยงั เป็ นทนี่ ิยม และ เดยี๋ วนีห้ ากนิ ได้ง่าย ๆ ในรูปอาหารแช่แขง็ ทอี่ ุ่นร้อนแป๊ บ เดยี วกไ็ ด้กนิ สามารถซื้อมาเกบ็ ไว้แล้วอ่นุ กนิ ได้ไม่ยาก เหมาะมากสาหรับอาหารเช้าของคนที่ต้องรีบไปเรียน ไป ทางาน และเมนูนีต้ ้องบอกว่าอม่ิ อยู่ท้องแบบสบาย ๆ เพราะ ปลาเป็ นเนื้อสัตว์ทยี่ ่อยง่าย แถมยงั ให้โปรตนี และกรดไข มันดกี บั ร่างกายด้วย

อกไก่นุ่ม + ข้าว เดยี๋ วนีม้ อี กไก่นุ่มสาเร็จรูปวางจาหน่าย อยู่หลายยหี่ ้อ และซื้อได้ง่ายขนึ้ ด้วยนะคะ ดงั น้ันเช้าวนั ไหนทค่ี ดิ ไม่ออกว่าจะกนิ อะไรดี กห็ ยบิ อกไก่นุ่มมาอ่นุ กนิ คู่กบั ข้าวสวยร้อน ๆ ตบท้ายด้วยผลไม้เพม่ิ ไฟเบอร์ให้ร่างกายอกี นิด กพ็ ร้อมสาหรับการออกไปใช้ ชีวติ ประจาวนั แล้ว

เกยี๊ วอกไก่ หรือเกยี๊ วหมู เมนูอม่ิ เบา ๆ แต่โปรตนี หนักมากอย่างเกย๊ี วอกไก่ หรือเกยี๊ วหมู ไม่ได้ดตี รงทอ่ี ร่อย โปรตนี แน่นเท่าน้ัน แต่ ยงั ทาง่ายด้วยแหละ แค่ห่อแผ่นเกยี๊ วกบั อกไก่หรือหมูเกบ็ ไว้ ตอนเช้ากเ็ อามาต้ม ใส่ผกั ปรุงรสอกี สักนิด หรือใครจะ ใช้วธิ ีนึ่งเกยี๊ วแทนกไ็ ด้ เป็ นอกี หนึ่งเมนูอร่อยยามเช้าท่ี น่าจะถูกใจคนทุกวยั เลยด้วย

สุกไี้ ก่นา้ เนื้อไก่และไข่ไก่เป็ นอาหารทใี่ ห้โปรตนี คุณภาพดี และสาหรับคนทอ่ี ยากได้เมนูเบา ๆ แคลต่า มผี กั เยอะ มีคาร์บดอี ย่างวุ้นเส้น ก็ จดั สุกนี้ า้ เป็ นมือ้ เช้าเลยกไ็ ด้ ทส่ี าคญั ยงั เป็ น อาหารทที่ าเองได้ง่าย ๆ ด้วยเนอะ อ้อ ! แต่ถ้า ใครกลวั ไม่อม่ิ กนิ ไข่ต้มเป็ นเครื่องเคยี งอกี 1 ฟองกไ็ ด้นะ

ต้มเลือดหมู + ข้าว เมนูนีเ้ ราจะได้โปรตนี จากเนื้อหมู เครื่องในหมู เลือดหมู และตาลงึ ในต้มเลือดหมู นอกจากนีต้ ้มเลือดหมูยงั เป็ นเมนู แคลอรีไม่มาก 1 ชาม จะได้พลงั งานประมาณ 216 กโิ ล แคลอรี กนิ กบั ข้าวสวยร้อน ๆ หรือข้าวกล้องกจ็ ะได้ ประโยชน์มากขึน้

ผัดถ่วั ลันเตากุ้งใส่เต้าห้แู ละเหด็ + ข้าว สายผกั ทไี่ ม่อยากเน้นเนื้อสัตว์ มารับ โปรตนี จากถ่ัวลนั เตาแทนกไ็ ด้ค่ะ โดยเราขอ แนะนาเป็ นเมนูผดั ถ่วั ลนั เตาก้งุ ใส่เต้าหู้ ทจี่ ะ ได้รับโปรตนี ท้งั จากถวั่ ลนั เตา เห็ดและเต้าหู้ กนิ คู่กบั ข้าวสวยร้อน ๆ กอ็ มิ่ อร่อยแบบสบาย ๆ เพราะเมนูนีย้ ่อยง่าย แต่ถ้าอยากลดแคลอรีอกี สัก นิดกใ็ ช้นา้ ผดั แทนนา้ มนั หรือสเปรย์นา้ มนั เบา ๆ กไ็ ด้

เต้าห้ทู รงเคร่ือง + ข้าว เต้าหู้ทรงเคร่ืองเป็ นอกี หร่ึงเมนูทเ่ี หมาะจะกนิ เป็ นมือ้ เช้า เพราะเต้าหู้มโี ปรตนี สูง แคลอรีตา่ กนิ ง่าย และอร่อย นอกจากนีใ้ นเต้าหู้ทรงเคร่ืองยงั มี เครื่องท้งั เนื้อสัตว์และผกั อย่างแครอต ข้าวโพด อ่อน หอมใหญ่ ซึ่งมสี ารอาหารทจี่ าเป็ นต่อ ร่างกายท้งั น้ัน ใครเบื่ออาหารเดมิ ๆ จะลองกนิ เต้าหู้ทรงเครื่องเป็ นมือ้ เช้าสักวนั กไ็ ด้

เต้าห้ตู ุ๋นเหด็ + ข้าว เต้าหู้มโี ปรตนี ค่อนข้างสูง และถ้า เลือกกนิ เต้าหู้ขาวจะได้แคลเซียมเพมิ่ ด้วย ส่วนเห็ดกเ็ ป็ นผกั ทมี่ โี ปรตนี สูง ด้วยเช่นกนั ดงั น้ันเมนูนีเ้ ราจะนา เห็ดหอม และเห็ดชนิดอ่ืน ๆ เช่น เห็ดออ รินจิ เห็ดชิเมจิ มาตุ๋นในนา้ ซุปทใ่ี ส่ขิงลง ไปต้มด้วย จากน้ันนาเต้าหู้ขาวไปจ่ี นา้ มนั ให้เหลืองน่ากนิ พอนา้ ตุ๋นเห็ดได้ ทแ่ี ล้ว กน็ ามาราดลงบนเต้าหู้ขาวทพ่ี กั ไว้ แค่นีก้ จ็ ะได้เมนูอาหารเช้าทอ่ี ุดมไป ด้วยโปรตนี และสารอาหารทมี่ ปี ระโยชน์ ต่อร่างกาย ทส่ี าคัญยงั ย่อยง่าย เหมาะ เป็ นอาหารสาหรับผู้สูงวยั ด้วย

ไข่พะโล้ใส่เต้าหู้ + ข้าว เมนูยอดฮิตในร้านข้าวแกงอย่างพะโล้ กม็ โี ปรตนี สูงนะคะ จากไข่ไก่และเต้าหู้ทอ่ี ยู่ ในพะโล้น่ันแหละ โดยหากส่ังจากร้าน จะขอ แม่ค้าเพมิ่ ไข่ เพม่ิ เต้าหู้ด้วยกไ็ ด้ เพื่อปริมาณ โปรตนี ทเี่ พม่ิ ขนึ้ จากปกติ และแน่นอนว่าอมิ่ อร่อยแบบนีเ้ ราจะไม่ค่อยหิวระหว่างวนั ง่าย ๆ ด้วย

ไก่ผัดขิง + ข้าว ไก่ผดั ขงิ ยงั เป็ นเมนูทเ่ี จอได้บ่อย ๆ ตามร้านข้าวแกงด้วยนะคะ ดงั น้ันคนทไ่ี ม่ มเี วลาทากบั ข้าวกนิ เอง กส็ ามารถไปหาเมนู ไก่ผดั ขงิ กนิ เป็ นอาหารเช้าโปรตนี สูงได้ และขงิ ยงั มสี รรพคุณช่วยลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เป็ นสมุนไพรทน่ี ่าสนใจ แต่ถ้า อยากได้โปรตนี เน้น ๆ กว่านี้ แนะนาให้ เสริมไข่ต้มอกี สักฟอง แค่นีก้ อ็ มิ่ อยู่ท้อง แล้ว

ผัดฟักทองใส่ไข่ + ข้าว ฟักทองเป็ นผกั ท่ีมเี บต้าแคโรทนี สูง มี วติ ามนิ เอสูง ไฟเบอร์กเ็ ยอะ ส่วนไข่ไก่กม็ ี กรดอะมโิ นจาเป็ นต่อร่างกาย มโี ปรตนี สูง โดยถ้าผดั เองแนะนาให้ใส่ไข่ขาวลงไปเยอะ ๆ หรือเตมิ เนื้อสัตว์ไม่ติดมนั ลงไปเพมิ่ โปรตนี และรสชาติกไ็ ด้

จัดทาโดย นางนาถหทยั สงิ หเลิศ ผู้อานวยการ กศน.อาเภอกุดชุม ท่ปี รึกษา นางสาวนัฐนาฏ เบญมาตย์ บรรณารักษ์ปฏบิ ัตกิ าร รวบรวมข้อมูล/รูปเล่ม นางสาวกิตพิ ร แก่นแก้ว บรรณารักษ์ รวบรวมข้อมูล ห้องสมุดประชาชนอาเภอกุดชุม จงั หวัดยโสธร ศูนย์การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศัยอาเภอกุดชุม สานักงานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศัย จงั หวัดยโสธร