15 ผลไม้น้ำตาลน้อย อร่อยแบบสุขภาพดี

15 ผลไม้น้ำตำลน้อย อร่อยแบบสุขภำพดี ห้องสมุดประชาชนอาเภอกุดชุม จังหวัดยโสธร

อยากกนิ ผลไม้แบบไม่ต้องกงั วลเร่ืองระดบั นา้ ตาล ควรเลือกกนิ ผลไม้อะไรดี ลองดูลสิ ต์ผลไม้ นา้ ตาลน้อยตามนีส้ ิ โดยทวั่ ไปร่างกายควรบริโภคนา้ ตาลไมเ่ กิน 24 กรัมตอ่ วนั หรือเทยี บได้กบั นา้ ตาล 6 ช้อนชา แตถ่ ้าเป็นเดก็ เลก็ หรือผ้สู งู อายุ ควรบริโภค นา้ ตาลน้อยกวา่ นี ้คือไมเ่ กิน 16 กรัมตอ่ วนั หรือ 4 ช้อนชา แตเ่ ชอื่ วา่ ทกุ วนั นี ้หลายคนได้รับนา้ ตาลจากเคร่ืองดมื่ อาหาร และขนมในปริมาณเกิน ความต้องการ จนนาไปสโู่ รคอ้วนและโรคเรือ้ รังตา่ ง ๆ ได้ ดงั นนั้ การกินผลไม้ทมี่ นี า้ ตาลแฝงอยอู่ าจเป็นความกงั วลของใครหลายคนไปโดยปริยาย และยงั ทาให้เกิดความสงสยั ขนึ ้ มาด้วยวา่ ผลไม้นา้ ตาลน้อยมีอะไรบ้างท่เี ราสามารถเลือกรับประทานได้ในปริมาณทเี่ หมาะสมโดยไมต่ ้องหว่ งเรื่อง นา้ ตาลมากเกินไป งนั้ มาเชก็ ลสิ ต์ผลไม้นา้ ตาลน้อย ทว่ี ดั จากปริมาณผลไม้ 100 กรัม ซง่ึ กรมอนามยั รวบรวมข้อมลู ไว้ ไปพร้อมกนั เลยคะ่ อยา่ งไรก็ตาม ต้องยา้ วา่ แม้จะเป็นผลไม้นา้ ตาลตา่ แตต่ ้องกินนปริมาณทเ่ี หมาะสม หากกินมากเกินไป หรือกินหลายชนิดก็อาจทาให้นา้ ตาลในเลอื ดสงู ได้เชน่ กนั จงึ ควรเลอื ก กินผลไม้ 1 ชนิด/มอื ้ หรือวนั ละ 2-3 ครัง้ หลงั อาหาร

แก้วมงั กร เป็นผลไม้ท่ีมีสารอาหารหลากหลาย มีสรรพคณุ เดด็ ๆ อยา่ งชว่ ยลดนา้ หนกั ชว่ ยลดนา้ ตาลและคอเลสเตอรอล ในเลือด สว่ นปริมาณนา้ ตาลในแก้วมงั กรนา้ หนกั 100 กรัม มีนา้ ตาลราว ๆ 8.1-9.8 กรัม หรือประมาณ 2-2.4 ช้อนชา โดยแก้วมงั กรเนือ้ สแี ดงจะมีปริมาณนา้ ตาลน้อย กว่าเนือ้ สขี าว แตแ่ นะนาให้กินแก้วมงั กรไมเ่ กินครัง้ ละ 1/4 ผล ซง่ึ จะให้ปริมาณนา้ ตาลอยทู่ ่ี 1.1-1.6 ช้อนชา โดยประมาณ

แคนตาลูป เ ป็นผลไม้รสชาตอิ ร่อย หวาน รับประทานงา่ ย และยงั มีสารต้านอนมุ ลู อสิ ระคอ่ นข้างสงู มี สรรพคณุ ชว่ ยต้านการอกั เสบ ลดความเสื่อมจอ ประสาทตา โดยเนือ้ แคนตาลปู ทงั้ เนือ้ สเี หลือง และสเี ขียว นา้ หนกั 100 กรัม หรือประมาณ 4-5 ชนิ ้ คา จะมี นา้ ตาล 5.8-6.1 กรัม หรือประมาณ 1.5 ช้อนชา

ชมพู่ทบั ทมิ จันทร์ ผลไม้ที่มีไลโคปีนอยา่ งชมพทู่ บั ทมิ จนั ทร์ กินแล้วชว่ ยต้านสารอนมุ ลู อสิ ระได้ แถม ยงั มีเนือ้ ฉ่า นา้ เยอะ เพ่ิมความสดชนื่ ให้ ร่างกาย และยงั ชว่ ยลดไขมนั ในเลอื ดได้ สว่ นปริมาณนา้ ตาลในชมพ่ทู บั ทิมจนั ทร์ นา้ หนกั 100 กรัม หรือ 1 ผลกลาง มี นา้ ตาล 7.7-7.9 กรัม หรือราว ๆ 1.9-2 ช้อนชา ให้พลงั งานประมาณ 53 กิโล แคลอรี

ชมพ่มู ะเหม่ยี ว ชมพ่มู ะเหมี่ยวมีรสชาตหิ วานอมเปรีย้ ว ชมุ่ คอ แก้กระหายได้ดี โดยผลไม้ชนิดนีม้ ี นา้ ตาล 5.8 กรัม หรือ 1.5 ช้อนชา ตอ่ นา้ หนกั 100 กรัม (ประมาณ 1 ผลกลาง)

เชอร์ ร่ี เดี๋ยวนีเ้ชอร์รีไม่ใชผ่ ลไม้ท่ีหากินยากแล้ว เพราะมี ขายตามซเู ปอร์มาร์เก็ตทว่ั ไป เราสามารถรับ สารไลโคปีน ซง่ึ เป็นสารต้านอนมุ ลู อสิ ระจากผล เชอร์รี วิตามินซี วิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และเบต้า แคโรทนี จากเชอร์รีได้ง่าย ๆ และในปริมาณ 100 กรัม หรือประมาณ 12 ผล เชอร์รีมีนา้ ตาลอยู่ 7.4- 10.7 กรัม หรือ 1.8-2.7 ช้อนชา

แตงโม แตงโมเป็นผลไม้ฉ่านา้ ทม่ี ีให้กินทกุ ฤดกู าล รสชาติหวานฉ่า ชนื่ ใจและยงั หาซอื ้ ได้ง่าย จงึ เป็นผลไม้ชนิดโปรดของใครหลายคน โดยเนือ้ แตงโม 100 กรัม (ประมาณ 5-7 ชนิ ้ คา) มีนา้ ตาล 5.3-8 กรัม หรือ 1.3-2 ช้อน ชา ซงึ่ กถ็ ือว่าเป็นผลไม้นา้ ตาลน้อย ทวา่ นา้ ตาลในแตงโมเป็นนา้ ตาลทีร่ ่างกายดดู ซมึ ได้ไว ดงั นนั้ อาจไมเ่ หมาะกบั ผ้ปู ่วย เบาหวานเทา่ ไรนะคะ

แตงไทย มากนั ที่ผลไม้ไทยอยา่ งแตงไทยกนั บ้าง หาก รับประทานสด ๆ แบบไมใ่ สใ่ นขนมหวาน เนือ้ แตงไทยนา้ หนกั 100 กรัม หรือ ประมาณ 10 ชนิ ้ คา จะมีนา้ ตาล 2.5 กรัม หรือ 0.6 ช้อนชา ซง่ึ ถือวา่ เป็นผลไม้นา้ ตาล น้อยทีน่ ่าสนใจเลยทีเดียว

ฝร่ัง ผลไม้วิตามินซีสงู อยา่ งฝร่ัง มีประโยชน์สารพดั เลยละ่ คะ่ ทงั้ แก้ท้องผกู ต้านอนมุ ลู อสิ ระ ลด สารพิษในร่างกาย ชว่ ยดบั กลน่ิ ปาก ลดความ เสย่ี งโรคลาไส้อกั เสบ และยงั จดั เป็นผลไม้ลด นา้ หนกั เพราะให้พลงั งานน้อย สว่ นนา้ ตาลในเนือ้ ฝร่ัง 100 กรัม (ไมเ่ กินครึ่งผล) อยทู่ ่ี 5.5-6.4 กรัม หรือประมาณ 1.4-1.6 ช้อนชา ซง่ึ ก็ถือว่ามีนา้ ตาล ไม่มากเทา่ ไร

มะพร้ าว มะพร้าวเป็นผลไม้ท่มี ีเอสโตรเจน หรือ ฮอร์โมนเพศหญิง จงึ ชว่ ยบารุงผิวพรรณ กิน เสริมความสวยได้นะสาว ๆ นอกจากนีน้ า้ มะพร้าวเองก็มีกลน่ิ หอม รสชาติหวานสด ชน่ื โดยสว่ นนา้ มะพร้าวปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1/3 ผล) จะมีนา้ ตาล 1.8 ช้อนชา สว่ นเนือ้ มะพร้าว 100 กรัม หรือ 1 ผล มี นา้ ตาล 0.7 ช้อนชา

ระกา ผลไม้ที่มีกลน่ิ เฉพาะตวั อยา่ งระกา มีสารเบต้าแคโร ทีนสงู ชว่ ยปอ้ งกนั อนมุ ลู อสิ ระ ต้านการอกั เสบ และ เพิ่มระบบภมู ิค้มุ กนั ได้ โดยระกามีนา้ ตาลประมาณ 5.1 กรัม หรือ 1.3 ช้อนชาตอ่ นา้ หนกั 100 กรัม หรือ ประมาณ 5 ผล ใครทีช่ ืน่ ชอบผลไม้ชนิดนีอ้ ยแู่ ล้วก็ พยายามกินไม่ให้เกิน 5 ผลตอ่ มือ้ นะคะ

สตรอว์ เบอร์ รี สแี ดงสดของสตรอว์เบอร์รีการันตีวา่ มีสารไล โคปีนและสารบที าเลน ซง่ึ เป็นสารต้านอนมุ ลู อิสระทพี่ บได้มากในผกั -ผลไม้ทมี่ ีสแี ดงหรือสี ชมพอู มม่วง โดยสารดงั กลา่ วมีสว่ นชว่ ย ปอ้ งกนั มะเร็ง และชว่ ยบารุงหวั ใจให้แข็งแรง ซง่ึ สตรอว์เบอร์รีสด 100 กรัม หรือประมาณ 5 ผล มีนา้ ตาล 3.8 กรัม หรือประมาณ 0.9 ช้อน ชา แตถ่ ้ากินสตรอว์เบอร์รี 1 สว่ น หรือครัง้ ละ 9 ผล ซงึ่ มีปริมาณราว ๆ 170 กรัม จะได้ นา้ ตาลจากสตรอว์เบอร์รีอยทู่ ี่ 1.6 ช้อนชา เพิ่มมาพอประมาณเลยทเี ดยี ว

ส้มเช้ง ส้มเช้งปริมาณ 100 กรัม (1 ผลเลก็ ) มีนา้ ตาล 7.4 กรัม หรือราว ๆ 1.8 ช้อนชา ซง่ึ ส้มเช้งเป็นผลไม้ทม่ี ี วิตามินซสี งู มีไฟเบอร์ชว่ ยในการขบั ถ่าย ชว่ ยใน กระบวนการยอ่ ยอาหาร มีกล่ินและรสชาตทิ ีก่ ระต้นุ ความสดช่ืน โดยสามารถกินสด ๆ หรือจะคนั้ เป็น นา้ ส้มเช้งแชเ่ ยน็ ๆ ก็อร่อยไปหมดเลย

ส้มโอ ส้มโอเป็นผลไม้ทใี่ ห้พลงั งานน้อย ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลงั งาน 41 กิโลแคลอรีเทา่ นนั้ เอง ในขณะท่ีมีโพแทสเซียมคอ่ นข้างสงู สว่ น นา้ ตาลในส้มโอ 100 กรัม (ประมาณ 4 กลบี เลก็ หรือ 2 กลีบกลาง) อยทู่ ่ี 7.1-9.9 กรัม หรือ 1.8-2.5 ช้อนชา

สาล่ี สาล่ีเป็นผลไม้ทม่ี ีรสหวาน อร่อย รับประทานงา่ ย โดยสาลี่ 100 กรัม (ไมเ่ กิน 1 ผลเลก็ ) มีนา้ ตาล 1.7- 2.4 ช้อนชา ตามแตล่ ะสายพนั ธ์ุ มาพร้อมกบั ประโยชน์ตา่ ง ๆ อีกมากมาย ทงั้ ชว่ ยยอ่ ยอาหาร ชว่ ยให้ผิวพรรณเปลง่ ปลงั่ ชว่ ยกระต้นุ ภมู ิค้มุ กนั ชว่ ยลดความดนั โลหิต

แอปเปิ ลเขียว แอปเปิลเขียวมีสารคลอโรฟิลล์ สารลทู ีน ท่ี ชว่ ยต้านอนมุ ลู อิสระ ปอ้ งกนั มะเร็ง ลด ความเสอ่ื มของจอประสาทตา โดยแอปเปิล เขียว 100 กรัม (3/4 ผลเลก็ ) มีนา้ ตาล 1.9 ช้อนชา หรือ 7.6 กรัม ให้พลงั งาน 52 กิโล แคลอรี นบั เป็นผลไม้นา้ ตาลตา่ อีกหนงึ่ ชนิด ท่แี ฝงประโยชน์ไว้ไมน่ ้อย

ผลไม้นา้ ตาลตา่ ทงั้ 15 ชนิดนีเ้ป็นเพียงผลไม้บางสว่ นที่เราค้นุ ชินและได้กินกนั บอ่ ย ๆ อยา่ งไรกต็ าม ผลไม้บางชนิดแม้ จะมีนา้ ตาลน้อย แตค่ า่ ดชั นีนา้ ตาล (GI) ในผลไม้แตล่ ะชนิดอาจไมน่ ้อยก็ได้ ซง่ึ ผลไม้ทีม่ ีคา่ GI สงู จะทาให้ระดบั นา้ ตาลในเลอื ดเพ่ิมขนึ ้ อยา่ งรวดเร็ว ดงั นนั้ หากเป็นเบาหวาน หรือโรคทต่ี ้องพงึ ระวงั คา่ GI ควรปรึกษานกั โภชนาการ หรือแพทย์ประจาตวั กอ่ นรับประทานผลไม้เหลา่ นีด้ ้วยนะคะ

จดั ทำโดย นางนาถหทยั สงิ หเลศิ ผ้อู านวยการ กศน.อาเภอกดุ ชมุ ที่ปรึกษา นางสาวนฐั นาฏ เบญมาตย์ บรรณารักษ์ปฏบิ ตั ิการ รวบรวมข้อมลู /รูปเลม่ รวบรวมข้อมลู ห้องสมดุ ประชาชนอาเภอกดุ ชมุ จงั หวดั ยโสธร ศนู ย์การศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตาม อธั ยาศยั อาเภอกดุ ชมุ สานกั งานสง่ เสริมการศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั จงั หวดั ยโสธร ข้อมลู https://health.kapook.com/view233754.html สบื ค้น 10 พ.ย.2563