ชุดการเรียนรู้ เรื่องที่ 1 เมนูอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ

เรื่องที่ 1 เมนูอาหารลดนา้ หนกั ง่ายๆ จุดประสงค์การเรยี นรู้ 1. อธบิ ายความหมาย ความสาคญั ของการคิดบวก 2. อธบิ ายประโยชน์ของการนาความคดิ เชิงบวกมาใชใ้ นชวี ติ ประจาวันได้ 3. ยกตัวอยา่ งพร้อมนาเสนอการนาความคิดเชงิ บวกมาใชใ้ นชีวติ ประจาวันได้ 12 เมนูอาหารลดน้าหนักงา่ ย ๆ แคลอรตี า่ อมิ่ ครบทงั้ สามมอื้

สืบเนอ่ื งจากรสู้ กึ วา่ ตวั เองอว้ นขนึ้ เลยอยากทาอาหารลดนา้ หนกั กินเอง เพราะถา้ ไปซอื้ คงไมอ่ รอ่ ยถกู ปาก กระปกุ ดอทคอมขอนาเสนอวิธีทาอาหารลดนา้ หนกั งา่ ย ๆ สตู รจาก คณุ สมาชิกหมายเลข 3388535 สมาชิกเวบ็ ไซตพ์ นั ทิป ดอทคอม มีทงั้ อาหารลดนา้ หนกั มอื้ เชา้ มอื้ เท่ียง และมอื้ เยน็ เช่น แซนดว์ ชิ โฮลวีตอกไกส่ บั แซนดว์ ิชสนั ในหมสู บั อกไก่ผดั กะปิ ผดั ผกั รวมใส่อกไก่ นา้ พรกิ ปลาทู เป็นตน้ รบั รองอาหารอรอ่ ยทกุ เมนู และผอมลงอีกดว้ ยคะ่ 1. แซนดว์ ชิ โฮลวตี +อกไกส่ บั ไมใ่ สน่ ำ้ มนั +ไขด่ ำวไมใ่ สน่ ำ้ มนั

สว่ นผสม แซนดว์ ชิ อกไกส่ บั ไขด่ ำวไมน่ ำ้ มนั  ขนมปังโฮลวีต  ไขด่ าว (ไม่ใส่นา้ มนั )  อกไกส่ บั รวน (ไมใ่ ส่นา้ มนั )  พรกิ ไทย  ผกั สลดั ตา่ ง ๆ วธิ ที ำแซนดว์ ชิ อกไกส่ บั ไขด่ ำวไมน่ ำ้ มนั 1. ทาอกไกส่ บั รวนในกระทะไม่นา้ มนั ใสพ่ รกิ ไทยนิดหนึง่ 2. นาขนมปังมาประกบสว่ นผสมทกุ อยา่ ง วางม่วั ๆ ไป หอ่ พลาสติกคลมุ อาหารเสรจ็ แลว้ ตดั ครง่ึ เลย

2. ปลำซำบะทอด+ตม้ ยำกงุ้ +แกงจดื

สว่ นผสม ปลำซำบะทอด  ปลาซาบะ  ผกั เคียงตามชอบ สว่ นผสม ตม้ ยำกงุ้  เครอื่ งตม้ ยา  นา้ ตาลมะพรา้ ว  มะนาว  นา้ ปลาสตู รลดโซเดยี ม  เหด็ เขม็ ทอง

สว่ นผสม แกงจดื ผกั กำดขำวหมสู บั  ผกั กาดขาว  สนั ในหมสู บั  กระเทยี ม  พรกิ ไทย  รากผกั ชี  ซีอิ๊วขาวสตู รลดโซเดียม  เกลือสีชมพู วธิ ที ำปลำซำบะทอด+ตม้ ยำกงุ้ +แกงจดื 1. ปลาซาบะจากบกิ๊ ซี เอามาทอดดว้ ยหมอ้ อบลมรอ้ น แลว้ กม็ ีผกั เคียง 2. ทาตม้ ยากงุ้ ไวซ้ ดนา้ รอ้ น ๆ ดว้ ยจา้ ใสเ่ ครอื่ งตม้ ยา เติมนา้ ตาลมะพรา้ วตดั นิดเดยี ว ปรุงรสดว้ ยมะนาวกบั นา้ ปลา Good life ใสเ่ หด็ เขม็ ทองดว้ ย 3. ทาแกงจืดผกั กาดขาวหมสู บั ใชส้ นั ในหมสู บั ตากระเทยี ม พรกิ ไทย และรากผกั ชี ตงั้ นา้ ใสล่ งไปรอเดอื ด ใสห่ มสู บั ลงไป รอเดอื ด เติมซอี ิว๊ ขาว Good life เกลือชมพนู ิด ใส่ผกั เสรจ็ จา้

3. อกไกผ่ ดั กะปิ สว่ นผสม อกไกผ่ ดั กะปิ  อกไก่ห่นั ชิน้  พรกิ ซอย  กระเทียมสบั หยาบ  หอมแดงซอย  ใบมะกรูด  ดอกกะหล่านิดหน่งึ (หรอื ผกั อะไรก็ได)้  กะปิใต้  นา้ ตาลมะพรา้ ว  นา้ ปลาสตู รลดโซเดียม (ใสห่ รอื ไมใ่ ส่กไ็ ด)้  นา้ มนั มะพรา้ ว  นา้ เปลา่  ใบมะกรูด  ไขต่ ม้ แบบไมส่ กุ

 ผกั เคยี ง ไดแ้ ก่ แตงกวา ถ่วั ฝักยาวนง่ึ ฟักทองนงึ่ วธิ ที ำอกไกผ่ ดั กะปิ 1. ตง้ั กระทะใส่นา้ มนั มะพรา้ ว ประมาณ 3 หยด 2. ใสก่ ระเทียม หอมแดง และพรกิ ผดั ใหต้ ขี นึ้ จมกู แลว้ กใ็ สอ่ กไกล่ งไปผดั ตอ่ จนสกุ 3. เติมกะปิลงไปนิดหน่อย ผดั แลว้ เตมิ นา้ เปลา่ ใส่นา้ ตาลมะพรา้ วตดั ไปใหก้ ลมกลอ่ ม จะเตมิ นา้ ปลาโซเดียมตา่ ลงไปดว้ ย กไ็ ดถ้ า้ ยงั ไม่ชินรสจืด แตถ่ า้ กินไดห้ มดกไ็ มต่ อ้ งเตมิ นา้ ปลาแลว้ จา้ เพราะกะปิมีความเคม็ ในตวั อยแู่ ลว้ นิดหนอ่ ย 4. พอผดั ไดท้ ่ตี บทา้ ยดว้ ยใบมะกรูด เป็นอนั เสรจ็ จา้ พรอ็ พวนั นี้ แตงกวา ถ่วั ฝักยาวน่ึง ไข่ตม้ แบบไมส่ กุ และฟักทองนงึ่ แค่ นีว้ า่ อิ่มแลว้ แตย่ งั มีตบทา้ ยดว้ ยนา้ เตา้ หจู้ ากเซเว่นนา้ ตาล 0% จา้ กินบอ่ ยพอสมควร ขวดกะทดั รดั อ่ิมคณู 2 ตดั กาลงั สดุ

4. ผดั กะเพรำอกไก่ สว่ นผสม ผดั กะเพรำอกไก่  อกไก่  ถ่วั ลนั เตา แครอต ขา้ วโพด แบบแชแ่ ขง็  กระเทยี ม  พรกิ  พรกิ ไทย  ซีอิว๊ ดา

 ซอี ิว๊ ขาวสตู รลดโซเดียม  นา้ ตาลมะพรา้ ว  ใบกะเพรา  ไขต่ ม้  ผกั เคยี ง ไดแ้ ก่ หนอ่ ไมฝ้ ร่งั นึ่ง แตงกวา ฟักทองนึง่ วธิ ที ำผดั กะเพรำอกไก่ 1. หากขา้ วกลอ้ งหมด จดั ขา้ วขาวจา้ โรยงานิดหนงึ่ 2. ทาผดั กะเพราอกไก่ โดยใส่กระเทยี ม พรกิ พรกิ ไทย ผดั กบั อกไก่ แลว้ กใ็ สถ่ ่วั ลนั เตา แครอต ขา้ วโพด อนั นซี้ อื้ แบบฟรซี มาใชไ้ ดน้ านจา้ เอาออกมาใสท่ ลี ะหนอ่ ย ปรุงดว้ ยซีอิ๊วดา ซอี ิ๊วขาว Good life มีตดั นา้ ตาลมะพรา้ วนิดเดยี วจา้ เครอื่ งเคียง วนั นีม้ ีหนอ่ ไมฝ้ รง่ั นงึ่ ไขต่ ม้ แตงกวา และฟักทองนิดหนอ่ ยจา้ อ่ิมเกินจะเยยี วยา 5. ผดั ผกั รวมใสอ่ กไก+่ ไขค่ นไมใ่ สน่ ำ้ มนั สว่ นผสม ผดั ผกั รวมอกไก่  นา้ ตาลมะพรา้ วนิดเดยี ว  ซีอิ๊วขาวสตู รลดโซเดียม  ไขไ่ ก่  ฟักทองนง่ึ

 มนั มว่ งนงึ่ วธิ ที ำผดั ผกั รวมอกไก่ 1. ผดั ผกั รวมใสอ่ กไก่เสรจ็ แลว้ ปรุงรสดว้ ยนา้ ตาลมะพรา้ วนิดเดียวมาก ๆ ซีอวิ๊ ขาว Good Life 2. ทาไขค่ น โดยรวนไขใ่ นกระทะไม่ใสน่ า้ มนั พรอ็ พวนั นี้ มีฟักทองกบั มนั ม่วงคะ่ เคลียรต์ เู้ ยน็ ทาเสรจ็ ลกุ มาจดั จาน ตลอดเวลา องคป์ ระกอบของการจดั จานจะทาใหอ้ าหารของเราดนู า่ กิน และอยากทามนั อีก จรงิ ๆ มอื้ อาหารหลกั สบิ ดว้ ยซา้ จา้ 6. แซนดว์ ชิ สนั ในหมสู บั สว่ นผสม แซนดว์ ชิ สนั ในหมสู บั  ขนมปังแผน่  สนั ในหมสู บั

 ผกั สลดั  ไข่ดาว  นา้ สลดั วธิ ที ำแซนดว์ ชิ สนั ในหมสู บั ► ทาสนั ในหมสู บั รวนในกระทะเสรจ็ แลว้ กจ็ บั ประกบกบั ขนมปังแซนดว์ ิช ใสผ่ กั สลดั ไข่ดาวไม่นา้ มนั ใสน่ า้ สลดั ควิ พีนิด หนึง่ กินไมห่ มดแลว้ เยอะมากจา้ วนั นมี้ ีนา้ นมถ่วั เหลอื งจากดอยคาดว้ ยจา้ อรอ่ ยอนั นี้ ผสมวนุ้ มะพรา้ วดว้ ย 7. นำ้ พรกิ ปลำท+ู ปลำททู อด+ผกั เคยี ง สว่ นผสม นำ้ พรกิ ปลำทู  ปลาทู 1 ตวั  พรกิ

 กระเทยี ม  หอมแดง  มะนาว  นา้ ตม้ สกุ  นา้ ปลาสตู รลดโซเดียม  ผกั เคยี ง ไดแ้ ก่ ฟักทองน่ึง กระเจีย๊ บลวก ดอกกะหล่านงึ่ ถ่วั ฝักยาวนง่ึ แตงกวา เบบกี้ วางตงุ้ นง่ึ สว่ นผสม ปลำททู อด  ปลาทู 1 ตวั วธิ ที ำนำ้ พรกิ ปลำท+ู ปลำททู อด+ผกั เคยี ง 1. ทานา้ พรกิ ปลาทู โดยเอาปลาทไู ปทอดในหมอ้ ทอดลมรอ้ น แกะเอาแตเ่ นือ้ เอาพรกิ กระเทยี ม และหอมแดง เอาไปค่วั ในกระทะใหเ้ กรยี ม เสรจ็ แลว้ ตารวมกนั หมดเลย เตมิ มะนาว นา้ ตม้ สกุ ใส่นา้ ปลา Good Life นิดหนอ่ ย 2. ทาปลาททู อดดว้ ยหมอ้ อบลมรอ้ นเคยี งอีก 1 ตวั เทา่ กบั วา่ จดั ไป 2 ตวั แลว้ จา้ ผกั เคียงมีฟักทอง กระเจีย๊ บลวก ดอก กะหล่านงึ่ ถ่วั ฝักยาวนึง่ แตงกวา เบบกี้ วางตงุ้ น่งึ กิน ๆ เขา้ ไป ผกั เยอะ ๆ

8. อกไกท่ อดไขด่ ำว สว่ นผสม อกไกท่ อด  อกไก่  กระเทยี ม  พรกิ ไทยดา  รากผกั ชี  ซอี ิว๊ ขาวสตู รลดโซเดยี ม  ไขด่ าว

 ผกั ลวก วธิ ที ำอกไกท่ อด 1. ทาอกไก่ทอด หมกั กระเทยี ม พรกิ ไทยดา รากผกั ชี ซอี วิ๊ ขาว Good Life ทอดดว้ ยหมอ้ อบลมรอ้ นท่อี ณุ หภมู ิ 180 องศาเซลเซยี ส ประมาณ 15 นาที 2. เสิรฟ์ กบั ผกั ลวก และไข่ดาว วนั นีม้ ีนมอลั มอนดน์ า้ ตาล 1 กรมั อนั นีก้ ็ดจี า้ 9. ขำ้ วผดั ทนู ำ่ นำ้ แร+่ แกงจดื ไขเ่ จยี ว สว่ นผสม ขำ้ วผดั ทนู ำ่ นำ้ แร่  ทนู ่าในนา้ แร่  กระเทยี ม  ผกั 3 อยา่ ง  ซอี ิว๊ ขาว  นา้ ตาลมะพรา้ ว  โรยผกั ชี  พรกิ ไทย  มะนาว 1 กลีบ

 ผกั เคียง สว่ นผสม แกงจดื ไขเ่ จยี ว  ไขไ่ ก่  นา้ เปลา่  รากผกั ชี  พรกิ ไทยทบุ  ซอี ิ๊วขาวสตู รลดโซเดยี ม วธิ ที ำขำ้ วผดั ทนู ำ่ นำ้ แร่ กบั แกงจดื ไขเ่ จยี ว 1. ใส่กระเทยี ม ทนู า่ ผกั 3 อยา่ ง ปรุงรสดว้ ยซอี ิ๊วขาว นา้ ตาลมะพรา้ วนิดหนึ่ง จดั ใสภ่ าชนะ โรยผกั ชี พรกิ ไทย แตง่ ดว้ ย มะนาว 1 กลีบ 2. พรอ็ พเป็นแกงจืดไข่เจียว ทาไขเ่ จียวไม่ใสน่ า้ มนั เสรจ็ แลว้ ห่นั ชิน้ เตรยี มไว้ 3. ใส่นา้ ลงในหมอ้ ใสร่ ากผกั ชี พรกิ ไทยทบุ ใสไ่ ข่ห่นั เป็นชิน้ พอคา ปรุงรสดว้ ยซอี ิ๊วขาว Good Life เสิรฟ์ กบั ผกั ลวก เสรจ็ คะ่ งา่ ย ๆ

10. ไขเ่ จยี วไมใ่ สน่ ำ้ มนั กบั ผกั สำมอยำ่ ง สว่ นผสม ไขเ่ จยี วกบั ผกั สำมอยำ่ ง  ไขไ่ ก่  ผกั 3 อยา่ ง ไดแ้ ก่ แครอต ถ่วั ลนั เตา ขา้ วโพด  ซอี ิว๊ ขาวสตู รลดโซเดียม  ฟักทองนึง่ โรยงา  บรอกโคลี

 ไก่นึ่งฉีก  ถ่วั ค่วั วธิ ที ำไขเ่ จยี วใสผ่ กั สำมอยำ่ ง 1. ทาไขเ่ จียวโดยตีผสมไขก่ บั ผกั 3 อยา่ ง ไดแ้ ก่ แครอต ถ่วั ลนั เตา ขา้ วโพด ปรุงรสดว้ ยซอี วิ๊ ขาว Good Life นิดเดยี ว 2. เสิรฟ์ กบั ฟักทองน่ึงโรยงา บรอกโคลี ไก่นึง่ แลว้ เอามาฉีก ตบทา้ ยดว้ ยถ่วั ค่วั เอง 1 กามอื กินเบอรห์ ลงั สดุ อิม่ ดมี ากคะ่ ทางา่ ยดว้ ย 11. ผดั หนอ่ ไมฝ้ รง่ั ใสอ่ กไก่ สว่ นผสม ผดั หนอ่ ไมฝ้ รง่ั ใสอ่ กไก่  ผดั หนอ่ ไมฝ้ ร่งั  อกไก่  กระเทียม

 พรกิ 1 เม็ด  นา้ มนั หอยสตู รลดโซเดียม  นา้ ตาลมะพรา้ ว  นา้ เปลา่  ไข่ตม้ โรยงา  ฟักทองนงึ่  ผกั สด  ขา้ วโพดนึง่ วธิ ที ำผดั หนอ่ ไมฝ้ รง่ั ใสอ่ กไก่ 1. ใสก่ ระเทียมกบั พรกิ ผดั กบั อกไก่ ปรุงรสดว้ ยนา้ มนั หอย Good Life ตดั นิดเดียวกบั นา้ ตาลมะพรา้ วตดั หยบิ เล็ก ๆ เติมนา้ เปลา่ 2. เสิรฟ์ พรอ้ มไขต่ ม้ โรยงา ฟักทองนงึ่ และผกั สด ขา้ ววนั นี้ ไรซเ์ บอรร์ หี มดตดิ คา้ งหมอ้ นิดเดยี วเลยผสมขา้ วหอมมะลินิด หน่งึ 3. โรยขา้ วโพดนงึ่ อิ่มทอ้ งไดอ้ ีก 1 มือ้ คะ่ ทางา่ ยนิดเดียว

12. ผกั สลดั แซลมอนยำ่ ง ไขด่ ำวไรน้ ำ้ มนั และขำ้ วโพดนงึ่ สว่ นผสม ผกั สลดั แซลมอนยำ่ ง ไขด่ ำวไรน้ ำ้ มนั และขำ้ วโพดนง่ึ  ผกั สลดั  ไขด่ าวไรน้ า้ มนั  ขา้ วโพดนึ่ง  แซลมอนยา่ งบดเลก็ นอ้ ย  นา้ สลดั วธิ ที ำผกั สลดั แซลมอนยำ่ ง ไขด่ ำวไรน้ ำ้ มนั และขำ้ วโพดนงึ่ ► (อนั นีเ้ ราทาเป็นมอื้ เชา้ คะ่ ) ใสผ่ กั สลดั ลงในภาชนะ โปะไข่ดาวไรน้ า้ มนั ขา้ วโพดนึง่ แซลมอนยา่ งบดเลก็ นอ้ ย ราดนา้ สลดั ควิ พนี ิดเดยี ว เสิรฟ์ พรอ้ มนมถ่วั เหลอื งของดอยคา มีนา้ ตาลออ้ ยธรรมชาติ 3% สม้ อีก 2-3 ลกู อยทู่ อ้ ง คร่าว ๆ ประมาณน้ีนะคะ เผือ่ ใครลองเอาไปทา เผื่อเป็ นประโยชนไ์ ดไ้ มม่ ากก็นอ้ ยจา้ หวั ใจหลกั สาคญั เวลาลดน้าหนกั คือกินใหค้ รบ 3 ม้ือนะคะ แบ่งม้ือหนกั ม้ือเบาใหถ้ ูก กินผกั เยอะ ๆ เน้ือสัตวค์ วรมี กินใหค้ รบ กินใหถ้ ึง ออกกาลงั กายดว้ ยนะคะ

งดของทอดงดของมนั จะดีเลยจา้ เลือกกินใหถ้ ูกไดส้ ุขภาพดว้ ยจา้ มิ้นตท์ าอาหารแชรท์ ุกวนั ในอินสตาแก รม weedzii_mint เผอ่ื ใครจะไปแชร์กนั แอบรู้สึกว่ากางเกงตวั โปรดเอวคบั ขนึ้ ดงั น้นั ขอเริ่มทาเป็ นอาหารเช้าก่อนเลยดกี ว่า ขอกนิ เบา ๆ อย่างเมนูแซนด์วชิ อกไก่ก่อน ส่วนมื้อเทย่ี งและมื้อเยน็ ค่อยมาจมิ้ สูตรทชี่ อบอกี ทจี ้า https://cooking.kapook.com/view203346.html