สุขภาพและความปลอดภัยในชีวิต (ม.ปลาย)

สขุ ภาพและความปลอดภยั ในชวี ิต รหัสวชิ า ทช32005 ระดับ มธั ยมศกึ ษาตอนปลาย

ตอนท่ี 1. สภาพแวดลอ้ มกบั การสง่ เสรมิ สขุ ภาพ สิง่ แวดลอ้ มทางธรรมชาติ 1.1 ส่ิงแวดล้อม หมายถึง ทุกสงิ่ ทุกอยา่ งท่อี ยรู่ อบตัวเรา ทง้ั ท่ีมีชีวติ และไมม่ ชี วี ติ ทั้งที่เป็นรูปธรรมและนามธรรม เช่น ป่าไม้ ดิน สัตว์ แมน่ า้ อากาศ ถนน อาคาร บา้ นเรอื น ประเพณี วฒั นธรรม ซง่ึ มอี ทิ ธิพลต่อชวี ติ และความเป็นอยู่ ของมนุษย์ 1.2 ลกั ษณะของสง่ิ แวดลอ้ ม แบง่ ออกเป็นลกั ษณะกวา้ ง ๆ ได้ 2 สว่ นคือ 1. สง่ิ แวดลอ้ มทางธรรมชาติ เชน่ ปา่ ไม้ ภูเขา ดิน น้า อากาศ ทรพั ยากรทางธรรมชาติต่าง ๆ 2. ส่งิ แวดล้อมทางสังคม ทีเ่ ปน็ ทง้ั รูปธรรมและนามธรรม เช่น ชมุ ชนเมอื ง สง่ิ กอ่ สร้าง โบราณสถาน ศิลปกรรม ขนบธรรมเนียม ประเพณี และวัฒนธรรม ศูนย์การศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศัยอา้ เภอทุง่ ชา้ ง

1.3 ปญั หาสงิ่ แวดลอ้ มทมี่ ผี ลกระทบตอ่ สขุ ภาพ 1. มลพษิ ทางอากาศ หมายถึง ภาวะอากาศท่ีมีสารเจือปนอยู่ในปริมาณทสี่ ูงกว่าระดบั ปกตเิ ปน็ เวลา นานพอทีจ่ ะท้าให้เกิดอันตรายแก่มนุษย์ สัตว์ พชื หรอื ทรพั ยส์ ินต่าง ๆ 2. มลพษิ ทางนา้ (Water Pollution) น้าเปน็ ปจั จยั ทสี่ ้าคญั ในการด้ารงชีวติ มนุษย์ นอกเหนอื จากการ อุปโภคบริโภคในชีวติ ประจ้าวันแล้ว นา้ ยังมบี ทบาทสูงในการรังสรรคอ์ ารยะธรรมความม่นั คงและมัง่ ค่ังของสงั คม มนุษย์ชาติไดป้ ระโยชนม์ หาศาลจากทรพั ยากรน้ามาโดยตลอด แต่ในปจั จบุ นั ปัญหาการขาดแคลนน้า และการเกิด มลพษิ ทางน้ายงิ่ ทวคี วามรุนแรงข้ึนทกุ ขณะ เนื่องจากผใู้ ชน้ า้ ส่วนใหญข่ าดความรับรู้ และจิตสา้ นกึ รบั ผดิ ชอบต่อ ปัญหาท่ีเกดิ ข้ึนในอนาคตอนั ใกล้ สถานการณข์ องทรพั ยากรน้าอาจเกดิ ปญั หา ใหญ่ถึงขั้นวิกฤติ โดยเฉพาะในดา้ นการ ขาดแคลนน้า ทง้ั นเี้ นื่องจาก - แนวโนม้ ที่จะเกดิ ภัยแล้งมากขึ้น - น้าในแหลง่ น้าต่าง ๆ มคี ุณภาพลดลง - การใช้น้าฟมุ่ เฟอื ยในกจิ การตา่ ง ๆ อนั ได้แก่ เกษตรกรรม อุตสาหกรรม พาณชิ ยกรรม การใชน้ ้าใน ครัวเรอื นและธุรกจิ บรกิ ารต่าง ๆ ศูนยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั อ้าเภอท่งุ ช้าง

3. มลพิษทางดนิ (Soil Pollution or Land Pollution) หมายถงึ ดินที่เสือ่ มคา่ ไปจากเดมิ หรอื มี สารมลพษิ เกนิ ขีดจา้ กัดจนเปน็ อนั ตรายต่อสขุ ภาพ และพลานามยั ตลอดจนการเจรญิ เติบโตของพชื และสตั ว์ทงั้ โดย ทางตรงและทางออ้ ม 4. มลพิษทางเสยี ง (noise pollution) เสยี งดงั (loud noise) หรือเสียงรบกวน (noise) หมายถึง สภาวะ ทมี่ เี สียงดังเกนิ ปกติหรือเสยี งดังตอ่ เน่ืองยาวนาน จนกอ่ ใหเ้ กดิ ความรา้ คาญ หรือเกิดอันตรายต่อระบบการได้ยนิ ของ มนุษย์ และหมายรวมถึงสภาพแวดล้อมทีม่ เี สยี งสรา้ งความรบกวน ท้าใหเ้ กดิ ความเครยี ดท้งั ทางรา่ งกายและจติ ใจ สง่ิ แวดลอ้ มทางสงั คม สงิ่ แวดลอ้ มทางสงั คม หมายถงึ ส่ิงตา่ ง ๆ ที่อยรู่ อบตวั เรา ที่คนสร้างข้ึนมาเพอ่ื ใช้ประโยชน์ในดา้ นต่างๆ เช่น อาคารบ้านเรือน สิ่งของเครอื่ งใชต้ ่าง ๆ วัฒนธรรม ประเพณกี ารสร้างสรรค์ส่งิ แวดลอ้ มทางสงั คมในแต่ละแหง่ จะมลี ักษณะแตกต่างกนั ตามสภาพแวดล้อม เช่นส่งิ แวดลอ้ มทางสังคมในแตล่ ะครอบครวั และในแตล่ ะโรงเรยี นจะมี ความแตกต่างกันไป ศูนยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยอา้ เภอทุง่ ชา้ ง

1. ส่งิ แวดลอ้ มทางสังคมในครอบครัว ในแต่ละครอบครวั จะมกี ารเปน็ อยู่ และการปฏบิ ัติตนแต่ละ ที่แตกต่างกนั ทง้ั น้ขี ึน้ อยู่กับวัฒนธรรมในครอบครวั ทถ่ี า่ ยทอด อบรม และปลูกฝังจนเปน็ นสิ ัยสืบต่อกันมา เช่น บางครอบครัวสมาชิกในบา้ นพูจาสภุ าพ มีน้าใจ เอ้อื เฟ้อื เผ่ือแผต่ ่อกัน 2. สิ่งแวดล้อมทางสังคมในโรงเรยี นทเี่ ปน็ สถานที่หรอื สิ่งของเครื่องใชต้ า่ ง ๆ เปน็ สิ่งท่มี คี ุณคา่ ตอ่ การ ด้าเนินชีวติ ของบคุ คลในโรงเรยี นสว่ นวัฒนธรรมในโรงเรียน เชน่ เครอ่ื งแต่งกายการพูด การแสดงความเคารพ เปน็ แบบอยา่ งของพฤติกรรมท่ีดี ทโ่ี รงเรยี นพยายามถา่ ยทอดใหก้ ับนักเรยี นในแต่ละรนุ่ ศนู ย์การศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยอา้ เภอทงุ่ ช้าง

วิธจี ดั สภาพแวดลอ้ มของครอบครวั และชมุ ชนทเ่ี ออื้ ตอ่ การพฒั นาพฤตกิ รรมสขุ ภาพ วธิ ีจดั สภาพแวดล้อมของครอบครัว ท่เี ออ้ื ต่อการพัฒนาพฤตกิ รรมสขุ ภาพ สภาพแวดลอ้ มของครอบครัวประกอบไปด้วยปัจจยั ท้งั ๔ ดา้ น อนั ได้แก่ด้านการอบรมเลย้ี งดู ด้านความสมั พนั ธ์ภายในครอบครัว ดา้ นท่อี ยู่อาศัย และดา้ นความคาดหวังของครอบครวั ด้านการอบรมเลีย้ งดู สภาพแวดล้อมของครอบครัวในดา้ นการอบรมเลยี้ งดู ได้แก่ การได้รับความรัก เอาใจใสด่ แู ล จากบดิ า มารดา หรือผปู้ กครอง, บิดา มารดา หรือผ้ปู กครองช่วยให้หายกลุ้มใจ และคลายทุกขแ์ ละบิดา มารดา หรอื ผูป้ กครอง มีความภาคภมู ิใจในตัวนักเรียน ด้านความสมั พนั ธภ์ ายในครอบครวั สว่ นมากมีสภาพแวดลอ้ มของครอบครัวในด้านความสัมพนั ธอ์ นั ดับแรก ได้แก่ บดิ า มารดา อยรู่ ว่ มกนั เปน็ ครอบครวั ท่อี บอุ่น, บิดา มารดาหรือผู้ปกครองไม่ทะเลาะววิ าทกัน และพ่ี หรือ นอ้ งไมท่ ะเลาะกนั ศนู ย์การศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศยั อา้ เภอทงุ่ ชา้ ง

วธิ จี ดั สภาพแวดลอ้ มของครอบครวั และชมุ ชนทเี่ ออื้ ตอ่ การพฒั นาพฤตกิ รรมสขุ ภาพ ด้านทอ่ี ยอู่ าศยั ด้านทอ่ี ยอู่ าศัย สภาพแวดลอ้ มของครอบครวั บา้ นหลงั พอประมาณ ไมค่ ับแคบ นา่ อยู่ และไม่มีปญั หา เรอ่ื งไฟฟ้า น้าทใี่ ช้บริโภคอปุ โภค ด้านความคาดหวงั ของครอบครวั มสี ภาพแวดล้อมของครอบครัวในดา้ นความคาดหวงั ไดแ้ ก่ ใหร้ างวัล หรอื ของขวญั เมือ่ ลูกๆไดค้ ะแนนดี ส้าเร็จการศึกษาในระดบั ปรญิ ญาตรีและบิดา มารดา หรอื ผ้ปู กครองสนับสนุนทุนทรพั ยใ์ นการเรยี น ศูนยก์ ารศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั อา้ เภอทงุ่ ชา้ ง

วธิ ีจดั สภาพแวดลอ้ มของชมุ ชนทเ่ี ออ้ื ตอ่ การพฒั นาพฤตกิ รรมสขุ ภาพ 1. การสรา้ งจติ สา้ นกึ ดา้ นสง่ิ แวดลอ้ มชมุ ชน การจัดงานรืน่ เรงิ หรอื กจิ กรรมตา่ งๆ ในชุมชน หากมีการตกแตง่ สถานทีค่ วรคา้ นงึ ถึงเรื่องดงั นี้ 1.1. ตกแตง่ ดว้ ยวัสดุทีไ่ มเ่ ป็นอันตรายและภาระตอ่ สิ่งแวดลอ้ ม ใชว้ สั ดุท่สี ามารถใชไ้ ด้ หลายคร้ัง และนา้ กลับมาใช้ใหม่ได้ 1.2. ไม่ใช้โฟมในการตกแต่ง 1.3. ใชต้ ้นไม้วัสดุธรรมชาติเช่น ใบตอง ดอกไม้สด ในการตกแต่งสถานทีใ่ หม้ ากทีส่ ุด 2. การสง่ เสรมิ คณุ ภาพสง่ิ แวดลอ้ มชมุ ชนดว้ ยสอื่ ในพน้ื ที่ของชมุ ชนแต่ละแห่งนนั้ ควรจดั ใหม้ ปี า้ ยรณรงค์ด้านสงิ่ แวดลอ้ ม เพ่ือใหข้ อ้ มูลหรือ เตอื นใจแกผ่ ้พู บเห็น โดยติดตง้ั แบบถาวร ควรค้านงึ ถงึ ความเหมาะสมสวยงาม จะสามารถกระต้นุ เตือนใหค้ นใน ชมุ ชนตระหนกั ถงึ ความรว่ มมอื ร่วมใจกัน รักษาคณุ ภาพสิง่ แวดลอ้ มในชมุ ชนได้เปน็ อยา่ งดี ศูนย์การศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศัยอ้าเภอทงุ่ ชา้ ง

วิธีจดั สภาพแวดลอ้ มของชุมชนทเี่ ออื้ ตอ่ การพฒั นาพฤตกิ รรมสขุ ภาพ 3. ชุมชนกบั การอนรุ กั ษท์ รพั ยากรทอ่ งเทยี่ ว สถานทที่ ่องเทีย่ ว กจิ กรรมและวัฒนธรรม ประเพณขี องท้องถน่ิ นอกจากจะเปน็ สมบัติท่ีนา่ ภาคภูมใิ จ ของชุมชนท้องถนิ่ แล้ว ยังกอ่ ผลเศรษฐกจิ ของท้องถิน่ อีกดว้ ย การร่วมแรงรว่ มใจกนั อนรุ ักษ์ ทรัพยากรทอ่ งเทย่ี วใหค้ งอยอู่ ยา่ งยั่งยนื จึงเป็นส่งิ จ้าเปน็ อยา่ งยง่ิ เชน่ - ช่วยกนั รกั ษาสภาพธรรมชาติใหค้ งความสมบูรณไ์ วม้ ากทสี่ ุด - บูรณปฏสิ ังขรณ์แหล่งโบราณสถานอย่างถูกวธิ เี พือ่ ให้คงอยู่คู่ชมุ ชนตลอดไป - รณรงค์ส่งเสริมและฟ้นื ฟูขนบธรรมเนียมประเพณขี องทอ้ งถน่ิ - รกั ษาศิลปะหตั ถกรรมท่ีเป็นเอกลักษณ์ดั้งเดิมของทอ้ งถิน่ โดยอาจนา้ มาผลิตเป็นสินคา้ ทร่ี ะลกึ ศูนย์การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั อา้ เภอทงุ่ ชา้ ง

วธิ ีจดั สภาพแวดลอ้ มของชมุ ชนทเี่ ออ้ื ตอ่ การพฒั นาพฤตกิ รรมสขุ ภาพ 4. การป้องกนั ปญั หาขยะในชมุ ชน การมสี ่วนรว่ มของคนในชมุ ชน เพ่อื ป้องกนั ปญั หาขยะในชมุ ชนทา้ ไดโ้ ดย – ลดการน้าขยะเข้าบ้าน กอ่ นซ้ือของเข้าบ้านทุกครั้ง ควรถามตนเองวา่ มีความตอ้ งการและจ้าเปน็ จริงๆ หรือไม่ เพราะของที่เหลอื ใชจ้ ากการใชน้ ้นั คอื ปรมิ าณขยะชมุ ชนทเี่ พิม่ ขนึ้ – มีถังขยะประจ้าบา้ น ถังขยะควรเปน็ ภาชนะที่แข็งแรงมีฝาปิดมดิ ชดิ สามารถป้องกันแมลงและสัตว์ – แยกขยะก่อนทิ้ง วัสดุบางชนดิ สามารถน้ามาใชใ้ หม่ไดห้ รอื น้าไปแปรรปู เพอื่ กลบั มาใช้อกี ไดเ้ ช่น ขวด แกว้ โลหะ หรอื กระดาษเปน็ ต้น วัสดุเหล่านีส้ ามารถนา้ ไปขายได้ ซง่ึ จะเป็นการลดปริมาณขยะที่จะน้าไปกา้ จัดอีก – ทิ้งขยะให้ถูกที่ตามจุดทกี่ ้าหนดไวส้ า้ หรบั การทง้ิ ขยะเทา่ นัน้ ศูนย์การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศัยอา้ เภอท่งุ ช้าง

ตอนท่ี 2. การดแู ลสขุ ภาพตนเองและผอู้ น่ื ความหมายและความสา้ คญั ของการมสี ขุ ภาพดี สขุ ภาพ คืออะไร ???? การมีสขุ ภาพที่ดี เป็นสง่ิ ทท่ี กุ คนต่างก็พงึ ปรารถนาทจ่ี ะมี ก่อนอ่ืนเรากค็ วรจะเข้าใจในความหมายทแ่ี ท้จรงิ ของค้าว่า \"สขุ ภาพ\" กนั กอ่ น ว่าสขุ ภาพน้นั มคี วามหมายว่าอยา่ งไร และคณุ เข้าใจความหมายของค้าว่าสุขภาพทีถ่ ูกต้องแลว้ หรือยัง ?? ศนู ย์การศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยอ้าเภอทุง่ ช้าง

สขุ ภาพ มคี วามหมาย 3 ประการ คือ 1. ความปลอดภยั (Safe) 2. ความไม่มโี รค (Sound) 3. ความปลอดภัย และไมม่ ีโรค (Whole) องคก์ รอนามัยโลก ได้ให้คา้ นิยามคา้ ว่า สขุ ภาพ หมายถึง สุขภาวะท่ีสมบูรณ์ทงั้ ทางกาย ทางจติ และ ทางสังคมตามรา่ งพระราชบัญญตั สิ ขุ ภาพแห่งชาติ 2545 ให้ความหมายของคา้ วา่ สุขภาพ คอื ภาวะท่ีมคี วาม พรอ้ มสมบูรณ์ทง้ั ทางรา่ งกายและจิตใจ คอื รา่ งกายทีส่ มบูรณ์แข็งแรง คลอ่ งแคล่ว มีก้าลงั ไมเ่ ปน็ โรค ไมพ่ กิ าร ไมม่ ี อบุ ตั เิ หตุอันตราย มสี ่งิ แวดล้อมทีส่ ง่ เสรมิ สุขภาพ ดังนน้ั \"สขุ ภาพ\" จึงหมายถึง \"การมรี ่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภยั ไขเ้ จ็บในทกุ ส่วนของรา่ งกายมี สขุ ภาพจติ ดี และสามารถปรับตัวใหอ้ ยูร่ ว่ มกบั ผู้อ่ืนในสงั คมได้อยา่ งปกติสุข ผมู้ สี ขุ ภาพดถี อื วา่ เปน็ กา้ ไรของชีวิต เพราะ ท้าใหผ้ เู้ ป็นเจ้าของชีวติ ดา้ รงชีวิตอยู่อยา่ งเปน็ สขุ ได\"้ นน่ั เอง ศูนยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั อ้าเภอทุ่งช้าง

หลกั การดแู ลสขุ ภาพเบอ้ื งตน้ การปอ้ งกนั การสง่ เสรมิ การรกั ษาพยาบาลเบอ้ื งตน้ และการฟนื้ ฟสู ขุ ภาพ หลักการดแู ลสขุ ภาพเบ้ืองตน้ 1. รับประทานอาหาร อย่างถูกตอ้ งเหมาะสม อาหารเชา้ สา้ คัญมากเพราะช่วงเชา้ รา่ งกายขาดนา้ ตาล ถา้ ไม่รับประทานอาหารเชา้ จะเกดิ ภาวะขาด น้าตาลซึง่ จะมีผลทา้ ใหค้ วามคดิ ตื้อตนั ไมป่ ลอดโปร่ง วิตกกงั วล ใจส่ัน ออ่ นเพลยี หงดุ หงดิ โมโหง่าย มือ้ เช้า รับประทานไดเ้ ช้าที่สุดย่งิ ดี (ระหว่างเวลา 6.00 – 7.00 น.) เพราะท้องวา่ งมานาน หากยงั ไมม่ อี าหารให้ดม่ื น้าอุ่น หรือนา้ ขา้ วอุ่น ๆก่อน อาหารเชา้ ควรทานข้าวตม้ รอ้ น ๆจะช่วยใหง้ า่ ยต่อการขบั ถ่ายอจุ จาระ ถ้าจ้าเปน็ ตอ้ งรบั ประทาน (สาย) ใกลอ้ าหารม้อื กลางวัน ก็ไมค่ วรรบั ประทานมากจนเกินไป อาหารกลางวนั ควรเป็นอาหารหนกั เชน่ ข้าวสวย พร้อมกับขา้ วครบ 5 หมู่ เพราะร่างกายต้องใช้ พลังงานมากและควรรับประทานใหเ้ พียงพอแก่ความตอ้ งการของร่างกาย ศนู ย์การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศยั อา้ เภอทงุ่ ช้าง

หลกั การดแู ลสขุ ภาพเบอื้ งตน้ การปอ้ งกนั การสง่ เสรมิ การรกั ษาพยาบาลเบอื้ งตน้ และการฟนื้ ฟสู ขุ ภาพ 2. ขับถา่ ยอจุ จาระ ปัสสาวะ สม้า่ เสมอทกุ วัน 3. ใส่เสือ้ ผ้าใหเ้ หมาะสมกบั ฤดกู าล เช่นหนา้ หนาวกใ็ ส่เสอื้ ผ้าหนา ๆ สวมหมวก ถุงมือ ถงุ เทา้ ขณะนอน ตอนกลางคนื ควรห่มผา้ ปิดถงึ อก 4. ออกกา้ ลังกายควรออกก้าลงั กายกลางแจง้ ทกุ วัน 5. รกั ษาความสะอาดของสถานทพ่ี ักอาศัยเพอ่ื ช่วยใหส้ ง่ิ แวดล้อมดีอากาศดี 6. รักษาอารมณใ์ ห้ปลอดโปร่งแจม่ ใสตลอดท้งั วนั และอย่าลืมนง่ั สมาธิทุกวัน 7. พกั ผอ่ นให้เพียงพอเหมาะสมกับเพศและวัยไม่ควรนอนดึกเกิน 20.00 น. ติดต่อกันหลายวนั 8. มที ่าทาง และอริ ิยาบถท่ีถูกต้องเหมาะสมในการท้างานในชวี ติ ประจ้าวนั ศูนยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั อา้ เภอทุ่งช้าง

แนะนา้ วธิ กี ารออกกา้ ลงั กายทถ่ี กู ตอ้ งและมขี น้ั ตอนทถ่ี กู ตอ้ ง การออกกา้ ลังกายหมายถึง การเคล่ือนไหวรา่ งกาย หรอื การกระตุน้ ใหส้ ว่ นต่างๆของร่างกายทา้ งาน มากกวา่ ภาวะปกติอย่างเปน็ ระบบระเบียบโดยคา้ นงึ ถึงความเหมาะสมของเพศ วยั และสภาพร่างกายของแตล่ ะ บคุ คลจนส่งผลให้สว่ นต่างๆของรา่ งกายน้ัน ๆ มีการเปลย่ี นแปลงท่ดี ขี น้ึ และสามารถด้ารงชวี ติ ไดอ้ ย่างเปน็ สขุ และมคี ุณภาพ หลักปฏบิ ตั เิ พอื่ นา้ มาใชใ้ นการวางแผนและจดั เวลาในการออกกา้ ลงั กาย 1. ยึดหลกั \"4 พ\"คา้ ว่า \"หลักสพี่ อ\" ประกอบด้วย \"บ่อยพอ หนกั พอ นานพอ และพอใจ\" 2. สา้ รวจสุขภาพของตนเอง 3. ตดั สนิ ใจเลอื กชนิดของการออกก้าลงั กายโดยต้องใหเ้ หมาะกบั เพศและวยั 4. ก้าหนดโปรแกรมออกกา้ ลังกาย 5. ขอ้ ควรระวังในขณะออกกา้ ลงั กายควรหยุดออกก้าลังกายทันทหี ากขณะออกก้าลังกายมี อาการผิดปกตเิ กิดขึน้ ศนู ยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยอา้ เภอท่งุ ช้าง

แนะนา้ วธิ กี ารออกกา้ ลงั กายทถี่ กู ตอ้ งและมขี น้ั ตอนทถี่ กู ตอ้ ง เทคนคิ การออกก้าลงั กายอยา่ งถกู วธิ ี 1. การออกกา้ ลงั กายให้ได้ผลดีทสี่ ดุ คอื ไมค่ วรออกกา้ ลังกายนอ้ ยกวา่ 30 นาท/ี ครั้ง และไมค่ วรนอ้ ยกวา่ 3 ครงั้ ต่อสัปดาห์ ทางทดี่ คี วรจะหมัน่ ออกกา้ ลังกายอยา่ งสมา่้ เสมอ ร่างกายจะได้ปรับสมดุลอยา่ งสมบรู ณ์แข็งแรง 2. ถ้าเหนื่อยจากการออกก้าลังกายควรหยุดอยา่ ออกกา้ ลงั กายแบบหักโหมอยา่ ฝนื สังขารตวั เอง และ กา้ ลงั ของตวั เองเด็ดขาด เพราะจะท้าใหก้ ล้ามเนื้อฉีกขาดได้งา่ ยและเกดิ อนั ตรายตอ่ ร่างกายได้ 3. ก่อนออกกา้ ลงั กายทุกครงั้ ควรวอรม์ ร่างกายก่อนเพ่อื เปน็ การปรบั อณุ หภูมใิ หร้ า่ งกายพรอ้ ม และ เตรยี มกลา้ มเน้อื เพอื่ ยืดและคลายตวั อย่างยืดหยนุ่ 4. เวลาทอี่ อกก้าลังกายในชว่ งแรกๆอาจจะรู้สกึ ปวดเม่ือยได้อยา่ งเหน็ ไดช้ ัด แตถ่ ้าคณุ ออกก้าลงั กาย เป็นประจา้ อาการปวดเมือ่ ยก็จะนอ้ ยลง 5. คณุ ควรจะเปลยี่ นรูปแบบในการออกกา้ ลงั กายบ้างเพ่ือความสนุก เพ่มิ ความหลากหลาย และ ไม่น่าเบ่อื เพราะแตล่ ะกฬี าก็มขี ้อดแี ตกต่างกนั ออกไป ศนู ย์การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศยั อา้ เภอท่งุ ช้าง

แนะนา้ วธิ กี ารออกกา้ ลงั กายทถี่ กู ตอ้ งและมขี นั้ ตอนทถี่ กู ตอ้ ง การปฏบิ ตั ติ วั หลงั การออกกา้ ลงั กาย หลังจากออกก้าลงั กายแล้ว อย่าหยดุ ออกก้าลงั กายในทนั ที โดยเฉพาะท่านท่อี อกกา้ ลงั กายอย่างหนัก เพราะจะทา้ ใหเ้ ลอื ดไปเล้ยี งสมองไมท่ นั อาจทา้ ใหเ้ กิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระท่งั ชพี จรกลบั คืนสู่สภาพปกติ และควรดมื่ นา้ ใหเ้ พียงพอภายหลังออกกา้ ลังกาย ประโยชนข์ องการออกกา้ ลงั กาย การออกกา้ ลังกายอย่างสมา่้ เสมอจะทา้ ใหส้ ขุ ภาพร่างกายแขง็ แรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายท้างานไดอ้ ยา่ งมี ประสทิ ธภิ าพ เชน่ - ชว่ ยใหร้ ะบบไหลเวยี นของเลอื ดท้างานได้ดี ไปเลีย้ งส่วนตา่ ง ๆ ไดม้ ากขึ้น ป้องกนั การเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต้่า มีภูมิต้านทานของร่างกายดขี ึน้ และป้องกนั โรคตา่ ง ๆ เชน่ โรคเบาหวาน โรคอว้ น โรคขอ้ เสอ่ื ม เปน็ ตน้ - ชว่ ยในการควบคมุ น้าหนกั การทรงตัว และทา้ ใหก้ ารเคลื่อนไหวคลอ่ งแคลว่ ข้ึน - ชว่ ยให้ระบบขบั ถา่ ยทา้ งานได้ดีขนึ้ - ชว่ ยลดความเครียด และทา้ ใหก้ ารนอนหลบั พักผอ่ นดขี นึ้ ศนู ยก์ ารศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศยั อา้ เภอทุ่งชา้ ง

การบรโิ ภคอาหารทถี่ กู ตามหลกั โภชนาการและหลกั อนามยั อาหาร หมายถงึ สารซง่ึ อาจเปน็ ของแขง็ หรือของเหลวทร่ี ับประทานเขา้ ไปแลว้ ไม่เป็นพิษหรอื โทษ ต่อร่างกายแตม่ ีประโยชนต์ ่อร่างกาย โภชนาการ หมายถงึ วิทยาศาสตรส์ าขาหนึง่ ทศ่ี ึกษาเกยี่ วกับการเปลี่ยนแปลงของอาหารท่เี ข้าไปใน รา่ งกาย การพัฒนาของร่างกายจากการได้รับสารอาหารรวมทง้ั การปรุงแต่งอาหารใหเ้ หมาะสมกับความตอ้ งการ ตามสภาพและวัย สารอาหาร หมายถึง สารเคมที ี่ประกอบอยใู่ นอาหาร เชน่ โปรตีน ไขมัน คารโ์ บไฮเดรตซ่ึงให้ประโยชน์ ตอ่ ร่างกาย อาหารตา่ ง ๆ ท่ีเรารบั ประทานเขา้ ไปนน้ั แยกคุณสมบัติทางเคมแี ลว้ จะได้สารอาหารทง้ั หมด 5 ประเภท คอื 1. โปรตีน ได้แก่ เนอ้ื สัตว์ นม ไข่ และโปรตนี ในพืช ได้แก่ ถั่วชนิดตา่ งๆเปน็ ต้น 2. คารโ์ บไฮเดรต ไดแ้ ก่ ขา้ วชนิดต่างๆ แปง้ น้าตาล เผอื ก มนั เป็นตน้ 3. ไขมนั ไดแ้ ก่ ไขมนั จากสัตว์ และนา้ มันจากพืช 4. วติ ามนิ ไดแ้ ก่ วติ ามินท่ีละลายได้ในไขมนั และวติ ามินท่ีละลายในน้า 5. เกลือแร่ ไดแ้ ก่ ผลไม้ชนดิ ตา่ งๆ พชื ผกั เปน็ ตน้ ศูนย์การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศัยอ้าเภอทุง่ ชา้ ง

การบรโิ ภคอาหารท่ถี กู ตามหลกั โภชนาการและหลกั อนามยั การเลอื กบรโิ ภคอาหารใหถ้ กู หลกั อนามยั มีหลักการบรโิ ภคดงั นี้ 1. อาหารต้องสุกและผา่ นความรอ้ นแลว้ อาหารทีป่ รงุ สุกแล้วยอ่ มทา้ ใหเ้ ชือ้ โรคท่ีมใี นอาหารถกู ท้าลายไปด้วย อาหารทสี่ ุกและผา่ นความรอ้ นอย่างเพียงพอยอ่ ม ทา้ ใหเ้ กดิ ความปลอดภยั แกผ่ ้บู รโิ ภคอาหารน้ันๆ 2. ควรเลอื กซ้ืออาหารท่มี ีคณุ ค่าทางอาหารสูงและมีราคาถูก การเลอื กซ้ืออาหาร ควรพจิ ารณา เปรยี บเทียบถงึ คุณค่าของอาหารประเภทตา่ งๆ ให้ละเอยี ด เพราะอาหารท่ีมรี าคาแพงไม่ได้มีคณุ คา่ ทางอาหารสูงเสมอไป เช่น เนื้อสนั ในซ่งึ มีราคาแพง แตม่ ีคณุ ค่าอาหาร เทา่ กบั เนอื้ สะโพกทีม่ ีราคาถูกกว่า ถว่ั มีราคาถูกกวา่ อาหารจ้าพวกเน้ือสัตว์ แตม่ ีคณุ คา่ เท่า ๆ กัน เป็นตน้ ศูนย์การศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศัยอ้าเภอทุ่งช้าง

การบรโิ ภคอาหารทถี่ กู ตามหลกั โภชนาการและหลกั อนามยั การเลือกบรโิ ภคอาหารใหถ้ กู หลกั อนามยั มหี ลกั การบริโภคดงั น้ี 3. ควรเลอื กซอ้ื อาหารทีม่ คี ณุ ภาพ ในปัจจบุ ันการท้าอาหารรบั ประทานเองเป็นการยงุ่ ยากและเปน็ การสน้ิ เปลืองเวลา การซื้ออาหาร จงึ ควรหาซอื้ อาหารท่ีมคี ุณค่าสงู หรอื รับประทานอาหารปิน่ โตเพราะจะไดอ้ าหารทสี่ ดและมคี ุณคา่ ทางอาหารที่ สูงกวา่ อาหารกระป๋องและราคาก็ถูกกว่า แต่เลอื กซอ้ื จากพ่อค้าทไี่ วใ้ จไดแ้ ละไมเ่ อารดั เอาเปรียบผซู้ ื้อมากเกนิ ไป 4. ควรรับประทานผกั ผลไมเ้ ป็นประจ้าการเลอื กซ้อื ผลไม้ควรเปรยี บเทียบถงึ คุณค่าของผลไมช้ นดิ ตา่ งๆ เพราะผลไมบ้ างชนดิ ให้แคลอรีสงู บางชนดิ ใหแ้ คลอรตี า้่ แต่ผลไมน้ นั้ มคี ณุ คา่ ใหส้ ารวิตามนิ และเกลอื แร่ซ่ึงเป็น ประโยชน์ต่อรา่ งกาย ศนู ยก์ ารศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั อา้ เภอทงุ่ ชา้ ง

Thank You ศนู ยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศัยอ้าเภอทุ่งช้าง