4

อาหารสาหรับคนทอ้ งผหู้ ญิงต้งั ครรภ์

อาหารสําหรับคนท้อง ผ้หู ญงิ ต้งั ครรภ์ปกติแลว้ การเลือกรับประทานอาหารสาหรับคนทวั่ ไป หากเป็นคนท่ีดูแลตวั เองกจ็ ะเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และยงิ่ เป็นผหู้ ญิงต้งั ครรภด์ ว้ ยแลว้ การทานอาหาร ตอ้ งคานึงถึงเจา้ ตวั นอ้ ยในครรภ์ ตามคาท่ีวา่ แม่กินอะไรลกู จะไดร้ ับอยา่ งน้นั วนั น้ีเรามีเทคนิคการเลือกทานอาหาร 8 อยา่ งมีอะไรบา้ งไปชมกนั เลย1.ช่วงก่อนต้งั ครรภ์ วางแผนมลี กูเพื่อเตรียมตวั ใหพ้ ร้อมก่อนจะเป็นแม่ ส่ิงที่คุณแม่ตอ้ งทาโดยเฉพาะเรื่องอาหารการกินคือ1)กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ ดูแลร่างกายใหแ้ ขง็ แรง เพ่ือเตรียมร่างกายใหพ้ ร้อม2)ควรกินอาหารที่อุดมไปดว้ ยแคลเซียม เช่น นม กงุ้ แหง้ ปลาเลก็ ปลานอ้ ย งาดา เป็นตน้ เพ่ือจะไดเ้ สริมสร้างกระดูกของคุณแม่ใหแ้ ขง็ แรง3)กินกรดโฟลิกเพื่อบารุงเลือด โดยเฉพาะคุณแม่ท่ีอยากจะมีลูก คุณหมอจะแนะนาให้กินกรดโฟลิกเป็นประจาอยา่ งต่อเนื่องวนั ละ 400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 12 สปั ดาห์2.อาหารบาํ รุงเลอื ดคืออาหารที่ช่วยสร้างเมด็ เลือดและดดู ซึมธาตุเหลก็ ไดแ้ ก่1) ธาตุเหลก็ ช่วยป้ องกนั ภาวะโลหิตจางของคุณแม่ได้ พบในตบั ไข่แดง เน้ือแดง งาถว่ั แดง ขนมปังโฮลวตี ลกู พรุน ผกั โขม ถว่ั ลนั เตา สาหร่ายทะเล เป็นตน้2) โปรตีน ช่วยดูดซึมธาตุเหลก็ ในเน้ือสตั วใ์ หม้ ากข้ึน และยงั สร้างโปรตีนของเมด็เลือดแดงไดด้ ว้ ย แหล่งอาหารท่ีมีโปรตีน ไดแ้ ก่ เน้ือสตั ว์ อาทิ หมู ไก่ กงุ้ ปลา และเน้ือเป็ นตน้3) โฟเลต อาหารเริมสร้างเมด็ เลือดแดงไดแ้ ก่ บร็อกโคลี แคนตาลปู ตบั เน้ือแดง ผกัโขม ผกั กาดหอม และหน่อไมฝ้ ร่ัง4) ทองแดง ช่วยใหร้ ่างกายดูดซึมธาตุเหลก็ ไดด้ ี พบในตบั ลูกพรุนแหง้ เมลด็ ทานตะวนัเตา้ หูแ้ ขง็ ช็อกโกแลต เป็นตน้

3.เมือ้ แพ้ท้องควรทานอย่างไร1) แบ่งอาหารออกเป็นม้ือเลก็ ๆ หลาย ๆ ม้ือ เพื่อแกอ้ าการอยากอาเจียนและเบ่ืออาหารของแม่ทอ้ ง2) จิบน้าขิงบ่อย ๆ ทีละนอ้ ย เพราะน้าขิงสามารถแกอ้ าการคล่ืนไสไ้ ด้ ไม่แนะนาของดอง3) ติดของวา่ งไวใ้ กลๆ้ ตวั ประเภทขนมปังขิง ขนมปังกรอบ หรือซีเรียลแท่งเลก็ ๆ จะช่วยลดอาการคลื่นไสไ้ ด้ โดยเฉพาะช่วงที่ตื่นนอนตอนเชา้ และกลางคืนดึก ๆ4.เลอื กทานไขมนั และคาร์ไบไฮเดรตคุณแม่หลายท่านเลือกงดท้งั ไขมนั และคาร์โบไฮเดรต ซ่ึงเป็นเรื่องไม่ควรทา เพราะไขมนั มีประโยชนแ์ ละช่วยในเร่ืองพฒั นาการของลูกในครรภ์ โดยเฉพาะไขมนั ชนิดไม่อ่ิมตวั หรือไขมนั จากพชื เมลด็ พืช เช่น อโวคาโด พืชตระกลู ถว่ั เมลด็ ทานตะวนั ส่วนไขมนั จากปลากไ็ ดแ้ ก่ ปลาท่ีไม่ติดส่วนมนั เช่น ปลาแซลมอน ปลาทนู ่า เป็นตน้ขณะที่ คาร์โบไฮเดรต คุณแม่ต้งั ครรภต์ อ้ งไดร้ ับพลงั งานมากกวา่ ผหู้ ญิงทวั่ ไปถึง 300-500 กิโลแคลอรี ซ่ึงแหล่งพลงั งานส่วนใหญ่ กม็ าจากแป้ ง ขา้ ว น้าตาล และผลไม้ดงั น้นั คุณแม่ควรกินอาหารประเภทท่ีมีกากใยโปรตีน ใยอาหาร เกลือแร่ และวติ ามินรวมอยดู่ ว้ ย อนั ไดแ้ ก่ ขา้ วซอ้ มมือ ถวั่ ผลไม้ ที่มีกากใย และธญั พืชต่าง ๆ ฯลฯ5.กนิ ผกั เพอื่ ลูกสาหรับหลายท่านที่ท้งั ชีวิตไม่คอ่ ยทานผกั ถึงเวลาเปล่ียนตวั เองเพื่อลกู นอ้ ยแลว้1) ผกั สีเขียว ช่วยตา้ นอนุมลู อิสระ และช่วยใหข้ บั ถ่ายง่าย เร่ิมจากผกั บุง้ ถือเป็นผกั ท่ีกินง่ายท่ีสุด จากน้นั คอ่ ยๆ ไล่ระดบั ไปจากผกั บุง้ เป็นผกั ตาลึง บร็อกโคลี ผกั กาด ผกั คะนา้ไปเรื่อยๆ2) ผกั สีขาว ช่วยตา้ นมะเร็งและช่วยยอ่ ยอาหาร เช่น ผกั กาดขาว หวั ไชเทา้ ที่นามาทาน้าซุป และรสหวานไม่มีกลิ่นเหมน็ เขียวทาใหก้ ินไดง้ ่าย3) ผกั สีสม้ ไดแ้ ก่ แครอต ฟักทอง โดยเฉพาะฟักทองนามาทาเป็นของหวานกไ็ ด้ หากคุณแม่ไม่ชอบอาหารคาว แต่ตอ้ งระวงั ความหวานจากน้าตาลท่ีใชป้ ระกอบดว้ ย

4) ผกั สีแดง คุณสมบตั ิคือช่วยชะลอความแก่ ไดแ้ ก่ มะเขือเทศ บีตรูต พริกหวาน5) ผกั สีม่วง ป้ องกนั อนั ตรายที่สะสมในเสน้ เลือดและป้ องกนั โรคหวั ใจ ไดแ้ ก่กะหล่าปลีสีม่วง และมะเขือม่วง6.กนิ อะไร ให้เหมาะแต่ละไตรมาสไตรมาสแรก : 1-3 เดือนช่วงน้ีคุณแม่ตอ้ งการพลงั งานมากข้ึน สามารถกินอาหารไดต้ ามปกติ แต่ใหเ้ นน้ เมนูผกัเป็นหลกั เพราะผกั จะช่วยการยอ่ ย และระบบขบั ถ่าย หากมีอาการคลื่นไส้ ผลไมร้ สเปร้ียวช่วยไดค้ ะ่ส่วนเครื่องด่ืม ควรเป็นน้าผลไมส้ ด เช่น น้าแตงโม น้าสม้ แบบค้นั สดนะคะ ไม่ควรปั่นเพราะจะทาใหส้ ูญเสียวติ ามินได้ไตรมาสท่ี 2 : 3-6 เดือนควรเนน้ ผกั ใบเขียวมากข้ึน โดยเฉพาะที่มีวติ ามินสูง เช่น บร็อกโคลี คะนา้ ผกั บุง้ แครอต ถวั่ งอก มะเขือเทศช่วงน้ีลกู นอ้ ยกาลงั เจริญเติบโต ฉะน้นั อาหารบารุงลูกนอ้ ย อยา่ งโอเมกา้ 3 พวกปลาทะเล และถวั่ บางชนิดกม็ ีความสาคญั คะ่คุณแม่ทอ้ งช่วงน้ี อาจจะมีอาการทอ้ งอืดบา้ ง การด่ืมน้าสมุนไพร เช่น น้าขิง น้าตะไคร้จะช่วยการระบายไดเ้ ป็นอยา่ งดีไตรมาสท่ี 3 : 6-9 เดือนใกลค้ ลอดเขา้ ไปทุกทีแลว้ คุณแม่อาจเคล่ือนไหวไม่ค่อยสะดวก อาหารที่ควรกินคืออาหารท่ีเสริมสร้างความแขง็ แรงใหร้ ่างกาย และเสริมสร้างเมด็ เลือดแดง อาทิ บร็อกโคลี แคนตาลูป ตบั เน้ือแดง ผกั โขม ผกั กาดหอม และหน่อไมฝ้ ร่ัง เป็นตน้7.อาหารต้องห้ามยามท้อง1) อาหารรสเผด็ เพราะยงิ่ เผด็ อุณหภูมิในร่างกายยงิ่ ร้อน คุณแม่จะยง่ิ หงุดหงิดอาจส่งผลใหร้ ้อนในและลาไสอ้ กั เสบได้2) อาหารหนกั ๆ ยอ่ ยยาก แคลอรีสูง เช่น เคก้ พิซซ่า โดนทั น้าอดั ลม ขนมกรุบกรอบ

เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชนแ์ ลว้ ยงั ทาใหร้ ่างกายทางานหนกั และเป็นไขมนัส่วนเกินในร่างกายอีก3) อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ เช่น ไข่ดิบ เน้ือปลา ซูซิ สเตก๊ บางอยา่ งหอยนางรม อาจจะมีสารพิษหรือเช้ือโรคตกคา้ งอยู่ แม่ทอ้ งกินเขา้ ไปกอ็ าจติดเช้ือโรคและเป็นอนั ตรายได้4) นมและเนย ที่ไม่ไดผ้ า่ นการฆ่าเช้ือ5) ของหมกั ดอง ทาใหท้ อ้ งอืด อาหารไม่ยอ่ ย โซเดียมสูง6) น้าชา กาแฟ ยง่ิ ดื่มมาก ร่างกายยงิ่ ตอ้ งขบั น้าออกมามาก และปัญหาท่ีตามมาคือคุณแม่อาจทอ้ งผกู ได้7) ถว่ั ลิสง ควรหลีกเลี่ยงการกินถว่ั ลิสงระหวา่ งต้งั ครรภ์ เพราะอาจกระตุน้ ใหล้ กู เกิดมาเป็นโรคภูมิแพไ้ ด้8) ไม่ควรด่ืมแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอลจ์ ะมีผลกระทบต่อการพฒั นาสมองของลูกในครรภ์8.ใกล้คลอด หลงั คลอด เพม่ิ นํา้ นมเมื่อใกลค้ ลอด อาหารที่ดีที่สุดสาหรับคุณแม่คืออาหารท่ีมีรสร้อน เมื่อกินเขา้ ไปแลว้ จะทาใหร้ ่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวยี นดีข้ึน ทาใหม้ ีน้านมมากข้ึน ฉะน้นั ช่วงน้ีคุณแม่ควรกินอาหารที่เนน้ น้านมเป็นหลกั ซ่ึงสมุนไพรไทยหลาย ๆ อยา่ ง กม็ ีสรรพคุณเป็นอาหารรสร้อน เช่น หวั ปี ใบกะเพรา กยุ ช่าย กานพลู มะละกอ ฟักทอง ขิง และใบแมงลกั ซ่ึงอุดมไปดว้ ยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เบตา้ แคโรทีน เหลก็ วติ ามินซี โปรตีนธาตุเหลก็ วิตามินเอ วิตามินบี เป็นตน้เมนูแนะนาคือ แกงเลียง ผดั กะเพรา ยาหวั ปลี แกงป่ าฟักทองผดั ไข่ ฟักทองแกงบวดไก่ผดั ขิง ฯลฯ ท่ีอุดมไปดว้ ย แคลเซียม โปรตีน ธาตุเหลก็ ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบตา้แคโรทีน ช่วยบารุงเลือด และทาใหม้ ีน้านมเยอะๆ