คมู ือการออกกำลังกายดวยการวง่� Run on your way… For Next New Normal Running Boom
สารบัญ บทนำและความสำคัญ…………………………………………………. 1 การออกกำลังกายเพ�อ่ สุขภาพ เพ่�อไดรบั ประโยชนส ูงสุด…………………… 2 1. ขอควรระวังในการออกกำลังกายในยุค New Normal…………… 2 2. เกดิ อะไรข�น้ เม่ือคณุ ออกว�ง……………………………………. 2 กลับมาสุขภาพดี ดวยวถ� ีของการว�ง แบบ New Normal…………………… 3 1. การปองกนั การบาดเจบ็ จากการออกกำลังกาย…………………. 3 2. หลักการพน้� ฐานทค่ี วรคำนงึ ถึงในการออกกำลังกาย…………….. 3 3. ขอหาม และขอควรระวัง ในการยืดเหยยี ดกลา มเนื้อ……………… 3 การเตร�ยมพรอ มรา งกายกอ นการว�ง…………………………………….. 4 1. การทดสอบรา งกาย สำหรบั การว�ง……………………………. 4 2. ว�ธคี ดิ อตั ราเตนหวั ใจ 75% …………………………………… 5 3. การอบอนุ รางกายกอนว�ง……………………………………. 6 4. หลักการและขนั้ ตอนการยืดกลา มเนื้ออยางถูกตอง……………… 7 5. องคป ระกอบในการวง� ที่ด…ี ………………………………….. 9 6. โภชนาการสำหรับนกั ว�ง……………………………………… 9 7. การพกั ผอ น………………………………………………… 11 การทดสอบรา งกายสำหรบั การว�ง………………………………………. 12 1. สมรรถภาพทางกายเพอ่� สุขภาพ………………………………. 12 2. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย………………………………. 13 การออกกำลงั กายในชวงเวลา วก� ฤติ Covid-19 Run with Fit by Distancing………………………………………….. 13 A. การออกกำลังกายเพอ�่ สะสมระยะทาง………………………….. 13 B. การออกกำลังกายเพอ่� สะสมเวลา…………………………….. 13
สารบญั สถานทอี่ อกกำลงั กาย…………………………………………………. 13 กอนเขาสูโ ปรแกรมฝก : สนุกเมือ่ สตารท…………………………………. 14 New Normal Shoe : นกั ว�งเทา ใหม เร�มออกกำลงั กายดว ยการว�ง…………………………………… 14 New Normal 10 K : นกั ว�งท่ีมปี ระสบการณ วง� ตอ เนือ่ งได 30 นาที………………………………………….. 14 New Normal Strength : นกั ว�งทม่ี ปี ระสบการณก ารว�ง ระยะทางมากกวา 10 กิโลเมตรขน�้ ไป เพอ่� รักษาประสทิ ธภิ าพของรางกาย……………………………… 15 ลกั ษณะของตารางฝกว�งเพ่อ� เขาสู New Normal Running Boom……………………………………….. 15 1. ทา ทางทีเ่ พม� ประสิทธภิ าพในการวง� 16 2. การสรางความแข็งแรงทางจ�ตใจ ในขณะทอี่ ยใู นโปรแกรมการเทรนน�ิง……………………………. 16 โปรแกรมแนะนำสำหรบั การว�ง…………………………………………… 17 ตารางว�ง New Normal Running Boom……………………….. 17 Week 1 - 12 Running Planner………………………… 17 พรอ มกันนบั ถอยหลัง สู New Normal Running Boom…………………………………………………….. 29 เอกสารอา งอิง : References………………………………………….. 30
บทนำและความสำคญั 1 บทนำและความสำคัญ มกราคม 2563 ความสขุ ในการเฉลิมฉลองปใหมถ กู ยับย้งั ดว ยเหตุการณสถานการณโรค ระบาด Covid -19 และลุกลามไปท่ัวโลก และดว ยแนวโนม ในการระบาดอยา งตอเนอ่ื ง กิจกรรมหลาย อยา งไดถ กู ระงับลง เพ่อ� ปองกนั การระบาดของโรค ดว ยนโยบาย Social distancing และการรักษาสขุ อนามยั ของตนเอง และ รว มรบั ผด� ชอบตอ สวนรวม ซง่ึ ลวนแตไดรับความรวมมอื อยางแขง็ ขันจากทุกภาค สวน แมจ ะทำใหในหลายๆองคาพยพของประเทศไทย ทง้ั ภาค ธุรกจิ และสังคมมตอ งชะงักงนั แตในภาวะ วก� ฤตน้ีกลบั เกดิ โอกาสที่ทำใหเราไดหนั มาใสใ จ ในสขุ ภาพของตนเองวาไดด แู ลรักษาสขุ ภาพอยา งดีแลว หร�อยงั เพ่�อจะแข็งแรงพอในการรบั มือกบั การระบาดของโรคตา งๆ ดวยหลายๆส่ือที่ออกมาเชิญชวนใหอ ยบู าน ทำใหเกดิ ว�ถีและบรรทัดฐานใหมในการใชช วี ต� ในนาม New Normal ทำใหม ติ ิของการดแู ลสุขภาพทีผ่ านมา เปล่ยี นถายสูยคุ ของการดแู ล รกั ษา และ ฟ�นฟ� สขุ ภาพ ในวถ� ีชวี �ตใหมท เ่ี ราตองอยรู ว มกนั โดยรักษาระยะทเ่ี หมาะสม ภายใตภ าวะทย่ี งั มีการระบาดเชนน้ี กิจกรรม กฬี า หลายๆประเภท ที่มีการสรา งความแข็งแรง ทง้ั รางกายและจต� ใจ สว นหนึ่งเปน กีฬา ท่ีตองมกี จิ กรรมทางสงั คม แตด ว ยดวยภาวะการณของการระบาด ทำใหการรักษาระยะหา งระหวา ง บุคคลมีความจำเปนอยางมาก การว�งเปน หนง่ึ ในกฬี าท่เี สร�มสรางกจิ กรรมทางสงั คมดงั กลา ว และไดร บั ผลกระทบจากว�กฤตนิ ้ีเชน กัน จง� เปนท่มี าของคำแนะนำใน “คูมือ และ คำแนะนำในการว�งในชว ง สถานการณร ะบาดของ Covid-19 เพอ�่ รอวนั เวลากลับสู Running Boom. (Manual and Recommendation on New Normal Running: Countdown Back to Thailand Running Boom) ในการปรับตัว หรอ� การซอ ม อยา งไรใหเหมาะสม เพอ่� ยงั คงสมรรถภาพและความแขง็ แรงของรางกาย ใหแ ขง็ แรงอยูเสมอ และพรอ มนับ ถอยหลงั สูสถานการณป กตเิ พ�่อที่จะกลับมาว�งดว ยความแข็งแรง และมคี วามสขุ อีกครัง้ ในยคุ ใหมข อง Running Boom
การออกกำลงั กายเพ�อ่ สุขภาพ เพอ่� ไดร บั ประโยชนส งู สุด 2 การออกกำลงั กายเพอ่ื สุขภาพ เพอ่ื ไดรับประโยชนส งู สดุ 1. ขอ ควรระวังในการออกกำลงั กายในยคุ New Normal อายุ เพศ สภาพรา งกาย ประเมินตนเอง กอนออก หากเกิดความรูส กึ ไมส บายทางกาย หรอ� รสู กึ ไมดี กำลงั กายทกุ คร้ัง วา แข็งแรงพอในการออกกำลงั ขณะออกกำลงั กาย ใหประเมนิ ตนเอง วาควรหยุด กาย ดว ยความปลอดภยั หรอ� สามารถอกกำลงั กายตอไดโ ดยไมเปนอันตราย และควรลดระดับความเขม ขน ในการออกกำลงั กาย สภาวะแวดลอม ในการออกกกำลงั กาย ควรเปน ลงเพอ�่ ความปลอดภัย รวมถงึ แจงคนรอบขา งให บรเ� วณท่ีอากาศถายเท ไมร อนจดั จนเกินไป มพี �้นที่ ทราบถึงความผ�ดปกตทิ ี่เกิดข�้น เพ�่อหาทางชวยเหลือ และ ระยะเหมาะสมในกิจกรรมออกกำลังกายที่ ไดทันทว งทตี อไป ตอ งการ หากเปนการออกกำลงั กายเปน กลุม ควรมีการรักษาระยะหา ง ไมออกกำลังกายในขณะท่ีไมสบาย ภมู ิตานทานทล่ี ด ลงเนอื่ งจากความเจบ็ ปวยของรางกายทำใหร างกาย มคี วามเส่ียงในการติดเชอ้ื ตางๆเพ�มข้น� หรอ� มีอาการ ทรุดหนกั จนเปน อนั ตรายและอาจเกดิ การแพร กระจายของโรค 2. เกดิ อะไรข�้นเม่ือคุณออกว�ง เพ�มข้�น ลดลง อัตราการเตนของหวั ใจ ปรม� าณพลาสมาในเลือดเน่อื งจากเสยี นำ้ ไปกับเหง่�อทำใหเ ลอื ดขนขน้� และ ความดนั เลือด ปร�มาณเกลอื แรใ นรางกายโดยเฉพาะภาวะโซเดยี มต่ำ อุณภมู ิของรางกาย hyponatremia อาจทำใหเ กิดอันตรายในนักวง� อัตราการระเหยของเหง�อ่ ปรม� าณน้ำตาลในเลอื ดท่ีลดลงเนือ่ งจากการใชพลงั งานไปในการว�ง อัตราการเผาผลาญ ปรม� าณไขมนั เมื่อรางกายใชไกลโคเจนท้ังจากกลา มเนอ้ื และในตับหมดลงรา งกายจะเร�มกลับมาใชไขมันเปนหลัก ปร�มาณกรดแลคตกิ มวลกลามเนือ้ ของนักว�งจะลดลงเสมอหลังจากการฝก วง� ยาว หร�อ การว�งเปนเวลานานดังน้ันจง� ตอ งไดรบั โปรตนี ชดเชยในปรม� าณที่เพย� งพอ
กลบั มาสุขภาพดี ดวยว�ถีของการว�ง แบบ New Normal 3 กลับมาสขุ ภาพดี ดวยวถ� ขี องการว่�ง แบบ New Normal ดว ยวถ� ี New Normal ตวั ผูออกกำลงั กายเอง จำเปน ตอ งดแู ลในดา นสขุ ลักษณะสว นบคุ คล และรับผด� ชอบ ตอสวนรวม เมือ่ ประเมินตนเองวาพรอ มแลวสำหรับการออกกำลงั กาย พรอ มจะสรา งความแข็งแรง และรักษา ประสทิ ธิภาพเดมิ ใหคงอยู รวมถึงการเสร�มสรา งประสทิ ธภิ าพ อ่ืน ๆ เพ�มเตมิ ก็จะสามารถออกกำลังกายไดอยางมี ความสุข ดว ยการเตร�ยมความพรอ มของรางกาย และจ�ตใจ รวมถึงปอ งกนั การบาดเจบ็ ท่จี ะเกดิ ขน้� โดยคำนงึ ถึงหลัก การตอไปน้ี 1. การปองกนั การบาดเจ็บจากการออกกำลงั กาย ควรคำนงึ ถึงหลักการงายๆ ดงั ตอ ไปนี้ ขอ ตอ – เร�มเคลือ่ นไหวอยา งชา ๆ เพ�่อปรับตัวเตรย� มพรอมตอการออกกำลงั กาย กลา มเน้ือ – ยืดเหยยี ด กลา มเนอ้ื กอ นออกกำลังกาย และ ผอนคลายกลามเนือ้ หลัง ออกกำลังกาย ทุกคร้งั ใชเวลาประมาณ 5-10 นาที อบอนุ รางกาย – อบอุน รางกาย กอ นออกกำลงั กายเพ่�อเตร�ยมความพรอ มดว ยการ เดิน หร�อวง� เหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาทีกาย ทกุ คร้งั ใชเ วลาประมาณ 5-10 นาที สมรรถภาพของหวั ใจ – คอยๆเพ�มระดับการออกกำลงั กายใหได 60-70 เปอรเ ซน็ ต ของอตั ราการเตน สงู สุดของหวั ใจ อยา งนอย 20-30 นาที 2. หลกั การพน�้ ฐานที่ควรคำนงึ ถึงในการออกกำลังกาย 1 อบอุนรางกาย และ ยืดเหยยี ด กลา มเนอ้ื และขอ ตอ ใหมีความพรอ มกอ นออกกําลังกายเสมอ 2 เพ�มระยะทางในแตละสัปดาหทลี ะ 10% เชน จาก 5 กโิ ลเมตรเปน 5.5 กโิ ลเมตรในสัปดาหถ ดั ไปเพ่�อใหร างกาย คอยๆ ปรับสภาพ กบั ระยะทาง ทเ่ี พม� ข�้น 3 มีการฝก ว�งบนเนนิ หรอ� ทสี่ งู บางเชนบร�เวณท่ีเปน เนนิ หรอ� บนั ไดเพ�อ่ เพม� ความแข็งแรงใหกบั กลามเนื้อขาสว นอ่ืน ระบบการหายใจและประสทิ ธภิ าพที่ดีข้น� ในการว�ง 4 มคี วามหนกั เบาในตารางของการฝก และตอ งมีการพักผอ นทเ่ี พย� งพอ เพอ่� ใหรางกายฟ�นกำลัง 5 Cross training เพ�่อความหลากหลายในการใชกลา มเน้อื อืน่ ๆเพ่อ� เพ�มประสิทธภิ าพ ในขณะวง� 6 ประเมินตนเองอยูเสมอวาทำไดดีระดบั ใด เพ�่อกา วสขู ั้นตอไปของการฝก ทสี่ งู ข�้น ขอหาม และขอ ควรระวงั ในการยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื o งดยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ ท่ีมอี าการบาดเจ็บ o ไมใชแรงเหว�ย่ งในการยืดเหยียด เพราะอาจทำให อยา งรนุ แรง กลามเนือ้ บาดเจบ็ หร�อฉกี ขาดได o ไมกล้นั หายใจ ขณะยืดเหยยี ดกลามเนอื้ o ยดื เหยยี ดดว ยความระมัดระวงั ไมยืดจน กลามเนอ้ื เกิดการบาดเจ็บหร�อฉกี ขาด
การเตรย� มพรอ มรา งกายกอนการวง� 4 การเตร�ยมพรอมรางกายกอนการว่�ง 1. การทดสอบรา งกาย สำหรบั การว�ง การจับชพี จรดวยตนเอง สำหรับขอสงสยั วา ควรจะออกกำลังกายมากแคไหนนนั้ ดูเหมอื นจะเปน เร�อ่ งสำคญั ท่สี ดุ ส�ิงท่สี ามารถใชเ พ�อ่ กำหนดวา ควรจะออกกำลงั กายมากนอ ยแคไหนนน้ั คือชพี จร ชพี จรของเรานน้ั สามารถจบั และนับไดจากหลายแหง ใน ตัวเรา เชน ชีพจรการเตนของหลอดเลอื ดทขี่ อมือดานในทง้ั สองขา ง อยางทซี่ ินแส หมอจน� ตรวจผปู วยดว ยการจับ แมะ หรอ� ตรงคอประมาณ 1 นว�ิ ต่ำจากมุมขากรรไกร โดยปกติแลว เวลาเราอายมุ ากขน�้ สมรรถภาพของหัวใจก็จะคอยๆ เสอื่ มลงตามอายุ ดังน้นั เม่อื คนเราอายุแก ลง 1 ป ความสามารถสูงสุดของหวั ใจทเี่ ตนไดต อ นาที ก็จะลดลงประมาณ 1 ครั้ง เชน เดก็ เล็กๆ ทหี่ วั ใจยงั แข็งแรง จะ สามารถเตนไดเ ร็วทส่ี ุด ถึงประมาณ 220 ครงั้ ตอนาที คนอายุ 25 หวั ใจเตน ไดสงู สดุ 195 ครง้ั ตอนาที เปน ตน ออกกำลังกายมากหร�อนอ ยเพ�ยงใดจ�งจะเพย� งพอ? การออกกำลงั กายท่ีพอเหมาะกบั รางกาย คือสามารถ บร�หารใหหวั ใจเตน ไดเ รว็ ข�น้ นระดับ 70-85 % ของอตั ราการเตนสงู สดุ ของหวั ใจ สำหรับคนอายนุ ้นั จง� จะไดประโยชน เต็มทีจ่ ากการออกกำลงั กายคร้งั น้ัน ๆ อตั ราการเตนของหัวใจทพี่ อเหมาะ ขณะออกกำลังกายในแตละครั้งควรอยูใน ระดับ 75% ของอตั ราการเตน สูงสุดของหัวใจ ไมอ อกกำลงั กายมากเกินไปจนหวั ใจเตน เกนิ รอยละ 85 ของอัตราการ เตนสูงสุดของหวั ใจ เนือ่ งจากเสย่ี งตออนั ตรายถงึ ชวี ต� ได
การเตร�ยมพรอ มรางกายกอ นการว�ง 5 2. วธ� คี ดิ อัตราเตน หวั ใจ 75% มสี ตู รดังนี้ ( 220 - อายุ ) x 75 = คร้ังตอ นาที 100 เชน สมมตุ ิทานอายุ 40 ป คือ ( 220 - อายุ ) x 75 = 135 ครงั้ ตอ นาที 100 อายุ อัตราเตน สงู สดุ อัตราเตน สูงสดุ อตั ราเตนสูงสุด อตั ราเตน สูงสดุ ของหวั ใจ รอ ยละ 70 รอ ยละ 75 รอยละ 85 140 150 170 20 200 137 146 165 133 142 162 25 195 130 139 157 30 190 126 135 153 123 131 149 35 185 119 127 145 116 124 140 40 180 112 120 136 45 175 109 116 132 50 170 105 112 128 55 165 60 160 65 155 70 150 ตามตารางขา งตนเหมาะสำหรับการออกกำลงั กายเพ่�อสขุ ภาพ หากจะฝก เพอ่� พฒั นาศักยภาพควรใชห ลกั การในการกำหนดอัตราชีพจรเปา หมายดังน้ี [(220-อายุ) - ชีพจรขณะพกั x เปอรเ ซ็นความหนัก] + ชีพจรขณะพกั เชน สมมุตทิ า นอายุ 40 ป ชีพจรขณะพกั 60 ครงั้ ตอนาที อัตราเตน หัวใจ 75 % คอื [ ( 220 - 40 ) - 60 x 75 ) ] + 60 = 150 ครั้งตอ นาที 100 เม่อื ออกกำลงั กาย อยางตอ เนื่อง ใหส งั เกตจากเหง่�อทอ่ี ออก อตั ราการหายใจเขาออก ความเหนอื่ ย ความเม่ือยลาของกลามเนอ้ื หลงั จากการออกกำลังกายอยางตอ เน่อื ง 2-3 สปั ดาห จะพบวา สามารถทน ไดมากข้�นและสามารถออกกำลังกายไดม ากกวา เดมิ สามารถเพ�มความหนกั ในการออกกกำลงั กาย เพม� ขน้� เทา ท่รี างกายจะพอรับไหว
การเตร�ยมพรอ มรางกายกอนการวง่� 6 3. การอบอนุ รางกายกอนว�ง Warm up Warm up การอบอนุ รา งกายและยืดเหยียดกลามเน้ือ อยา งงา ย กอ นเร�มออกกำลังกาย Leg swing ชว ยยืดกลา มเน้ือ flexor บรเ� วณสะโพก Marching Band ยกขาสลับขน�้ มาแตะทลี ะขา ง ทำประมาณ 10 ถงึ 20 คร้ัง Heel lies ยกสน เทา ใหถ ึงบร�เวณกน ดีดข�น้ ลงเพ�่อกระตนุ กลา มเน้อื Spider Hang กม ลง ยดื กลา มเนือ้ สวนบนลำตัว มือแตะพน�้ เดินดวยมอื ไปดา นหนา และถอยหลงั
การเตร�ยมพรอมรา งกายกอนการว่ง� 7 4. หลักการและขน้ั ตอนการยืดกลามเนอื้ อยางถกู ตอง ทายดื กลา มเนื้อคอ 1 คอ ยๆ กมศีรษะลงมาชาๆ ใหค างชดิ กับหนา อก จนเร�มรูสกึ ตึง แลวหยดุ คางไวประมาณ 12-15 วน� าที แลว จง� คอ ยๆ เงยหนาข้�น จนรูสกึ ตงึ ท่ีตน คอดา นหลงั คางไว 12-15 วน� าที 2 เอียงศร�ษะไปทางดา นซาย จนรสู ึกตงึ คา งไว 12-15 วน� าที และเปล่ียนมาเอยี งขา งขวา จนรูสกึ ตึง คางไว 12-15 วน� าที ทายืดกลา มเนื้ออก 1 เหยยี ดแขนทั้งสองขา งไปดา นหลัง ทายืดกลามเนื้อหวั ไหล 2 ประสานมอื ทั้งสองขาง เหยียดเเขนใหสุดจนรสู ึกตงึ ยกขน้� ขา งบนเลก็ นอย 3 น�งิ คางไว 12 - 15 ว�นาที 1 ยกแขนขางใดขา งหนง่ึ ข้น� แนบขา งหู พบั ขอศอก งอลงไปดา นหลัง 2 ใชมอื อกี ขา งหนง่ึ ออ มหลงั ศีรษะ ไปจับทขี่ อ ศอก ผลกั ไปขางหลังจนรสู ึกตึง 3 ยดึ คางไว 12 - 15 วน� าที สลบั อกี ขาง
การเตร�ยมพรอมรา งกายกอนการวง�่ 8 4. หลกั การและขัน้ ตอนการยืดกลามเน้อื อยา งถูกตอง ทา ยืดกลามเนอ้ื ขางลำตัว 1 ยืนแยกขาใหมัน่ คง 2 เอยี งตัวไปดา นขา ง ดา นใดดานหนึ่งของลำตวั ตรงๆ พรอมเหยยี ดแขนดา นเดียวกนั ขา มผาน ศรี ษะใหส ดุ จนตึง 3 ขาท้งั สองขางเหยยี ดตงึ ไมงอเขา 4 ยดื คางไว 12 - 15 ว�นาที สลบั อีกขา ง ทา ยืดกลามเน้อื หลัง 1 ยนื เทา ท้ังสองขา งชดิ กัน ยกเทา ขา งใดขางหน่งึ ทา ยดื กลา มเนื้อสะโพก และ ตน ขา ไขวเทาอีกขาง 2 คอ ยๆ พับตัวลงขา งหนาใหไดม ากทส่ี ดุ จนรสู ึกตึงที่ขาและหลัง 3 ยืดคา งไว 15 - 30 ว�นาที และสลบั ขางกัน 4 กลบั สูท า เดิม กม ตัวลง พรอมเอนตวั ไปดา นใด ดา นหนง่ึ ใหไดมากที่สุด เพ�อ่ เพม� การบร�หาร กลา มเน้อื ตนขาดานขาง ยืดคา งไว 15 - 30 วน� าที และสลับขาง 1 ยืนตรง ยกเทา ขา งใดขางหน่งึ ขน�้ วางบนพน้� ทย่ี กสูงประมาณ 2 30 - 40 เซนตเิ มตร ใหห วั เขา อยูสูงกวา ขอสะโพกเลก็ นอ ย 3 โนม ตวั ไปขางหนา เหยยี ดขาอีกขา งทยี่ นื บนพน้� จนรูสกึ ตึงกลามเนื้อตน ขา ไมยกสน เทา 4 ยืดคา งไว 15 - 30 ว�นาที และสลบั ขาง
การเตร�ยมพรอมรา งกายกอ นการว�ง 9 4. หลักการและขนั้ ตอนการยดื กลามเน้ืออยางถูกตอ ง ทายืดกลามเน้ือนอ ง 1 ยืนหนั หนา เขาหาผนังหร�อทยี่ ดึ เกาะได 2 เหยียดขาขา งใดขา งหนงึ่ ไปขางหลังใหสน เทา วางราบลงไปกบั พ�้น 3 ยอเขา ขา งหลังลง จนรูสึกตึงที่กลา มเนอื้ นอ ง และขอ เทาท่เี หยยี ดอยขู างหลงั 4 ยืดคางไว 15 - 30 วน� าที 5. องคประกอบในการว�งทด่ี ี 1 ทาว�งท่เี หมาะสม 4 การหายใจขณะว�ง 2 องคประกอบของชว งกาว 5 พ�น้ ผ�วท่ใี ชในการว�ง 3 มีชว งเวลาของการฝก หนกั เบาของแตละสปั ดาห 6 รองเทา ท่ีเหมาะสมสำหรับการว�ง 6. โภชนาการสำหรับนักว�ง โภชนาการ และการบร�โภคอาหารเพ�อ่ สขุ ภาพทดี่ ี ในการบรโ� ภคอาหารเพ่�อการมสี ุขภาพทีด่ ี นอกจากบร�โภคตามอาหารหลัก 5 หมแู ลว สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย ไดมขี อ แนะนำการบรโ� ภคตาม โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ หรอ� ขอปฏบิ ัตกิ ารกินอาหารเพ�่อสุขภาพทด่ี ี ของคนไทย โดยมรี ายละเอยี ดดงั น้ี กนิ อาหารใหค รบ 5 หมู โภเพชน�อ่ากสารุขแภละากพารทบร่ดี �โภีค ดื่มนมใหเ หมาะสมตามวยั มคี วามหลากหลาย และควบคมุ นา้ํ หนกั ตวั เอง นม และผลติ ภณั ฑจากนมเปนแหลงของ แคลเซยี มและฟอสฟอรสั ชวยใหกระดูก และ กนิ ขา วเปน หลัก ฟน� แขง็ แรง นอกจากน้ียงั มีโปรตีน กรดไขมนั และสลบั กบั อาหารประเภทแปงเปน บางมือ้ เชน ขาวกลอง ขาวซอมมือ เพราะมเี สนใยอาหาร กินอาหารท่ีมีไขมัน แตพอเหมาะ ว�ตามินและเกลือแรในปรม� าณสงู โดยอาจบรโ� ภค สลบั กับผลติ ภัณฑจากขา ว และธญั พช� อ่ืนๆ เชน หลีกเลีย่ งอาหาร รสหวานจดั เคม็ จัด และเผด็ กว ยเตีย๋ ว ขนมจ�น เสน หม่ี บะหม่ี วุนเสน ขนมปง เผอ� ก และมัน กนิ อาหารทสี่ ะอาด ปราศจากสารปนเปอ น สารทป่ี นเปอ นในอาหารท้ังท่เี ปนสารอนิ ทร�ย กนิ พช� ผักใหมาก และกินผลไมเ ปน ประจํา และสารอนินทร�ย รวมถงึ จล� นิ ทร�ยที่ทาํ ให เนอื่ งจากใหว ต� ามนิ และเกลอื แร รวมทงั้ สาร เกดิ โรคในรางกาย เชน แบคทเี รย� ไวรสั อืน่ ท่จี าํ เปน ตอ รา งกาย เชน เสนใยอาหาร พยาธิ และสารเคมที ี่ปนเปอนในอาหาร ซง่ึ ชว ยใหร ะบบขบั ถายดี ชว ยลด เชน สารกนั บูด สารแตง สี กล�ิน รส คอเลสเตอรอล และสารพ�ษท่กี อ และ อาหารที่ไมไดม าตรฐาน ควร มะเร็งบางชนดิ ออกจากรางกาย บรโ� ภคอาหารทปี่ รุงสุก หร�อ อาหารทีป่ รุงเสร็จใหมๆ กนิ เนื้อปลา เน้อื สัตว ไข และถั่วเปน ประจํา งดหร�อลด เครอ่� งดม่ื หรอ� อาหารทมี่ แี อลกอฮอล
การเตร�ยมพรอมรา งกายกอนการว�ง 10 กนิวง� ดีไดโภตชนอากงารเพ�่อคนชเอปบนว�งดว ย โภชนาการก3นิ ชว งทคี่ วรรู การกิน ชวยใหมีพลังว�ง กนิ ชวงวันว�ง กิน ไดเตอ็มยทา ี่ง ชวงกอนว�ง ชวงหลังวง� เรอ�่สนงำักสหวำร�งคับญั ชว ยคงรางกาย ชว ยฟ�นฟ� รางกาย ใหส มบรู ณ แขง็ แรง กอ นว�ง กินดี เตรย� มตวั ใหพรอ ม ไเมนข น ดั แขปางว อผยักา ผใหลข ไามด เนไข้อื มสนั ตั ดวี เปดน ื่มปนระมจำ หลีกเล่ยี ง ลดรอสาจหดั าร งแดอลเคกรออ�่ ฮงอดล่ืม อาหารแปรรูป หวาน มนั เค็ม ซอ มหนกั ซอ มบอย ด่มื น้ำใหพอกส็ ำคญั ไมแ พก ัน ตอ งกนิ เพ�ม ดื่มน้ำใหไดอยา งนอ ย 2 ลติ ร/วนั เพ�มปรม� าณอาหารตามสดั สวนใหเ หมาะสม (นำ้ หนกั ตัว 60 กก.) โดยดูวา เราซอมว�งหนกั และบอ ยแคไหน คาเฉล่ยี ความตองการ พลงั งานจะเพม� ลด กเไลหาือรลดสเวดบู ย� ฉขี นน้�ีด เตรน คะขดวอับบงกคหมุาวั รใจ อุณหภมู ิ ข�้นเปน 2,400 – 3,200 kcal/วนั ของรางกาย นบั ถอยหลังกอนวง� กนิ ยงั ไง ขอควรจำ กนิ อยางไรในวนั ว�ง 2 กนิ อาหารใหครบ 5 หมู เนน ธญั พ�ช และ ไมอด หลกี เลี่ยง ทงก่ี ดรอะตาุนหกาารร งดอาหาร อาหารทม่ี ีไฟเบอร อาหารเชา อาหารมอ้ื หนัก ขับถาย ท่ีไมคนุ เคย สปั ดาห ดมื่ น้ำเย็น และรสจดั ไมล ดน้ำหนัก งดหร�ออดอาหาร พกั จ�บน้ำ นกั วง� เด็ก เพ่�อเพ�มความ 1 เตรย� มพลังงานเก็บไวในรางกาย หากหิว ตลอดระยะทาง สดช่ืน และนักว�งสงู อายุ เนนขาว แปง และอาหารคารโบไฮเดรตสูง ดืม่ นำ้ ใหมากๆ สปั ดาห ใหกนิ ม้ือเลก็ ๆ ที่จัดไว หลกี เลย่ี งอาหารท่ีไมค ุนเคย กอ นว�ง 1 ชม. กนิ หอละงั ไวร�งดี? สัดสว นอาหารหลงั ว�ง คารโบไฮเดรต 3 สว น โปรตนี 1 สว น
การเตร�ยมพรอมรางกายกอนการว�ง 11 6.การเตร�ยมตัวดา นโภชนาการสำหรับนักว�งในชว งของวนั ซอมในชว ง New Normal วันกอนการซอมหนกั : ควรทานอาหารทีม่ ีคารโบไฮเดรตสงู ไขมนั ต่ำและมปี ร�มาณโปรตีนที่เพย� งพอ ไมทาน อาหารแปลกๆ ไมอดอาหารทานอาหารท่เี คยทานหลกี เล่ียงแอลกอฮอลง ดอาหารทท่ี ำใหเ กดิ แกส งา ยจำพวกผักและ อาหารรสจดั ด่มื น้ำใหเพ�ยงพอ วนั ที่มกี ารซอ มหนกั หรอ� วนั ท่ตี องการทดสอบรางกายตามตาราง : รา งกายจะสะสมไกลโคเจนอยา งเต็มเปย ม พอดคี วรทานอาหาร 2 ชั่วโมงกอนการทดสอบรา งกาย เพอ�่ ใหม คี ารโบไฮเดรตและอยูภายในรางกาย งดอาหารทอด หร�อไขมนั สงู หรอ� อาหารยอ ยยากประเภทไสก รอกหร�อของหมกั ดอง เพราะจะทำใหอาหารคา งอยูใ นกระเพาะนาน หาก ไมส ามารถทานอาหารไดใหท านในลักษณะของอาหารเหลวหร�อเจลพลงั งานแทน ปรม� าณของนำ้ ที่ควรดืม่ กอนการแขงขันคือ 500 ML และเคร�่องด่มื เกลอื แร 125 ถึง 250 มิลลิลิตร อยา ลืมทำ ธรุ ะสวนตวั กอ นการเขาแขงขันเสมอ ในระหวางแขง มอี าหารท่ชี ว ยเสร�มพลังงานตา งๆ ไมว าจะเปน เคร�่องดืม่ เกลอื แรและให พลงั งาน Energy Bar หรอ� แมแตข องหวานระหวา งทางโดยนกั ว�งสามารถพกไปเองในระหวางทางได ในชว งของการซอ ม ภายหลงั การซอ ม นกั ว�งควรไดร ับโปรตนี และว�ตามนิ ทเี่ พ�ยงพอในลกั ษณะของอาหารที่ยอยงา ย เชน กลวย ผลไม ถว่ั ตาง ๆ และอยาลมื ดื่มนำ้ ใหเพย� งพอเพ�่อชดเชยกับน้ำทีส่ ูญเสยี ไปในขณะวง� ภายหลังการว�ง อาจพบอาการ ขากระตุกในนักว�งเนือ่ งจากการขาดธาตโุ ซเดยี มและแคลเซยี มซ่งึ มีความสำคญั ตอ การคลายกลามเนือ้ ซง่ึ เสยี ไปในขณะ ออกกำลงั กายการดืม่ นมและเกลอื แรในมือ้ หลงั จากการว�งจะชว ยลดอาการเหลานี้ได 7.การพักผอน เพ่อ� ฟ�นรา งกายในการซอม เพ�อ่ ประสทิ ธิภาพท่ดี ีข้�นในการวง� กระบวนการ Recovery หร�อการพักฟ�น ชว ยใหมดั กลา มเนื้อลดอาการปวดเม่อื ย และพฒั นาศักยภาพใหเเขง็ แรงข้�นหลังจากการฝก หนักรา งกายตอ งการ ชวงเวลาของการฟ�นฟเ� พ่�อซอมแซมและเสร�มสรางกลา มเนือ้ ทใี่ ชงาน ในการฝก ว�งดว ยความเร็วทมี่ ากกวา ปกติ ควรมกี ารว�งเร็วในระดับความเขม ขนนอ ยลงเพ่�อใหรา งกาย มีการฟน� ตวั กอนท่ีจะทำความเร็วอกี คร้งั ในรอบถดั ไปเชน ว�งเรว็ ในระยะ 800 เมตรแลวควรว�งชา ๆ หร�อจอ กกงิ� ใน ระยะ 800 เมตรตอมา แลวสลบั กลับไปว�งเร็วอีกครง้ั หนึง่ ทงั้ นีเ้ พ่อ� เสรม� ประสทิ ธิภาพและความแขง็ แรงในการว�ง ท้ังยงั ชว ยเพ�มความเร็วอกี ดวย รูหร�อหร�อไม การนอนชวยใหเราว�งไดดขี �้น การฝก ซอ มว�งใหมปี ระสทิ ธิภาพไมไดมากจากเพย� ง การฝก ซอ มอยางเดียวเทา น้นั แตก ารนอนหลับพกั ผอนก็ เปน การชว ยเพ�ม ประสทิ ธภิ าพในการว�ง นกั ว�งหลายคนมักมองขามและไมใหค วามสำคญั ตอการนอน สงผลใหพกั ผอ น ไมเ พย� งพอ หรอ� การนอนท่ีไมมีประสิทธภิ าพ และมีผลทำใหประสิทธภิ าพในการว�งลดลง สมาธิในการรับรเู ละส่งั การ เเยล ง เหน่ือยงายมากข�น้ และสง ผลตอ สภาวะอารมณอ ีกดวย ดังนนั้ ในวันทม่ี ีการฝก ซอ มว�งหนกั ๆ กค็ วรเพ�มเวลา นอนหลับเปน 8-9 ช่วั โมงเพ�่อใหรางกายไดพ ักผอ นอยางเตม็ ท่ีกอนการฝก ซอ ม ในวนั ตอ ไป
การทดสอบรา งกายสำหรบั การว�ง 12 ขอดขี องการนอนพกั ผอ นท่เี พย� งพอ รางกายหลงั่ Growth Hormone ชว ยในการทำงานของสมองควบคุมปร�มาณไขมันและกลา มเนื้อ ซอมแซมสวน ท่สี ึกหรอ และกระดูกภายในรางกาย ไปจนถงึ รักษาระบบเผาผลาญของรางกายอกี ดวยทำใหรางกายสรา งโปรตีน สรา ง เซลลใหมเ เละซอ มเเซมเนื้อเยอ่ื เพม� ประสทิ ธภิ าพการทำงานระบบภูมิคุมกนั การนอนพกั ผอ นไมเ พย� งพอรา งกายจะหลั่ง Growth Hormone นอยลง สงผลใหม วลกระดกู ลดลง หากไม รักษาอาจทำใหเกดิ โรคกระดกู พรุนได มวลกลา มเน้ือลดลง ออนเพลีย เกิดภาวะซมึ เศรา มีปญ หาเร่อ� งความทรงจำ ไขมัน ในรา งกายมากขน�้ และหากยังฝก ซอมวง� จะทำใหรา งกายเรม� ออ นแอ และปว ยไขไดงา ยข้น� สง ผลตอภมู ิคุม กันของรา งกาย ควรกำหนดใหมเี วลานอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง หรอ� ในวันทร่ี สู กึ ออ นเพลียมากๆ โดยสาเหตเุ พราะการฝก ซอ ม นอกจากนกี้ ารนอนงบ� ระหวา งวนั เพ�มเตมิ สัก 30 นาที หร�อ 90 นาทเี พอ�่ พกั ผอ น สามารถชวยใหร า งกาย พรอมในการฝก การทดสอบรางกายสำหรบั การว่ง� 1.สมรรถภาพทางกายเพ่�อสขุ ภาพ 1 องคประกอบของรางกาย (Body Composition) ไดแก มวลกลามเนื้อ กระดกู ไขมัน อยใู นสดั สว นที่เหมาะสม 2 ความอดทนของระบบไหลเว�ยนของเลอื ด (Cardiorespiratory Endurance) เปน ความสามารถของหัวใจและ หลอดเลือดในการลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงยังเน้ือเยือ่ และกลา มเน้ือตาง ๆ ทำใหก ลามเนอ้ื สามารถออกกำลงั กาย ทำงานในระยะเวลานานๆ ได 3 ความออ นตวั หรอ� ความยืดหยุน (Flexibility) เปนความสามารถในการทำงานของกลมุ ขอ ตอ และเอ็นตาง ๆ รวมถึงความสามารถในการหดตวั ซำ้ ๆ ของกลุมกลา มเนอื้ เพอ�่ ตา นแรง หร�อสามารถหดตวั ในครั้งเดียว ไดเปน ระยะเวลายาวนาน 4 ความแขง็ แรงของกลา มเนื้อ (Muscular Strength) เปนความสามารถของกลา มเนอ้ื ในการตา นแรงไดในชวง ของการหดตวั 1 ครง้ั
การออกกำลงั กายในชวงเวลาว�กฤติ Covid-19 - สถานท่อี อกกำลังกาย 13 2.การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ตารางเกณฑก ารว�ง 2.4 ก.ม. (1.5 ไมล) เพ�อ่ ทดสอบสมรรถภาพความอดทนของระบบการไหลเวย� นเลอื ด ของหญงิ และ ชาย (Cardiorespiratory in 1.5 mile) ตารางเกณฑก ารว�ง 2.4 ก.ม. (1.5 ไมล) เพศชาย ตารางเกณฑก ารว�ง 2.4 ก.ม. (1.5 ไมล) เพศหญงิ Dr.Cooper’s Cardiorespiratory FintessTest Dr.Cooper’s Cardiorespiratory FintessTest อายุ % ผลลัพธ อายุ % ผลลพั ธ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 8.22 08.49 9.02 9.31 10.09 10.27 99 เยยี่ ม 9.23 9.52 10.09 11.34 12.25 12.25 99 เยย่ี ม 9.10 9.31 9.47 10.27 11.20 12.25 95 10.20 11.08 11.35 13.16 14.28 14.33 95 9.34 9.52 10.09 11.09 12.10 13.25 90 10.59 11.43 12.25 13.58 15.32 16.06 90 9.52 10.14 10.44 11.45 12.53 13.57 95 ดีมาก 11.34 12.23 13.14 14.33 16.22 16.57 95 ดีมาก 10.08 10.38 11.09 12.08 13.25 14.25 80 11.56 12.53 13.38 15.14 16.46 18.05 80 10.34 10.59 11.32 12.37 13.58 15.38 75 12.07 13.08 13.58 15.47 17.34 18.39 75 10.49 11.09 11.52 12.53 14.33 16.22 70 ดี 12.51 13.41 14.33 16.26 18.05 19.24 70 11.09 11.34 11.58 13.25 14.55 16.46 65 13.01 13.58 15.03 16.46 18.39 20.02 65 ดี 11.27 11.49 12.25 13.53 15.20 17.37 60 13.25 14.33 15.17 17.19 18.52 20.24 60 11.34 11.58 12.53 13.58 15.53 18.05 55 13.58 15.09 15.56 17.38 19.29 24.45 55 11.58 12.25 13.05 14.33 16.19 18.39 50 14.15 15.14 16.13 18.05 20.08 22.22 50 12.11 12.44 13.25 13.34 16.46 19.19 45 พอใช 14.33 15.35 16.46 18.39 20.38 22.54 45 พอใช 12.29 12.53 13.50 15.14 17.19 19.43 40 15.05 15.56 17.11 19.10 20.55 23.47 40 12.53 13.25 14.20 15.53 17.49 20.28 35 15.32 16.43 17.38 19.43 22.03 24.54 35 13.08 13.48 14.33 16.16 18.39 21.28 30 15.56 16.46 18.26 20.17 22.34 25.46 30 13.25 14.10 15.00 16.46 19.10 22.22 25 แย 16.43 17.38 18.39 20.55 23.20 26.15 25 แย 13.58 14.33 15.32 17.30 20.13 23.55 20 17.11 18.18 19.43 21.57 23.55 27.17 20 14.33 15.14 16.09 18.22 21.34 25.49 15 17.53 19.01 20.49 22.53 25.02 27.55 15 15.14 15.56 17.04 19.24 23.27 27.55 10 18.39 20.13 21.52 23.55 26.32 30.34 10 16.46 17.30 18.39 21.40 25.58 30.34 5 แยม าก 21.05 21.57 23.27 26.15 29.06 33.32 5 แยม าก 20.55 20.55 22.22 27.08 31.59 33.30 1 25.17 25.10 27.55 30.34 33.05 37.26 1 ผลการประเมิณ หนวย = นาที : ว�นาที ผลการประเมิณ หนวย = นาที : วน� าที เย่ียม ดีมาก ดี พอใช แย แยม าก เย่ยี ม ดมี าก ดี พอใช แย แยมาก การออกกำลังกายในชวงเวลา วก� ฤติ Covid-19 Run with Fit, By Distancing A. การออกกำลังกายเพอ�่ สะสมระยะทางสำหรบั กจิ กรรมการวง� คำแนะนำควรว�งสะสมระยะทาง อยา งนอ ย 15 กโิ ลเมตรตอสัปดาห โดยสามารถวง� ตอ เนือ่ ง 5 กโิ ลเมตรได 3 วนั ตอสัปดาห หรอ� 3 กโิ ลเมตร ใน 7 วัน เพอ�่ ยงั คง รกั ษาสมรรถภาพของรา งกายไว B. การออกกำลงั กายเพ่อ� สะสมเวลา ควรมีกจิ กรรมการว�ง หรอ� เคลอ่ื นไหวอยา งตอเนอ่ื ง สะสมเวลา ใหไดอยาง นอ ย 150 นาทตี อ สัปดาห โดยอาจแบงเปน เวลาออกกำลังกาย 1 ชว่ั โมงตอวนั หร�อ 30-40 นาที ตอ วนั ภายใน 5 วนั สถานท่ีออกกำลงั กาย สามารถเลอื กออกกำลังกายไดในสถานทที่ ่เี หมาะสม ภายในบาน หรอ� นอกบาน แตขอใหคำนึงในการเดินทาง ออกสชู ุมชน พบปะผูคน ตอ งรวมรบั ผ�ดชอบตอ สังคม เพอ่� การไมแ พรเ ชื้อ ไมรับเชือ้ ท่กี อ โรค และอยาลืม รกั ษาระยะหาง และ สวม หนากาก อนามยั หรอ� หนากากผา ในโอกาสทเ่ี หมาะสม เพ�่อสุขอนามัย และสุขภาพท่ีดีของผูอ อกกำลงั กายเอง
กอ นเขา สูโปรแกรมฝก : สนุกเมอื่ สตารท 14 กอนเขาสูโปรแกรมฝก : สนุกเม่อื สตารท Trainee Persona ลักษณะบุคลิกของนักว�ง ถกู แบง ออกเปน 3 กลมุ ตามตารางฝก ลองสงั เกตบคุ ลิกลกั ษณะ ตอ ไปนี้วาคุณเหมาะกับกลุม ใด โดยแตละกลุมมีตารางฝก ซอ ม 1-3 เดือนในระยะที่รอกลับสู New Normal Running Boom New Normal Shoe นกั ว�งเทาใหม เรม� ออกกำลังกายดวยการวง� ตารางฝก ซอ ม 1-3 เดือน เปนผูที่ไมเ คยวง� มากอนเลยเลย ว�งบา งแตไมสามารถตอ เนื่องไดถ งึ 30 นาที มีแรงบันดาลใจในการวง� เพอ่� ใหสุขภาพแขง็ แรงข้น� ไมเคยรวมลงงานว�ง หร�อเคยลงวง� งานในระยะ 5-10 กโิ ลเมตร เคยรวมงานในว�งระยะ 5 กโิ ลเมตรใชเ วลานานกวา 1 ชว่ั โมง หร�อ ว�ง 10 กโิ ลเมตรเกินกวา 2 ช่ัวโมง มนี ำ้ หนกั ตัวมากชอบเดนิ ชา ๆ หรอ� มกี ิจกรรมการเดินวง� ในระยะสน้ั ๆเพ่�อสุขภาพ เปาหมาย : สามารถรวมลงงานว�งโดยทำเวลา 5 กโิ ลเมตรนอ ยกวา 1 ชั่วโมง หรอ� 10 กโิ ลเมตรในชวง 1.40 ถงึ 1.3 ช่ัวโมง New Normal 10K นกั วง� ทม่ี ีประสบการณ วง� ตอเนื่องได 30 นาที ตารางฝก ซอม 1-3 เดือน อยากรกั ษาความฟ�ตและประสิทธภิ าพของรางกาย มกี ารซอ มอยา งสมำ่ เสมอ หรอ� สามารถว�งอยา งตอเนื่องไดนานกวา 30 นาที สามารถว�งระยะ 5 กโิ ลเมตรเรว็ กวา 1 ช่วั โมง หร�อวง� ระยะ 10 กิโลเมตรเร็วกวา 2 ช่ัวโมง สามารถวง� ไดต อ เนอ่ื ง 6- 10 กโิ ล โดยไมรูสกึ ทรมานรา งกาย ผทู ี่ผานตารางการฝก New Normal Shoe มาแลว และตองการความทา ทาย เปา หมาย : รกั ษาความฟ�ตของรางกายใหคงสมรรถนะไวสามารถกลับมาว�งไดในชวงเวลาเดมิ หรอ� เรว็ ขน�้ ประมาณ 10 นาที หรอ� ผทู ต่ี องการทา ทายตนเองจากการว�งระยะ 5 กิโลเมตร สรู ะยะ 10 กโิ ลเมตร อยา ง ปลอดภัย
ลกั ษณะของตารางฝกว�งเพอ�่ เขาสู New Normal Running Boom 15 New Normal Strength นักว�งทมี่ ปี ระสบการณ การว�ง ระยะมากกวา 10 K ขน้� ไป เพ�อ่ รกั ษาประสิทธิภาพของรา งกาย ตารางฝก ซอม 1-3 เดอื น สามารถว�งในระยะ 10 กโิ ลเมตรได โดยรสู ึกเปน ปกติ เปนผูท่ีเคยผา นงานวง� ในระยะ 21 หร�อ 42 กโิ ลเมตร มีการซอมอยา งสม่ำเสมอ มคี วามแข็งแรง สามารถว�งระยะ 21 กโิ ลเมตรไดอ ยใู นชวงเวลา 3 ชว่ั โมง หร�อว�งในระยะมาราธอน 42 กิโลเมตรอยใู นชว งเวลา 6 ชวั่ โมง ชอบการว�งสะสมในระยะทาง และเวลา สามารถวง� อยางตอ เน่ืองในระยะทางไดในชว ง 10 ถึง 18 กโิ ลเมตร เปา หมาย : รกั ษาความฟต� ของรา งกายอยูเ สมอเมือ่ มงี านว�งสามารถลงงานวง� และทำเวลาไดด ีเทาเดิม หรอ� ดกี วาสถิตสิ ว นตัวเดมิ โดยว�งดวยความปลอดภัยและมีความสขุ ลกั ษณะของตารางฝก ว�ง่ เพือ่ เขา สู New Normal Running Boom ตารางฝก ว�ง มที งั้ สิ�น 12 สปั ดาห วันพกั มี 2 วนั คือวันอาทติ ย และวนั พฤหสั บดี อบอุนรางกาย และยดื เหยียดกลา มเนอ้ื ขอ ตอ ทัง้ กอ นและหลังออกกกำลังกายทุกครั้ง อยา งนอ ย 5-10 นาที ถา ยังไหวหมายถึง สามารถฝก เพ�มเติมไดมากข้�นจากตาราง เพม� ความหนกั หร�อจำนวนการฝก มากข�้น ลองสงั เกตดู หมายถึงใหสังเกต ความรสู กึ ความเหน่ือย อัตราการเตนของหัวใจ วา เหนื่อยเกนิ ไปหร�อเปน อยางไรสำหรับการฝก ในวันน้นั ๆ ในวันที่มีการเพ�มประสทิ ธิภาพของกลามเนื้อสว นอนื่ ๆ เพอ�่ ชวยในการว�ง ประกอบดวยทา ทางอืน่ ๆ ไดแก 1. ทา ทางท่ีเพ�มประสทิ ธภิ าพในการว�ง สควอรท Squats กระโดดตบ Jumping Jack
ลกั ษณะของตารางฝก วง� เพอ�่ เขาสู New Normal Running Boom 16 1. ทา ทางท่ีเพ�มประสทิ ธภิ าพในการว�ง แพลงค Plank ทายอขา Leg Lunge สควอรทรวมกับการกระโดด Jump Squats 2. การสรางความแขง็ แรงทางจ�ตใจในขณะที่อยูในโปรแกรมการเทรนน�งิ แมก ารทำในสง�ิ ที่ไมอ ยากทำ ลองพยายามทำใหดีท่สี ุด เพราะน่ันหมายถงึ คณุ เองกส็ ามารถทำได การทำไมไดต ามตารางฝก ไมใชความผ�ดพลาดหรอ� ลมเหลวแตอยา งไร ยงั มีวันใหมท ี่ใหคุณไดล องฝก อยเู สมอ กลบั มาเรม� ตนฝก ใหมไดเสมอเมือ่ รางกายและจต� ใจของคุณพรอ ม Make Up A Plan ตง้ั เปาหมายใหกับตวั เองดวยคำวา ถา…..แลว……ดว ยการกำหนดสิง� ที่คุณตอ งการและ วางแผนในการทจ่ี ะกา วขามไปถงึ แลวใหร างวลั ตวั เองเลก็ ๆ นอ ยๆ ในการกา วขา มข�ดจำกัดตา งๆ ไปได ความสำเร็จเลก็ ๆ นอยๆ ทำใหเรากลาทีจ่ ะตั้งเปาหมายทาทายและมชี ีว�ตชีวาในการฝก ในวนั ตอ ๆ ไป ลองสังเกตความสำเร็จของการฝก ในแตละวนั เพ�่อสรางความมั่นใจใหต วั เอง ใหคะแนนความพ�งพอใจตอตัวเองใน ลกั ษณะเตม็ 10 คะแนนหร�อความพ�งพอใจที่ไดในแตล ะวนั จะเปน ส�ิงกระตุนใหค ุณมพี ลงั ในการฝก ในครง้ั ตอ ไป
โปรแกรมแนะนำสำหรบั การวง� : ตารางว�ง New Normal Running Boom 17 ตารางวง�่ New Normal Running Boom Week 1 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday อบอนุ รา งกาย วง� เหยาะๆ ใชเ วลา ประมาณ 30 นาที เดนิ ชา ๆ เพ่�อผอนคลาย ถายังไหว : วันอาทติ ย 5-10 นาที เพ่อ� เตรย� มพรอ ม กลา มเน้อื ประมาณ 10 นาที ใชเวลาในการว�ง ยืดเหยียด ขอ ตอ หร�อใหไดร ะยะ อยางนอ ย 3 กิโลเมตร ไดถงึ 40 นาที กลา มเน้ือใหพ รอมตอ รางกาย ยดื เหยียดกลา มเนือ้ การว�งสั้นๆ หลังว�ง 5-10 นาที อบอุน รางกาย 1. วง� ดว ยความเร็ว ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดนิ ชาๆ เพ�่อผอนคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลามเนื้อ ประมาณ 10 นาที Monday ยืดเหยียด ขอ ตอ วนั จนั ทร กลา มเนื้อใหพ รอ มตอ วง� ดวยความเร็วทีเ่ พม� ข�้น เปนระยะทาง 1.5 กิโลเมตร ถา ยงั ไหว : การวง� ที่ตอ เนอื่ ง หรอ� ประมาณ 10 นาที และ สลบั ดว ย สามารถทำซำ้ 2. เพม� ความเรว็ ข้�น การกระโดดตบ 20 ครัง้ หรอ� ถาไมไหวให ยืดเหยยี ดกลามเน้ือ ไดถ งึ 5- 8 รอบ เลก็ นอย วง� ระดบั สบายๆ 500 เมตร หร�อ 5 นาท หลงั ว�ง 5-10 นาที นับเปน 1 รอบ ทำซ้ำ 3 รอบ Speed play : Tuesday อบอุน รา งกาย เร�มเลนกบั ความเรว็ ว�งดว ยความเร็วสลบั ชา ตามตอ งการใหไดระยะ เดนิ ชาๆ เพ�อ่ ผอนคลาย วนั องั คาร 5-10 นาที ไมต่ำกวา 3 กิโลเมตร หร�อวง� อยา งตอเนอื่ ง กลามเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยืดเหยยี ด ขอ ตอ กลามเน้อื ใหพ รอมตอ 20 นาที ข�้นไป การว�ง ทีต่ อเนอ่ื ง ยดื เหยียดกลามเนื้อ ถายังไหว : หลงั ว�ง 5-10 นาที สามารถว�งไดถ งึ 5 กโิ ลเมตร หร�อ 40 นาที Wednesday อบอนุ รางกาย การว�งเพอ่� ฟ�นฟ� ว�งดวยความเรว็ สบายๆ อยางตอเนื่อง เดนิ ชาๆ เพอ�่ ผอ นคลาย 5-10 นาที วง� ดว ยความเร็วสบายๆ ใหไดอ ยา งนอ ย 30-40 นาที กลามเนอ้ื ประมาณ 10 นาที วันพธ� ยืดเหยยี ด ขอตอ กลามเน้อื ใหพ รอ มตอ ยืดเหยียดกลามเน้ือ การวง� ทต่ี อ เน่อื ง หลังวง� 5-10 นาที Thursday วนั พัก วันพัก วนั พกั วันพกั วนั พัก วันพฤหัสบดี อบอนุ รา งกาย การเพม� ประสิทธภิ าพ ทำทา สควอรท 10 คร้งั พกั 1.30 นาที 2 รอบ ว�งเบาลง แลว เดินอยา งชา ๆ 5-10 นาที การใชก ลามเนอ้ื สวนอน่ื ๆ กระโดดตบ 20 ครงั้ พัก 1.30 นาที 2 รอบ เพ�่อผอ นคลายกลามเนอ้ื Friday วง� ดวยความเรว็ สบายๆ 20 นาที วนั ศกุ ร ว�งดว ยความเรว็ ท่เี พ�มข�้นเล็กนอย 10 นาที ประมาณ 5-10 นาที ว�งดว ยความเรว็ เพม� ข�น้ อีกเล็กนอ ย 10 นาที ยดื เหยียด ขอตอ กลามเน้ือ การวง� แบบทาทาย ยดื เหยียดกลา มเนือ้ ถา ยงั ไหว : ใหพ รอ มตอการว�งทตี่ อเน่อื ง หลงั ว�ง 5-10 นาที สามารถเพ�ม รอบการเสร�ม และการใชกลามเนื้อสว นอ่ืนๆ ประสิทธิภาพเพ�มขน�้ เปน 3-4 รอบ กอ นการออกว�ง อบอุน รางกาย การวง� เพอ่� เสร�มสรา ง วง� ดว ยความเรว็ สบายๆ ว�งเบาลง แลว เดนิ อยางชาๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพด� คุยสน้ั ๆไดร ะหวางว�ง 40 นาที เพ�อ่ ผอ นคลายกลา มเนอ้ื Saturday วันเสาร ถึง 1 ชว่ั โมง ประมาณ 5-10 นาที ยืดเหยียด ขอตอ กลามเนือ้ ใหพ รอ มตอการว�งที่ตอเน่อื ง ยดื เหยยี ดกลามเน้ือ ถายงั ไหว : และการใชกลามเนอื้ สว นอ่นื ๆ หลังว�ง 5-10 นาที สามารถเพม� ชวงเวลา การวง� ดว ยความเร็วสบายๆ น้ีไดถงึ 1.30 ช่ัวโมง
โปรแกรมแนะนำสำหรับการว�ง : ตารางว�ง New Normal Running Boom 18 Week 2 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วนั พัก วนั พกั วนั พัก วันพัก วันพกั วนั อาทิตย อบอนุ รา งกาย 1. ว�งดวยความเรว็ ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดินชาๆ เพ�่อผอนคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยืดเหยยี ด ขอตอ Monday กลามเนื้อใหพรอมตอ 2. เพ�มประสิทธภิ าพ แพลงคประมาณ 1 นาที (หรอ� เทา ที่ไหว) ยดื เหยยี ดกลามเนื้อ ถายังไหว : วนั จนั ทร การว�ง ท่ีตอ เนอ่ื ง ของกลามเนื้อ ทำ 4 รอบแลว ว�งดวยความเรว็ ที่ไหว เปนระยะทาง หลังว�ง 5-10 นาที สามารถทำซำ้ ไดถ ึง 5- 8 เพ�่อความแข็งแรง 1.5 กโิ ลเมตรหรอ� ประมาณ 10 นาที และ สลับดวย รอบหรอ� สามารถเปลยี่ น Tuesday อบอุน รา งกาย การกระโดดตบ 20 ครั้ง แลวกลับมาแพลงค 1 นาที เปน ทา Leg lunges วันอังคาร 5-10 นาที Interval : หร�อ Squats แทนได การฝก เพ�่อความเรว็ 4 รอบ (หร�อ ถา ไมไหวใหว �งระดบั สบายๆ Wednesday ยดื เหยยี ด ขอ ตอ 500 เมตร หรอ� 5 นาที ) ทำซำ้ 3 รอบ กลามเน้ือใหพรอ มตอ วันพ�ธ วง� เรว็ 200 เมตรที่ โดยใชค วามเรว็ ทเ่ี ร็วกวาปกติ เดนิ ชา ๆ เพ่อ� ผอ นคลาย Thursday การวง� ทีเ่ ร็วข้�น 1-1.5 นาที เชน ปกตวิ ง� ระยะ 1 กม/ชม ดวย กลามเนือ้ ประมาณ 10 นาที วนั พฤหสั บดี อบอนุ รา งกาย ความเรว็ 6 นาทีตอกิโลเมตร ใหใชเพซความเรว็ 5-10 นาที ในชว งเพซ 3.3 -4.5 เปนระยะทาง 200 เมตร ยืดเหยียด ขอตอ จากนนั้ สลับดวยการวง� ชาๆ 200 เมตร แลวกลบั กลามเน้ือใหพ รอมตอ มาว�งเร็วอกี ครัง้ ทำซำ้ 8- 12 รอบ การว�ง ทีต่ อเน่อื ง ยดื เหยียดกลา มเน้ือ ถายงั ไหว : วนั พัก หลงั วง� 5-10 นาที สามารถว�งไดถ งึ 5 กโิ ลเมตร หร�อ 40 นาที การวง� เพ�อ่ ฟ�นฟ� ว�งดวยความเรว็ สบายๆ อยา งตอเนอ่ื ง เดนิ ชา ๆ เพ่�อผอ นคลาย วง� ดว ยความเรว็ สบายๆ ใหไดอ ยางนอย 40-45 นาที กลามเน้อื ประมาณ 10 นาที ยืดเหยยี ดกลามเน้อื หลงั วง� 5-10 นาที วนั พกั วนั พกั วนั พัก วันพกั Friday อบอนุ รา งกาย การเพ�มประสิทธิภาพ ทำทา Leg Lunge 10 ครง้ั พกั 1.30 นาที 2 รอบ ว�งเบาลง แลว เดินอยา งชาๆ วนั ศกุ ร 5-10 นาที การใชกลามเน้ือสวนอนื่ ๆ ทำทา Squats 20 ครั้ง พัก 1.30 นาที 2 รอบ เพอ่� ผอ นคลายกลา มเนื้อ ทำซ้ำอยางละ 2 รอบ ประมาณ 5 นาที ยดื เหยียด ขอตอ กลามเน้ือ การว�งแบบทา ทาย ว�งดว ยความเรว็ สบายๆ 20 นาที ยดื เหยียดกลา มเนอ้ื ถา ยงั ไหว : ใหพรอ มตอ การว�งท่ีตอ เนอื่ ง ว�งดว ยความเรว็ ท่เี พม� ข�้นเล็กนอย 10 นาที หลงั ว�ง 10 นาที สามารถเพ�ม รอบการเสรม� และการใชกลา มเนอ้ื สวนอนื่ ๆ ว�งดว ยความเรว็ เพม� ข�้นอีกเล็กนอย 10 นาที ประสทิ ธิภาพเพม� ข้น� เปน 3-4 รอบ กอ นการออกว�ง อบอนุ รางกาย การว�งเพอ่� เสร�มสรา ง วง� ดวยความเรว็ สบายๆ ว�งเบาลง แลว เดนิ อยา งชาๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพ�ดคุยสั้นๆไดระหวา งว�ง เพ่อ� ผอนคลายกลา มเนือ้ 1 ถึง 1.30 ชวั่ โมง ประมาณ 5-10 นาที Saturday ยืดเหยียด ขอตอ กลามเน้อื ยดื เหยยี ดกลา มเน้ือ ถายงั ไหว : วนั เสาร ใหพ รอ มตอ การว�งทต่ี อเนอ่ื ง หลงั วง� 5-10 นาที ความเร็วในวันนี้ ความรสู ึก ในวนั น้ี ดีข�้นกวา ในสปั ดาห และการใชกลามเน้ือสว นอ่นื ๆ ทแี่ ลว หร�อไม อยา งไร
โปรแกรมแนะนำสำหรับการวง� : ตารางวง� New Normal Running Boom 22 Week 6 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วนั พัก วันพัก วันพัก วนั พกั วนั พัก วนั อาทติ ย อบอุน รา งกาย 1. ว�งดวยความเรว็ ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดินชา ๆ เพ�่อผอนคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลามเนือ้ ประมาณ 10 นาที ยืดเหยียด ขอตอ Monday กลา มเน้อื ใหพรอมตอ 2. เพ�มประสิทธภิ าพ Leg Lunge 15 ครัง้ แลว วง� ดว ยความเร็วที่ไหว ยดื เหยียดกลามเนื้อ วนั จนั ทร การวง� ท่ีตอเน่ือง ของกลา มเน้อื เปน ระยะทาง 1.5 กิโลเมตร หร�อ ประมาณ 10 นาที หลงั วง� 5-10 นาที เพ่�อความแขง็ แรง และ Squats 10 ครัง้ (หร�อเทา ที่ทำไหว) นบั เปน 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ Tuesday อบอุน รางกาย การเสรม� สรา ง ว�งข้น� ลงบันไดอยางตอ เนอ่ื ง 10 นาที เดนิ ชาๆ เพ�่อผอนคลาย วนั องั คาร 5-10 นาที ความทนทาน พัก 4 นาที Plank 30 ว�นาที - 1 นาที กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยยี ด ขอตอ ของรางกาย ทำ 3 ครัง้ นบั เปน 1 รอบ ทำซ้ำ 4-5 รอบ กลามเนอ้ื ใหพรอ มตอ การว�งท่ีเร็วข้�น ยดื เหยียดกลา มเน้ือ ถา ยงั ไหว : หลังว�ง 5-10 นาที ลองว�งข้�นลงบนั ได โดยกา วขามทีละ 2 ขนั้ Wednesday อบอุน รา งกาย การว�งเพ่�อฟน� ฟ� ว�งดว ยความเรว็ สบายๆ (พอพด� คุยส้นั ๆได เดนิ ชา ๆ เพ�่อผอนคลาย 5-10 นาที ระหวางว�ง) 40 - 45 นาที กลามเนอ้ื ประมาณ 10 นาที วันพธ� ยืดเหยยี ด ขอ ตอ วันพกั กลามเนือ้ ใหพ รอ มตอ ยดื เหยียดกลามเนื้อ การว�ง ท่ตี อ เน่อื ง หลงั วง� 5-10 นาที Thursday วนั พัก วนั พัก วันพัก วันพัก วนั พฤหสั บดี อบอนุ รางกาย การเพ�มประสิทธภิ าพ ทำทา Leg Lunge 12-15 ครงั้ พกั 1.30 นาที ว�งเบาลง แลวเดินอยา งชา ๆ 5-10 นาที การใชก ลา มเนื้อสวนอนื่ ๆ ทำทา Squats 15-20 ครง้ั พกั 1.30 นาที เพ�่อผอ นคลายกลา มเน้ือ ทำซำ้ 3-4 รอบ Friday ประมาณ 5 นาที วันศุกร ยดื เหยียด ขอ ตอ กลา มเน้อื ว�งดว ยความเร็ว สบายๆ 20 นาที ยืดเหยยี ดกลามเนอ้ื ถายงั ไหว : ใหพ รอมตอการว�งที่ตอ เนื่อง การวง� แบบทา ทาย ว�งดว ยความเร็วทเี่ พ�มข้น� เลก็ นอย 10 นาที หลงั วง� 10 นาที สามารถทำซำ้ ไดถงึ 5- 8 รอบ และการใชกลา มเน้ือสว นอนื่ ๆ ว�งดว ยความเรว็ เพ�มข้�นอีกเล็กนอ ย 10 นาที หรอ� สามารถเปลีย่ น หรอ� เพ�มทา อนื่ ๆ เพม� เตมิ แทนได อบอนุ รา งกาย การวง� เพ่�อเสรม� สรา ง ว�งดว ยความเร็วสบายๆ ว�งเบาลง แลว เดนิ อยางชา ๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพด� คุยสั้นๆไดระหวางว�ง เพ�อ่ ผอ นคลายกลามเน้ือ Saturday วนั เสาร ยืดเหยยี ด ขอ ตอ กลา มเนื้อ 1.40 ชั่วโมง ประมาณ 5-10 นาที ใหพรอมตอการว�งทตี่ อ เนื่อง และการใชกลา มเนอื้ สวนอน่ื ๆ ยืดเหยยี ดกลามเน้ือ ถายงั ไหว : หลงั ว�ง 5-10 นาที สามารถว�งไดเพ�มข�้น ถึง 2 ช่วั โมง
โปรแกรมแนะนำสำหรบั การว�ง : ตารางวง� New Normal Running Boom 19 Week 3 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วนั พัก วนั พกั วันพกั วันพัก วนั พกั วนั อาทติ ย อบอุน รางกาย 1. ว�งดว ยความเร็ว ใชเ วลาประมาณ 10 นาที เดนิ ชา ๆ เพอ่� ผอ นคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลามเนอื้ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอ ตอ Monday กลามเนอ้ื ใหพรอมตอ 2. เพม� ประสิทธภิ าพ แพลงคประมาณ 20-30 ว�นาที (หร�อเทา ท่ีไหว) ยดื เหยียดกลา มเน้ือ ถา ยงั ไหว : วันจันทร การว�ง ทตี่ อ เนื่อง ของกลามเนือ้ ทำ 4 รอบแลว ว�งดวยความเร็วที่ไหว เปน ระยะทาง หลงั ว�ง 5-10 นาที สามารถทำซ้ำไดถงึ 5-8 Tuesday เพ�อ่ ความแขง็ แรง 1.5 กโิ ลเมตรหรอ� ประมาณ 10 นาที และ สลบั ดว ย รอบหร�อสามารถเปล่ียน วันอังคาร อบอนุ รางกาย การกระโดดตบ 20 ครงั้ (หร�อ ถาไมไหวใหว �งระดบั หร�อเพม� ทา Leg lunges 5-10 นาที สบายๆ 500 เมตร หร�อ 5 นาที ) นบั เปน 1 รอบ หร�อ Squats เพ�มเตมิ แทนได ยดื เหยียด ขอ ตอ กลามเนอ้ื ใหพรอมตอ ทำซ้ำ 3-5 รอบ การว�งที่เร็วข�น้ การวง� เพ่อ� ฟ�นฟรา งกาย ว�งดวยความเร็วสบายๆ เดินชาๆ เพ�่อผอ นคลาย วง� ดวยความเร็วสบายๆ (พอพด� คยุ ส้นั ๆไดระหวา งว�ง) 40- 45 นาที กลามเนอ้ื ประมาณ 10 นาที ยืดเหยียดกลา มเนอื้ ลองสังเกตุ : หลงั วง� 5-10 นาที ความเหนือ่ ยจากการว�งใน 40 นาที ในวันนี้ เพอ�่ ความเร็ว ทเี่ พ�มขน้� ในวนั พรุงนี้ อบอุน รางกาย การว�งดว ยความเรว็ ว�งดว ยความเร็ว (ที่รูสึกหนกั ข�้นกวา ระดบั การ เดนิ ชา ๆ เพ�อ่ ผอ นคลาย 5-10 นาที อยางตอ เนื่อง ว�งสบาย โดยสามารถพด� ไดเ ปน คำสนั้ ๆ ไมตอเน่อื ง) ยดื เหยยี ด ขอตอ ใหไดอ ยา งนอย 30- 45 นาที กลามเนอื้ ประมาณ 10 นาที กลามเนือ้ ใหพ รอ มตอ Wednesday การวง� ทีต่ อเน่ือง ยืดเหยยี ดกลามเนื้อ ลองสังเกตุ : หลังว�ง 5-10 นาที ความเหนื่อยจากการว�งท่ี วนั พธ� หนักข�้น วาระดับความเหนอ่ื ย เปน อยางไร Thursday วันพัก วนั พกั วนั พัก วันพัก วนั พกั วันพฤหสั บดี Friday อบอุน รา งกาย การเพ�มประสทิ ธภิ าพ ทำทา Leg Lunge 10 คร้ัง พัก 1.30 นาที ว�งเบาลง แลว เดนิ อยา งชาๆ วันศุกร 5-10 นาที การใชก ลา มเนือ้ สว นอ่นื ๆ ทำทา Squats 20 คร้งั พัก 1.30 นาที เพอ�่ ผอนคลายกลามเน้อื ยดื เหยียด ขอตอ กลามเน้อื ทำทา Plank 1 นาที พกั 1.30 นาที ใหพรอ มตอการว�งท่ีตอเนื่อง การวง� แบบทาทาย ทำซ้ำอยา งละ 3-4 รอบ ประมาณ 5 นาที และการใชกลา มเนื้อสว นอนื่ ๆ ว�งดว ยความเร็ว สบายๆ 20 นาที ยดื เหยยี ดกลามเนื้อ ถายังไหว : ว�งดว ยความเรว็ ท่ีเพม� ขน�้ เล็กนอย 10 นาที หลังว�ง 10 นาที สามารถเพม� ทา อืน่ ๆในการ ว�งดว ยความเร็วเพ�มขน�้ อีกเล็กนอ ย 10 นาที การเสร�มประสทิ ธิภาพ เพ�มข�้น เปน 5-8 ทา และเพม่� จำนวนรอบ เปน 4-6 รอบ กอ นการออกว�ง อบอนุ รา งกาย การวง� เพ่อ� เสร�มสราง วง� ดว ยความเร็วสบายๆ ว�งเบาลง แลวเดินอยา งชาๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพ�ดคุยสน้ั ๆไดร ะหวางว�ง เพอ่� ผอนคลายกลา มเนอ้ื 1 ถึง 1.15 ชั่วโมง ประมาณ 5-10 นาที Saturday ยืดเหยยี ด ขอ ตอ กลา มเนื้อ ยดื เหยยี ดกลามเนือ้ ลองสังเกตุ : วันเสาร ใหพ รอ มตอการวง� ที่ตอเนื่อง หลังว�ง 5-10 นาที ความเรว็ ในวันน ค้ี วามรูสึกใน และการใชก ลา มเน้อื สวนอน่ื ๆ วนั น้ี ดีข�้นกวาในสัปดาหทแ่ี ลว หร�อไม อยางไร
โปรแกรมแนะนำสำหรับการว�ง : ตารางวง� New Normal Running Boom 20 Week 4 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วันพัก วันพัก วนั พกั วันพกั วนั พัก วันอาทติ ย อบอนุ รา งกาย 1. ว�งดวยความเร็ว ใชเ วลาประมาณ 10 นาที เดินชาๆ เพอ�่ ผอนคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลามเนือ้ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยยี ด ขอตอ Monday กลา มเนอื้ ใหพ รอมตอ 2. เพ�มประสิทธภิ าพ Leg Lunge 10 ครงั้ แลว ว�งดวยความเรว็ ที่ไหว ยืดเหยียดกลา มเน้ือ ถายังไหว : วันจันทร การว�ง ทีต่ อเนือ่ ง ของกลามเน้ือ เปน ระยะทาง 1.5 กโิ ลเมตร หร�อ ประมาณ 10 นาที หลงั ว�ง 5-10 นาที สามารถทำซำ้ ไดถึง 5- 8 เพ่อ� ความแข็งแรง รอบหร�อสามารถเปลย่ี น และ สลับดว ยการกระโดดตบ 20 คร้งั Interval : (หรอ� ถาไมไหวใหวง� ระดบั สบายๆ 500 เมตร เปน ทา plank หรอ� การฝก เพ�อ่ ความเร็ว หร�อ 5 นาที ) นบั เปน 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ Squats เพ�มเตมิ ได Tuesday อบอุน รา งกาย ว�งเร็ว 200 เมตรท่ี โดยใชค วามเรว็ ท่เี ร็วกวาปกติ เดนิ ชาๆ เพ�อ่ ผอ นคลาย วันอังคาร 5-10 นาที 1-1.5 นาที เชน ปกติว�ง ระยะ 1 กม/ชม ดว ย กลา มเน้อื ประมาณ 10 นาที ยืดเหยยี ด ขอ ตอ ความเร็ว 6 นาทีตอกโิ ลเมตร ใหใชเพซความเร็ว กลามเนือ้ ใหพรอมตอ ในชว งเพซ 3.3 -4.5 เปนระยะทาง 200 เมตร การวง� ทเี่ ร็วขน้� จากน้ันสลบั ดวยการว�งชา ๆ 200 เมตร แลวกลับ มาวง� เรว็ อีกครงั้ ทำซำ้ 8- 12 รอบ ยดื เหยยี ดกลามเนอ้ื หลังว�ง 5-10 นาที อบอนุ รา งกาย การว�งเพอ่� ฟน� ฟ� ว�งดวยความเร็ว สบายๆ อยางตอเนือ่ ง เดินชา ๆ เพ�่อผอนคลาย 5-10 นาที ใหไดอ ยา งนอย 40-45 นาที Wednesday ยดื เหยยี ด ขอ ตอ วนั พกั กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที กลามเนอ้ื ใหพรอ มตอ วันพัก วนั พธ� การวง� ท่ตี อ เน่อื ง ยืดเหยยี ดกลา มเนือ้ ลองสังเกตุ : หลงั วง� 5-10 นาที ความเหน่อื ยในสปั ดาหน ี้ท่มี ี ความหนกั ข�้น วาระดับ ความเหน่อื ย เปน อยา งไร Thursday วนั พกั วนั พกั วันพกั วนั พฤหัสบดี Friday อบอนุ รางกาย การเพม� ประสิทธิภาพ ทำทา Leg Lunge 12-15 ครัง้ พกั 1.30 นาที ว�งเบาลง แลวเดนิ อยา งชา ๆ วันศุกร 5-10 นาที การใชกลามเน้อื สว นอน่ื ๆ ทำทา Squats 12-15 ครัง้ พกั 1.30 นาที เพอ�่ ผอ นคลายกลา มเน้อื ทำซำ้ 3-4 รอบ ว�งดว ยความเร็ว สบายๆ 20 นาที ประมาณ 5 นาที ว�งดว ยความเรว็ ทเี่ พ�มข�น้ เลก็ นอย 10 นาที ยืดเหยียด ขอตอ กลา มเนือ้ การวง� แบบทาทาย ว�งดว ยความเร็วเพม� ข้น� อกี เล็กนอ ย 10 นาที ยดื เหยียดกลามเนอื้ ลองสงั เกตุ : ใหพรอ มตอ การวง� ที่ตอเนื่อง หลังว�ง 10 นาที ทาในการเพ�มประสิทธภิ าพ และการใชกลา มเน้ือสวนอื่นๆ ของกลามเน้ือชวยใหการวง� เปน อยางไร อบอุน รา งกาย การว�งเพอ่� เสร�มสราง ว�งดวยความเร็วสบายๆ ว�งเบาลง แลวเดนิ อยางชา ๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพ�ดคุยส้ันๆไดร ะหวา งว�ง เพอ�่ ผอ นคลายกลา มเน้ือ 1.30 ช่ัวโมง ประมาณ 5-10 นาที ยดื เหยยี ดกลา มเน้ือ Saturday ยดื เหยยี ด ขอ ตอ กลา มเนอื้ หลงั ว�ง 5-10 นาที ลองสังเกตุ : วนั เสาร ใหพรอมตอการว�งท่ตี อ เน่ือง ฝก หนักมาทงั้ สัปดาห มคี วามอดทนในการว�ง และการใชกลา มเนอ้ื สว นอื่นๆ เปน อยา งไร
โปรแกรมแนะนำสำหรบั การว�ง : ตารางว�ง New Normal Running Boom 21 Week 5 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วนั พัก วันพกั วนั พัก วนั พัก วันพกั วนั อาทิตย อบอุน รางกาย 1. ว�งดวยความเรว็ ใชเ วลาประมาณ 10 นาที เดินชา ๆ เพ่อ� ผอนคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลา มเนอื้ ประมาณ 10 นาที Monday ยืดเหยียด ขอ ตอ 2. เพ�มประสทิ ธิภาพ Leg Lunge 15 คร้งั แลว ว�งดว ยความเร็วที่ไหว ยืดเหยยี ดกลา มเน้อื วนั จนั ทร กลามเนอื้ ใหพรอมตอ ของกลามเน้อื เปนระยะทาง 1.5 กโิ ลเมตร หรอ� ประมาณ 10 นาที หลังวง� 5-10 นาที Tuesday เพ�อ่ ความแข็งแรง วนั องั คาร การว�ง ทตี่ อ เนอ่ื ง และ สลบั ดว ยการกระโดดตบ 20 ครงั้ (หรอ� ถา ไมไหวใหว�งระดับ สบายๆ 500 เมตร หร�อ 5 นาที ) นับเปน 1 รอบ ทำซำ้ 3-5 รอบ อบอุน รา งกาย การทดสอบรางกาย ทดสอบตนเอง ในระยะทีต่ องการ 5 หรอ� เดินชาๆ เพอ่� ผอ นคลาย 5-10 นาที ตนเอง ทร่ี ะยะ 5 กิโลเมตร 10 กโิ ลเมตร ตามเวลาที่ตองการใน กลามเนอ้ื ประมาณ 10 นาที ยดื เหยยี ด ขอตอ กลามเน้ือใหพรอ มตอ และ 10 กโิ ลเมตร การแขง ขนั ( วง� ในระยะ 5 หร�อ 10 กิโลเมตร การวง� ที่เรว็ ขน้� จำลองคลา ยลงงานแขง) ยดื เหยียดกลา มเน้ือ ลองสังเกตุ : หลงั ว�ง 5-10 นาที บันทกึ สถติ ิ New Normal Personal Best Wednesday อบอุน รางกาย การวง� เพ�่อฟ�นฟ� ว�งดวยความเรว็ สบายๆ (พอพด� คุยสน้ั ๆได เดิน ชาๆ เพ่�อผอ นคลาย 5-10 นาที ระหวางว�ง) 40- 45 นาที กลา มเนอ้ื ประมาณ 10 นาที วันพ�ธ ยืดเหยยี ด ขอตอ วนั พกั กลา มเน้ือใหพ รอ มตอ ยืดเหยียดกลา มเน้อื การว�ง ท่ตี อเน่อื ง หลงั วง� 5-10 นาที Thursday วันพัก วันพกั วนั พัก วันพัก วนั พฤหัสบดี อบอนุ รางกาย การวง� เพอ่� ฟน� ฟ� ว�งดวยความเร็ว สบายๆ อยา งตอเน่ือง ว�งเบาลง แลวเดินอยา งชาๆ 5-10 นาที ว�งดวยความเรว็ สบายๆ ใหไดอ ยางนอ ย 30-40 นาที เพ�อ่ ผอนคลายกลามเน้ือ วง� ดวยความเร็วสบายๆ Friday พอพด� คยุ สั้นๆไดร ะหวา งวง� ประมาณ 5 นาที วันศุกร 1.30 ชั่วโมง ยดื เหยยี ด ขอตอ กลามเน้อื ยืดเหยยี ดกลามเนอ้ื ลองสังเกตุ : ใหพ รอ มตอการว�งที่ตอเนื่อง หลังว�ง 10 นาที ความเหนือ่ ยลา จากการ และการใชก ลามเนือ้ สว นอนื่ ๆ ทดสอบ ลดลงจนหมดแลว หรอ� ยัง อบอนุ รา งกาย การว�งเพ่�อเสร�มสราง ว�งเบาลง แลว เดนิ อยางชา ๆ 5-10 นาที ความอดทน เพอ่� ผอนคลายกลามเนอ้ื Saturday วนั เสาร ยดื เหยยี ด ขอตอ กลา มเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที ใหพ รอมตอการวง� ทตี่ อ เนื่อง และการใชก ลา มเนอ้ื สวนอน่ื ๆ ยดื เหยยี ดกลามเน้ือ ลองสงั เกตุ : หลังว�ง 5-10 นาที เมอื่ มกี ารทดสอบ จำลอง การแขง ขัน ใชเวลาในการ ฟ�นฟ�รา งกายเปนอยา งไร
โปรแกรมแนะนำสำหรบั การวง� : ตารางว�ง New Normal Running Boom 23 Week 7 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วันพกั วนั พกั วันพัก วนั พัก วันพัก วนั อาทิตย อบอนุ รา งกาย 1. ว�งดว ยความเร็ว ใชเ วลาประมาณ 10 นาที เดินชาๆ เพ�อ่ ผอ นคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอตอ Monday กลา มเนอื้ ใหพรอมตอ 2. เพม� ประสิทธิภาพ Leg Lunge 15 ครัง้ แลวว�งดว ยความเรว็ ท่ีไหว ยืดเหยียดกลา มเนอื้ วนั จนั ทร การวง� ทต่ี อเน่อื ง ของกลามเน้อื เปน ระยะทาง 1.5 กิโลเมตร หร�อ ประมาณ 10 นาที หลงั ว�ง 5-10 นาที เพอ�่ ความแข็งแรง และ สลบั ดวยการ Squats 15 ครง้ั (หรอ� เทาที่ทำไหว) นับเปน 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ อบอนุ รางกาย Speed play : ว�งดว ยความเรว็ สลับชา ตามตองการใหไดร ะยะ เดนิ ชาๆ เพอ่� ผอนคลาย 5-10 นาที ความเร็วที่หลากหลาย ไมต่ำกวา 5 กิโลเมตร หร�อว�งอยา งตอ เนอื่ ง 40 นาที กลามเนอื้ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอ ตอ Tuesday กลามเนื้อใหพรอมตอ ข�้นไป โดยมีความเรว็ ที่หลากหลาย วันอังคาร การว�งทีเ่ รว็ ขน�้ ถายังไหว : ยดื เหยียดกลามเน้ือ สามารถวง� ดวยความเรว็ หลังว�ง 5-10 นาที ท่ีหลากหลาย สามารถ ต้งั โจทยความเรว็ ทตี่ องการ เองได Wednesday อบอุน รา งกาย การวง� เพ่อ� ฟ�นฟ� วง� ดวยความเรว็ สบายๆ (พอพด� คุยสัน้ ๆได เดินชา ๆ เพอ�่ ผอนคลาย 5-10 นาที ว�งดวยความเร็ว สบายๆ ระหวา งว�ง) 40- 50 นาที กลา มเนือ้ ประมาณ 10 นาที วันพ�ธ ยดื เหยียด ขอ ตอ กลา มเนือ้ ใหพรอ มตอ ยดื เหยียดกลา มเนอ้ื การวง� ท่ีตอเนือ่ ง หลงั วง� 5-10 นาที Thursday วนั พกั วนั พัก วันพัก วนั พกั วันพกั วนั พฤหสั บดี Friday อบอนุ รา งกาย การเพม� ประสิทธิภาพ ทำทา Leg Lunge 10 ครงั้ พัก 1.30 นาที วง� เบาลง แลว เดนิ อยา งชา ๆ วนั ศกุ ร 5-10 นาที การใชกลามเน้ือสว นอน่ื ๆ ทำทา Squats 10 ครงั้ พัก 1.30 นาที เพ่อ� ผอ นคลายกลา มเนอื้ ยดื เหยียด ขอ ตอ กลามเน้ือ การว�งแบบทา ทาย ทำทา Jump Squats 10 ครัง้ พกั 1.30 นาที ประมาณ 5 นาที ใหพรอ มตอ การวง� ทต่ี อเนอื่ ง นับเปน 1 รอบ ทำซำ้ 3-4 รอบ ยืดเหยียดกลามเนอื้ และการใชกลามเนื้อสว นอนื่ ๆ ว�งดวยความเร็ว สบายๆ 20 นาที หลงั ว�ง 10 นาที ว�งดว ยความเรว็ ทีเ่ พ�มข้น� เล็กนอ ย 10 นาที วง� ดวยความเร็วเพม� ข�้นอกี เลก็ นอย 10 นาที อบอุน รางกาย การวง� เพอ่� เสรม� สราง ว�งดวยความเรว็ สบายๆ ว�งเบาลง แลวเดนิ อยางชาๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพ�ดคุยสั้นๆไดระหวา งวง� เพ�่อผอ นคลายกลา มเนื้อ 1.10 ช่ัวโมง ประมาณ 5-10 นาที Saturday ยืดเหยียด ขอ ตอ กลามเน้อื ยดื เหยียดกลา มเนือ้ ถา ยังไหว : วนั เสาร ใหพ รอมตอ การว�งที่ตอ เนอ่ื ง หลังว�ง 5-10 นาที สามารถวง� ไดเ พ�มข�้น และการใชก ลามเนอ้ื สว นอ่นื ๆ ถึง 1.40 ชัว่ โมง
โปรแกรมแนะนำสำหรับการว�ง : ตารางวง� New Normal Running Boom 24 Week 8 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วนั พกั วันพกั วันพกั วนั พกั วันพัก วันอาทติ ย 1. วง� ดว ยความเรว็ อบอุน รางกาย สบายๆ ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดนิ ชา ๆ เพ�อ่ ผอนคลาย 5-10 นาที กลามเนอ้ื ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอ ตอ 2. เพ�มประสิทธภิ าพ Monday กลา มเน้ือใหพ รอ มตอ ของกลามเนอ้ื Squats 15 ครั้ง ว�งเปนระยะทาง 1.5 กโิ ลเมตร ยืดเหยยี ดกลามเน้ือ ลองสังเกตุ : วนั จันทร การว�ง ทีต่ อ เน่อื ง เพ�อ่ ความแขง็ แรง และ สลับดวยการ Leg Lunge 15 ครัง้ หลงั วง� 5-10 นาที กลา มเนื้อขา มีแรงในการทำ และ Jump Squats 5 ครง้ั แตละทา เปนอยา งไร หาก นบั เปน 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ หนักเกินไป ใหลดระดบั ลง ทำเทาที่ไหว อบอนุ รา งกาย Speed play : ว�งดวยความเรว็ สลบั ชา ตามตอ งการใหไดร ะยะ เดินชา ๆ เพ�อ่ ผอ นคลาย 5-10 นาที ความเร็วทีห่ ลากหลาย ไมต ำ่ กวา 5 กิโลเมตร หรอ� ว�งอยางตอเนือ่ ง 40 นาที กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอ ตอ Tuesday กลามเนอื้ ใหพ รอมตอ ขน้� ไป โดยมีความเรว็ ทห่ี ลากหลาย วนั องั คาร การวง� ที่เรว็ ข�้น ถา ยงั ไหว : ยืดเหยียดกลามเน้ือ สามารถว�งดวยความเรว็ หลังว�ง 5-10 นาที ที่หลากหลาย สามารถ ตั้งโจทยความเรว็ ท่ตี อ งการ เองได อบอนุ รางกาย การว�งเพ่อ� ฟ�นฟ� ว�งดวยความเรว็ สบายๆ (พอพ�ดคยุ สั้นๆได เดินชาๆ เพอ่� ผอ นคลาย 5-10 นาที ระหวางวง� ) 40- 50 นาที กลามเน้อื ประมาณ 10 นาที Wednesday ยดื เหยียด ขอตอ กลามเน้ือใหพ รอ มตอ ยืดเหยยี ดกลา มเนื้อ วนั พธ� การว�ง ทตี่ อเนื่อง หลังว�ง 5-10 นาที Thursday วนั พกั วันพกั วันพกั วนั พกั วนั พกั วนั พฤหสั บดี Friday อบอุน รา งกาย การเพ�มประสิทธภิ าพ ทำทา Leg Lunge 10 ครั้ง พกั 1.30 นาที วง� เบาลง แลว เดนิ อยางชาๆ วันศกุ ร 5-10 นาที การใชกลามเนือ้ สวนอืน่ ๆ ทำทา Squats 10 ครั้ง พัก 1.30 นาที เพ�่อผอ นคลายกลามเน้อื ยืดเหยยี ด ขอตอ กลามเน้ือ การว�งแบบทาทาย ทำทา Jump Squats 10 ครัง้ พัก 1.30 นาที ประมาณ 5 นาที ใหพ รอ มตอการว�งทต่ี อเนอื่ ง นบั เปน 1 รอบ ทำซ้ำ 3-4 รอบ ยดื เหยยี ดกลามเนอื้ และการใชก ลา มเนอ้ื สวนอนื่ ๆ วง� ดว ยความเร็ว สบายๆ 20 นาที หลังว�ง 10 นาที วง� ดว ยความเร็วทีเ่ พม� ข้น� เลก็ นอ ย 10 นาที ว�งดวยความเร็วเพม� ข้น� อีกเล็กนอย 10 นาที อบอุน รางกาย การว�งเพ่�อเสร�มสรา ง ว�งดว ยความเร็วสบายๆ ว�งเบาลง แลว เดนิ อยางชาๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพด� คยุ ส้ันๆไดระหวางว�ง เพ�อ่ ผอนคลายกลา มเน้อื 1.50 ชั่วโมง ประมาณ 5-10 นาที Saturday ยดื เหยยี ด ขอ ตอ กลามเน้อื ยืดเหยยี ดกลา มเน้อื ถา ยังไหว : วันเสาร ใหพรอมตอ การว�งทต่ี อเนอ่ื ง หลังวง� 5-10 นาที สามารถว�งไดเ พ�มข้�น และการใชก ลามเนอ้ื สวนอ่นื ๆ ถึง 1.40 ช่ัวโมง
โปรแกรมแนะนำสำหรบั การวง� : ตารางว�ง New Normal Running Boom 25 Week 9 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วันพกั วันพัก วนั พกั วนั พกั วันพกั วันอาทิตย 1. ว�งดว ยความเร็ว อบอุน รา งกาย สบายๆ ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดินชา ๆ เพ�อ่ ผอนคลาย 5-10 นาที กลามเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอ ตอ 2. เพ�มประสิทธภิ าพ Monday กลา มเน้ือใหพ รอ มตอ ของกลามเนอื้ Squats 15 ครัง้ วง� เปนระยะทาง 1.5 กิโลเมตร ยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ ลองสังเกตุ : วนั จนั ทร การว�ง ทตี่ อ เนือ่ ง เพ�อ่ ความแขง็ แรง และ สลบั ดว ยการ Leg Lunge 15 ครั้ง หลังว�ง 5-10 นาที กลา มเนือ้ ขา มีแรงในการทำ และ Jump Squats 5 คร้งั แตละทา เปน อยางไร หาก นับเปน 1 รอบ ทำซำ้ 3-5 รอบ หนกั เกินไป ใหล ดระดบั ลง ทำเทา ท่ีไหว อบอนุ รางกาย การว�งเพอ่� ฟ�นฟร� า งกาย วง� ดวยความเร็วสบายๆ (พอพ�ดคุยสัน้ ๆได เดนิ ชาๆ เพ�่อผอ นคลาย 5-10 นาที วง� ดวยความเรว็ สบายๆ ระหวางว�ง) 40- 50 นาที กลามเน้ือ ประมาณ 10 นาที ยืดเหยยี ด ขอ ตอ Tuesday กลา มเนอ้ื ใหพ รอมตอ ยดื เหยียดกลามเนื้อ วนั อังคาร การวง� ท่เี รว็ ขน้� หลงั ว�ง 5-10 นาที Wednesday อบอุน รางกาย การว�งเพอ่� ฟน� ฟ� ว�งดว ยความเร็วสบายๆ (พอพ�ดคยุ ส้ันๆได เดินชา ๆ เพ่อ� ผอ นคลาย 5-10 นาที ระหวา งว�ง) 40- 50 นาที กลา มเน้ือ ประมาณ 10 นาที วันพ�ธ ยืดเหยียด ขอ ตอ วันพัก กลา มเนอ้ื ใหพรอ มตอ วันพกั ยดื เหยียดกลา มเนอื้ การว�ง ทต่ี อเนอ่ื ง หลังวง� 5-10 นาที ทำทา Leg Lunge 10 คร้งั พัก 1.30 นาที Thursday วนั พกั ทำทา Squats 10 ครง้ั พัก 1.30 นาที วันพกั วนั พกั วันพฤหสั บดี ทำทา Jump Squats 10 ครง้ั พกั 1.30 นาที Friday อบอุน รา งกาย การเพม� ประสทิ ธภิ าพ นบั เปน 1 รอบ ทำซำ้ 3-4 รอบ ว�งเบาลง แลวเดนิ อยา งชาๆ วันศกุ ร 5-10 นาที การใชกลา มเนอ้ื สวนอื่นๆ วง� ดวยความเรว็ สบายๆ 20 นาที เพ�่อผอนคลายกลามเนอื้ วง� ดว ยความเรว็ ทเี่ พ�มข�้นเล็กนอย 10 นาที ประมาณ 5 นาที ว�งดว ยความเรว็ เพม� ข้�นอีกเลก็ นอย 10 นาที ยดื เหยยี ด ขอตอ กลา มเน้ือ การว�งแบบทาทาย ยืดเหยยี ดกลา มเน้อื ถา ยงั ไหว : ใหพรอ มตอการว�งท่ตี อเนอื่ ง หลังวง� 10 นาที เพ�มการทำซำ้ ในทาตา งๆ และการใชกลา มเนอื้ สวนอนื่ ๆ ขน�้ เปน 8 รอบ อบอุน รา งกาย การว�งเพ�อ่ เสรม� สราง ว�งดว ยความเร็วสบายๆ วง� เบาลง แลว เดินอยา งชา ๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพด� คยุ สน้ั ๆไดระหวา งวง� เพอ่� ผอ นคลายกลา มเน้ือ 1.40 - 2.00 ชว่ั โมง ประมาณ 5-10 นาที ยืดเหยียดกลามเนื้อ Saturday ยืดเหยยี ด ขอตอ กลา มเน้อื หลงั วง� 5-10 นาที วันเสาร ใหพ รอ มตอการว�งทตี่ อ เนอ่ื ง และการใชกลามเน้ือสว นอ่นื ๆ
โปรแกรมแนะนำสำหรับการวง� : ตารางว�ง New Normal Running Boom 26 Week 10 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วันพัก วนั พัก วันพัก วนั พกั วันพัก วนั อาทิตย 1. วง� ดว ยความเร็ว ใชเ วลาประมาณ 10 นาที เดนิ ชาๆ เพอ่� ผอนคลาย อบอุน รางกาย สบายๆ กลา มเนือ้ ประมาณ 10 นาที 5-10 นาที Monday ยดื เหยียด ขอตอ 2. เพ�มประสทิ ธภิ าพ Squats 15 ครัง้ วง� เปนระยะทาง 1.5 กโิ ลเมตร ยืดเหยยี ดกลา มเน้อื ถา ยังไหว : วนั จันทร กลา มเน้ือใหพรอ มตอ ของกลามเน้ือ หรอ� และ สลบั ดว ยการ Leg Lunge 15 คร้ัง หลงั ว�ง 5-10 นาที เพม� การทำซ้ำในทา ตา งๆ การว�ง ท่ตี อเนอ่ื ง เพ�่อความแข็งแรง และ Jump Squats 5 คร้งั นบั เปน 1 รอบ ข้�นเปน 20 ครง้ั หร�อ ทำซ้ำ 3-5 รอบ เพม� เติมทาอืน่ ๆ อบอนุ รางกาย Interval : วง� เรว็ 200 เมตรที่ โดยใชค วามเร็ว ท่ีเรว็ กวา ปกติ เดินชา ๆ เพ�อ่ ผอนคลาย 5-10 นาที การฝกเพอ�่ ความเร็ว 1-1.5 นาที เชน ปกติว�ง ระยะ 1 กม/ชม ดวย กลามเน้ือ ประมาณ 10 นาที ยืดเหยยี ด ขอ ตอ ความเรว็ 6 นาทีตอกิโลเมตร ใหใชเ พซความเรว็ Tuesday กลามเนื้อใหพรอมตอ ในชว งเพซ 3.3 -4.5 เปนระยะทาง 200 เมตร วันองั คาร การวง� ท่ีเรว็ ขน้� จากนัน้ สลับดว ยการวง� ชาๆ 200 เมตร แลว กลับ มาว�งเรว็ อีกคร้งั ทำซ้ำ 10- 12 รอบ ยืดเหยียดกลามเนื้อ ลองสังเกตุ : หลงั วง� 5-10 นาที ความเร็วท่ีใชในการวง� เรว็ เพม� ข�้นหร�อไม อบอนุ รา งกาย การว�งเพอ�่ ฟ�นฟ� ว�งดวยความเร็ว สบายๆ อยา งตอ เนอ่ื ง เดนิ ชาๆ เพอ่� ผอนคลาย 5-10 นาที ใหไดอ ยางนอ ย 40-55 นาที กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที Wednesday ยดื เหยยี ด ขอตอ กลามเนื้อใหพรอมตอ ยืดเหยยี ดกลา มเนอ้ื วนั พธ� การว�ง ท่ีตอเน่ือง หลังว�ง 5-10 นาที Thursday วันพัก วนั พกั วนั พกั วนั พัก วันพกั วนั พฤหสั บดี Friday อบอนุ รา งกาย การเพ�มประสิทธิภาพ ทำทา Leg Lunge 10 ครงั้ พกั 1.30 นาที ว�งเบาลง แลวเดนิ อยางชา ๆ วันศกุ ร 5-10 นาที การใชกลา มเนื้อสวนอ่นื ๆ ทำทา Squats 10 คร้ัง พัก 1.30 นาที เพ่�อผอนคลายกลามเน้อื ทำซำ้ 4-6 รอบ ว�งดว ยความเร็ว สบายๆ 15 นาที ประมาณ 5 นาที ยืดเหยียด ขอตอ กลา มเน้ือ การว�งแบบทา ทาย วง� ดวยความเรว็ ทเี่ พ�มข�้นเล็กนอย 20 นาที ยดื เหยยี ดกลา มเน้อื ลองสงั เกตุ : ใหพ รอ มตอการว�งทีต่ อเนอื่ ง ว�งดวยความเร็วเพ�มข�น้ อกี เล็กนอย 20 นาที หลังว�ง 10 นาที ความเรว็ ที่ใชในการว�ง และการใชกลา มเนื้อสว นอนื่ ๆ รอบสดุ ทา ย หนักในระดับท่ี รา งกายทนไหวหรอ� ไม อบอนุ รา งกาย การว�งเพอ่� เสร�มสราง ว�งดวยความเร็วสบายๆ วง� เบาลง แลวเดินอยา งชาๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพ�ดคยุ สนั้ ๆไดร ะหวางว�ง เพอ่� ผอนคลายกลา มเนอ้ื 1.50 ชว่ั โมง ประมาณ 5-10 นาที ยืดเหยยี ดกลามเน้อื Saturday ยืดเหยียด ขอ ตอ กลามเน้อื หลังว�ง 5-10 นาที วันเสาร ใหพ รอ มตอการวง� ที่ตอเนอ่ื ง และการใชก ลา มเน้ือสวนอ่นื ๆ
โปรแกรมแนะนำสำหรับการว�ง : ตารางวง� New Normal Running Boom 27 Week 11 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วันพัก วันพัก วันพกั วันพกั วันพกั วนั อาทิตย 1. ว�งดว ยความเรว็ ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดนิ ชา ๆ เพอ่� ผอ นคลาย อบอนุ รา งกาย สบายๆ กลา มเนอื้ ประมาณ 10 นาที 5-10 นาที Monday ยืดเหยียด ขอตอ 2. เพม� ประสทิ ธภิ าพ Squats 15 ครั้ง วง� เปนระยะทาง 1.5 กิโลเมตร ยืดเหยยี ดกลามเนื้อ วนั จันทร กลามเนือ้ ใหพ รอมตอ ของกลามเนอ้ื หร�อ และ สลับดวยการ Leg Lunge 15 ครัง้ หลงั ว�ง 5-10 นาที การว�ง ท่ีตอเนือ่ ง เพ่อ� ความแขง็ แรง และ Jump Squats 5 คร้งั นับเปน 1 รอบ ทำซำ้ 3-5 รอบ Tuesday อบอนุ รางกาย การทดสอบรางกายตนเอง ทดสอบตนเอง ในระยะท่ีตองการ 5 หร�อ เดนิ ชาๆ เพอ่� ผอนคลาย วันองั คาร 5-10 นาที ทร่ี ะยะ 5 กิโลเมตร 10 กโิ ลเมตร ตามเวลาทีต่ อ งการในการแขงขนั กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยียด ขอ ตอ และ 10 กโิ ลเมตร กลา มเนื้อใหพรอมตอ ( วง� ในระยะ 5 หรอ� 10 กโิ ลเมตร จำลอง ยดื เหยยี ดกลา มเน้ือ ลองสังเกตุ : การวง� ท่ีเร็วข้�น การว�งเพ่อ� ฟ�นฟ� คลา ยลงงานแขง) หลงั วง� 5-10 นาที บันทึกสถติ ิ New Normal Personal Best ครั้งที่ 2 วนั พกั ว�งดวยความเร็วสบายๆ (พอพด� คยุ สนั้ ๆ Wednesday อบอุน รา งกาย ไดระหวางว�ง) 40- 55 นาที เดนิ ชา ๆ เพ�่อผอ นคลาย 5-10 นาที กลา มเนื้อ ประมาณ 10 นาที วนั พธ� ยดื เหยยี ด ขอ ตอ วันพกั กลา มเนื้อใหพ รอ มตอ ยืดเหยียดกลา มเน้อื การว�ง ที่ตอเนื่อง หลังว�ง 5-10 นาที Thursday วนั พกั วนั พัก วันพัก วนั พฤหสั บดี Friday อบอุน รา งกาย การว�งเพอ�่ ฟ�นฟ� ว�งดว ยความเรว็ สบายๆ อยา งตอ เนอ่ื ง ว�งเบาลง แลว เดนิ อยางชาๆ วันศกุ ร 5-10 นาที ว�งดว ยความเร็วสบายๆ ใหไดอ ยางนอ ย 30-40 นาที เพ�อ่ ผอ นคลายกลา มเนื้อ ประมาณ 5 นาที ยดื เหยยี ด ขอ ตอ กลามเน้ือ ยืดเหยยี ดกลามเนอ้ื ลองสงั เกตุ : ใหพรอมตอการวง� ท่ตี อเนอื่ ง หลังว�ง 10 นาที ความเรว็ ท่ีใชในการว�ง และการใชก ลา มเน้อื สวนอนื่ ๆ รอบสุดทาย หนกั ในระดับที่ รา งกายทนไหวหร�อไม อบอุน รา งกาย การวง� เพ�่อเสร�มสรา ง ว�งดว ยความเร็วสบายๆ วง� เบาลง แลว เดินอยา งชา ๆ 5-10 นาที ความอดทน พอพ�ดคยุ สน้ั ๆไดระหวา งวง� เพอ�่ ผอ นคลายกลามเนื้อ 1.30 ชวั่ โมง ประมาณ 5-10 นาที ยืดเหยียดกลามเน้อื Saturday ยดื เหยียด ขอตอ กลามเน้อื หลังว�ง 5-10 นาที วันเสาร ใหพ รอมตอ การว�งท่ตี อ เนอ่ื ง และการใชกลา มเนื้อสว นอ่นื ๆ
โปรแกรมแนะนำสำหรับการว�ง : ตารางวง� New Normal Running Boom 28 Week 12 Running Planner Days Warm Up Main Set Running Program / CWoaorlmDDowawnn ChaMlloernege! Sunday วนั พัก วนั พกั วนั พกั วันพัก วันพัก วนั อาทิตย อบอุน รา งกาย 1. ว�งดวยความเร็ว ใชเวลาประมาณ 10 นาที เดินชา ๆ เพอ่� ผอนคลาย 5-10 นาที สบายๆ กลา มเนือ้ ประมาณ 10 นาที ยืดเหยียด ขอตอ Monday กลา มเนอ้ื ใหพ รอมตอ 2. เพม� ประสทิ ธิภาพ Leg Lunge 15 ครง้ั แลววง� ดว ยความเรว็ ที่ไหว ยดื เหยียดกลามเนอ้ื วนั จันทร การว�ง ท่ตี อเน่ือง ของกลามเนอื้ เปน ระยะทาง 1.5 กิโลเมตร หรอ� ประมาณ 10 นาที หลงั ว�ง 5-10 นาที เพ่อ� ความแข็งแรง และ สลับดวยการ Squats 10 ครั้ง (หรอ� เทาที่ทำไหว) นบั เปน 1 รอบ ทำซำ้ 3-5 รอบ Tuesday อบอนุ รา งกาย การเสร�มสราง ว�งขน�้ ลงบันได อยางตอเน่ือง 10 นาที พัก 4 นาที เดนิ ชา ๆ เพ่อ� ผอ นคลาย วันองั คาร 5-10 นาที ความทนทานของรางกาย Plank 30 วน� าที - 1 นาที ทำ 3 ครัง้ กลามเนื้อ ประมาณ 10 นาที ยดื เหยยี ด ขอ ตอ นับเปน 1 รอบ ทำ ซ้ำ 4-5 รอบ กลา มเนือ้ ใหพรอ มตอ การวง� ทเ่ี ร็วข�น้ ยืดเหยียดกลา มเนอ้ื ถา ยงั ไหว : หลังว�ง 5-10 นาที ลองว�งขน�้ ลงบนั ได Wednesday อบอุน รางกาย การว�งเพ่�อฟ�นฟ� ว�งดวยความเร็วสบายๆ (พอพด� คยุ ส้ันๆ โดยกา วขามทลี ะ 2 ขนั้ 5-10 นาที ไดระหวา งวง� ) 40- 50 นาที เดินชาๆ เพ่อ� ผอนคลาย วนั พ�ธ ยืดเหยยี ด ขอ ตอ วนั พกั กลา มเนอ้ื ประมาณ 10 นาที วันพัก กลามเนื้อใหพรอมตอ การว�ง ท่ตี อเนือ่ ง ยืดเหยยี ดกลามเนือ้ หลังว�ง 5-10 นาที Thursday วนั พัก วนั พกั วันพกั วนั พฤหัสบดี Friday อบอุน รา งกาย การ เพ�มประสทิ ธภิ าพ ทำทา Leg Lunge 12-15 คร้งั พกั 1.30 นาที วง� เบาลง แลว เดินอยางชา ๆ วันศกุ ร 5-10 นาที การใชกลา มเน้ือสว นอื่นๆ ทำทา Squats 15-20 ครง้ั พัก 1.30 นาที เพอ่� ผอนคลายกลามเนื้อ ทำซ้ำ 3-4 รอบ ว�งดวยความเรว็ สบายๆ 20 นาที ประมาณ 5 นาที ว�งดวยความเร็วท่เี พ�มข�น้ เลก็ นอย 10 นาที ยืดเหยยี ด ขอ ตอ กลา มเน้ือ การวง� แบบทา ทาย วง� ดว ยความเร็วเพ�มข้น� อีกเลก็ นอ ย 10 นาที ยืดเหยยี ดกลามเนอื้ ถา ยังไหว : ใหพ รอ มตอการว�งท่ตี อเนอื่ ง หลงั วง� 10 นาที สามารถทำซำ้ ไดถ งึ 5-8 รอบ และการใชกลา มเนอ้ื สวนอนื่ ๆ ว�งดวยความเรว็ สบายๆ หรอ� สามารถเปลยี่ น หรอ� เพ�มทา พอพ�ดคุยสน้ั ๆไดระหวางวง� อน่ื ๆ เพ�มเติมไดแ ทนได 1.40 ชัว่ โมง อบอุน รางกาย การว�งเพ�อ่ เสร�มสรา ง ว�งเบาลง แลวเดนิ อยางชา ๆ 5-10 นาที ความอดทน เพ�อ่ ผอนคลายกลา มเนอื้ ประมาณ 5-10 นาที Saturday ยืดเหยียด ขอ ตอ กลามเน้อื ยืดเหยียดกลามเนื้อ ถา ยงั ไหว : วันเสาร ใหพ รอมตอการว�งทตี่ อ เนอ่ื ง หลงั ว�ง 5-10 นาที สามารถว�งไดเ พม� ข้�น และการใชกลา มเน้ือสว นอ่นื ๆ ถงึ 2 ชว่ั โมง
พรอมกนั นับถอยหลงั สู New Normal Running Boom 29 Ready Countdown to New Normal Running Boom : พรอมกนั นับถอยหลัง สู New Normal Running Boom เมอื่ ผานการฝก ฝนตามตารางเปนเวลาทน่ี านพอ ความฟ�ตของรา งกายจะกลบั มาใกลเคียงปกติ และมีความ พรอ มในระดับหนงึ่ ในการออกว�ง และเม่ือวันทง่ี านว�งกลบั มา การซอมว�งแบบ New Normal ทเ่ี อื้อประโยชนตอรางกาย น้ีจะสามารถทำใหเราเตร�ยมพรอมตอ การเขา รว มกจิ กรรม งานว�งว�ถีใหม และอยา ลืมวาการรักษาสขุ ภาพใหแ ขง็ แรงอยู เสมอ การมีสุขภาพทดี่ ี และออกกำลังกายไดอ ยางมีความสขุ คือผลสูงสุดทค่ี ุณไดรบั การเขา รว มกจิ กรรมงานวง� เปนสวนหน่งึ การรว มกันสง เสร�มสขุ ภาพแบบองคร วมของสงั คมใหข บั เคล่อื นไปสูความ ตระหนกั รู และรวมกนั ปฏิบตั เิ ปนรปู ธรรมในรปู แบบกิจกรรมทางสงั คม ท้งั ยังเปนการสือ่ สารความสขุ ของสงั คมนกั ว�ง ทมี่ ี สขุ ภาพแข็งแรง และพรอมเชญิ ชวนทุกคน รวมกันรกั สุขภาพ และออกกำลังกายดวยการวง� ตอไป
เอกสารอา งอิง : References 30 เอกสารอา งอิง : References กรรณกิ าร ตง้ั มนั่ จต� เจร�ญ และคณะ. ว�งดีไดตอ งกินเปนดว ย. พม� พค รัง้ ท่ี 1 ,กรุงเทพ.สมาพนั ธ และมูลนธิ ิสมาพันธ ชมรมเดิน-ว�ง เพ�อ่ สุขภาพไทย. 2561 นพ.อดุ มศิลป ศรแ� สงนาม. ว�ง…สชู ีวต� ใหม. พ�มพคร้ังที่ 15, กรงุ เทพ.หจก. ไอคอน พร�นต�งิ . 2561 สถาวร จนั ทรผอ งศร�. ว�งได ไมใชแคไดว �ง. พม� พครั้งที่ 4, กรงุ เทพ.มติชน.2561 สำนักงานกองทุนสนบั สนุนการสง เสรม� สขุ ภาพ.10 สปั ดาห สูชีวต� ใหม. พ�มพค รง้ั ท่ี 1 ,กรุงเทพ.สมาพันธ และ มลู นิธสิ มาพนั ธ ชมรมเดนิ -ว�ง เพอ�่ สขุ ภาพไทย. 2561 Runner’s World et al. Runner’s World Coach: Marathon Training Guide, 1 st Edition. United states of kingdom, 2012 W.W.K. Hoeger, and S. A. Hoeger. Principles and Labs for Fitness and Wellness, 8 th Edition. Belmont, CA: Wadsworth Thomson Learning, 2005.
Search
Read the Text Version
- 1 - 33
Pages:
