เปลี่ยนรสจัดเป็นรสจืด

ชี วิ ต อ า จ ท ร ห ด เ ป ลี่ ย น ร ส จั ด เ ป็ น ร ส จื ด เพื่ อสุขภาพ ทำ ต่ อ ไ ป นั ก สู้

คำนำ ณัฐวรา สัณหจริยา ผู้จัดทำ เมื่อพูดถึงสุขภาพทางร่างกาย หลายๆคนอาจนึกถึงการออกกำลัง กาย แต่การรับประทานอาหารให้ ครบ5หมู่ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะ อาหารที่เราทานจะส่งผลโดยตรง ต่อสุขภาพ หากทานอาหารที่มี ประโยชน์ก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง และถ้าหากออกกำลังการควบคู่ก็จะ ได้กล้ามเนื้อร่วมด้วย ถ้าหากไม่มี เวลาออกกำลังกายก็ควรที่จะโฟกัส กับการเลือกรับประทานอาหารที่ ประโยชน์เช่น ผัก โปรตีน วิตามิน และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดชนิด ต่างๆ เช่น หวาน มัน เค็ม หนังสือเล่มนี้ขะบอกผลเสียของ อาหารรสจัด และแนวทางการรักษา สุขภาพให้ผู้อ่าน หวังว่าจะเป็น ประโยชน์ต่อผู้อ่าน หากผิดพลาด ต้องขออภัยมา ณ ที่ีนี้ด้วย

ส า ร บั ญ 1 อ า ห า ร ห ว า น มั น เ ค็ ม 2 อ า ห า ร ร ส จั ด ที่ เ ป็ น อั น ต ร า ย ต่ อ สุ ข ภ า พ 6 ผ ล เ สี ย 9 ส ถิ ติ ปั ญ ห า สุ ข ภ า พ ข อ ง ค น ไ ท ย 10 ก า ร ป ฏิ บั ติ ต น ใ น ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร เ พื่ อ สุ ข ภ า พ ที่ ดี 18 รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร น อ ก บ้ า น อ ย่ า ง ไ ร ?

อาหาร หวาน มัน เค็ม อาหารหวานมันเค็ม เป็น การล้มละลายทาง ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรค สุขภาพ ทำให้ปัจจุบันมี อ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือด สูง ความดันโลหิตสูง ทำให้ การรณรงค์อย่างมากที่ คุณภาพชีวิตลดลงและสูญ เสียค่าใช้จ่ายในการรักษา จะให้คนหันมาใส่ใจกับ พยาบาลมหาศาล บางคน ยังตกอยู่ในสภาพของ การกินอาหารที่เอื้อต่อ สุขภาพที่ดีขึ้นแทนที่จะ คิดถึงแต่ความอร่อย ของรสชาติและความสุข ที่ได้จากการกินอาหาร เท่านั้น 1

อาหารสจัดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ 2

อาหารสจัดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารเค็มจัด เช่น อาหารที่ผ่านการ ถนอมอาหาร อาหาร แปรรูป อาหารหมักดอง เป็นต้น 3

อาหารสจัดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารหวานจัด เช่น ขนมไทย น้ำอัดลม น้ำหวาน เป็นต้น 4

อาหารสจัดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารมันจัด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหาร ประเภทกะทิ เป็นต้น 5

ผลเสีย ของอาหารรสเค็มจัด อาหารเค็มจัด ส่งผลเสียต่อสุขภาพของ ประชากรไทยในเรื่องของระดับโซเดียมสูง โดย องค์การอนามัยโลกได้กำหนดให้รับประทาน โซเดียมวันละ 2,000 มิลลิกรัม แต่จากการ สำรวจในปี 2552 พบว่าการบริโภคโซเดียม ของคนไทยเฉลี่ยมากถึง 4,351 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งไม่เป็นผลดี ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตที่ สูง ทั้งยังส่งผลต่อหัวใจและไตได้ 6

ผลเสีย ของอาหารรสหวานจัด อาหารหวานจัด เป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพของ คนไทย พบว่าปริมาณน้ำตาลของการบริโภคใน คนไทยค่อนข้างสูง จากการสำรวจของสำนักงาน กรรมการอ้อยและน้ำตาล พบว่าในปี 2557 ประชากรไทยบริโภคน้ำตาล 33.8 กิโลกรัม/คน/ ปี คิดเป็น 92 กรัม/วัน หรือ 23 ช้อนชา ขณะที่การ บริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมกำหนดไว้ว่าไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา/วัน แต่คนไทยบริโภคน้ำตาลเกิน ปริมาณที่เหมาะสมสูงเป็น 4 เท่า ซึ่งไม่เป็นผลดี ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา อาทิ โรคอ้วน ไข มันสูง เบาหวาน และโรคอื่น ๆ 7

ผลเสีย ของอาหารรสมันจัด การรับประทานไขมันมากเกินไป ทำให้เกิดปัญหา สุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว และควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนื้อ สัตว์ต่าง ๆ และที่อันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์ เป็นไขมันพืชที่ผ่านการไฮโดรจีเนชัน ทำให้เกิด การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างโมเลกุล การรับ ประทานไขมันทรานส์ทำให้ระดับ HDL ต่ำลง ก่อ ให้เกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอด เลือด จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมัน ทรานส์ โดยไขมันทรานส์จะมีอยู่ในมาการีน ไขมัน ทอดซ้ำ หรือเบเกอรี่ต่าง ๆ 8

สถิติปัญหาสุขภาพของคนไทย จากการสำรวจพบว่าข้อมูลสภาวะ นอกจากนี้ยังมีตัวชี้วัดอีกหนึ่งตัวคือ สุขภาพประชากรไทยในปี 2557 เรื่อง ภาวะอ้วนลงพุง หมายถึงคนที่สามารถ ภาวะอ้วน (BMI เกิน 25 ขึ้นไป คิด จากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม วัดรอบเอวได้มากกว่า 80 เซนติเมตร และส่วนสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลัง ในผู้หญิง และในผู้ชายสามารถวัดรอบ สอง) ในปี 2552 ผู้หญิงไทยมีภาวะ อ้วนสูงอยู่ที่ร้อยละ 40.7 หรือผู้ที่ เอวได้มากกว่า 90 เซนติเมตรขึ้นไป มีอายุ 15 ปีขึ้นไปจำนวน 100 คน มี โดยในปี 2552 พบว่าผู้หญิง 100 คน มี 40 คนที่มีภาวะอ้วน และในปี 2557 ภาวะอ้วนลงพุง 45 คน และในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 41.8 คน ส่วนในผู้ชายปี เพิ่มขึ้นเป็น 51.3 คน ส่วนในผู้ชาย พบ 2552 พบว่ามีภาวะอ้วนอยู่ที่ 28 คน ว่าปี 2552 ผู้ชาย 100 คน มีภาวะอ้วน ส่วนในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 32.9 คน ลงพุง 18.6 คน และในปี 2557 มีภาวะ อ้วนลงพุง 26 คน ทั้งหมดนี้คือ ตัวอย่างของภาวะอ้วนในคนไทย ที่น่าสนใจอีกหนึ่งประการคือเบาหวาน จากการสำรวจสุขภาพคนไทยปี 2552 ใน 100 คน พบผู้ป่วยเบาหวาน 6.9 คน และในปี 2557 ใน 100 คน พบผู้ป่วยเบา หวาน 8.9 คน กล่าวได้ว่าแต่ละปีมีผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มถึง 2 แสนคนโดย ประมาณ 9

การปฏิบัติตนในการรับประทาน อาหารเพื่อสุขภาพที่ดี 10

1. ฝึกรับประทานอาหาร รสจืดแต่เด็ก การฝึกรับประทานอาหาร รสจืดตั้งแต่เด็กเป็นวิธีที่ดี ที่สุด เพื่อหัดการบริโภคที่ ถูกต้องเป็นนิสัยให้ติดไป จนโต ผู้ปกครองอาจมี ส่วนช่วยโดยการปรุง อาหารให้ลูกรับประทานใน รสจืด 11

2. ลดเค็มทีละน้อย กรณีที่รับประทานรสเค็ม จัดติดไปจนโตแล้ว แต่ อยากปรับพฤติกรรมให้ ลดการรับประทานรสเค็ม ลงทีละน้อย ค่อย ๆ ปรับ วิธีการปรุงอาหารทีละเล็ก น้อย เพื่อให้ร่างกายปรับ ตัว การปรับทีละน้อย ร่างกายจะไม่รู้สึกตัวว่า กินเค็มน้อยลง และจะ ค่อย ๆ ชินไปเอง 12

3. หลีกเลี่ยงอาหารกรุบ กรอบ/อาหารสำเร็จรูป อาหารกรุบกรอบพวก ขนมขบเคี้ยว หรืออาหาร สำเร็จรูปพวกบะหมี่กึ่ง สำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป มักมีโซเดียมสูง รวมถึง อาหารจานด่วนต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยง 13

4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำ จิ้ม/ซอส อาหารพวกที่ต้องรับ ประทานคู่กับน้ำจิ้มหรือ ซอส เช่น ลูกชิ้น/ไส้กรอก ทอด เกี๊ยวซ่า ซูชิ เป็นต้น หากอยากรับประทาน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการ เติมน้ำจิ้มหรือซอส จะช่วย ลดเค็มได้ในระดับหนึ่ง 14

5. หลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม หากรับประทานก๋วยเตี๋ยว สามารถลดเค็มได้โดยการ ไม่เพิ่มน้ำปลา หรือลดหวาน ได้โดยการไม่เติมน้ำตาล รวมถึงพวกอาหารตามสั่งที่ มักใส่พริกน้ำปลาเพิ่ม ควร หลีกเลี่ยงการเติมเครื่อง ปรุงเพื่อลดการรับประทาน อาหารรสจัด 15

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรส หวาน เครื่องดื่มรสหวานเป็น ตัวการสำคัญของโรคเบา หวาน เช่น เครื่องดื่ม อัดลม น้ำหวาน ชา กาแฟ ส่วนมากมีปริมาณน้ำตาล สูง จึงควรหลีกเลี่ยง 16

7. หลีกเลี่ยงอาหารติดมัน และของทอด เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ให้รับประทานอาหารที่มัน จัด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ มีเนื้อสัตว์ติดมันและของ ทอด อาจเปลี่ยนไปรับ ประทานอาหารประเภทนึ่ง หรือต้มแทน รวมถึงหลีก เลี่ยงอาหารประเภทกะทิ 17

รับประทานอาหารนอกบ้านอย่างไร? การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากในเรื่อง ของการควบคุมรสชาติ แต่สามารถทำได้ โดยการอ่าน ฉลากให้ละเอียด และเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เหมาะ สม หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีฉลากสีเขียวแสดงออก ถึงอาหารสุขภาพ เป็นต้น ทั้งนี้องค์กรต่าง ๆ ควรมีนโยบาย ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่น ในโรงเรียนควรห้ามขายเครื่อง ดื่มอัดลม ขนมกรุบกรอบ หรือองค์กรอื่น ๆ ตามบริษัท มี การกำหนดให้ขายอาหารสุขภาพ เป็นต้น 18