องค์ความรู้สุขภาพจิต สำหรับประชาชน

องค์ความรู้สุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน 1

ชือ่ หนงั สอื องคค์ วามรสู้ ุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน จัดพิมพโ์ ดย กองสขุ ภาพจิตสงั คม กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข ถนนตวิ านนท์ ตำ�บลตลาดขวัญ อำ�เภอเมือง จงั หวัดนนทบุรี 11000 โทรศพั ท์ 02-590-8235 ,02-590-8168 พมิ พ์คร้ังท่ี 5 ตลุ าคม 2559 จ�ำ นวนพิมพ ์ 50,000 เลม่ พิมพท์ ่ี โรงพิมพ์ ชุมนมุ สหกรณ์การเกษตรแหง่ ประเทศไทย จ�ำ กดั

คำ�นำ� องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ ส�ำ หรบั ประชาชน ฉบบั พมิ พค์ รงั้ ท่ี 3 น้ี กรมสขุ ภาพจติ ไดจ้ ดั ท�ำ ขึ้นจากการรวบรวม วิเคราะห์ สังเคราะหอ์ งคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ ทตี่ อบ สนองตามความต้องการของประชาชน โดยการต่อยอดองค์ความรู้สุขภาพจิต/ จิตเวชท่ีเกี่ยวข้องที่เกี่ยวข้อง ประกอบด้วยข้อมูลพื้นฐานด้านสุขภาพจิตและ การดแู ลจิตใจเบอื้ งต้น ในการจัดพิมพ์ครั้งท่ี 3 นี้ได้มีการปรับปรุงเน้ือหา เพื่อให้ได้ข้อมูลท่ีเป็น ประโยชน์ โดยเฉพาะการประเมินตนเองและการนำ�สติมาใช้ในการส่งเสริม สุขภาพจติ โดยได้รบั ความคิดเห็น/ขอ้ เสนอแนะจากผู้เชีย่ วชาญกรมสขุ ภาพจติ จงึ ขอขอบคุณเปน็ อยา่ งสูงไวใ้ นโอกาสนี้ ผู้จัดทำ�หวังเป็นอย่างยิ่งว่า “องค์ความรู้สุขภาพจิตสำ�หรับประชาชน” ฉบับพมิ พค์ รงั้ ท่ี 3 จะเปน็ ประโยชน์แก่ผูอ้ า่ นทุกทา่ นและครอบครวั ในการดแู ล สขุ ภาพจิตของตนเองและคนรอบข้างไดเ้ ป็นอย่างดี คณะผจู้ ดั ทำ� มกราคม 2559 องค์ความรูส้ ขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 3

สขุ ภาพจติ คอื อะไร...? สภาพชีวิตท่ีเป็นสุข อันเป็นผลจากการมีความสามารถในการ จัดการปัญหาในการดำ�เนินชีวิต มีศักยภาพท่ีจะพัฒนาตนเอง เพ่ือคุณภาพชีวิตท่ีดี โดยครอบคลุมถึงความดีงามทางจิตใจ ภายในสภาพสงั คมและส่งิ แวดล้อมท่เี ปลี่ยนแปลงไป กรมสุขภาพจติ 4 องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน

องค์ประกอบสุขภาพจิต สภาพจิตใจ จิตใจท่ีเป็นสุข รู้ภาวะสุขภาพของตนเอง ความเจ็บป่วย ทางรา่ งกายทีส่ ่งผลตอ่ จติ ใจและความเจบ็ ป่วยทางจิต สมรรถภาพของจติ ใจ ความสามารถในการสรา้ งสมั พนั ธก์ บั ผอู้ น่ื และ จดั การกับปัญหาในชวี ติ คุณภาพของจิตใจ การดำ�เนินชีวิตอย่างเกิดประโยชน์ต่อตนเอง และสังคม ปัจจัยสนับสนุน ปัจจัยที่สนับสนุนให้บุคคลมีสุขภาพจิตที่ดี ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ คนในครอบครัว ชุมชน การทำ�งาน รายได้ศาสนา ความเชื่อของ แต่ละบุคคล ความสามารถในการ ทำ�งาน ตลอดจนสิ่งแวดล้อม และความรู้สึกมั่นคงปลอดภัยใน ชีวิตและทรัพย์สิน องค์ความรู้สุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน 5

นยิ าม ความสขุ กบั สขุ ภาพจติ 6 องค์ความรสู้ ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน

ประเมนิ ความสขุ ได้ ดว้ ยตวั คณุ เอง “ในชว่ ง 1 เดอื นทผ่ี ่านมาจนถึงปัจจบุ ัน ท่านไดส้ ำ�รวจตวั เองและประเมิน เหตุการณ์ อาการ ความคดิ เหน็ และความรู้สึกของทา่ นวา่ อยูร่ ะดับใด” คำ�ถาม ไม(0่เค) ย เล็กน้อย มาก มากที่สุด (1) (2) (3) 1. ทา่ นรสู้ กึ พึงพอใจในชีวติ 2. ท่านร้สู กึ สบายใจ 3. ทา่ นรสู้ กึ เบอ่ื หนา่ ยทอ้ แทก้ บั การด�ำ เนนิ ชวี ติ ประจ�ำ วนั 4. ท่านรู้สกึ ผดิ หวงั ในตนเอง 5. ท่านรู้สึกว่าชีวติ มีแตค่ วามทุกข์ 6. ท่านสามารถท�ำ ใจยอมรับได้ส�ำ หรบั ปญั หายาก ท่ีจะแกไ้ ข 7. ท่านมั่นใจว่าจะสามารถควบคมุ อารมณ์ได้ เม่ือมีเหตุการณค์ ับขนั หรือรา้ ยแรงเกดิ ขน้ึ 8. ทา่ นมน่ั ใจทจี่ ะเผชญิ เหตกุ ารณร์ า้ ยแรงทเี่ กดิ ขน้ึ ในชวี ติ 9. ทา่ นรสู้ ึกเห็นใจเมื่อผู้อน่ื มที ุกข์ 10. ทา่ นร้สู ึกเป็นสุขในการชว่ ยเหลือผ้อู ่ืนทม่ี ีปญั หา 11. ทา่ นให้ความชว่ ยเหลอื ผู้อื่นเม่ือมีโอกาส 12. ทา่ นรู้สกึ ภมู ิใจในตนเอง 13. ท่านรสู้ กึ มนั่ คงปลอดภัยเม่อื อยู่ในครอบครวั 14. เมอื่ ทา่ นปว่ ยหนกั เชอื่ วา่ ครอบครวั จะดแู ลเปน็ อยา่ งดี 15. ท่านและสมาชกิ ในครอบครัวมีความรกั และ ผกู พันต่อกัน องคค์ วามรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรับประชาชน 7

การให้คะแนนแบง่ ออกเปน็ 2 กลมุ่ ดังน้ี กลมุ่ ท่ี 1 ได้แกข่ อ้ 1 ,2 ,6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 แตล่ ะข้อให้ คะแนนดงั ต่อไปน้ี ไมเ่ ลย = 1 คะแนน เลก็ น้อย = 2 คะแนน มาก = 3 คะแนน มากที่สดุ = 4 คะแนน กลมุ่ ท่ี 2 ได้แกข่ ้อ 3, 4, 5 ไม่เลย = 4 คะแนน เล็กน้อย = 3 คะแนน มาก = 2 คะแนน มากท่สี ุด = 1 คะแนน การแปลผล เม่ือรวมคะแนนทุกข้อแล้วนำ�มาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ปกติท่ี กำ�หนดดังนี้ (คะแนนเต็ม 60 คะแนน) 51-60 คะแนน หมายถงึ สุขภาพจิตดีกว่าคนท่วั ไป 44-50 คะแนน หมายถงึ สุขภาพจิตเท่ากบั คนทว่ั ไป 43 คะแนนหรอื นอ้ ยกว่า หมายถงึ สขุ ภาพจิตตาํ่ กว่าคนท่วั ไป 8 องค์ความรสู้ ุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

10 วิธี สรา้ งความสขุ ง่ายๆ ด้วยตัวเอง 1. ออกกำ� ลังกาย วันละ 30 นาที อยา่ งนอ้ ย 3 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ 2. มองหาจดุ แข็ง ความถนัดตนเอง และพัฒนาจนสำ� เรจ็ เชน่ หม่นั สงั เกตอะไรท่ตี วั เองท�ำได้ดี สอบถามจากคนท่รี ้จู ัก 3. ฝกึ หายใจคลายเครียดและทกั ษะผ่อนคลายอน่ื ๆ 4. ทบทวนสงิ่ ดีๆ ทีเ่ กิดข้ึนในชีวิตและฝึกมองโลกในแงด่ ี 5. บริหารเวลาใหส้ มดลุ ระหว่างการงาน สขุ ภาพและครอบครวั วางแผนการใชเ้ วลาใหก้ ับสงิ่ ทเี่ ราใหค้ วามส�ำคัญ 6. คดิ และจัดการปัญหาเชงิ รกุ 7. มองหาโอกาสในการมอบสง่ิ ดีๆใหก้ บั ผูอ้ ืน่ 8. ศึกษาและปฏิบัติตามหลกั ค�ำสอนทางศาสนา 9. ใหเ้ วลาและท�ำกิจกรรมความสขุ รว่ มกับสมาชกิ ในครอบครวั 10. ช่นื ชมคนรอบข้างอยา่ งจริงใจ องค์ความรสู้ ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 9

ฝึกคิดบวก... เร่ิมต้นตั้งแตว่ ันน้ี ธรรมชาติของจิตใจคนเรา เรามักมองเห็น ปัญหาที่ทำ�ให้ทุกข์ใจ แต่มองข้ามสิ่งดีๆ ท่ีคอย เกื้อหนุนชีวิตของตัวเอง การคดิ ทบทวนถงึ ส่ิงดๆี ในชวี ิต เปน็ การฝกึ ฝนตนเอง ให้รจู้ กั มองเห็นสิง่ ดี ท่คี อยเกือ้ หนุนชีวติ ช่วยใหม้ กี ำ�ลังใจและมคี วามสขุ ได้มากขึ้น ฝึกได้ด้วยการทบทวนสิ่งดๆี เป็นประจำ� ต้ังคำ�ถามกับตวั เองวา่ “วันน้ี / สปั ดาหน์ ้มี สี ่งิ ดีๆ อะไรเกิดขึน้ บ้าง” หรอื ต้ังคำ�ถามกับตวั เอง ในเวลาที่พบกับปญั หาตา่ งๆ ว่า “ปัญหานมี้ แี ง่ดี อะไรบา้ ง” อาจจะจดบันทกึ หรือเล่าให้คนอ่นื ฟังถงึ สิง่ ดีๆทเ่ี กดิ ขน้ึ การฝึกมองโลกแง่ดี ช่วยเรามองปัญหาในแง่ดี มองเห็นโอกาสท่ีแฝงมากับ ปญั หา มองเหน็ บทเรียนชีวิตที่จะชว่ ยใหเ้ ราเติบโตและเข้าใจชวี ติ มากยง่ิ ข้นึ 10 องค์ความร้สู ุขภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน

จัดการความคดิ ...เพอ่ื ชีวิตทีเ่ ปน็ สุข คิดอย่างมีเหตุผล คือ การคิดโดยมีหลักฐานอ้างอิง ไม่ใช่การคิดเอาเอง ด่วนสรุปเอาเอง ตอ้ งมกี ารตรวจสอบใหแ้ นใ่ จเสียก่อน คดิ แกป้ ญั หาอยา่ งมรี ะบบ คอื การคดิ เปน็ ขนั้ เปน็ ตอน เริม่ จากการรตู้ วั ว่ากำ�ลงั มี ปญั หาอะไร หาสาเหตขุ องปัญหาใหไ้ ด้ จากนั้นกค็ ดิ หาทางแก้ปัญหานัน้ โดยคิดไว้ 2 – 3 วิธี แลว้ ทดลองทำ�ทลี ะวธิ ี ประเมนิ ผลวา่ สำ�เรจ็ หรือไม่ ถา้ วธิ แี รกไม่ได้ผล ก็ ใช้วธิ ตี อ่ ไป จนกว่าจะได้ผล คิดอย่างสร้างสรรค์ คอื การคดิ ในแงม่ มุ ใหม่ ที่ไม่เคยคิดมากอ่ น โดยอาจคิดขน้ึ เอง หรืออาจเลยี นแบบจากคนอ่ืนท่เี หน็ วา่ เปน็ ความคดิ ที่ดี มีประโยชน์ คดิ ถึงใจเขาใจเรา คอื การลองสมมตติ ัวเองวา่ ถ้าเราเป็นใครสกั คน ทีก่ ำ�ลงั อยู่ ในวิธีน้ีจะช่วยให้เราเข้าใจคนอ่ืนมากขึ้น ยอมรับผู้อื่นมากข้ึน และให้อภัยผู้อื่น ไดม้ ากขนึ้ ด้วย องคค์ วามรูส้ ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน 11

12 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน

องคค์ วามรู้สุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน 13

14 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน

องคค์ วามรู้สุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน 15

16 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน

มารู้จักความเครียดกันเถอะ ความเครียด เป็นเร่อื งของร่างกายและจิตใจ ท่เี กิดการต่นื ตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใด เหตกุ ารณห์ นง่ึ ทเี่ กดิ เมอ่ื เผชญิ กบั ปญั หาท�ำ ใหร้ สู้ กึ เปน็ ทกุ ข ์ ไมส่ บายใจ วนุ่ วายใจ กลัว วติ กกงั วล สง่ ผลให้สภาวะสมดลุ ของรา่ งกายและจติ ใจเสียไป องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 17

รไู้ ว้ใชว่ ่า ความเครียดไมไ่ ด้เกดิ จาก แค่สาเหตเุ ดียว.. ตัวกระต้นุ ตัวบอกว่าจะเครียด มากน้อยแคไ่ หน  สภาพปญั หาในชวี ิต  ปญั หาการเงิน การงาน  การคิดและประเมนิ ครอบครวั การเรยี น สถานการณ์ของบคุ คล สุขภาพ มลพิษ ฝนแลง้ ฯลฯ  มองโลกในแง่ดี อารมณข์ นั เครยี ดน้อยกว่า มองโลก ในแงร่ ้าย จรงิ จงั  คนทีม่ คี นชว่ ยเหลอื เครียดน้อยกว่าคนโดดเด่ยี ว ........ตอ้ งมสี องสาเหตปุ ระกอบกนั ถงึ จะเกิดความเครียดได.้ .......... 18 องคค์ วามร้สู ุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

ความเครียดสง่ ผลอะไรบา้ ง ???? รา่ งกาย จิตใจ พฤติกรรม ปวดเม่อื ยกล้ามเนอื้ วติ กกังวล คิดมาก สูบบหุ ร่ี ปวดศีรษะ ไมเกรน คดิ ฟงุ้ ซา่ น หลงลมื งา่ ย ดมื่ สุรามากข้นี ท้องเสยี หรือท้องผกู ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด ใชส้ ารเสพติด นอนไมห่ ลับหรือ ใชย้ านอนหลบั ง่วงเหงาหาวนอน โกรธงา่ ย ใจน้อย ตลอดเวลา ทอ้ งอดื เฟ้อ เบอ่ื หนา่ ย ซึมเศร้า จจู้ ้ขี บี้ น่ เหงา วา้ เหว่ สนิ้ หวัง ชวนทะเลาะ อาหารไม่ยอ่ ย หมดความสนกุ สาน มีเร่ืองขดั แย้ง ประจำ�เดอื นมา กบั ผู้อน่ื บอ่ ยๆ ดึงผม กัดเล็บ ไม่เป็นปกติ กดั ฟัน เงยี บขรมึ เก็บตวั องคค์ วามรูส้ ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 19

ประเมนิ ความเครียดไดด้ ว้ ยตวั คณุ ในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมา ท่านมีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้ มากน้อยเพียงใด โปรดขีดเคร่ืองหมาย  ลงในช่องแสดงระดับอาการที่เกิดข้ึน กับตวั ทา่ นตามความเปน็ จรงิ มากที่สดุ ข้อ อาการ พฤติกรรมหรอื ความรูส้ ึก ระดบั อาการ 1. นอนไม่หลับเพราะคิดมากหรอื กงั วลใจ ไมเ่ คย เปน็ เปน็ เป็น เลย ครัง้ คราว บ่อยๆ ประจ�ำ 2. รสู้ กึ หงดุ หงดิ รำ�คาญใจ 3. ท�ำ อะไรไม่ได้เลยเพราะประสาทตึงเครียด 4. มีความว่นุ วายใจ 5. ไม่อยากพบปะผู้คน 6. ปวดหัวขา้ งเดยี ว หรอื ปวดบริเวณขมบั ทง้ั 2 ข้าง 7. รู้สกึ ไม่มคี วามสขุ และเศรา้ หมอง 8. รสู้ กึ หมดหวงั ในชีวติ 9. รสู้ กึ ชวี ิตตนเองไม่มีคณุ ค่า 10. กระวนกระวายอยตู่ ลอดเวลา 11. รู้สึกวา่ ตนเองไมม่ สี มาธิ 12. รู้สึกเพลยี จนไม่มแี รงจะท�ำ อะไร 13. รสู้ ึกเหนอื่ ยหน่ายไมอ่ ยากท�ำ อะไร 14. มอี าการหวั ใจเตน้ แรง 15. เสียงสน่ั ปากสน่ั หรือมือสน่ั เวลาไม่พอใจ 16. รู้สกึ กลัวผดิ พลาดในการท�ำ ส่งิ ตา่ งๆ 17. ปวดหรอื เกรง็ กลา้ มเน้ือบริเวณทา้ ยทอย หลังหรอื ไหล่ 18. ต่ืนเตน้ งา่ ยกบั เหตุการณท์ ไ่ี มค่ ุน้ เคย 19. มนึ งงหรอื เวียนศีรษะ 20. ความสุขทางเพศลดลง 20 องค์ความร้สู ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน

การให้คะแนน เม่ือคุณตอบแบบประเมินครบท้ัง 20 ข้อแล้ว ให้คุณให้คะแนนแต่ละข้อ ดังน ้ี ถ้าคณุ ตอบวา่ ไมเ่ คยเลย = 0 คะแนน เปน็ คร้งั คราว = 1 คะแนน เปน็ บอ่ ยๆ = 2 คะแนน เป็นประจ�ำ = 3 คะแนน จากนั้นให้คุณรวมคะแนนทั้ง 20 ขอ้ เข้าด้วยกัน คะแนนท่ไี ด้จะอยู่ระหวา่ ง 0-60 คะแนน ซึ่งแต่ละช่วงคะแนนมคี วามหมายดังน้ีคือ 0-5 คะแนน คุณมีความเครยี ดนอ้ ยกวา่ ปกติ อาจเปน็ เพราะคณุ มชี วี ติ ทเ่ี รยี บงา่ ยไมค่ อ่ ยมเี รอ่ื งใหต้ อ้ งตน่ื เตน้ และไมค่ อ่ ย กระตอื รือร้น 6-1 7 คะแนน คุณมคี วามเครยี ดในระดบั ปกติ คุณสามารถจัดการกับความเครียดท่ีเกิดข้ึนในชีวิตประจำ�วันได้ดี ปรบั ตวั ปรับใจใหเ้ ขา้ กบั สถานการณไ์ ดอ้ ย่างถูกตอ้ งเหมาะสม พยายามคงระดบั ความเครียด ในระดบั นี้ต่อไปใหไ้ ด้นานๆ 18-25 คะแนน คุณมีความเครยี ดสงู กว่าระดบั ปกติเล็กนอ้ ย แสดงว่า อาจกำ�ลังมีปัญหาบางอย่างที่ทำ�ให้ไม่สบายใจอยู่ อาจทำ�ให้มี อาการผดิ ปกติทางร่างกาย จติ ใจ และพฤติกรรม เลก็ นอ้ ยพอทนได้ และเมือ่ ได้ พักผอ่ นหยอ่ นใจบ้าง กจ็ ะดีขน้ึ เอง องค์ความรสู้ ุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน 21

26-29 คะแนน คณุ มีความเครียดสงู กว่าระดับปกตปิ านกลาง แสดงว่าคุณอาจมีปญั หาบางอย่างในชวี ิตท่ีคุณยังหาทางแกํใฃไมไ่ ด้ ท�ำ ใหม้ ี อาการผิดปกตทิ างร่างกาย จติ ใจ และพฤติกรรมอย่างเหน็ ไดซ้ ัด และ แม้คณุ จะ พกั ผอ่ นหยอ่ นใจแลว้ กย็ งั อาจจะไมห่ ายเครยี ด ตอ้ งฝกึ เทคนคิ ในการคลายเครยี ด 30-60 คะแนน คณุ มคี วามเครยี ดสูงกวา่ ระดับปกตมิ าก คณุ อาจก�ำ ลงั เผชญิ ภาวะวกิ ฤตใิ นชวี ติ หรอื ไมค่ ณุ กไ็ ดส้ ะสมความเครยี ด เอา ไวม้ ากจนเกนิ ไปเปน็ เวลานานท�ำ ใหม้ อี าการเจบ็ ปว่ ยทร่ี นุ แรงหรอื เรอื้ รงั นอกจาก ตอ้ งฝกึ เทคนคิ การคลายเครยี ดแลว้ ควรไปพบแพทยเ์ พอื่ ขอค�ำ ปรกึ ษาตอ่ ไปดว้ ย 22 องค์ความรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

วธิ จี ดั การกบั ความเครียด 1. หมน่ั สงั เกตความผิดปกตทิ างรา่ งกาย จิตใจและพฤตกิ รรมท่เี กดิ จาก ความเครยี ด 2. ผอ่ นคลายความเครยี ดด้วยวิธที ค่ี ุ้นเคย เช่น การผอ่ นคลายกล้ามเน้อื การฝกึ การหายใจ การทำ�สมาธิ เป็นต้น 3. จัดการกบั สิ่งแวดล้อม รอบตัวท่ีบ้าน และทท่ี �ำ งาน ให้สวยงามสะอาด เป็นระเบยี บ สบายตา น่าอยู่ นา่ ท�ำ งาน 4. ทำ�กิจกรรมท่ชี อบ ได้แก่ การออกก�ำ ลังกาย เลน่ กฬี า ท่องเทีย่ ว ซ้อื ของ สงั สรรค์กบั เพ่อื น ท�ำ บญุ ใหท้ าน ท�ำ กจิ กรรมสาธารณกศุ ล รอ้ งเพลง ฟงั เพลง เลน่ ดนตรี เตน้ ร�ำ ดหู นงั ดลู ะคร อา่ นนยิ าย ท�ำ งานศลิ ปะ ท�ำ อาหาร นวดคลายเครียด สวดมนต์ น่ังสมาธิ ปฏิบตั ิธรรม เปน็ ต้น องคค์ วามรูส้ ขุ ภาพจิต สำ�หรับประชาชน 23

5. รวู้ ่าเครยี ดจากปญั หาใด ใหพ้ ยายามหาทางแก้ไข ปัญหานั้นโดยเร็ว 6. ฝึกทกั ษะทจ่ี ำ�เป็น ได้แก่ ทักษะการสือ่ สาร การสรา้ งสมั พนั ธภาพกับผ้รู ว่ มงาน การตดั สนิ ใจ การแก้ไขปัญหา การวางแผน 7. ปรับเปลยี่ นความคดิ จากแงล่ บเป็นแง่บวก 8. ชวนพูดคยุ ใหร้ ะบายความทุกขใ์ จ โดยรับฟงั อย่างต้งั ใจ พูดใหก้ ำ�ลงั ใจ 9. รับบรกิ ารทคี่ ลนิ กิ คลายเครียด หรือใช้บริการปรึกษา ทางโทรศัพท์ (สายด่วนสุขภาพจติ 1323) 24 องค์ความรูส้ ุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน

แกป้ ญั หาไดก้ ห็ ายเครียด องค์ความรู้สุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 25

จะแก้ปัญหาได้..ต้อง.... คดิ สาเหตุของปญั หา ไมเ่ ขา้ ข้างตวั เอง ไม่โทษคนอ่นื หาวธิ แี กป้ ัญหาหลายๆวธิ ี ถา้ คิดไมอ่ อก ปรึกษา คนใกลช้ ิด หรือคนมปี ระสบการณ์ ลงมอื แก้ปญั หาตามวิธีทค่ี ิดไว้ อาจต้องใช้เวลา ตอ้ งใช้ความอดทน อย่าไดท้ ้อถอย ประเมนิ ผลดวู ่าวิธที ี่ ใช้ไดผ้ ลหรือไม่ ไม่ไดผ้ ลก็ใชว้ ธิ ีอื่นตอ่ ไปจนกวา่ จะไดผ้ ล แกป้ ัญหาได้ กห็ ายเครียด และเกดิ ความภาคภมู ิใจในตัวเองด้วย 26 องคค์ วามร้สู ุขภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน

เทคนคิ เบื้องต้น...ดูแลจิตใจ เทคนคิ การคลายเครียดดว้ ยการควบคมุ ลมหายใจ 1 นงั่ ในทา่ ทส่ี บายหลบั ตา เอามอื ประสานไวบ้ ริเวณทอ้ ง 2 ค่อยๆ หายใจเข้า พรอ้ มๆ กับนบั เลข 1 ถงึ 4 เป็น จังหวะชา้ ๆ 1...2...3...4... ใหม้ ือร้สู กึ วา่ ทอ้ งพองออก 3 กลน้ั หายใจเอาไว้ช่ัวครู่ นบั 1 ถึง 4 เปน็ จงั หวะช้าๆ เช่นเดียวกับ เมอื่ หายใจเขา้ 4 ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนบั 1 ถึง 8 อยา่ งช้าๆ 1...2...3...4...5... 6...7...8... พยายามไล่ลมหายใจ ออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้อง แฟบลง 5 ท�ำซ้าํ อกี โดยหายใจเขา้ ชา้ ๆ กลัน้ ไว้ แลว้ หายใจออกโดยชว่ งทห่ี ายใจออก ให้นานกว่าหายใจเขา้ องค์ความรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 27

การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะท�ำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออก อย่างช้าๆ จะท�ำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไป จากตวั จนหมดสิ้น ขอ้ แนะนำ� 1 ควรท�ำ ติดต่อกันประมาณ 4 – 5 คร้งั 2 ควรฝึกทุกคร้ังท่ีรู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รูส้ กึ ไม่สบายใจหรือฝกึ ทกุ ครง้ั ทนี่ กึ ได้ 3 ทุกครงั้ ที่หายใจออกให้ร้สู ึกวา่ ได้ผลักดนั ความเครยี ดออกมาดว้ ยจนหมด เหลอื ไว้ แต่ความรสู้ ึกโล่งสบายเท่านน้ั 4 ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธี ให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำ�เป็น ตอ้ งทำ�ติดตอ่ ในคราวเดยี วกัน 28 องค์ความรสู้ ุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน

สญั ญาณเตอื น ..โรคซมึ เศร้า องค์ความรสู้ ุขภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 29

30 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน

เลอื กมอง เลอื กคดิ ลดวกิ ฤตในใจคน 1. มองปญั หา/ความทุกขว์ ่าเปน็ เร่ืองที่เกิดข้นึ กบั ใครก็ได้ • คนอ่ืนแย่กว่าเราก็มี • ส่ิงท่ีเกิดขึน้ เปน็ เร่ืองธรรมดา 2. มองส่วนทีด่ ีมปี ระโยชน์ • ชีวติ ไมม่ อี ะไรทเ่ี ลวร้ายไปหมดทกุ อยา่ ง • ชวี ิตมีความหวงั ชวี ติ มขี ึ้นมีลง ไมม่ ีใครแย่ตลอดไป o ความทกุ ขต์ ้องผา่ นไป ชีวิตตอ้ งดขี ึ้น o ไม่มใี ครตกงานไปตลอดชีวิต สักวนั เราตอ้ งมีอาชพี • มองวา่ ชีวติ มที างออกเสมอ o หากใช้พยายาม/ความสามารถของเรา/สักวนั ต้องแกป้ ัญหาได้ ช่องทางการรับบริการสุขภาพจิต สายดว่ นสุขภาพจติ 1323 เวบไซต์เผยแพร่ความรู้กรมสขุ ภาพจติ www.prdmh.com กรมสุขภาพจติ สามารถรับบริการสขุ ภาพจิตได้ท่ี สถานบริการสาธารณสขุ ใกล้บา้ น องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 31

บรรณานุกรม แผนงานสร้างเสริมสขุ ภาพจิต , คมู่ ือสรา้ งสุขระดบั จังหวดั ( 2554) ดัชนีช้วี ัดความสขุ คนไทย ฉบบั สน้ั 15 ข้อ www.dmh.moph.go.th กรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข, ความสขุ สร้างได้ทุกวยั (2556) กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข, องค์ความรูส้ ุขภาพจติ ส�ำ หรบั ประชาชน พิมพค์ รัง้ ที่ 2 (2556) กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ , คมู่ อื คลายเครยี ด (ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหม:่ 2551) กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข, สตสิ รา้ งสขุ ( 2558) 32 องคค์ วามรสู้ ุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน