คุณกินดีแล้วหรือยัง

คุณ 9 กนิ ดี แล้ว เคล็ดลบั หรอื สขุ ภาพ ยัง การกินทด่ี ี ?











เราควรทานผกั ส่วนผักดิบท่ี ถ้าเป็น ใหไ้ ด้วันละ 4-6 ทพั พี เป็นหัว เช่น แตงกวา มะเขอื เทศ มะเขือเปราะ 1 ทพั พจี ะเทา่ กับ แตห่ ากเป็นผกั ดิบ จะใช้ปริมาณ แตงกวาดบิ 2 ผล ทเี่ ปน็ ใบ เดียวกัน หรือ จะตอ้ งเพิ่มเปน็ 2 เทา่ กับผักสุก มะเขอื เทศ 2 ผล ของผกั สกุ ค�ำวา่ “ส่วน” ของผลไม้ที่ตอ้ งทานให้ไดว้ นั ละ 3-5 สว่ นน้ัน จะกนิ ผลไมช้ นดิ ใด ขนาดไหน ถงึ พอดี เปรียบเทียบได้จากตัวอย่างดา้ นล่างน้ี ปรมิ าณบรโิ ภค 1 ส่วน แอปเปลิ เทา่ กับ 1 ผล ส้มเขยี วหวาน เทา่ กับ 2 ผลกลาง มงั คดุ เท่ากับ 4 ผล ชมพู่ เทา่ กบั 2 ผลใหญ่ กลว้ ยน้�ำวา้ เท่ากับ 1 ผลกลาง มะละกอสุก เท่ากบั 6 ชิ้นขนาดค�ำ

4 เพราะปลาเปน็ แหล่งอาหาร กนิ ปลา โปรตีนทีด่ ีไขมนั ต�่ำ กินเนื้อไร้มัน การกินปลาเปน็ ประจ�ำ ไข่ และ จะช่วยลดไขมนั ในเลอื ด ถัว่ เมลด็ แห้ง อกี ทง้ั ในปลาทะเลทกุ ชนดิ เป็นประจ�ำ ยังมีสารไอโอดนี ท่ีช่วย ป้องกันการเปน็ คอพอก ส่วนพวกปลาเล็กปลาน้อยน้ันอุดมไป ดว้ ยแคลเซยี มทท่ี ำ� ใหก้ ระดกู และฟนั แขง็ แรง สำ� หรบั เนอ้ื สตั วท์ เ่ี ปน็ แหลง่ โปรตนี ควรเลอื ก ทานแบบไมต่ ดิ มนั เพอ่ื ลดการสะสมไขมนั ใน ร่างกายและเลือด โดยเราควรปรับเปล่ียน การรับโปรตีนจากอาหารประเภทอื่นด้วย เชน่ ไขแ่ ละถว่ั เมลด็ แหง้ โดยเฉพาะไขน่ นั้ เปน็ อาหารโปรตนี หางา่ ยราคาถกู ทมี่ กั มตี ดิ อยใู่ น ตเู้ ย็นอยแู่ ล้ว เปน็ แหลง่ แรธ่ าตแุ ละวิตามนิ ท่ี จำ� เปน็ เดก็ ทานไดท้ กุ วนั สว่ นผใู้ หญค่ วรทาน ไม่เกนิ สปั ดาหล์ ะ 2-3 ฟอง

5 นมเปน็ อาหารทเ่ี หมาะสมทง้ั สำ� หรบั เดก็ และผู้ใหญ่ เพราะมโี ปรตีน วติ ามินบี 2 และ ด่มื นม แคลเซียม ท่ีช่วยบ�ำรุงกระดูกและฟัน แต่ ให้เหมาะสม ส�ำหรับคนอ้วนหรือคนควบคุมนำ้� หนัก ควร เลอื กดม่ื นมพร่องมนั เนย ตามวยั เดก็ และหญิงตง้ั ครรภ์ ควรดม่ื นม วันละ 2-3 แกว้ ผใู้ หญ่และผู้สูงอายุ ควรด่มื นม วันละ 1-2 แก้ว

6 ไขมัน กนิ อาหารท่ี มปี ระโยชน์กบั รา่ งกาย มีไขมัน ด้านการให้พลงั งาน และใหค้ วามอบอนุ่ แตพ่ อควร รวมถึงชว่ ยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค แต่กไ็ ม่ ควรทานมากเกินไป จะท�ำให้อ้วนและเกิด โรคภยั ตามมา ดงั นน้ั จงึ ควรทานอยา่ งพอควร โดยร่างกายต้องการไขมันคิดเป็นพลังงาน ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานท่ีร่างกาย ตอ้ งการต่อวัน

การปรงุ อาหาร ควรเลอื กเปน็ ต้ม เลือกเมนูให้หลากหลายมากข้ึน นึ่ง อบแทน จะช่วยลดปริมาณ เพ่อื รา่ งกายจะไมต่ อ้ งเกบ็ ของเดิม ไขมันในอาหารได้ สะสมไวม้ ากจนลน้ และรา่ งกายจะ ถา้ ทานมากกต็ อ้ งออกกำ� ลงั กายให ้ มีเวลาเผาผลาญไขมนั สะสมเดมิ ๆ มาก เพื่อจะได้เผาผลาญไขมัน ใหห้ มดไปดว้ ย ส่วนเกินใหห้ มดไป ควรเลือกใช้น�้ำมันพืชแทนน�้ำมัน ทานอาหารท่ีมีกากใยสูงร่วมด้วย จากไขมนั สัตว์ อาทิ นำ�้ มันร�ำข้าว, เพราะจะช่วยขัดขวางการดูดซึม น�้ำมันถั่วเหลือง, น�้ำมันข้าวโพด ไขมนั เขา้ สรู่ า่ งกาย ทำ� ใหไ้ ขมนั เขา้ สู่ และน�้ำมันเมล็ดทานตะวัน และ กระแสเลือดได้ช้า และส่วนท่ี ไมค่ วรใชน้ ำ้� มนั ทอดซำ�้ เพราะเปน็ ดดู ซมึ ไมห่ มดจะถกู ขบั ถา่ ยออกไป สารกอ่ มะเร็งได้ ทางอุจจาระ เลย่ี งอาหารทที่ �ำจากไขมันทรานส์ ไม่ควรทานอาหารแตล่ ะมือ้ จ�ำเจ เช่น เนยเทียม ขนมเบเกอร่ีที่ก่อ เช่น ทานแต่กะเพราหมูไขด่ าว เกิดโรคหัวใจได้ง่าย ทุกวัน

7 ความหวาน ถ้าทานมาก หลกี เลยี่ ง เกนิ พอดี การกนิ อาหารที่ จะมโี ทษมหนั ต์ เรม่ิ จากทา� ใหฟ้ นั ผุ มีรสหวานจัด จนอาจก่อเกิด โรคเบาหวานได้ และเคม็ จดั รวมถงึ สารพัดโรค ท่ีจะตามมาจากการ มีน้�าตาลตกคา้ ง ในกระแสเลอื ดมาก อาทิ โรคหวั ใจ โรคความดนั โลหิตสงู โรคหลอดเลอื ดสมอง เป็นต้ น

ดังนัน้ จงึ ควรปรบั เปลย่ี นพฤติกรรมหลักๆ ดงั น้ี 1. สำ� หรบั เดก็ ๆ ตอ้ งฝกึ ไมใ่ หต้ ดิ รสหวานตงั้ แตเ่ ลก็ และนมท่ดี มื่ ควรเนน้ นมจดื เปน็ หลกั 2. ทกุ วยั ตอ้ งทานอาหารเชา้ ทกุ วนั ไมเ่ ชน่ นนั้ รา่ งกายจะไมม่ พี ลงั งานเพยี งพอทจ่ี ะทำ� กจิ กรรมอะไรได้ แลว้ กลบั กลายเปน็ ไปเนน้ ทานสงิ่ ทใ่ี หพ้ ลงั งานสงู อยา่ งอน่ื ทดแทน อาทิ ดม่ื กาแฟใสน่ ำ้� ตาลเยอะ หรอื ทาน ของกนิ เลน่ จบุ จบิ ตลอดเวลา ซง่ึ กห็ นไี มพ่ น้ ขนมหวาน พอถงึ มอื้ กลางวนั กต็ อ้ งทานอาหารมากขนึ้ ทง้ั คาวหวาน เพอ่ื ใหไ้ ดม้ พี ลงั งานพอเพยี ง สว่ นความเคม็ นน้ั บางคนอาจยงั ไมร่ วู้ า่ ในบรรดาเครอื่ งปรงุ อาหาร อยา่ งผงชรู สหรอื ผงฟทู ท่ี ำ� ขนมปงั นน้ั ล้วนมีสารโซเดียมซ่อนอยู่ โซเดียมเป็นสารที่จ�ำเป็นต่อร่างกายมาก พยายามลด ละ เลิกอาหารถุง อาหาร มีหน้าที่รักษาความสมดุลของของเหลวท่ีอยู่ ส�ำเร็จรูป แล้วหันมาท�ำอาหารทานเอง เพราะ ในร่างกาย ท�ำให้การถ่ายเทของน�้ำที่อยู่ใน เราสามารถก�ำหนดปริมาณความเค็มได้เอง เลอื ด น้ำ� เหลือง นำ�้ ยอ่ ยเป็นไปอยา่ งปกติ และ หรือไม่เติมเลย ท�ำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญาณในระบบประสาท และกลา้ มเนอื้ อกี ด้วย เลกิ นสิ ยั ปรุงรสกอ่ นชิม สิ่งที่น่ากังวลคือ หากร่างกายเราได้รับ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก โซเดียมมากเกินไป อาจส่งผลท�ำให้เกิดโรค แหนม เพราะอาหารแปรรปู ตอ้ งผา่ นกระบวนการ ความดันโลหิตสูงได้ ส่ิงที่จะช่วยป้องกันก็คือ หมกั ดอง ซึง่ ลว้ นใช้เกลือท้งั สิน้ ส�ำหรับคนที่ติดน้�ำปลา ควรพยายาม ลด ละ เลิกทีละน้อย โดยเริ่มจากการลดเค็ม คร่ึงหนึ่ง และเลือกใช้น้�ำปลา ซอสปรุงรสท่ีมี ส่วนผสมของโซเดียมต่�ำ หรือน้�ำปลากับซอส ปรุงรสสูตรลดโซเดยี ม

8 อาหารปนเปอื้ น คือ มเี ชือ้ โรคพยาธิตา่ งๆ ทานอาหารท่ี สะอาด สารเคมที ี่เป็นพษิ ทจี่ ะเปน็ สาเหตกุ อ่ ใหเ้ กิด ปราศจาก อาหารเป็นพิษและโรค การปนเปอื้ น ระบบทางเดินอาหาร จงึ ควรเลอื กทานอาหาร ที่ปรงุ สดใหม่ และ มกี ารปอ้ งกันแมลงวนั ควรลา้ งมอื ให้สะอาด กอ่ นทานอาหารทกุ คร้งั

9 เคร่อื งดม่ื แอลกอฮอล์ งดเคร่ืองดื่ม นอกจากเปน็ โทษ แอลกอฮอล์ ต่อรา่ งกาย ตามท่ีทุกคนรูก้ นั ดี เชน่ โรคตบั แข็ง แผลในกระเพาะ อาหารและล�ำไส้ มะเรง็ หลอดอาหาร และ โรคความดนั โลหติ สูง ซ�้ำยังเปน็ เหตใุ ห้ เกดิ อบุ ตั ิเหตไุ ดง้ ่าย สญู เสยี ชวี ติ และ ทรพั ย์สิน

จัดพมิ พและเผยแพรโ ดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรียงขอ้ มลู บางส่วนจาก หนังสือบทความอาหารโภชนาการเพอื่ คุณภาพชีวิตทดี่ ี เอกสารกนิ อยางฉลาด กนิ ตามโภชนบญั ญัต ิ 9 ประการ โดยห้องสรา้ งปญั ญา ศูนยเ์ รียนรสู้ ขุ ภาวะ (สสส.) ศูนย์เบาหวานศิริราช สามารถสบื คนขอมลู และหนังสือเพมิ่ เติมไดท ่ีหอ งสรางปญ ญา ศูนยเรยี นรูสขุ ภาวะ สาํ นักงานกองทุนสนบั สนุนการสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรอื ดาวนโ หลดไดทแ่ี อปพลิเคชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3