E-book

อยากสุขภาพดีตอ้ งมี 3อ. การมสี ขุ ภาพดี คือ การมีสภาพทด่ี ที ้งั รา่ งกายและจิตใจ ซึ่งสง่ ผลใหค้ นเราสามารถบรรลุ เปา้ หมายในสง่ิ ทต่ี ้งั ใจไว้อย่างไรก็ตาม การทจ่ี ะทา ใหส้ ขุ ภาพดีทง้ั กายและใจ มีหลกั งา่ ยๆ ทเ่ี รียกว่า หลัก 3 อ. ดังนั้น หากเรานาหลกั 3 อ. เพื่อการมี สุขภาพดีไปปฏบิ ัตใิ นชีวติ ประจาวนั กจ็ ะช่วยให้เรามี สุขภาพดี และใชช้ วี ติ ไดอ้ ยา่ งมคี วามสุขตลอดไป

คานา สารบญั อยากสขุ ภาพดีตอ้ งมี 3อ.ในหนังสือออนไลน์ ( E-Book) อ.อาหาร นีผ้ ้จู ัดทา จัดทาข้นึ เพอ่ื เปน็ ส่วนหนึง่ ของการศกึ ษาเรื่องต่างๆของ พฤตกิ รรมการใช้ชวี ติ หรือดาเนนิ ชวี ิตใน 3 เรอ่ื ง คอื อาหาร ออกกาลงั โภชนาการในวัยรุน่ 2 กาย และอารมณ์ หรือเรยี กยอ่ ๆว่า “3 อ.” เพอ่ื ให้ผู้ทส่ี นใจศกึ ษา ค้นควา้ มีความรแู้ ละความเขา้ ใจเก่ยี วกับหลัก “ 3อ.” มากขึน้ ความตอ้ งการอาหารในวยั รนุ่ 5 การมสี ขุ ภาพดี เปน็ สงิ่ ที่ทกุ คนปรารถนาที่จะมีและยัง ผกั และผลไม้ 5 สมี ีประโยชนก์ วา่ ที่คิด 11 เกยี่ วขอ้ งกับปจั จยั ตา่ งๆหลายอยา่ ง เช่น ปัจจยั ทางดา้ นเศรษฐกจิ สงั คม สิง่ แวดล้อม รวมทั้งพฤติกรรมการใชช้ วี ิต ผจู้ ัดทาจงึ ได้รวบรวม 10 เมนูอาหารทเ่ี หมาะสมกับวัยร่นุ 13 ขอ้ มูลจา่ งๆเกยี่ วกับหลัก “3อ.” จากแหล่งขอ้ มูลทเี่ กย่ี วข้อง เชน่ อินเตอรเ์ นต็ เพอ่ื หวังวา่ อยากสขุ ภาพดตี อ้ งมี 3อ.ในหนังสอื ออนไลน์ วัยรุน่ กับโภชนบญั ญัติ 9 ประการ 14 ( E-Book) จะเป็นแหลง่ ความรู้สาหรบั ผูท้ ่สี นใจไมม่ ากก็น้อย วัยรนุ่ ควรกินอาหารตามหลักธงโภชนาการ 16 พชิ ญ์สนิ ี พรหมมายนต์ ผูจ้ ัดทา การกินมังสวิรัติในวยั รนุ่ 18 การอดอาหารในวัยรนุ่ 19 อ.ออกกาลังกาย ออกกาลงั กายอย่างไรใหว้ ัยใสอย่างเราแขง็ แรง 22 ทาอย่างไรไม่ให้มกี ารบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย 24 ทา่ ยดื เหยยี ดช่วยเพ่ิมความสูง 26

สารบัญ 30 อาหาร อ.ออกกาลังกาย 34 ประโยชนข์ องการออกกาลังกาย 34 อ.อารมณ์ 41 วยั รุน่ กับอารมณ์ 43 สมองของวัยรนุ่ ...หนา้ ต่างแห่งโอกาส วยั รุ่นกับโรคซมึ เศร้า สขุ ภาพดดี ว้ ย 3อ. ตามกรุ๊ปเลอื ด 1

อ. อาหาร วัยรุ่นเปน็ ชว่ งเวลาท่สี าคญั ของชวี ติ โภชนาการในวยั รุ่น จากวัยเดก็ เข้าสวู่ ัยผใู้ หญ่ ที่มกี ารเปล่ียนแปลง ทง้ั ทางด้านสรรี ะรา่ งกาย ด้านสตปิ ญั ญา วัยรนุ่ เปน็ ชว่ งทกี่ าลังมีการเจรญิ เติบโตสงู สดุ ความสามารถดา้ นจิตใจ อารมณ์ และด้านสังคมเปน็ ชว่ งแห่งการเรยี นรู้ ร่างกายมีความตอ้ งการสารอาหารในปรมิ าณสูง วยั รนุ่ ชายควรไดร้ ับ พลงั งานวนั ละ 1,700-2,300 กโิ ลแคลอร่ี วยั รนุ่ หญงิ ควรได้รบั พลังงานวนั อยากลองทาใหเ้ รม่ิ ลองสบู บุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ละ 1,600-1,850 กิโลแคลอร่ี และโปรตีน 1.0-1.2 กรมั ต่อนา้ หนกั ตวั ซึ่งมาจากความไมร่ ูแ้ ละขาดประสบการณ์ 1 กิโลกรมั ของวยั รนุ่ อาจกลายเป็นบริโภคนิสัยที่ไม่ถูกตอ้ งจน แรธ่ าตุแคลเซียมและฟอสฟอรสั มคี วามสาคัญกบั วยั รุ่นมาก ติดตวั อย่างถาวร และได้รับสารอาหารที่ไมส่ มดุล เพราะมสี ่วนสาคญั ในการสร้างกระดูก และทาให้มีความสงู เพมิ่ มากขนึ้ แหล่งแคลเซยี ม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลากุง้ เลก็ กะปิ ปลา ทาใหส้ ง่ ผลเสยี ในระยะยาว กระป๋อง และผักใบเขยี ว แหล่งอาหารของฟอสฟอรัส ได้แก่ ถ่วั ไข่ ปลา เนือ้ สตั ว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแขง็ วยั รุน่ เปน็ วัยท่ตี อ้ งการความแปลกใหม่ ท้าทาย ความเปน็ วัยรุ่นหญงิ ต้องการธาตุเหลก็ มาก เนอ่ื งจากมีการสญู เสียไป สว่ นตวั ความเป็นอสิ ระ ความเชือ่ ม่ัน และการยอมรบั ในทกุ ๆ เรอื่ งไมเ่ วน้ กับประจาเดอื นท่ขี บั ออกมาทุกเดอื น อาหารทีม่ ีธาตุเหลก็ มาก ไดแ้ ก่ ตบั แม้แตเ่ ร่ืองอาหาร ดังนน้ั อาหารทไ่ี ดร้ ับความนิยมหรอื โดนใจวัยรนุ่ เลอื ด เน้ือสัตว์ท่ีมสี ีแดง ควรกนิ อาหารเหลา่ นเ้ี ปน็ ประจาทกุ เดือน ตอ้ งเปน็ อาหารที่กนิ แล้วรู้สึกว่า 2 “เท่ห์” หรือ “มแี บรนด์” “เพ่อื นชอบแม้ไมด่ ตี ่อสขุ ภาพ” “อรอ่ ย” ตามคาโฆษณาไม่คานงึ ถงึ คุณค่าทางโภชนาการ “กินแล้วไม่อ้วนผิวสวย หนา้ ขาวเนียนใส” เหมือนบุคคลทชี่ ่ืนชอบ “ชือ่ อาหารตอ้ งต่างชาตหิ รอื ฟิวชน่ั และมีการตบแตง่ ดี” 3 อ. อาหาร

อ. อาหาร ความต้องการอาหารของวยั รนุ่ อยา่ งไรก็ตามช่วงวยั รุ่นเปน็ ชว่ งท่ีมกี ารเจริญเตบิ โตอยา่ ง วัยรุ่นเป็นช่วงที่กาลงั มีการเจริญเติบโตสงู สุด ร่างกายมี รวดเรว็ รา่ งกายจะมกี ารเปลี่ยนแปลงหลายดา้ น มีสัดสว่ นของกลา้ มเนื้อ ความต้องการ สารอาหารในปรมิ าณสงู เพอื่ เติบโตขน้ึ เปน็ ผใู้ หญท่ ี่มี และไขมนั เพิ่มขน้ึ มคี วามแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ มากขน้ึ โดยเฉพาะถา้ มี ความสมบูรณเ์ ตม็ ที่รายละเอยี ดดงั น้ี การออกกาลงั กาย นอกจากนี้ยงั มกี ารเปลย่ี นแปลงของฮอร์โมนตา่ งๆ มากมาย มกี ารสรา้ งฮอรโ์ มนเจริญเติบโต เพิ่มข้ึน เพราะมบี ทบาท พลงั งาน ความต้องการพลงั งานขน้ึ อยกู่ บั อัตราการ โดยตรงต่อการเติบโตทางร่างกาย ฮอรโ์ มนชนดิ นีจ้ ะทางานผสมผสานกบั ฮอร์โมนอ่ืนๆ ไดแ้ ก่ ฮอร์โมนไทรอยด์ ทาหนา้ ทคี่ วบคุมเมแทบอลซิ ึมของ เจริญเติบโตของร่างกาย การเผาผลาญอาหาร และแรงงานที่ใชใ้ นการ ร่างกาย ฮอร์โมนเอสโตรเจน ทกี่ ระตนุ้ การเจริญเติบโตของเตา้ นม ทากจิ กรรม ท้ังการเรียนและกิจกรรมต่างๆ จึงแนะนาให้วยั รุ่นชายควรไดร้ บั การกระจายของเน้อื เยอื่ ไขมนั ทาใหม้ สี ะโพก เอว มีรูปรา่ งเป็นแบบหญิง พลงั งานวนั ละ1,700-2,300 กิโลแคลอรี่ วยั รุน่ หญิงควรได้รับพลงั งานวัน และเรง่ ให้เขา้ สวู่ ฒุ ิภาวะเร็วขน้ึ และเทสโทสเตอโรน ซงึ่ เปน็ ฮอรโ์ มนเพศ ละ 1,600-1,850 กโิ ลแคลอร่ี ซ่งึ สารคาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมันเป็น ชายทกี่ ระตุ้นกล้ามเนอ้ื ใหเ้ จริญเติบโตทั้งดา้ นขนาดและความแขง็ แรง สารอาหารท่ีใหพ้ ลังงานตอ่ ร่างกาย 4 5 อ. อาหาร

คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน นา้ แรธ่ าตุ เป็นแหลง่ พลังงานที่ ชว่ ยเสรมสร้าง ช่วยรักษาความสมดุล เป็นองคป์ ระกอบของ ดที ่ีสดุ และควรได้รบั กลา้ มเนอ้ สร้าง และอุณหภมู ของ เซลล์และกลา้ มเนอ้ เปน็ สดั ส่วนรอ้ ยละ ภมู ค้มุ กนั โดยท่วั ไป รา่ งกาย โดยปกต 55-60 ของพลงั งาน วัยรุ่นตอ้ งการโปรตีน โดยอตั ราส่วนที่ 1.0-1.2 กรัมต่อนา้ หนกั ร่างกายต้องการน้าวัน เหมาะสมระหว่าง ทงั้ หมด ตวั 1 กโลกรัม ละประมาณ 8-10 แก้ว แคลเซียม : ฟอสฟอรสั คอ ระหว่าง 1.5-2 : 1 ความตอ้ งการอาหารของวัยรุ่น วตามน ไขมัน เป็นสารอาหารที่ ชว่ ยให้วตามนท่ลี ะลาย สาคัญต่อปฏกรยาการ ในไขมนั สามารถทางาน ไดอ้ ย่างมีประสทธภาพ สลายอาหารให้ได้ พลงั งาน วตามนมีอยู่ใน โดยทัว่ ไปวยั รุ่นควร ไดร้ บั ประมาณ ร้อยละ อาหารต่างๆ ทก่ี น 30 ของพลังงานทั้งหมด โดยเฉพาะในพชผกั และ ผลไม้

อ. อาหาร เป็นแหลง่ กรดไขมันท่ีจาเปน็ ตอ่ ระบบ ไขมัน ประสาท และชว่ ยใหว้ ติ ามนิ ท่ีละลายในไขมัน คาร์โบไฮเดรต เป็นแหลง่ พลงั งานทดี่ ีทีส่ ดุ และ สามารถทางานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ไขมนั จะถูก ควรไดร้ ับเปน็ สดั สว่ นรอ้ ยละ 55-60 ของ เกบ็ ในเนือ้ เยอ่ื ไขมนั และกลา้ มเนื้อ โดยทว่ั ไปวยั ร่นุ พลังงานทงั้ หมด แหลง่ คารโ์ บไฮเดรต ได้แก่ ควรไดร้ ับประมาณ รอ้ ยละ 30 ของพลงั งานทง้ั หมด ข้าว แป้ง เผอื ก มนั ขา้ วโพด เมอ่ื เข้าส่รู ่างกาย แหล่งอาหารของไขมัน ไดแ้ ก่ ไขมนั จากพืชและ ย่อยและดดู ซมึ เป็นนา้ ตาลกลูโคสเขา้ ส่กู ระแส จากสัตว์ นา้ มันปลา เนย งา เป็นต้น เลอื ดสง่ ไปเลยี้ งสมอง ถา้ ใช้ไม่หมดจะถูกเกบ็ สะสมในรูปไกลโคเจนเกบ็ ทตี่ ับและกลา้ มเนอื้ แร่ธาตุ โปรตนีช่วยเสริมสรา้ งกลา้ มเนอ้ื สร้างภมู คิ ุ้มกนั มคี วามสาคญั เปน็ องคป์ ระกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แรธ่ าตทุ ีม่ ีความสาคัญกบั วยั รุ่นมาก คือ แคลเซยี ม เพราะมสี ่วนสาคญั ใน สรา้ งสารชว่ ยยอ่ ย และสร้างฮอร์โมน โดยทั่วไปวยั รนุ่ การสร้างกระดูก และทาให้มีความสูงเพม่ิ มากขนึ้ แหลง่ แคลเซียม ได้แก่ ตอ้ งการโปรตีน 1.0-1.2 กรมั ต่อนา้ หนกั ตวั นม ผลติ ภัณฑ์จากนม ปลาเลก็ ปลานอ้ ย กงุ้ เลก็ กะปิ ปลากระป๋อง แร่ธาตุ 1 กิโลกรัม การไดร้ บั โปรตนี นอ้ ยเกินไปจะทาให้ ฟอสฟอรัสกเ็ ป็นสารอาหารทเ่ี ปน็ องค์ประกอบของกระดกู เชน่ กัน เจรญิ เตบิ โตชา้ ภมู ิต้านทานตา่ ออ่ นเพลีย เบ่ือ แหลง่ อาหารของฟอสฟอรสั ไดแ้ ก่ ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสตั ว์ เป็ด ไก่ นม อาหาร แต่ถ้าไดร้ บั มากเกนิ ไปจะทาให้ไตทางาน และเนยแข็ง หนกั จึงควรได้รบั ในปริมาณที่เหมาะสม แหลง่ ของ โปรตนี ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา ไข่ นม ถว่ั เมลด็ 9 อ. อาหาร แหง้ ผลติ ภัณฑจ์ ากถ่ัวเมล็ดแหง้ เปน็ ต้น 8

อ. อาหาร นา้ กนผกั ผลไมค้ รบ 5 สี มีประโยชนก์ วา่ ที่คด เปน็ ส่วนประกอบของเซลล์ นา้ ยอ่ ยฮอร์โมน นา้ เป็นตวั ละลาย ชว่ ยรักษา 1. ผกั ผลไม้สีเขยี ว ความสมดลุ และอณุ หภมู ิของรา่ งกาย โดยปกติ รา่ งกายตอ้ งการนา้ วนั ละประมาณ 8-10 แกว้ สามารถพบเห็นไดท้ วั่ ไปกเ็ ชน่ ผกั โขม ผักปวยเลง้ ความตอ้ งการสารอาหารในชว่ งเร่มิ เขา้ สู่วยั รุน่ ผกั กาดหอม ผกั บ้งุ ผักคะนา้ แตงกวา กะหลา่ ปลี เป็นต้น และวยั รุ่นในชว่ งอายตุ า่ งๆ ประโยชน์ : ใหส้ ารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนมุ ลู อิสระ วตามน ป้องกันเซลล์ถกู ทาลาย เป็นสารอาหารที่สาคัญต่อ 2. ผลไม้สีเหลอื ง-สม้ ปฏิกิริยาการสลายอาหารใหไ้ ด้ พลงั งาน วติ ามนิ มอี ยใู่ นอาหารตา่ งๆ ทก่ี นิ โดยเฉพาะใน มะละกอ แครอท ฟกั ทอง มนั เทศ ส้มชนดิ ตา่ งๆ สับประรด ธัญพชื ผักและผลไม้ ประโยชน์ : ผลไม้เหลา่ น้ีใหส้ ารเบตา้ แคโรทีน ฟลาโวนอยด์ และลูทีน ช่วยบารุงสายตา รกั ษาสุขภาพของหวั ใจ 10 หลอดเลือดระบบภูมิคุ้มกนั ของร่างกาย 11 อ. อาหาร

อ. อาหาร แนะนา 3. ผกั ผลไมส้ ีนา้ เงน-ม่วง 10 เมนูอาหารทเี่ หมาะสมกบั วยั ร่นุ มะเขือม่วง ลกู หวา้ กะหลา่ ปลสี ีม่วง ชมพมู่ ะเหมี่ยว 13 อ. อาหาร ดอกอญั ชัน หอมแดง ประโยชน์ : ใหส้ ารแอนโทไซยานิน ซ่งึ มสี ่วนช่วย ชะลอการเสอ่ื มของเซลล์ ลดอตั ราเสย่ี งของการเกดิ โรคหวั ใจและ เส้นเลือดอดุ ตันในสมอง ยบั ย้งั เชื้ออโี คไลในทางเดินอาหาร 4. ผักผลไมส้ ขี าว-นา้ ตาล ถวั่ เหลือง ลกู เดอื ย ขิง ข่า กระเทยี ม หัวไชเท้า งาขาว ประโยชน์ : ช่วยสร้างเซลล์ให้แขง็ แรงยบั ย้ังการเกิด เนื้องอก ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเรง็ ลาไส้ใหญ่ ปอ้ งกนั เส้นเลือดอดุ ตัน รกั ษาระบบภูมิคมุ้ กนั 5. ผกั ผลไมส้ แี ดง มะเขอื เทศ แตงโม ทบั ทิม สตรอเบอรร์ ่ี เหลา่ นม้ี ีสาร ”ไลโคปีน”อยู่ในปรมิ าณสงู เปน็ สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระโดยมฤี ทธ์ิ ต่อต้านอนมุ ูลอสิ ระที่สูงมาก ประโยชน์ : มคี วามสามารถในการตอ่ ต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าวติ ามนิ อี 100 เท่า และมากกว่ากลตู า้ ไธโอนถงึ 125 เท่า 12

อ. อาหาร 6. อย่ากนิ อาหารท่มี ไี ขมนั สงู เนน้ วิธีการประกอบอาหาร วยั รนุ่ กับโภชนบัญญตั 9 ประการ แบบไมช่ า้ น้ามันและใชน้ า้ มนั น้อย ตม้ นง่ึ ลวก อบ และลดการกนิ อาหารขนมอบท่ีมีไขมันทรานสเ์ ป็นสว่ นประกอบ เชน่ โดนทั แครกเกอร์ ขอ้ แนะนาการกินทเี่ รียกวา่ โภชนบญั ญัต 9 ประการ คกุ กี้ พาย และขนมอบที่ใชม้ ารก์ ารีนประกอบ สามารถนามาประยกุ ต์ใชก้ บั วัยรุ่นให้ เข้ากบั วิถชี ีวิตท่ีรวดเร็วสัน้ ๆ งา่ ยๆ 7. อยา่ กนิ อาหารรสจัด เนน้ กินอาหาร รสจดื และชิมก่อน ที่เรยี กว่า “4 อยา่ 5 อยาก” ไดด้ งั น้ี เติม ลดเครอ่ื งดม่ื ท่มี ีรสหวาน 1. อยากใหก้ นิ อาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่ซา้ ซากและ 8. อย่ากนิ อาหารทป่ี นเปอื้ นเนน้ กนิ อาหารสกุ ใหม่ๆ ดแู ลนา้ หนักตวั สมา่ เสมอ เลอื กรา้ นคา้ ที่ได้มาตรฐานสุขาภบิ าลอาหาร 2. อยากให้กนิ ข้าวเป็นหลกั สลบั กบั แปง้ บ้าง เน้นกนิ ขา้ วกลอ้ ง 9. อย่าดม่ื เคร่อื งด่มื ที่มแี อลกอฮอล์ เน้นดืม่ นา้ เปลา่ วนั ละ ขา้ วโพด ลกู เดือยหรอื อาหารไมข่ ัดขาว 8-10 แกว้ 3. อยากให้กินพืชผกั ให้มาก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ 15 อ. อาหาร เน้นกนิ พชื ผกั 5 สี เพือ่ ได้รับใยอาหารและสารไฟโทเอสโทรเจนอยา่ งเพยี งพอ 4. อยากใหก้ นิ เนื้อสัตว์ไม่ตดิ มนั ไข่ และถวั่ เมล็ดแหง้ เน้นกิน ปลา ไข่ และเนือ้ แดง 5. อยากให้ดืม่ นมท่เี หมาะสมกับวยั เนน้ การด่มื นมรสธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยสาหรบั วัยรนุ่ ทต่ี ้องการควบคุมนา้ หนกั 14

อ. อาหาร วัยรุ่นควรกนอาหาร จะเหน็ ได้ว่าวยั รุ่นเปน็ วัยทต่ี อ้ งการพลงั งานสารอาหารต่างๆ ตามหลักธงโภชนาการ มากที่สดุ เนือ่ งจากเป็นชว่ งทมี่ กี ารเจริญเติบโตมาก การกนิ อาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลายในสัดส่วนและปริมาณท่ีเหมาะสมกบั ความตอ้ งการเป็น 16 สิง่ สาคญั ธงโภชนาการที่กาหนดข้นึ มีการแบ่งเป็นกลมุ่ อาหารและ ปริมาณทค่ี วรกินในแตล่ ะกลุ่ม เปน็ จุดพ้ืนฐานสาคญั ทว่ี ัยรุ่นทุกคนควรจะ เขา้ ใจและปฏบิ ตั ไิ ดเ้ ปน็ ประจา วัยรุน่ สามารถเลอื กกนิ ในปริมาณท่ี พอเหมาะกบั ความตอ้ งการของแตล่ ะคนโดยมีหลกั การปฏิบตั ิงา่ ยๆ ดงั นี้ คนทเ่ี รม่ เขา้ สวู่ ยั รนุ่ (อายุ 9-13 ปี) ทง้ั หญิง 1,600 กโิ ลแคลอร่ี ควรกินอาหารในกลมุ่ ตา่ งๆตามปรมิ าณตัวเลขทีก่ าหนด สาหรบั เดก็ วัยรุน่ (อายุ 14-18 ปี) ถา้ เปน็ ผหู้ ญิง ความตอ้ งการยัง ประมาณอยู่ที่ 1,600 กโิ ลแคลอร่ี หรอื อาจเพ่มิ ขน้ึ 200-400 กิโลแคลอร่ี ขน้ึ อยู่กบั กจิ กรรมและการออกกาลังกายว่าหนกั และมากน้อยเพยี งใด สาหรับวยั รนุ่ ชายโดยทว่ั ไปจะต้องการมากกว่าวยั รนุ่ หญิง คอื ประมาณ 2,000 กิโลแคลอร่ี และถา้ มกี ารออกกาลังกาย ทใี่ ช้ พลงั งานมาก เช่น ฟตุ บอล ว่ิง แข่งวา่ ยนา้ ตอ้ งการพลังงานเพมิ่ เปน็ 2,400 กิโลแคลอร่ี จึงควรกนิ อาหารกลมุ่ ต่างๆในธงโภชนาการ 17 อ. อาหาร

อ. อากหาาร รกนมังสวรตั ในวยั รนุ่ การอดอาหารในวยั ร่นุ การกนอาหารมงั สวรัตของวัยรนุ่ อาจมเี หตผุ ลที่ตอ้ ง วยั รุ่นบางคนมกั มคี า่ นยิ มกลัวอ้วน ต้องการใหม้ รี ปู ร่าง ปฏิบตั ิตามครอบครัวหรืออาจมีความศรัทธาหรือกระแสนิยมของเพอ่ื น ผอมเพรยี ว ซงึ่ พบวา่ บางคนมพี ฤตกิ รรมทไี่ มถ่ กู ตอ้ งในการกนิ อาหาร ซ่ึงการกนอาหารมงั สวรตั มี 3 ประเภทใหญ่ๆ ไดแ้ ก่ แบ่งไดเ้ ปน็ 2 ลกั ษณะ คอื ประเภทท่ี 1 ไมก่ นิ เนื้อสัตวแ์ ละผลิตภัณฑ์จากสัตว์ กลุม่ แรก คอ “บลู เมยี เนอโว-ซา่ ” ทุกชนดิ กินแตผ่ ัก ผลไม้ ธัญพืช ไขมันจากพืช ไมส่ ามารถบงั คบั ตวั เองไดใ้ นเร่อื งการกิน อาหารมีอาการอยากกนิ อาหารและกินมากเกินไป ประเภทท่ี 2 คลา้ ยประเภทท่ี 1 แต่กนิ นมได้ เมื่อกนิ อาหารเสร็จก็จะกินยาถา่ ยหรือล้วงคอให้อาเจยี น ประเภทที่ 3 คลา้ ยประเภทที่ 1 แตก่ ินนมและไข่ได้ เอาอาหารที่กนิ ออกใหห้ มด ทาให้อนั ตรายต่อรา่ งกาย และจติ ใจ เครยี ด ซึมเศร้า กังวล ความดันโลหติ ตา่ วัยรนุ่ ทีก่ นิ มงั สวริ ัติประเภทท่ี 3 ไม่นา่ เป็นหว่ งเพราะจะไดร้ บั มีอาการขาดนา้ ประจาเดอื นไม่มาปกติ สารอาหารครบถว้ นมากทีส่ ุด แตว่ ัยรุน่ ทกี่ นิ มงั สวริ ตั ิประเภทท่ี 1 และ 2 อาจขาดสารอาหารบางชนิด เชน่ โปรตีน แคลเซียม เหลก็ กลมุ่ ทส่ี อง เรียกวา่ “อะนอเรก็ เซยี เนอโวซา่ ” สงั กะสี ไอโอดีน กรดไขมนั จาเปน็ วติ ามนิ ดี บี 12 และ บี 2 การขาด ธาตเุ หล็ก ทาใหเ้ สย่ี งต่อภาวะโลหิตจาง เนอ่ื งจากโปรตีนที่ไดจ้ ากพชื เป็นอาการผดิ ปกตดิ ้านการกนิ เชน่ เดยี วกัน มีสาเหตจุ าก ใหธ้ าตเุ หลก็ ประเภททไ่ี ม่ใชส่ ว่ นประกอบของเมด็ เลือดแดง ซงึ่ ร่างกาย สภาพจิตใจ รู้สกึ ว่าตอ้ งควบคมุ การกนิ อาหารใหไ้ ด้ จงึ พยายามลด ดูดซมึ ไม่ดี จึงแนะนาใหก้ นิ ผกั และผลไม้ทใี่ ห้วิตามินซรี ่วมด้วย เพอ่ื ทา อาหารหรอื กินอาหารใหน้ อ้ ยทส่ี ดุ และออกกาลงั กายมาก ให้การดดู ซึมธาตุเหลก็ มปี ระสทิ ธภิ าพเพมิ่ ข้ึน และตอ้ งการพลงั งาน ทาให้ร่างกายผอมจนเหลือแต่หนังหมุ้ กระดูก เพมิ่ เป็น 2,400 กิโลแคลอรี 19 อ. อาหาร 18

อ. อาหาร ออกกาลงั กาย การอดอาหารในวยั รนุ่ 21 อ. อาหาร แต่ก็ยงั ไม่พงึ พอใจในรปู รา่ งของตน คิดวา่ ตนเอง ยังอว้ น จนทาใหเ้ กดิ ผลเสียตอ่ ระบบต่างๆในรา่ งกาย เชน่ การเจริญเติบโตหยุดชะงกั ภาวะการเจรญิ พันธล์ุ ดลง และอาจ รุนแรงถึงขัน้ เสียชวี ิตได้ “บูลเมีย เนอโวซา่ ” และ “อะนอเรก็ เซีย เนอโวซ่า” ทั้ง 2 ลักษณะนี้ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่อยา่ งใกล้ชิดจากทั้งพอ่ แม่ ครู ผูป้ กครอง เพือ่ ใหว้ ัยรุ่นกล่มุ น้ีรู้สกึ ดขี นึ้ และเปน็ สขุ กบั ชวี ิต ซ่ึงอาจ ต้องพาไปปรกึ ษาแพทย์ จติ แพทย์หรอื นกั จติ วทิ ยา และนกั โภชนาการ หรือนักกาหนดอาหาร เพอื่ ทาให้ปรับเปล่ยี นนิสยั การกนิ ใหเ้ ปน็ ปกติ 20

อ. ออกกาลังกาย ใน 1 สัปดาห์ ตอ้ งนับรวมกจิ กรรมทางกายได้หมดไม่ว่า จะเปน็ เดนิ เตน้ เลน่ ว่งิ วา่ ยนา้ กระโดด ปั่นจกั รยาน เลน่ แบดมินตนั ออกกาลังกายอย่างไรให้วยั ใสอย่างเรา... เตะฟุตบอล หรือแมแ้ ต่การบรหิ ารกลา้ มเนอื้ เพ่ือกระชบั สดั สว่ นหรือ แขง็ แรงสูงสมวัย ไม่อ้วน เสรมิ สรา้ งกลา้ มเนื้อ เชน่ ยกตุม้ นา้ หนกั วดิ พ้นื ทา sit-up ผลที่ ตามมาติดๆ คอื ความสดชนื่ กระปร้กี ระเปรา่ สมองปลอดโปร่ง รสู้ ึกดี เรม่ จากพยายามลดเวลาที่ปกตใช้ไปกับการนงั่ ๆ นอนๆ การขยับหรือออกกาลังกายนี้เปน็ เหมอื นยาวิเศษ ไมเ่ พียงแตส่ ง่ ผลดี ต่อรา่ งกายและจติ ใจเราเทา่ น้นั ยงั ทาให้เราควบคุมอารมณต์ นเองใน เช่น นอนเล่น นงั่ เล่น ดทู ีวี คยุ โทรทัศน์ เล่นเกม ใชค้ อมพิวเตอร์ ในแต่ละ การกนิ ได้ดีข้นึ อีกดว้ ย วนั ใหไ้ ดม้ ากท่สี ุดจากนาทเี ปน็ ชว่ั โมง แค่น้ีก็จะทาใหล้ ดความเสี่ยงทจ่ี ะ อว้ นได้ เพราะเท่ากบั เรามีโอกาสท่จี ะใชเ้ วลาในส่วนนีไ้ ปกบั กจิ กรรมทีม่ ี ทา่ sit-up การเคลอ่ื นไหวออกแรงเพม่ิ มากขึ้นแลว้ ขน้ั ตอนต่อไป คอ ตอ้ งเล่น ขยับ ออกแรงให้มากขึน้ เคลด็ ลบั งา่ ยๆ เรม่ จากเดนใหม้ ากขนึ้ กวา่ เดม การขยบั กาย เคลื่อนไหว ออกกาลงั กายให้ได้ตามเปา้ อยา่ งนอ้ ย 60 นาทีหรอ 1 ช่ัวโมงตอ่ วนั ระยะเวลาในการอบอนุ่ นอกเหนอจากการเดนแล้ว ลองคดถึงการออกกาลงั กาย รา่ งกายและการคลายอุ่นนี้แนะนาว่าประมาณอย่างละ 5 นาที หรอกีฬาทีเ่ ราชอบ เพราะวยั รุ่นอย่างเรา ถา้ ตอ้ งการจะดดู ี ไม่อ้วน ต้อง การปฏบิ ัตแิ บบนจ้ี ะช่วยให้ร่างกายปรับตวั ต่อการออกกาลงั กายได้ดี ขยนั ทาโน่นทานี่ และหมั่นออกกาลังกายจนเป็นนสิ ยั นอกจากจะทาให้ และยงั ช่วยปอ้ งกนั การบาดเจบ็ อีกด้วย นอ้ งๆวยั รนุ่ ควบคุมนา้ หนกั ไดด้ แี ล้ว ยงั ชว่ ยลดความเส่ยี งของการเปน็ วยั รุ่น ทีอ่ ว้ น แถมยงั ทาให้ปอด หัวใจ กลา้ มเนื้อและกระดกู แขง็ แรง ควรขยับ 23 อ. ออกกาลังกาย กาย เคลอ่ นไหว ออกกาลงั กายรวมใหไ้ ด้อย่างน้อย 60 นาทีหรอ 1 ชัว่ โมงตอ่ วนั ถา้ ทาได้มากกว่าน้กี ็จะยง่ิ ดขี ้ึนไปอีก การขยบั และออกกาลงั กายทจี่ ะไดผ้ ลอยา่ งนอ้ ยต้องรูส้ กึ เหน่ือยพอประมาณ หัวใจเตน้ เรว็ ขึ้นและหายใจแรงกว่าปกติ 22

ทาอยา่ งไร การทาใหก้ ลา้ มเน้อผ่อน เรยี นรเู้ ทคนค การยดกลา้ มเนอ้ ควรทา ไมใ่ หม้ กี ารบาดเจ็บ คลาย หรอการ cool และทกั ษะท่ี ทั้งกอ่ นและหลังออก จากการออกกาลังกาย? ถกู ตอ้ งเม่อเรม่ กาลงั กาย โดยยด down หลังจากออกกาลงั ออกกาลังกาย กายเสรจ็ ควร cool กลา้ มเนอ้ อยา่ งชา้ ๆไปถึง จุดท่ีตึงท่สี ดุ และคา้ งไว้ down อยา่ งน้อย 15 นาที อยา่ งนอ้ ย 30 วนาที ไม่ โดยทากจกรรมเบาๆ เชน่ ควรขยบั เขา้ เขา้ ๆ ออกๆ เดน หรอยดกล้ามเน้อที่ การพักผอ่ นให้เพยี งพอ ใชง้ าน เปน็ ตน้ รูข้ ีดจากัดของตนเอง ขณะยด สาหรับท่านทีช่ อบออก ถ้าหากไมไ่ ด้ออกกาลงั กาลังกายทกุ ๆวันควรหา กายมาเปน็ เวลานานๆ วันท่จี ะพกั ผอ่ นในแต่ละ ควรเรม่ อย่างช้าๆ และ สปั ดาหด์ ้วยเพ่อช่วยให้ การอบอ่นุ ร่างกาย หรอการ ค่อยเพม่ ระดับความ ด่มนา้ ใหเ้ พียงพอ เพราะ ร่างกายได้ฟื้นตัวและควร warm up ก่อนเรม่ ออกกาลงั ในขณะออกกาลงั กาย ออกกาลังกายให้ได้ครบ แรงข้นึ กายมขี ้อดร คอ เพม่ การ จะสูญเสยี น้าอยา่ งมาก ทกุ สว่ นของร่างกาย ไหลเวียนเลอด เพ่มความ โดยเฉพาะการออกกาลงั ยดหยุ่น และเพม่ ความผอ่ น กายในที่รอ้ น ดงั นน้ั ควร คลาย ดังน้ันคณุ ควรใชเ้ วลา ดม่ นา้ ให้เพยี งพอแตไ่ ม่ อยา่ งนอ้ ย 15 นาทใี นการ ควรดม่ น้าปรมาณมาก อบอนุ่ ร่างกายเพอ่ ใหม้ ีเหง่อ อยา่ งรวดเรว็ ออกแต่ไมถ่ ึงกบั เหน่อย

อ. ออกกาลงั กาย ทา่ ยืดเหยยี ดช่วยเพ่ิมความสูง ทา่ งเู หา่ ท่านงั่ ขัดสมาธ นอนควา่ ราบกับพ้ืน เท้าเหยียด มือวางไวข้ ้างลาตวั ใน นัง่ ขดั สมาธกิ บั พน้ื หงายฝา่ มอื ท้งั 2 ข้าง บนเขา่ (จะจับเขา่ ระดบั ไหล่ กดเทา้ กล้ามเนอื้ ต้นขาและสะโพกลงบนพน้ื หายใจเขา้ หรอื พนมมอื ไวก้ ไ็ ด้) หายใจเขา้ -ออกให้ลึกๆสมา่ เสมอ ทาอยา่ งน้อย พร้อมกับหันหนา้ ตรง คางจรดพื้น ใช้มือยนั พืน้ และเหยยี ดขอ้ ศอก 5 ครัง้ จากน้ันให้ยกแขนขน้ึ เหนอื ศรี ษะ พรอ้ มกบั สูด ลมหายใจเขา้ -ออก ยกศีรษะ ไหล่ อก เอวให้สงู ขน้ึ เงยหนา้ ไปด้านหลงั โดยส่วนที่ยงั กดอยู่ แล้วคอ่ ยๆ วางแขนลงช้าๆในขณะที่ปล่อยลมหายใจออกอยา่ งชา้ ๆทาซา้ บนพ้นื คือ บริเวณหวั -เหนา่ ตน้ ขา และเท้า โดยทไี่ ม่มีอาการปวดหลัง ท่าเดมิ 5-7 คร้ัง ใหค้ ้างทา่ น้ัน 15-30 วนิ าทใี หห้ ายใจปกติ เวลาหายใจออกใหห้ ยอ่ นตวั ลงบนพืน้ ให้ทาชา้ ๆ 3 นาที ผลทไ่ี ดร้ ับ ชว่ ยในการควบคุมลมหายใจและชว่ ยจดั ผลทีไ่ ดร้ ับ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และ กระดูกหลังส่วนลา่ งและสะโพก ทาใหก้ ระดูกออ่ นสามารถเจรญิ เติบโต ไดด้ ขี ้นึ กลา้ มเนอ้ื หนา้ ท้อง กระชบั กลา้ มเน้อื สะโพก กระตุ้นอวยั วะในช่องท้อง ลดความเครียด ทาใหป้ อดและหวั ใจแขง็ แรง 27 อ. ออกกาลังกาย 26

อ. ออกกาลังกาย ทา่ ยดื เหยยี ดช่วยเพม่ิ ความสูง ทา่ ต้นไม้ ท่าสามเหลีย่ ม ยืนตวั ตรง พนมมือไวท้ ่ีอก แลว้ ค่อยๆ ยกขาขวาขนึ้ เลอื่ น ยนื ตรงมองไปข้างหนา้ แยกขาใหก้ วา้ งกวา่ ไหล่ 2 เท่า ฝ่าเทา้ มาประกบทีต่ น้ ขาซา้ ยดา้ นใน ให้ปลายเทา้ ขวาช้ีลง งอเข่าซา้ ย กางแขนทั้ง 2 ข้างออก ควา่ ฝา่ มอื ลง คอ่ ยๆ เอนตัวไปด้านซา้ ย เอามอื ซ้าย เลก็ น้อย ยืดตวั ตรง เกบ็ ท้อง และสะโพก ผายอกและไหล่ ยืดแขนสอง จับขอ้ เทา้ (หากไมถ่ งึ ให้จบั เข่า) มือข้างขวาชขู น้ึ ตง้ั ตรง คา้ งไว้ 20 วนิ าที ขา้ งขึน้ เหนอื ศีรษะ คา้ งทา่ ไว้ 1 นาที แล้วกลบั สู่ท่ายืนปกติ เคลอื่ นตวั กลบั ท่าเริ่มต้น แลว้ เอนตัวไปทางดา้ นขวา คา้ งไว้ 20 นาที ทาซา้ ข้างละ 5-7 คร้งั ผลท่ไี ด้รับ ช่วยปรบั สมดลุ ของร่างกาย ช่วยใหก้ ล้ามเน้ือ ผลที่ได้รับ ชว่ ยปรบั สมดุลในร่างกาย ชว่ ยใหม้ บี ุคลกิ ภาพ บริเวณน่องและขาแขง็ แรงมากขนึ้ และยงั ชว่ ยในเรือ่ งของการทรงตวั อีกด้วย ทีด่ ี บรรเทาความตึงเครยี ดในรา่ งกาย 28 29 อ. ออกกาลังกาย

อ. ออกกาลังกาย หัวใจ ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายสามารถลดความเสยี่ งของโรคหัวใจและ หลอดเลือดสมอง และโรคความดันโลหติ สูง การออกกาลังกายชว่ ยปรบั การออกกาลังกายประจาจะทาใหส้ ขุ ภาพดี จะเจ็บป่วย สมดุลคลอเรสเตอรอล นอ้ ยกว่าและมอี ายยุ ืนกวา่ การออกกาลงั กายไมเ่ พยี งแต่ทาให้ รา่ งกายแขง็ แรงขนึ้ แต่ยงั ชว่ ยให้สขุ ภาพจติ ดีและยงั มีประโยชนอ์ ีก คลอเรสเตอรอลมีสองชนด คอื ชนิดที่มคี วามหนาแน่น หลายประการดังตอ่ ไปนี้ ของไลโปโปรตนี ตา่ (LDL) และชนิดทีม่ ีความหนาแน่นของไลโปโปรตีนสงู (HDL) บางครง้ั อาจจะเรียก LDL ว่า “ไขมันชนิดเลว” และ HDL ว่า กระดูกและขอ้ ต่อ “ ไขมันชนิดดี” ถ้าระดบั LDL สูง และระดับ HDL ตา่ จะเพม่ิ ความเส่ียงของ โรคหัวใจ จากการศกึ ษาแสดงให้เหน็ ว่า การออกกาลงั กายเป็นประจา เชน่ การออกกาลังกายสามารถเพมิ่ ความ การเดนิ เร็ว การวิ่ง สามารถช่วยให้ระดบั ไขมนั ชนิดดี : HDL สูงขน้ึ หนาแนน่ ของกระดกู ในเดก็ และรกั ษาความแขง็ แรง ของกระดูกในวยั รุน่ ทก่ี าลังเจริญเตบิ โต การออก โรคเรอ้ รงั กาลงั กายยงั ชว่ ยชชะลอความเส่อื มของกระดูกในชว่ ง วยั สงู อายุ ซึ่งเปน็ การป้องกันภาวะกระดกู พรุนเม่ือ การออกกาลงั กายสามารถ กระดูกเริ่มเปราะบางและมแี นวโน้มท่จี ะหักงา่ ย ช่วยลดวามเสย่ี งการเป็นโรคเบาหวาน การออกกาลงั กายทม่ี แี รงกระทาตอ่ กระดูกสงู นอกจากน้กี ารออกกาลังกายยงั มีผลดีตอ่ เช่น การว่ิง การกระโดดเช่อื ก จะเพ่มิ นา้ หนกั ท่เี ป็น คนท่ปี ว่ ยเป็นโรคเบาหวานแล้ว เพราะการ แรงกระทาตอ่ กระดูก ชว่ ยเพิ่มความหนาแนน่ กระดูก ออกกาลงั กายประจาสามารถชว่ ยควบคมุ ในคนวัยหนมุ่ สาว แตส่ าหรบั คนท่ีมภี าวะกระดกู พรนุ ระดบั นา้ ตาลในเลือด และป้องกนั แลว้ ควรเลือกออกกาลังกายทมี่ ีแรงกระทาตอ่ กระดูก ภาวะแทรกซอ้ นของโรคในระยะยาวดว้ ย นอ้ ยลง เชน่ การเดนิ การวา่ ยนา้ 31 อ. ออกกาลงั กาย 30

อ. ออกกาลงั กาย อารมณ์ สุขภาพจต การออกกาลังกายสามารถลดความเครียด ความวติ กกงั วล ช่วยใหก้ ารนอนหลบั ดีขนึ้ นา้ หนกั ตัว การออกกาลังกายสามารถชว่ ยจัดการนา้ หนักตวั ได้ ด้วย การเผาผลาญพลงั งานและชว่ ยสรา้ งสมดุลของพลงั งานท่ีทาใหส้ ขุ ภาพดี การออกกาลังกายจงึ เปน็ ส่ิงจาเปน็ สาหรบั ทกุ คนในการรกั ษานา้ หนกั ตัว ทีเ่ หมาะสม 32 33

อ. อารมณ์ ดังนน้ั เด็กและวัยรุ่นคนไหนทไี่ ด้ รับการพัฒนาด้าน บวกไมว่ ่าจะเปน็ เรอ่ื ง ความสามารถหรอื นสิ ยั เชงิ บวก กจ็ ะมีโอกาส วัยรุ่นกบั อารมณ์ ในการพัฒนาไปเปน็ ผใู้ หญท่ ี่มศี ักยภาพ แต่ถ้าคนไหนได้รบั การ พัฒนาทางด้าน ลบ เชน่ นิสัยก้าวรา้ ว ตดิ เกม ติดยาเสพตดิ กจ็ ะทา ในขณะทีว่ ยั รุน่ มกี ารเจรญิ เตบิ โตทางรา่ งกายอยา่ งเห็น ใหม้ โี อกาสสงู ท่ีจะกลายเป็นผใู้ หญท่ มี่ นี สิ ยั หรือมพี ฤตกิ รรมเสีย่ ง ไดช้ ดั พอ่ แมห่ รือผู้ปกครองหลายคนจงึ มีความคาดหวังว่าความคดิ นัน้ ๆ ในทางกลบั กัน ถา้ เด็กหรอื วยั ร่นุ ไม่ได้พฒั นาทกั ษะตา่ งๆ ทีค่ วร ความอา่ นของลกู วยั ร่นุ ก็ควรจะโตตามรา่ งกาย หลายคนถึงกบั มคี าบน่ ไดร้ บั การพัฒนาเซลลส์ มองสว่ นนั้นๆกจ็ ะสลายไป ทาใหข้ าดโอกาส ตดิ มาก“โตแลว้ ทาไมไม่รู้จักคดิ ” จรงิ รึเปล่าท่ีวยั รนุ่ ควรคดิ ไดเ้ หมอื น ท่จี ะมีทักษะหรือความสามารถในด้านต่างๆ เมอื่ โตขึน้ ช่วงวยั รนุ่ จงึ ร่างกายทสี่ ูงใหญ่ขนึ้ แล้วถา้ ไม่ใช่ ทาไมถึงเปน็ อยา่ งนั้น เปน็ เหมอื นหนา้ ตา่ งแหง่ โอกาสที่พอ่ แม่ผปู้ กครองควรใสใ่ จในเรือ่ ง การพฒั นาศักยภาพ ความสามารถ ลักษณะนิสยั เชิงบวก และ สมองของวยั รนุ่ ...หนา้ ต่างแห่งโอกาส ปอ้ งกนั นิสยั และพฤติกรรมเชงิ ลบรวมถงึ พฤติกรรมเส่ยี งตา่ งๆ นักวิทยาศาสตรพ์ บวา่ สมองของคนเรามีการพฒั นาเปน็ สมองของคนเราจะพฒั นาจากด้านหลงั มาสดู่ ้านหน้า ขั้นตอน ช่วงต้ังแต่แรกเกดิ จนถึงประมาณ 6 ปี เป็นชว่ งขยายขนาดสมอง สมองส่วนแรกทีพ่ ัฒนา คือ สมองส่วนหลงั เป็นสมองส่วนที่ใชใ้ นการ ชว่ งนีเ้ ปน็ ชว่ งทสี่ มองสรา้ งเซลล์ประสาทจานวนมากทาใหส้ มองมขี นาดโต มองเหน็ เคลือ่ นไหวจะพฒั นาตอ่ เน่ืองจากแรกเกดิ พอ เข้าวัยรุ่น ขน้ึ เรว็ ชว่ ง 6-12 ปี เป็นชว่ งท่ีมีการเชอื่ มโยงการทางานของระบบ “สมองสว่ นกลาง” เป็นสมองท่พี ัฒนามาก สมองสว่ นกลาง (limbic ประสาท พอเข้าสชู่ ว่ งวยั รุ่นจะเกดิ การตัดแต่งเสน้ ใยประสาท เซลล์สมอง system) หรอื “สมองส่วนอยาก” เปน็ สมองในส่วนทาหน้าทเ่ี ก่ียวกับ ส่วนไหนได้ใช้ ก็จะถูกธรรมชาติเลือกเก็บเอาไว้ ส่วนไหนทไี่ มไ่ ด้ใช้ก็จะ ความสนุกท้าทาย ความหลงใหลคลั่งไคลช้ อบทาอะไรเสยี่ งๆ และ ถูกตัดท้งิ ไป (use it or lose it theory) เซลล์ประสาทสว่ นที่ถูกเลอื ก เปน็ สมองสว่ น “ตดิ สุข” เกบ็ ไวจ้ ะได้รับการพัฒนาโดยมกี ารสรา้ งเยอื่ หมุ้ ใยประสาท เพอื่ ให้ นากระแสประสาทได้เร็วและมปี ระสทิ ธภิ าพมากขึ้น 35 อ. อารมณ์ 34

อ. อารมณ์ สมองสว่ นหนา้ สมองพาไรเอทลั (frontal lope) (Parietal lope) โดยงานวิจัยพบว่าวัยรุน่ จะใชส้ มองสว่ นกลางเวลา ตดั สินใจจะทาอะไร จงึ ไมน่ า่ แปลกใจที่วัยรนุ่ ชอบทาอะไรตามความ สมองส่วนหลงั พอใจ ชอบทาอะไรทา้ ทายความเสยี่ ง และมกั จะขาดความคดิ วิเคราะห์ (occipital lope) ถึงผลกระทบทจ่ี ะตามมา สมองน้อย สมองส่วนหน้า เปน็ สมองสว่ นท้ายสุดที่ได้รับการพฒั นา (cerebellum) เปน็ สมองส่วนทท่ี าหน้าทค่ี ดิ วเิ คราะห์ มองถงึ ผลกระทบท่ีจะตามมา ควบคมุ อารมณ์ ควบคุมความอยาก เรียนรู้จากความผิดพลาด โดย สมองสว่ นขมบั กา้ นสมอง พบว่าวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาแห่งการพฒั นาสมองส่วนหนา้ โดยสมองสว่ น (temporal lope) (brain stem) หน้ายังพฒั นาไมเ่ ต็มที่จะพฒั นาเต็มทีเ่ มือ่ เขา้ สวู่ ยั ผูใ้ หญ่ตอนต้น หรอื จนถึงอายุประมาณ 25 ปี งานวิจัยพบวา่ ผ้ใู หญจ่ ะใชส้ มองสว่ นนใ้ี นการ 37 อ. อารมณ์ ตดั สนิ ใจเรือ่ งตา่ งๆมากกว่า ในขณะทวี่ ยั รุ่นจะใช้สมองสว่ นกลาง หรือใชเ้ รอ่ื งของความพงึ พอใจ ความสุข ความสนกุ เปน็ ตัวตัดสินใจ พ่อแมผ่ ปู้ กครองทมี่ ลี ูกวัยร่นุ ควรมคี วามเขา้ ใจถงึ พฒั นาการทางสมองของวัยรุ่น เขา้ ใจถึงขอ้ จากดั ในการตัดสินใจ คิดวเิ คราะห์ ควบคุมอารมณ์ ไมใ่ ชเ่ พราะวัยรุน่ ไมร่ ู้จักคดิ แต่เปน็ เพราะ สมองยังมขี ้อจากดั ในขณะเดยี วกันพอ่ แม่ผูป้ กครองควรมบี ทบาทใน การชว่ ยพฒั นาสมองส่วนหนา้ ของวยั รุน่ ชว่ ยฝึกใหว้ ัยรุ่นคิดวิเคราะห์ ดว้ ยตนเอง 36

อ. อารมณ์ 2. สงั เกตอารมณ์ความรู้สึกและที่มา ขณะทีเ่ รากาลังรสู้ กึ มเี หตกุ ารณ์อะไรท่ีเกดิ ขนึ้ เรา วยั ร่นุ เปน็ วยั ทจ่ี ะมีการรับรูอ้ ารมณ์ความรสู้ ึกของตวั เอง ได้ดีมากขน้ึ กวา่ วัยเด็ก การเข้าใจอารมณ์ของตนเองและมีการ กาลงั ทาอะไรอยู่ แลว้ เราคิดอะไร ทาให้เรารู้สกึ แบบนน้ั เราอาจจะ จัดการอารมณท์ ่ีเหมาะสมจงึ มคี วามสาคญั เพราะสามารถชว่ ยให้ มองหาเหตุผลและมีขอ้ สรปุ กบั ตนเอง “ฉันรู้สึกเศร้า เพราะเพอ่ื นๆ วัยร่นุ มพี ัฒนาการทางจติ ใจท่ีเขม้ แขง็ นอกจากน้ี การจัดการกบั นดั ไปกินข้าวกนั โดยลมื ชวนฉนั ไปดว้ ย” อารมณ์ความรู้สึกท่เี กิดขึ้นได้ไม่ดี ก็จะมีผลลบตอ่ การพฒั นา 3. ยอมรบั และเขา้ ใจอารมณ์ที่เกดขึน้ อัตลกั ษณ์ และความรสู้ กึ ดตี อ่ ตนเอง คนท่สี ามารถเข้าใจและยอมรบั อารมณค์ วามรู้สึกของ การรับรูแ้ ละจัดการอารมณ์ของตนเองเปน็ ทักษะท่ี ตนเองไดด้ ี จะจัดการอารมณ์ตัวเองได้ดี การยอมรับว่าการมี สามารถฝึกฝนได้ โดยอาศยั ความเข้าใจและการฝึกพฒั นาบ่อยๆ ความรู้สกึ เกิดขนึ้ “เป็นเรอ่ื งธรรมดา” โดยสามารถทาได้โดยใชว้ ิธกี ารดังตอ่ ไปนี้ 4. เรียนร้ผู ลกระทบจากการแสดงอารมณ์ 1. สังเกตความรูส้ ึกของตนเอง การเข้าใจว่าอารมณท์ เ่ี กิดข้นึ เปน็ เรื่องปกติ แต่เรา อาจมีชอื่ เรยี กความร้สู ึกที่เกิดขึ้นเปน็ แบบเฉพาะของ สามารถจดั การและเลอื กแสดงออกอยา่ งเหมาะสมได้ คนที่ฝึก ตัวเอง เช่น “วันน้รี ้สู ึกแฮปป้ีมากเลย” “เบ่อจงั เลยเยน็ นอี้ ดไปเทย่ี ว ควบคมุ การแสดงออกของอารมณก์ ็จะสามารถคุมอารมณ์ไดด้ ขี ึ้น กบั เพ่ือนอีกละ” “เครยี ดจังตอ้ งอ่านหนังสอื สอบเยอะแยะไปหมด” โดยวัยรนุ่ ทฝี่ ึกการควบคมุ อารมณไ์ ด้ดี จะเรยี นร้วู ่าควรแสดง “ผดหวังกับคะแนนสอบวันน้ีมากๆ เลย” อาจลองเลอื กอารมณห์ น่งึ ความร้สู กึ ท่ีเกิดขึ้นออกไปในรูปแบบใด โดยไม่ทาให้เกิดผลลพั ธท์ ่ี ทเี่ ราสนใจ เชน่ ความสุข แลว้ ลองสังเกตดวู ่า เม่อื ไหรท่ ีม่ อี ารมณ์นี้ ไม่ดี และวยั รนุ่ เหล่าน้ีจะสามารถมองเหน็ ผลกระทบขา้ งหนา้ ท่ีจะ ขณะนน้ั เราอาจใช้วธิ ีจาไว้ในใจ หรืออาจจะจดเป็นบนั ทึกไว้ เกดิ ขน้ึ จากการแสดงอารมณ์ออกไป 38 39 อ. อารมณ์

อ. อารมณ์ วัยร่นุ กับโรคซึมเศรา้ วยั รุน่ อาจจะสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์ท่เี กิดจาก วยั รุ่นเปน็ วยั ท่มี ีการเปล่ยี นแปลงหลายอยา่ ง ทงั้ ทางรา่ งกาย คนรอบข้าง เช่น มคี นแสดงอารมณอ์ ย่างไม่เหมาะสม ทาใหค้ นรอบ จิตใจ และสังคม ทาให้วยั รนุ่ เปน็ วยั ที่พบโรคความผดิ ปกติทางอารมณไ์ ด้ ข้างรู้สึกอยา่ งไร หรอื เรยี นรจู้ ากตนเอง เวลาท่ีไมส่ ามารถแสดงออกถงึ บ่อย โดยเฉพาะโรคซึมเศรา้ โรคซมึ เศร้าเปน็ โรคทมี่ ีสาเหตุซับซอ้ น เช่น อารมณ์ได้อย่างเหมาะสม โดยการเรยี นรูว้ า่ เม่อื มกี ารแสดงพฤตกิ รรม ปจั จัยทางพนั ธุกรรม ปัจจัยชีวภาพของสมอง ปัจจยั ทางจติ สังคม และ ท่ไี ม่เหมาะสมส่งผลกระทบอยา่ งไรบา้ ง โดยสามารถก้าวขา้ ม ปจั จยั ทางบคุ ลิกภาพ ทส่ี ่งผลตอ่ ประสิทธภิ าพในการคิด การตัดสินใจ ความร้สู ึกผดิ แต่มคี วามตง้ั ใจท่จี ะพฒั นาตนเองให้ดีขน้ึ และอาจนามาซง่ึ พฤตกิ รรมเสีย่ ง โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ การฆ่าตวั ตาย ซ่งึ 5. ฝึกจัดการกบั อารมณ์ เปน็ สาเหตุการตายอนั ดับตน้ ๆ ของวยั รุ่นในประเทศไทย หลายคร้ังวยั รุ่น ท่มี ีโรคซมึ เศร้าอาจมาพบแพทย์ด้วยอาการทางกาย เชน่ ปวดศรี ษะ การทาให้ตวั เองรสู้ ึกดีขนึ้ ควรเรม่ิ จากการยอมรับและ ปวดทอ้ งเรือ้ รัง หรอื อาจมาดว้ ยผลกระทบที่เกดิ ขนึ้ จากภาวะโรคซึมเศรา้ เข้าใจความ รสู้ กึ การจัดการความรู้สกึ ของตัวเองสามารถทาไดอ้ ยู่ เชน่ ปัญหาการเรยี น ปัญหาความสัมพันธ์กับคนรอบขา้ ง หลายวธิ ี ไมว่ ่าจะเป็นการระบายความร้สู กึ กบั คนใกลช้ ดิ ปัญหาพฤตกิ รรมเส่ยี งอนื่ ๆ การเบ่ยี งเบนความสนใจไปทาสงิ่ อ่นื การออกกาลังกาย เล่นกฬี า การอยกู่ ับปัจจบุ ัน การฝึกสติการระบายความรสู้ กึ โดยการเขยี นบนั ทกึ วยั รุ่นบางคนอาจสามารถอธิบายถึงอารมณ์เศรา้ ไดว้ า่ เปน็ 6. เปล่ียนอารมณ์เป็นเร่องเชงบวก ความรู้สึกเศร้า เหงา หดหู่ ไมม่ ีความสขุ อยา่ งไรก็ตามในวยั รนุ่ อารมณ์ ซึมเศรา้ อาจถูกแสดงออกเปน็ ลกั ษณะของอารมณห์ งดุ หงดิ งา่ ย กระวน วัยรุ่นหลายคนสามารถพฒั นาอารมณค์ วามรู้สึกทเ่ี กดิ ขน้ึ กระวาย โกรธง่าย มองโลกแงล่ บ ชอบโต้แยง้ ทะเลาะวิวาท แทน ไปเป็นเร่อื งเชงิ บวก เชน่ แต่งเพลง แตง่ กลอน เขยี นนิยาย เขียนบล็อก ความรู้สกึ ซึมเศรา้ เหมอื นในผใู้ หญ่ 40 41 อ. อารมณ์

อ. อารมณ์ สขุ ภาพดีด้วย 3อ. ตามกรปุ๊ เลอื ด หลายครง้ั วัยรุน่ อาจบรรยายอารมณ์ของตนเอง เปน็ ความร้สู กึ เบ่ือ ไมส่ นกุ ไม่อยากทาอะไร อ่อนเพลยี งา่ ย โดยถ้าพบว่าตนเองมีอาการ o ดังตอ่ ไปน้หี ลายข้อ ควรปรึกษาแพทย์ สามารถศึกษาเพม่ิ เติมไดท้ น่ี ่ี 1. อารมณเ์ ศรา้ หรือหงดุ หงดิ งา่ ย โดยมีอาการเกอื บตลอดวนั 43 อ. อารมณ์ เป็นเกือบทุกวนั 2. ไมม่ สี มาธิ หรือประสทิ ธิภาพในการคดิ การตดั สนิ ใจลดลง 3. ขาดความสนใจหรอื ขาดความเพลิดเพลนิ ใจใน การทาสง่ิ ตา่ งๆ ลงอย่างมาก 4. นอนไมห่ ลับ หรอื นอนมากผดิ ปกติ 5. ออ่ นเพลีย ไมม่ ีแรง 6. รสู้ ึกไร้คา่ หรือรู้สึกผิด 7. กระวนกระวาย หรอื เฉือ่ ยชา 8. ไม่อยากอาหาร/นา้ หนักลด หรอื กนิ มากจนนา้ หนกั ขน้ึ มากกวา่ รอ้ ยละ 5 ใน 1 เดอื น 9. มีความคิดซา้ ๆเกย่ี วกบั การตาย คิดอยากฆา่ ตวั ตาย หรอื เคยคดิ ที่จะพยายามฆ่าตัวตาย 42

เลอดกรปุ๊ : A เลอดกรปุ๊ : AB ร่างกาย : สว่ นใหญ่รูปรา่ งผอม โครงกระดูกเล็ก กระดูกหกั งา่ ย รา่ งกาย : เครยี ดง่าย ระบบภมู คิ มุ้ กนั ไม่ดี และอาจมี A อาหาร : เหมาะกับการรับประทานมังสวิรตั ิ ลดเนื้อสัตวใ์ หน้ อ้ ย Ab อาการแพไ้ ดบ้ อ่ ย ที่สุด เลอื กรับประทานผกั หลายสแี ละผลไมร้ สเปรี้ยวอมหวาน อาหาร : ควรรับประทานอาหารประเภทผักหลากสปี ริมาณ ออกกาลังกาย : ไม่ควรออกกาลงั กายแบบหกั โหม อาจเลือก มากๆ มีรสเปรย้ี วอมหวานเลก็ น้อยและผลไม้เปลอื กแข็ง ออกกาลงั กายแบบชา้ ๆ เชน่ โยคะ เดินเลน่ ในสวน ซ่งึ ลักษณะ เน้ือสตั วต์ า่ งๆ การออกกาลังกายแบบน้จี ะเปน็ ลกั ษณะผอ่ นคลาย ออกกาลงั กาย : สามารถออกได้ท้งั โยคะกับวิ่งเหยาะๆ เลอดกรุ๊ป : B o เลอดกรปุ๊ : AB ร่างกาย : เน้นสรา้ งสมดุลทัง้ รา่ งกายและจติ ใจ รา่ งกาย : สว่ นใหญม่ ีโครงกระดูกแขง็ แรง อาหาร : เหมาะกบั การรบั ประทานผกั และเน้ือสตั ว์จานวน b อาหาร : ควรเลือกรบั ประทานผกั สดหลากชนดิ แตใ่ หอ้ ยู่ใน ปรมิ าณน้อย สามารถรบั ประทานผลไม้ได้ทุกประเภท มาก รวมถงึ ควรรับประทานผกั หลากสปี ริมาณมาก และ ผลไม้รสเปร้ียวอมหวาน ออกกาลังกาย : เหมาะกับการออกกาลงั กายในหลาย ออกกาลงั กาย : เหมาะกับการออกกาลงั กายหกั โหมไดด้ ี ประเภททีไ่ มห่ ักโหมและเชอื่ งชา้ เกนิ ไป เชน่ วา่ ยนา้ ว่งิ เหยาะๆ ปงิ ปอง เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล วง่ิ ระยะไกล ชกมวย ยกนา้ หนัก 44 45

บรรณานกุ รม จดั ทาโดย นางสาวพิชญส์ ินี พรหมมายนต์ https://www.hongthongrice.com/life/blog/eas y_healthy/bloodtypehealthy/ 6110601721 คณะศึกษาศาสตร์ http://resource.thaihealth.or.th/library/hot/14978 สาขาธุรกิจและคอมพวิ เตอร์ http://resource.thaihealth.or.th/library/hot/17092 https://www.paolohospital.com