EBOOK ATLETIK

a) Awalan yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat. Teknik Awalan : Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kesepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yang bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegangyang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik. b) Gerakan menancapkan galah Teknik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar. Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan. Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnyaposisi badan hendaknya langsung mengarah bagian belakang dan parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah gans tegak lurus yang ditank mulai dari tangan yang palingatas. Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah, gerakan push-pull yaitu gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik 51

ujung galah ke bawah. Gerakan puli-swing adal erakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusatgayaberat tubuh tetap berada di belakang. c) Berayun dan menggelantung Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati mistar. d) Tarikan dan putaran (pull & turn) Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar. e) Push – off dan melintasi mistar Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas, mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesra 85” - 905. Sebelum pelompat melepaskan tangannya, lakukanlah putaran 52

melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan dengan reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui tarikan ke bawah oleh kedua kaki, pusat gaya berat pelompat akan terus melambung tinggi | setelah galah dilepaskan. Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat menimbulkan gerakan akhir yang sempurna. 3. Pengaturan lompat galah Berikut ini beberapa aturan dasar dalam lompat galah yang perlu diperhatikan. a) Berat badan Berat badan darimasing-masing peserta, diverifikasi oleh pelatih, dicatat dalam bentuk penilaian di samping nama peserta. b) Aturan percobaan Masing-masin peserta lompat galah maksimal melakukan tiga kali percobaan pada ketinggian yang berbeda. c) Sistem eliminasi Peserta akan langsung tereliminasi jika mengalami kegagalan dalam tiga percobaan berturut-turut seperti yang telah disebutkan pada poin sebelumnya d) Ketinggian pada setiap percobaan Peserta lompat gala harsu mengambil percobaan yang kedua pada ketinggian yang sama (apabila pada percobaan yang pertama gagal) secepatnya setelah percobaan pertama dilakukan. Pilihan juga tersedia jika akan melakukan kesempatan yang ketiga (pada kasus ini jika percobaan yang kedua gagal atau mis) secepatnya setelah percobaan kedua tersebut. Sebagai catatan, pengambilan keputusan untuk pass harus disampaikan pada juri secepatnya setelah lompatan tersebut miss. e) Aturan pemanasan 53

Peserta yang telah dapat melewati tiga ketinggian setelah perlombaan dimulai, maka peserta peserta tersebut boleh melakukan pemanasan tanpa menggunkan bar mistar. Pemanasan boleh dilakukan sebelum masuk ke pertandingan dengan ketinggian yang telah ditetapkan. f) Batas waktu percobaan Terdapat dua poin utama pada aturan dasar pada batas waktu percobaan yaitu : 1) Seorang atlet harsus tampil dalam waktu dua menit setelah namanya dipanggil 2) Jika ada tiga peserta, jeda empat menit diperbolehkan dan jika ada satu yang tersisa, jeda minimum enam menit dapat dialokasikan untuk melakukan pertandingan. Sebagai catatan, jika dua orang mempunyai ketinggian yang sama, maka atlet yang memeliki sedikit jumlah percobaan dinyatakan sebagai pemenang. g) Kebutuhan ukuran Ukuran lapangan lompat galah terdiri dari lintasan lari yang memiliki panjang 45 meter dari titik awal hingga kotak tancap galah. Sedangkan untuk kontak tancap galah memiliki panjang 1 meter dan lebar kotak tancap galah adalah 60 cm. Panjang daerah miring adalah 80 cm. kedalaman kotak 20 cm. Ukuran tiang penyangga palang | yang digunakan adalah 4,5 meter. Dan yang terakhir ukuran bantalan busa untuk mendarat berukuran 4.5 meter h) Peraturan peserta dalam kompetisi lompat galah Tiap peserta lompat galah memeliki kewajiban untuk mengikuti aturan khusus, di antaranya : 1) Peserta pada lompat galah tidak boleh menggunakan alat bantu buatan apapun. 54

2) Peserta tidak boleh memakai sepatu yang mengandung suatu perangkat yang dapat memberikan keuntungan sehingga menjadi tidak adil bagi peserta lain. 3) Tidak boleh memplester bagian tangan atau jari, kecuali memang peserta sedang mengalami luka yang terbuka maka harsus dibalut atau diplester, dan itu diperbolehkan. 4) Membalut pergelangan tangan diijinkan 5) Tidak boleh menggunakan sarung tangan 6) Kapur, rosin, atau zat perekat yang seperti itu dizinkan di gunakan. i) Aturan galah dalam kompetisi lompat galah Sedangkan untuk aturan galah dalam kompetisi antara lain : 1) Galah latih atau galah yang akan digunakan untuk melompat yang tidak ditandai dengan benar tidak dapat digunakan pada saat pemanasan atau perlombaan. 2) Pelatih harus memverifikasi berat dari vaulter 3) Pabrik membuat pole harus dapat memperlihatkan jarak 1 inchi dengan warna yang kontras pada pole. j) Foul Gerakan dalam lompat galah yang dinyatakan foul dan dapat berakibat diskualifikasi, antara lain : 1) Memindahkan bar dari tempat awal yang diam dengan badan atau dengan galah 2) Gagal untuk melakukan lompatan 3) Memungkinkan bagian manapun dari tubuh atau galah menyentuh tanah atau bantalan pendaratan di luar bidang vertikal bagian atas papan luncur. 4) Membuat palang steady dengan menggunakan tangan atau lengan. D. Lompat jangkit 1. Pengertian lompat jangkit 55

Olahraga lompat jangkit (triple jump) adalah salah satu jenis olahraga atletik nomor lompat dimana seorang atlet akan melakukan tiga tahap lompatan untuk mendarat di bak pasir pendaratan dengan awalan lari. Jika dalam lompat jauh seorang atlet hanya akan melakukan satu kali tolakan, satu kali melayang dan kemundian mendarat, maka dalam lompat jangkit seorang atlet akan melakukan 3 kali tolakan, 3 kali melayang dan mendarat. Tiga lompatan dalam lompat jangkit ini disebut juga sebagai hop-step-jump. Hop merupakan fase pertama lompatan yang dilakukan oleh atlet dengan menggunakan kaki terkuat untuk melakukan tolakan. Step merupakan lompatan kedua yang harus dilakukan dengan menggunakan kaki yang sama pada waktu fase hop dan jump merupakan lompatan terakhir yang harus dilakukan dengan menggunakan kaki berbeda sebagai tolakan. Posisi ketiga fase lompatan ini sama – sama penting yang artinya seorang atlet tetap harus melakukan tolakan sekuat – kuatnya pada ketiga fase ini. Lompat jangkit juga dilakukan pada sebuah lapangan terdiri dari tiga bagian, yakni lintasan lari, papan tolakan, dan bak pasir. Sebagaimana bisa di lihat dalam gambar, berikut ini penjelasan selengkapnya : a) Lapangan untuk lompat jangkit panjang lintasan awalan minimal 40 meter diukur dari balok tumpu lompat jauh b) Lebar lintasan lompat 1,22 m c) Jarak balok tumpu lompat jangkit berjarak 11 m untuk putri, 13 m untuk putra d) Panjang balok tumpu 1 meter dengan lebar 20 cm e) Daerah pendaratan atau bak pasir berukuran 8-9 m, dan lebar 2,75 m 56

2. Teknik lompat jangkit Secara umum, nomor lompat jangkit ini dilakukan melalui fase awalan (berlari), lompatan pertama (hop), lompatan kedua (step), lompatan ketiga (jump), dan mendarat (landing). Tentu fase – fase tersebut harus dilalui dengan teknik – teknik tertentu agar atlet bisa menghasilkan jarak lompatan terjauh. Berikut ini merupakan uraian teknik lompat jangkit : a) Awalan Pada awalan ini, atlet akan berlari sejauh maksimal 45 m menuju papan tolakan untuk melakukan tolakan pertama (hop). Pada posisi awal ini atlet akan melakukan persiapan, yakni dengan start berdiri. Sebelumnya ia harus rileks, mengatur napas, dan fokus pada papan tolakan. Setelah siap, atlet akan berlari dengan kecepatan sedang menuju ke kecepatan tinggi. Peralihan dari kecepatan sedang menuju ke kecepatan tinggi. Peralihan dari kecepatan sedang menuju tinggi ini hanya sebentar saja karena dalam lompat jangkit seorang atlet harus berlari sekencang – kencangnya agar dapat memiliki momentum lompatan yang bagus. Umumnya, pada awalan ini, para atlet lompat jangkit berlari dengan langkah kaki yang jauh dan berfungsi sebagai metode untuk mempersiapkan kaki melakukan tiga kali lompatan dengan jarak sejauh mungkin pada masing – masing lompatan. b) Hop 57

Hop atau lompatan pertama ini dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat sebagai tolakan. Dalam melakukan tolakan, kaki tersebut tidak boleh melebihi papan tolakan (sebagaimana peraturan yang berlaku dalam lompat jauh) namun boleh dilakukan sebelum papan tolakan. Setelah melakukan tolakan, agar menghasilkan jarak lompat yang jauh, umumnya para atlet akan mengayunkan kaki saat melayang di udara dan mendarat dengan kaki yang sama pada saat tolakan untuk melakukan tolakan kedua (step). c) Steps Kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pada fase ini merupakan kaki yang sama seperti yang dilakukan pada saat tolakan pertama. Oleh karena itulah kaki terkuat yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pertama dan kedua ini. Setelah lompatan kedua ini dilakukan, pada saat melayang segera kaki satunya diayunkan kedepan dan bersiap untuk mendarat sekaligus melakukan tolakan. d) Jump Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan terakhir ini adalah salah satu yang tak dipergunakan untuk melakukan tolakan pertama dan kedua. Bagitu kaki ini mendarat, maka selanjutnya kaki ini akan langsung melakukan tolakan ke arah depan dengan membungkukkan badan agar condong kedepan. Alasan kenapa badan dibungkukkan adalah agar tubuh tidak terlalu banyak bergesekan dengan udara yang akan mengurangi jarak lompatan. Yang kedua tubuh ini berfungsi untuk bersiap mendarat. Jika tubuh membungkuk, kemungkinan tubuh akan jatuh kebelakang saat mendarat bisa diminimalisir karena titik pendaratan yang diukur adalah bagian organ tubuh yang jatuh paling dekat dengan bibir bak pasir bagian depan. e) Mendarat 58

Pendaratan harus dilakukan dengan menggunakan kedua kaki untuk menghindari cedera. Bilamana atlet mendarat dengan menggunakan satu kaki hal tersebut masih di perbolehkan. Namun demikian pendaratan dengan satu kaki sangat dihindari karena sangat mungkin akan mengakibatkan cedera serius. Usahakan saat mendarat tubuh tidak jatuh ke belakang. Meski demikian, banyak juga atlet profesional mendarat dengan kedua kaki sekaligus terjatuh kebelakang karena saking besarnya energi yang dipergunakan untuk melompat sehingga menghasilkan jarak yang jauh dan membuat tubuh sulit untuk tidak jatuh ke belakang. 3. Peraturan dalam lompat jangkit Ada beberapa peraturan dalam lompat jangkit yang telah ditetapkan oleh IAAF (International Amateur Athletic Federation) sebagai berikut : a) Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan tolakan pertama dengan melebihi batas papan tolakan, namun masih diperbolehkan melakukan tolakan sebelum menginjak papan tolakan. b) Tolakan kedua harus menggunakan kaki yang sama dengan tolakan pertama. c) Tolakan ketiga harus menggunakan kaki yang berbeda dengan tolakan pertama dan kedua. d) Setelah melakukan tolakan ketiga, pada saat melayang, atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan gerakan salto. e) Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan mendarat diluar area pendaratan. Menyentuh tepi bak pasir juga dianggap sebagai diskulifikasi. f) Bak pasir dihitung dari tepi depan mulai dari 13 m dan seterusnya sehingga jika atlet mampu melewati bak pasir sejauh 5 m, artinya ia telah melompat sejauh 18 m yang dihitung dari lompatan pertama dari papan tolakan. 59

BAB IV LEMPAR A. Lempar Cakram 1. Pengertian lempar cakram Lempar cakram adalah suatu gerakan melempar suatu alat yang berbentuk bulat pipih dengan berat tertentu yang terbuat dari kayu dan pinggirannya dari metal / bbesi, yang dilakukan dengan satu tangan dari samping badan untuk mencapai jarak yang sejauh – jauhnya, sesuai dengan peraturan yang berlaku. Lempar cakram merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Lempar cakram merupakan teknik lempar yang memerlukan rotasi badan dan kaki. Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan. Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam perlombaan lempar cakram, atlet berlomba melemparkan objek berbentuk cakram sejauh mungkin dengan mengikuti peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi, diberi kesempatan melempar sebanyak tiga kali. Kemudian dari sejumlah atlet babak awal, akan dipilih delapan atlet terbaik, yang akan diber kesempatan tiga kali lagi. Lempar cakram diperlombakan bagi laki – laki maupun perempuan. Lempar cakram 60

juga merupakan salah satu perlombaan atletik yang dapat menimbulkan bahaya dalam perlombaan atletik tingkat profesional, para atlet mampu melemparkan cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat menimbulkan akibat yang fatal jika cakram mengenai seseorang. Untuk itu, diperlukan semacam pagar khusus disekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring tersebut dipasang dengan tinggi 4 m. Dari bentuk dan ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram sama persis dengan lapangan lempar martil. Untuk mendapatkan hasil lemparan yang jauh dengan teknik yang benar, maka diperlukan latihan dasar dalam olahraga lempar cakram. 2. Teknik dasar lempar cakram a) Cara memegang cakram Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakan pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas. b) Gaya dalam lempar cakram 1) Gaya samping 61

Sikap permulaan berdiri miring atau menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar lengan kanan diayun jauh kebelakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki bagian depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi melempar badan merendah, lengan kanan dibelakang pandangan kearah sasaran, setelah cakram lepas dari tangan, kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu telah berayun ke belakang. 2) Gaya belakang Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendara, kaki kiri dengan cepat pula diayun ke kiri untuk berpijak dan terjadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari tangan, kaki kanan segera diayun kedepan dan kaki kiri diayun kebelakang. c) Cara melakukan awalan lemparan Dengan cara melakukan awalan lempar pertama – tama dimulai dengan posisi pelempar yang berdiri dibelakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap kearah sektor lemparan. Pelempar harus membuat beberapa kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan. Badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar. Untuk tahap selanjutnya posisi badan masih berputar dan sedikit condong ke belakang. Kedua tungkai tetap ditekuk dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat kontak dengan lantai tungkai kiri hampir diluruskan penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul meneruskan gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat, tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran ini. Pada keadaan seperti ini lengan kiri mulai dibuka ke samping dan lengan 62

kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar dan bergerak sedikit ke arah atas. d) Sarana dan prasarana yang digunakan dalam lempar cakram 1) Alat Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat ditengah – tengah cakram ada beban yang dapat dilepas pindahkan. 2) Ukuran cakram ✓ Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg dengan diameter 219 mm – 221 mm dan tebal 44 mm hingga 46 mm. ✓ Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg dengan diameter 180 mm – 182 mm dan tebal 37 mm hingga 39 mm. ✓ Berat cakram untuk junior putra adalah 1,25 kg dengan diameter 180 mm – 182 mm dan tebal 37 mm – 39 mm. ✓ Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg dengan diameter 145 mm – 170 mm dan tebal 25 mm hingga 35 mm. 3) Lapangan lempar cakram ✓ Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 m. ✓ Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain – lain. Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton. 3. Peraturan dalam lempar cakram a) Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang pada lingkaran lempar tanpa menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran lempar sebelum juri mengatahkan sah posisi berdirinya melalui setengah lingkaran bagian dalam. b) Pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari balok batas lemparan tetapi tidak boleh menyentuh bagian atasnya. c) Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang terdekat ketepi dalam balok. 63

d) Bila peserta lebih dari 8 orang, maka peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya (final). e) Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung final. f) Lingkaran lempar tersebuat terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai. g) Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya, bagian dalam terbuat dari semen, aspal atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya, bagian dalam harus datar lebih rendah 14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi lingkaran. Ukuran garis tengah sebelah dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m, tebal besi lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih. h) Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas lingkarang besi sepanjang 75 cm pada kedua sisi lingkaran. B. Lempar Lembing 1. Pengertian lempar lembing Lempar lembing adalah suatu gerakan antara sentuhan tangan dengan mengayunkan benda yang berbentuk panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar Lembing juga merupakan suatu gerakan antara sentuhan tangan dengan menggunakan benda yang berbentuk panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar Lembing terdiri dari dua kata, yaitu lempar dan lembing. Lempar yang berati usaha untuk membuang jauh-jauh, dan lembing adalah tongkat yang berujung runcing yang dibuang jauh-jauh. 2. Teknik dasar lempar lembing a) Teknik memegang lembing Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa ada 3 cara atau teknik yang perlu dilatih, yaitu : 1) Cara Amerika (American Style) 64

Pada Cara Amerika, cara memegang lembing adalah dengan menempatkan ibu jari sekaligus telunjuk untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau dibelakang balutan lembing. Untuk yang baru menekuni lempar lembing, cara memegang lembing satu ini lebih sesuai. Untuk atlet pemula, pegangan Cara Amerika sangat mudah dipelajari sehingga ketika latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tidak hanya bagi pemula saja sebenarnya, tapi juga secara umum yang memegang lembing pada dasarnya menggunakan teknik Cara Amerika. Ini adalah teknik yang dasar sekaligus juga paling banyak dan kerap kita jumpai. Alasan mengapa cara memegang dengan Cara Amerika sangat umum adalah karena selain mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan jari telunjuk. Teknik pegangan lembing satu ini pun masih populer sampai sekarang dan masih sering digunakan karena memang sangat nyaman sekaligus memberikan daya dorong lebih. 2) Cara Finlandia (Finlandia Style) Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing dengan cara Finlandia kerap dianggap sama dengan cara Amerika. Banyak orang tidak terlalu tahu membedakan kedua teknik pegangan yang padahal sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini, tekniknya adalah dengan membuat ibu jari serta jari tengah bertemu tepat dibagian lilitan lembing. Bagian lilitan lembing tersebut artinya ada dibelakang balutan. Untuk posisi jari telunjuk posisinya agak lurus dengan batang lembingnya. Tidak ada ketentuan kapan harus memakai pegangan yang mana karena pelempar lembing juga bisa menggunakan cara Finlandia dari awal apabila memang lebihnyaman dengan teknik ini. 65

3) Genggaman V (grip V) Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan berfokus pada jari telunjuk serta jari tengah yang bertugas menjadi lembing tepat dibelakang bagian pegangan. Tentunya pada setiap pegangan memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing, dan untuk teknik pegangan ini pun sama baiknya dengan yang lain hanya memang tidak sepopuler American style. Pada dasarnya, memegang lembing dengan genggaman huruf “V” cukup menguntungkan bagi pelemparnya. Karena pegangan ini mampu menjadi pencegah terjadinya luka dibagian siku pelempar yang diakibatkan biasanya oleh pelencengan. Hanya saja memang ketika melempar, lilitan tipisnya lah yang nantinya menyebabkan masalah sehingga harus mempertimbangkan sebelum menggunakannya. Tidak ada teknik pegangan yang lebih baik dari yang lain karena sebetulnya masalah teknik pegangan lembing kembali ke masing – masing kenyamanan pelemparnya. Seorang atlet perlu memilih jenis pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang dianggap paling pas dan cocok sesudah melakukan latihan untuk setiap teknik memegang lembing. b) Teknik membawa lembing Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa lembing juga wajib dikuasai bila ingin menjadi atlet yang baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan yang tepat akan meningkatkan kemampuan yang luar biasa dalam pencapaian hasil akhir yang maksimal. Cara mengambil awalan di nomor lempar lembing berhubungan erat dengan cara membawanya. Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa melakukan cara apapun, hanya saja 66

pastikan untuk tidak sampai membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya adalah bahwa membawa lembing bisa dilakukan senyaman atlet tersebut, seperti: 1) Membawanya diatas pundak dimana mata lembing posisinya serong keatas. 2) Bahkan atlet pun sah – sah saja kalau ingin membawa lembing diatas bahu dengan posisi mata lembing sering ke bawah maupun juga mendatar. 3) Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak, karena membawanya dengan posisi lembing di sisi tubuh juga sah – sah saja untuk dilakukan. Pada teknik membawa lembing yang perlu meluruskan tangan ke belakang supaya menjadi jauh lebih mudah dalam mengambil sikap selanjutnya. Hanya saja, pada cara membawa lembing seperti ini akan ada sedikit hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal. c) Teknik awal berlari lempar lembing teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah awalannya. Awalan ini merupakan gerakan mula – mula dalam proses melempar lembing dan perlu dilakukan dengan melangkah serta berlari ke batas lintasan akhir. Pelempar perlu melatih teknik awalan ini karena awalan lari adalah bagian pertama yang tujuannya sebagai pembangun kecepatan gerak tubuh untuk kepentingan hasil lemparan. 1) Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing akan berlari membawa lembing tepat di atas kepala sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku kedepan dan telapak mengarah keatas. 2) Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya sejajar dan letaknya di atas garis paralel dengan tanah. 3) Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari teknik awalan lari lempar lembing dan istilah lain untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan meliputi adanya hop – steps atau dengan jingkat, cross – steps atau dengan langkah 67

dibagian depan, serta rear cross – steps atau langkah silang di belakang 4) Untuk aturan panjang awalan lari, tidak lebih dari 36.50 meter bagi panjang lintasan awalan dan juga - tidak boleh pula kurang dari 30 meter. Perlu ada pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel (4 meter) secara terpisa dengan 5 cm untuk lebar garisnya 5) Dalam teknik peralihan atau cross steps, pelari perlu memutar kedua bahu secara perlahan ke arah - kanan ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan kanan harus mulai digerakkan atau diluruskan ke belakang. Setelah situ, titik pusat gravitasi bisa turun perlahan dari yang tadinya meningkat ketika melakukan awalan lari. 6) Teruskan Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan lengan pendyawa lembing ke belakang dan lanjutkan tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas hingga melampaui kaki kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya akan membuat tubuh bagian atas condong ke belakang. 7) Kedua kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan akan membuat pilihan antara tubuh bagian bawah dan atas dan ini sekaligus juga membuat lkembing tertinggal dengan baik di belakang tubuh atlet. 8) Sementara itu fokuskan pandangan tetap selalu ke arah depan. 9) Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan oleh tungkai kanan dalam posisi setengah ditekuk pada akhir cross steps disaat menggerakkan lutut maju. Dalam waktu yang sama, kedua tungkai perlu dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebarlebarnyake depan daninjakkanpula sedikitke kiri. 10) Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke samping dan lembing perlu untuk tetap dalam posisi dipegang di belakang. Tangan yang membawa lembing pun harus tetap setinggi pundak. 68

11) Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam kondisi ditekuk dan hadapkan telapak tangan ke atas supaya bagian ekor lembing tidak menyentuh permukaan tanah. Saat melakuakn pergerakan ini, lipat lengan kiri menyilang di dada. 12) Difase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada posisi akhir lemparan, mulailah untuk pemutaran kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali dengan sebuah putaran ke dalam oleh lutut dan kaki kanan dan lanjutkan dengan meluruskantungkai. 13) Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku kanan ke arah luar atas sementara lembing diluruskan 14) Tekanlah kaki kin ke tanah dan langsung lanjutkan Cerrar memutar kaki kanan ke dalam latu diluruskan seraya meloruskan juga Tutut kanan. Tujuannya adalah supaya sebuah posisi membusur dapat tercipta dari tubuh pelempar dan ofot depan bisa meregang kuat. d) Teknik melempar lembing Setelah teknik memegang, mambawa dan bahjkan awalan lari, maka seseorang yang ingin menjadi atlet lempar lembing memerlukan teknik untuk melempar lembing secara tepat juga 1) Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala, pastikan bawa lembing ke belakang dengan tangan lurus yang diputar ke arah dalam, sementara itu rebahkan badan ke belakang dengan lutut kaki kanan di saat yang sama dengan pembengkokan siku. 2) Bawa lembing secepat mungkin ke atas kepala sambil mendorong pinggul ke depan, setelah itu kemudian lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari atas kepala. Dalam posisi ini, tangan lurus dan badan di tolakkan ke depan. 3) Lepaskan Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali lembing dapat didorong dengan jari-jari tangan. e) Teknik melepaskan lembing Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk melepaskan lembing dimana gerakan ini sangat vital sehingga dapat menciptakan 69

lemparan yang baik. Untuk melepaskan lembing, penting untuk mengurutkan dari bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya secara sempurna. 1) Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif dengan dibawa ke depan sambil memutar lengan yang akan melempar, sementara siku mendorong ke arah atas. 2) Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan lembing juga lepas dari tangan dengan 450 sudut lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan bawah tangankanan. 3) Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di tanah dan saat pelepasan lembing maka terjadilah pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke tangan pelempar sementara tubuh serta kepala condong ke sisikiri. 4) Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan tujuan memblok dan pastikan tubuh seimbang dan mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat melempar supaya tidak makin condongke depan. 5) Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya tidak berakibat pada diskualifikasi. Pada proses penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki tumpuan f) Posisi tubuh pasca lemparan Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke depan mendarat, angkat kaki ke belakang dan agak miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan. Kaki kiri tetap mengarah ke belakang secara rileks sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di bawah supaya lebih dekat ke perut. Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan lemas ke belakang. Pandangan harus tetap fokus ke depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di tempat jatuhnya. Ketika posisi salah baik dalam melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing pun kemungkinan akan kurang memuaskan g) Sarana dan prasarana dalam lempar lembing 70

Lempar Lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan menggunakan lembing, yang mempunyai ketentuan sebagai berikut : 1) Lembing untuk putra ✓ Berat 800 gram ✓ Panjang 260 – 270 cm ✓ Panjang lilitan untuk pegangan 15 – 16 cm Untuk putri ✓ Berat 600 gram ✓ Panjang 220 – 230 cm ✓ Panjang lilitan untuk pegangan 15 – 16 cm 2) Lapangan ✓ Lebar 4 meter ✓ Panjang awalan 30 – 37 meter ✓ Besar sudut lemparan 40o 3. Peraturan dalam lempar lembing Pada lempar lembing juga terdapat beberapa peraturan umum yang meliputi tempat pegangan yang tepat dan yang dianggap sah sewaktu berpartisipasi dalam sebuah perlombaan. Tidak hanya pegangan, tapi juga lemparan yang benar pun harus diperhatikan oleh para pelempar atau peserta. Berikut ini adalah beberapa aturan dalam lempar lembing : a) Peserta harus memegang lembing pada tempat pegangan b) Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata lembing menancap atau menggores tanah pada bagian sektor lemparan. 71

c) Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar kaki peserta menyentuh lengkungan lemparan atau garis 1,5 m. d) Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar dan kaki peserta menyentuh tanah didepan lengkungan lemparan. e) Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar tidak diperkenankan memutar badannya sepenuhnya sehingga punggung mengarah pada lengkungan lemparan. f) Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan yang dilakukan melewati atas bahu. g) Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram, jumlah lemparan yang berlaku dan memang diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan kedua nomor dalam cabang olahraga atletik tersebut, yakni 3 kali. h) Peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan proses penilaian adalah dengan mengambil jarak paling jauh dari lemparan. i) Peserta tidak diperbolehkan meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang sudah ia lemparkan jatuh ke tanah. Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada pelanggaran yang sering terjadi dan begitu juga pada lempar lembing ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu diketahui dan sebisa mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing. Pelanggaran atau larangan yang dimaksud antara lain adalah sebagai berikut : a) Peserta tidak memegang tongkat lembing pada lilitannya atau bagian pegangan yang sudah seharusnya. b) Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan padahal sudah dipanggil selama 2 menit. Biasanya kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu – ragu atau terlalu lama bersiap – siap, atau bisa jadi karena tidak mendengar panggilan. c) Peserta menyentuh besi yang menjadi batas lemparan bagian atas. 72

d) Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang ada dibagian depan sektor lempar. e) Peserta setelah melempar kemudian meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing jatuh ke tanah. f) Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai pada luar garis sektor lemparan. g) Ujung tongkat lembing tidak meninggalkan bekas ditanah. C. Lontar Martil 1. Pengertian lontar martil Lontar martil adalah salah satu olahraga yang merupakan bagian dari nomor atletik dimana martil harus dilemparkan dengan jarak sejauh mungkin dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan ayunan kedua tangan dalam suatu lingkaran. Lontar martil juga merupakan salah satu nomor lomba atletik yang diperlombakan baik diajang nasional maupun internasional. Pada dasarnya martil yang digunakan dalam olahraga lontar martil terdiri dari 3 bagian utama yaitu kepala, kawat dan handle / pegangan. Kepala martil terbuat dari besi padat berbentuk bola dengan titik berat gravitasi tidak lebih dari 6 mm dari titik pusat bola. Berikut ini berat martil putra dan putri : a) Bola logam yang disebut “kepala” seberat 16 pon, dilekatkan pada kawat baja tidak lebih dari 121,5 sentimeter (3 kali 11 ¾ inchi), dan pegangan atau “pegangan” pada akhirnya. Lontar martil adalah satu – satunya kompetisi lempar dimana atlet bisa memakai sarung tangan. b) Berat bola logam untuk pria adalah 7,26 kg (16 pon), dengan diameter berkisar antara 110 sampai 130 milimeter (4,3 sampai 5,1 inchi). 73

c) Sementara berat bola logam pada martil wanita adalah 4 kg (8,8 pound) dengan diameter 95 hingga 100 milimeter (3,7 sampai 3,9 inchi). 2. Teknik dasar lontar martil a) Tahap memegang martil Tahap memegang martil merupakan tahap pertama dari serangkaian gerakan dalam cabang lontar martil. Petunjuk pelaksanaan : 1) Martil dipegang dengan dua tangan. 2) Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar menggunakan sarung tangan. 3) Tungkai martil terletak pada sendi jari – jari tangan kiri dan jari – jari tangan kanan diatasnya. b) Tahap ayunan 1) Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi dibelakang lingkaran dengan punggung menghadap ke lingkaran untuk melontar. 2) Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak ditengah dibelakang sebelah kanan. 3) Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung. 4) Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap lurus sampai satu titik tinggi diatas bahu kiri. 5) Setelah mencapai titik tertinggi, siku ditekukkan dan punggung diputar kebelakang begitu gerakan kebawah martil dimulai. 74

6) Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri belakang dan titik terendah didepan kanan. 7) Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan arah martil. c) Tahap melontar 1) Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam putaran martil. 2) Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus mulai berhenti berputar dan mulai mengangkat ke atas. 3) Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat tenaga, juga punggung, lengan dibiarkan pasif. 4) Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui bahu kiri. 5) Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada saat martil dilepaskan. Teknik memegang martil pada lontar martil ini berbeda dengan jenis lempar yang lain. Jika dalam nomor lempar lembing, tolak peluru, maupun lempar cakram, media yang dilempar dipegang oleh satu tangan saja, maka lontar martil harus dipegang dengan kedua tangan pada tempat pegangan yang terdapat dipangkal tungkai / tali martil. Apabila pelontar berputar ke kiri pada saat melakukan awalan, maka cara memegangnya adalah tangan kiri memegang terlebih dahulu dengan merapatkan dan melipat keempat jari sehingga pegangan tali itu melintang pada pangkali jari. d) Beberapa keterangan umum dalam pelatihan lontar martil : 75

1) Jarak yang diperoleh dalam lontar martil sangat tergantung pada kecepatan gerak dan sudut pada saat martil tadi terlepas dari tangan. 2) Untuk mendapatkan kecepatan gerak yang maksimum dari martil, atlet hendaknya menggunakan gerakan rotasional dengan kaki kiri sebagai sumbu menyilang lingkaran. 3) Biasanya dapat dilakukan 3 rotasi atau 3 putaran. 4) Pada waktu berputar, martil dan pelontarnya berputar dengan sumbu yang melintasi bagian tubuh atlet yang kontak dengan tanah. 5) Martil berputar dengan bentuk spiral. 6) Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, atlet harus menambah jarak sumbu dengan cara merentangkan tangan selurus mungkin. 3. Peraturan dalam lontar martil a) Martil dilontar dari lingkaran dengan diameter 2,135 m (7 kaki) b) Pelempar boleh menyentuh bagian dalam lingkaran lontar (throw cyrcle) tapi tidak boleh menyentuh bagian atas lingkaran saat melempar. c) Pelempar tidak boleh menyentuh tanah di luar lingkaran lempar saat mencoba, dan juga tidak bisa meninggalkan lingkaran sampai kepala martil menyentuh tanah. d) Lingkaran itu terletak didalam kandang untuk memastikan keamanan para penonton ataupun atlet lainnya. D. Tolak Peluru 1. Pengertian tolak peluru Tolak peluru adalah bagian dari salah satu cabang olahraga atletik dalam nomorlempar.Tolakpeluruadayangterbuat dari besi, ada juga terbuat dari campuran semen. Tolak peluru dapat dilakukan dengan cara menolak atau mendorong tetapi tidak boleh dilempar. Pengertiantolak peluru sendiri adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong 76

peluru yang dilakukan dari kaki, bahu dan pergelangan tangan untuk mencapai jarak yang sejauh- jauhnya. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di ditolakkan ke depan sejauh jauhnya. Peluru merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi. Berat peluru disesuaikan dengan penggunaannya, antara lain : a) Senior putra = 7,257 kg b) Senior putri = 4 kg c) Junior putra = 5 kg d) Junior putri = 3 kg 2. Teknik dasar tolak peluru a) Teknik memegang peluru 1) Jari – jari renggang Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru, sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak muda bergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari – jari yang kuat dan panjang. 2) Jari – jari agak rapat 77

Ibu jari di samping, jari kelingking berada disamping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlet. 3) Jari – jari agak renggang Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari – jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan gesekan ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari – jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan. b) Teknik meletakkan peluru bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. c) Teknik menolak peluru 1) Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar tubuh kearah tolakan. 2) Dorong juga pinggul serta pinggang kedepan sedikit ke atas sampai dada terbuka menghadap depan kearah tolakan atau serong ke atas. 3) Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan. 4) Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan. 5) Di saat yang sama, dapat menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh ditolakkan ke atas menyerong ke depan. d) Macam – macam gaya tolak peluru Gaya dalam melakukan tolakan dalam nomor lomba tolak peluru tentu tidak semua gaya dapat dilakukan dengan bebas, ada aturan 78

yang sudah ditetapkan dengan bebas, ada aturan yang sudah ditetapkan dan memiliki kesesuian dalam nomor tolak peluru. Ada dua gaya yang dapat dilakukan dalam menolak peluru. 1) Tolak peluru gaya samping / ortodoks Pengertian gaya ortodoks atau menyamping adalah gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan secara menyamping. Gaya ini tidak membelakangi sektor lemparan. Gaya Ortodoks dilakukan dengan badan menyamping dan arah tolakan di sebelah kiri badan jika kidal maka arah tolakan disebelah kanan badan. Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping Peluru di pegang dengan menggunakan jari tangan terbuka dengan jari kelingking sedikt di tekuk, lalu diletakkan dipangkal leher dengan siku diangkat setinggi bahu membentuk sudut 90°. Sikap badan menghadap ke samping dari sektor lemparan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus namun tetap santai dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai hingga setinggi bahu atau lebih. Berat badan tertumpu pada kaki kanan, pandangan kedepan dan sedikit agak ke bawah. Kemudian badan dimiringkan kekanan, lalu badan diayunkan kesamping mengarah ke sektor tolakan, posisi tangan yang memegang peluru tidak boleh berubah yaitu tetap pada posisi awal, sedangkan tangan kiri letakkan di depan badan sejajar dengan ketinggian bahu dilakukan 2 sampai 3 kali. Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang terakhir, kemudian dorong peluru sekeras mungkin diikuti dengan langkah kaki. Saat peluru lepas bersamaan dengan itu kaki kanan melangkah ke depan dengan sikap badan condong ke depan. 79

2) Tolak peluru gaya belakang / O’Brein O’brien sering dikenal dengan gaya belakang adalah gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan dengan membelakangi sektor lemparan. Gaya ini hampir sama dengan gaya ortodoks. Gaya O’brien sering digunakan oleh atlet tolak peluru karena lebih menguntungkan dibandingkan dengan gaya ortodoks. Jalur awalan lebih panjang bila menggunakan gaya O’brien sehingga menambah kecepatan dan ini berarti kemungkinan jarak tempu akan semakin jauh. Sikap awalan berdiri membelakangin pada arah tolakkan. Peluru dipegang dan ditempatkan dibahu dengan sudut siku 90º. Kaki kanan didepan dengan membentuk kuda – kuda, kaki kiri persis terjulur lurus dan santai ke belakang menginjak diujung kaki. Berat badan tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan kedepan sekitar 5 – 10 m. Kemudian secara bersamaan kedua kaki mundur dan dengan segera memutar badan kedepan dengan tetap mempertahankan peluru dibahu. Setelah posisi badan menghadap kedepan segera dorong peluru ke depan sekuat mungkin, bersamaan dengan menukar kaki kanan kedepan saat peluru lepas guna menghindari kaki mennyentuh batas sektor tolakan. e) Teknik gerakan dalam tolak peluru 1) Teknik meluncur Teknik meluncur tidak mengalami perubahan yang berarti sejak digunakan pada tahun 1950-an. Walaupun atlet yang bertumbuh lebih besar dan lebih kuat secara dramatis telah menambah jarak yang dihasilkan, elemen utama dari teknik pada dasarnya tetap sama. Berikut beberapa gerakan yang harus dilakukan : ✓ Persiapan Atlet berdiri dibelakang ring dengan punggung menghadap arah tolakan. Berat badan bertumpu pada kaki kanan (untuk pelempar bertangan kanan) dan melihat ke belakang. Atlet 80

memegang peluru dibawah dagu dan mengangkat tangan kiri. ✓ Meluncur Atlet melakukan kaki kanan dan mengangkat badan untuk bersiap – siap meluncur ke belakang melintasi ring. Atlet menendangkan kaki kiri ke belakang, dan secara serentak kaki kanan digerakan ke arah pusat ring. Badan tetap ditundukkan. Pada akhir gerakan meluncur, atlet menarik kaki kanan dibawah tubuh dan menempatkan kaki kiri di depan lingkaran. Pada akhir gerakan meluncur, badan tetap dimiringkan ke arah belakang ring. ✓ Tolakan Atlet memulai tolakan dengan gerakan berputar pada kaki kanan ke arah sektor tolakan. Pinggul diputar, dada di dorong kedepan, dan tubuh diangkat kedepan. Sisi kanan tubuh berputar ke depan mengelilingi kaki kiri yang diluruskan. 2) Teknik memutar Teknik memutar pada tolak peluru mirip dengan lempar cakram, kecuali pada gerakan tolak peluru yang berhenti sejenak pada jarak tuas terdekat sehingga ritmenya juga berbeda. Oleh karena itu, sudut gerakan untuk menolak sedikit lebih vertikal. Namun, yang paling penting adalah kecepatan saat melakukan tolakan. Peluru digenggam di ujung tangan dengan jari-jari merenggang. Ibu jari terus menghadap ke bawah sepanjang gerakan menolak. Tekan sedikit peluru saat meletakkannya di samping leher. Seperti pada metode meluncur, kaki bertumpu pada kaki kiri. Posisi ini dilakukan dengan meregangkan pergelangan kaki hingga telapak kaki merasa tertarik dan tumit kaki dinaikkan. Gerakan menaikkan tumit ini tidak kaku. Lengan kiri direntangkan dengan lebar, tetapi tetap rileks. Untuk memulai tolakan, atlet berputar searah jarum jam, tetapi kaki kiri tetap di tempat dan menjadi poros putaran. Tenaga putaran yang besar tidak begitu 81

diperlukan pada saat melakukan gerakan ini. Atlet harus berada dalam posisi seimbang dan sudah memulai ritme untuk menolak. Telapak tangan kiri direnggangkan ke atas dan melihat ke arah tangan kirinya. Kedua kaki tetap berada di atas tanah. Posisi tubuh vertikal/tegak dan lengan kiri masih tetap sejajar dengan tanah. Di titik ini, tolakan digerakkan dari sisi kiri tubuh (bagi pelempar dengan tangan kanan). Lengan dan kaki kiri berputar bersama hingga lutut dan tangankiri turundi sebelah kiri, pada posisi 40°. Langkah selanjutnya adalah menaikkan lutut kanannya ke arah sisi kiri, bersamaan dengan pergelangan kaki kanan meregang, ujung kaki dan lutut naik. Bahu dan lengan kiri tidak berubah posisi, tetapi siku kanan naik 220°, sedangkan lengankiri diturunkan. Tubuh bagian atas bergerak sedikit melewati lingkaran, sedangkan bagian bawah bergerak dengan cepat melewati lingkaran, tubuh membentuk sudut 75°. Seorang atlet tidak menarik pinggang kirinya ke belakang, ke arah lingkaran karena dua alasan. Pertama, saat atlet berlari, pusat gravitasi dan tubuh bagian atasnya jauh melewati pusat lingkaran. Kedua, saat itu kaki kiri atlet menjangkau bagian depan lingkaran, memperlebar jarak, dan membuat ritme perlahan-berakhir, bukan ritme perlahan-cepat. Kaki kiri dinaikkan bersama dengan tumit kiri, sedangkan kaki kanan tetap di tempat, di pusat lingkaran. Saat kaki kiri bergerak, kaki dan lengan kanan bergerak berlawanan dengan arah arum jam, melewati pusat lingkaran. Dari sudut 90°, kaki kiri harus berada di hadapan kaki kanan saat kaki kanan merendah dan siku kiri harus berada di atas lutut kiri. Selama posisi tubuh merendah, bahu berputar dan lengan direntangkan sebagai tenaga untuk menolak. Lengan kanan bergerak ke posisi 270°. Ritme kaki saat berada di depan lingkaran seharusnya memudahkan atlet untuk melihat dari kanan ke kiri (ini mengarah pada jumlah waktu antara setiap kontak yang dilakukan oleh kaki ke lingkaran). Saat kaki kiri diam, siku kiri tetap berada di atas lutut kiri. Pinggang kanan berputar ke 82

dalam dan ke atas, sedangkan siku kiri digerakkan ke arah pusat lingkaran. Gerakan pinggang mendahului gerakan bahu dan lengan kanan. Upaya terakhir merupakan hasil dari gerak beruntun yang benar. f) Lapangan tolak peluru Lapangan Tolak Peluru berbentuk lingkaran dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm - 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. 1) Ukuran lapangan olahraga tolak peluru : 2) Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dengan tebal 66 mm dan harus di cat putih. 3) Garis tengah (diameter) : 2,135 m 4) Garis perpanjangan kiri dan kanan : 0,75 m dengan lebar garis : 5 cm terbuat dari cat atau kayu. 5) Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur / lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak 6) Lebar balok 11,2 – 30 cm 7) Panjang balok 1,21 – 1,23 m 8) Tebal balok 9,8 – 10,2 cm 9) Sektor lemparan : 45º 83

3. Peraturan dalam tolak peluru Ketentuan ini adalah hal – hal mendasar dalam peraturan tolak peluru yang harus diketahui oleh peserta tolak peluru, terdiri dari ketentuan diskualifikasi, hal – hal yang disarankan dan hal – hal yang harus dihindari : a) Menyentuh balok batas sebelah atas b) Menyentuh tanah di luar lingkaran c) Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah d) Dipanggil selama 3 menit belum melakukan tolakan e) Peluru berada dibelakang kepala f) Peluru jatuh di luar sektor lingkaran g) Menginjak garis lingkar lapangan h) Keluar lewat depan garis lingkar i) Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh tanah sektor lemparan j) Peserta gagal melempar sudah melakukan 3 kali lemparan k) Menggunakan doping 84

BAB V NOMOR KHUSUS DALAM ATLETIK A. Lari halang rintang (steeplechase) 1. Pengertian lari halang rintang Lari Halang Rintang adalah berlari dengan melintasi rintangan seperti lari gawang. Jika lari gawang hanya menempuh 100 sampai 400 meter termasuk digolongkan lari jarak pendek. Lari Halang Rintang ini menempuh jarak lebih jauh lagi misalnya 3000 meter. Lari Halang Rintang atau disebut juga lari steeplechase 3000 meter adalah lari jarak menengah yang melewati rintangan-rintangan. Dalam Lari Halang Rintang rintangannya dibagi menjadi dua, yaitu rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang di depannya. Pelari Halang Rintang tidak hanya harus mempunyai kecepatan seperti pelari 1500 meter. Namun pelari Halang Rintang juga harus mempunyai kemahiran dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. 2. Teknik dasar dalam lari halang rintang a) Seperti pada lari gawang biasa. Cara ini banyak digunakan oleh pelari – pelari yang banyak memiliki kemahiran dalam lari gawang dan pelari yang mempunyai tubuh tinggi sehingga dapat dengan mudah melangkahi rintangan gawang. Hal yang terpenting setelah melewati gawang adalah pelari tetap dapat menjaga keseimbangan dengan sebaik – baiknya untuk melanjutkan lariny. b) Dengan cara melampaui gawang dengan menginjakan satu kaki di atas gawang. Cara ini biasanya digunakan oleh para pelari yang belum mahir atau belum dapat melangkahigawangdenganbaik. Cara ini juga dipakai pada saat melewati rintangan air dan tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain, cukup menguasai satu cara saja. Setelah satu kaki menumpu di atas gawang. Maka pelari tidak perlu menolak dengan kuat untuk melakukan lompatan, namun usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat ke tanah untuk 85

selanjutnya meneruskan lari. Pada garis besarnya cara untuk melewati rintangan air adalah: 1) Bertumpu dari titik kira – kira 2 mdi muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas, setelah itu kaki menapak diatas gawang. 2) Badan harus condong kedepan, kaki bertumpu pada gawang dan menolak sekuatnya, kaki yang satunya diayunkan ke depan sejauh – jauhnya, dan badan sedikit condong ke depan. 3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah ketika kaki ayun mendarat. 4) Mendarat sejauh mungkin dengan kaki ayun sehingga mencapai ujung bak air. Kaki yang mendarat sedikit ditekuk dan badan sedikit condong ke depan. Terdapat dua rintangan yang harus dilalui oleh atlet lari halang rintang, yakni : rintangan berupa gawang dan rintangan berupa rintangan gawang yang dibelakangnya terdapat kolam air. c) Bentuk rintangan Dalam lari halang rintang, rintangan dibagi menjadi dua, yaitu rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang didepannya. Berikut ini skema gawang untuk lari halang rintang yang berbentuk kolam air : gawang lari halang rintang kolam air. 1) Pagar atau gawang besar sebanyak 4 buah dipasang pada lintasan. 2) Kolam / bak air pada tepi kolam dari arah datangnya pelari dipaseorang pagar. 3) Bentuk dan ukuran pagar / gawang dapat dilihat pada uraian alat – alat dan lapangannya. d) Jumlah rintangan 1) Gawang / pagar pada lintasan sebanyak 28 kali. 2) Kolam air sebanyak 7 kali 86

B. Lari lintas alam (cross country) 1. Pengertian Lari Lintas Alam Lari lintas alam adalah olahraga di mana tim dan individu berlomba di lapangan terbuka di atas lintasan alami seperti tanahatau rumput. Jalur yang panjangnya biasanya 4–12 kilometer (2,5–7,5 mil), dapat mencakup permukaan rumput , dan tanah , melewati hutan dan alam terbuka, dan termasuk bukit , tanah datar, dan terkadang jalan berkerikil. Ini adalah olahraga individu dan tim, pelari dinilai berdasarkan waktu dan tim individu dengan metode skor poin. Baik pria dan wanita dari segala usia bersaing di lintas alam, yang biasanya terjadi selama musim gugur dan musim dingin , dan dapat mencakup kondisi cuaca hujan, salju atau hujan es, dan berbagai suhu. Para pria senior berkompetisi di jalur 12 kilometer. Wanita senior dan pria junior bersaing dalam 8 kilometer. Wanita junior berkompetisi di jalur 6 kilometer. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh. Hal- hal yang harus diperhatikan dalam lomba lari lintas alam. Lari lintas alam adalah lari jarak jauh dengan intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan di alam terbuka. 2. Peraturan dalam lari lintas alam a) Jalur lomba 1) Pada jalur dialam terbuka diladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong. 2) Jalur perlombaan harus diberi rambu – rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan di kiri – kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain. 87

3) Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal. 4) Start dan jarak – jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal – hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat laju pelari. 5) Jalur perlombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter. 6) Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggung jawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta. b) IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus dibawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. Umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 desember maka : 1) Kelompok junior I, dibawah 20 tahun 2) Kelompok junior II, 17 – 18 tahun 3) Kelompok junior III, 15 – 18 tahun 4) Kelompok pemula, 13 – 14 tahun 5) Kelompok veteran putra usia 40 tahun 6) Kelompok veteran putri usia 35 tahun c) Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah : jarak 12 km peserta putra dewasa, jarak 6 km peserta putra dewasa, jarak 8 km peserta putra junior, jarak 4 km peserta putra junior. d) Bunyi atau suara pistol sebagai tanda start mulai diberangkatkannya peserta lomba. e) Peserta tidak boleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis start dan finish. f) Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai 88

masing – masing anggota regu, maka waktu yang terendah itulah tim yang menang. g) Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk / pemenang pertama. Peraturan lari di jalan raya. h) Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra / putri : 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya. i) Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km, pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat tempuh 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jarak tempuh 7,195. j) Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. k) Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. l) Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat start dan finish dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos – pos disediakan setelah 5 km pertama. DAFTAR PUSTAKA Amahoru Musfira Nurul, dkk. 2018. Peningkatam Teknik Lompat Jauh Melalui Metode Konvensional Pada Siswa Kelas X. TK.1 di SMK Negeri 6 Makassar Volume 10 NO 2. Jurnal http://www.penjasorkes.com/2017/10/teknik-dasar-lompat-galah- beserta.html 89

http://olahraga.biz.id/2017/01/peraturan-lompat-galah/ Jarver, Jess. 2012. Belajar dan Berlatih Atletik. Bandung: Pionir Jaya. Muhtar, T. 2011. Atletik. Sumedang: Bintang Wali Artika. Musiandi Tika, Taroreh Seandi Bangkit. 2020. Pengembangan Pembelajaran Atletik Melalui Pendekatan Permainan Tradisional Sumatera Selatan Volume 2. Jurnal Olympia. Pendidikan Kepelatihan Olahraga Purnomo, Eddy & Dapan, 2013. Dasar-dasar Atletik. Yogyakarta : Alfamedia. Siskariyanti. 2016. Pengembangan Model Pembelajaran Atletik dengan Pendekatan Permainan Berbasis Budaya Lokal Pada Siswa SD kelas V semester 1 Volume 3 No 2. Jurnal Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi (Penjaskesrek) 90