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PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 50 TRUCOS PARA COMBATIR AL CHARLATÁN… El amigo imaginario Somos especialistas en fustigarnos. Cuando nos asalta la preocupación, el miedo a la crítica, al error o a la falta de aprobación, somos especialmente crueles con nosotros mismos, tanto que si nos imaginásemos diciéndole a un amigo todo lo que nos decimos a nosotros mismos, a parte de perderle, seríamos testigos de una crueldad sin precedentes. Dado que es muy complicado cuando estamos en medio del tsunami de pensamientos negativos rescatarnos de la catástrofe con más pensamientos dirigidos a nosotros mismos, vamos a imaginar que lo mismo que nos está pasando le está pasando a un amigo nuestro, al que apreciamos especialmente. A continuación, escribiremos todo lo que le diríamos si lo viéramos terriblemente preocupado. De esta manera estamos enfocando la mente a un terreno más objetivo, más empático y más amoroso, como si el mar del que hablábamos antes se calmara y saliera el sol. El amigo imaginario nos ayuda a ver la situaciones con más claridad y a apaciguar las emociones negativas. Si mi mejor amigo estuviera en una situación idéntica a la mía y le quisiera ayudar, le diría que… _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _________________________________________________________________

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 51 ¡DÉJATE EN PAZ! El Charlatán es insidioso e incansable. No cesa en criticar, apuntar con el dedo y cuestionar cada acción que hacemos, invadiéndonos de una autoexigencia patológica que no nos permite disfrutar de nada. Cuando seamos conscientes de la presencia del charlatán, a veces es necesario hacer un ejercicio de imaginación, como si fuera un ser con vida propia, y decirle, “DÉJAME EN PAZ!!”. Con esta herramienta estamos siendo conscientes, retomando el control de nuestra mente y generándonos más permisividad, tolerancia y tranquilidad. Pasos para dejarte en paz: 1. Hazte consciente del discurso que está pronunciando tu charlatán _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Hazte consciente de cómo te hace sentir _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Visualízalo en pequeñito, y grítale de forma imaginaria “Déjame en paz!!”. Verás cómo se hace todavía más pequeño y tú retomas el control.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 52 TRUCOS PARA COMBATIR AL GRUÑÓN… Ignora la fuente (o cambia de tema) Tu atención es limitada, no la desperdicies en algo que te genera malestar o incomodidad. Puedes quejarte todo lo que quieras, pero las circunstancias adversas van a seguir sucediendo. Una opción inteligente para evitar que te afecten es simplemente ignorar la fuente (esto también aplica si vives rodeado de gente quejica). Dirigir tu atención a otra cosa, evita que se desencadene el estrés, el miedo o la ansiedad que afectan a tu bienestar. Piensa en esto: las cosas sólo tienen poder en ti porque tú les estás regalando el poder de tu atención. Por ejemplo: • Queja: “Me pone de los nervios que mis hijos dejen todos los juguetes tirados” • Ignora la fuente y cambia tu pensamiento: “Ya casi es hora de mi clase de yoga, que bien me va a sentar” Cambia la perspectiva (o mira el lado bueno) Encuentra el lado bueno y aprovéchalo a tu favor. La vida es caótica y tenemos muy poco control sobre muchas cosas que nos rodean pero, tú tienes la decisión: amargarte la vida y quejarte todo lo que puedas, o aprovechar la situación para sonreír y relajarte. Esta estrategia consiste en que simplemente te des cuenta de que estás a punto de quejarte, y tratar entonces de cambiar el sentido a tu frase. No nos engañemos, probablemente al inicio sea difícil encontrarle algo bueno a lo malo y, es probable, que requieras una buena dosis de imaginación. Sin embargo, entrenar esta habilidad crea nuevas conexiones neuronales en tu cerebro, lo que se traduce en más creatividad y una mayor capacidad para resolver problemas en el futuro.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 53 Se ha visto que quejarte demasiado te pone en “modo alerta”, tu cerebro vigilante está en la búsqueda de cualquier amenaza (real o imaginaria), y entonces las quejas aparecen en espiral sin control y muchas veces sin sentido. Por eso, encontrarle el lado bueno al asunto relaja a tu cerebro, te da tranquilidad, y te pone de buenas. Para hacerlo más fácil solo recuerda algo por lo que estés agradecido, o una expectativa optimista que tengas en torno a esa situación. Por ejemplo: • Queja: Como siempre el tráfico de la tarde está terrible • Nuevo sentido más positivo: Mira qué lindo atardecer / pondré un poco de música inspiradora. La queja ecológica (o aporta algo constructivo) Aporta algo positivo con tu queja. La mayoría de las veces las quejas sólo nos instalan en el victimismo y no aportan soluciones. Si algo te genera incomodidad, enojo, o frustración, entonces lanza tu queja pero, incluye una solución, una idea para mejorar, una reflexión o una enseñanza. De esta forma tu queja es ecológica: le aporta algo a la gente de tu alrededor (y no contaminas). Por ejemplo: • Queja: Estoy cansado de pelear con mi pareja • Queja ecológica: Pensando un poco, es cierto que tengo que mejorar mi tono de voz

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 54 EL ENFOQUE ¿Qué es estar enfocado? Es necesario saber que lo que la mente sabe hacer es pensar y los pensamientos son creadores de nuestra realidad. Aquello a lo que le prestamos atención es donde estarán centrados nuestros pensamientos. Enfocarnos en cosas negativas, en lo que nos falta, en el conflicto en el que estamos, en los problemas, implica que nuestros pensamientos permanezcan ahí centrados llevándote a sentirte triste, frustrado, sin sentido o cualquier otro tipo de emoción poco agradable. No obstante, si te enfocas en cosas positivas, tu atención estará centrada en cosas agradables, tus pensamientos serán alentadores y la emoción será agradable. Es imposible sentirse bien cuando los pensamientos son negativos. Así que os alentamos a elegir en qué enfocarnos. Todos tenemos problemas y faltantes en nuestra vida, pero podemos centrarnos en cosas positivas y concentrarnos en lo que tenemos. Nuestros pensamientos determinan aquello en lo que nos enfocamos y esto determina nuestras emociones y comportamientos. ¡Para cambiar la manera con la que vives debes cambiar la manera de pensar! Recuerda que lo que piensas una y otra vez te lleva a sentirte de determinada manera, elige qué pensar para sentirte en estados de bienestar y paz. De ahora en adelante si te sientes mal, revisa en qué tienes centrada tu atención, en qué piensas. Cambia el enfoque. Dirige tu mente, no dejes que tu mente te dirija a ti. Elige en qué pensar.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 55 QUEJA VS. AGRADECIMIENTO Pasamos gran parte de nuestro tiempo enfocados en todo eso que no se ajusta a la visión que tenemos de una vida perfecta. Navegamos con el flujo de la vida quejándonos amargamente de todo aquello que no cuadra con nuestro mapa del mundo. Sin embargo, cada vez que nos quejamos perdemos la oportunidad de agradecer todo lo que sí va bien en nuestra vida. Date cuenta de algo: cuando estás en la queja, no estás en el agradecimiento. Estas 2 acciones son las 2 caras de una misma moneda, las 2 visiones de un mismo mapa. Si me quejo porque hoy está lloviendo, no estoy agradeciendo que tengo un paraguas con el que protegerme del aguacero. Si me lamento por el poco tiempo que me deja el trabajo, no agradezco que me dedico a algo que me gusta. La queja es propia de nuestra parte infantil, que reacciona mecánica e irreflexivamente ante lo que le repele; el agradecimiento nace del adulto, que valora las distintas dimensiones de una misma situación y decide quedarse con la que más le conviene. Nuestra visión del mundo nunca se corresponderá al 100% con la realidad, aunque podemos trabajar para que sea lo más ajustada posible. Siempre vamos a observar nuestro entorno a través de ciertos filtros que lo modificarán más o menos. Pues bien: tanto la queja como el agradecimiento pueden funcionar como filtros para ver la realidad. Si decides utilizar la queja como filtro, estarás enfocado en lo negativo, en lo que no te gusta, en lo que no quieres. Estarás desempeñando el papel de víctima y, por tanto, atraerás a personas sobreprotectoras que te ayudarán a perpetuar ese rol.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 56 APUESTA POR EL AGRADECIMIENTO O LA LEY DE WURPHY En cambio, si apuestas por el agradecimiento, los valores que transmitas serán radicalmente distintos. Los demás verán en ti compromiso, fuerza, sentido del humor, generosidad y autenticidad. Estarás enfocado en lo que quieres y, por tanto, te moverás por la búsqueda del placer, en lugar de por la evitación del dolor. El agradecimiento, sea interno (expresado sólo a ti) o externo (expresado a los demás) creará una energía en ti que será contagiosa para quienes te rodeen. Al estar actuando desde tu parte adulta (que es la que reconoce lo bueno que hay en la vida, la que se responsabiliza de sus acciones y la que trata a los demás como lo que pueden llegar a ser) atraerás a otras personas que se muevan desde ese rol, con lo que crearás un entorno más saludable para ti, que estimulará ese círculo virtuoso de agradecimiento. El agradecimiento es, sobre todo, un antídoto contra la queja. Cada vez que te sorprendas quejándote sobre algo, busca qué puedes agradecer de dicha situación. Siempre hay algo. Si estás en la queja, dale la vuelta al mapa y observa el territorio desde el agradecimiento.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 57 TRUCOS PARA REENFOCAR… DIARIO DE AGRADECIMIENTO Es una sencilla práctica semanal de mindfulness. El objetivo del ejercicio es recordar un buen evento, experiencia, persona o cosa en tu vida, y luego disfrutar de las buenas emociones que vienen con ellas. Escribe hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. El registro físico es importante, no hagas este ejercicio en tu cabeza. Las cosas que pongas en la lista pueden ser relativamente pequeñas en importancia (\"El delicioso bocadillo que me he comido para desayunar hoy\") o relativamente grandes (\"Mi hermana ha dado a luz a un bebé sano y precioso\"). A medida que escribas, te damos nueve consejos importantes: 1. Se lo más específico posible, la especificidad es clave para fomentar la gratitud. \"Estoy agradecido de que mis compañeros de trabajo me felicitaran por mi proyecto el martes\" será más eficaz que \"Estoy agradecido por mis compañeros de trabajo\". 2. Describir en profundidad. Elaborar en detalle sobre una persona en particular o una cosa por la que estés agradecido lleva más beneficios que una lista superficial de muchas cosas. 3. Personaliza. Centrarte en las personas a las que estás agradecido tiene más impacto que enfocarte en cosas por las que está agradecido. 4. Agradece también por los resultados negativos que has evitado, escapado, impedido, o reconvertido en algo positivo. 5. Mira las cosas buenas como \"regalos\". Pensar en las cosas buenas de tu vida como regalos te protege de darlas por sentado. Saborea los regalos que has recibido. 6. Saborea las sorpresas. Registra aquellos eventos que fueron inesperados o sorprendentes, ya que tienden a suscitar mayores niveles de gratitud. 7. No te repitas. Destaca cosas diferentes cada vez. 8. Escribe con regularidad per sin exagerar. La evidencia sugiere que la escritura de vez en cuando (1-3 veces por semana) es más beneficiosa que el diario, a diario. Esto puede deberse a que nos adaptamos a los acontecimientos positivos y pronto nos volvemos insensibles a ellos, así que dosifiquemos para sorprendernos positivamente cada vez!

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 58 Hoy estoy agradecido por….

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 59 DIARIO DE LOGROS Un logro es algo que te ha costado hacer, y que has conseguido hacer. Puede ser desde algo pequeño, como conseguir decir un “NO” a alguien, a algo más grande, como conseguir por fin la titulación del máster que has estado cursando durante un año. Reconocer los logros es celebrar los pequeños grandes momentos de la vida. Debido al sesgo que habitualmente tenemos de maximizar lo negativo y minimizar lo positivo, los logros pasan con frecuencia desapercibidos, desprovistos del mérito que en realidad tienen y de las consecuentes emociones positivas que pueden generar. Así que, escoge un día de la semana para hacer balance de la misma, y anota los logros que hayas tenido. Te ayudará a generarte emociones positivas, disfrutar más el presente ya que aumentarás la consciencia sobre los mismos logros, aumentarás tu sentido del control sobre las circunstancias y como consecuencia de ello aumentarás tu autoestima. Toda victoria debe ser celebrada! Mis logros de esta semana…

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 60 COMUNICACIÓN SALUDABLE La COMUNICACIÓN SALUDABLE consiste en mantener una interacción con los demás, basada en la empatía y en la coherencia con uno mismo. El objetivo es favorecer un ecosistema saludable y cálido, neutralizando la toxicidad, para convertirlo con tus acciones en un lugar en el que te guste habitar y donde las personas de tu entorno se sientan también confortables.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 61 EL MAPA NO ES EL TERRITORIO Solemos asumir, que el mapa lo es todo. Todos tenemos nuestro mapa mental de cómo es la vida, de cómo debería ser, de cómo deberían comportarse las personas, de cómo debería ser un hijo, de cómo deberían ser unos padres, de cómo deberían ser los profesores, de cómo debería ser la educación..... sí, para cada circunstancia de nuestra vida, tenemos un mapa. Un mapa mental es la forma de representar nuestra verdad, la forma de representar el territorio por el que nos movemos. Pero no necesariamente nuestra verdad es \"la verdad\", como ningún mapa puede decirse que sea el territorio. Entonces: ¿qué significa \"el mapa no es el territorio\"? ¿Cuantas veces cometemos el error de discutir con otras personas por lo que nosotros interpretamos de la realidad.... ? La realidad no es como nosotros la vemos o como la interpretamos, o como la hemos plasmado en nuestro mapa mental. Lo es para nosotros,, pero no para todo el mundo. Antes de discutir con alguien procura comprender que piensa para tener esa representación de la realidad, diferente a la tuya. SABER ESCUCHAR Nivel 1: Escucha interna Cuando alguien escucha en el nivel 1, está escuchando en realidad el sonido de su propia voz interior. Ahí es donde se centra su atención. Puede que esté oyendo las palabras de la otra persona, pero esa persona es principalmente consciente de sus propias opiniones, historias, juicios, de sus propios sentimientos, necesidades y manías. Puede que esté asintiendo y diciendo “mmmhhmm…”, pero por dentro está diciendo cosas como éstas: “Tuve exactamente la misma experiencia“ “Esto empieza a aburrirme“ “Tengo ganas de llegar a casa y ver la tele“ “Tengo hambre; ¿cuánto tiempo hace que no he comido?“ “Me aterra la idea de decir algo equivocado y quedar como un idiota“, “Debería haber hecho esto de forma diferente…”, etc. Nivel 2: Escucha enfocada En el nivel 2 la precisión del enfoque es mayor;. toda la atención va en una misma dirección. Imagina una madre con un niño enfermo; toda su atención se centra en el niño. Aunque haya mucho caos a su alrededor, la madre sigue concentrada en el niño y en sus necesidades. Imagina una pareja joven y enamorada sentada en un banco de un parque; pueden olvidarse del mundo que les rodea; ambos se encuentran en el nivel 2, escuchando con atención cada palabra y cada matiz de su conversación.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 62 Nivel 3: Escucha global Esta es la escucha sutil que marca la diferencia. En el nivel 3, eres consciente de la energía que se produce entre tú y los demás, y eres también consciente de cómo cambia esa energía: detectas tristeza, alegría, cambios de actitud. Eres consciente del entorno y de todo lo que ocurre en dicho entorno. De alguna forma eres consciente del humor subyacente, o del tono, o del efecto de la conversación: hacia dónde os está llevando a ti y a la persona con la que estás hablando. Puedes leer entre líneas. También el nivel en el que tu intuición estará más presente para ti, así como las metáforas y las imágenes. Este nivel de escucha es imprescindible para tratar temas importantes, puesto que para las personas esta variable marcará la diferencia en cuanto a sentirse bien atendidas. Qué hacer para escuchar bien, de forma activa Saber escuchar implica enfocarse completamente en lo que la persona dice y lo que no dice, y apoyarla para que se exprese. • Atiende a la persona y a sus necesidades. • Escucha sus preocupaciones • Ve la diferencia entre las palabras, el tono de voz y el lenguaje corporal. • Resume, parafrasea, reitera, refleja lo que la persona ha dicho para asegurar claridad y comprensión. • Anima, acepta, explora y refuerza a la persona para que exprese sus sentimientos, percepciones, preocupaciones, creencias, sugerencias, etc. • Extrae lo esencial de lo que la persona comunica. • Permite a la persona expresar o “ventilar” su situación sin emitir juicios de valor. .

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 63 ESTILO PASIVO: No ser capaz de expresar abiertamente los sentimientos, pensamientos u opiniones. Expresarlos de manera derrotista, con disculpas o con falta de confianza. Falta de respeto hacia las propias necesidades. CONSECUENCIAS: Conflicto personal, Depresión. Sentimiento de incomprensión o manipulación, Se hiere a sí mismo. Pierde oportunidades. Tensión e ira. Se siente sin control. Soledad. No se gusta ni a sí mismo ni a los demás. Se siente enfadado. ESTILO AGRESIVO: Defensa de los derechos personales y expresión de los pensamientos, sentimientos y opiniones de manera inapropiada e impositiva. Transgrede los derechos de las otras personas. Se puede agredir a una persona de manera directa e indirecta. La agresión puede ser verbal (ofensas, comentarios ofensivos, amenazas, etc.) o no verbal (gestos hostiles, miradas desafiantes, etc.) CONSECUENCIAS: Conflictos interpersonales. Culpa. Frustración. Imagen pobre de sí mismo. Hiere a los demás. Pierde oportunidades. Tensión. Se siente sin control. Soledad. No se siente a gusto con los demás. Se siente enfadado. ESTILO ASERTIVO: Expresión directa de los propios sentimientos, deseos, derechos, opiniones sin castigar, amenazar ni violar los derechos de los demás. Implica respeto hacia uno mismo. Reconocimiento de las propias responsabilidades y de las consecuencias de nuestros actos. CONSECUENCIAS: Resuelve los problemas. Se siente a gusto con los demás y consigo mismo. Se siente satisfecho. Relajado. Se siente con control. Crea y fabrica la mayoría de las oportunidades. Se gusta a sí mismo y a los demás.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 64 LA PERSONA ASERTIVA ACTÚA DE LA SIGUIENTE FORMA: • Defiende los propios derechos sin tratar de invadir los de los demás. Es decir, tiene la habilidad de negociar con los demás sin imponerse, llegando a un acuerdo mutuo. Es una buena habilidad para la resolución de conflictos. • Puede decir NO sin sentirse culpable. A todos nos han pedido alguna vez favores no podíamos hacer o que implicaban demasiado esfuerzo, y por no decir que no hemos acabado cargando con el doble de trabajo. Desde la asertividad, uno es capaz de poner límites a los demás (y no siempre hace falta inventar excusas; estar cansado o estresado es una explicación válida). • Es sincera, no disimula los sentimientos y puede hablar de ellos con naturalidad. Ante un malentendido con un amigo, o en una situación desagradable, la persona asertiva es capaz de hablar de aquello que siente para aclarar las cosas con la otra persona. Por ejemplo, si un amigo siempre llega tarde, es capaz de mostrarle su descontento sin generar conflicto. • Se reafirma en lo que dice y piensa, aunque los demás muestren desacuerdo con lo que dice. Expresa su opinión manifestando respeto por la opinión de los demás. • Se adecua al contexto, es consciente de dónde está y cuál es la forma correcta de actuar en cada situación. Por ejemplo, su comportamiento no será el mismo en una reunión de trabajo que entre amigos. • Mantiene relaciones basadas en la confianza, es decir, va «de cara», no manipula a los demás, es sincero y tiene el suficiente tacto para no herir los sentimientos del otro. La asertividad parte de la idea de que todos los seres humanos tenemos unos derechos y unas responsabilidades.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 65 CÓMO CAMBIAR MI ESTILO DE COMUNICACIÓN DE LA PASIVIDAD A LA ASERTIVIDAD… Si eres una persona en quien predomina un estilo de comunicación pasivo, puedes poner en práctica las siguientes estrategias: 1. Ten iniciativa y pierde tus miedos, sé de los primeros en hablar cuando te encuentres con otras personas. Puedes empezar diciendo hola o adiós. 2. ¡Rompe el hielo! Puedes aprender muchas cosas de las personas que te rodean, así que habla con ellas. De esta manera os conoceréis y poco a poco iréis creando una relación de confianza. 3. Manifiéstate: expresa lo que piensas, lo que sientes, lo que te gusta y lo que no. No hace falta que te justifiques por todo, al fin y al cabo es tu opinión. 4. Sé claro y exprésate con claridad. No des rodeos, ve directamente al grano. 5. Expón tus argumentos a pesar de que los demás no aprueben lo que dices. Sé firme, reflexiona sobre lo que dice el otro y quédate con lo que creas que es objetivo. Manifiesta respeto por la opinión del otro y sigue opinando. Tu opinión es tan válida como la de los demás. 6. Habla en tu nombre, en primera persona, y no te excuses. Di «YO». 7. Ten iniciativa a la hora de conseguir tus objetivos. Es un error pensar que alguien lo hará por ti. 8. Sé resolutivo en tareas o conflictos. Propón soluciones. D9.e Dlai “ANgOre”ssiiveidsandecaeslaarAios. eErstitvuiddaerde…cho y tu responsabilidad. Hazte respetar. 10.Mira a la otra persona cuando estés hablando. 11.Respeta tu turno y habla cuando te toque, no lo dejes pasar. 12.El silencio no soluciona nada; con el silencio evitas, postergas y te acabas sintiendo impotente y frustrado. 13.Tu aportación es importante e interesante. Es un error pensar que el otro se aburrirá con lo que tengas que decir. Más aburrido es que estés callado sin decir nada.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 66 DE LA AGRESIVIDAD A LA ASERTIVIDAD… Si eres una persona en la que predomina un estilo de comunicación agresivo, aquí tienes unas técnicas que puedes poner en práctica para acercarte a la asertividad: 1. Mira a la otra persona cuando te esté hablando; dale señales de que estás escuchando y muestras interés por lo que te está explicando. Demuéstrale que lo que te está explicando es importante. Puedes aprender mucho de las personas que te rodean. 2. No interrumpas, escucha y sé paciente, a no ser que se estén propasando contigo. 3. Alterna escuchar a la otra persona y hablarle. 4. No hables en exceso. Invita al otro a que exprese su opinión. 5. Responde de manera abierta, con algo más que un «sí» o un «no», para que la otra persona tenga algo a lo que aferrarse para continuar la conversación. 6. No te cierres en banda, aunque no estés de acuerdo. Relájate y mantén una postura abierta, no de ataque, en relación con lo que te digan. Esto no implica que cambies de opinión, sino que respetes la ajena. 7. Busca la parte positiva de aquello que te están diciendo. La otra persona también puede aportarte cosas e invitarte a la reflexión. 8. Conserva tus relaciones, sé constante y cuida a las personas que te importan. Aunque parezca básico, trata a los demás como te gustaría que te trataran a ti.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 67 EJERCICIO 6 TÉCNICA DESC D: Describir la Conducta que me gustaría cambiar. Sin juzgar. Sólo Describir. E: Emociones que me hace sentir a mi esa conducta. Cómo nos hace sentir. S: Solución alternativa. Conducta que propongo en lugar de la primera. C: Consecuencias Positivas que ello tendrá para Ambos. Tú ganas- Yo gano.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 68 TÉCNICA SÁNDWICH Pan: Positivo siempre al principio Nocilla: el NO o marroncito en medio... Pan: Positivo siempre al final

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 69 RESOLUCIÓN ADECUADA RESOLUCIÓN ADECUADA – Un responsable de equipo saludable es capaz de ser organizado, discernir qué actividades son prioritarias y resolver con agilidad las incidencias del día a día. La proactividad es una cualidad esencial para cualquier líder, sabiendo adaptarse a cualquier situación, y anticipándose a los problemas que puedan surgir.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 70 ¿Qué es el estrés? El estrés es un conjunto de reacciones de nuestro organismo que se ponen en marcha cuando percibimos demasiadas demandas para los recursos con los que contamos en el momento. Tanto puede tratarse de un aumento de la carga de trabajo, de asumir nuevas responsabilidades cotidianas o nuevas funciones, como de adaptarse a situaciones vitales nuevas, como cambios de residencia, matrimonio, nacimiento de hijos, separación, pérdida de un ser querido… El estrés positivo y el estrés negativo La respuesta de estrés, decíamos, es un intento de nuestro organismo para restablecer el equilibrio entre lo que se nos exige y los recursos con que contamos para satisfacer dichas exigencias. En función de la emoción que nos genere esa situación (por ejemplo: ansiedad, ira, tristeza, frustración, alegría, etc.), hablaremos de estrés positivo o eutrés si nos genera emociones positivas como motivación y alegría, o bien hablaremos de estrés negativo o distrés cuando las emociones resultantes sean negativas (ira, frustración, miedo, tristeza.). Podríamos utilizar una metáfora para entender mejor por qué a veces respondemos con mayor o menor estrés ante las situaciones. Imaginemos una balanza de las antiguas. En uno de los platillos podemos colocar las demandas o exigencias de nuestro entorno, es decir, cualquier situación que se nos plantea en la vida a la que hay que adaptarse o hacer frente (cambio de trabajo, asumir nuevas responsabilidades, comprar una nueva vivienda, pérdida de trabajo, casarse, tener un hijo, separarse, perder a alguien querido….); y en el otro platillo colocaremos las capacidades personales que creemos tener para hacer frente o adaptarnos a esas demandas en concreto (nuestra capacidad financiera, nuestro estado emocional, nuestras personas de apoyo, nuestra formación y conocimientos, nuestra autoestima y experiencias anteriores, el tiempo del que disponemos…).

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 71 DEMANDAS: RECURSOS: Cambio de trabajo, asumir nuevas Capacidad financiera, nuestro responsabilidades, comprar una estado emocional, nuestras nueva vivienda, pérdida de personas de apoyo, nuestra trabajo, casarse, tener un hijo, formación y conocimientos, nuestra separarse, perder a alguien autoestima y experiencias querido… anteriores, el tiempo de que disponemos… CALIDAD DE VIDA Probablemente hay semanas en las que, ante las mismas demandas (trabajo, casa y familia, por ejemplo), nos sentimos más estresados porque nuestros recursos o capacidades no son los mismos (tenemos menos tiempo, estamos más cansados o desanimados, no contamos con las personas de apoyo habituales, etc.). Esto nos demuestra de nuevo la importancia de que ambos platillos de la balanza contengan el mismo peso, estén equilibrados. Si no es así, si los platillos están descompensados, nos encontramos con lo siguiente: • Si el platillo de demandas pesa más que el de capacidades, estaremos ante una situación de estrés negativo (dando como resultado emociones negativas como ansiedad, tristeza o ira).

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 72 Demandas Capacidade Ejemplos de situaciones de estrés que s negativo: percibir que no tenemos percibimos personales de nuestro que nos capacidad económica para hacer frente a medio atribuimos unos gastos; no tener serenidad para organizar múltiples tareas; no tener habilidades para negociar algo importante; no tener conocimientos o experiencia para asumir nuevas responsabilidades, etc. • Si, por el contrario, el platillo de las demandas pesa significativamente menos que el de nuestras capacidades, puede generar también estrés negativo (dando como resultado aburrimiento y frustración): Ejemplos de situaciones de estrés negativo: percibir que tenemos más conocimientos o formación de las que se requieren para nuestras funciones; observar Demandas que Capacidades que nuestras propuestas no son percibimos de nuestro personales que nos medio atribuimos tenidas en cuenta por parte de nuestros superiores; trabajos monótonos que no nos permiten poner en marcha nuestras habilidades; relación de pareja desproporcionada en que • Por último, podemos encontrarnos ante suennatimsiotusaqcuióenteenqeumiloibsramduac,hoen la que pnauraepmseráterrsassospqnouahneadnobeofirrlsiedcdcaoeednrmedésaex,nidtlloooaq.acuuleaaslladaoeutmrmaaenndtaarsá. contamos con los suficientes recursos Esto nos permitirá poner en marcha nuestra motivación. Estamos ante un tipo de estrés positivo. Demandas que Capacidades Ejemplos de situaciones de percibimos de nuestro personales que nos estrés positivo: todas aquellas medio atribuimos situaciones que nos provocan motivación, ilusión, tanto en el trabajo como en el ámbito personal, y que a la vez implican nuestro compromiso y que pongamos en marcha nuestras capacidades. Nuevos retos profesionales, oportunidades interesantes, nuevas relaciones, etc.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 73 ¿Por qué es importante aprender a gestionar el estrés? El estrés es un mecanismo orientado a adaptarnos con éxito a situaciones puntuales de la vida cotidiana que requieren una especial atención. Sin embargo, mantener una rutina estresante por sistema o estar en alerta constante, puede generar un desgaste físico y psicológico que conviene evitar. Podríamos comparar el estrés con la alarma de un coche. Si solo suena cuando alguien intenta robarlo, funciona bien. Pero ¿qué harías con una alarma que se pusiera en marcha a la primera de cambio y que sonara con el mínimo roce, molestando a los vecinos y a ti mismo, alertándote sin razón constantemente? Se trataría de una alarma que no cumple su función, y que además interfiere en tu bienestar y tranquilidad. Seguramente la cambiarías o la repararías, ¿verdad? Por ese mismo motivo es necesario aprender a gestionar el estrés, para que siga siendo un mecanismo que te ayude a funcionar mejor y a adaptarte a las exigencias del entorno de manera eficaz, y tener así mejor calidad de vida. Señales de alarma del estrés: SÍNTOMAS FÍSICOS: Palpitaciones, insomnio, sudoración, dolores de cabeza, tensión muscular, etc. SÍNTOMAS SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS: CONDUCTUALES: Dificultades de concentración, Comer más o menos de lo sentirse inseguro, pensamientos normal, fumar más, explosiones negativos, etc. temperamentales, etc.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 74 ¿QUÉ DEMANDAS DEL ENTORNO PUEDO IDENTIFICAR? VIDA VIDA PERSONAL LABORAL

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 75 EJERCICIO 7 LAS DEMANDAS DE MI ENTORNO LAS EXIGENCIAS DE MI CÓMO LOS HE MANEJADO HASTA ENTORNO (LABORAL/ AHORA PERSONAL) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 76 MIS TRAMPAS Ante situaciones difíciles en el trabajo o en la vida cotidiana, a veces, ponemos en marcha estrategias que, lejos de ayudarnos a ganar en bienestar y calidad de vida, se convierten en “trampas” que nos alejan de este objetivo, ya que agravan nuestro nivel de estrés: Comunicación agresiva, iniciar conflictos, no priorizar o aplazar tareas, fumar o beber en exceso, aumento de la ingesta, críticas y quejas poco constructivas, no acudir al trabajo, aislamiento social entre compañeros, resistencia al cambio, etc. TRAMPAS EN LAS QUE SOLEMOS CAER Evitación de situaciones. Controlar más, comprobar más, revisar más. Hablar excesivamente de problemas de trabajo. Explosiones temperamentales. Comunicación pasiva. Comunicación agresiva. Descuidar a la pareja, a la familia, a los amigos. Dedicar menos tiempo al ocio. Fumar o beber en exceso. Comer (poco o demasiado). Etc…

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 77 Así mismo, los estudios demuestran que ciertos rasgos de personalidad pueden aumentar el nivel de estrés de las personas, disminuyendo la posibilidad de tener una buena calidad de vida. Sabemos que los rasgos de personalidad son estables, pero no “inamovibles”. Es decir, son “modificables”. ¿Cómo? Siendo conscientes de ellos y haciendo un esfuerzo en nuestro día a día para cambiar ciertas tendencias en nuestra manera de actuar. Mi propia trampa: la personalidad estresante o anti-calidad de vida Ser excesivamente competitivo. No saber escuchar, interrumpir, acabar las frases de los demás. Ante una dificultad solucionable, perder la calma. Exaltarse con facilidad. Necesidad de control excesiva. Intentar llegar a todo. Tener tendencia a preocuparse en exceso o dar vueltas a las cosas. Ser reservado con sus emociones. No acabar nunca de estar satisfecho (con el trabajo y la vida). Tener pocas actividades sociales o intereses. El trabajo es la prioridad principal.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 78 EJERCICIO 8 LOCALIZANDO MIS TRAMPAS ESTRÉS Y PERSONALIDAD: Indica con qué rasgo de personalidad te identificas, si puede ser un problema y por qué. RASGO DE SÍ NO ¿Llega a ser un problema? PERSONALIDAD ¿Por qué? Perfeccionismo Autoexigencia Necesidad de control Rigidez Hiperresponsabilidad Baja tolerancia a la frustración Tendencia a la autocrítica Impaciencia Estilo de comunicación pasivo/agresivo

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 79 Tendencia a la preocupación Pesimismo Inseguridad-Baja Autoestima Impulsividad Susceptibilidad Postergación Estabilidad emocional Desorganización

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 80 MIS OTRAS TRAMPAS:

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 81 EQUIPO Los miembros de un EQUIPO cohesionado y saludable confían mutuamente y trabajan juntos hacia un objetivo común. Un entorno colaborativo, organizado y creativo crea confianza y cohesión. Para lograr ese escenario, los supervisores de equipo deben fomentar las habilidades individuales y las características de los miembros del equipo, así como ofrecer orientación. Los supervisores de equipo deben equilibrar la estructura con flexibilidad, seguridad y confianza.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 82 EL DEPÓSITO DE ENERGÍA EMOCIONAL Aprender a reconocer las propias señales de alarma cuando sentimos que no estamos al 100%, nos puede proteger del malestar emocional a tiempo. A menudo normalizamos estas señales y vamos haciendo “buena cara al mal tiempo” hasta que no nos queda más energía. Reconocer esto en ti mismo te ayudará también a saberlo reconocer en los colaboradores de tu equipo. Detectar las dificultades a tiempo y ser proactivo te ayudará a tomar las medidas adecuadas para potenciar que tus colaboradores tengan el bienestar emocional que se merecen.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 83

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 84 EJERCICIO 9

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 85 TU NIVEL DE ENERGÍA EMOCIONAL

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 86 EMPODERAR Y MOTIVAR En un entorno empresarial, motivar y retener a los mejores empleados de tu empresa es vital. Esto significa garantizar que los miembros del personal, estén satisfechos con su trabajo y motivados para quedarse en tu empresa. Las organizaciones que comprenden el valor del empoderamiento, utilizan una serie de estrategias para fomentar la lealtad, el entusiasmo, la motivación y, en última instancia, el sentimiento de pertenencia.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 87 HAY TANTOS MAPAS MENTALES COMO PERSONAS EN EL MUNDO... Por ello es de vital importancia entender el mapa mental de las personas que integran nuestro equipo para poder entender su visión, mejorar la comunicación y abordar con eficacia todas las dificultades que puedan surgir. Conocer bien a las personas con las que trabajamos nos ayudará a construir en positivo y a capear los temporales con mucha agilidad para que al final, el ambiente de trabajo sea un ambiente de bienestar. ¿QUÉ PERSONAJES NOS DESCONECTAN DE LA CONVERSACIÓN?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 88 EJERCICIO 10 ESTRATEGIAS PARA ESCUCHAR DE FORMA GENUINA Recuerda el OBJETIVO PRINCIPAL: Entender su MAPA MENTAL • Preguntas abiertas para conectar. • No juzgar. • Respetar los silencios. • Hacerle de espejo sin dar opiniones personales (Resumir, parafrasear lo que ha dicho...) • No invadir su espacio personal. Ser directos. • Anotar las ideas esenciales si es necesario. • Focaliza toda tu atención en esa conversación. Evita la multitarea. • Minimiza al máximo las distracciones.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 89 PRACTICA LA ESCUCHA ACTIVA Como observador, marca con una x aquellos indicadores de escucha activa que percibas en tu compañero.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 90 RELACIÓN ENTRE MOTIVACIÓN Y LIDERAZGO MOTIVACIÓN Y EMPOWERMENT Las investigaciones confirman que el liderazgo que se asocia con niveles medios y altos de motivación es aquél que estimula el desarrollo humano y la evolución de cada persona en su contexto laboral. Lo que implica que cada persona se sienta vinculada a su trabajo y aporte de sí lo mejor que tiene. Los resultados de las investigaciones indican que cuando una persona fracasa en su trabajo es porque está desmotivado o porque su rendimiento es bajo y ante eso los jefes no se responsabilizan y creen culpable del problema al trabajador. Sin embargo, estas mismas investigaciones afirman que son los jefes, muchas veces sin pretenderlo, los que estimulan la falta de éxito del trabajador. Esto ocurre porque en el entorno laboral se genera una dinámica en la que los trabajadores percibidos como mediocres o de bajo rendimiento satisfacen las bajas expectativas que tienen sus jefes de ellos. El resultado es que la motivación del trabajador termina arruinada. En definitiva, es tarea tanto del líder como del trabajador crear un ambiente laboral propicio al desarrollo en el que cada parte aporte algo único al proceso: el trabajador su alto desempeño, y el líder el arte de gestionar y dirigir esos esfuerzos del grupo para alcanzar los objetivos propuestos. Está comprobado que los empleados motivados son más productivos. Acuden al trabajo más satisfechos, aprovechan mejor el tiempo, rinden más y eso conlleva mejores resultados para la compañía. Un claro beneficio tanto para la empresa como para el propio trabajador. Más allá de los sueldos, las pagas extra y los incentivos económicos, existen otras formas de motivar al personal, el salario emocional, para que se sienta a gusto en su puesto laboral. Crear un clima de trabajo agradable, reconocer los logros o ser flexible en el horario son algunas de las claves para mantener una plantilla entusiasmada y garantizar el éxito de la empresa.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 91 CLAVES PARA LA MOTIVACIÓN 1. Reconocer los logros. Reconocer cuando alguien realiza un buen trabajo no cuesta nada y puede significar mucho. Hará que el trabajador sienta que su esfuerzo merece la pena, que es parte importante de la empresa y servirá para que continúe trabajando para ayudar al éxito de la compañía. 2. Buen ambiente. Es importante que se dé un clima de colaboración y confianza en el trabajo. Por ello, hay que cuidar el ambiente y fomentar la relajación. Se debe ser amable con el resto del equipo. Si hay que recriminar a un empleado se debe hacer en privado y, si hay que reconocer su labor, mejor en público. 3. Formar parte de la empresa. Incrementar el sentimiento de pertenecía a la compañía favorece el buen clima laboral, fomenta la productividad y la consecución de objetivos. El hecho de que los empleados conozcan todos los productos, facetas, etc. de la empresa conlleva que sientan mayor vinculación con la compañía. 4. Interés por su vida. Es recomendable dedicar tiempo para conocer qué piensan sus empleados, su vida personal, etc. Los trabajadores valoran mucho que los altos cargos se preocupen por su día a día. Además, también a nivel corporativo pueden ofrecer ideas que pueden beneficiar a la compañía.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 92 ¿QUÉ ES EL EMPOWERMENT? Es un proceso estratégico que busca una relación de “socios” entre la organización y sus colaboradores, es decir, aumentar la confianza, fomentar la responsabilidad, la autoridad y el compromiso para lograr mejores resultados. Son grupos de trabajo con empleados responsables de un producto, servicio que comparten el liderazgo, colaboran en el mejoramiento del proceso del trabajo planean y toman decisiones relacionadas con el método de trabajo.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 93 EL ARTE DE FOMENTAR EL EMPOWERMENT • Explicita a los empleados cuáles son sus responsabilidades. • Dales autoridad de acuerdo con sus responsabilidades. • Fija normas de excelencia. • Proporciona formación que permita cumplir esas normas. • Ofréceles conocimientos e información. • Brinda feedback constructivo sobre los resultados. • Reconoce sus logros. • Confía en ellos. • Concédeles el derecho a equivocarse. • Trátalos con dignidad y respeto.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 94 EJERCICIO 11 MOTIVANDO A MI EQUIPO No todos tenemos las mismas necesidades ni las mismas motivaciones. Aquello que te puede motivar a ti, puede no ser un motivador para los demás. A menudo, caemos en el error de asumir que los demás se mueven por las mismas motivaciones que nosotros. Esto nos puede ocurrir en el trabajo, en relación con nuestro equipo, o en la vida personal. Y muchas veces nos olvidamos de lo esencial, es decir, preguntar al otro que necesita o qué le motiva.. Hagamos un ejercicio para valorar que nos motiva a nosotros, para después poderlo practicar con los miembros del equipo. 1. Escribe categorías por todo aquello que te motive en el trabajo: reconocimiento, dinero, aprender cosas nuevas, etc. Escribe tantas cosas como desees. No hay categorías “estándar”. Cualquier cosa que me motive o sea importante para ti, puede añadirse a la lista. 2. Asigna a cada categoría un porcentaje de la importancia que tenga para ti. El total de los porcentajes debe sumar un 100%. Traslada los porcentajes al círculo para visualizar tus motivaciones por grado de importancia…

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 95 3. Utiliza un código rojo, amarillo o verde para valorar qué grado de satisfacción tienes con cada factor de motivación. Por ejemplo, si has marcado el salario como factor motivador y estás muy satisfecho con ello, ponle un verde al lado. Si estás completamente insatisfecho con cómo se te reconoce, ponte un rojo, y así sucesivamente. Si utilizas esta herramienta como directivo, puedes utilizarla para ver cómo puedes trabajar de forma conjunta con tu colaborador para llegar al verde en esos factores que no haya marcado como tales. Si la usas para ti mismo, piensa en que puedes cambiar para llegar al verde en cada factor.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 96 COMPROMISOS DE CAMBIO 1. 2. 3. 4. 5.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 97 6. 7. 8. 9. 10.