Revista Core- Duver Faber Mejía Ramírez

DUVER FABER MEJÍA RAMÍREZ.Foto tomada de: https://goo.gl/xh665Q 1

Foto tomada de: https://goo.gl/xh665QEn la presente revista se pretende mostrar diferentes artículos sobre la forma correcta del trabajo muscu-lar, con movimientos que no perjudiquen el cuerpo por trabajos de riesgos a corto y largo plazo quedesemboquen en lesiones musculares y articulares. Igualmente, analizamos diferentes estudios recientespara brindar una información veraz y confiable y contribuir a un desarrollo en las diferentes trabajos queinvolucren un esfuerzo físico . 2

TABLA DE CONTENIDO. Pág.. 4Correcto trabajo del Core 5Conceptualización del Core 7Ejercicios básicos 8Lo planteado por el mundo real 9Core y trabajo de movilidadConsideraciones a tener en cuenta para la elección 10de ejerciciosDeportistas de fuerza, deporte de equipo con incer- 11tidumbreConclusiones 12Bibliografía 13 3

CORRECTO TRABAJO DEL CORE. A la hora de orientar el trabajo de Core hacia la me- jora del rendimiento es donde radica el principalEn los últimos años el Core ha pasado a ocupar un problema, aunque desde un punto de vista teóricoprimer plano en el mundo de la investigación, entre se acepta la relación entre la estabilidad del core yotros motivos por su relación con el dolor de espal- el rendimiento deportivo, no existen evidencias cla-da y es que, según los resultados de estudios bio- ras de la mejora del rendimiento de los deportistasmecánicos y epidemiológicos, el déficit de control a través del entrenamiento de esta core stability.neuromuscular de la estabilidad del tronco está re- Andar esta senda puede ser infructuosa, pero con-lacionado, tanto con el síndrome de dolor lumbar sidero que recomendable, ya que aunque no conoz-como con lesiones en los miembros inferiores . camos a ciencia cierta si existe una mejora o no del rendimiento, sí podemos trabajar de cara a la pre-Foto tomada de: https://goo.gl/Vid7oC vención de lesiones, especialmente del miembro inferior, por lo que no debería ser ineficaz nuestro trabajo. Las pautas creadas para la rehabilitación del dolor de espalda son insuficientes para los deportistas profesionales, porque el trabajo del core en base a movimientos isométricos o posiciones mantenidas, o el trabajo de activación analítica de la musculatu- ra “local”, dista bastante de las demandas a las que el deportista se ve sometido durante las demandas del propio deporte. 4

CONCEPTUALIZACIÓN DEL CORE Ahora bien, como podemos ver, al ser un concepto funcional, es necesario otorgarle una, por lo queEl core no es un concepto descrito en los tratados surge el concepto de core stability. “Capacidad declásicos de anatomía, sino un concepto funcional las estructuras osteoarticulares y musculares, coor-utilizado habitualmente para referirse de forma dinadas por el sistema de control motor, para man-conjunta a las estructuras musculares y osteoarticu- tener o retomar una posición o trayectoria del tron-lares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del co ante las perturbaciones”.raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas . Analizando la situación de una persona que presen-Foto tomada de: https://goo.gl/FNrwyD te un dolor de espalda y la búsqueda de la mejora del rendimiento de un deportista, vemos que se pa- recen en poco, aunque el número de deportistas que presentan dolor de espalda pueda ser mayor o menor. Es decir, probablemente el entrenamiento del core influya en el dolor de espalda, pero no por ello debe mejorar el rendimiento del deportista en cuanto a optimizar sus prestaciones. El entrena- miento del abdomen, y en general del core, debe ser lo más funcional posible y debe permitir la parti- cipación de todos los músculos que lo componen. El diafragma, suelo pélvico, oblicuos, transverso, recto abdominal, así como los músculos de la columna vertebral deben coordinarse de la mejor manera. 5

El core está compuesto por la columna lumbar, los La falta de coordinación de los músculos del core semúsculos de la pared abdominal, los extensores de relaciona con el dolor de espalda, e investigadoresla espalda y el cuadrado lumbar. A estos se suman de la Universidad de Yale han demostrado que unmúsculos multiarticulares, como el dorsal ancho y desbalance entre los músculos agonistas-el psoas que pasan a través del core, vinculado la antagonistas de esta zona puede vaticinar dolorpelvis, las piernas, los hombros y los brazos. A estos lumbar. En particular, notaron latencias más largasy teniendo presente la sinergia anatómica y biome- ante un estímulo del grupo “en peligro” que en loscánica con la pelvis, la musculatura glútea también sujetos sanos .puede ser considerada como componente esencialde los generadores de energía primarios e incluye atodos los músculos localizados entre los hombros yla pelvis. Foto tomada de.: https://goo.gl/x7uQ1T 6

EJERCICIOS BÁSICOS. El Dead BugTras la evidencia actual que sitúa con mala fama al Foto tomada de: https://goo.gl/5ZmNDqclásico ejercicio del crunch. Por otro lado, se han popularizado otros ejercicios. Los tres siguientes responden al famoso Big Three diseñado por el Dr. Stuart McGill. Foto tomada de: https://goo.gl/yURCihUna serie de ejercicios han empezado a copar lospuestos importantes como ejercicios para el trabajodel core, como son la plancha frontal. Foto tomada de: https://goo.gl/bGb2MvFoto tomada de: https://goo.gl/y46jbE 7

LO PLANTEADO POR EL MUNDO REAL. bles progresiones de estos ejercicios que conllevan desplazamientos.Si vamos un paso más allá, el mundo real en el quedesarrollamos nuestras acciones del día a día y la • Y por último, en cuarto lugar, el core, más a me-práctica deportiva, se desarrolla en tres dimensio- nudo que no, funciona para impedir el movimientones, presenta incertidumbre y perturbaciones por en lugar de iniciarlo.el entorno con el que interactuamos, es dinámico y,aunque cada día seamos más sedentarios, nuestro Con base a estos puntos, parece sorprendente en-medio de desplazamiento natural o de práctica de- contrar que ejercicios como la plancha, estén tanportiva suele realizarse en bipedestación. altamente recomendados ya que su transferencia a cualquier situación, ya sea en el deporte o en la vi-• En primer lugar, la metodología que se suele em- da diaria, es reducida, por ende no parece que es elplear para trabajar el core, se realiza en posiciones enlace hacia las demandas que tenemos en el día ade tendido (planchas, side-bridge, dead bug) mien- día en personas saludables.tras que la mayoría de las acciones de juego se lle-van a cabo en bipedestación.• En segundo lugar, la mayoría de los ejerciciosplanteados responden al movimiento únicamenteen dos planos, normalmente en el sagital y frontal.• En tercer lugar, se centran en el trabajo isométri- Foto tomada de: https://goo.gl/jiVjmRco, lo que dista mucho de la situación real de juego,o al menos una búsqueda de la simulación de lamisma, por lo que sólo tendrían sentido en fasesiniciales, aunque es cierto que existen innumera- 8

Las acciones (ya sean deportivas o no) se basan en tivación muscular. Deberemos, por tanto, tener esteempujar, traccionar, levantar, transportar y en es- aspecto en cuenta a la hora de programar activida-fuerzos donde está presente la torsión, por lo que des para el desarrollo del core.el entrenamiento tiene más sentido si se aboga Así, el trabajo de la movilidad no debe ser entendi-por diseñar ejercicios que permitan cumplir estas do como una carta blanca donde incluir todo tipoacciones, aisladas o combinadas, en lugar de ejerci- de movimientos o intentar ampliar los rangos decios aislados y específicos para los abdominales, ex- movimientos en general. Igualmente, no debemostensores de la espalda, dorsal ancho, y similares, únicamente tener en cuenta los movimientos queexigiendo una técnica correcta, donde la energía se se producen en un sólo plano, sino la combinacióngenera en las caderas y es transmitida a través de la de movimientos en varios planos; y es que existerigidez del core. una combinación que ponen en jaque la estabilidadCORE Y TRABAJO DE MOVILIDAD del raquis, como es la combinación de la compre-“Al igual que la potencia sin control no tiene senti- sión axial, la torsión y la flexión ventral, reduciendo do, la movilidad sin límites .” a la mitad dicha estabilidad. Es decir, si además de las fuerzas rotacionales se suman más fuerzas (loPanjabi identificó que una movilidad mayor de la que por desgracia ocurre casi siempre, especial-columna vertebral (superior a lo que él denomina la mente en los deportes, mayor riesgo de lesión.“zona neutral” relativa para el rango normal de mo-vimiento espinal) es una causa subyacente del dolorde espalda. A esto debemos sumar que los mismosmúsculos que son responsables de la rotación deltronco, lo son de la de evitar la rotación del mismo,sólo gracias a la modificación de los patrones de ac- Foto tomada de: https://goo.gl/DSJWPW 9

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA LA Ello nos hace pensar que ante un dolor de espalda ELECCIÓN DE EJERCICIOS que suframos por algún tipo de sobrecarga o mal gesto realizado durante el entrenamiento, seríaDebemos tener en cuenta que acciones deportivas oportuno incluir posteriormente un trabajo más fo-hay tantas como podamos imaginar y que, segura- calizado a la activación selectiva de esta musculatu-mente, las demandas que tenga un powerlifter, no ra, ya que tanto la capacidad como la tolerancia desean las mismas que pueda tener un futbolista o un nuestra zona central pueden haberse visto afecta-nadador de aguas abiertas. Todo esto nos lleva al da. No hay que olvidar que el trabajo del core, alpunto de cómo seleccionar los ejercicios a realizar, igual que cualquier otro trabajo, debe responder apero antes, debemos recordar dos factores indis- una progresión en su planificación.pensables para la elección de un ejercicio : toleran-cia y capacidad: Etapas del diseño de ejercicio progresivo :• Tolerancia: es la carga que soporta cada individuo, 1. Ejercicio correctivo y terapéutico.la cual una vez superada causará dolor y, en últimainstancia, daño al tejido. 2. Adquisición profunda, perfeccionar el movimien- to y los patrones motores.• Capacidad: es el trabajo que puede acumular unapersona antes de que aparezca el dolor. 3. Trabajo de todo el cuerpo y estabilidad articular (favoreciendo la movilidad en algunas articulacio-En relación con estos conceptos, existe lo que se nes, como la caderas y la estabilidad a través de laconsidera un principio general que indica que el do- región lumbar/ núcleo).lor articular provoca una inhibición muscular, pare-ce que dicho principio es cierto en la zona de la es- 4. Aumentar la resistencia.palda y cadera, de manera que los extensores se in-hiben y se facilita el trabajo crónico de los flexores . • Desarrollar la fuerza. • Desarrollar la velocidad, potencia y agilidad. 10

DEPORTISTA DE FUERZA DEPORTES DE EQUIPO O CON INCERTIDUMBRENo hay evidencia de que los ejercicios de entrena- Si se dedica a deportes de equipo, donde la incerti-miento de fuerza clásica como sentadilla, peso dumbre existente es mayor, el empleo de estos mo-muerto, snatch o clean and jerk, afecten negativa- vimientos específicos de levantamiento puede sermente a los músculos “globales” o desemboquen útil. Eso sí, antes de empezar a incluir estos ejerci-en desequilibrios entre la musculatura del tronco. cios, debe haber una fase de aprendizaje de los pa-Habría que matizar, a nivel personal, que se aplique trones, por lo que se debe valorar en cada sujeto sisiempre y cuando se practique exclusivamente acti- compensa el trabajo específico, (teniendo presentevidades similares a estas, y que la técnica de ejecu- lo que ello conlleva) en función de las necesidades,ción y los mecanismos de estabilización funcionen el momento de la temporada o de la carrera de uncorrectamente; no obstante, y teniendo presente deportista, de lo contrario, sería preferible el entre-que tampoco existe evidencia de que el trabajo namiento del mismo en base a evitar movimientoscomplementario sea perjudicial, se emplearía la va- innecesarios en acciones específicas de cada depor-riedad de estímulos, apostando por ejercicios que te. En ambos casos debemos tener presente que nofavorezcan el fortalecimiento del core en diferentes existen evidencias claras de la mejora del rendi-vectores de fuerza. miento de los deportistas a través del entrenamien- to de la estabilidad del núcleo (core). Foto tomada de: https://goo.gl/AjBp6G 11

CONCLUSIONES. profesionales, por lo que es recomendable realizar un trabajo más específico en función de las necesi-• El core no es un concepto anatómico sino funcio- dades individuales.nal, y no existe un consenso respecto a los elemen-tos anatómicos que conforman el mismo. •“No hay evidencia de que los ejercicios de entre- namiento de fuerza clásica como sentadilla, peso• La estabilidad no conlleva necesariamente niveles muerto, snatch o clean and jerk, afecten negativa-elevados de fuerza, ni tiene por qué ser buena, de- mente a los músculos “globales” o desemboquenbe ser entendida como un sistema que permite el en desequilibrios entre la musculatura del tronco”.equilibrio entre las fuerzas. • Siempre debemos tener presente que no existen• Un core que presente niveles elevados de fuerza evidencias claras de la mejora del rendimiento deen una determinada prueba no quiere decir que los deportistas a través del entrenamiento de la es-sea estable en cualquier situación. tabilidad del core.• Las pautas creadas para la rehabilitación del dolorde espalda son insuficientes para los deportistas Foto tomada de: https://goo.gl/vdH6Gu 12

BIBLIOGRAFÍA.CORE Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: INRODUCCIÓN CONCEPTUAL.HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/CORE-Y-RENDIMIENTO-DEPORTIVO-INTRODUCCION-CONCEPTUAL/ENTRENAMIENTO DEL CORE: PILARES FUNDAMENTALES.HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/ENTRENAMIENTO-DEL-CORE-PILARES-FUNDAMENTALES/TRABAJO CORRECTO DEL CORE.HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/TRABAJO-CORRECTO-DEL-CORE/ 13

• Al igual que la potencia sin control no tiene senti- do, la movilidad sin límites tampoco. El entrena- miento basado en el desarrollo de la movilidad sin atender a las consideraciones anatómicas puede ser más perjudicial que beneficioso.• La estabilización es el resultado del po-tencial de contracción de la masa musculary su activación a través del SNC. Foto tomada de: https://goo.gl/9PDzm9 14