กิจกรรมรักสุขภาพ

กิจกรรม รกั ษ์สขุ ภาพ เรอื ง การนอนหลับยาก

สาเหตขุ องการ นอนหลับยาก -ปจจยั ทางรา่ งกาย ผทู้ ีมอี าการปวดเรอื รงั หรอื เจบ็ ปวยดว้ ยโรคและ ภาวะต่าง ๆ อาจประสบปญหานอนหลับยากได้ นอกจากนี หากมอี ายุ มากขนึ จะมคี วามต้องการในการนอนหลับพกั ผอ่ นลดนอ้ ยลงดว้ ย -ปจจยั ทางจติ ใจ บางครงั ปญหานอนหลับยากอาจเกิดจากสภาพ จติ ใจทีต้องเผชญิ กับสถานการณต์ ่าง ๆ ในชวี ติ ทีก่อใหเ้ กิด ความเครยี ด ความวติ กกังวล ความตืนเต้นหรอื ประหมา่ และอาจเกิด จากภาวะทางจติ ใจอยา่ งโรคซมึ เศรา้ และโรควติ กกังวลไดเ้ ชน่ กัน -ปจจยั อืน ๆ เชน่ นอนกลางวนั มากเกินไป ใชย้ าบางชนดิ ดมื แอลกอฮอล์หรอื เครอื งดมื ทีมคี าเฟอีนก่อนนอน รบั ประทานอาหาร ก่อนนอน ทํางานเปนกะ มสี ภาพแวดล้อมในหอ้ งนอนทีไมเ่ อืออํานวย ต่อการนอนหลับพกั ผอ่ นอยา่ งมเี สยี งดงั รบกวนหรอื มแี สงสวา่ งมาก เกินไป ถกู รบกวนจากผอู้ ืนทีนอนรว่ มหอ้ งดว้ ยหรอื จากสตั วเ์ ลียงที อยูใ่ นหอ้ งนอน เปนต้น

ชนดิ ของการ นอนไมห่ ลับ พวกหลับยาก : พวกนจี ะหลับได้ อาจใชเ้ วลา เปนชวั โมง พวกหลับไมท่ น : พวกนหี วั คําอาจพอหลับได้ แต่ไมน่ านก็จะตืนบางคนอาจไมห่ ลับอีกตลอด คืน พวกหลับๆตืนๆ : พวกนอี าจจะมคี วามรสู้ กึ คล้ายไมไ่ ดห้ ลับเลยทังคืน เพยี งแต่เคลิม ๆ ไปเปนพกั ๆ

ผลเสยี ทีเกิดจากการ นอนนอ้ ย กระทบต่อกระบวนการคิด ลืมง่าย นาํ ไปสปู่ ญหาสขุ ภาพหลายอยา่ ง นาํ หนกั ตัวเพมิ ขนึ ความต้องการทางเพศลดลง สง่ ผลต่อการตัดสนิ ใจ ก่อใหเ้ กิดอาการซมึ เศรา้ ฮอรโ์ มนสบื พนั ธุล์ ดลง ผวิ เสยี ลง เสยี งเกิดประสาทหลอน

วธิ แี ก้ปญหาการ อาการแบบใดควร นอนหลับยาก ไปพบแพทย์ ? เปลียนพฤติกรรมการนอน ออกกําลังกายอยา่ งสมาํ เสมอ รสู้ กึ อยากงีบหลับระหวา่ งวนั อยูบ่ อ่ ยครงั ทํากิจกรรมทีผอ่ นคลายก่อนนอน การใชด้ นตรบี าํ บดั ไมม่ สี มาธใิ นการเรยี นหรอื การทํางาน เรยี นรวู้ ธิ จี ดั การกับความเครยี ด ดมื นมอุ่นๆ ประสทิ ธภิ าพในการทํางานหรอื การเรยี นลดลง จดั สภาพแวดล้อมในหอ้ งนอนใหเ้ หมาะสม ใชย้ าบางชนดิ รสู้ กึ ง่วงขณะขบั รถหรอื ทํากิจกรรมต่าง ๆ ใชเ้ วลาในระหวา่ งวนั เพอื จดั การกับสงิ ทีทําใหค้ ณุ ปรบั พฤติกรรมการใชช้ วี ติ ถกู ทักวา่ ดเู หนอื ยอยูบ่ อ่ ยครงั กังวล มปี ญหาในการจดจาํ มกี ารตอบสนองชา้ รกั ษาสขุ ภาพรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรง มปี ญหาในการควบคมุ อารมณต์ นเอง หลีกเลียงเครอื งดมื ทีมคี าเฟอีน หลังชว่ งบา่ ย จนถึงชว่ งก่อนนอน

การนอนหลับทีเหมาะ สมแบง่ ตามอายุ - เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชวั โมงต่อวนั - เด็กทารก (อายุ 4-11เดือน) ควรนอน 12-15 ชวั โมงต่อวนั - เด็ก (อายุ 1-2 ป) ควรนอน 11-14 ชวั โมงต่อวนั - วยั อนุบาล (3-5 ป) ควรนอน 10-13 ชวั โมงต่อวนั - วยั ประถม (6-13 ป) ควรนอน 9-11 ชวั โมงต่อวนั - วยั มธั ยม (14-17 ป) ควรนอน 8-10 ชวั โมงต่อวนั - วยั รุน่ (18-25 ป) ควรนอน 7-9 ชวั โมงต่อวนั - วยั ทํางาน (26-64 ป) ควรนอน 7-9 ชวั โมงต่อวนั - วยั ชรา (65 ปขนึ ไป) ควรนอน 7-8 ชวั โมงต่อวนั

About myself เนอื งจากเปนคนนอนง่ายแต่หลับยาก เมอื ไดท้ ํากิจกรรมนี ก็เลยอยากนาํ เสนอเกียวกับวธิ แี ก้การนอนหลับยาก เพราะ วา่ การนอนหลับยากทําใหม้ ผี ลเสยี ต่อสขุ ภาพหลายอยา่ ง ไมว่ า่ จะเปนการนอนไมเ่ พยี งพอ เพราะต้องตืนเชา้ ไปเรยี น และไปทํางาน สมองล้า เรยี นไมร่ เู้ รอื ง ทํางานไมร่ เู้ รอื ง พูด ไมร่ เู้ รอื งบา้ ง จงึ อยากทําใหต้ ัวเองนอนหลับง่ายขนึ เพอื สขุ ภาพของตัวเองและประสทิ ธภิ าพในการเรยี นหรอื ทํางาน ใหด้ ขี นึ จงึ เลือกวธิ แี ก้อากรนอนยากทีไดก้ ล่าวไปขา้ งต้น มาปรบั ใชก้ ับตัวเอง

ตารางบนั ทึกการนอน

สรุป ได้บนั ทึกการนอนของตัว เองทกุ ๆ 3 วนั จาํ นวน 8 ครงั ได้ ผลสรุปวา่ การนอนยากนันแก้ได้ ถ้าเราตังใจจะทํามนั จรงิ ๆ เนืองจากวธิ แี ก้มพี อทีเราจะ สามารถนํามาปรบั ใชใ้ หเ้ ขา้ กับตัว เราเอง ผลเสยี ของการนอนยากมี มากมาย แต่ถ้าเราแก้ได้ก็จะทําให้ เรามสี ขุ ภาพทีดีขนึ กิจกรรมรกั ษ์ สขุ ภาพนีถือเปนกิจกรรมทีดี กิจกรรมนึง อยากใหท้ กุ คนหนั มา รกั ษ์สขุ ภาพของตัวเองกันให้ มากๆนะคะ

ทังนีหากเราอดนอน หรอื พกั ผอ่ นไม่ เพยี งพอ จะสง่ ผลเสยี กับรา่ งกายทําให้ ระบบรา่ งกายทํางานติดขดั จะเพมิ ความ เสยี งของการเกิดความดันโลหิตสงู และ ปญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบ ภมู คิ ้มุ กันทํางานโดยมปี ระสทิ ธภิ าพลดลง หายจากโรคต่างๆ ได้ชา้ ลง มผี ลต่อการ เจรญิ เติบโต มกี ารซอ่ มแซมเนอื เยอื สว่ นที สกึ หรอได้ลดลง ฟนตัวจากโรคได้ชา้ รา่ งกายมภี าวะอ่อนเพลีย สง่ ผลต่อระบบ เผาผลาญ รา่ งกายต้องการอาหารมากขนึ มอี าการปวย เชน่ คลืนใส้ ปวดศีรษะ ท้อง ผกู หรอื ท้องเสยี กล้ามเนอื ทํางานได้ไมเ่ ต็ม ที กล้ามเนอื ทํางานได้ลดลง หรอื อ่อนแรง อ่อนเพลีย มผี ลทางด้านจติ ใจและอารมณ์ เชน่ โกรธง่าย มอี ารมณแ์ ปรปรวน ไมค่ งที ซมึ เศรา้ และมอี าการเฉอื ยชา ไมอ่ ยากทํา อะไรเลย เพราะฉะนนั จงึ ต้องดแู ลรา่ งกาย ให้ดี การพกั ผอ่ นนอนหลับนนั ก็เปนสงิ สาํ คัญ ไมแ่ พเ้ รอื งการบรโิ ภคหรอื การออก กําลังกายเลย

เกรด็ ความรู้ การนอนหลับในภาวะปกติถกู ควบคมุ ดว้ ยกลไกสองระบบ คือ Process C (Circadian process) และ Process S (Homeostasis process) โดยที process c หรอื circadian process เปนระบบนา ิกาชวี ติ (circadian clock) ทีควบคมุ การ หลับหรอื ตืนการหลังฮอรโ์ มน การควบคมุ อุณหภมู ริ า่ งกาย และ ระบบประสาทอัตโนมตั ิ โดยทีศูนยค์ วบคมุ ดงั กล่าวอยูท่ ีบรเิ วณ suprachiasmatic nucleus (SCN) ปกติวงจรการนอนหลับจะมี รอบเวลาอยูท่ ี ประมาณ 24 ชวั โมง (24.2 ชวั โมง) โดยทีแสง การรบั ประทานอาหาร การออกกําลังกาย และการหลัง melatonin เปนตัวควบคมุ ซงึ แสงถือวา่ เปนปจจยั สาํ คัญที ควบคมุ เรอื งการนอนหลับ สว่ น Process S หรอื sleep homeostasis นนั อาศัยการสะสมความต้องการนอนหลับ เมอื มกี ารตืนอยูน่ าน รา่ งกายจะสะสมความง่วง มากขนึ (sleep debt) ผา่ นทางการสะสมของสาร adenosine และเมอื เราได้ หลับ ความต้องการ การนอนหลับนกี ็จะลดลง

เกรด็ ความรู้ วงจรการนอนหลับแบง่ ออกเปนสองชว่ ง ไดแ้ ก่ NREM sleep (non-rapid eye movement sleep) และวงจรทีสองเรยี กวา่ REM sleep (Rapid eye movement sleep) วงจร NREM เปนวงจรการ หลับเรมิ แรกซงึ จะลึกลงไปเรอื ยๆ แบง่ ออกเปนสาม ระยะ (stage I, II และIII) สว่ นวงจร REM เปนวงจร การหลับทีกล้ามเนอื สว่ นต่างๆมกี ารคลายตัวหยุด ทํางานยกเวน้ หวั ใจ,กระบงั ลม, กล้ามเนอื ตา นอกจาก นยี งั เปนชว่ งทีรา่ งกายเกิดการฝน และการกรอกตา เรว็ (Rapid eye movement) การนอนหลับจะเรมิ จากวงจร NREM ก่อนแล้วจงึ เกิดวงจร REM สลับ กันไปเรอื ยๆ ในแต่ลงวงจรจะกินเวลาประมาณ 90- 120 นาที โดยในแต่ละคืนจะเกิดวงจรดงั กล่าว ประมาณ 5 ครงั สาํ หรบั ชว่ ง REM มกั เกิดในครงึ คืน หลัง

อ้างอิง https://www.pobpad.com/ (อ้างอิงขอ้ มูล) https://www.pptvhd36.com/news/ (อ้างอิงขอ้ มูล) https://www.pobpad.com/ (อ้างอิงขอ้ มูล) https://www.sanook.com/health/3833/ (อ้างอิงขอ้ มูล) https://www.nksleepcare.com/blog/music-therapy/ (อ้างอิงขอ้ มูล) https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=4122 (อ้างอิงขอ้ มูล) https://www.nonthavej.co.th/Sleep-Homeostasis-Drive-1.php (อ้างอิงขอ้ มูล) hhttps://www.pinterest.com/pin/227220743669250507/ (อ้างอิงรปู ภาพ) https://www.pinterest.com/pin/294211788158245726/ (อ้างอิงรปู ภาพ) https://www.google.co.th/ (อ้างอิงรปู ภาพ) https://www.google.co.th/ (อ้างอิงรปู ภาพ) https://www.pinterest.com/pin/9992430412002771/ (อ้างอิงรปู ภาพ) https://www.pinterest.com/pin/352406739594742386/ (อ้างอิงรปู ภาพ)

Thank you so much กฤษณา ขนั ติกลู 6211011448029 ท่องเทียว