หน่วยที่ 3 วิชานันทนาการเพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิต

วิชานันทนาการเพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิต รหัสวิชา 30000-1610 หนวยที่ 3 การปฏิบัติตนดานสุขอนามัย ครูตะวัน ชัยรัต วิทยาลัยสารพัดชางเชียงใหม

หนวยที่ 3 การปฏิบตั ิตนดานสขุ อนามัย A SOUND MIND IN A SOUND BODY จติ ใจท่ีแขง็ แกรง ยอมอยใู นรา งกายที่แขง็ แรง แสดงถึงความสมั พนั ธระหวา งรางกาย และ จิตใจ พลศึกษาเปนศาสตร และศลิ ปท ีไ่ ดรบั การถา ยทอดมานานจากชนชาติตะวันตก ทเ่ี นน รา งกายเปน ส่งิ สําคญั มากกวา จติ ใจ ท่ีมีความแขง็ แรง ความเรว็ ความออนตัว ความคลอ งแคลว ความทนทาน และระบบ ไหลเวียนโลหิต เปนการศกึ ษาทีจ่ ะนําไปสู ความเจรญิ งอกงาม และพัฒนาการทาง รางกาย

รศ.นพ. พงษศ ักด์ิ ยกุ ตนันท ไดกลาวถึง การประยุกตใชกระบวนการทางพลศกึ ษาใน การออกกาํ ลงั กายเพ่ือพฒั นาสุขภาพ มหี ลัก การท่ีเรยี กวา F.I.T.T โดยมแี นวคดิ ดงั น้ี 1. F (FREQUENCY) หมายถงึ ความถี่ ในการออกกาํ ลงั กาย ตองออกกาํ ลังกายอยาง นอ ย 3-5 ครงั้ /สัปดาห 2. I (INTENSITY) หมายถึง ความหนัก ในการออกกําลงั กายใหห ัวใจเตน อยางนอย 60% ของการเตน หวั ใจสงู สดุ โดยคํานวณ จาก 220 – อายุ เชน อายุ 70 ป หัวใจเตน สงู สุดไมควรเกิน 150 ครงั้ / นาที 80% เทากับ 120 ครัง้ / นาที แตในผสู งู อายอุ อก กาํ ลงั กายเพยี ง 65-70% กเ็ พียงพอ

3. T (TIME) หมายถึง เวลาในการออก กําลงั กาย ควรออกกําลังกายตอ เนอ่ื ง 20 – 30 นาที ควรเลือกเวลาออกกําลังกายที่เหมาะสม เชน การออกกําลงั กายในท่ีทม่ี ีแสงแดดออ นๆ อากาศถา ยเทดี 4. T (TYPE) หมายถึง ชนดิ ของการ ออกกาํ ลงั กาย ควรมีการผสมผสาน การออก กําลงั กาย ใหมกี ารออกกาํ ลงั กายแบบตอเนอื่ ง แบบ AEROBIC EXERCISE ซ่ึงประกอบดว ย การเดนิ เรว็ ว่ิง วายน้ํา ปนจักรยาน หรือเตน แอโรบกิ ควรมีการทําการยืดเหยยี ดสวนตางๆ ของรางกาย

การปฏบิ ตั ิตนดานสุขอนามัย การมสี ุขอนามัยทด่ี ี มคี วามสาํ คญั ตอ บุคลกิ ภาพทด่ี ขี องบคุ คล โดยสามารถเรยี นรู ฝกฝน และสรา งใหเกดิ นสิ ัยทดี่ ไี ดด ว ยการดแู ล เอาใจใสตนเองอยางเหมาะสมและถูกตอง คําวา สุขอนามยั มาจากคาํ วา “สุขภาพ” และ “อนามัย” สขุ ภาพ (HEALTH) หมายถงึ ความสมบูรณข องรางกายและจิตใจ ปราศจาก โรคภัยไขเ จ็บ และสามารถดํารงชวี ติ อยางเปน ปกติในสังคม อนามยั (HYGIENE) หมายถงึ การดแู ล เอาใจใส บาํ รุง ปองกัน และสงเสรมิ ใหบคุ คลมี รางกายแขง็ แรง สขุ ภาพท่ดี ี

คาํ วา \"สุขอนามยั \" สามารถสรุป ความหมายไดว า การรจู ักนําความรเู กย่ี วกบั สุขภาพไปปฏิบตั ิอยา งถกู ตอ ง สมํา่ เสมอ จนเกิดเปนกจิ นิสยั สง ผลใหบ คุ คลมสี ขุ ภาพดี มีรา งกายแข็งแรง สมบรู ณ ปราศจากโรคภัยไข เจบ็ มสี ุขภาพจิตท่ีดี และดาํ เนินชีวติ อยา งมี ความสุขในสงั คม

ลักษณะของบคุ คลท่มี สี ุขภาพสมบรู ณ ผูทมี่ ีสขุ ภาพดี จะตองเปนผมู ีรางกาย แข็งแรง มจี ิตใจท่เี บกิ บาน สามารถทํางานได วันละ 8 ชั่วโมง โดยไมเ หนด็ เหนื่อย บุคคลทมี่ ี สุขภาพสมบรู ณ ควรมลี ักษณะดงั นี้ 1. แขง็ แรง ทาํ งานไดอยา งคลอ งแคลว สามารถรว มกิจกรรมตา งๆ ของสงั คมได สะดวก เขากับผูอ น่ื ได และเปน ทย่ี อมรบั ของ ผอู ่ืนดวย 2. มีหนา ตายม้ิ แยม แจม ใส ผิวพรรณ มีนํา้ มีนวล กริ ยิ าทาทางสนุกสนาน รืน่ เรงิ เปนท่ีนา คบหาสมาคมของบคุ คลท่ัวไป 3. ปราศจากโรคภยั ไขเจ็บ ทาํ ให สว นตางๆของรา งกายสงา งาม เปนท่ีชืน่ ชม แกผพู บเห็น เชน มผี ิวพรรณสะอาด ผมเปน เงางาม เปน ตน

การรบั ประทานอาหารที่มีคุณคาตอรา งกาย อาหารเปนสงิ่ ทม่ี นษุ ยร บั ประทานเขา ไป แลว กอใหเ กิดประโยชนตอ รา งกาย เสรมิ สรา ง ความเจริญเตบิ โต และซอมแซมสว นท่ีสึกหรอ ดาํ รงรักษาสงเสริมสุขภาพเพ่อื ใหร างกาย สมบรู ณ แขง็ แรงและมีสขุ ภาพดี การรับประทานอาหารท่ีมีประโยชน สง ผลถึงสุขภาพกาย สุขภาพจิต และ พัฒนาการทางสมองดว ย ซงึ จะตอ งรับ ประทานอาหารใหค รบท้งั 5 หมู อันประกอบ ดว ย โปรตนี คารโ บไฮเดรต ไขมนั วิตามิน และเกลือแร

วิตามินและแรธาตทุ ี่จําเปน ตอ รา งกาย อาหารเปน ส่ิงทม่ี นษุ ยรับประทานเขา ไป แลว กอ ใหเกิดประโยชนต อ รา งกาย เสรมิ สราง ความเจรญิ เตบิ โต และซอ มแซมสว นทสี่ กึ หรอ ดํารงรักษาสง เสรมิ สขุ ภาพเพ่ือใหรางกาย สมบรู ณ แข็งแรงและมีสุขภาพดี การรบั ประทานอาหารทมี่ ีประโยชน สงผลถงึ สุขภาพกาย สุขภาพจิต และ พฒั นาการทางสมองดว ย ซงึ จะตองรับ ประทานอาหารใหค รบทง้ั 5 หมู อนั ประกอบ ดว ย โปรตนี คารโบไฮเดรต ไขมัน วติ ามนิ และเกลือแร

ความตองการวติ ามนิ ตอรางกาย แมจะมี เพยี งเลก็ นอยแตก ็ขาดไมได วิตามนิ ทาํ หนา ที่ เปน ปจ จยั ที่ชว ยใหร างกายนําสารอาหารไปใช ประโยชนไ ด วติ ามินจะแบง ออกเปน 2 ชนิด 1. ชนดิ ละลายในไขมัน ไดแ ก วติ ามินเอ วติ ามินดี วิตามนิ อี และวติ ามนิ เค 2. วิตามนิ ทล่ี ะลายในน้ํา ไดแ ก กลุม วิตามินบี และวติ ามนิ ซี

การพักผอนและการนอนหลับ การนอนหลบั เปน การพักผอ นที่ดีทสี่ ุด แตตอ งเปน การนอนหลบั ที่สนิท วงการแพทย พบวา ขณะท่ีนอนหลบั รา งกายทกุ สว นจะผอ น คลาย และพักผอ นอยางเต็มที่ ชว งน้จี ะมีการ ฟน ฟูและเริม่ สะสมพลงั งานใหม หากไมได นอนหลบั รางกายจะออ นเพลียและหมดกาํ ลงั หากบคุ คลไมนอนหลบั ไปตามเกณฑ ของการดาํ เนินชวี ิต จะเปน ผลรา ยตอ สุขภาพ เมอื่ มีอาการนอนไมห ลับ จะรสู กึ ออนเพลีย และเจบ็ ปวย โดยเฉพาะไขหวดั ซง่ึ มสี าเหตุ มาจากเชื้อไวรัส ซ่ึงลอยอยูในอากาศ หากรา งกายแขง็ แรงไวรสั จะไมสามารถทํา อะไรได

ผูท นี่ อนผิดเวลา ชอบเท่ียว หรอื ทํางาน ตอนกลางคืน และนอนในตอนกลางวัน ซึ่งสับ เปลีย่ นเวลากับการดาํ เนนิ ชวี ติ ปกตินานๆ จะ ทําใหการทาํ งานของประสาทสว นกลาง และ การหลั่งฮอรโมนผิดปกติ เกดิ การนอนไมหลบั ใจสน่ั หลงลืม หยอนสมรรถภาพทางเพศ และ อายไุ มยืน ดังน้ัน บคุ คลจึงควรนอนหลับสนิท และพักผอ นอยางเพียงพอ จะทาํ ใหแ กช าโดย เฉพาะคนชวงวยั ทอง ควรมีการนอนหลับ ชว งพักกลางวนั ประมาณครึ่งชัว่ โมง หรือ 1 ช่วั โมง จะชวยชะลอความเสื่อมโทรมของ รางกาย

การตรวจสุขภาพ ผคู นสวนใหญม ักไมใ หค วามสาํ คญั กับการตรวจสขุ ภาพ แตจ ะรอใหม ีอาการ ผดิ ปกติแลวจึงไปพบแพทย การตรวจสุขภาพ เปน ส่ิงสําคัญ หากพบอาการผดิ ปกติ จะไดร ีบ รกั ษากอนที่จะสายเกินไป การตรวจสุขภาพ มี 2 วิธี ไดแก 1. การตรวจสุขภาพดว ยตนเอง การตรวจสุขภาพดว ยตนเอง ดว ยวธิ ีงายๆ คือ การสังเกตอวัยวะตา งๆของรางกาย เชน ตรวจดผู ิวหนงั เตานม ผม เลบ็ ฯลฯ วา อวยั วะ เหลาน้ีเปนปกตดิ หี รอื ไม และควรสงั เกต ลกั ษณะทว่ั ไปของรา งกาย การกนิ การขับถาย ปกติดีหรอื ไม หากพบอาการผดิ ปกติ ควรรีบ ปรึกษาแพทย

2. การพบแพทยเพอ่ื ตรวจสขุ ภาพ ถงึ แมว าจะมกี ารดแู ลสขุ ภาพเปนอยางดี แตบางโรคอาจไมไดแ สดงอาการออกมา เมือ่ เรมิ่ เปน แตจะแสดงอาการออกมาเม่อื เปน ระยะเรือ้ รงั แลว ทางทด่ี คี วรมกี ารตรวจ สุขภาพประจาํ ป เพ่อื หาความผิดปกตขิ อง รางกาย กอนทจี่ ะไมส ามารถรกั ษาใหห ายได รายการทั่วไปของการตรวจสขุ ภาพประจําป แพทยม ักตรวจจงั หวะการเตน ของหวั ใจ ความดันโลหติ ตรวจเลือดเพอ่ื หาคาตา งๆ ตรวจเตา นม วัดสายตา เอกซเรยปอด ฯลฯ สําหรับผทู ่อี ยูในวัยทอง จะเพิม่ การตรวจ มวลกระดูกดวย และนอกจากนย้ี ังขน้ึ อยกู ับ ผตู รวจดวยวาตองการตรวจอะไร

โรคออฟฟศ ซนิ โดรม (OFFICE SYNDROME) โรคออฟฟศซินโดรม หรอื กลมุ อาการ ปวดกลา มเนือ้ และเย่อื พังผืด คอื อาการปวด จากการใชงานของกลามเนือ้ มัดเดิมซํ้าๆ ตอ เน่ืองเปนระยะเวลานาน เชน การนงั่ ทํางาน ตอ เนือ่ งกบั คอมพิวเตอรโ ดยไมไ ดป รับเปลยี่ น ทาทางหรอื อิริยาบถ จนทาํ ใหเกดิ อาการปวด สะสมและกลายเปน ปวดเรือ้ รงั ในที่สดุ ซงึ่ อาจพบรวมกบั อาการชาบริเวณแขน มือ และปลายน้ิว เกิดจากการทเ่ี สนประสาท สวนปลายในแตล ะตําแหนง ถกู กดทบั อยาง ตอเน่ือง การไปพบแพทยเ พ่อื รบั การวนิ ิจฉยั ทถ่ี กู ตอ ง และการดูแลสขุ ภาพของตนเอง จะลดความเสย่ี งการเกดิ ออฟฟศซินโดรมได

อาการของโรคออฟฟศซนิ โดรม 1. ปวดกลา มเน้อื บริเวณสวนตางๆ ของรา งกาย เชน คอ บา ไหล สะบกั และ หลัง มกั พบอาการปวดเปน บรเิ วณกวา ง หรอื ไมสามารถบอกตาํ แหนง ทีม่ อี าการปวดไดอ ยา ง ชดั เจน โดยผูปว ยบางรายอาจพบอาการปวด ราวไปยงั ตาํ แหนงตางๆ ของรางกายได อาการปวดอาจมีนอยไปหามาก ทําใหเกิด ความราํ คาญตอ การใชช วี ิตประจําวัน หรอื ใน ขณะปฏบิ ตั งิ าน 2. อาการทางระบบประสาททถ่ี กู กดทบั เชน อาการชาบรเิ วณแขนและมอื รวมถงึ อาการออ นแรง หากมกี ารกดทบั เสน ประสาท นานจนเกินไป

การปองกนั เพ่ือลดปญหาออฟฟศ ซนิ โดรม การปอ งกนั แตละวธิ ีจะมสี ว นชว ยให ปราศจากอาการปวด มีความสขุ กับการทาํ งาน 1. การปรับเปล่ียนทา ทางอิรยิ าบถ เพอื่ ใหเหมาะสมกับสิ่งแวดลอ มในการทํางาน 2. ไมท าํ งานในทาทางอิริยาบถเดิม นานเกนิ 50 นาที หากมีความจําเปน ตองทํา ตอเน่ืองควรหยุดพักสัก 10-15 นาที 3. ปรับเปลยี่ นอปุ กรณใ นการทํางาน ทีจ่ ําเปนเพอ่ื ลดการบาดเจบ็ ในการปฏบิ ัติงาน 4. เตรียมรางกายใหพ รอ ม เชน การออกกาํ ลังกายเพื่อเสริมสรา งกลามเน้อื บริเวณทตี่ อ งใชง านหนกั การยดื กลา มเนอ้ื กอ น ระหวาง และหลังจากการทาํ งาน

การรักษาโรคออฟฟศ ซนิ โดรม การรกั ษาดวยการกระตนุ ดว ยคลนื่ แมเ หล็ก เปน เทคโนโลยที ใี่ ชร กั ษาอาการปวด ทีส่ ามารถกระตนุ ทะลผุ านเสอ้ื ผาลงไปถึง เน้ือเยื่อ และกระดูก ประมาณ 10 เซนติเมตร คล่นื ไฟฟาดังกลา วจะกระตุนเสน ประสาท โดยตรง ทาํ ใหเกิดกระบวนการกระตุน เน้อื เยอ่ื บริเวณที่ปวด ชว ยกระตนุ ใหเกิดการไหลเวยี น ของโลหติ บรเิ วณกลามเน้ือดยี งิ่ ข้นึ สามารถ บาํ บดั ไดท้งั บรเิ วณ คอ บา ไหล ขอศอก แขน มือ เอว หลัง ไหล ขา เขา หรือแมกระทั่งขอ เทา หรอื แมแ ตกลา มเนอื้ เอน็ กระดกู ไขขอ โดยไมทาํ ใหเกดิ การบาดเจ็บตอ อวัยวะโดย รอบ และรสู กึ ผอ นคลายในขณะท่ที าํ การรกั ษา และไมส รา งความเจบ็ ปวดใหเ กิดแกผูป วยแต อยา งใด เหน็ ผลทนั ทหี ลังการรักษา และยงั สามารถบําบดั อาการทป่ี วดจากระบบเสน ประสาทและไมใ ชเสนประสาท เชน กลามเน้ือ และกระดูก