บทที่ 1 ออกกำลังกาย

บทที่ 2 การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ เรียบเรยี งโดย:ผศ.ดร.นราภรณ ขนั ธบตุ ร สภาพสงั คมและวถิ ชี วี ิตของคนในยุคปจ จบุ ัน สว นใหญต กเปน ทาสหรือยังยึด ติดอยูกับสิ่งอาํ นวยความสะดวกและเคร่อื งทุนแรง จนเปน สาเหตทุ ําใหรา งกายและจิตใจตอง ตกอยูในสภาวะทีอ่ อ นแอเกิดความเครยี ด ความกดดันตอ การที่ตองพยายามดน้ิ รนขวนขวายให ไดมาซงึ่ รายได ทรพั ยสิน เงินทอง เพอ่ื แลกกบั สงิ่ อาํ นวยความสะดวกเหลา น้นั เพยี งเพอื่ ความ สะดวกสบาย ความมหี นา มตี า หรือความหรหู ราฟมุ เฟอยในสงั คม โดยมิไดพ จิ ารณาใสใ จหรอื ไตรตรองใหความสาํ คัญกบั การดูแลสขุ ภาพรางกายและจติ ใจของตนเองอยางจริงจงั ตลอดจน การใชช ีวติ ทค่ี อนขา งเสยี่ งตอ สขุ ภาพ ขาดการออกกาํ ลงั กาย ใชรถแทนการเดนิ ใชลิฟทแทน การขึน้ บันได รูปรา งของคนเมอื งจงึ เปนโรคอวนข้ึน เหลา น้คี ือปญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึง จําเปนอยางยงิ่ ท่จี ะตองเปล่ียนวถิ ีการดําเนินชวี ิต ทั้งที่สุขภาพทดี่ รี ะยะยาว ซ่งึ การออกกําลงั กาย และหรอื การเลนกีฬาเพือ่ สุขภาพ เปนวิธหี น่ึงท่จี ะชว ยแกปญหาสขุ ภาพของคนไทย โดย คาํ นึงถึงวธิ ีการปฏิบัติในการออกกําลังกายใหถ ูกตอ ง จงึ จะไดประโยชนสงู สุดในการออกกําลัง กาย ความสําคัญของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ บทบาทและความสาํ คัญของการออกกาํ ลังกายทม่ี ตี อ สขุ ภาพ มีดงั น้ี 1. การปองกันโรค (Disease/illness prevention) การเคลอื่ นไหวการออกกําลังกายอยา งสมาํ่ เสมอ และความสมบรู ณแ ขง็ แรงของ รางกาย ( Physical fitness) ชว ยลดความเสี่ยงและปจจัยเสี่ยงตอ การเกดิ โรคเรอ้ื รัง ( Chronic Disease) ท่ีสําคัญเชน โรคหัวใจและหลอดเลอื ด ความดันโลหติ สูง เบาหวานในผูใ หญ ความ อว น ปวดหลงั ฯลฯ อันเปน ผลมาจากการขาดหรือเคลอื่ นไหวออกกาํ ลงั กายจึงเปรยี บเสมือน เปนวัคซีนปอ งกันโรคเรื้อรงั คลายกบั วคั ซีนโรคติดตอ นั่นเอง 2. การรกั ษาโรค (Disease/illness Treatment) ถงึ แมว า จะดําเนนิ ปอ งกนั โรคเปน อยางดี และบคุ คลจาํ นวนหนึ่งกย็ งั เจ็บปวย การ เคลือ่ นไหวออกกาํ ลังกายอยา งสมา่ํ เสมอและสมบรู ณแขง็ แรง ไดแสดงใหเ หน็ วา เปน วธิ กี ารหนึ่ง

ที่มปี ระสทิ ธิภาพในการบําบัดรักษาโรค และฟนฟูสภาพ โดยเฉพาะโรคหรือภาวะที่เกิดการขาด หรอื เคล่อื นไหวออกกาํ ลงั กายนอ ย และอนื่ ๆ 3. การสงเสรมิ สุขภาพ (Health Promotion) การสง เสริมสขุ ภาพ เปน กระบวนการในการเพมิ่ สมรรถนะและศกั ยภาพของบคุ คลใน การมีสขุ ภาพที่ดี การเคลอื่ นไหวออกกาํ ลังกาย และความสมบูรณแข็งแรง เปน วิธหี นึ่งในการ สง เสรมิ สขุ ภาพ และความสะดวกสบาย ทาํ ใหม ีคณุ ภาพชีวติ ทดี่ ี มสี ขุ ภาพทแ่ี ขง็ แรง ทาํ ใหเ ราดุ ดขี น้ึ (Look good) รูสึกดีขน้ึ (Feel good) และมีความเพลดิ เพลินในชีวิต (Enjoy life) ความหมายของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ หมายถงึ การกระตุน ใหรา งกายไดมโี อกาส เคลื่อนไหวหรือเคล่ือนท่ีและออกแรงมากกวาปกติ ดว ยกิจกรรมการออกกําลังกายรูปแบบใด รปู แบบหน่ึงดวยความหนกั และความนานทถี่ กู ตอ งเหมาะสมกบั ตนเองอยางสม่ําเสมอ ตาม หลกั การและวธิ ีการอยางเปน ระบบ เพือ่ นาํ ไปสูเปา หมายของสขุ ภาพในแตล ะดา นทตี่ องการ ดว ยเหตุนี้ ผูท่ีสนใจและประสงคจะออกกาํ ลังกายเพือ่ สขุ ภาพใหบังเกดิ ผลดตี อ ตนเอง อยา งถกู ตอง จงึ ควรตระหนกั ถึงเปา หมายและวตั ถุประสงคข องการออกกําลงั กายทตี่ นเอง ตองการ ดว ยการพจิ ารณาเลอื กรูปแบบ วธิ ีการ และกจิ กรรมที่จะนํามาใชในการออกกําลัง กายใหส ัมพันธสอดคลอ งกบั เปา หมายและวัตถุประสงคท ีต่ นเองตอ งการ มากกวาทีจ่ ะออก กาํ ลังกายตามกระแสสังคมหรือออกกําลังกายเลียนแบบผูอ่นื ซ่ึงนอกจากจะทําใหไ มไ ดผลตรง ตามเปา หมายทต่ี นเองตองการแลว ยงั ไมช ว ยใหเกิดประโยชนต อสขุ ภาพรวมท้งั ไมกอ ใหเ กดิ แรงบันดาลใจหรือแรงจงู ใจท่ีจะนําไปสูก ารออกกาํ ลงั กายที่ยัง่ ยืน ดงั นน้ั การออกกาํ ลังกายเพ่อื ชีวิตและสขุ ภาพทดี่ ีมคี ณุ คา และกอใหเกิดประโยชนตอสขุ ภาพของตนเองอยา งแทจ รงิ การ ออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพจะเนนหนักไปทางการเคล่ือนไหวออกกาํ ลังเพื่อสง เสริมพัฒนา องคประกอบของ สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ/ สขุ สมรรถนะ ( Health – related physical fitness) ท้ัง 4 คือ 1.การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสรางความแข็งแรงอดทนของ ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ( Cardio-Respiratory Endurance) ซ่ึงเปนระบบที่ มคี วามสาํ คญั ตอการทาํ ใหมนษุ ยเรามชี วี ิตอยูไดยนื ยาว เพราะถาปราศจากลมหายใจและการ ทาํ งานของหวั ใจทม่ี ีประสทิ ธภิ าพ รางกายจะไมส ามารถทาํ งานหรือมีชีวิตอยูไดเ ปน ปกติ แมแต อาหารทรี่ บั ประทานเขาไปในแตล ะมอื้ จะยังไมส ามารถถกู ยอยหรือดดู ซึม เพอ่ื นําไปหลอ เล้ยี ง

เซลลตามสวนตา งๆ ของรา งกายได หากไมไดร บั อากาศเขาไปเพอ่ื ทาํ ใหเกิดปฏิกิริยาสนั ดาป การออกกาํ ลงั กายประเภทน้ี จึงเปนพนื้ ฐานสําคญั ของสขุ ภาพและการดาํ รงชวี ติ ใหเปนปกติ หากไดมกี ารจัดโปรแกรมเพ่ือการออกกําลงั กายอยางถูกตอ ง ดวยความหนักและความนานที่ เหมาะสมกบั สภาพรา งกายของตนเอง ซง่ึ จะชว ยกระตนุ และพัฒนาคณุ ภาพการทาํ งานของ หวั ใจ และปอดใหแ ขง็ แรงอดทน ทาํ ใหร า งกายสดชนื่ กระปรีก้ ระเปรา อารมณแ จม ใส ผอน คลายความเครยี ด ผิวพรรณเปลงปลง่ั มชี วี ิตชีวา รวมท้งั ชวยใหระบบยอยอาหาร ระบบขบั ถาย ระบบฮอรโมน ระบบไหลเวียนเลอื ด และระบบหายใจสามารถทํางานไดอ ยางมปี ระสิทธภิ าพ เพม่ิ มากยงิ่ ขนึ้ สงผลใหเ ซลลส มองและกลามเนือ้ รวมท้ังอวยั วะตามสวนตา งๆของรางกายไดร บั อากาศและอาหารเพมิ่ ขึน้ ทาํ ใหเซลลส มอง รวมท้งั รางกายสามารถทาํ งานไดยาวนานข้ึนโดย ไมรูสึกเม่ือยลางาย ที่สําคญั การออกกําลังกายประเภทนี้ หากการจัดความหนักและความนาน สามารถทาํ ไดอ ยา งถกู ตองเหมาะสมกบั สภาพรางกายของแตละคน จะชว ยใหม กี ารกระจายตวั ของเสนเลือดฝอยตามกลา มเนอื้ และตามผวิ กายเพิ่มขึ้น การบบี ตัวของหัวใจแตล ะคร้ังได ปรมิ าณเลอื ดเพม่ิ ขน้ึ สามารถนาํ อากาศเขาสูร า งกายและสงั เคราะหเปน พลังงานในการ เคลอื่ นไหวไดตอเนื่องยาวนานข้ึนโดยไมร ูสกึ เหนด็ เหน่อื ยเมื่อยลา งา ย นอกจากน้ี ยงั ชวย ปอ งกันและบําบัดรักษาอาการของโรคท่ีเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เชน โรคหอบหดื ภูมิแพ ไอ จาม หวัด เปนตน รวมทงั้ โรคที่เก่ียวกับระบบไหลเวียนเลอื ด ไดแ ก โรคหัวใจ โรคหลอด เลือดตบี โรคหลอดเลือดแขง็ ตวั โรคความดนั โลหิตโรคไขมนั อดุ ตนั ในหลอดเลือด โรคเบาหวาน รวมท้ังโรคอวน ฯลฯ กิจกรรมการออกกาํ ลงั กายประเภทนี้ ไดแก การเดนิ เรว็ การวง่ิ การข่ี จกั รยาน การวา ยนาํ้ การราํ ไมพลอง มวยจนี ไทเ กก โยคะ ลีลาศ เตนราํ เตนฮลู าฮบุ รวมท้งั การเตนแอโรบิก เปนตน ซึ่งเปนการออกกาํ ลังกายประเภทท่ใี ชอากาศเปนแหลง พลังงานสําคัญ ในการขับเคลอื่ นใหร างกายหรอื กลามเน้อื สามารถออกแรงเคลอื่ นไหวไดอยา งตอ เนือ่ งยาวนาน หรอื สามารถปฏบิ ตั ิกจิ กรรมซาํ้ ๆกันไดโดยไมร สู ึกเหนด็ เหนื่อยเมอ่ื ยลา งา ยเปา หมายสาํ คัญของ การออกกาํ ลงั กายประเภทนี้ จงึ มงุ เนน การพฒั นาเสรมิ สรา งปอดและหวั ใจใหแ ขง็ แรงอดทน เปน หลกั ดวยเหตนุ ้ี การออกกาํ ลงั กายประเภทน้ี จึงเรียกโดยรวมวา การออกกาํ ลงั กาย ประเภทแอโรบิก ( Aerobic Exercises) หรอื การออกกาํ ลังกายประเภทท่ีใชอากาศเปน พลังงาน ในขณะเคลื่อนไหวรางกาย ประโยชนของการออกกําลังกายประเภทแอโรบิก ( Aerobic Exercise) การออกกาํ ลงั กายประเภทพฒั นาและเสริมสรางความแข็งแรงอดทนของระบบ ไหลเวยี นเลอื ดและระบบหายใจ เปนการออกกําลังกายท่ีจัดอยูใ นประเภทแอโรบกิ มีผลตอ ระบบพลังงานท่ีเก่ยี วขอ งกับพื้นฐานในการดาํ รงชีวิตของมนุษยต ัง้ แตเ กดิ จนตาย ซ่ึงการ

เสือ่ มสภาพของสมรรถภาพทางกายจะเกดิ ข้นึ กบั หวั ใจหรือระบบไหลเวียนเลือดเปน อันดบั แรก หากขาดการออกกําลังกายระบบนปี้ ระกอบดว ยหัวใจ หลอดเลอื ด เม็ดเลือด และความดัน ซึ่ง มผี ลตอสขุ ภาพรา งกายหลายดา นดงั ตอไปน้ี • ชวยนําออกซเิ จน และสารอาหารที่ใชเปน พลงั งาน ไปสูส มองและกลา มเน้อื ตามสวน ตางๆ ของรา งกายไดเพมิ่ มากข้นึ • ชวยนาํ ของเสยี ตาง ๆ กลบั คนื สูหวั ใจและปอดเพ่ือขบั ถา ยออกจากกลา มเนอ้ื และ รา งกาย • ชวยชะลอความเหน็ดเหน่ือยเมอื่ ยลา ขณะเดียวกันยงั ชว ยฟน สภาพรางกายจาก ความเหนด็ เหนื่อยเม่ือยลา ใหกลับคืนสูสภาวะปกติไดเรว็ ขนึ้ • ชว ยเพ่ิมขนาดของหองหวั ใจ ความหนา และความแขง็ แรงของหวั ใจ ทําใหก ารบีบตัว ของหวั ใจแตละคร้งั ไดป ริมาณเลอื ดไปเลี้ยงตามสว นตา งๆ ของรา งกายเพม่ิ ข้นึ • ชว ยเพิม่ ขนาด ความหนา และความแขง็ แรงของปอด ทาํ ใหก ารหายใจแตล ะคร้งั สามารถนําออกซิเจนเขาสรู างกายไดในปริมาณท่เี พมิ่ ขน้ึ • ชว ยเพิ่มจาํ นวนเสนเลือดฝอยในกลา มเนือ้ ทาํ ใหกลามเนือ้ สามารถทาํ งานไดอยางมี ประสทิ ธิภาพเพมิ่ ขึน้ • ชวยเพิม่ ความยืดหยนุ ตวั ของหลอดเลอื ด ปองกันปญ หาหลอดเลือดแขง็ ตวั • ชวยใหร ะบบยอ ยอาหารและระบบขับถา ยทํางานเปนปกติ • ชวยใหผ วิ พรรณสดชื่น เปลงปลง่ั มชี วี ิตชีวา และรูสกึ ผอ นคลายท้ังรา งกายและจิตใจ • ชวยใหสมองไดรบั ออกซิเจนเพมิ่ ขน้ึ ชวยปองกนั สมองฝอ สมองเสือ่ มกอ นวัยอนั ควร เกณฑที่ใชประเมินระดับความหนักในการออกกําลังกายแบบแอโรบกิ การออกกาํ ลงั กายท่ีจะใหบ ังเกดิ ผลดีตอสขุ ภาพรา งกายตรงตามวัตถุประสงคอ ยาง แทจ ริงน้ัน ระดบั ความหนักเบาและระยะเวลาของการออกกาํ ลังกาย คอื ส่ิงสาํ คัญทจ่ี ะชว ย กระตุนรางกายใหเ กดิ การพฒั นาและเปลย่ี นแปลงไปตามวตั ถปุ ระสงคห รอื เปาหมายท่ีตอ งการ ไดอ ยา งเหมาะสมกบั สภาพรา งกายของแตละคน ซงึ่ จะชวยใหการออกกาํ ลงั กายมคี ณุ ภาพและ ประสิทธภิ าพมากยง่ิ ข้นึ สําหรับเกณฑท่ีใชป ระเมนิ ระดับความหนักในการออกกําลังกายแบบแอโรบกิ ท่ี สามารถสงั เกตไดจ าก อาการแสดงออกซ่ึงระดบั ความเหน่ือยมีดังน้ี คือ ระดบั 1-2 เบามาก : พดู คุยกนั ไดสบายมากในขณะออกกําลังกาย ระดบั 3 เบา : พูดคุยกันไดโดยท่ีไมต องใชค วามพยายาม

ระดบั 4 คอ นขา งเบา : พดู คยุ กนั ได แตตอ งใชค วามพยายามในการพูดเลก็ นอ ย ระดบั 5 ปานกลาง : พูดคุยกันได แตต อ งใชความพยายามในการพูดคอ นขางมาก ระดบั 6 ปานกลางคอ นขา งหนกั : พดู คุยกนั ได แตตองใชความพยายามมาก ระดบั 7 คอ นขา งหนกั : พดู คยุ กนั ไดไมส ะดวก เรมิ่ หายใจแรงขึน้ ระดบั 8 หนกั : พูดคุยกันไดย ากมาก การหายใจถี่แรง ระดบั 9-10 หนักมาก : ไมส ามารถพดู คยุ กนั ได การหายใจถี่ เรว็ และแรง 2. การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสรางความแข็งแรงอดทนของ กลามเนื้อ (Muscular Strength and Endurance) บทบาทหนาทีท่ ี่สําคญั ของกลา มเนอื้ คอื ทําหนา ท่ีออกแรงเพ่ือการเคล่ือนไหวรางกาย ชว ยยึดเกาะโครงกระดกู ขอ ตอ ตามสวนตา งๆ ของรางกายใหคงสภาพไดร ปู ทรงกระชบั เปน สดั สว น และชว ยรองรบั แรงกระแทกหรอื รบั นาํ้ หนักตวั ในขณะที่เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ ดวยเหตุนี้ คนท่กี ลา มเนื้อไมแ ข็งแรงจึงมกั มปี ญหา เกยี่ วกบั โครงสรางรางกายและกระดกู รวมท้ังมอี าการปวดเขา ปวดหลงั หลงั งอ ไหลหอหรอื ปวดเมื่อยกลามเน้อื ตามสวนตางๆ ของรางกายเปนประจําหรอื ทกุ ครง้ั ท่ตี อ งมีการใชแ รง ตอ เนอ่ื งซ้าํ ๆ กันยาวนานหรอื ตองมกี ารใชแรงมากๆในการเคลื่อนไหว การออกกําลังกายเพ่ือ พัฒนาเสริมสรา งความแข็งแรงของกลามเนื้อทถี่ กู ตอ งจาํ เปน ตอ งใชน ํ้าหนัก ( Weight) หรอื แรงตา นทาน (Resistance) มากระตนุ ใหก ลามเนอ้ื ตอ ง พยายามออกแรงเพ่ิมมากข้ึนตามลําดับ เพ่อื เอาชนะแรงตา นทานหรือน้ําหนกั ทีถ่ กู ปรับ เพม่ิ ขนึ้ ในการฝก เชน การบริหารความแขง็ แรงหนาทอ งดว ยการซิตอพั ( Sit-up) กลามเนอื้ หนา ทอ งจะตอ ง ออกแรงเพอ่ื ยกลําตวั ซ่งึ เปน นาํ้ หนกั หรือแรงตานทานข้นึ จากพน้ื ผูท่ีสามารถซติ อัพไดเพราะ กลามเนื้อหนาทอ งมคี วามแข็งแรงมากพอท่ีจะเอาชนะแรงตา นทานหรอื นํา้ หนกั ของลําตัว จงึ ทํา ใหส ามารถยกลาํ ตวั ขน้ึ จากพนื้ ได เปน ตน เราสามารถปรับเพ่ิมความแขง็ แรงของกลา มเนอื้ ได โดยใชวธิ ปี รับเพิ่มนา้ํ หนกั หรือแรงตานทานท่ีใชในการฝก มากขึ้นตามลําดบั ทีละเล็กละนอย ซง่ึ จะทาํ ใหกลามเนือ้ ตอ งออกแรงกระทาํ กบั นํ้าหนกั ทีป่ รบั เพ่มิ ข้นึ ในกรณที ต่ี องการพฒั นาความ อดทนของกลา มเนอ้ื ใหส ามารถทาํ งานไดซ ํา้ ๆ หรือตดิ ตอ กันยาวนานขน้ึ หรอื ออกแรงไดอยา ง ตอ เนอ่ื งสม่ําเสมอโดยไมร ูสกึ เมื่อยลา งายจะตอ งปรับเพิม่ ปรมิ าณ คือ เพ่มิ จาํ นวนครั้ง จํานวน เซต หรอื เพิ่มระยะเวลาใหกลา มเนอื้ ที่ออกแรงกระทาํ ซ้าํ เพิ่มมากขน้ึ ดวยเหตุน้ี การออก กําลังกายประเภทที่ใชอากาศเปนพลังงาน หรอื ท่ีเรยี กวา การออกกําลังกายประเภทแอ

โรบิก ( Aerobic Exercise) จึงไมใชการออกกาํ ลงั กายที่ชวยพัฒนาเสริมสรางความ แข็งแรงกลา มเนื้ออยา งท่หี ลายคนเขา ใจ จากเหตุผลดังกลา วน้ี การวง่ิ ออกกําลังกายเปน ประจําทุกวัน รวมทงั้ การเตนแอโรบกิ ท่ีไมถูกตองและมีการใชแรงกระแทกซ้ําๆติดตอกัน ยาวนาน โดยทีค่ นวงิ่ และคนเตน ไมเ คยเสริมสรา งกลา มเน้ือตนขาและลาํ ตวั ใหแข็งแรง นานวัน เขา จึงมปี ญ หาปวดเขา ปวดหลัง หรือขอ เขา เสอ่ื ม กระดูกสันหลงั ผดิ รูปทรงหรอื มแี รงกดทบั มาก จากแรงกระแทกท่ีไดร ับจากการปฏบิ ัตกิ จิ กรรมการออกกําลังกายดังกลาว นําไปสปู ญหา สขุ ภาพและการบาดเจบ็ ตามมาในภายหลงั ได ดงั น้นั การเสรมิ สรา งความแขง็ แรงกลา มเน้อื สว นตา งๆ ของรา งกายโดยเฉพาะกลา มเนอ้ื สะโพก ตนขา ลาํ ตัวดา นหนา ลาํ ตัวดา นหลัง อก ไหล และตนแขน ใหแ ขง็ แรง นอกจากจะชว ยปองกนั ปญ หาเกยี่ วกบั ระบบโครงสรางรา งกาย กระดูก ขอ ตอ เอน็ กลา มเนือ้ และเอน็ ขอ ตอแลว ยงั ชวยพัฒนาบคุ ลกิ ภาพ รูปราง ทรวดทรงให กระชับ ไดส ัดสว นสวยงามแข็งแรงและมีการทรงตัวที่ม่ันคง เปา หมายสาํ คญั ของการออกกาํ ลงั กายประเภทนี้ จงึ มงุ เนนการพฒั นาเสริมสรา งความแขง็ แรงของเซลลก ลา มเนอ้ื และเซลล กระดกู ใหแ ข็งแรงอดทน เพ่อื ชว ยรองรับแรงกระแทก นํา้ หนกั ตัว และชว ยชะลอหรอื ปองกัน การเสอื่ มสภาพของเซลลก ลามเนื้อและเซลลก ระดกู รวมท้งั ระบบโครงสรางรางกาย กอนวยั อันควร เปน การออกกําลังกายทีจ่ ัดอยใู นประเภททไี่ มไดใชอ ากาศเปนพลงั งานในขณะทกี่ าํ ลัง ออกแรงเคลื่อนไหว จงึ เรยี กการออกกาํ ลงั กายประเภทน้ีวา การออกกาํ ลังกายแบบ แอนแอโร บิก (Anaerobic Exercise) กิจกรรมการออกกําลังกายประเภทนี้ ไดแ ก การบริหารกลา มเนอื้ ดว ยนาํ้ หนกั ตัว ( Bodyweight Exercise) การฝก ยกนา้ํ หนัก ( Weight Training) การบรหิ าร กลามเน้อื ดวยยางยืด พลิ าทสิ การวงิ่ เรว็ การกระโดด การตี เตะ ทุม พุง ขวา ง เหวยี่ ง ปา เปน ตน นอกจากนัน้ การออกกาํ ลงั กายประเภทเสริมสรางความแขง็ แรงกลามเนื้อ ยงั จะชวย กระตนุ และพัฒนาเซลลประสาทที่ชว ยควบคุมการทาํ งานของกลา มเนื้อ ชวยเพม่ิ ขนาดหรือ มวลกลามเนอ้ื และมวลกระดกู ใหม คี วามหนาแนน เพม่ิ ขนึ้ รวมท้ังเสรมิ สรางเอน็ กลามเนอื้ เอ็น ขอตอ เยอ่ื หมุ ขอใหมีความหนา เหนยี ว แขง็ แรงและยืดหยนุ ตัวเพ่มิ ขึ้น ไมฉีกขาด เปราะหรอื แตกหักงายขณะเดียวกนั ยงั ชวยปอ งกนั และลดปญ หาการปวดเขา ปวดหลัง ปวดตามขอตอ ตลอดจนภาวะโรคกระดูกบาง กระดูกพรุนในกลุมผสู ูงอายุและผูเขา สูวัยทอง ทสี่ าํ คญั ยง่ิ ไปกวา น้นั การออกกาํ ลงั กายประเภทเสริมสรางความแขง็ แรงอดทนของกลา มเน้ือ ยงั ชว ยรกั ษาสภาพ และชะลอการเสื่อมสภาพของอวัยวะและเซลลตางๆ ในรา งกาย ผูทีม่ ีการออกกําลังกาย ประเภทน้ีอยา งถกู ตอ งเปนประจําสมํ่าเสมอ จงึ ไดมีรปู รา งสดั สว นสวยงาม แขง็ แรง กลามเน้อื กระชบั เตง ตึงไดร ปู ทรง และที่สําคัญชว ยชะลอความแกทําใหแลดูออนกวาวัย ปจ จบุ ันผทู ีม่ ี

ความรูความเขา ใจในเร่อื งการออกกําลงั กาย จึงไดตระหนกั ถงึ คุณคา ของการออกกําลงั กาย ประเภทนี้ โดยมกี ารประยุกตใ ชย างยดื ผนวกเขา กับการเตนแอโรบกิ กันอยางแพรห ลาย ซง่ึ เปน ออกกําลังกายแบบผสมผสานหลากหลายรูปแบบ เปนวิธีการหนึ่งทีจ่ ะชวยใหผ ูอ อกกาํ ลงั กาย ไดรบั การพฒั นาเสริมสรางท้งั ความแขง็ แรงกลามเนือ้ ควบคไู ปกับการพัฒนาระบบไหลเวยี น เลือดและระบบหายใจ ประโยชนของการออกกําลังกายประเภทแอนแอโรบกิ (Anaerobic Exercise) การออกกาํ ลงั กายประเภทพฒั นาและเสริมสรางความแข็งแรงอดทนของกลามเนือ้ เปนการ ออกกําลังกายท่จี ัดอยูใ นประเภทไมใ ชอ ากาศเปน พลงั งานในขณะออกแรงเคลอ่ื นไหว มีผล โดยตรงตอกลา มเน้อื กระดกู รปู รา ง ทรวดทรง และความแขง็ แรงของโครงสรา งรางกาย ซงึ่ โดยความเปน จรงิ การเส่ือมสภาพของรางกายสวนใหญ เกิดข้ึนจากการขาดการออก กําลังกายมากกวาการมีอายุเพ่ิมมากข้ึน การออกกาํ ลงั กายประเภทน้ีจึงมีผลตอ สขุ ภาพ ความแขง็ แรงของรางกายหลายประการดงั ตอไปนี้ • ชวยปรบั สภาพเสน ใยกลามเนือ้ ใหม ีขนาดและความแขง็ แรงเพม่ิ ข้ึน • ชวยพฒั นากลา มเนอ้ื ใหมีประสิทธิภาพและขดี ความสามารถในการทาํ งานเพม่ิ ขึน้ • ชว ยพัฒนาและเสริมสรา งเอน็ กลามเนื้อ เอ็นขอ ตอ รวมท้ังขอ ตอ และกระดกู ใหม ี ความแขง็ แรงเพมิ่ มากยง่ิ ข้นึ • ชวยกระตนุ ระบบประสาทรับรูและส่งั งานกลา มเนื้อ ใหม คี วามตนื่ ตวั และสามารถ ทาํ งานไดอยางมีประสิทธิภาพมากยง่ิ ข้นึ • ชวยเพ่ิมความหนาแนนของมวลกลามเนือ้ และมวลกระดูก • ชว ยปองกันการเส่ือมสภาพและการลดลงของมวลกลา มเนือ้ และมวลกระดูก • ชว ยเพม่ิ การเผาผลาญสารอาหารในรางกาย • ชว ยลดความดันเลือดในขณะพัก • ชวยลดไขมันในรางกาย • ชว ยกระตุนระบบการยอ ยอาหาร • ชวยลดอัตราเส่ียงของการเกิดโรคเบาหวาน • ชวยปองกันและลดอาการปวดหลัง • ชวยลดและปองกันอาการปวดขอหรอื ขอ อกั เสบ • ชว ยเพิ่มความกระชับและความตึงตัวของกลามเน้อื ทําใหไดรูปทรง และมสี ัดสวน สวยงาม • ชวยปองกันและบาํ บดั รักษาอาการของโรคอมั พฤกษ

3. การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสรมิ สรางความออนตัวหรอื ยืดหยุนตัว ของ กลามเนอื้ และขอ ตอ (Muscular Flexibility and Elasticity) วตั ถปุ ระสงคหลกั ของการออกกําลงั กายประเภทนี้ คอื ตอ งการเพมิ่ ระยะหรอื มุมการ เคล่ือนไหวของกลา มเนื้อและขอ ตอ ทาํ ใหสามารถเคลอื่ นไหวรางกายในทกุ อริ ิยาบทไดด ว ย ความสะดวกคลองตวั ใชแรงนอ ย ชว ยลดแรงตานทานภายในกลา มเนอ้ื และขอ ตอ ซง่ึ เปน ผล จากการที่กลา มเนื้อและขอตอ ไดร ับการพัฒนาความออนตวั หรือยดื หยุนตัวดขี นึ้ ชว ยลดและ ผอ นคลายอาการปวดเมื่อย อาการยึดเกร็งของกลามเนื้อและขอตอ ทีถ่ กู ใชงานหนกั และ ตอเน่อื งตลอดทั้งวนั เพม่ิ ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของกลามเนื้อและขอ ตอสวนที่ไดรบั การบรหิ ารความออ นตวั ใหสามารถยืดและหดตวั รวมท้ังงอเหยยี ดและบิดหมนุ ไดระยะทาง หรือมุมเพิม่ ข้นึ การท่ีกลา มเนื้อและขอ ตอมคี วามยืดหยนุ ตัวดขี ้นึ จะชว ยปอ งกันปญ หาและลด โอกาสเสีย่ งตอ การบาดเจบ็ ท่จี ะเกดิ กบั เอ็นกลา มเนอ้ื และเอ็นขอตอ ตามสว นตา งๆของรางกาย รวมท้ังอาการยึดเกร็งของกลา มเนือ้ ไหล หลงั และลาํ ตัว ทถี่ กู ใชงานในอิริยาบถซาํ้ ๆ ตลอดเวลา ไมวา รา งกายจะอยใู นสภาวะหลบั หรือตนื่ ชวยปอ งกนั และบรรเทาปญ หาอาการปวดบา ปวด ไหล ปวดหลงั ปวดเขา ปวดขอ เทา ปวดสน เทา ขอ ติด นว้ิ ลอ็ ค รวมท้งั อาการปวดตึงทบ่ี รเิ วณ ตน คอจนอาจลกุ ลามและนําไปสปู ญ หาการปวดศรี ษะขางเดยี ว นอกจากนี้ การเสริมสรางความออ นตวั หรอื ความยืดหยนุ ของกลามเนอื้ และขอตอ ยัง ชวยสนบั สนนุ ใหการเคลอื่ นไหวรางกายและการออกกาํ ลงั กาย สามารถกระทาํ ไดดวยความ สะดวก เบาแรง และคลอ งตวั มากยง่ิ ขน้ึ ชว ยใหก ารไหลเวยี นเลือดไปเลี้ยงกลา มเนอ้ื ตามสว น ตางๆ ของรางกายดยี ง่ิ ขน้ึ ชวยกระตนุ ใหก ลา มเนือ้ และขอ ตอพรอ มทจ่ี ะเคลอ่ื นไหวทาํ งาน ประเภททต่ี องใชกาํ ลงั ความแขง็ แรง ความเรว็ หรือความคลองแคลว วองไวไดอยา งมี ประสทิ ธภิ าพมากข้นึ เนอ่ื งจากกลามเนอื้ ทแี่ ขง็ แรงและมีความยดื หยนุ ตวั ดี จะสามารถยืดและ หดตวั ไดระยะทางและความเรว็ เพมิ่ ขนึ้ ชว ยใหก ารหดตวั แตล ะคร้งั กลา มเน้ือสามารถใหแ รงได เพมิ่ ขึ้นอยา งนอย ประมาณ 5-10 เปอรเซ็นต สําหรับรูปแบบและกจิ กรรมการออกกําลังกายที่ จะชวยพฒั นาเสริมสรางความออ นตัวและความยดื หยนุ ตัวของกลามเน้ือและขอตอ ไดแ ก การ บรหิ ารรางกายดวยการยืดเหยยี ดกลามเน้อื (Stretching Exercises) ฤาษดี ัดตน พลี าทสิ และ การฝกโยคะในรูปแบบตางๆ ซ่ึงลวนแตเ ปนการออกกําลังกายประเภทการพัฒนาและ เสรมิ สรา งความออ นตัวหรือความยืดหยุนตวั ของกลา มเนื้อและขอ ตอ การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ ท่ี กระทําดวยตนเอง ( Active Stretch) หรือใหผ ูอน่ื ชวยกระทาํ การยดื เหยยี ดให (Passive Stretch) หากจะใหบงั เกิดผลสมบรู ณ จะตอ งจดั ทาทางเรม่ิ ตน ( Alignment) ของแตละทา ทีน่ ํามาใชใ น

การยดื เหยยี ดกลามเนื้อแตล ะสว นใหถูกตอ ง ไมกล้ันลมหายใจในขณะที่ทําการยืดเหยียด กลามเนอื้ และหยดุ นงิ่ คางไว ณ ตาํ แหนง ทร่ี ูสึกตงึ หรอื มอี าการเจบ็ ปวดเลก็ นอ ย ประมาณ 10- 15 วินาทีเปน อยางนอย การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ ในแตล ะทา ควรปฏบิ ตั ซิ า้ํ อยางนอ ย 2-3 คร้ัง โดยทแี่ ตล ะคร้ังควรพยายามเพม่ิ ระยะทางในการยืดเหยยี ดเพมิ่ มากขึ้น ประโยชนของการยดื เหยยี ดกลามเน้ือ การยืดเหยยี ดกลามเนื้อทีไ่ ดม กี ารกระทําอยา งถกู ตองและปฏบิ ัติอยเู ปน ประจาํ สมา่ํ เสมอ ประโยชนของการยืดเหยียดกลา มเนอื้ มิไดเ กิดขึน้ เฉพาะกบั กลามเนอ้ื และขอตอ เทา น้นั แตย งั สงผลตอสขุ ภาพรางกายโดยรวมอีกหลายดา น ดังตอ ไปนี้ • สง ผลใหส มรรถภาพทางกายดขี ้ึน • สง ผลใหค วามสามารถในการรบั รู เรยี นรู และการปฏบิ ัติทักษะการเคล่ือนไหว ดขี ้ึน • ชวยใหรางกายและจติ ใจไดรบั การผอ นคลายเพม่ิ มากยงิ่ ขึน้ • สงผลตอการพฒั นาการรับรูและความตน่ื ตัวของระบบประสาทรางกาย • ลดโอกาสเสี่ยงตอการเกิดการบาดเจ็บที่กลา มเน้ือ เอน็ กลามเนอ้ื และขอตอ • ลดความเจ็บปวดและการยดึ เกร็งของกลามเนือ้ • ลดความรุนแรงของการปวดประจําเดอื นในผหู ญงิ • เพ่มิ ความออนตัวและความยืดหยนุ ตวั ของกลามเน้อื และขอ ตอ • กระตนุ การผลติ สารเคมเี พื่อหลอลน่ื เนือ้ เยอื่ เก่ียวพันใหมีความยืดหยนุ ตัวไดด ีข้ึน • ชวยใหก ลามเนื้อและขอ ตอ ตามสว นตา งๆ ของรา งกายสามารถประสานการทาํ งาน รว มกนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธิภาพมากยง่ิ ข้ึน 4. องคประกอบของรางกาย (Body composition) หมายถงึ องคประกอบทมี่ ีอยใู น รางกายแบง เปน 2 สว น คือ 4.1 เนอื้ แทหรอื นาํ้ หนักรา งกายปลอดไขมนั ( Lean body mass) เปน เน้ือเย่อื ไมมไี ขมัน ไดแ ก นาํ้ แรธ าตุ กระดูก และกลา มเน้อื เปน ตน 4.2 ไขมันและเน้ือเยอ่ื ไขมนั ( Body fat) เปน ไขมนั สวนใหญ ไดแ ก เลซิ ทีน ฟอสโฟไลปด ผทู ม่ี สี ขุ ภาพแขง็ แรง (ยกเวนคนอว น) จะมีสัดสวนของไขมันตํ่า แตไ มต ํา่ เกินไป การวัดองคป ระกอบของรา งกายมักใชจากการประมาณคาเปอรเซน็ ตไขมนั

ประเภทของการออกกําลังกาย การออกกาํ ลงั กายทท่ี าํ ใหสขุ ภาพรา งกายสมบรู ณแขง็ แรงสามารถแบง ไดห ลาย ประเภทขึน้ อยกู บั เกณฑท ใี่ ชในการแบง ประเภท ดงั นี้ 1. แบงตามจุดมุงหมาย คอื 1.1 การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ เปน การออกกาํ ลงั กายทีเ่ นน วิธกี ารให รางกาย เกดิ การพฒั นาและรกั ษาสขุ ภาพใหสมบรู ณแขง็ แรง โดยการเลือกกิจกรรมทเ่ี หมาะสมทท่ี าํ ใหเ กิดการพัฒนาสุขภาพ 1.2 การออกกาํ ลงั กายเพอื่ เลน กฬี า กฬี า คอื การออกกาํ ลงั กายชนิด หนง่ึ ซงึ่ มกี ฎกตกิ าแนนอน แลวแตชนิดของกีฬาจะแตกตา งกนั ไป 1.3 การออกกาํ ลังกายเพ่อื รกั ษาทรวดทรงและสดั สว น เปนการออกกาํ ลงั กายทเี่ นน การบรหิ ารกายเฉพาะสว น เพอ่ื ใหมีรปู รางทสี่ มสวน 1.4 การออกกาํ ลงั กายเพ่ือแกไขความพกิ าร เปนการออกกาํ ลังกายทเ่ี นน ใหอวยั วะหรอื สว นตางๆ ของรางกายทอ่ี อ นแอหรอื พกิ ารใหแ ขง็ แรงขนึ้ และสามารถทาํ งานได 1.5 การออกกําลงั กายเพอ่ื ความสนุกสนานเปน กจิ กรรมนนั ทนาการ เปน การออกกําลังกายท่ีเนน การสงเสริมสุขภาพจิต คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล และ สง เสรมิ ความสามัคคี 2. แบงตามวัย คอื 2.1 การออกกําลังกายสําหรับทารก (แรกเกดิ - 3 ป) วัยเด็กทารกระยะ น้ีกลา มเนอ้ื กระดกู ระบบประสาทตองมกี ารเปลยี่ นแปลงอยางมสี ดั สวนและมคี วามพรอมกอน เดก็ จงึ จะเกดิ การเรียนรไู ด กิจกรรมการออกกาํ ลังกายควรเนนในเร่อื งของการพัฒนาระบบกลามเน้ือ ระบบประสาท และความสัมพันธระหวางประสาทกับกลามเนื้อ โดยผูป กครองใชมือ หรอื อุปกรณ (ของเลน) มาชวยเสริมพัฒนาการของเด็ก 2.2 การออกกาํ ลังกายสาํ หรับวัยเดก็ เลก็ ( 4 ป – 6 ป) เดก็ ในชวงวัยนี้ มพี ฒั นาอยา งมากในดานจิตใจและบคุ ลกิ ภาพตอสภาพแวดลอม ตอ งจัดกจิ กรรมออกกาํ ลงั กายเพ่ือ พัฒนากลา มเนอ้ื ใหญใหแ ขง็ แรงและทํางานประสานกันดีขน้ึ เพ่ือสงเสริมการเคลือ่ นไหวเบือ้ งตน กิจกรรมทคี่ วรจดั คอื ทกั ษะการเคลอ่ื นไหวพน้ื ฐาน เชน การโยน รบั เตะลกู บอล การเลน อิสระ กจิ กรรมประกอบดนตรี กิจกรรมเลียนแบบ เกม เปน ตน 2.3 การออกกําลังกายสาํ หรับวยั เขา เรยี น ( 7 ป – 11 ป) วัยนเ้ี ริ่มมวี ฒุ ิ ภาวะทางเพศ เขา สูระยะของวยั รนุ กิจกรรมการออกกาํ ลงั กายควรสนองความตอ งการทางดา น สังคมของเดก็ โดยปลูกฝง นสิ ยั รักการออกกาํ ลังกาย รจู กั การเขากลมุ ยอมรบั ความสามารถของ

ผูอนื่ และความแตกตางระหวางบคุ คล โดยจดั กิจกรรมกีฬาทไ่ี มเ นนการแขงขนั หรอื กจิ กรรมเขา จงั หวะ 2.4 การออกกําลงั กายสาํ หรับวยั รุน ( 12 ป–18 ป) วยั นี้รา งกายมกี าร เปลย่ี นแปลงทางสรรี วทิ ยามาก การทาํ งานของระบบตางๆ ในรา งกายจะเปน ไปอยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ ควรจดั กิจกรรม การออกกาํ ลังกายหลายๆอยา ง เพอื่ ใหเดก็ มีโอกาสเลือกเลนกฬี าทีต่ นชอบโดย ใหม สี ว นเปน ผวู างแผนการจดั กจิ กรรมดว ย เชน กิจกรรมกฬี าทกุ ประเภท (ควรระวังและปองกัน อันตรายจากการบาดเจ็บทางกีฬา) กจิ กรรมเขาจงั หวะ กิจกรรมเสรมิ สรางสมรรถภาพทางกาย เปน ตน 2.5 การออกกาํ ลังกายสําหรบั วยั หนมุ สาว ( 19 ป – 25 ป) วยั นี้เรม่ิ เขา สูวยั ผูใ หญ เปนวยั ที่มวี ฒุ ิภาวะหรอื การเจรญิ เตบิ โตของรางกายเตม็ ท่ี กิจกรรมการออกกาํ ลังกาย ควรเสริมสรา งในดานระเบยี บวินยั พฒั นาความสามารถทางกีฬา เสรมิ สรา งสมรรถภาพทางกาย ใหเหน็ คณุ คาของกจิ กรรมกีฬาไดแก กีฬาทกุ ชนิด การวงิ่ วา ยนา้ํ 2.6 การออกกาํ ลังกายสําหรบั วัยผูใหญ ( 26 ป – 54 ป) ประสทิ ธภิ าพ ของรา งกายจะมีสงู สุดเม่ืออายุ 25 ป หลงั จากนป้ี ระสทิ ธิภาพของรา งกายจะลดลงจนถงึ 40-45 ป จะเร่ิมมีอัตรา เส่อื มถอยมากข้ึน ปญหาสาํ หรบั วัยนี้คือความยากลําบากในการปรับตัวดา น ประสิทธิภาพของรา งกาย จาํ เปน ตอ งจดั กจิ กรรมใหก ระตนุ ระบบหายใจและไหลเวียนใหทาํ งานดี ขนึ้ เสริมสรางความแขง็ แรงใหก ระดกู ไมใ หแ ตกหรือเปราะงา ย เพอ่ื ชะลอความแก การจดั กจิ กรรมควรเนน กจิ กรรมกีฬาเพอื่ สขุ ภาพทคี่ วามรนุ แรงปะทะนอยลง 2.7 การออกกําลังกายสาํ หรับวยั สงู อายุ ( 55 ปข น้ึ ไป) วยั นรี้ า งกายจะ ออ นแอลงกลา มเนอ้ื หยอ นยานและเหย่ี วยน ความสามารถลดลงของขอตอ กระดูกเร่มิ เสื่อม กิจกรรมการออกกําลังกายควรชว ยปรับสัดสวนทรวดทรง ฟนฟูและรักษาสภาพรา งกาย ชวย กระตนุ ใหระบบไหลเวยี นทาํ งานดขี ้นึ กจิ กรรมทจี่ ดั ควรเปน กิจกรรมกฬี าเพอื่ สขุ ภาพทไี่ มมีการ ปะทะและออกแรงเบง การพจิ ารณาเลือกการออกกาํ ลงั กายใหเ หมาะสมกบั ชว งวยั หรอื อายุ เพอ่ื ไมใ หเ กดิ อันตรายอาจพิจารณาไดจาก ตารางที่ 1 ดงั นี้

ตารางท่ี 1 แสดงลกั ษณะกจิ กรรมการออกกาํ ลงั กายและเลนกีฬาทเี่ หมาะสมตามระดบั อายุ อายุ วัตถปุ ระสงค ลกั ษณะกิจกรรม กิจกรรมเสนอแนะ หมายเหตุ 1-10 ป - วงิ่ - อนั ตรายอาจเกิด - ปลูกฝงนสิ ัยรกั - ใชค วามสมั พนั ธ - กายบริหาร จาก 11-15 ป การออกกําลังกาย ของมอื , สายตา, เทา - เกมเบด็ เตลด็ ความเทาไมถึงการณ - วายนาํ้ - การออกกําลังระวัง - ใหรูจกั เขา หมูคณะ - เลนเปน หมูคณะ อยา ใหมากเกินไป - สง เสรมิ ทกั ษะการ - มกี ารเคลอ่ื นไหว กฬี าตา งๆ เชน - การตอ สตู องไม - วา ยนาํ้ หนัก เชน ชกมวย เคลอื่ นไหวเบ้ืองตน ตลอดเวลา - ฟตุ บอล ควรยกเวน - กรฑี า - เพอ่ื ความคลองแคลว - เลนเปน ทีม - วอลเลยบอล - เปน ชว งทร่ี างกาย วองไว หรือเดย่ี ว - กีฬาใชแร็กเกต แขง็ แรงเตม็ ที่ - การออกกําลังกาย - ปลกู ฝง ใหม นี าํ้ ใจ - มีการแขง ขนั - ควรระวงั เรอ่ื งโรค นักกฬี าและกลาหาญ ประเภทตอสบู าง ระดับสูง ของขอตอ เนนทกั ษะเฉพาะ - วา ยนาํ้ - ดูแลสุขภาพเรือ่ ง - จักรยาน อาหาร น้ําหนักตัว 17-35 - ใหมปี ระสิทธิภาพ - ใชท กั ษะอยางมาก - กายบริหาร - ตรวจสขุ ภาพกอ น ป สูงสดุ ทง้ั ชีวิต - ตอ งตอสูเตม็ ท่ี - วง่ิ เหยาะ เขา โปรแกรม - วายนาํ้ , เดนิ - ตองหมน่ั 36-55 - รกั ษาสุขภาพ - เรมิ่ ลดความเรว็ - จกั รยานโปรแกรม บาํ รงุ รกั ษา ป - คลายความเครียด - ใหค วามเพลดิ เพลิน - กายบรหิ าร สขุ ภาพ - ฟน ฟรู า งกาย - มคี วามสมาํ่ เสมอ - เปตอง - ปฏิบตั ิไดในทท่ี าํ งาน 55 ป - รกั ษาฟน ฟสู ขุ ภาพ ข้นึ ไป - เบาๆ สมาํ่ เสมอ ทมี่ า (กรมพลศกึ ษา, ม.ป.ป. , หนา 266) 3. แบงตามอุปกรณ คือ 3.1 การออกกําลังกายมอื เปลา เปนการออกกําลังกายโดยใชก าร เคลอ่ื นไหวของรางกายอยางมรี ะเบยี บ ระบบ อาจใชจงั หวะน้ัน หรอื หายใจประกอบกจิ กรรมการบรหิ ารรา งกายดวยมือเปลา เชน กายบรหิ าร โยคะ มวยจีน

3.2 การออกกําลงั กายใชอปุ กรณ เปนการออกกาํ ลังกายทตี่ องใช อปุ กรณช ว ยในการออกกาํ ลงั กาย เพ่ือทําใหก ิจกรรมออกกาํ ลังกายสนกุ สนาน เราความสนใจ ชวย ใหม ีรปู แบบการออกกาํ ลงั กายเพม่ิ ขึ้น เชน ดนตรี อปุ กรณกีฬา ลกู บอล ไม เชอื ก เปน ตน 4. แบงตามลักษณะวธิ ีฝก แบงออกเปน 5 แบบ คอื 4.1 การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้ออยูกับท่ี ไมมีการเคลื่อนไหวหรอื การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise) เปนวิธีการฝก ออกกําลังกายโดยการท่ีกลามเนอ้ื หดเกร็งตัวเฉพาะสวน ความ ยาวของเสน ใยกลา มเนื้อคงทไี่ มเ ปลยี่ นแปลง ทาํ ใหร า งกายสวนทอ่ี อกกาํ ลงั กายไมมีการ เคล่ือนท่ี ความตงึ ตวั ของกลา มเน้อื จะเพ่มิ ขน้ึ เร่อื ย ๆ วิธีการฝกแบบน้เี ปน วิธีการออกกาํ ลงั กายที่ไมตอ งใชอุปกรณประกอบ สามารถปฏิบัติไดท ุกสถานท่ีทุกเวลา เชน การยกน้ําหนักเขา หาลําตัวในทาวดิ พื้น (ยบุ ขอ ) ขณะทลี่ าํ ตวั ลงพ้ืน ท้ังน้ี ไมเ หมาะสาํ หรบั คนทเ่ี ปน โรคหวั ใจ และโรคความดันเลือดสูง 4.2 การออกกําลังกายท่ีมกี ารยืดหด – ตัวของกลามเน้ือหรอื การออก กาํ ลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise) เปนวิธีการฝก ออกกาํ ลังกายโดยกลา มเนื้อหดตวั และคลายตวั เพื่อรบั น้ําหนกั ทั้งท่ีเปนอปุ กรณ เชน ดมั เบลหรือน้าํ หนกั ตัวผูฝก เอง การหดตัวและคลายตวั ของกลามเนือ้ ทําใหเกิดการเคล่ือนไหวรอบๆ ขอตอ วิธกี ารฝก แบบน้ีเปนการบรหิ ารกลามเนื้อมัดตา งๆใหมี ความแขง็ แรงโดยตรงทาํ ใหกลามเน้อื โตข้ึน แขง็ แรงขนึ้ 4.3 การออกกําลังกายแบบใหกลามเน้ือทํางานเปนไปอยางสม่ําเสมอ ตลอดการเคลื่อนไหวหรอื การออกกําลังกายแบบไอโซคเิ นติก (Isokinetic exercise) เปน การออกกําลงั กาย โดยใหรา งกายตอ สูกับแรงตา นทานดว ยความเรว็ คงที่ นบั เปน การออกกําลังกายทตี่ องอาศยั การประดษิ ฐเครอ่ื งมือออกกําลังกายที่ประกอบเขากับ เคร่ืองคอมพวิ เตอรท ่ีสามารถกาํ หนดความหนัก-เบาของกจิ กรรมใหเ หมาะสมกบั ผูใชอปุ กรณ เพียงแตผใู ชอ ปุ กรณใ สขอ มลู เฉพาะดานบางอยา ง เชน อายุ นา้ํ หนกั ตวั และเลอื กโปรแกรมที่ หนกั -เบา ไดตามสมรรถภาพทางกายของผูฝก ซง่ึ นบั เปน การออกกาํ ลงั กายแบบใหม เชน การขจ่ี กั รยานวดั งาน การวงิ่ บนลูกล การกาวขึ้นลงของฮารว ารด (Harvard step test) 4.4 การออกกําลังกายไมใชออกซิเจนหรือแบบแอนแอโรบกิ (Anaerobic exercise) เปน การออกกําลงั กายโดยใชพ ลังงานท่สี ะสมอยูใ นกลามเนือ้ ในรปู ของ ไกลโค เจน สลายออกมาเปน พลงั โดยไมมีการใชออกซิเจนชว ยสนั ดาป ( Oxidation) ทาํ ใหออกแรง

ไดทนั ทอี ยางรวดเรว็ และไดอยางหนกั แตมขี อ เสยี คือ พลงั งานน้จี ะหมดไปอยางรวดเรว็ เชน กนั ภายในไมก นี่ าที และเกิดกรดแลคติค ( Lactic acid) ซ่ึงเปนตนเหตุทาํ ใหเ กิดอาการ เมอ่ื ยลา ของกลา มเนื้อ ( Fatigue) ลกั ษณะของการออกกาํ ลังกายแบบนจี้ ะเกดิ ข้นึ อยางรวดเร็ว ใชเ วลาส้ันๆ โอกาสทจ่ี ะทาํ ใหก ลามเนื้อฉกี ขาดมสี งู ดงั น้ัน การอบอุนรา งกายมีความสาํ คญั มากตอการออกกาํ ลงั กายแบบนี้ เชน การวง่ิ ระยะส้ัน (วงิ่ 100 เมตร) การยกนํ้าหนกั (Weight lifting) จะเหน็ วา การออกกาํ ลงั กายชนิดน้ีจึงไมเ สริมสรางความอดทนของกลา มเนอื้ หวั ใจและปอด 4.5 การออกกําลังแบบใชออกซิเจนหรอื แบบแอโรบกิ (Aerobic exercise) โดยเผาผลาญพลงั งานท้งั หมดจาก ไกลโคเจน และไขมนั โดยมีออกซเิ จน จากการหายใจ ชว ยสนั ดาป ผลของการออกกาํ ลงั กายแบบนท้ี าํ ใหเ กิดความเมอ่ื ยลา นอ ย กวา แบบไมใ ชอ อกซิเจน สามารถออกกําลงั กายไดนานเปน ช่วั โมง เนือ่ งจากไขมันทม่ี ีอยใู น รางกาย มีเปน จาํ นวนมาก นอกจากน้ียงั สามารถสงั เคราะหพลงั งานทใ่ี ชแ ลวนาํ กลบั มาใชใหม ไดอีก การออกกาํ ลงั กายแบบนจี้ ะตอ งใชก ลามเน้ือใหญ โดยเฉพาะแขน ขา ทาํ งานตดิ ตอกนั เปนจังหวะสม่ําเสมออยางตอ เน่ือง เปน ระยะเวลานานพอ จึงทําใหเกิดการพัฒนาการทาํ งาน ของหวั ใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลอื ด การออกกาํ ลงั กายแบบน้จี ะใช พลงั งานจาก ไขมนั ทส่ี ะสมอยใู นรา งกาย มผี ลทาํ ใหน าํ้ หนกั ตวั ลดลง เชน เดินเรว็ วงิ่ เหยาะ ถบี จกั รยาน กระโดดเชอื ก วายนา้ํ และเตน แอโรบิก (Aerobic dance) เปนตน

รปู ที่ 1 สดั สว นของระบบพลงั งานทใ่ี ชในกฬี าชนิดตางๆ แหลง ทม่ี า : Power and Howley., 2001 ชนิดของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ชนิดของการออกกาํ ลงั กายทแี่ บง ตามวธิ ีการเลน ไดแ ก 1. กายบรหิ ารทว่ั ไป ใหผลดกี ับความแคลวคลอ งของระบบการเคลื่อนไหว ไดแก กลามเนอ้ื ขอตอ และกระดกู เปนตน เหมาะสมกับเดก็ เลก็ ผูสงู อายุ ผูฟนฟรู า งกายหลงั เจ็บปว ย และผูป ว ยทีอ่ ยใู นความดูแลของแพทย และยังใชเ ปนการอบอุนรา งกายกอนหรอื ผอน คลายรา งกายหลงั ออกกาํ ลงั กายหนกั ไดอกี ดวย การปฏบิ ตั ิควรใชเวลา 10-15 นาทีตอ วนั 2. กายบรหิ ารพิเศษ ใหผลดีตางกนั ไปตามกิจกรรมทใี่ ช เชน ทาํ ใหกลา มเนอ้ื แข็งแรงระบบหายใจและไหลเวยี นเลอื ด และความออนตวั ดขี ึน้ เปน ตน วัตถปุ ระสงคเพ่อื เนน ดานจงั หวะการหายใจ ความหนกั ในการออกกาํ ลงั กายและทางจติ ใจโดยเฉพาะ เหมาะสมกบั

ทกุ เพศและทกุ วนั ไดแ ก โยคะ ราํ มวยจีน หรือแกวง แขน เปน ตน การปฏบิ ตั คิ วรใชเวลา 20-30 นาทีตอวัน 3. เดนิ เพอื่ สขุ ภาพ ใหผ ลดกี ับการฝก ความอดทนของระบบหายใจและ ไหลเวยี นเลอื ดความแขง็ แรง และความอดทนของกลา มเนอ้ื เปนตน เหมาะสมกับทุกเพศและ ทกุ วยั โดยเฉพาะเด็กเลก็ ผูสูงอายุ ผฟู นฟรู างกายหลังเจ็บปว ย และผูป ว ยทอี่ ยูในความดูแล ของแพทย 4. วง่ิ เพอ่ื สขุ ภาพหรือวง่ิ เหยาะ ๆ ใหผ ลดเี ชนเดยี วกับการเดนิ เพื่อสุขภาพ แตค วรจะเปน ผทู มี่ สี ขุ ภาพรา งกายพรอ มมากกวา เหมาะสมกบั ทกุ เพศและวยั โดยเฉพาะในวยั เดก็ วยั หนุมสาม และวยั ผใู หญ 5. ถีบจักรยานเพ่ือสุขภาพ เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะผทู ่ีมี น้ําหนกั ตัวเกินปกติ และมปี ญ หาขอ เขา หรอื ขอเทาอกี ดว ย การปฏบิ ัตใิ หไดระยะทาง 1 กโิ ลเมตรใชเวลาประมาณ 3 นาที (อตั ราความเร็ว 20 กม./ชม.) 6. วายน้าํ เพื่อสุขภาพ เหมาะสมกบั ทุกเพศและทุกวยั โดยเฉพาะผทู ี่นา้ํ หนกั ตวั เกนิ ปกติ และมีปญ หาขอเขาหรือขอเทา อกี ดว ย ควรวายอยางตอ เนอ่ื ง โดยใชเ วลา 20-30 นาที ตอ วัน 7. เตน แอโรบิกเพอ่ื สุขภาพ เปน กจิ กรรมทไี่ ดร บั ความนยิ มมากอยางหนง่ึ เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย ใหค วามสนุกสนานเพลนิ เพลิน เกดิ ผลดีกับระบบหายใจและ ไหลเวยี นเลอื ด ความแข็งแรงและความอดทนของกลา มเนอ้ื ทั่วรา งกาย ความคลองตัว และ ความออนตัวอีกดวย การปฏบิ ัติควรเตน อยา งตอเนอื่ งใหไดอ ยา งนอ ยวนั ละ 20-30 นาที อยาง สมาํ่ เสมอ 8. การเตนเหยาะ ๆ หรอื การกระโดดเชือก (ลงเทา คู) อยางตอ เน่ืองใหไ ด อยางนอยวนั ละ 10-15 นาที 9. โยคะ ก็คอื การบรหิ ารรางกายในทา ตางๆ รว มกับการหายใจเขา -ออก จน จิตกบั รางกายรวมเปนอนั หน่ึงอนั เดยี วกนั การฝก โยคะจะเปน การชว ยบริหารกลา มเนอื้ ตับ ไต เสนเลอื ด หวั ใจ ปอด มาม และขอ ตอกระดกู สนั หลงั ชวยบริหารใหร างกายใหแ ขง็ แรง ทรวดทรงดี สขุ ภาพจติ ดี ราเริง แจม ใส และยงั ชวยบาํ บดั อาการเจบ็ ปวยบางอยางได 10. เลน กีฬาทชี่ อบหรือถนดั และเกมตา ง ๆ ไดแก ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนสิ แบดมินตัน วิง่ เปยว ชักเยอ กระโดดเชือก และยกน้ําหนกั เปน ตน แตควรจะมีการ ดดั แปลงเทคนคิ ตา ง ๆ ใหส ะดวก งาย และปลอดภยั ตอการเลนมากทส่ี ดุ เหมาะสมกบั เพศ วยั และสภาพรางกาย การปฏิบตั คิ วรเลน ใหไดอยา งนอ ยวนั ละ 60-90 นาที

11. งานอาชพี งานอดเิ รกและงานบานทใ่ี ชแ รงงาน เปนการออกกาํ ลังกายที่ สามารถดัดแปลงใหเ ปนประโยชนต อสุขภาพได แตต อ งทําดว ยความสนุกสนานเพลดิ เพลนิ การ ปฏบิ ตั ิควรใหทํางานนน้ั ๆ ตอเน่อื งในอัตราทีห่ นกั พอ คือใหรสู ึกวาหัวใจเตน แรงข้นึ และหายใจ แรงขน้ึ เปนเวลานาน 10 นาทขี ้นึ ไป แตไ มค วรเกนิ 30 นาทตี อวัน ควรเปน ชว งเวลาเดียวกันทุก วัน ตารางท่ี 2 แสดงผลการออกกาํ ลงั กายดวยวธิ ตี า ง ๆ ทม่ี ตี อรา งกาย ผลตอ รา งกาย คะแนน วง่ิ จักรยาน วา ยนาํ้ เทนนิส เดนิ กอลฟ ความอดทนของหวั ใจ-ปอด 21 19 21 16 13 8 ความอดทนของกลา มเน้ือ 20 18 20 16 14 8 ความแข็งแรงของกลา มเนอ้ื 17 16 14 14 11 9 ความคลอ งตวั 99 15 14 8 8 การทรงตวั 17 18 12 15 8 8 การควบคุมนํ้าหนัก 21 20 15 16 13 6 รปู ทรงของกลามเนอื้ 14 15 14 13 11 6 การยอ ยอาหาร 13 12 13 12 11 7 การนอนหลบั 16 15 16 11 14 6 รวม 148 142 140 128 102 66 แหลง ทม่ี า เฉก ธนะสิริ , ทาํ อยา งไรจะปราศจากโรคและชะลอความชรา , (กรงุ เทพมหานคร, แปลนพบั ลิชชง่ิ , 2534) หนา 122. ตารางท่ี 3 แสดงการใชพ ลงั งานในกฬี าประเภทตาง ๆ ประเภทกฬี า การเผาผลาญพลังงาน (แคลอรตี่ อชว่ั โมง) วง่ิ 800 – 1000 จกั รยาน (ความเรว็ 13 ไมล/ชม.) 660 วายนาํ้ 300 – 650 เทนนิส 400 – 500 เดนิ เรว็ (4 ไมล/ชม.) 300 กอลฟ 250 เดินชา (2 ไมล/ชม.) 200 แหลง ทมี่ า เฉก ธนะสิระ, เลมเดยี วกัน, หนา 123

จากตารางที่ 2.1 และ 2.2 จะเหน็ วา การวงิ่ เหยาะ ขจี่ ักรยานและวา ยนาํ้ ดที ส่ี ดุ ตามลาํ ดับ คือ ไดคะแนน 148 142 140 และเมื่อมกี ารเปรียบเทียบการใชพลังงานเปน แคลอรีจะเหน็ วา การวง่ิ น้ันเปน การออกกําลงั กายที่ใหคุณประโยชนเหนือกฬี าในประเภทอน่ื ๆ คือ มีการเผาผลาญพลังงานไดส ูงท่ีสุดในเวลาที่เทา กัน หลักการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ ถาจะใหไดรบั ประโยชนอ ยางแทจ ริง ควรจะปฏบิ ตั ิให ถูกตองตามหลักและวิธี หลักการออกกําลงั กายเพื่อสขุ ภาพ ควรยึดหลกั ดงั นี้ 1. ในกรณที ่ไี มใ ชคนหนุมสาวผูอ อกกาํ ลงั กายควรใหแพทยต รวจอยางละเอยี ด กอ นที่จะเขา รวมกิจกรรมท่ีเก่ียวการออกกําลังกายทุกประเภท 2. ถาผูอ อกกําลังกายปว ยหรอื เปน ไขห รือไดรบั บาดเจ็บ ภายหลงั จากการออก กําลังกาย ควรจะปรกึ ษาแพทยทันทีกอ นที่จะออกกําลังกายตอ ไป 3. พยายามต้งั จดุ มุงหมายของการออกกําลงั กายและหากจิ กรรมออกกาํ ลงั กายท่ีปฏบิ ตั ิแลวจุดมงุ หมายนั้น เชน จดุ มงุ หมายของการออกกําลงั กาย มีเพอื่ จะลดนํ้าหนัก สว นเกนิ ผทู ่ีออกกําลังกายควรหากิจกรรมการออกกําลังกาย ประเภทแอโรบิก ไดแ ก การวิ่ง หรือการวา ยน้ํา เปนตน การทีจ่ ะบรรลุจุดมงุ หมายน้ี จําเปน ตอ ผูท่อี อกกําลงั กายจะตองมีความ พยายามสงู กวา เพราะวาการท่จี ะบรรลจุ ุดมุงหมายไดน้ันตอ งกินเวลานานพอสมควร อยา คาดหวังวาจุดมงุ หมายจะบรรลใุ นระยะเวลาเพยี งสั้นๆอันท่จี รงิ การออกกาํ ลังกายเปน ส่ิงทีค่ วร ปฏิบตั ิตลอดชวี ิต ท้งั น้เี พอ่ื ใหรางกายมีสขุ ภาพทแี่ ขง็ แรงตลอดเวลา 4. กาํ หนดเวลาท่จี ะออกกําลงั กายใหแนน อน และจงปฏิบตั ิตามเวลาท่ีกําหนด ไว เชน อาจจะเปน ตอนเชามืดหรือตอนเย็น ถา เลอื กออกกําลงั กายในตอนเย็น ก็ควรจะปฏบิ ตั ิ แตในตอนเยน็ ทงั้ นเี้ พอ่ื ใหรา งกายเกิดความเคยชิน พยายามบรรจกุ ารออกกาํ ลังกายใหเ ปนสว น หนึง่ ของชวี ิตประจาํ วนั 5. เวลาท่ีผอู อกกาํ ลงั กายเลอื กปฏบิ ตั ไิ มจําเปน ทีจ่ ะตองเปน เวลาเชาหรอื ตอน เยน็ แตจ ะเปน ชวงเวลาใดกไ็ ดท จี่ ะปฏบิ ตั ิไดอ ยางสะดวก โดยไมร บกวนเวลาทาํ งาน จงอยา พยายามออกกําลังกายหลงั รบั ประทานอาหาร เพราะอาจทําใหอ ึดอัดขณะออกกาํ ลงั กาย 6. เพื่อใหรางกายสามารถปรบั ตัวกบั การออกกําลงั กายในแตละครงั้ ไดด ี ผู ออกกาํ ลงั กายควรจะมกี ารอบอนุ รา งกายกอนแลว จึงคอ ยๆเริม่ เขา สูการออกกําลงั กายท่ี แทจ รงิ ในขณะทีก่ าํ ลงั ออกกาํ ลังกาย ควรปฏิบตั ิใหถกู ตอ งตามวิธแี ละหลักการควรปฏบิ ตั ใิ นทา ออกกาํ ลังกายท่งี ายๆ กอนแลวจึงคอ ยๆ เพิม่ เปนทา ท่ยี ากขน้ึ ไปตามลาํ ดับปริมาณของการออก

กาํ ลังกาย จะปอ งกนั ไมใ หกลา มเนอ้ื เกิดการเมอื่ ยลา และในแตล ะคร้งั ของการออกกาํ ลังกาย อยาออกกําลังกายใหเ หนือ่ ยมากจนเกนิ ไป เพราะจะทาํ ใหกลา มเน้ือเกดิ การเมื่อยลา ได เหมือนกนั อาการเมอ่ื ยลา ของกลามเนอ้ื อาจเกิดข้ึนจากความไมคุนเคยกบั กจิ กรรมทปี่ ฏบิ ตั ิ ฉะนั้นพยายามปฏิบตั ิซ้าํ เพ่ือใหร า งกายเกิดความชนิ กับกจิ กรรม อาการเม่ือยลา นั้นจะหายไป เอง เมอื่ รางกายเกดิ ความเคยชนิ กบั กิจกรรมน้ันๆ 7. พยายามสงั เกตวาเมอื่ ไหรร างกายจึงจะเหนอ่ื ยมากเกนิ ไป เชน การเวียนหวั การเจบ็ อก การทกี่ ลา มเน้อื ควบคุมไมไ ด หรอื การหายใจไมทนั เปน ตน จงหยุดการออกกาํ ลงั กายทนั ทเี มอ่ื อาการเหลาน้ีปรากฏ 8. พยายามออกกําลงั กายเพื่อใหก ลา มเน้ือทกุ ๆสว นของรา งกายแข็งแรง สมบูรณ อยา เนน เพยี งกลามเนอ้ื เพียงบางสว น ควรระมดั ระวังเปนพิเศษเม่อื ปฏบิ ตั กิ ารออก กําลังกายท่ีเก่ียวกับกลามเนอ้ื ทอง ควรจะเร่ิมปฏิบัตใิ นทาที่ไมย ากนักและควรปฏิบัตดิ วย ปรมิ าณทนี่ อ ยกอนและจึงเพมิ่ ปริมาณขึ้นตามลาํ ดบั จงอยา หกั โหมเพราะจะทาํ ใหเ กดิ ตะคริวที่ กลา มเนอ้ื ทองในระหวางการออกกาํ ลังกาย ซึง่ เปน อันตรายตอรา งกาย 9. อยา ปฏบิ ตั แิ ตท าออกกาํ ลงั กายทงี่ ายๆ พยายามปฏิบตั ิทาออกกาํ ลงั กายที่ จะทาํ ใหสวนท่อี อนแอของรางกายกลับสูส ภาพท่แี ขง็ แรง 10. ชว งเวลาการออกกําลังกายเปน ชวงทีใ่ หค วามสนกุ สนานแกผ ูอ อกกําลงั กาย พยายามหารการออกําลังกายแปลกๆใหมๆ พยายามอกกําลังกายกับเพือ่ น หรือออก กําลังกายโดยมีเสียงดนตรีประกอบ พยายามอกกําลังกายอยูใ นชว งสนั้ ๆ ไมตํา่ กวา 20 นาที และไมควรเกนิ 60 นาที ตลอดจนควรปฏิบัติตามโปรแกรมที่กําหนดไว เพือ่ จะไดไมเกดิ ความ เบื่อหนายในการออกกําลงั กาย 11. ในกรณีทผ่ี ูออกกาํ ลงั กายตอ งการวัดสัดสวนของตนเองวามกี าร เปลยี่ นแปลงหรือไม ไหวดั ในชว งทไ่ี มไดอ อกกาํ ลงั กาย อยาวดั สดั สว นของรา งกายทนั ทหี ลงั จาก ออกกําลงั กาย เพราะวา กลา มเนอื้ มแี นวโนม ทจ่ี ะมีขนาดเพ่มิ ขึ้นระหวา งการออกกาํ ลังกาย 12. สตรีสามารถออกกาํ ลังกายไดใ นชวงทมี่ ีระดู การขาดการออกกาํ ลงั กายท่ี เพยี งพอเสียอีก ทจี่ ะทาํ ใหเกดิ การปวดระดู (Dysmenorrhea) 13. เม่ือสนิ้ สุดการออกกําลังกายแตล ะคร้งั ผูออกกกาํ ลังกายควรอาบน้ําอุน เพอ่ื ใหรา งกายเกดิ ความรูสกึ สดชน่ื และทาํ ใหก ลามเนอื้ ทกุ สวนในรา งกายไดผอนคลายอีกดวย

ขั้นตอนการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ การออกกําลงั กายที่ถูกตอ ง และทําอยางสม่าํ เสมอจะทําใหรางกายเกิดความแข็งแรง อายยุ นื ยาว ชะลอความชราได การออกกาํ ลงั กายท่ถี กู ตองประกอบดวย 3 ขน้ั ตอน ดงั น้ี ข้นั ตอนท่ี 1 การอบอุน รางกายหรอื การอนุ เคร่อื ง ( Warm up) และยดื เหยยี ด กลามเนอ้ื ประมาณ 5 - 10 นาที ขั้นตอนท่ี 2 การออกกาํ ลังกาย (Exercise) ประมาณ 20 – 30 นาที ขั้นตอนท่ี 3 การทาํ ใหร า งกายเยน็ ลง หรอื การผอนคลายกลามเนอื้ ( Cool - down) เปน ระยะผอ นคลาย ประมาณ 5 – 10 นาที ระยะเวลาในการออกกาํ ลังกายแตละครั้งไมควรเกิน 40 นาที เพราะจะเปน การหกั โหม เกินไป เกดิ ผลเสยี ตอ รางกายได การอบอุน รางกายหรืออุน เครื่องและยดื เหยยี ดกลามเน้ือ เปน การเตรียมความพรอ ม ของรางกายกอ นออกกาํ ลงั กายจริง การอบอุนรา งกายมีผลดีตอ สมรรถภาพรา งกาย ดงั นี้ 1. เพิ่มอุณหภูมิในกลา มเน้ือ ทาํ ใหกลามเนอื้ สามารถหดตวั ไดอ ยา งมี ประสทิ ธภิ าพสงู สดุ 2. ทาํ ใหก ารประสานงานระหวางประสาทกลามเนือ้ หรอื ระหวา งกลมุ กลามเน้ือดวยกัน เปนไปอยา งถูกตอ งและราบร่นื 3. ปรับการหายใจและระบบไหลเวยี นเลือดใหเขาใกลระยะคงท่ี เปนการยน ระยะการปรับตัวในระหวา งออกกําลงั กาย การอบอนุ รางกายควรเพิ่มความหนักและความถขี่ องการเคลอื่ นไหวทลี ะนอย โดยทั่วไปแลว ใชเวลาประมาณ 5 – 10 นาที การอบอนุ รางกายควรประกอบไปดวยกจิ กรรม 3 กจิ กรรม คือ 1. การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ ( Stretching exercise) เปน การเตรียมความพรอ ม ของเอน็ ขอ ตอและเสนใยกลา มเนือ้ โดยการยดื เหยียดใหมคี วามยาวและมมุ กวา งกวาปกติ สามารถชว ยปองกนั การฉีกขาดของเสนใยกลามเนื้อ ชว ยพฒั นากลา มเน้อื สว นหลงั คอ ไหล 2. การบรหิ ารมอื เปลา (Calisthenics) เปน การบรหิ ารกายเพอ่ื ใหกลา มเน้ือและ อวัยวะทั่วรา งกายไดเคล่ือนไหว โดยทําภายหลังการอบอุน รา งกายแบบยืดเหยยี ดแลว ใชเ วลา ประมาณ 5 – 10 นาที 3. การออกกําลังกายเฉพาะกจิ กรรม ( Specific activity) เปน ชว งสดุ ทา ยของ การอบอุน รา งกาย กอนลงแขง ขัน โดยเตรยี มใหก ลามเน้อื พรอมในการทาํ งานหนกั เปนการฝก ระบบประสาทที่เก่ยี วกับการทาํ งานเฉพาะกิจกรรม การอบอุนรา งกายตอ งคาํ นงึ ถงึ อุณหภมู ิ

แวดลอ มดว ย เชน ถาอากาศหนาวควรใชเวลาใหน านกวา การเคล่ือนไหวเพื่อการอบอนุ รา งกาย ควรเรม่ิ จากชา ๆ แลวคอยๆ เพม่ิ ความเรว็ ขึน้ จากเบาๆ แลว เพมิ่ ความหนกั ข้นึ การทาํ ใหร า งกายเยน็ ลงหรือผอนคลายกลา มเนอื้ (Cool - down) เปน การ คอ ยๆลดความเขม ในการออกกําลังกายลงในลกั ษณะยอนกระบวนการอนุ กาย ลงเพอ่ื ใหห ัวใจ คอย ๆ เตน ชาลงในขณะเดียวกนั กจ็ ะชวยใหเลอื ดท่คี ัง่ อยตู ามกลา มเนอ้ื แขน ขา ในขณะออก กาํ ลังกายอยา งจริงจังน้ัน กลับเขา ระบบไหลเวียนเพ่ือแจกจายไปตามอวยั วะสาํ คญั ไดอ ยา ง พอเพียง โดยเฉพาะอยา งยง่ิ คือสมอง เนอื่ งจากสมองเปน อวยั วะทต่ี องการเลือดเลีย้ งอยา ง คงที่ ไมวาจะมีกจิ กรรม (Physical activity) ระดบั ใดแตกลามเนื้อน้ันจะมีเลอื ดมาเลี้ยงเพม่ิ ข้นึ อยางมาก เม่ืออยใู นระหวางการออกกาํ ลังกาย ถาหยดุ ออกกําลังกายอยางกระทนั หันหวั ใจ จะฉดี เลอื ดออก (Cardiac output) นอ ยลงคอ นขางเรว็ สมองอาจไดรบั เลือดเลีย้ งไมพอและ เกิดอาการหนา มดื (Heat syncope) ได นอกจากนี้การผอนหยดุ ยงั ชวยเคลอ่ื นยา ยสาร ตกคา งอนั เกดิ จากเมตาบอลิซมึ ในระหวา งการทาํ งานของกลา มเน้อื เชน กรดแลคตกิ และ โพแทสเซยี ม เปน การชวยลดอาการปวดระบมของกลา มเนอ้ื (Muscle soreness) ไดอกี ดวย การกําหนดปรมิ าณการออกกําลังกาย โดยเนนถึงสง่ิ ตอไปนี้ ชนดิ หรอื ประเภท (Type) ของกจิ กรรม เนื่องจากเปา หมายหลักของการออกกาํ ลงั กายกค็ อื การเสรมิ สรางความ ทนทานของหวั ใจ ปอดดงั กลาวแลว กิจกรรมทเ่ี หมาะจงึ ควรเปน ประเภททใี่ ชแหลงพลงั งาน ทางแอโรบิค ซง่ึ มลี กั ษณะสาํ คญั คอื มีการใชก ลา มเนอ้ื มดั ใหญเปน จงั หวะทไ่ี มเ รงเรามาก แต มคี วามตอเนอ่ื งและนานพอ ถา สามารถใหผ ูออกกาํ ลงั มคี วามสนกุ รวมดวยกจ็ ะยงิ่ ดี รปู แบบที่ นิยมกนั ทว่ั ไป ไดแก การวงิ่ เหยาะ เดนิ เรว็ ปน จกั รยาน วา ยนาํ้ กระโดยเชอื ก และเตน แอ โรบิค เปน ตน สาํ หรบั ผทู เี่ พง่ิ เรม่ิ ตนใหม ๆ น้นั ควรจะเลอื กแบบการออกกาํ ลงั กายทที่ าํ ได งา ยโดยไมตอ งการทกั ษะมากนกั เพอื่ ใหเ กดิ การพฒั นาสมรรถภาพทางกายเสยี กอ น แลว จงึ คอย ๆ เปล่ียนเปน แบบทีส่ นุกข้ึนและสามารถปฏบิ ัตไิ ดต ลอดไป ซ่ึงอาจเปน เกมหรือกีฬาที่ ตอ งการเทคนิคทสี่ งู ขน้ึ จากเดมิ ความเขม (Intensity) หรือความหนักในการออกกําลังกาย ถา จะใหเ กดิ ผลกระตนุ การพัฒนาระบบหัวใจ - ปอด ใหทาํ งานโดยปลอดภยั และไมเ ครยี ดเกนิ ไป การออกกาํ ลงั กายเพอื่ สขุ ภาพควรจะมคี วามเขมหรือความหนกั มากกวา 50 - 60% แตไ มเ กิน 75-85 % ของอัตราการเตนของหวั ใจสูงสุด ( Maximal heart rate=

MHR) ซ่ึงในการออกกาํ ลังกายโดยมคี วามหนักขนาดไหนตองขึ้นอยูกบั แตละบุคคลซึง่ มีความ หนักไมเหมอื นกัน สามารถวัดไดด วยวธิ ีที่งายทส่ี ดุ คอื นบั อัตราการเตน ของหวั ใจ (ใชจบั ชีพจร แทน) ที่สนองตอการออกกาํ ลังกายท่มี ีความเขม สงู เรียกวา อตั ราการเตน ของหวั ใจ เปา หมาย (Target heart rate = THR) การหาคา THR สามารถคํานวณไดดงั นี้ THR = อัตราการเตน ของหัวใจเปาหมาย (Target heart rate) หนวยเปน ครงั้ ตอ นาที MHR = อัตราการเตน ของหัวใจสงู สุด (Maximal heart rate) หนวยเปนครง้ั ตอ นาที RHR = อัตราการเตนของหัวใจขณะพัก ( Resting heart rate ) หนว ยเปน ครั้งตอนาที % = เปอรเซน็ ตข องการเตน ของหวั ใจท่ีตองการหา โดยปกตอิ ัตราการเตนของหวั ใจสงู สุด (MHR) = 220 – อายุ (Age) การนบั อัตราการเตน ของหัวใจขณะพัก ( RHR) วิธที ด่ี ีท่ีสุด คอื ชว งต่ืนนอน กอนลกุ จาก ทนี่ อนใหจบั ชีพจรตัวเอง THR = ( MHR – RHR ) × ( % )+ ( RHR ) เชน อายุ 20 ป ตองการหาอัตราการเตนของหัวใจเปาหมาย ( THR) เปน 50%, 60%, 70% และ 80% อัตราการเตน ของหัวใจขณะพัก (RHR) = 70 คร้งั /นาที จะได อตั ราการเตน ของหัวใจสูงสุด ( MHR) = 220 – 20 = 200 คร้ัง/นาที 50% = ( 200 – 70 ) × 50/100 + 70 = 135 คร้งั /นาที 60% = ( 200 – 70 ) × 60/100 + 70 = 148 คร้ัง/นาที 70% = ( 200 – 70 ) × 70/100 + 70 = 161 คร้ัง/นาที 80% = ( 200 – 70 ) × 80/100 + 70 = 174 คร้งั /นาที จะเหน็ ไดวา อตั ราการเตนของหัวใจเปา หมาย ( THR) ทต่ี อ งการ เราควรออกกําลังกาย ในกิจกรรมท่เี ราไดเลือกแลว จนทาํ ใหอัตราการเตน ของหัวใจ เตน ถงึ 135 คร้งั /นาที ในระยะ เรมิ่ ตน และคอยๆเพม่ิ มากข้นึ ถงึ 174 คร้ัง/นาที สาํ หรับนักกีฬา สว นอตั ราการเตนของหัวใจเปา หมายน้ัน เนอื่ งจากจําเปนตอ งหยดุ การออกกําลงั กาย จึงจะนบั ไดงาย และในผูทม่ี ีสมรรถภาพดี อตั ราเตน หวั ใจจะลดลงไดเ รว็ จึงนยิ มนบั จาํ นวนการ เตนของชีพจร (ทีข่ อมือหรอื ที่คอ) เพียง 20 หรือ 30 วนิ าทที นั ทหี ลงั หยุดออกกําลังกาย แลว คูณดว ย 3 หรอื 2 ตามลาํ ดับแทน ในกรณคี วามหนกั ในการออกกาํ ลงั กายเพือ่ สุขภาพนี้ ถาเราไมไดมีการกาํ หนดอตั รา การเตนของหัวใจไวกอ น ใหส ังเกตจากถา เราไมสามารถวิ่งไปคุยไปไดโดยสบาย ถือวาหนัก พอแลว และถา ขณะออกกําลงั กายทา นเหนอื่ ยมากจนหายใจไมทนั หรือเปน ลม แสดงวา ทาน

ออกกาํ ลงั กายมากหรอื หนกั เกนิ ไป ขณะออกกําลงั กายถาทา นเหนอ่ื ยจนพดู ไมไ ดแ ลว พักแลว 10 นาที ยังไมหายเหนือ่ ยแสดงวาทานออกกาํ ลังกายมากไป ตอ งลดการออกกาํ ลงั กาย และ คอยๆเพม่ิ ความหนกั ของการออกกําลงั กาย การจบั ชีพจรในระหวา งการออกกาํ ลงั กาย อตั ราการเตน ของหวั ใจ หรอื ชีพจรใชเปน เครือ่ งบอกความหนักของการออก กําลังกายแบบแอโรบิก ซ่ึงควรรักษาไวใ หอ ยใู นชว ง 50% - 85% ของอัตราการเตนของหัวใจ สูงสุด (MHR) การจบั ชีพจร อาจจบั ทข่ี อ มอื หรือตน คอกไ็ ด แตควรใชระยะเวลาส้ันเพียง 10 วนิ าที เพราะเวลาจับชีพจรผูออกกาํ ลังกายมักจะหยุดออกกําลงั กาย ทาํ ใหช พี จรตกลงอยาง รวดเรว็ ถา จบั ชพี จรใชเ วลาทนี่ านกวา น้ีอาจไดผ ลคลาดเคลอื่ นไปจากทเี่ ปน จริง การวัดทีแ่ มน ยาํ ทาํ ไดโดยใชเ คร่อื งวัดชีพจรติดตามตัว ซง่ึ จะมตี ัวเลขบอกชีพ จรไดทุกนาที ขณะผอู อกกาํ ลงั กายสามารถอา นชพี จรไดโดยไมต อ งหยุดออกกาํ ลัง แต เครอื่ งมือชนิดนมี้ รี าคาแพง และอาจทาํ ใหผูออกกาํ ลงั กายบางคนรสู กึ ยุงยากทจี่ ะใชแ ละรูสึก ราํ คาญ วธิ ีการตรวจวัดความหนักในการออกกาํ ลงั กายทงี่ ายท่สี ดุ โดยเฉพาะระหวาง การออกกําลังกาย คือ การสังเกตการหายใจโดยผอู อกกําลังกายเอง การหายใจควรเปนไป อยางสบาย แรงลกึ และสมาํ่ เสมอ สามารถพดู คยุ ไดโดยไมเหนอ่ื ยหอบ ถาหายใจไมทนั ไม สามารถพูดได แสดงวาออกกาํ ลงั หนกั เกนิ ไป ตองผอ นการออกกําลงั กายใหเบาลง ในทํานอง เดยี วกนั ถาตองการตรวจสอบวา ได ออกกาํ ลงั หนกั พอเพยี งหรือไมกใ็ หผ อู อกกาํ ลังรองเพลง สกั หนงึ่ ทอ นดวยเสียงดงั พอสมควร ถา ยงั รองไดแ สดงวา ออกกาํ ลงั เบาไป ตองเพม่ิ ใหหนกั จน รอ งเพลงไมออก แตย งั พดู ไดอ ยูจึงนบั วา ใชได ภาพที่ 2.1 แสดงการจบั ชีพจรทข่ี อมอื และลาํ คอ ทม่ี า : วฒุ ิพงษ ปรมัตถากร, 2534. หนา 53.

ระยะเวลา (Duration) ของการออกกาํ ลังกายแตละคร้ัง ความสามารถท่จี ะออกกําลงั กายแตล ะครั้งไดน านเพียงใดนน้ั ขน้ึ อยูก ับการ ฝก ฝนที่ผานมา และความหนกั ในการออกกาํ ลัง แตถ า จะใหไดผ ลในดานสุขภาพของหวั ใจ ปอด จะตองใชเ วลาประมาณ 15 ถึง 60 นาที โดยในระยะเรม่ิ ตนน้นั อาจออกกาํ ลังกายดวย ความหนกั ขั้นตํา่ เชน ประมาณ 60 - 70 % ของอตั ราเตนหวั ใจสงู สดุ นาน 15 - 20 นาที โดยใหเ วลาในการอนุ กาย (Warm - up) และผอ นหยุด (Cool down) ตา งหากเมอื่ รา งกายมี การปรบั ตวั ตามจนทนไดดีแลว จงึ คอ ย ๆ เพม่ิ ความหนกั และเพม่ิ เวลาข้ึนจนถงึ 60 นาที หรือเฉลยี่ ควรจะประมาณ 30 นาทีตอคร้ัง การออกกาํ ลงั กายทน่ี านกวา 60 นาทีน้ันเปน การฝกความทนทานเพือ่ การแขง ขนั แตจะไมมคี วามจําเปน ในดานการเสรมิ สรางสุขภาพ แนว ปฏบิ ตั อิ กี ขอ หนง่ึ กค็ อื ถาหลงั ออกกาํ ลงั กายไปแลว 1 ชัว่ โมงยังรสู กึ เหน่อื ยเพลียอยู แสดง วา ความหนักและ / หรอื ระยะเวลาทใ่ี ชนาจะมขี นาดมากเกินความพอดไี ปแลว ความบอย (Frequency) ในการออกกําลังกาย ถามีสขุ ภาพดีอยูเดิม การออกกาํ ลงั กายสปั ดาหละ 3 - 5 คร้งั กจ็ ะได ประโยชนในการฝกความทนทานของหัวใจ - ปอด สาํ หรบั ผูทีเ่ พงิ่ จะเร่ิมตน อาจออกกาํ ลงั กาย วนั เวนวนั ไปกอ น จนกระทง่ั ระดบั สมรรถภาพทางกายดีพอแลวจงึ เพมิ่ ความบอ ยขนึ้ ดงั กลา ว ผทู ม่ี ีปญ หาสขุ ภาพ เชน ไมส ามารถเดนิ เรว็ หรอื วง่ิ เหยาะดวยความเรว็ ไดไ มเ กิน 5 - 6 กโิ ลเมตร / ชว่ั โมง อาจออกกาํ ลงั กายวนั เวน วนั วนั ละหลาย ๆ คร้ัง คร้ังละ 5 - 10 นาที ก็ได รางกายกับการออกกําลังกาย การออกกาํ ลงั กายเพือ่ สุขภาพท่ีดีและถูกวิธีนนั้ จะตองมีความรพู อสมควร เกี่ยวกับการทํางานและผลของการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบตาง ๆ จึงจะสามารถเขา ใจเรอื่ ง ประสทิ ธภิ าพในการเลน กีฬาและการเสรมิ สรา งสมรรถภาพทางกายไดงา ยและลึกซงึ้ ขน้ึ การทํางานของกลามเนื้อขณะออกกําลังกาย การหดตวั ของกลา มเนือ้ ตอ งอาศยั พลงั งานทไี่ ดจากการสลายสารอินทรียเ คมี ซง่ึ มีอยูในกลา มเนื้อทเี่ รียกวา ATP (Adenosine Tri-Phosphate) สารนจี้ ะสงั เคราะหก ลบั คนื ใหมไ ด โดยใชพ ลงั งานทไ่ี ดจากการเผาผลาญอาหาร โดยเฉพาะไกลโคเจน (น้ําตาล) ในกลา มเนื้อ ทําให กลามเนอื้ สามารถหดตัวซํา้ ติดตอ กนั ไปไดเ ปนเวลานาน ในภาวะทก่ี ลา มเน้อื ทาํ งานไมห นักมาก แตติดตอ กนั เปน เวลานาน กลา มเนอื้ ไดร บั ออกซิเจนจากเลอื ดเพียงพอท่ีจะใชออกซิเจน (Aerobic

exercise) ซึง่ ไดแ กใ นกฬี าทเี่ ลนติดตอกันอยา งคอนขา งสมา่ํ เสมอเปนเวลานาน เชน วิ่งระยะไกล วา ยน้าํ ระยะไกล แตถ ากลามเนือ้ ตอ งทาํ งานหนักเต็มทต่ี ดิ ตอ กัน (ระยะเวลาส้นั ) พลงั งานทใี่ ช สงั เคราะหขนึ้ ใหม จะไดจากการสลายของกลยั โคเจน โดยไมใ ชอ อกซเิ จน ของเสียทเี่ กิดข้ึนคอื กรดแลกตคิ ซงึ่ เปนตัวสาํ คัญในการทําใหก ลา มเนอ้ื เมอ่ื ย (Fatigue) การออกกําลังกายแบบนเี้ รา เรียกวา แบบไมใชออกซเิ จน (Anaerobic exercise) ไดแ กก ารวงิ่ ระยะส้ัน การเรง ตวั ทเ่ี มอื่ เขาเสน ชัย ฯลฯ สมรรถภาพของรา งกายทจี่ ะทาํ งานโดยไดรบั ออกซเิ จนเพยี งพอ (Aerobic capacity) ขึน้ อยูกบั สมรรถภาพของการไหลเวยี นเลอื ด ระบบการหายใจ และตัวกลา มเนอ้ื ที่ จะรับออกซิเจนสมรรถภาพของรา งกายท่จี ะทําโดยไมใชออกซเิ จน (Anaerobic capacity) ข้นึ อยู กบั ความสามารถของกลา มเน้ือเอง อยางไรกต็ ามการออกกําลงั จะตองมกี ารรับออกซิเจน มากกวาปกตเิ พื่อนําไปออกซิไดสก รดแลคติคใหเ ปนคารบ อนไดออกไซดแ ละน้ํา เทากับเปนการ ทาํ งานโดยติดหนีอ้ อกซเิ จนไว (Oxygen debt) แลวมาชดใชเมือ่ หยุดออกกาํ ลงั ในกีฬาประเภท ทีเ่ ลนติดตอ กนั เปน เวลานาน แตม ีลกั ษณะไมสมาํ่ เสมอ เชน บาสเกตบอล วอลเลย บ อล แบดมินตัน ฟุตบอล ฯลฯ การทาํ งานของกลามเน้อื จะเปน แบบผสม คือบางคร้ังใช สมรรถภาพของรา งกายทจ่ี ะทาํ งาน โดยไดร บั ออกซเิ จนเพียงพอ บางคร้ังตองใชส มรรถภาพ ของรางกายทจ่ี ะทาํ งานโดยไมใ ชออกซเิ จน การทํางานของระบบการหายใจในการออกกําลังกาย คนปกติหายใจประมาณ 16 คร้ัง/นาที ระหวา งอยูเฉย ๆ (พัก) แตละคร้งั สดู อากาศประมาณ 400 - 500 ลบ.ซม. ระหวา งออกกาํ ลงั กายการหายใจจะถขี่ ึ้น และปรมิ าตร อากาศแตล ะคร้ังจะมากข้นึ ในการออกกาํ ลงั หนักเตม็ ทอี่ ตั ราการหายใจอาจสูงกวา 50 คร้ัง/ นาที และปรมิ าตรอากาศหายใจแตละคร้ังอาจมากถึง 300 ลบ.ซม. หรอื มากกวานน้ั การเพ่มิ ของการหายใจ เปนปฏภิ าคกบั ความหนักของการออกกําลงั การเพม่ิ การหายใจในระหวางการออกกาํ ลงั เปน ความพยายามของรา งกาย ที่จะรับออกซเิ จนใหเพยี งพอกับความตองการและขับถา ยคารบอนไดออกไซด ท่ีเกิดออกไปใน ภาวะทอ่ี อกกําลังมคี วามหนักคงทแี่ ละปริมาตรอากาศหายใจตอนาทคี งท่ี (Steady state) ปรมิ าณการรบั ออกซิเจนของรา งกายจะเทา กับความตองการออกซิเจนของรา งกายขณะนนั้ หลกั การออกกาํ ลงั จะตองมกี ารหายใจแรงและลึกอยพู กั ใหญ แลวคอย ๆ ลดลงจนอยูในระดับปกติการที่เปน เชนน้ันเปน การชดใชห น้อี อกซิเจนท่ีกอขนึ้ ระหวางออกกาํ ลัง กายแบบไมใ ชออกซิเจน หรือชดใชห นอ้ี อกซเิ จนที่กอ ข้นึ ในระยะปรบั ตัว (Adaptation period )

ของการออกกําลงั แบบใชอ อกซเิ จน (ในระยะปรับตัว การออกกําลังทําไปอยางสมาํ่ เสมอต้งั แต ตน แลว แตการหายใจยงั ไมสมาํ่ เสมอและมากพอ) การทํางานของระบบการไหลเวียนโลหติ ในการออกกําลังกาย อวยั วะสาํ คญั ที่สดุ ของระบบน้ี คอื หวั ใจที่เปน เสมือนเครอ่ื งสูบฉีดใหเลอื ดไหลตาม หลอดเลือดสอู วัยวะปลายทางคือกลา มเน้ือ ในเม็ดเลือดแดงมีฮีโมโกลบนิ (สารประกอบของ เหล็กที่รวมกับโปรตนี ) ทาํ หนาท่จี ับออกซิเจนพาไปยงั เซลล เม่อื ความตองการออกซเิ จนของ รา งกายมากขน้ึ เลอื ดจาํ เปน ตอ งไหลเวียนมากขน้ึ หวั ใจจะเพิ่มอตั ราการเตน และปริมาณสูบ ฉีดแตล ะคร้ัง ตามปกติหวั ใจเตน ปริมาณ 70 คร้งั /นาที และปรมิ าณสบู ฉดี คร้ังละประมาณ 60 ลบ.ซม. ขณะออกกําลงั หนกั หัวใจอาจเตนกวา 180 คร้ัง/นาที และปรมิ าณสบู ฉดี คร้งั ละกวา 100 ลบ.ซม การเพ่มิ ของอัตราเตน หวั ใจและความดันเลอื ดเปนไปในลกั ษณะเดียวกบั การเพิ่ม การหายใจ คือข้นึ กับความตอ งการออกซิเจนสําหรับการออกกําลังนัน้ ในระยะฟนตวั หลังออก กาํ ลังกายกเ็ ชน เดยี วกนั หัวใจจะตองเตนแรงและเร็วอยูตอ ไปและคอ ย ๆ ลดลงจนเปนปกติ ประโยชนของการออกกําลังกาย การออกกําลังกายเปนวธิ ที างทีด่ ีในการพัฒนาสขุ ภาพใหสมบรู ณ แข็งแรง และ กอ ใหเกิดประโยชนต ออวยั วะและระบบตาง ๆ ของรางกาย ดงั ตอไปนี้ ผลของการฝกซอมกีฬาตอกลามเนื้อ 1. ขนาดใหญขน้ึ (Hypertrophy) โดยการฝกแรงกลา มเนือ้ (Strength) ไมใชฝก ความอดทนทาํ ใหก ลามเน้อื มขี นาดใหญข ึ้น โดยการเพม่ิ โปรตนี ในแตละเสนใยกลา มเนอ้ื จาํ นวนเสน ใยไมเพ่ิมขนึ้ 2. เพมิ่ การกระจายของหลอดเลอื ดฝอย มกี ารกระจายของหลอดเลือดฝอย ใน กลามเน้อื มากข้นึ โดยเฉพาะโดยการฝกความอดทน ทําใหกลามเนือ้ สามารถรับออกซเิ จนได มากขึ้น 3. การสะสมสารตาง ๆ มีการสะสมสารตาง ๆ เชน ไกลโคเจน ATP มัยโอโกลบิน วิตามิน เกลอื แร เอน็ ไซมม ากขน้ึ การสะสมสารมากนอ ยขนึ้ กบั ชนดิ ของการฝก (การฝก ความเร็ว กําลังหรอื ความอดทน)

4. เพิ่มประสิทธิภาพการทํางาน การทํางานหนักเทากนั การใชอ อกซเิ จนของ กลา มเน้ือและการใชพลงั งานนอ ยกวา (ประหยดั กวา ) ทาํ ใหเ กดิ กรดแลคติกชา กวา เพลียชา กวา และฟนตัวเร็วกวา ผลการฝกซอมกีฬาตอระบบหายใจ 1. ทรวงอกขยายใหญข ึน้ กลา มเน้ือในการหายใจเจรญิ ดี 2. ปอดใหญขนึ้ มเี สน เลือดฝอยเพม่ิ ขึ้น พนื้ ทข่ี องถงุ ลมทใ่ี ชแ ลกเปลย่ี นแกสเพมิ่ ข้ึน 3. ความจุปอด (Vital capacity) และความสามารถในการหายใจสงู สดุ ตอ นาที (Maximum breathing capacity) เพม่ิ ขึ้น (ความจุปอดของคนธรรมดาเฉล่ยี 50 ลบ.ซม. ตอ นา้ํ หนกั ตวั 1 กก. ของนกั กฬี าอาจถึง 80 ลบ.ซม. ตอนาํ้ หนกั ตวั 1 กก. 4. เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานเทยี บกับคนทั่วไป ปอดรับออกซเิ จนไดม ากข้นึ จาก อากาศท่ผี า นปอดจํานวนเทา กัน ในขณะพกั อตั ราการหายใจนอ ยกวา (อาจเหลอื เพียง 8 คร้งั / นาที) ปริมาณอากาศหายใจตอ นาทนี อ ยกวา (ทาํ งานประหยดั ) ในการทํางานหนักเทากบั ปริมาณอากาศหายใจตอนาทีนอ ยกวาในการทาํ งานสงู สดุ ปริมาณอากาศหายใจสูงสุดและ การรบั ออกซิเจนสูงสดุ มากกวา ผลของการฝก ซอมกีฬาตอระบบการไหลเวียนโลหติ 1.หวั ใจขนาดใหญข นึ้ (หัวใจนกั กฬี า Athlete’s Heart) โดยเฉพาะในการฝกความอดทน ปรมิ าตรหวั ใจคนปกติเฉลยี่ ประมาณ 10 ลบ.ซม.ตอน้าํ หนักตัว 1 กก. ในนกั กีฬาทีส่ มบรู ณ ปรมิ าตรหวั ใจอาจมากกวา 15 ลบ.ซม. ตอ นํ้าหนกั ตัว 1 กก. 2. หลอดเลอื ดฝอยกระจายเพ่มิ ขน้ึ ทาํ ใหหัวใจรบั ออกซิเจนไดมาก 3. หลอดเลอื ดมคี วามยืดหยนุ เพ่ิมข้นึ 4. เลอื ดเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบิน คนปกติมฮี โี มโกลบนิ 13 กรมั % นกั กฬี าอาจมถี งึ 16 กรมั % 5.ลดพวกสารไขมันในเลอื ดลง เชน ก .สารคอลเลสเตอรอล (Cholesterol) เปน ไขมนั ในเลือดท่มี าจากสตั ว คาระดับ ปกติในเลือด 150-200 มิลลกิ รมั /เดซลิ ติ ร ข. สารไตรกลีเซอไรด (Triglyceride) เปนไขมันในเลือดทีม่ าจากแปง คาระดับปกติ ในเลือด 40-145 มิลลกิ รมั /เดซิลติ ร 6.เพมิ่ ประสทิ ธิภาพการทาํ งาน

ในขณะทาํ งานแบบประหยดั อตั ราหวั ใจต่ํา (นกั กฬี า 40 - 60 คร้ัง/นาที คนธรรมดา 70 - 80 คร้งั /นาท)ี ความดนั เลอื ดขณะหัวใจบบี ตัวลดลง ปริมาณสบู ฉดี เลอื ดตอ นาทีต่ําลง ขณะออกกาํ ลงั ในการทํางานหนักเทากัน อัตราการเตนหวั ใจต่ํากวาถาเพมิ่ งานขึ้นเร่ือย ๆ จะ สามารถทําไดม ากกวา ปรมิ าตรสูบฉดี สูงสุดตอนาทีมากกวา (ความสามารถสาํ รองมากกวา ) ผลของการฝก ซอ มตอระบบหายใจและการไหลเวยี นเลอื ดดงั กลาวมาแลว ทาํ ใหรางกาย สามารถรับออกซิเจนไดสงู สุดมากขึ้น ในคนปกติจะสามารถรับออกซเิ จนสงู สุดไดป ระมาณ 40 - 50 ลบ.ซม./นาที ในนกั กีฬาที่ไดร บั การฝก ความอดทนอาจรับออกซิเจนสงู สุดไดกวา 70 ลบ. ซม./นาที สมรรถภาพการรบั ออกซเิ จนสงู สดุ ถือเปนเกณฑบ อกความอดทนทว่ั ไป (Aerobic capacity) ที่ดที ี่สดุ ในปจ จุบัน ผลของการฝก ซอมกฬี าตอระบบอ่ืน ๆ 1. ระบบประสาทเสรี ทํางานไดส มดุลกัน (ประสาท Sympathetic Parasympathetic) ทาํ ใหการปรับตวั ของอวัยวะใหเหมาะสมกับการออกกาํ ลังทําไดเ รว็ กวา การฟนตัวเร็วกวาการ ทํางานของอวัยวะภายในท่ีถูกควบคุมดวยระบบประสาทเสรี เชน ระบบหายใจ การไหลเวียน เลือด ยอยอาหาร และขบั ถา ย ฯลฯ ดีข้ึน 2. ตอมหมวกไตเจริญดีขนึ้ มีฮอรโมนสะสมมากข้นึ 3. ตับเพิ่มปรมิ าณและนาํ้ หนกั มีไกลโคเจนและสารท่จี ําเปน ในการออกกาํ ลังไปสะสม มากข้นึ 4. การยอ ยอาหารและการขับถายเปนปกติดีขึ้น นอกจากน้กี ารออกกาํ ลงั กายยังมีผลตอ สุขภาพจิตและบคุ ลิกภาพอีกดว ย เชน 1.ทาํ ใหเ กดิ ความรูสกึ ทดี่ ี มีความสดชน่ื แจม ใส 2.ทําใหผอ นคลายวามเครียด ไมมีความวิตกกังวล สมองปลอดโปรง 3.ทําใหเกิดความเชือ่ ม่ันในตัวเองมากขนึ้ 4.รปู รางสมสว นหุน ดี มสี ดั สว นของนํา้ หนกั และสวนสูงไดม าตรฐาน 5.ผิวพรรณผดุ ผอง ไมแกเ กินวยั 6.มีอายยุ นื ยาว

โทษของการขาดการออกกําลังกาย ในสงั คมปจ จบุ นั ความเจรญิ กาวหนาทางวทิ ยาศาสตรแ ละเทคโนโลยที าํ ใหม นษุ ยม ี เคร่อื งทนุ แรงมากมาย เปน ผลใหการใชแรงกายในชวี ิตประจาํ วนั ลดนอยลง ประกอบกบั การ ตอ สูแขง ขันในเรื่องการศึกษา การทํามาหากิน ทาํ ใหการออกกําลังกายไมพ อหรอื ขาดการ ออกกาํ ลงั กายจนถึงข้ันเกดิ โทษแกรางกาย ไดมผี รู หู ลายทานไดพ ยายามศึกษาคนควา เกยี่ วกบั โทษของการขาดการออกกําลังกายพบวา การขาดการออกกําลังกายในวัยเด็ก ในวยั เดก็ เปน วยั ทมี่ กี ารเจรญิ เตบิ โตท้งั ดา นรา งกาย จิตใจ ความคดิ และความจาํ จะ เกิดผลเสยี ดงั นี้ 1. การเจริญเติบโตไมส มกับวัย 2. รปู รา งทรวดทรงจะเสยี ไป เชน อาจจะอวน ผอมเกนิ ไป ขาโกง เขาชดิ กนั หลงั โกง ศีรษะตก หรือเอียง และตวั เอียง เปน ตน 3. สขุ ภาพทว่ั ไปไมด ี รา งกายออนแอ มีความตานทานโรคตาํ่ เจบ็ ปว ยงาย และเมอ่ื เจ็บปว ย แลวจะหายชา 4. สมรรถภาพทางกายอยูใ นระดับต่าํ การทํางานของรา งกายไมไ ดผลเต็มท่ี 5. การศกึ ษามีหลักฐานแนน อนจากการศึกษาเปรยี บเทียบผลการเรยี นระหวา งเด็กที่มี สมรรถภาพทางกายดี ผลการเรียนจะดกี วา เดก็ ทม่ี สี มรรถภาพทางกายตาํ่ 6. การสงั คม เดก็ ทีอ่ อกกาํ ลังสมํา่ เสมอจะปรับตวั เขา กับสงั คม และทํางานเปนหมู คณะไดด กี วา เด็กท่ีไมสนในการออกกําลังกาย 7. จิตใจ วิตกกงั วล เครียด หงดุ หงิดงายและขาดความเชอ่ื มน่ั ในตัวเอง การขาดการออกกําลังกายในวัยหนุมสาว จะทาํ ใหส มรรถภาพทางกายตาํ่ สขุ ภาพทว่ั ไปไมดี มผี ลเสียทางสงั คม จติ ใจ และ บุคลกิ ภาพ ทําใหกระทบกระเทอื นตอ การศึกษาหรือการประกอบอาชีพดวย การขาดการออกกําลังกายในวยั ผใู หญและวัยสงู อายุ มีผลเชน เดยี วกนั วยั หนุมสาวยงั เปน สาเหตนุ าํ โรครายแรงหลายชนิดอกี ดวย ไดแ ก

1. โรคประสาทเสียดลุ ยภาพ ไดแ ก ทอ งอดื เฟอ อาหารไมยอ ย ทองผกู ประจาํ เปน ลมบอ ย เหงอ่ื ออกตามฝา มือ ฝาเทา หรือใจส่นั นอนไมหลบั เปน ตน 2. โรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลอื ดเล้ียงหัวใจตีบตัน 3. โรคอวน 4. โรคเบาหวาน ซ่งึ เปน โรคทางกรรมพนั ธุ และผิดปกตขิ องตอ มทผี่ ลิตฮอรโ มน ควบคมุ ระดับนํา้ ตาลในเลอื ด ซง่ึ การออกกําลงั กายสมํ่าเสมอจะชว ยควบคุมระดบั นํา้ ตาลในเลือดได 5. โรคของขอตอ และกระดกู เปนตน ปจจัยท่ีเปนเหตุจํากดั การออกกําลังกาย สภาวะที่หามออกกําลังกาย - หัวใจลม เหลวแสดงอาการ - เจ็บหนาอกเม่ือออกกาํ ลัง เชน เดนิ ดวยความเร็ว 5 - 6 กม./ชม. - มกี ารเปล่ียนแปลงลักษณะการเจ็บหนาอกจากโรคหัวใจ - หวั ใจเตนผิดจังหวะขั้นรนุ แรง - กลา มเน้ือหวั ใจเพง่ิ แสดงอาการขาดเลอื ดตายมาไมถ ึง 6 สัปดาห - หัวใจเตนผิดจงั หวะหลงั การออกกาํ ลังกายและควบคมุ ไมไ ด - กลา มเนอื้ หัวใจหรือเย่ือหมุ หัวใจอกั เสบ - ความดันเลือดสูงเกนิ 250/120 มม.ปรอท - ถงุ ลมปอดพองเรอ้ื รังและหอบเมือ่ ออกกาํ ลงั กาย - โรคทางเมตาบอลิซึมทค่ี วบคมุ ไมได เชน ตอมไทรอยดเ ปน พษิ เบาหวาน - ภาวะติดเชอื้ เฉยี บพลนั สภาวะที่ตองมีการกํากับดูแลการออกกําลังกาย - เจ็บหนา อกเม่อื ออกกําลงั ปานกลาง หรือวิง่ ดวยความเรว็ 8 กม./ชม. - การใชเคร่ืองกระตนุ หัวใจทีม่ ีอัตราเตนตายตวั - ผใู ชย า Beta blocker - ผูท่อี ว นมาก - โรคหืดจากการออกกําลังกาย (Exercise induced asthma)

- เคยหมดสติเพราะสมองขาดเลอื ดชั่วขณะ (Transient cerebral ischemia) - ภาวะไตวาย - ภาวะซีด (เฮโมโกลบนิ ในเลอื ดนอ ยกวา 7 กรมั / 100 มล.) (อา งถงึ ใน วริ ฬุ ห เหลาภทั รเกษม ; 2537) ความเขาใจผิดเก่ียวกับการออกกําลังกาย 1.การออกกําลังกายทําใหรับประทานอาหารไดมากข้ึน ความเชอื่ ทวี่ า เมอ่ื มีการออกกาํ ลงั กายมาก เหนอื่ ยมาก นาจะมผี ลตอการ รับประทาน อาหารไดม ากขน้ึ ดวย คนอวนจงึ ไมคอยกลา ออกกาํ ลงั กาย นกั สรีรวิทยาไดศกึ ษาคน ควา และ วจิ ยั เก่ยี วกบั เรอื่ งนี้ และไดขอสรปุ ออกมาวา กอ นอ่ืนตอ งแยกการออกกําลังกายวาเปน ชนดิ ไหน พวกทต่ี อ งใชแรงมากทํางานหนักหรอื ออกกาํ ลงั กายหนกั มาก ตดิ ตอกนั เปนเวลานาน หลายชว่ั โมง เชน นกั วงิ่ มาราธอน พวกกรรมกรแบกหาม ขจ่ี กั รยานทางไกล คนกลุมน้ี จะตองรับประทานอาหารมากกวาปกตแิ นนอน เพราะรางกายตองการพลังงานหรอื แคลอรี จาํ นวนมากเพอื่ ใหเ พียงพอกบั สวนทต่ี อ งใชไป ดงั น้ันบคุ คลเหลา น้จี ะไมอวน เพราะไมมีไขมนั สะสมในรา งกาย สว นกลุมท่อี อกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพโดยทัว่ ไปนนั้ การใชพ ลังงานอยูใ นระดบั ปานกลาง จึงไมท ําใหรับประทานอาหารมากเกนิ ความตอ งการจนเกดิ ไขมันสะสมในรา งกาย 2.อายุมากแลวไมควรออกกําลังกาย รา งกายคนตา งจากเครอ่ื งจกั รตรงทว่ี ารา งกายสามารถซอมแซมตวั เอง หรือปรบั ปรงุ อวยั วะทใี่ ชง านไดหลายอยา ง เชน กลามเน้ือ กระดกู ประสาท เปน ตน ซงึ่ อวยั วะเหลา นีถ้ า ถกู ใชงานบอ ย ๆ อยางเหมาะสมกจ็ ะมปี ระสทิ ธภิ าพดกี วา ปลอยใหอ ยูเฉย ๆ ซงึ่ จะเหน็ ไดชดั เจน ในกรณีที่อวัยวะถกู เขา เฝอ กไวน าน ๆ เชน ทีแ่ ขนหรอื ขาจะทําใหก ระดกู และกลา มเน้ือบรเิ วณน้ัน ออนแอลง 3.ทํางานมาทั้งวนั เหน่อื ยพอแลวไมค วรออกกําลังกายอกี การออกกําลังกายที่กระทําแตพอดีจะชว ยผอนคลายความเครยี ดและความลา ไดอ ยางดี แตท้งั นจ้ี ะตอ งรูจกั เลือกกิจกรรมทเ่ี หมาะสม ความคิดทว่ี า ทาํ งานนง่ั โตะมาท้ังวนั ถาไปออก กาํ ลังกายอกี จะทาํ ใหร า งกายทรุดโทรมเร็วขน้ึ แมว า รางกายไมเหนอื่ ย แตสมองก็เหน่ือยหลงั จาก เลกิ งาน จงึ ไมค วรไปออกกาํ ลงั กายอีก จึงเปน ความคดิ ทต่ี รงกนั ขา มกบั ความถกู ตอง

4.การออกกําลังกายจะทําใหกลามเน้ือโตเปนมัด ความเขาใจเชนน้ถี า เกดิ กบั เพศหญงิ แลว จะทาํ ใหไมก ลา ออกกาํ ลงั กายหรอื เลนกฬี า แตความเปน จรงิ การออกกาํ ลังกายจะทาํ ใหกลามเน้อื ไมอ อ นแอหรอื มพี ลังทีจ่ ะตอ สกู ับแรง ตา นทาน ชนิดของการออกกาํ ลงั กายที่จะกอใหเกดิ กลามเนื้อเปน มดั ๆ จะตอ งเปน ไปใน ลักษณะยกนํ้าหนักที่มนี ํ้าหนกั คอ นขา งมาก เชน ยกนํ้าหนกั ถงึ รอยละ 70 - 100 ของ ความสามารถสงู สดุ ท่จี ะยกได และใชเวลาทยี่ กนานพอควร แตการออกกําลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ น้ันไมทาํ ใหก ลามเนอื้ โตเปน มดั ๆ กลบั ชว ยใหกลามเน้อื มีความแขง็ แรงสมสดั สว น นอกจากนัน้ ฮอรโมนหญิงยังเปนตวั ชวยกําจดั ภาวะทเี่ กินพอดตี อ รา งกายอีกดว ย 5.การออกกาํ ลงั กายทกุ ชนดิ ปอ งกนั โรคหัวใจได การออกกําลังกายทตี่ อ งใชระยะเวลานานพอควร และกระทําอยางตอ เนื่องไมหักโหม เทา น้ัน จึงจะสามารถปอ งกนั โรคหวั ใจได เพราะการออกกาํ ลงั กายทใี่ ชเ วลานานพอ จะกอ ประโยชนต อ ระบบไหลเวียนเลือด แตส ิง่ ที่เปนสาเหตทุ ําใหเกดิ โรคเสนเลือดในหัวใจยังมอี กี เชน กรรมพนั ธุ เบาหวาน ความอว น ความเครียด เปน ตน 6.การวงิ่ มาราธอนปอ งกนั โรคเสน เลือดของหวั ใจได การวงิ่ ออกกาํ ลงั กายอยางถกู ตอง และเหมาะสมเปน สงิ่ ทม่ี ปี ระโยชนตอ รางกาย แนน อน แตก ารวงิ่ ทมี่ ากเกินความจาํ เปน ไมส ามารถปอ งกนั โรคหวั ใจไดอยา งสิน้ เชงิ มีรายงาน จากประเทศนิวซีแลนด ที่ไดศึกษาจากผทู ่ีตายทันทจี ากโรคหัวใจจํานวน 247 คน เปน เพศ ชายท้ังหมดอายรุ ะหวา ง 35 - 36 ป ในจาํ นวนนีเ้ ปน นักวิง่ มาราธอนอยู 9 คน และมี 2 ใน 9 คนทว่ี งิ่ ถึงสปั ดาหละ 12 ชว่ั โมง และท้ัง 2 คนก็ไมส ูบบหุ ร่ี 7.การออกกําลังกายทําใหรางกายออนเพลยี และปวดเม่ือย อาการออ นเพลยี หรอื ปวดเม่ือยตามรางกายภายหลังการออกกําลงั กาย มักจะเกดิ กับ ผทู เี่ ร่ิมออกกาํ ลงั กายใหม ๆ หรอื เคยออกกาํ ลังกายมากอ นแตไ ดหยุดไปนานแลว มาเริ่มใหม เพราะเปน ชว งระยะของรา งกายมีการปรบั ตวั แตถาไดออกกาํ ลงั กายไปสกั ระยะหนงึ่ อาการ ดงั กลาวจะคอ ย ๆ หายไป และจะมีอาการสดชนื่ กระฉบั กระเฉงหลงั การออกกาํ ลงั กาย แต ท้งั นี้จะตอ งจดั ระยะเวลาและความหนกั ของงานใหพอเหมาะกบั ความสามารถของรา งกายและ จะตองคอยเปน คอยไป 8.ขณะท่ีรางกายมอี าการเหน็ดเหนื่อยมาก ๆ ไมควรหายใจทางปาก จากความรูเดมิ ทวี่ า จมกู มเี อาไวสาํ หรบั หายใจและดมกลน่ิ แตในขณะทรี่ า งกาย อาการเหน็ดเหนื่อยหรือผา นการออกกําลงั กายมาคอนขางหนกั การหายใจทางจมกู แตเ พียง

อยางเดียวดเู หมอื นจะไมเ พียงพอตอ งใชป ากชวย ไมว า จะหายใจทางปากหรอื ทางจมกู กต็ าม อากาศจะเขา สปู อดเหมอื นกนั แตผลเสยี จากการหายใจทางปากอาจทาํ ใหอ ากาศเขาสูปอด แหง กวา และไมไ ดผ า นการกรองเหมือนทางจมกู ดงั น้ันอาจทาํ ใหคอแหง ระคายคอและติด เชอ้ื ไดง า ย หากมีความตองการใชปากชว ยหายใจจงึ ควรใชในขณะหายใจออกเทาน้นั บัญญัติ 10 ประการสําหรับการเลนกีฬาและออกกําลังกาย นกั กฬี า หรอื ผูเลนกีฬาเพอื่ สุขภาพ เมือ่ ฝก ซอมกฬี าและออกกาํ ลังกายตา งก็หวงั จะมีผลเพมิ่ ทางสมรรถภาพดว ยกนั ท้งั น้ัน แตผลทไ่ี ดมิไดเปน ไปตามทห่ี วงั เสมอไป และใน บางคร้งั สขุ ภาพโดยทว่ั ไปกลบั เลวลงดว ย ท้งั ๆ ทไ่ี ดฝ กซอมอยา งมากและคดิ วาถกู วธิ ีแลว ที่ เปน เชนน้ี เนื่องจากยังมปี จจยั อกี หลายประการทเี่ กยี่ วของกบั การฝก ซอมกฬี าหรือการออก กาํ ลงั เพอ่ื สขุ ภาพ จึงไดรวบรวมปจ จยั ตาง ๆ รวม 10 ประการ (หรอื จะเรียกวาบญั ญตั ิ 10 ประการก็ได) สําหรับการเลน กฬี าและออกกาํ ลังกายเพือ่ เปนแนวทางในการปฏิบัติ ดงั นี้ 1. การประมาณตน สภาพรา งกายและความเหมาะสมกบั กฬี าชนดิ ตา ง ๆ ของแตล ะคนไมเหมอื นกนั แมใ น คนคนเดียวกนั ในชวงเวลาหนึ่งกบั อกี ชวงเวลาหนึ่งก็แตกตางกนั ได การจะไดผลเพม่ิ ของ สมรรถภาพจากการฝกซอมหรอื ออกกาํ ลงั มกี ฎตายตวั วา จะตอ งเปน ไปตามความเหมาะสมกบั สภาพรางกาย หากการฝก ซอ มเบาเกนิ ไปก็ไดผ ลนอยหรอื ไมไ ดผล แตการฝกซอ มหนักเกนิ ไป นอกจากไมไดผ ลแลว ยังเปนอันตรายแกส ขุ ภาพอยา งยิง่ ดวย มีขอสังเกตที่สาํ คัญวา การ ฝกซอ มหนักเกินไปหรือไมโ ดยสังเกตจากความเหนื่อย คอื หากออกกาํ ลงั ถงึ ขนั้ เหนื่อยแลวยัง สามารถฝกตอไปไดด ว ยความหนกั เทาเดมิ โดยไมเ หนอ่ื ยเพมิ่ ข้ึน และเมอ่ื พกั แลวไมเกนิ 10 นาที กร็ สู ึกหายเหนอื่ ย แมจ ะมีความออ นเพลยี อยบู า ง แตใ นวนั รงุ ข้ึนกห็ ายออนเพลยี กลบั สดชน่ื เชนเดมิ หรือกวาเดมิ แสดงวา การฝกซอม หรอื การออกกาํ ลงั น้ีไมหนกั เกนิ แตถ ารสู ึก เหนื่อยแลว พอฝนตอไปกลับเหนือ่ ยมากขนึ้ จนหอบ แมพ ักแลวเปน ชัว่ โมงก็ยงั ไมหายเหนือ่ ย และในวนั รงุ ขนึ้ ก็ยงั ออ นเพลียอยแู สดงวาการฝก ซอ มหรอื การออกกําลังหนกั เกิน การจะ ฝก ซอ มใหมจะตองรอใหร างกายกลบั มาสสู ภาพเดมิ กอนแลวเรม่ิ ใหมดว ยความหนกั ทนี่ อย กวาเดมิ

2. การแตงกาย มีสว นเกยี่ วของท้ังในดานการเคลอื่ นไหว ความอดทน และจิตวทิ ยา กีฬาแตล ะอยาง ยอ มมแี บบเครอื่ งแตงกายทเ่ี หมาะสมท้งั เส้ือกางกางและรองเทา ในดานการเคลอื่ นไหว เสอ้ื ผา ทรี่ ุมลาม รองเทาทไี่ มเหมาะกบั เทา หรอื สภาพของสนาม ยอมทาํ ใหก ารเคลอื่ นไหวไม คลองตัวเทา ท่คี วร และยังเปน ตน เหตใุ หเ กิดอบุ ตั ิเหตดุ วย ในดา นความอดทน ตองคาํ นงึ ถึงการ ระบายความรอนออกจากรางกายเปน สาํ คญั เพราะในระหวา งทอ่ี อกกาํ ลงั รางกายจะมคี วาม รอ นเกดิ ขน้ึ มาก หากระบายออกไมทนั ความรอนทสี่ ะสมข้นึ จะเปน ตวั จํากัดการออกกําลัง ตอไปและทาํ อนั ตรายตอระบบตางๆ ในรา งกายดว ยในกรณีนี้ เสอื้ ผาทม่ี ิดชิดเกนิ ไป หรอื เสื้อผา ท่ีทําดวยวสั ดสุ งั เคราะหทม่ี ีคุณสมบัตซิ ับเหงื่อนอย จะทําใหก ารระบายความรอนออก จากรา งกายเปน ไปดวยความลาํ บากยงิ่ ขึ้น เรอ่ื งทป่ี ฏบิ ตั ิกนั ผิดอยเู สมอ คอื การใชช ดุ วอรม โดยพร่าํ เพรื่อจดุ ประสงคหลักในการใชชุดวอรม คือทําใหร างกายอบอุนเรว็ (Warm up) เพอ่ื ความอบอนุ ของรางกายสงู ถงึ ขนาดหนงึ่ การทาํ งานของรา งกาย การใชช ดุ วอรมเกอื บจะไมม ี ความจาํ เปน เลย เพราะอากาศรอ นอยแู ลว ถา จะใชกไ็ มควรจะใชใ นระหวา งฝกซอมหรือออก กําลงั ท่ใี ชค วามอดทน 3. เลอื กเวลา ดินฟา อากาศ ทกุ คนควรกําหนดเวลาฝก ซอ มท่แี นน อนไว แตค วรเปน เวลาเดยี วกนั ทกุ วัน เพราะมีผล ตอ การปรบั ตวั ของรางกาย การฝก ซอมตามสะดวกโดยไมม กี ารปรบั ตวั ของรางกาย การ ฝกซอ มตามสะดวก โดยไมมกี ารกาํ หนดเวลาแนน อน ทําใหก ารปรบั ตวั ของรางกายสับสน อาจไมไดผ ลจากการฝกซอ มเทาทค่ี วรในอากาศรอนการฝกซอมจะทาํ ใหเหนอื่ ยเรว็ และได ปริมาณนอยกวาในอากาศเย็นจึงไมเหมาะอยา งยงิ่ สําหรบั การฝกความอดทน การเลือก อากาศอาจทําไมไดแ ตก ารเลือกเวลาทกุ คนทําได โดยเฉพาะเวลาเชา ตรแู ละตอนเยน็ อณุ หภมู ิ ตาํ่ กวากลางวนั จึงเหมาะสาํ หรบั การฝกซอ มความอดทน สว นการฝก ซอมดานแรงกลามเนื้อ และความเรว็ ระยะสน้ั ๆ อาจทําในอากาศรอ นแตทําในชว งเวลาสั้น อยางไรกต็ ามในการ ฝก ซอ มเพ่อื แขง ขันจะตอ งคํานงึ ถงึ เวลาท่ใี ชแขง ขันดวย แตไ มจ ําเปนตองฝกซอ มในเวลานัน้ ทุก คร้งั ไป 4. สภาพของกระเพาะอาหาร ในเวลาอิ่มจดั กระเพาะอาหารซึ่งอยูใ ตกระบังลมจะเปนตัวทําใหก ารขยายของปอด เปนไปไมไ ดด เี ทาท่ีควร เพราะกระบังลมไมอ าจหดตัวต่ําลงไดม าก ในขณะเดียวกันการ

ไหลเวียนเลือดจะตอ งแบง เลือดสวนหนงึ่ ไปใชในการยอยและดดู ซมึ อาหาร ทาํ ใหเลอื ดทไี่ ปเล้ียง กลามเนอื้ ลดนอยลงจึงเปน ผลเสยี ตอ การออกกาํ ลงั กาย ยงิ่ กวา น้ันในกีฬาทม่ี กี ารกระทบ กระแทกกระเพาะอาหารทเี่ ตม็ แนนจะแตกไดงายกวากระเพาะอาหารทว่ี า ง หลกั ทว่ั ไปจึงใหง ด อาหารหนักกอ นการออกกาํ ลัง 3 ชว่ั โมง อยางไรกต็ ามในกฬี าทใี่ ชความอดทนเปน ชัว่ โมง ๆ เชน วงิ่ มาราธอน และจกั รยานทางไกล รางกายตอ งใชพ ลงั งานมาก การทท่ี อ งวางอยนู านอาจ ทาํ ใหพ ลงั งานสํารองหมดไป ดงั นนั้ กอนการแขงและระหวา งการแขง ขันอาจเตมิ อาหารที่ ยอ ย งา ยในปริมาณไมถงึ อม่ิ ไดเปน ระยะ ๆ 5. การด่ืมน้ํา นาํ้ ไมใชอ าหารแตม ีความจาํ เปน มากในการออกกาํ ลงั กาย เพราะถารางกายสญู เสยี นํ้าไปมากถงึ ปรมิ าณหนึง่ สมรรถภาพจะลดต่ําลง เนื่องจากการระบายความรอ นออกจาก รางกายขดั ขอ ง และถา เสยี มากตอไปกจ็ ะเปน อนั ตรายตอรางกาย จากการทดลองท้งั ใน หองปฏิบตั ิการและในสนามเกีย่ วกบั สมรรถภาพของรางกายในสภาพท่ีขาดน้ําและไมข าดนาํ้ และไดขอ สรุปตรงกนั วา การขาดน้าํ ทําใหสมรรถภาพลดลง การใหน้ําชดเชยสว นทีข่ าดทาํ ให สมรรถภาพเพมิ่ ขึ้น แตใ นรางกายของทกุ คนมนี าํ้ สาํ รองอยู ซงึ่ จะเสียไปไดโดยสมรรถภาพไม ลดลง นาํ้ สาํ รองนมี้ ีปริมาณประมาณ 2% ของน้ําหนกั ตัว (เชน คนทีม่ ีน้าํ หนกั 50 กก. มนี า้ํ สาํ รองสาํ หรับเสียได 1 กก.) ดงั น้นั การเลน กีฬาใด ๆ กต็ ามทม่ี ีการเสียนาํ้ ไมเกินกวา 2 เปอรเซน็ ตของนํ้าหนักตัว และกอ นการแขง ขันรางกายอยูในสภาพท่ไี มข าดดุลน้าํ หรือใน ระหวา งเลน ไมเกดิ ความกะหาย ผเู ลน ไมจ าํ เปน ตอ งเตมิ นาํ้ ในระหวา งน้ัน ในอากาศรอน การเลนกีฬาชวั่ โมงหนึง่ อาจทาํ ใหร า งกายเสียน้าํ 2 ลติ รหรอื กวาน้ัน ซงึ่ จําเปนตองไดร บั การชดเชย ความกระหายเปน เครื่องบอกอยา งหน่ึงวารางกายกาํ ลงั ขาดน้ํา ถา ไมส ามารถคาํ นวณไดแ นนอนวาจะดมื่ เทาไร อาจใชค วามกระหายเปน เกณฑ ท้ังนไี้ มไ ด หมายความวาจะดม่ื ในคร้ังเดยี วจนหมดความกระหาย จะตองคอย ๆ เฉลย่ี ปริมาณออกไป จากการทดลองของสถาบนั กฬี าเวชศาสตรแ หง เบอรล นิ ไดพบวา การใหน าํ้ ชดเชยในปรมิ าณ เทา กับที่สูญเสยี ในการออกกําลงั จะทําใหส มรรถภาพดที ีส่ ดุ แตจ ะตอ งแบงการชดเชยออกไป เปน จาํ นวน 25 % ใน 1 ชว่ั โมง กอ นการเลน กฬี าอกี 75% ตามระยะเวลาการออกกาํ ลงั 6. ความเจ็บปวย ความเจบ็ ปว ยทกุ ชนดิ ทาํ ใหส มรรถภาพของรา งกายลดลง และรา งกายตอ งการการ พกั ผอ นอยูแลว การออกกําลงั กายทีเ่ คยทาํ อยูย อมเปนการเกินกวา ทสี่ ภาพรา งกายจะรับได

และอาจทาํ ใหเ กิดอนั ตรายรายแรงตอชวี ิต เฉพาะอยางยงิ่ การเปน ไขซงึ่ รา งกายมอี ณุ หภมู ิ สงู กวา ปกติ และหวั ใจตองทํางานมากกวา ปกตเิ พอื่ ระบายความรอน เมือ่ ไปออกกาํ ลังเขาอีก การระบายความรอ น และหวั ใจจงึ ตอ งทาํ งานหนกั อยางย่งิ จนแมแ ตงานเบา ๆ กอ็ าจเปนการ หนกั เกินได นอกจากน้นั หากเปน ไขท เี่ กิดจากเช้อื โรค การไหลเวียนเลอื ดทเ่ี พม่ิ ขนึ้ จากการ ออกกําลงั อาจทาํ ใหเชอ้ื โรคแพรหลายไปตามสว นตา ง ๆ ของรางกาย และทาํ ใหเกดิ อักเสบทว่ั รา งกายหรอื ในอวัยวะทส่ี าํ คัญ ซึง่ เปนอนั ตรายตอชีวติ สาํ หรบั การเปน ไขหวัด แพอ ากาศถาไม มีอาการอน่ื รวม เชน ไข เจ็บคอ ไอ ออนเพลีย สามารถฝกซอ มและออกกาํ ลงั ไดต ามปกติ 7. ความเจ็บปวยระหวางการออกกําลังกาย เปน ที่แนนอนวา ระหวางการออกกาํ ลงั ใด ๆ ก็ตาม โอกาสจะเกิดอบุ ัตเิ หตมุ ีได มากกวาการอยูเฉย ๆ ยง่ิ เปน การเลน กฬี าทมี่ กี ารปะทะกนั ดวยแลว โอกาสเกดิ อบุ ตั ิเหตยุ ง่ิ มี มากขนึ้ แตถึงแมจะเปน การออกกาํ ลงั คนเดียว ถา หากมีการเปลยี่ นสถานท่ี ปริมาณและ ความหนักของการออกกําลงั ก็อาจมอี บุ ตั ิเหตุหรอื ความเจบ็ ปวยเกดิ ขึ้นได ความรสู ึกไมสบาย อดึ อัด การเคลอ่ื นไหวบงั คับไมไ ด เปน สัญญาณทแ่ี สดงวา มคี วามผิดปกติเกดิ ขน้ึ ถาฝนออก กาํ ลงั กายตอไป โอกาสทจี่ ะเจบ็ ปว ยมากขึ้นจนถึงข้ันรายแรงยอ มมากขึน้ ตามลาํ ดบั ดงั น้ัน เม่ือเกิดความเจบ็ ปว ยหรอื อบุ ัตเิ หตขุ นึ้ ในระหวา งออกกําลัง ควรหยดุ พกั ผอน ความ เจ็บปวยเลก็ นอยบางคร้ังเมื่อพกั ชว่ั ครูกห็ ายไปเปนปกติ อาจเลน กฬี าหรือออกกาํ ลังกายตอไป ได แตถ าออกกําลังตอ ไปแลว อาการเดมิ กลบั เปนมากขน้ึ ก็ตอ งหยุด ขอ น้สี ําคญั มากสาํ หรบั ผู เลนกีฬาหรอื ออกกาํ ลังทีม่ อี ายุเกนิ 35 ป ขนึ้ ไป โดยเฉพาะอาการหายใจขดั จุกแนน เจ็บ บริเวณหนา อก ซ่ึงอาจเปน อาการของการขาดเลือดหลอเลีย้ งหัวใจ การฝนตอไปอาจทําให หัวใจวาย และเปน อนั ตรายถึงชีวติ ได 8. ดา นจิตใจ ในระหวา งการฝกซอมและออกกาํ ลงั จาํ เปน ตอ งทาํ จิตใจใหป ลอดโปรง คิดถึง ประโยชนทจ่ี ะไดรบั จากการฝก ซอมหรอื ออกกาํ ลงั ต้งั ใจปฏิบตั ิตามทา ทางเทคนคิ ตา ง ๆ และคดิ แกไขการปฏบิ ตั ิทผี่ ดิ จะตอ งพยายามขจดั เร่อื งทีร่ บกวนจติ ใจในระหวางน้นั ออกไป หาก ขจดั ไมไ ดจรงิ ๆ กไ็ มค วรฝกซอ มหรอื ออกกาํ ลงั ตอไป เพราะทาํ ใหเสยี สมาธิและเกดิ อบุ ตั ิเหตุ ไดง าย (ตามหลกั ทางจิตวทิ ยาการออกกาํ ลังมีผลตอจิตใจในการลดความเครงเครยี ดอยแู ลว )

9. ความสม่ําเสมอ ผลเพิ่มของสมรรถภาพตา ง ๆ นอกจากจะขึน้ อยูกบั ปริมาณความหนักเบาของการ ฝก ซอมและออกกาํ ลังแลว ยงั ข้ึนอยูกับความสม่ําเสมอดวย ดงั น้ัน การฝกซอมเพ่อื แขงขันหรือ เพอ่ื สขุ ภาพก็ตามตองพยายามรักษาความสมํ่าเสมอไว การฝก หนักติดตอกนั หนึง่ เดือนแลว หยุดไป 2 อาทิตย จะมาเรม่ิ ใหม จะเรม่ิ เทา กบั การฝกคร้ังสดุ ทา ยไมได จะตอ งลดความหนกั ให ตาํ่ กวา ครัง้ สดุ ทา ยท่ฝี กอยแู ลวคอย ๆ เพ่ิมข้นึ เปนการเสียเวลามาก ขอนีน้ กั กฬี าไทยเราเปนอยู เสมอ เม่ือหยดุ แขงขนั ก็หยุดฝก ซอ มและตอ งตงั้ ตน กนั ใหมเมื่อจะเริม่ แขงขนั อีกโอกาสทจ่ี ะเพมิ่ สมรรถภาพใหสงู กวา เดิมจึงไมม ี 10. การพกั ผอ น หลังการฝกซอ มและออกกําลงั กายเสียพลังงานสาํ รองไปมาก จําเปนตอ งมีการชดเชย รวมท้งั ตอ งซอ มแซมสง่ิ สกึ หรอและสรา งเสริมใหแขง็ แรงยง่ิ ข้นึ ขบวนการเหลานจ้ี ะเกิดขึ้นใน ระหวางการพักผอ นหลังการฝก ซอ ม และการออกกําลงั หนกั จงึ จาํ เปน ตองพักผอ นใหพอเพยี ง ขอสงั เกตงาย ๆ คือ กอ นการฝก ซอมคร้ังตอไป รางกายจะตอ งสดชนื่ อยใู นสภาพเดมิ หรอื ดี กวาเดมิ การฝก ซอ มวันตอไป จงึ จะทาํ ไดมากขึ้นเปน ลาํ ดับ ขอ ปฏิบตั ิ 10 ประการนีอ้ าจจะไมมีรายละเอียดมากพอหรอื ไมครบถวน แตถานกั กฬี า และผูออกกาํ ลงั นาํ ไปปฏบิ ตั ไิ ด กจ็ ะชว ยใหการฝกซอมและการออกกาํ ลงั ไดผลดยี ง่ิ ขนึ้ และลด อนั ตรายทีอ่ าจจะเกดิ ขึ้นใหน อยลงดว ย สรปุ ความสําคญั ในคณุ คา และประโยชนของการออกกําลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ เปนสิง่ ทคี่ นสวน ใหญไดม โี อกาสรับรู รบั ฟง ขาวสารขอ มูลจากสือ่ หรือรายการสขุ ภาพตางๆ รวมท้ังอาจจะมี โอกาสไดเ ขา รว มกจิ กรรมสงเสริมสขุ ภาพทถี่ กู จดั ใหม ขี นึ้ อยอู ยา งดาษดนื่ ตามสถานท่ี องคก ร ชมุ ชน หนว ยงานท้งั ภาครฐั และเอกชน จนกลายเปนกระแสของสังคมท่ีสรา งความคุน เคยใหคน สวนใหญเขาใจวา หากจะออกกาํ ลังกายตอ งทําตามกระแสที่กําลงั เปนทนี่ ิยมของสงั คม จงึ จะ ถือวา ถกู ตอ ง ทันสมยั ไดป ระโยชน และเปนที่ยอมรับ การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพจึงถูก ถายทอดและปลูกฝงใหเลียนแบบและทําตามมากกวาการเรียนรู และทาํ ความเขา ใจใน หลักการและวธิ กี ารออกกําลังกายท่ีถูกตอง โดยมงุ ความสาํ คญั ไปที่ความแปลกใหมข อง รูปแบบกิจกรรมหรือเคร่ืองมือที่ใชในการออกกําลังกายมากกวาองคความรูที่เปน

หลกั การและวธิ กี ารปฏบิ ตั ิทถี่ กู ตอ ง ละเลยและมองขามความสําคัญของเปา หมายและ ประโยชนข องการออกกําลงั กายเพื่อสุขภาพทีแ่ ทจ ริงในแตละดานทตี่ นเองควรจะใสใจ และให ความสําคัญ ความย่งั ยืนของการออกกาํ ลงั กายเพือ่ ชวี ิตและสขุ ภาพทีด่ สี าํ หรับตนเองจึงไม เกิดขนึ้ ทั้งทก่ี ารออกกาํ ลงั กายอยา งถูกตอ งตามหลักและวิธกี ารทเ่ี หมาะสม เปน ส่ิงท่ีมีคุณคา และมคี วามสาํ คญั อยใู นตัวเอง จนอาจกลาวไดวา เปน สวนหน่งึ ของชวี ิตท่สี มควรไดรับการ ปฏิบตั ิอยูเปนประจําสม่ําเสมอเชน เดยี วกบั การรบั ประทานอาหารและการพกั ผอนอยางถูกตอง เหมาะสม และพอเพียงกบั ความตอ งการของรางกาย ดว ยเหตนุ ี้ จึงไมนาแปลกใจวา เพราะเหตุ ใดการออกกําลังกายจึงถูกปฏิเสธโดยคนสวนหนึ่งวา ไมมีเวลาออกกาํ ลงั กาย ในขณะท่ีคนอีก สวนหนงึ่ ยดึ ติดและใหค วามสาํ คญั กบั ความแปลกใหมข องกจิ กรรมหรือรปู แบบการออกกาํ ลงั กายเพยี งเพือ่ โออวดถึงความทนั สมยั ของตนเอง มากกวาความรูความเขาใจในหลกั การและ วิธีการออกกําลงั กายทถ่ี ูกตอง ในขณะท่ผี ทู ีท่ ําหนา ที่ใหคาํ แนะนาํ หรอื ผนู าํ การออกกาํ ลงั กาย บางสว นใชประสบการณหรอื ความคนุ เคยของตนเองในการถา ยทอดทกั ษะ ขอมูลและความ เขาใจในหลกั การใหผ อู นื่ เลยี นแบบและทาํ ตาม โดยไมใ สใ จในการศึกษาเรยี นรูข อ มูลที่ถูกตอ ง เพอื่ นาํ มาปรับใชในการพัฒนาองคค วามรูแ ละยกระดบั ความสามารถของตนเองใหม คี ณุ คา มากยงิ่ ขึ้น -------------------------------------------------

เอกสารและแหลงอา งอิง การกีฬาแหงประเทศไทย. 2535. วทิ ยาศาสตรการกีฬาสําหรับผูฝก สอนกีฬาและนักกฬี า. กรงุ เทพฯ : ไทยมติ รการพิมพ การกีฬาแหง ประเทศไทย. 2535. คมู ือผูนําการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สุขภาพ. กรุงเทพฯ : ไทย มิตรการพิมพ. เจริญ กระบวนรตั น. 2553. การออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ : ความรทู ยี่ ังตอ งการความเขาใจ. กรุงเทพฯ : คณะศกึ ษาศาสตร มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร. พลศกึ ษา, กรม. 2538. การออกกําลังกายและการกฬี าเพื่อสุขภาพ. กรุงเทพฯ : โรงพิมพครุ สุ ภา ลาดพราว วฒุ ิพงษ ปรมตั ถากร. 2537. การออกกําลังกาย. กรุงเทพฯ : โอเดยี นสโตร. วริ ฬุ น เหลาภทั รเกษมและคณะ. 2537. กฬี าเวชศาสตร. กรุงเทพฯ : พ.ี บ.ี ฟอเรนบคุ สเ ซนเตอร. สชุ าติ โสมประยรู . 2541. สขุ ภาพเพอื่ ชีวิต. กรงุ เทพมหานคร : สาํ นักพิมพ มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร. Barteck, Oliver. All Around Fitness. Translated by Appleton Sue and Paul Aston. Cologne : Konemann, 1999. Egger, Garry and Champion Nigel. The Fitness Leader’s Handbook. Singapore: Kangaroo Press, 1990. Heyward, Vivian H. Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription. The United States of America : Human Kinetics, 1997.

McArdle, W.D.; Kotch, F.I.; and Katch, V. L. Essentials of exercise physiology. 2nd ed. Philadephia: William & Wilkins a waverly company, 2000. www.bangkokhealth.com www.thaihealth.net www.siamhealth.net