นิตยสารสุขภาพ

EMPOWER WOMEN'S SHOWBIZ MAGAZINE MARCH 2021 • $7 #ForTheWomen



TABLE OF CONTENTS EMPOWER สวยทั้งตัว! กับรวม 10 ท่า 01 ออกกำลังกายง่าย ๆ ใครก็ทำได้ 7 แอปแนะนำ ออกกำลังกายง่ายๆ 12 ที่บ้านสำหรับคนมีเวลาน้อย

สวยทั้งตัว! กับรวม 10 ท่าออก กำลังกาย ง่าย ๆ ใครก็ทำได้ EMPOWER  |  1

02 เริ่มจาก 4 ท่ าลดต้นขา 1. ยกขาสูงค้างไว้ นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขา แล้วค่อยๆยกขาขึ้นทั้งสอง ข้างค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วทำซ้ำติดกัน 20 ครั้ง EMPOWER | 2

2 . ปั่ น จั ก ร ย า น อ า ก า ศ ปั่ นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง เวลาปั่ นจะต้องออกแรงขา และปั่ นให้เร็ว ห้ามหยุดจนกว่าจะครบ สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมันท่านี้มันช่วยได้เยอะ จริงๆ เพราะการปั่ นจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน แต่ก็ลดได้ไม่เท่ากับการปั่ นจักรยานปกตินะคะ EMPOWER | 3

3. กางขา เข้า - ออก

4 . ตี ข า ไ ป ม า

PAGE 5 6 ท่าง่ายๆออกได้ทุกส่วน 1.NARROW-GRIP PUSHUP : 25 ครั้ง คล้ายกับท่าวิดพื้นมาตรฐาน แต่วางมือทั้งสองให้ชิดกันบริเวณใต้หน้าอก เว้นระยะห่างระหว่างมือประมาณ 1 นิ้วช่วยกระชับไขมันช่วงท้องแขน ให้แขนไม่ห้อย ไม่ย้อย ไม่ว่าจะระยะใกล้หรือไกลก็ไม่ต้องหวั่นว่าใครจะเห็น

2.CRUNCHES : 3 0 ค รั้ ง นอนหงายบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น เอามือไว้หลังหู เกร็ง หน้าท้อง แล้วค่อยๆยกตัวท่อนบนขึ้น (Tip : ตอนยกตัว ขึ้นให้หายใจออก - ตอนนอนให้หายใจเข้า) ท่านี้สาวคน ไหนมีพุง ทำด่วน! เพราะมันช่วยลดหน้าท้องส่วนล่าง อ่

3 . T I C E P D I P S : 1 0 ค รั้ ง วางมือบนเก้าอี้หรือเตียง วางเท้าที่พื้นแล้วเลื่ อนตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้ตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนให้ก้นลอยอยู่ย่อตัวลงมา หายใจเข้า แล้วย่อตัวลงมือจนข้อศอกทำมุม 90 องศา แบบรูป ตอนลง มาสุด ให้หายใจออก แล้วดันตัวขึ้น (ระวัง! : อย่าให้ข้อศอกกาง พยายามให้ข้อศอกอยู่ข้างตัว ไม่งั้นจะไม่ได้ผลนะ) บอกเลยว่ามันช่วยให้ แขนห้อยๆกลับมาตึงได้ แนะนำว่าทำแล้วได้ผลชัวร์

4.PLANK : 45 วินาที ทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 45 วินาที บอกเลย ว่าคุ้มเหนื่อยเพราะเราได้บริหารกล้าม เนื้อแขน ขา และหน้าท้องไปพร้อมกัน!

5 . L U N G E : ข้ า ง ล ะ 3 0 ค รั้ ง ยืนตรง ก้าวขาข้างใดข้างนึงไปข้างหน้า ย่อตัวลง ให้เข่าทำมุมประมาณ​90 องศา ตัวตั้งตรง แล้วยกตัวขึ้นกลับมายืนตรง ทำซ้ำข้างละ 30 ครั้งจะช่วย บริหารกล้ามเนื้ อช่วงขากับสะโพก

6 . S Q U A T : 1 5 ค รั้ ง ยืนตรง มองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้าง กางแขนมาข้างหน้า ตอนย่อตัวลงให้หายใจเข้า ตัวตรง แล้วออกแรงดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้นลดขาต้องท่านี้! เพราะมันช่วยบริหารต้นขา ด้านหน้า ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อรอบตัว

12 7 แอปแนะนำ ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านสำหรับคนมีเวลาน้อย 1. 30 Day Fitness Challenge เป็นแอปออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะทำให้รูปร่างดีได้ใน 30 วัน มีแบบฝึกและวีดีโอสอน มากมายและสามารถใช้งานร่วมกับแอป Health บน iPhone ได้ ทำให้ผู้ใช้สามารถ ส่งออกข้อมูลการออกกำลังกายจากแอป 30 Day Fitness Challenge ไปยังแอป Health ได้โดยอัตโนมัติ KITCHEN | 20

2. BUTT WORKOUT AND FITNESS APP แอปปั้ นรูปร่างเน้นสัดส่วนของคุณให้เด่นชัด เพี ยง เลือกโปรแกรมสั้นๆ ง่ายๆ แค่ 5 ถึง 7 นาทีต่อวัน เพี ยงเท่านี้ก็สามารถมีทรวดทรงอย่างที่ต้องการได้แล้ว

3. GETFIT: HOME FITNESS & WORKOUT เพี ยงแค่เปลี่ยนบ้านหรือออฟฟิศให้เป็นโรงยิม ก็ทำให้คุณออกกำลังได้ แล้ว โดยใช้อุปกรณ์รอบตัวที่มีอยู่เช่น โต๊ะ เก้าอี้ โซฟา บันได หรือแม้ กระทั่งผนังบ้าน ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็สามารถออกกำลังกายได้และไม่ต้อง เสียเงินหรือเสียเวลาไปฟิตเนสให้ยุ่งยากอีกต่อไป

4. HOME WORKOUT – NO EQUIPMENTS แอปนี้เป็นแอปออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยที่คุณไม่ ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแม้แต่ชิ้นเดียว ใช้เพียงพื้นที่ว่างสักเล็ก น้อยเพื่อให้คุณได้ออกท่าทางต่างๆ ตามโปรแกรมภายในที่แอปออก แบบมาให้

5. WORKOUT FOR WOMEN: FITNESS APP เป็นแอปออกกำลังกายสำหรับคุณผู้หญิงที่มีเวลาน้อย ไม่มีอุปกรณ์ก็ สามารถออกกำลังกายได้ มีทั้งเทรนเนอร์และวีดีโอแนะนำอย่างละเอียด ทั้งยังใช่ร่วมกับแอป Health บน iPhone ได้ด้วย

6. 7 MINUTE WORKOUT CHALLENGE แอปนี้เป็นแอปออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม NYT และได้ตีพิมพ์ใน นิตยสารวิจัยชั้นนำ ACSM มาแล้ว กับโปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ เพียงแค่ 7 นาที และแอปนี้สามารถใช้งานบน Apple Watch ได้อีกด้วย

7. YOGA STUDIO: MIND & BODY แ อ ป ฝึ ก โ ย ค ะ ที่ ส า ม า ร ถ ฝึ ก เ อ ง ไ ด้ ที่ บ้ า น โ ด ย มี วี ดี โ อ ถึ ง 1 3 0 ร า ย ก า ร ที่ อั ป เ ด ต ใ ห ม่ อ ยู่ เ ส ม อ มี ท่ า ท า ง ต่ า ง ๆ ก ว่ า 2 8 0 ท่ า พ ร้ อ ม คำ อ ธิ บ า ย ร า ย ล ะ เ อี ย ด ต่ า ง ๆ แ ล ะ แ บ่ ง อ อ ก เ ป็ น ห ล า ย ห ม ว ด ห มู่ เ ช่ น โ ย ค ะ เ พื่ อ สุ ข ภ า พ จิ ต โ ย ค ะ ก่ อ น ค ล อ ด โ ย ค ะ เ พื่ อ ก า ร ค ว บ คุ ม น้ำ ห นั ก เ พื่ อ สุ ข ภ า พ เ ป็ น ต้ น