NỘI DUNG CẨM NANG

CẨM NANG GIẢI PHÁP PHÒNG TRÁNH SANG CHẤN TÂM LÝ TRONG ĐẠI DỊCH COVID-19 Dựa theo tài liệu “COVID-19 Mental Care Manual, Keio University edition”



1 NÓI ĐẦU Đại dịch Covid-19 đang hoành hành khắp thế giới, tác động trực tiếp và gián tiếp đến cuộc sống và công việc của hàng tỷ người trên toàn cầu. Chưa bao giờ chúng ta trải qua thời kỳ khó đoán định như hiện nay và đại dịch thì chưa biết khi nào có thể kiểm soát được. Thế giới ngày nay nơi chúng ta đang sống có tác động đến sự gia tăng sang chấn tâm lý do Covid – 19 ở nhiều người, trên khắp thế giới chứ không riêng gì ở Việt Nam. Vậy sang chấn tâm lý thực ra là gì, biểu hiện ra sao và điều trị như thế nào? Đây cũng là một trong những câu hỏi đang được các cấp ngành và Ban Giám Hiệu trường THCS Nguyễn Hồng Ánh quan tâm và đẩy mạnh thực hiện trong những năm gần đây. Để góp phần cung cấp thông tin cho mọi người một cách nhanh nhất và mới nhất chúng em đem đến một cuốn cẩm nang nhỏ về giải toả sang chấn tâm lý trong đại dịch Covid - 19. Ngoài ra chúng tôi cũng cung cấp cho các bạn các hình ảnh về việc thực hiện phòng chống Covid 19 của trường THCS Nguyễn Hồng Ánh. Hy vọng thông qua cẩm nang này các bạn có thể tạo dựng cho mình những kiến thức cơ bản về giải toả căng thẳng do sang chấn tâm lý từ đó hình thành ý thức và kĩ năng để có thể đối phó với dịch bệnh Covid – 19 hiện nay.

2 MỤC LỤC CHƯƠNG I. PHÒNG CHỐNG SANG CHẤN TÂM LÝ……………………………3 1. Sang chấn tâm lý là gì?..................................................................3 2. Các sự kiện gây sang chấn tâm lý? ………………………………4 3. Dấu hiệu và triệu chứng của sang chấn tâm lý?.............................5 4. Ảnh hưởng của sang chấn tâm lý không được điều trị?..................7 5. Các giải pháp phòng chống hồi phục sang chấn tâm lý?................8 6. Những tác phẩm vẽ tranh về phòng chống Covid – 19 ……...…..9 CHƯƠNG II. NHỮNG KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ CHĂM SÓC SỨC KHOẺ, TÂM LÝ TRONG ĐẠI DỊCH COVID – 19…………………………………………..9 1. Cập nhật thông tin và chỉnh sửa thông tin sai lệch mà bạn nhận được……………………………………………………………….....9 2. Nâng cao nhận thức về các biện pháp kiểm soát nhiễm khuẩn cần thiết đã được chứng minh là có hiệu quả…………………………9 3. Đáp ứng các nhu cầu cơ bản……………………………………10 4. Làm dịu cảm xúc của bạn thông qua hành vi của bạn………….12 5. Xác định các mối quan hệ có thể hỗ trợ bạn……………………13 6. Nếu cảm xúc của bạn có vấn đề, hãy cố gắng rộng mở cách nhìn nhận của bạn. ………………………………………………………13 NHỮNG TÁC PHẨM VẼ TRANH CỦA TẬP SAN PHÒNG CHỐNG COVID -19

3 CHƯƠNG I: PHÒNG CHỐNG SANG CHẤN TÂM LÝ 1. Sang chấn tâm lý là gì? Sang chấn tâm lý là kết quả của những sự kiện cực kỳ căng thẳng, khó khăn làm mất đi cảm giác an toàn của bạn, khiến bạn cảm thấy bất lực trong một thế giới nguy hiểm. Sang chấn tâm lý thường liên quan đến mối đe dọa đến tính mạng hoặc sự an toàn, bất kỳ tình huống nào khiến bạn cảm thấy quá tải và bị cô lập đều có thể dẫn đến chấn thương, ngay cả khi nó không liên quan đến tổn hại về thể chất.

4 2. Các sự kiện gây sang chấn tâm lý Sự kiện xảy đến một cách bất ngờ không lường trước được. Bất lực để ngăn chặn sự kiện. Sự kiện xảy ra liên tục . Sự kiện liên quan đến sự tàn ác cực độ. Sự kiện xảy ra trong những năm thơ ấu. Nói chung, các sự kiện chấn thương tiềm ẩn liên quan đến mối đe dọa lớn đối với sức khỏe tâm lý và thể chất của một người. Các sự kiện chấn thương tiềm tàng có thể đe dọa tính mạng; cuộc sống của chính mình hoặc cuộc sống của một người thân yêu. Những sự kiện này có thể có rất ít tác động đến một cá nhân nhưng có thể dẫn đến đau khổ đáng kể ở một người khác. Tác động của một sự kiện chấn thương có thể liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của con người.

5 3. Dấu hiệu và triệu chứng của sang chấn tâm lý Biểu hiện về nhận thức • Ác mộng • Hình ảnh trực quan của sự kiện • Mất trí nhớ và giảm khả năng tập trung • Mất phương hướng • Sự nhầm lẫn • Tâm trạng lâng lâng Biểu hiện về hành vi • Tránh các hoạt động hoặc địa điểm kích hoạt ký ức về sự kiện • Cách ly và thu mình lại với xã hội • Thiếu hứng thú với các hoạt động thú vị trước đây Biểu hiện vật lý • Dễ dàng giật mình • Mệt mỏi và kiệt sức • Nhịp tim nhanh • Sự tức giận • Mất ngủ • Mô hình cơ bắp mãn tính • Thay đổi kiểu ngủ và ăn • Khiếu nại mơ hồ của đau nhức khắp cơ thể • Cảnh giác cao độ; luôn luôn cảnh giác về những nguy cơ tiềm ẩn

6 Biểu hiện về tâm lý • Nỗi sợ hãi tràn ngập • Hành vi ám ảnh và cưỡng chế • Sự tách rời khỏi người khác và cảm xúc • Làm tê liệt cảm xúc • Phiền muộn • Cảm giác tội lỗi – đặc biệt nếu một người sống trong khi những người khác bị diệt vong • Xấu hổ • Sốc cảm xúc • Không tin • Cáu gắt • Sự phẫn nộ • Sự lo ngại

7 4. Ảnh hưởng của sang chấn tâm lý không được điều trị Sang chấn tâm lý nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến mọi khía cạnh của cuộc sống của người bệnh. Một số tác động phổ biến nhất của chấn thương không được điều trị bao gồm: • Lạm dụng rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích, gây nghiện để quên đi những sự kiện đó. • Không duy trì các mối quan hệ thân thiết lành mạnh hoặc chọn những người bạn không lành mạnh. • Hay tranh cãi, xích mích với người yêu, bạn bè, đồng nghiệp. • Xa lánh xã hội, thu mình lại với thế giới riêng không muốn tiếp xúc với ai. • Vấn đề tình dục, ảnh hưởng đến cuộc sống hôn nhân • Hành vi tự hủy hoại bản thân, hay có những hành động bốc đồng, không kiểm soát. • Không có khả năng lựa chọn nghề nghiệp hoặc lối sống lành mạnh. • Cảm giác chán nản, xấu hổ, vô vọng hoặc tuyệt vọng • Mất niềm tin vào công việc, cuộc sống và các mối quan hệ.

8 5. Các giải pháp phòng chống hồi phục sang chấn tâm lý Để chăm sóc bản thân và giúp mình có thể hồi phục được sang chấn tâm lý một cách dễ dàng hơn bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây: Hãy thừa nhận rằng bạn đã trải qua một sự kiện, tình huống gây sang chấn và cho phép mình trải nghiệm một số phản ứng đối với sự kiện/tình huống đó. Cần bình tĩnh, tránh tức giận bản thân vì mình đã lo lắng hay đau đớn. Tự nhắc mình rằng rất nhiều người phải trải qua những sự kiện đau khổ chẳng qua là mỗi người có những phản ứng khác nhau và bạn không phải là người không bình thường, bạn có thể ứng phó và vượt qua nó. Tránh lạm dụng rượu hay các loại ma túy để ứng phó. Tránh đưa ra các quyết định quan trọng hay các thay đổi lớn trong cuộc đời vào thời điểm này. Hãy chia sẻ những gì mà mình đang phải trải qua với người thân, thầy cô, người bạn đáng tin cậy để họ có thể giúp đỡ hoặc đưa ra những lời tư vấn tích cực. Cố gắng duy trì cuộc sống, sinh hoạt thường ngày. Giữ cho mình luôn bận và làm cho các hoạt động trong ngày của mình có kế hoạch. Cố gắng không né tránh các địa điểm hay hoạt động nếu không cần thiết. Nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi và nhớ rằng vận động nhẹ nhàng như các bài tập yoga, tập thiền, đi bộ rất quan trọng giúp cơ thể thư giãn. Dành thời gian thư giãn: đọc sách, nghe nhạc, tham gia các hoạt động… sẽ giúp cơ thể, hệ thần kinh lắng dịu.

9 CHƯƠNG II. NHỮNG KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ CHĂM SÓC SỨC KHOẺ, TÂM LÝ TRONG ĐẠI DỊCH COVID - 19 Thông tin đáng tin cậy giúp làm tăng mức độ an toàn cho gia đình, bạn bè và bệnh nhân của bạn trong thời gian đại dịch. Bên cạnh đó cần chú ý duy trì sức khỏe cho các nhóm người có nguy cơ cao, như trẻ nhỏ, người già và những người suy giảm khả năng miễn dịch hoặc những người có sức khỏe kém. Lo lắng về việc bạn có bảo vệ bản thân và gia đình khỏi bị nhiễm bệnh được hay không có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Dưới đây là một số cách cơ bản để bạn có thể kiểm soát sự căng thẳng này. 1. Cập nhật thông tin và chỉnh sửa thông tin sai lệch mà bạn nhận được. Để có được thông tin chính xác và mới nhất liên quan đến phòng bệnh, chăm sóc bản thân và gia đình, bạn nên tìm các thông tin của Bộ Y tế. Chỉ thu thập thông tin từ các nguồn và phương tiện đáng tin cậy. Cần biết rằng đôi khi mạng xã hội có thể đưa ra thông tin sai. Nếu những người xung quanh bạn cư xử dựa trên thông tin không chính xác về đợt bùng phát dịch, hãy chỉnh sửa quan niệm sai lầm của họ và khuyên họ sử dụng các nguồn thông tin y tế đáng tin cậy. Hãy lưu ý rằng việc nhiễm COVID-19 có thể xảy ra với bất kỳ người nào và khi phát hiện ai đó bị nhiễm vi rút không nên có thái độ kỳ thị cá nhân đó hoặc khu vực đó.

10 2. Nâng cao nhận thức về các biện pháp kiểm soát nhiễm khuẩn cần thiết đã được chứng minh là có hiệu quả. Nếu bạn không được khỏe, đừng đi làm hoặc đi học; tránh tiếp xúc với người khác. Vi rút lây lan từ người này sang người khác, chủ yếu qua các giọt bắn trong không khí từ người bị nhiễm bệnh; do đó, khi ho hoặc hắt hơi, hãy che mũi và miệng của bạn bằng khăn giấy và sau đó vứt bỏ khăn giấy ngay lập tức. Nếu bạn không có khăn giấy, hãy dùng khuỷu tay che mũi và miệng thay vì đôi tay của bạn. Không để tay chạm vào mắt, mũi hoặc miệng của bạn. Virus có thể xâm nhập vào cơ thể từ các vị trí đó. Thường xuyên rửa tay bằng xà phòng và nước trong ít nhất 20 giây. Nếu không có sẵn xà phòng và nước, hãy chà tay bằng nước rửa tay có cồn. Thường xuyên lau các bề mặt đồ vật bạn thường chạm vào bằng dung dịch khử trùng hoặc khăn ướt chứa cồn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc . Duy trì thói quen hàng ngày của bạn và cố gắng tập thể dục thường xuyên. 3. Đáp ứng các nhu cầu cơ bản: Trong suốt giai đoạn dịch COVID, bạn không thể tham gia các hoạt động bình thường mà bạn thường thực hiện để loại bỏ stress. Trong trường hợp như vậy, bạn hãy tập trung giải quyết các nhu cầu cơ bản như ăn, ngủ và nghỉ ngơi, chính các việc này có thể giúp cho trạng thái tâm thần của bạn tốt hơn. Tuần qua bạn như thế nào? 3.1. Ngủ - Mỗi ngày bạn ngủ bao nhiêu giờ ( ) giờ - Thời gian như vậy có đủ cho bạn không? Đủ Hơi đủ Hơi thiếu Thiếu

11 3.2. Ăn uống - Bạn có ăn uống đầy đủ không? Đầy dủ hơi đầy đủ Hơi thiếu Thiếu Khi bạn quá bận rộn, bị cách ly trong nhà, hoặc khi các thói quen bị phá vỡ, bạn có thể lơ buổi cơm tối. Viết vào ô dưới đây các cách mà bạn sử dụng để cải thiện sự ngon miệng của bạn, như ăn các món ngon, uống các loại giải khát bạn thích khi ăn hoặc chia sẽ thức ăn với người khác. 3.3 Thường xuyên tập thể dục vừa phải WHO khuyến nghị ít nhất 20 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi ngày. Nên tập thể dục (trị liệu tĩnh tâm, kéo giãn cơ, v.v.) ở nhà, trong vườn, hoặc trên ban công. Tham gia vào các công việc dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, v.v. cũng là các hình thức của bài tập. Khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên để giảm tình trạng ngồi lâu 3.4. Giữ vệ sinh răng miệng tốt Đánh răng sau mỗi bữa ăn và trước khi đi ngủ. Nhai kỹ thức ăn. Luyện tập cơ miệng / cơ mặt của bạn bằng cách nói chuyện với ai đó, hát một bài hát

12 4. Làm dịu cảm xúc của bạn thông qua hành vi của bạn Điều quan trọng là thỉnh thoảng hãy tạm dừng công việc và nghĩa vụ. Cố gắng tìm thứ gì đó bạn thích làm. Người ta nói rằng căng thẳng và đau khổ về cảm xúc có thể được giảm bớt thông qua các hoạt động mà cần sự sự tập trung hoặc làm bình an tinh thần. Hãy xem các ví dụ sau về các hành động, sau đó chọn và viết ra một số hoạt động bạn có thể áp dụng ngay vào khung bên dưới. Các hoạt động tiếp thêm sinh Hoạt động làm dịu tâm trí lực cho tâm trí Đi dạo Ngắm bầu trời Lau nhà Nghe âm thanh trong thiên Tiếp xúc với bạn bè và gia nhiên đình Ngửi mùi hoa mình ưa thích Nói chuyện với mọi người Thở chậm rãi Mát xa bàn tay Nghe nhạc Tắm Xem film ưa thích Cầu nguyện cho công việc Đọc sách

13 5. Xác định các mối quan hệ có thể hỗ trợ bạn Chia sẻ nỗi lo lắng của mình với người mà bạn tin tưởng có thể làm giảm đi căng thẳng. Duy trì mối liên hệ với những gì đang xảy ra chung quanh bạn và nói chuyện với đông nghiệp, bạn bè, các thành viên trong gia đình và người thân. Việc nhận sự hỗ trợ từ những người xung quanh bạn, bao gồm gia đình, bạn bè, đồng nghiệp có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể khi đối phó với stress hiện tại của bạn. Nguồn hỗ trợ của bạn là gì? Viết vào các ô dưới đây 6. Nếu cảm xúc của bạn có vấn đề, hãy cố gắng rộng mở cách nhìn nhận của bạn. Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, bạn có thể trở nên quá tập trung vào một việc và trở nên không chú ý đến các vấn đề khác hoặc tâm trí của bạn bị thu hẹp lại. Bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn trong công việc hoặc trong cuộc sống hàng ngày, bạn nên suy ngẫm về những điểm sau đây để xem bạn có rơi vào trường hợp như vậy không nhé. Thu thập thông tin một cách chính xác Khi bạn cách nhìn nhận vấn đề bị thu hẹp, thông tin bạn thu thập có xu hướng bị sai lệch. Một vấn đề rất cơ bản đó là bạn nên thu thập thông tin thích hợp từ các nguồn đáng tin cậy và hành động dựa trên thông tin chính xác về COVID và dựa vào tác động của COVID đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Trong một số trường hợp, tốt nhất là bạn hạn chế sử

14 dụng phương tiện truyền thông và chỉ lắng nghe những người bạn tin tưởng. Tôn trọng sự khác biệt với người khác và cố gắng giao tiếp mang tính xây dựng Việc duy trì giao tiếp tích cực và rõ ràng với các thành viên trong gia đình và đồng nghiệp của bạn sẽ rất hữu ích. Chia sẻ cảm xúc của bạn về những điều khiến bạn lo lắng hoặc thất vọng và tìm kiếm cách giải quyết những khó khăn đó. Điều quan trọng là phải tôn trọng ý tưởng và kinh nghiệm của nhau. Xác định điều gì sẽ giúp bạn từ kinh nghiệm vượt qua nghịch cảnh trước đây Bạn đã làm gì để vượt qua nghịch cảnh trong quá khứ? Những kỹ năng đã giúp bạn trong quá khứ nay có thể giúp bạn lần này không. Viết những gì bạn nghĩ có thể sử dụng dựa vào kinh nghiệm trước đây.

15 NHỮNG TÁC PHẨM VẼ TRANH CỦA TẬP SAN PHÒNG CHỐNG COVID -19

16

17

18

19