พิม

สขุ ภาพยอดเยีย่ ม ตอ้ ง กินแคลเซียมใหเ้ พยี งพอ โดย อาจารยส์ งา่ ดามาพงษ์ • นักวชิ าการสาธารณสขุ 9 กรมอนามัย • อุปนายกสมาคมโภชนาการแหง่ ประเทศไทยฯ • ผู้จดั การสานกั งานบริหารแผนงานอาหารและโภชนาการ สสส.

ประเดน็ •แคลเซยี มสาคญั ต่อชีวติ •ความตอ้ งการของรา่ งกาย •แหล่งอาหารและการดดู ซึม •กินอย่างไรให้เพยี งพอ •ขอแถม แมกนเี ซยี ม

แรธ่ าตุ ที่มมี ากทส่ี ดุ ในรา่ งกาย คือ แคลเซยี ม

ร้อยละ 99 ของแคลเซยี ม ในรา่ งกาย อยู่ท่ี กระดกู และฟนั

กระดูก เป็นโครงสรา้ งของ รา่ งกาย ช่วยพยุงใหท้ รงตัว อยไู่ ด้

แคลเซยี ม จงึ เปน็ เสาเขม็ ของชวี ติ

อีกร้อยละ 1 C ar oti d a rte ry แคลเซยี มอยใู่ น เลือด และ เนื้อเย่ือ In no mina te ar ter y H ea rt Sub cla vi an ar te ry Aorta Lung L eft atr ium Pulmo na ry ar ter y R igh ta tri um Alve ol ar ca pil lar ies L eft ve ntr ic le Brac h ial ar ter y R igh tv en tr icle Live r H ep atic a rtery K idne y R en al ar ter y Ili ac ar ter y Large int es tine s Femor al ar ter y C ap illa rie s of g as tro intes tin al tra ct Sma llinte s tines Tibia l a rte ry ARTERIAL SYSTEM

แม้จะมนี ้อย แต่ มคี วามสาคัญมาก ๆ ตอ่ ชีวติ เรา

เพราะสาคัญตอ่ การทางานของ ... • การส่งความรสู้ กึ ในระบบประสาท • การหดและคลายตวั ของกล้ามเน้ือ • กลา้ มเนอ้ื หวั ใจ และหลอดเลอื ด • ช่วยในการแขง็ ตัวของเลือด • ควบคุมการ เขา้ -ออก ของสารผา่ นผนงั เซลล์ • ควบคุมการหล่งั ฮอร์โมนบางชนดิ

แคลเซียม จงึ เปน็ แรธ่ าตุทเี่ ป็นองคป์ ระกอบ อนั สาคญั ย่งิ ของ ชวี ิต

ถ้าร่างกายขาด แคลเซียมอยา่ งรุนแรง การสรา้ งกระดูกไม่ สมบรู ณ์ เกิดโรคกระดูกอ่อน (Rickets) (กระดูกบิด งอ หักงา่ ย)

ถ้าร่างกายขาด แคลเซียมอย่างเร้อื รงั ปรมิ าณมวลกระดูก ต่า เกดิ โรคกระดูกพรนุ ( Osteoporosis ) (กระดูก บาง เปราะ หกั งา่ ย)

ถา้ รา่ งกายได้รบั แคลเซียมจากการกนิ อาหาร ไม่เพียงพอ พาไทรอยด์ฮอรโ์ มนจะกระต้นุ การสลายแคลเซยี มจากกระดกู เขา้ สกู่ ระแสเลือดเพื่อรักษา ระดับแคลเซียมใหป้ กติ กระดูกออ่ น กระดุกพรนุ

ปรมิ าณมวลกระดกู เปล่ยี นแปลงตามอายุ

มวลกระดกู วยั ทารก (0-1 ป)ี เพ่ิมอย่างรวดเร็ว วัยเดก็ (1-8 ปี) เพิม่ ขึน้ แต่ช้าลง วยั รุ่น (9-20 ปี) เพม่ิ อย่างรวดเรว็ อีกครงั้ วยั หนมุ่ สาว เพมิ่ เล็กน้อย

20 – 35 ปี เป็นชว่ ง มวลกระดกู สูงสดุ Peak bone mass

วัยทารก ถงึ วยั รุน่ รา่ งกายสะสม มวลกระดกู ได้ร้อยละ 85-90 ของมวลกระดูกสงู สดุ

การสร้าง V.S. การสลาย มวลกระดกู วยั หนุ่ม อัตราสร้างและสลายเทา่ กนั วัยผูใ้ หญ่ อตั ราสลายมากกวา่ สรา้ ง มวลกระดูกลดลง วัยผสู้ ูงอายุ

ความต้องการแคลเซยี ม อายุ ปริมาณ (กรมั ) 0-6 เดือน (จากนมแม่) 210 7-12 เดอื น 270 1-3 ปี 500 4-8 ปี 800 9-18 ปี 1,000 19-50 ปี 800 > 50 ปี 1,000

แหล่งของแคลเซีย่ ม • จาก อาหาร • จากผลติ ภณั ฑเ์ สริมอาหารหรือใน รปู ยา



ดที ่ีสดุ คือ การไดร้ บั แคลเซียมจากอาหาร เพราะ จะได้รบั จากอาหารอื่น ทจี่ าเป็นต่อการสรา้ งกระดกู

สารอาหารท่ชี ว่ ยสร้างกระดูก • โปรตีน • ฟอสฟอรัส • แมกนีเซียม • ฟลูออไรด์ • วิตามิน ซี, ดี, อี, เค

อาหารทมี่ แี คลเซียมสูง • นมและผลติ ภณั ฑ์นม • ปลา และสตั ว์นา้ อ่นื ท่กี ินท้ังกระดูก • เตา้ หู้ • ผกั ใบเขยี ว

นมและผลิตภัณฑ์ เปน็ แหลง่ แคลเซียมทด่ี ี • คุณภาพดี • มีปรมิ าณมาก • ร่างกายดูดซมึ ได้ดี

ชนิดนม ปรมิ าณ แคลเซียม (มก.) นมสดจืด 1 กล่อง 226 นมสดพรอ่ งมนั เนย 1 กล่อง 246 นมผง 4 ช้อนโต๊ะ 207 นมผงพรอ่ งมันเนย 2 ช้อนโตะ๊ 400 โยเกริ ต์ 1 ถ้วย (150 มล.) 160 นมอัดเมด็ 10 เม็ด 63

ปลาและสัตวน์ ้า ชนดิ ปรมิ าณ แคลเซียม (มก.) ปลาแก้วแห้ง 2 ชอ้ นโต๊ะ 292 ปลาซวิ แห้ง 2 ชอ้ นโต๊ะ 426 ปลากระปอ๋ งในซอส 4 ช้อนโต๊ะ 198 กงุ้ ฝอยดบิ 1 ช้อนโตะ๊ 134 กงุ้ แหง้ 1 ช้อนโตะ๊ 138

ชนดิ ปริมาณ แคลเซยี ม (มก.) ปลาสลิดแห้งทอด 2 ชอ้ นโตะ๊ 70 ปลาจะระเม็ดทอด 2 ช้อนโตะ๊ 34 ปลานลิ ทอด 2 ช้อนโต๊ะ 53 ปลาทนู ่งึ ทอด 2 ช้อนโตะ๊ 38 ปทู ะเลต้ม 2 ชอ้ นโตะ๊ 31

ถัว่ เหลอื งและผลิตภณั ฑ์ ชนดิ ปรมิ าณ แคลเซียม (มก.) เต้าหูข้ าวอ่อน 5 ช้อนโต๊ะ 150 เต้าหขู้ าวหลอด ครึ่งหลอด 59 เตา้ หูไ้ ข่หลอด ครงึ่ หลอด 12 นมถั่วเหลืองผสมนม 1 กล่อง 60 นมถัว่ เหลอื งไมผ่ สมนม 1 กลอ่ ง 10

ผักใบเขยี ว ชนดิ ปริมาณ แคลเซียม (มก.) ใบยอนง่ึ 1 ทัพพี 174 ผกั โขมตม้ 1 ทพั พี 122 ผกั กาดเขยี ว 1 ทพั พี 96 คะน้าผดั 1 ทพั พี 71 ใบขี้เหล็กต้ม 1 ทัพพี 50 ใบกระเพราผัด 3 ชอ้ นโต๊ะ 61

ผลไม้ ชนดิ ปริมาณ แคลเซยี ม (มก.) มะขามหวาน 10 ฝัก 99 เงาะ 4 ผล 19 ส้มเขยี วหวาน 2 ผล 26 มะม่วงแก้วสกุ 1 ผล 54 มะมว่ งอกรอ่ งสกุ 1 ผล 15 มะละกอสกุ 10 ชิ้นพอคา 15

ตวั อย่างเมนูอาหาร 1 วนั มแี คลเซียม 800 มิลิกรัม มอื้ เชา้ อาหาร ปรมิ าณแคลเซยี ม(มก.) ขา้ วสวย 2 ทัพพี 7 ผดั คะนา้ กุ้ง 1 ทัพพี 63 รวม 150 มก. มะระสอดไส้ 1 ½ ทัพพี 26 มะม่วงแกว้ สกุ 1 ผล 54

อาหารว่างและมื้อกลางวัน อาหาร ปริมาณ แคลเซยี ม(มก.) คกุ๊ กี้เนย 5 ช้ิน 7 นมจดื UHT 1 กลอ่ ง 226 รวม บะหมเี่ กี้ยวปู 1 ชาม 70 358 มก. เผอื กเช่อื ม 5 ชอ้ นโต๊ะ 29 ส้มเขยี วหวาน 2 ผล 26

อาหารว่างและม้ือเย็น อาหาร ปริมาณ แคลเซยี ม(มก.) โยเกริต์ 1 ถว้ ย ขนมกยุ้ ช่ายทอด 1 ชน้ิ กลม 189 ข้าวสวย 3 ทัพพี 22 แกงข้ีเหล็กหมู 1 ทพั พี ปลาช่อนนึง่ โหรพา ½ ทพั พี 11 รวม มะมว่ งเขียวเสวย 1 ผลเล็ก 86 341 มก. 28 5

รวมท้งั วนั ได้ แคลเซียม 849 มลิ ลกิ รมั พลงั งาน 1940 แคลลอรี่ ไขมนั 64 กรัม โปรตนี 58 กรัม

ปจั จยั ท่มี ีผลตอ่ การดูดซมึ แคลเซยี ม เพม่ิ ขึ้น • ชว่ งร่างกายเจรญิ เตบิ โต • หญิงตงั้ ครรภ์ / ให้นมลูก • ร่างกายขาดแคลเซียม • วิตามินดี เพยี งพอ

ปจั จยั ท่มี ผี ลการดูดซมึ แคลเซียม ลดลง • ผ้สู ูงอายุ • การขาดวติ ามิน ดี • กนิ อาหารที่ ไฟเตต ออกซาเลต ใยอาหารสงู • ยาสเตียรอยด์

การกนิ อาหารที่ • มีโซเดยี มมาก • โปรตนี สงู มาก จะเพิ่มการขับแคลเซียมออกทาง ปสั สาวะ

การกนิ อาหารให้ได้ แคลเซียมเพียงพอ 1 ดื่มนมใหพ้ อเหมาะสมตามวัย - เดก็ วันละ 2-3 แกว้ - ผู้ใหญว่ ันละ 1-2 แกว้ จะไดแ้ คลเซยี มครึง่ หนง่ึ ของความตอ้ งการของ ร่างกาย

2. อีกครึ่งหน่ึง กินอาหารอ่นื ท่แี คลเซยี มสูง ท้งั อาหารวา่ ง และอาหารหลกั

ถ้า3ดื่มนมไม่ได้ให้เน้นกิน ... •ปลาทก่ี ินได้ท้งั กระดูก •ก้งุ ฝอย กงุ้ แห้ง •เตา้ หู้ •คะนา้ ผักกาดเขยี ว และผกั ใบเขียวอ่นื ๆ

4 หลีกเลีย่ งการกนิ อาหารท่ี ลดการดูดซมึ และ เพ่มิ การขบั แคลเซยี ม

ขอแนะนา แมกนเี ซยี ม แร่ธาตทุ ีร่ า่ งกายขาดไมไ่ ด้

ถ้ารา่ งกายขาด แมกนเี ซยี ม เกิดอาการ • ชกั กระตุก ตะครวิ • เสี่ยงเกดิ โรคหวั ใจหลอดเลอื ด และกระดูกพรนุ

แมกนเี ซยี ม มีบทบาทในการเกิดปฏกิ ริ ยิ า ทางชวี เคมีหลายกระบวนการ ที่จาเปน็ ตอ่ การดารงชวี ิต

บทบาท แมกนเี ซยี ม • ควบคุมอณุ หภมู ใิ นร่างกาย • การยืดหดของกลา้ มเนอื้ • การสงั เคราะห์โปรตีน และสารอาหารอ่นื

แมกนีเซียม เปน็ สว่ นสาคญั ของ กระดูก

ในรา่ งกายมี 25 กรมั คร่ึงหน่งึ อยู่ใน กระดกู ทเ่ี หลือ อยใู่ น เนอ้ื เยอ่ื

แมกนเี ซียม กับการ สร้างมวลกระดูก ต้องวจิ ัยต่อ

ความต้องการตอ่ วนั วยั ปรมิ าณ ( มก. ) ทารก 30 1 – 3 ปี 60 4 – 8 ปี 80 - 120 9 – 18 ปี 170 - 290 ผใู้ หญ่ 240 - 320