การปรับตัวต่อการทำงานเป็นกะ (Rotational shift work)

This slides for educational purpose only การปรับตัวตอการทํางานเปน กะ Rotational Shift Work นพ.วิวัฒนเอกบูรณะวัฒน ศูนยอาชวี เวชศาสตร รพ.สมติ ิเวช ศรรี าชา เบอรโทร 087-9792169 อีเมล [email protected] เว็บไซต www.summacheeva.orgSamitivej Sriracha Occupational Medicine Center

วตั ถปุ ระสงคƒ เพอ่ื ใหค วามรกู บั พนักงานซึ่งปฏิบัตงิ านเปน กะƒ เพอ่ื ทําความเขา ใจ เตรียมการปรับตวั ตอ การทํางาน ไมเปนเวลาƒ และเพ่ือหวังผลใหอ ตั ราการเกิดโรคเรื้อรงั ในผปู ฏิบัติ งานกะลดลงในอนาคต

วงจรสุขภาพของลกู จา ง

ผลกระทบของการอยกู ะดกึ source: www.grzegomonia.com

ระบบของรา งกาย 10 ระบบ (1)1. ระบบผิวหนัง (Intergumentary System) ทาํ หนาท่ีหอ หมุ ปกคลมุ รางกาย2. ระบบกลามเนือ้ (Muscular System) ทาํ หนาที่ชวยทําใหรางกายเกิดการ เคลือ่ นไหว3. ระบบโครงกระดูก (Skeletal System) ทําหนา ทที่ าํ งานรว มกบั ระบบ กลามเน้ือ เพื่อชว ยใหรางกายสามารถเคล่ือนไหวได www.chaiwbi.combrecosmeticlab.com

ระบบของรางกาย 10 ระบบ (2)4. ระบบหมุนเวียนโลหติ (Circulatory System) ทาํ หนาทน่ี าํ อาหารและ ออกซิเจนไปเล้ียงเซลลตาง ๆ ทั่วรา งกาย และนําคารบอนไดออกไซดกบั ของเสียจากเซลลมาขับทิง้ นอกจากนี้ ยังนําฮอรโมนทผ่ี ลติ ไดจากตอมไร ทอเพอ่ื สง ไปยังอวัยวะตาง ๆ ของรางกายอกี ดวย5. ระบบหายใจ (Respiratory System)ทําหนาทแ่ี ลกเปลี่ยนแกส6. ระบบประสาท (Nervous System) เปนระบบท่ีทาํ หนาทค่ี วบคมุ การทาํ งาน ของทุกระบบในรา งกาย ใหสมั พนั ธก ัน7. ระบบตอมไรทอ (Endocrine System) ทําหนาที่สรางฮอรโมนตางๆ http://toey999.wordpress.com lms.thaicyberu.go.th

ระบบของรางกาย 10 ระบบ (3)8. ระบบยอ ยอาหาร (Digestive System) ทําหนาทยี่ อ ยสลายอาหารท่ี รับประทานเขาไปและดูดซึมเขาสูกระแสเลือดเพอ่ื เปน แหลงพลังงานและ การเจริญเติบโตของรางกาย9. ระบบขบั ถาย (Excretory System) ทาํ หนาท่ขี ับถา ยของเสียที่รางกายไม ตอ งการใหอ อกไปจากรางกาย ผานทาง ปส สาวะ อจุ จาระ เหงื่อ10. ระบบสบื พนั ธุ (Reproductive System) ทาํ หนา ทส่ี บื ทอด ดาํ รงและขยาย เผาพันธุ ใหมจี ํานวนมากขน้ึ เพ่ือไมใ หสิ่งมชี วี ติ สูญพนั ธุ http://www.yalemedicalgroup.org www.childrenscolorado.org

นาฬกิ าชวี ติ (Biological clock)source: www.wikipedia.org

อธบิ ายตามหลกั วทิ ยาศาสตร เปน เรอ่ื งเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงระดบั ตามรอบของฮอรโ มนsource: www.il.mahidol.ac.th

วงจรในรอบวนั (Circadian rhythm)ƒ คําวา Circadian rhythm หมายถึง วงจรทางสรีรวิทยาของ คนเรา ท่ีจะเปลี่ยนแปลงไปตามเวลาในรอบ 1 วันหรือ 24 ชั่วโมง ตั้งแตการหลับ-ต่ืน อุณหภูมิ ความดันโลหิต ระดับ ฮอรโมนตา งๆ ในรางกาย เปน ตนƒ นาฬิกาชีวิต หรือ Biological clock เปนตัวกําหนดใหเกิด วงจร Circadian rhythm น้ีขึ้น โดยเราเชื่อวา ศูนยสั่งงาน ของนาฬิกาชีวิตในรางกายคนเราน้ัน อยูที่ Suprachias- matic nucleus (SCN) ในสมองสวน Hypothalamus

นาฬกิ าชวี ติ กบั การทํางานƒ แสงสวาง นั้นมีผลตอวงจรชีวิต หรือ Circadian rhythm ของคนเรา ในยามกลางวันที่มีแสงสวาง รางกายจะถูก กระตุนใหตื่น ในขณะที่เวลากลางคืน รางกายจะถูก กระตุนใหหลับมากกวา แตการจะฝนธรรมชาติ โดยหลับ ในเวลากลางวัน และตื่นในเวลากลางคืน เพื่อการทํางาน นัน้ คนเราก็สามารถทาํ ได แมจ ะไมส บายนักก็ตามƒ นอกจากนี้ ย่ิงคนเรามีอายุมากข้ึน ก็จะปรับตัวใหในการ นอนไดยากข้ึน คนสูงอายุท่ีอยูกะดึก จึงมักมีปญหาใน เรื่องการนอนมากกวา คนหนุม สาว

การทํางานกะกลางคืน kvamsook.comปจ จบุ นั มีงานหลายอยา งทีต่ องทํางานเปน กะยกตัวอยาง เชนƒ พนักงานในโรงงานอตุ สาหกรรมƒ พนกั งานรานสะดวกซ้ือƒ พนกั งานเก็บเงินคาทางดวน การทํางานเปนกะในชวงกลางคืนนี้ จะƒ รปภ. ทําใหเวลานอนของผูประกอบอาชีพƒ ตํารวจ เปลี่ยนแปลงไป กอใหเกิดผลตอสุขภาพƒ แพทย และ พยาบาล เปน ตน ตามมาไดหลายอยาง เชน ออนเพลีย เรื้อรัง น้ําหนักข้ึน นอนไมหลับ โรค กระเพาะอาหารอกั เสบ เปนตน

งานกะคอื อะไร?ƒ งานผิดเวลา (Shift work) คืองานท่ีทํานอกเหนือจากเวลา ปกติของคนทั่วไป (7-8 ช่ัวโมงตอวัน, ทําในชวงกลางวัน, 5 วันตอ สัปดาห)ƒ งานกะ (Rotational shift work) คือการทํางานที่มีการ เปล่ียนแปลงเวลาการทํางานไปเร่ือยๆ โดยท่ัวไปจะเปน ระยะเวลาท่ีสม่ําเสมอ (เปล่ียนกะทุก 2 – 30 วัน) และ จํานวนช่ัวโมงการทํางานของแตละกะมักจะเทากัน (4 – 12 ชั่วโมง) เชนแบงเปน กะเชา-ดึก หรือ กะเชา-บาย-ดึก แลว แตกรณี

ทําไมจึงตอ งมีงานกะ?ƒ ชวยเพิ่มผลผลิต เชน สําหรับกรณีโรงงาน เคร่ืองจักรจะได สามารถดําเนินการผลิตไดตลอดเวลา และในบางกรณีการ ทํางานในชวงกลางคนื จะประหยัดคา ไฟฟาไดม ากกวาƒ งานบริการบางอยาง จําเปนตองมีคนทํางานตลอด 24 ชั่วโมง เชนแพทย, พยาบาล, ตาํ รวจ, พนกั งานเกบ็ คา ทางดว น, รปภ.ƒ กลยุทธทางการตลาดขององคกร เชน รานสะดวกซ้ือท่ีเปด 24 ชัว่ โมง มโี อกาสทคี่ นจะมาซ้ือมากกวา www.telegraph.co.uk

การทํางานกะมผี ลตอ สขุ ภาพอยา งไร?ƒ ผลตอ circadian rhythms ƒ วงจรการ หลับ-ต่ืน ของมนุษย (circadian rhythms) ปกติจะถูกต้ังไวท่ี 24 ช่ัวโมง ซ่ึงวงจรน้ีจะกําหนดการต่ืน, หลับ, ความหิว, อุณหภูมิของ รางกาย, ระดับความดันโลหิต, ชีพจร และการหลั่งฮอรโมนอดรีนาลิน ไวเ ปน เวลาคงเดิม ƒ การเปล่ียนเวลาหลับต่ืนของคนงานเนื่องจากการทาํ งานกะจงึ เปน การ ทําใหวงจรนีต้ อ งเปลย่ี นแปลงไปดวย ƒ โดยท่ัวไปคนเราสามารถปรับตัวกับวงจรใหมไดภายในระยะเวลาไม เกนิ หนงึ่ สัปดาห ƒ แตเม่ือถึงวันหยุด คนทุกคนจะเปลี่ยนกลับมาเปนวงจรปกติ คือตื่นใน เวลากลางวันและนอนหลับในเวลากลางคืนเสมอ

การทํางานกะมผี ลตอ สุขภาพอยา งไร?ƒ ผลตอ ระบบทางเดนิ อาหาร ƒ การที่เปล่ียนเวลาไปทําใหเกิดการปวดทอง ทองอืดอาหารไมยอย และเบ่ืออาหารไดงาย ในบางคนที่กินกาแฟหรือโคลาเพื่อใหตื่นใน เวลากลางคืนก็มโี อกาสทาํ ใหโ รคแผลในกระเพาะอาหารกาํ เริบขน้ึƒ ผลตอ ระบบหวั ใจƒ การทาํ งานกะเพิม่ ความเส่ยี งในการเกดิ โรคหวั ใจเฉียบพลัน(Heart attack) ไดมากขึ้น www.topnews.in

การทํางานกะมีผลตอ สุขภาพอยา งไร?ƒ ทําใหโ รคท่ีเปน อยูเดมิ กาํ เรบิ ƒ ในคนที่เปนโรคเร้ือรังบางอยาง เชน เบาหวาน, โรคไต, SLE, ไมเกรน การทํางานกะทําใหการควบคุมอาการของโรค รวมถงึ การกินยาทําได ลําบากƒ ผลตอ ครอบครวั และการเขา สงั คม ƒ การทํางานกะอาจทาํ ใหม ีเวลาอยูกับบุตรและคสู มรสนอยลง ƒ ทําใหรูสกึ โดดเด่ียวและซึมเศรา เน่อื งจากไมไดเขา สังคม ƒ โอกาสรวมกจิ กรรม เชน เขาชมรม หรือเลนกีฬามนี อยลง

การทํางานกะมีผลตอ สขุ ภาพอยา งไร? www.safetythailand.orgƒ ทาํ ใหเกดิ อบุ ัติเหตไุ ดง ายขึ้น ƒ มีความเชื่อวา การนอนที่ไมเพียงพอ จะทําใหคนงานขาดสมาธิ และทํางานไดมีประสิทธิภาพลดลง ซ่ึงอาจเปนปจจัยหนึ่งท่ีทําให เกิดอุบตั เิ หตุ หรือการทํางานทีผ่ ดิ พลาดขึน้ ได

บรหิ ารจัดการอยา งไรจงึ จะดี?ƒ จากปญหาที่เกิดข้ึนจากการทํางานกะ เราจึงจําเปนตอง จัดระบบการเปล่ียนกะใหมีผลตอสุขภาพของคนงานนอย ทสี่ ุดƒ วิธีท่ีดีที่สุดในทางทฤษฎีคือ ไมตองมีการทํางานกะเลย แต ในทางปฏิบัติ โดยเหตุผลตางๆ ที่กลาวมาขางตนแลว จะ เห็นวา ทาํ ไดค อ นขา งยากƒ การบริหารจัดการท่ีดี จึงเปนตัวเลือกรองลงมา ซ่ึงทําได ดงั น้ี

จะแกป ญ หาไดอยางไร?ƒ การแกปญ หามี 2 ระดับ ƒ ระดับองคก ร - คอื การบรหิ ารการเปลย่ี นกะใหด ี ƒ ระดับบุคคล – ทําตามแนวทางการปฏิบัติตัว เพื่อใหสามารถ นอนไดอยางมีคุณภาพ, กินอาหารไดอยางถูกสุขลักษณะ และ เกดิ ความเครียดนอยทีส่ ดุ blog.eduzones.com

หลกั การบรหิ ารการเปลย่ี นกะ (1)ƒ การออกแบบตารางการเปลยี่ นกะ (Shift Schedule Design) ƒ มหี ลกั การครา วๆ ดงั น้ี ƒ ในเรื่องของจํานวนวันของแตละกะ ปจจุบันยังไมมีการสรุปที่ แนช ัดวาควรเปลี่ยนกะทกุ ก่ีวนั จงึ จะดีท่สี ุด ƒ โดยทวั่ ไปทน่ี ยิ มมากทส่ี ดุ คอื เปลย่ี นทกุ 7 วนั การเปลยี่ นแบบน้ี งายตอการบริหารจัดการ แตการปรับ circadian rhythms ของ คนบางคน ก็อาจจะตองใชเวลาถึง 7 วันเชนกัน นั่นก็หมายถึง ในคนงานบางคนท่ีปรับตัวไดชา กวาจะปรับ circadian rhythms ได กถ็ ึงวนั เปล่ียนกะใหมเสยี แลว

หลกั การบริหารการเปลย่ี นกะ (2)ƒ จากปญหาดังกลาว ผูเช่ียวชาญบางคนจึงแนะนําวา ใหเปลี่ยนกะ ใหนานกวานั้น เปนทุก 2 สัปดาห หรือ 1 เดือน ซึ่งนาจะทําใหการ ปรับ circadian rhythms ดขี ึ้นƒ แตการเปลี่ยนกะระยะยาวแบบนี้ก็จะพบปญหาวา เม่ือถึงวันหยุด ปลายสัปดาห (day off) คนงานก็จะกลับมาต่ืนในเวลากลางวัน และนอนหลับในเวลากลางคืนอยูดี ทําใหตองเร่ิมปรับตัวใหมใน สัปดาหตอมาอีก อีกปญหาหน่ึงท่ีเกิดจากการปรับตัวแบบน้ี โดยเฉพาะการเปล่ียนกะทุก 1 เดือน คืออาจทําใหเกิดอาการ ซมึ เศรา เนอ่ื งจากถูกตัดขาดจากสงั คมได

หลกั การบรหิ ารการเปลย่ี นกะ (3)ƒ คําแนะนําอีกวิธีหน่ึง ท่ีอาจทําไดคือการเปล่ียนกะเร็วๆ ทุก 2-3 วัน โดยมีเหตุผลรองรับวา รางกายนาจะสามารถปรับ circadian rhythms ไดดีเน่ืองจากยังไมเกิดความ “เคยชิน” มากนัก และทํา ใหคนงานมีเวลาเขาสังคมมากข้ึน เชน จัดแบบรอบละ 3 วัน เปน เชา -ดกึ -หยดุ ในโรงงานอตุ สาหกรรม อาจทําไดแคบางแหงเทาน้ัน เน่ืองจากเปล่ียนกะแบบน้ี จะบริหารจัดการคอนขางยาก บางคร้ัง พนักงานอาจจํากะผิดƒ แตสําหรับอาชีพท่ีอยูกะครั้งละไมกี่คน เชน ตํารวจ พยาบาล คนขับรถ ซึ่งสามารถบริหารจัดการไดงาย วิธีนี้ถือวาเปนตัวเลือก ท่ีดีวิธีหนึ่ง

หลกั การบริหารการเปลยี่ นกะ (4)ƒ ท้ังน้ีท้ังน้ันจะเลือกใชวธิ ใี ด คงตองดตู ามความเหมาะสมของท่ี ทาํ งานแตล ะแหง ดว ยgruntdoc.com www.thaiarmedforce.com www.manager.co.thwww.bcoms.net anngle.org

หลกั การบริหารการเปลย่ี นกะ (5)ƒ หลักการอ่นื ๆ ทีค่ วรนํามาใช ƒ ในชว งการเปลยี่ นของแตล ะกะ ควรมกี ารเวน วนั หยดุ พกั อยางนอ ย 1 วนั เพ่อื ใหคนงานไดป รับตวั ƒ การหมุนกะควรหมุนไปขางหนา (กะเชา > บาย > ดึก) จะทําให คนงานปรับ circadian rhythms ไดงายกวาเปลี่ยนสลับไปมา แบบไมม ีระบบ ƒ วันหยุดพัก (day off) ควรเลือกวันท่ีตรงกับวันพักของคนทั่วไป (สําหรับประเทศไทยคือวันอาทิตย) เพื่อใหคนงานไดมีโอกาส ใชเ วลาอยูก ับครอบครัวบา ง

หลกั การบรหิ ารการเปลย่ี นกะ (6)ƒ หลกั การอนื่ ๆ ท่ีควรนํามาใช ƒ เวลาเร่ิมกะเชา ไมควรเชาเกินไป (ตี 4 – 6 โมงเชา) เน่ืองจาก จะทําใหคนงานตองตื่นในเวลาไมปกติ และนอนหลับไดอยาง ไมมีคุณภาพ ทําใหเกิดการหลับใน และออนเพลียเร้ือรังได การมาทาํ งานในเวลาเชาเกนิ ไป ในกรณีทไี่ มมีบริการรถรับสง ทาํ ใหค นงานเสยี่ งตอการถูกจ้ปี ลน และอบุ ัตเิ หตจุ ราจร ƒ โดยทวั่ ไปควรเร่ิมกะเชา ที่ 7 – 9 โมงเชาจะดีที่สดุ planetsforkids.org

หลกั การบริหารการเปลยี่ นกะ (7)ƒ หลักการอนื่ ๆ ทีค่ วรนํามาใช ƒ ในกรณีที่งานเขามามาก (increase of production demand) การพจิ ารณาเพม่ิ กะพเิ ศษในชวงกลางคืนถาทาํ ได จะดีกวาการ ขยายเวลา OT ออกไปจนดึกทุกคืน เชน ในชวงท่ีโรงงานมีงาน เขามาเยอะมาก แทนที่จะใหพนักงานทํางานตงั้ แต 8.00 – 23.00 ทุกวันติดๆ กัน อาจพิจารณาแบงพนักงานเปน 2 กะไปเลยจะ ทาํ ใหพนักงานทํางานไดดีกวา ƒ ตารางการเปลี่ยนกะควรทําใหชัดเจนและประกาศลวงหนา เพอ่ื ใหพ นกั งานสามารถวางแผนชวี ิตสวนตัวได

สิ่งทีอ่ งคก รสามารถทําไดเพิม่ เติม (1)ƒ ส่ิงท่ีองคกรสามารถทําไดเพิ่มเติม เพื่อชวยเหลือคนงานท่ีตอง ทํางานในกะทีผ่ ดิ เวลาไดแ ก ƒ จดั สงิ่ แวดลอ มการทํางานใหดี โดยเฉพาะแสงไฟ ในเวลากลาง- คืนตองสวา งเพียงพอ กระตุนใหรูสึกตื่น ƒ จัด station การทํางานของคนงานกะกลางคนื ใหอ ยูไมหางกัน มากนัก เพื่อลดความรูสึกโดดเดี่ยว แตทั้งนี้ตองเปนกรณีท่ีไม มีอันตรายจากส่ิงคุกคามอื่นที่อาจไดรับรวมกันไปดวย (เชน เสยี งดงั , ความรอ น, สารเคมี) ƒ จัดที่พักผอนหยอนใจที่ดีที่สุด เทาท่ีจะทําไดใหแกพนักงาน เพ่อื ลดความเครยี ด

ส่ิงทอ่ี งคก รสามารถทําไดเ พมิ่ เตมิ (2)ƒ จัดบริการโรงอาหารที่มีคุณภาพใหแกคนงานกะบายและกะดึก ซ่ึงลักษณะการกินอาหารที่เหมาะสมของคนงานในแตละกะจะ แตกตางกัน (ดงั จะกลาวตอไปในเรื่องการดูแลตนเอง)ƒ ในบางกรณี อาจจัดกิจกรรมพักผอนหยอนใจให เชน เลน หมากรกุ เกมกระดาน ชมภาพยนตรƒ ในบางกรณี การจัดศูนยเลี้ยงเด็กเล็กในชวงกลางวัน ใหแก คนงานท่ีตองทํางานวนกะ จะชวยลดภาระการดูแล และความ วิตกกงั วลของคนงานทม่ี ลี กู เล็กไดอยางมาก

สงิ่ ทอ่ี งคก รสามารถทําไดเ พ่มิ เติม (3)ƒ และสิ่งสําคัญที่ลืมไมไดคือ ควรใหความรูแกคนงาน ท่ีตองทํางานเปนกะดวย โดยหลักการปฏิบัติตัว สําหรบั คนงานทท่ี ํางานเปน กะ มีดงั นี.้ .. inthai.co

หลกั การปฏิบตั ติ ัวสาํ หรบั คนงาน (1)ƒ เรื่องอาหารการกิน ƒ คงลักษณะการกินแบบท่ีมีคุณภาพใหไดมากท่ีสุด ทั้งความ หลากหลายของอาหาร, ความสมดุลของปริมาณอาหารแตละ หมู และปรมิ าณทีไ่ มมากเกนิ ไป ƒ มื้อครอบครัวสามารถมีได ในเวลาเดิม (ชวงเขากะเชากินขาว กับครอบครัวกอนไปทํางาน, ชวงเขากะดึกกินขาวเชากับ ครอบครวั หลงั ออกกะ) ƒ ดื่มน้ํามากๆ เวลาพักระหวางชั่วโมง ถาหิวเลือกกินผลไมหรือ ขนมปงกรอบ ดกี วากินลูกอมหรือชอกโกแลตแทง

หลกั การปฏิบัตติ วั สาํ หรบั คนงาน (2)ƒ เรื่องอาหารการกิน ƒ กะเชากนิ ตามแบบคนปกติ ƒ เวลาเขากะบาย กนิ มอ้ื หลักในชวงกลางวนั กอนเขา กะ (ประมาณบาย 2 – 4 โมงเยน็ ) ถากนิ ม้ือหลกั ในชวงกลางกะ (ประมาณ 2 – 3 ทมุ ) อาจจะหวิ เกนิ ไป ƒ เวลาเขา กะดึก กนิ นอยๆ ตลอดกะ แลว กนิ มื้อเชาหลังออกกะ เปน มอื้ หลัก (แตกินในปรมิ าณทไ่ี มมากจนเกนิ ไป) เพื่อใหหลบั ไดด ี ไมห วิ เวลานอนกลางวนั

หลกั การปฏิบตั ติ วั สาํ หรับคนงาน (3)ƒ เรื่องอาหารการกนิ ƒ คอยๆ กิน อยารีบรอนกินมาก ใหมีเวลาไดยอยบาง (เวลากินควร > 20 นาท/ี มอ้ื ) ƒ ลดปริมาณเครือ่ งด่ืมทีม่ ีคาเฟอีนเทาที่จะทําได (กาแฟ, โคลา, เคร่ืองดื่ม บํารุงกําลัง) เพื่อไมใหโรคกระเพาะกําเริบ ถางวงมากอาจใชวิธีลางหนา อยา กินมากเกนิ จะทําใหงวงนอน ƒ เวลากลางคืน ระบบยอยทํางานไดไมดีนัก การกินอาหารไขมันจัด ทํา ใหทองอืดและปวดทอ ง ƒ ถาปฏิบัติตามตารางการกินไดอยางสม่ําเสมอ จะชวยลดการกินยาลด กรด และจะนอนหลับกลางวันไดดี (ไมหิว) ทําใหชวยลดการใชยานอน หลับและยากลอ มประสาทไดอีกดวย

หลกั การปฏิบัติตวั สาํ หรบั คนงาน (4)ƒ เร่ืองการนอน ƒ พยายามนอนในเวลาเดิมๆ ทุกวันที่เขากะท่ีผิดเวลา ลอง คนหารปู แบบทีน่ อนแลวรสู ึกสดช่ืนที่สดุ ดู ƒ วนั พักกอ นเปลยี่ นกะใหม ควรนอนใหเ ตม็ ที่ ƒ ลดการรบกวน เชนอธิบายใหคนในครอบครัวเขาใจถึงความ สําคัญของการนอนพักหลังออกกะ เพ่ือท่ีพวกเขาจะไดไม รบกวนระหวางนอน, ใชผามานสีทึบและปดสนิท, นอนในท่ี สบายมืดและเงียบ ƒ ใชเ ครือ่ งปรับอากาศ เพื่อใหอากาศเย็นจะนอนไดงายขึน้ ƒ ใชเ ครอ่ื งตอบรบั โทรศพั ทอ ตั โนมตั ิ (ถา มแี ละสามารถใชไ ด)

หลกั การปฏิบัตติ วั สาํ หรบั คนงาน (5)ƒ เร่ืองการนอน ƒ ในบริเวณนิคมอุตสาหกรรมที่มีคนอาศัยอยูหนาแนน จะพบ ปญหาวาคนงานกะกลางคืนไมสามารถนอนกลางวันไดเต็มที่ เนื่องจากเพื่อนขางหอง / ขางบาน สงเสียงดังรบกวน เชน เปด เพลงเสียงดัง หรือตะโกนโวยวายเสียงดัง ในกรณีที่เปนหอพัก ของบริษัทอาจชวยแกปญหาใหพนักงานไดโดยการออกกฎ หามทําเสียงรบกวน ใหพนักงานท่ีอยูกะเดียวกันนอนหองใกล กนั แนะนําคนงานใหใ ชผ า มา นสที บึ เพอื่ ใหห ลบั สนทิ

หลกั การปฏิบัติตัวสาํ หรับคนงาน (6)ƒ เรือ่ งการนอน ƒ หลังออกกะ ควรนั่งพักเฉยๆ สักครูกอนเขานอน เพื่อใหนอน หลับไดดีข้ึน ถายังนอนไมหลับอาจใชการกําหนดลมหายใจ การจินตนาการถึงส่ิงท่ีดี ถายังคงไมหลับใหลองอานหนังสือ หรือฟงเพลงเสียงเบาๆ ถายังนอนไมหลับอาจเกิดจากนอนเร็ว เกนิ ไปลองไปทําอยางอน่ื ดกู อ น (ไมนานนกั ) แลวมานอนอีกทีƒ เร่ืองอน่ื ๆ ƒ อยา ลืมจัดตารางการออกกําลงั กาย เพอ่ื ดูแลรกั ษาสุขภาพ ƒ ใชเ วลาวา งใหคุม คา ท่ีสดุ ท้งั กบั ตนเองและครอบครวั