6เมนูอาหารคลีน

6 เมนูอาหารคลนี ทางา่ ยชว่ ง work from home วรณัน สกลุ ประชาพร

คานา ก หนังสือเล่มนี้จัดทาขึ้นเพื่อรวบรวม เมนูอาหารคลีนที่สามารถทารับประทานเองได้ ด้วยตนเองอย่างง่าย ๆ ไม่ต้องใช้วัตถุดิบเยอะ ในการประกอบอาหารแต่ละเมนูอาหารคลีน รวมทง้ั มีการรวบรวมความหมายของอาหารคลีน ใ ห้ กั บ ผู้ ที่ ส น ใ จ ห รื อ ต้ อ ง ก า ร เ ร่ิ ม ต้ น ทานอาหารคลนี ด้วยตนเอง จดั ทาโดย วรณนั สกลุ ประชาพร

สารบญั ข คานา..................................................ก สารบญั ...............................................ข กนิ คลนี คืออะไร.................................1 เมนูอาหารคลนี ทาง่าย ๆ อกไกย่ ่างซีอ๊วิ ..................................2 ต้มจืดเต้าหู้หมสู ับ............................3 โทสอะโวคาโดไข่ดาว........................4 กุ้งผดั บล็อคโคล่ี.............................5 แซลมอนหน่อไมฝ้ ร่งั ........................6 ยาไขด่ าว.........................................7 อา้ งองิ .................................................8 เกี่ยวกบั ผ้เู ขียน.....................................8

กินคลีน คืออะไร 1 อาหารคลีน (Clean Food) ทค่ี นส่วนใหญ่ เรียกกันว่า กินคลีน คือ การเลือกกินอาหารให้ ครบ ทั้ง 5 ห มู่ โ ดย ไม่ เ น้นท่ีหมู่ ใ ดหมู่ หน่ึ ง เป็นหลัก ลักษณะของอาหารจะต้องสด สะอาด และจะต้องไม่ยึดติดรสชาติ เน้นความเป็นธรรมชาติ ให้มากไม่ผ่านการปรุงแต่ง การขัดสีด้วยสารเคมี กระบวนการหมักดอง การใส่สารกันบูด ผงชูรส และไม่มีรสจัด การเลือกใช้เคร่ืองปรุงมักจะเลือกใช้ เครื่องปรงุ ที่มีโซเดยี มตา่ สารให้ความหวาน ตัวอย่าง เช่น หากเป็นผลไม้ก็จะเลือกเป็นสด หากเป็นเน้ือสัตว์ก็จะไม่ติดมัน การปรุงรสเมนู จะอยใู่ นระดบั ทปี่ รงุ แต่นอ้ ยไปจนถงึ ไมป่ รงุ เลย

อกไกย่ ่างซีอ๊ิว 2 วธิ ที า นาเน้ืออกไก่มาลอกหนังออก หมักกับน้าปลา ซีอ๊ิวขาวและซอสหอยนางรมไว้ครึ่งช่ัวโมง จากนั้นนาไปย่างในกระทะจนสุก โรยด้วย ต้นหอมและผักชีซอยอาจเพ่ิมงาขาวด้วยเล็กน้อย ทานคู่กบั บล็อคโคลแ่ี ละแครอทต้ม

ต้มจืดเต้าห้หู มสู ับ 3 วธิ ีทา ตั้งหม้อใส่น้า ใส่รากผักชี ซีอิ๊วขาว พริกไทย เล็กน้อย จากนั้นผสมหมูสับ กระเทียม พริกไทยเขา้ ด้วยกัน ปั้นเป็นกอ้ นต้มในน้าเดือด คอยช้อนฟองท้ิงจากนั้นใส่แครอท เต้าหู้ลงไป ต้มจนเดือดอีกคร้ังตักขึ้นตักใส่ชามเสริฟโรย ด้วยต้นหอมซอย ผักชี

โทสอะโวคาโดไข่ดาว 4 วิธที า เลือกใช้อาโวคาโดสุกกาลังดี นาไปบดหยาบ ด้วยส้อม ใส่เกลือ พริกไทยปรุงรสตามชอบ ปิ้งขนมปังโฮลวีตแล้วทาอาโวคาโดท่ีบดไว้ โ ป ะ ห น้ า ด้ ว ย ไ ข่ ด า ว น้ า ห รื อ ไ ข่ ต้ ม อ อ น เ ซ็ น ทานพรอ้ มผกั สลัดสดหรอื มะเขือเทศ

กุ้งผดั บล็อคโคล่ี 5 วธิ ที า ตั้งน้าสาหรับต้มผัก เติมเกลือลงไปเล็กน้อย พอเดือดนาบล็อคโคลี่ลงต้ม พอเดือดอีกรอบ นาข้ึนมาแช่น้าเย็น แล้วนาขึ้นมาสะเด็ดน้า ต้ังกะทะใส่น้ามันพอร้อน ใส่กระเทียมสับ พอหอมใส่กุ้งสด พอเนื้อกุง้ ตึงๆเริ่มเปลี่ยนเป็น สีขาว นาบล็อคโคล่ี และแครอทลงผัด ปรงุ รสด้วย นา้ มันหอย ซอี ๊ิวขาว

แซลมอนหนอ่ ไม้ฝรง่ั 6 วิธที า ลวกหน่อไม้ฝร่ังในน้าเดือดใส่เกลือเป็นเวลา 1 นาที ตักข้ึนใส่ลงน้าเย็นทันที จากนั้น น ว ด ป ล า แ ซ ล ม อ น ด้ ว ย เ ก ลื อ แ ล ะ พ ริ ก ไ ท ย บ น ถ า ด ห รื อ จ า น บี บ ม ะ น า ว บ น ป ล า ราดน้ามันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ นาไปอบหรือจี่ บนกระทะ

ยาไขด่ าว 7 วธิ ีทา ท อ ด ไ ข่ จ น สุ ก ท้ั ง ส อ ง ด้ า น แ ล้ ว ตั ก ข้ึ น พั ก ทาน้ายาโดยผสมพริกข้ีหนูกับกระเทียมตาหยาบ นา้ ตาล นา้ ปลา นา้ มะนาว เข้าดว้ ยกนั คนให้ น้าตาลละลาย แล้วพักไว้ซักครู่ ใส่หอมใหญ่ มะเขือเทศ ใส่น้ายาลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักราดบนไข่ท่ีทอดแล้ว โรยด้วยต้นหอม และคนึ่ ฉ่าย

อา้ งองิ 8 https://www.mannaturecoconutoil.com/blog/read/48 https://www.wongnai.com/recipes/ugc https://healthplatz.co/healthy-menu-ideas https://www.apexprofoundbeauty.com เกี่ยวกบั ผเู้ ขยี น ชื่อ วรณัน สกุลประชาพร การศึกษาในปจั จบุ ัน มัธยมศกึ ษาปีที่ 6/11 เลขท่ี 13 ช่องทางการติดตอ่ 080 197 7988 Woranan Sakunparcharporn

การกนิ คลีนคืออะไร? อาหารคลีนเปน็ แบบไหน? เมนอู าหารคลีนงา่ ย ๆ มีอะไรบา้ ง? หนังสือเลม่ นม้ี คี าตอบให้คุณ สาหรับผู้ท่ีต้องการศึกษาหรือเริ่มต้นการกินคลีน แบบงา่ ย ๆ ทีส่ ามารถทาไดท้ ีบ่ า้ นของคุณเอง