บทที่ 3ครับ

บทที่ 3 ชอื่ เร่ือง การพัฒนาทกั ษะชีวิตและสขุ ภาพ1. ความหมายของทกั ษะชวี ติ ทักษะการดําเนินชีวิตทักษะการดํารงชีวิตทักษะการรูชีวิตและทักษะชีวิตเปนความหมายท่ีสอดคลองกับคาํ วา life skill ซงึ่ องคก ารอนามยั โลก (WHO) เปน ผบู ญั ญัติศพั ทน้ี องคก ารอนามัยโลก (1994 : 1) ใหความหมายทักษะชีวิตวาหมายถึงความสามารถทางสังคมความคิดวิเคราะหความพยายามเพ่ิมพูนปฏิสัมพันธของตนกับผูอื่นและสิ่งแวดลอมใหประสบความสําเร็จเพ่ือสามารถแกไขปญหาในสถานการณวิกฤตที่กอใหเกิดพฤติกรรมที่เปนปญหาตลอดจนเปนความสามารถท่ีจะสงเสริมสุขภาพของบุคคลและชุมชน กรมวิชาการ (2543 : 6) ใหความหมายทักษะชวี ิตวาหมายถึงความสามารถของบุคคลท่ีจะคิดตัดสินใจแกปญหาและปรับตัวใหมีพฤติกรรมที่ถูกตองสามารถจัดการกับความตองการปญหาและสถานการณตางๆเพอ่ื ใหส ามารถดาํ เนินชีวิตอยางเหมาะสมกับสังคมที่เปล่ียนแปลงไปใหมีสุขภาพดีท้ังดานรางกายจิตใจอารมณและสังคมรว มสรางสรรคสงั คมใหเ ปนสงั คมท่ีมสี ขุ ภาพดี กระทรวงสาธารณสุข (2541 : 1) ใหความหมายทักษะชีวิตวาหมายถึงความสามารถอันประกอบดวยความรูเจตคติและทักษะท่ีจะจัดการกับปญหารอบๆตัวในสภาพสังคมปจจุบันและเตรียมพรอมสําหรับการปรับตัวในอนาคตไมวาจะเปนเร่ืองเพศสารเสพติดบทบาทชาย-หญิงชีวิตครอบครัวสุขภาพอิทธิพลสื่อสงิ่ แวดลอ มจริยธรรมปญ หาสังคมฯลฯ กรมอนามัย ( 2539 : 1 ) กลา ววา \"ทกั ษะชีวติ \" เปนความสามารถอันประกอบดวยความรูเจตคติและทักษะอนั ท่ีจะจดั การกบั ปญหารอบๆตัวในสภาพสังคมปจ จุบันและเตรียมพรอมสาํ หรับการปรับตวั ในอนาคต สรุปไดวา \"ทักษะชีวิต\" หมายถึงความสามารถข้ันพ้ืนฐานในการปรับตัวและเลือกทางเดินชีวิตท่ีเหมาะสมโดยรวมของบุคคลท่ีจะคิดตัดสินใจแกปญหาและปรับตัวเพื่อใหมีพฤติกรรมที่เปนไปทางที่เหมาะสมถกู ตอ งสามารถจัดการกบั ความตองการปญ หาและสถานการณตางๆเพือ่ ใหสามารถดําเนินชีวิตอยางเหมาะสมกับสังคมที่เปล่ียนแปลงไปใหมีสุขภาพดีท้ังดานรางกายจิตใจอารมณและสังคมโดยอาศัยการถายทอดประสบการณด วยการฝก ฝนอบรม

2. องคประกอบของทักษะชีวิต คุณภาพของชีวิตเปนส่ิงที่มนุษยทั้งหลายปรารถนาท่ีจะใหเกิดข้ึนการมีชีวิตอยางมีคุณภาพในวัฒนธรรมไทยหรือวัฒนธรรมพ้ืนฐานของมนุษยโดยทั่วไปแตดั้งเดิมคือการอยูดีกินดีมีความสุขเม่ือสิ่งแวดลอมเปลี่ยนแปลงไปตามยุคสมัยมาตรฐานชีวิตของมนุษยก็เปลี่ยนแปลงไปเพื่อใหเหมาะสมสอดคลองกับความเปน ไปของสังคมโลกยคุ ปจจุบนั ไดม ผี ูกลา วถึงองคประกอบทักษะชวี ิตไวห ลายแนวอาทิเชน คณะกรรมการโครงการพิเศษการประถมศึกษาแหงชาติ (2541 : 3) กรมวิชาการและกรมสุขภาพจิตองคป ระกอบของทักษะชวี ิตท่ีจะกลาวถึงตอไปนเี้ ปน องคประกอบท่ีเปนความสามารถของมนุษยในดานตางๆท่ีควรพัฒนาและนําไปใชในการดําเนินชีวิตอยางมีคุณภาพและมีมาตรฐานชีวิตของความเปนมนุษยที่ดีสามารถดํารงชวี ิตไดอยา งมคี วามสขุ ท้งั ในสงั คมยอยตลอดไปถงึ สงั คมโลกมอี งคป ระกอบดังตอไปนี้ องคการอนามัยโลก (WHO. 1994 : 1 - 3) จัดองคประกอบของทักษะชีวิตหลัก(Corelife Skills) ไว10 ประการซงึ่ จัดเปน คไู ว 5 คคู อื1. การคิดวเิ คราะหวิจารณแ ละความคิดสรา งสรรค2. ความตระหนักรใู นตนเองและความเห็นใจผูอ น่ื3. การสรา งสัมพันธภาพและการสื่อสาร4. การตดั สนิ ใจและการแกไขปญหา5. การจัดการกบั อารมณและความเครยี ด เม่ือนําองคประกอบท้ัง 5 ขางตน (WHO. 1994 : 1 - 3) มาจัดแบงตามพฤติกรรมการเรียนรู 3 ดานจะไดดังนี้ 1. ดานพุทธพิ สิ ัย (ดานปญหาความคดิ ) ไดแกความคดิ วิเคราะหวจิ ารณแ ละความคิดสรางสรรค 2. ดา นจติ พิสยั (ดา นจติ ใจ) ไดแกความตระหนักรูในตนและความเหน็ ใจผูอื่น 3. ดา นทกั ษะพิสัย (ดา นการกระทํา) ไดแกการสรางสัมพันธภาพและการสื่อสารการตัดสินใจและการแกไ ขปญหาการจัดการกบั อารมณแ ละความเครยี ด

องคประกอบทักษะชีวิตขององคการอนามัยโลก มี 10องคประกอบคือทักษะชีวิตหลัก (Core LifeSkills) อยู 10 ประการ ดงั น้ี (WHO 1994 : 1) 1. การตัดสินใจ (Decision making) เปนความสามารถในการรับรูปญหาสาเหตุหาทางเลือกและตัดสินใจในการแกป ญหานนั้ ๆ 2. การแกปญหา (Problem solving) เปนการวิเคราะหขอดีขอเสียของทางเลือกประเมินทางเลือกและลงมอื แกปญหาอยา งถูกตองเหมาะสม 3. ความคิดสรางสรรค (Creative thinking) เปนความสามารถในการคิดออกไปอยางกวางขวางโดยไมยึดตดิ อยูในกรอบ 4. ความคิดอยางมีวิจารณญาณ (Critical thinking) เปนความสามารถที่จะวิเคราะหแยกแยะขอมูลขาวสารปญ หาและสถานการณตางๆรอบตวั 5. การส่อื สารอยางมีประสิทธิภาพ (Effective communication) เปนการสื่อสารแสดงความรูสึกนึกคิดของตนและรบั รคู วามรสู กึ นึกคดิ ของอกี ฝาย 6. ทักษะการสรางสัมพันธภาพระหวางบุคคล (Interpersonal relationship skills)เปนความสามารถในการใชค ําพดู และภาษาทา ทางเพ่ือการสอื่ สารความรูส ึกนึกคิดของตนเอง 7. ความตระหนักในตนเอง (Self-awareness) เปนความสามารถในการคนหาและเขาใจจุดดีจุดดอยของตนเองและความแตกตางจากบุคคลอนื่ 8. ความเห็นอกเหน็ ใจผูอ น่ื (Empathy) เปนความสามารถในการเขา ใจความรสู ึกและเห็นอกเห็นใจในบุคคลทแี่ ตกตา งจากเรา 9. การจัดการกับอารมณ (Coping with emotions) เปนความสามารถในการประเมินรูเทาทันและจดั การอารมณของตนเอง 10. การจัดการกับความเครียด (Coping with Stress) เปนพฤติกรรมของเลือกใชวิธีการจัดการกับอารมณหรือความเครยี ดและมีวธิ ีปอ งกนั การเกดิ อารมณห รอื เกดิ ความเครยี ดในแนวทาง ท่เี หมาะสม3. การสรางทกั ษะชวี ิตใหเ กิดในตัวผูเรยี น วิธกี ารสรางทกั ษะชีวิต ใหเ กดิ ในตัวผูเรียนน้ัน มี 2 วธิ กี ารดว ยกนั คอื

1. เกิดเองตามธรรมชาติ เปนการเรียนรูที่ขึ้นอยูกับประสบการณ และการมีแบบอยางที่ดีแตการเรียนรูตามธรรมชาติจะไมมีทศิ ทางและเวลาท่ีแนน อน บางครง้ั กวา จะเรยี นรกู ็อาจสายเกินไป2. การสรางและพฒั นาโดยกระบวนการเรยี นการสอน เปน็ การเรยี นรใ หผ เ รยี นไดเ รยี นรรู วน ัมใกนกลมุ ผา นกจิ กรรมรปู แบบตา งๆ ไดล งมอืปฏิบัติไดรวมคิดอภิปรายแสดงความคิดเห็นไดแลกเปลี่ยนความคิดและประสบการณซึ่งกันและกันไดสะทอนความรสู ึกนกึ คิดมมุ มองเช่ือมโยงสูวิถีชีวิตของตนเองเพือ่ สรา งองคค วามรใู หมและปรบัใหก ับชวี ติ กิจกรรมท่จี ะสรา งและพัฒนาทักษะชีวิตตองเปน กิจกรรมท่มี งุ เนนผูเรยี นเปน สําคัญผูเรียนเปนผูไดรับประโยชนจากการเรียนรูซ่ึงลักษณะของกิจกรรมท่ีมีประสิทธิภาพในการสรางและพัฒนาทักษะชีวิตผูเรียน มีดงั นี้ 2.1 กจิ กรรมท่ีผูเรียนมีสวนรวมคนพบความรูหรือสรางความรูดวยตนเองซึ่งจะทําใหผูเรียนเกิดทักษะชีวิตในดานการคดิ วเิ คราะหการคิดตัดสินใจ และแกปญหาอยางสรางสรรคเชน กิจกรรมการเรียนรูท่ีใหโอกาสผูเ รยี น แสดงความคิดเห็น วิพากษวิจารณขาวสาร เหตุการณสถานการณ หรือ ประสบการณของผูเรียน และกจิ กรรมการเรียนรทู ี่ผเู รยี นไดสืบคนหรือ ศึกษาคนควาคิดวิเคราะห สังเคราะหความรูจากส่ือตางๆ และแหลงเรียนรู ทั้งภายในและภายนอกสถานศึกษาไดส ะทอนตนเองเช่อื มโยงกับชวี ิตและ การดําเนินชวี ิตในอนาคต 2.2 กจิ รรมที่ผูเรียนไดทํากิจกรรมรวมกัน ไดลงมือกระทํากิจกรรมลักษณะตางๆไดประยุกตใชความรูเชน กิจกรรมทัศนศึกษา กิจกรรมคาย กิจกรรมวันสําคัญกิจกรรมชมรม/ชุมนุม กิจกรรมโครงงาน/โครงการกจิ กรรมอาสา เปน ตน กจิ กรรมเหลานเี้ ปน กิจกรรมที่จะทาํ ใหผ เู รียน เกดิ การพัฒนาทกั ษะชวี ิตดังนี้ 2.2.1 ไดเ สริมสรา งสมั พันธภาพและใชทักษะการสื่อสารไดฝกการจัดการอารมณและความเครียดของตนเอง 2.2.2 ไดรับฟงความคิดเห็นของผูอ่ืน ทําใหเขาใจผูอื่น นําไปสูการยอมรับความคิดเห็นผูอ่ืน รูจักไตรต รอง ทาํ ความเขา ใจและตรวจสอบตนเองทาํ ใหเ ขาใจตนเองและเห็นใจผอู ื่น 2.2.3 ไดรับการยอมรับจากกลุม ไดแสดงออกดานความคิด การพูดและการทํางานมีความสําเร็จ ทําใหไดร ับคาํ ชม เกิดความภูมิใจและเห็นคุณคาตนเองนําไปสูความรับผิดชอบ ทั้งตอตนเองและสังคมการพัฒนาและเสริมสรางทักษะชีวิตเปนภูมิคุมกันชีวิตใหแกเด็กและเยาวชนในสภาพสังคมท่ีเปลี่ยนแปลงและ

เตรียมพรอมสําหรับการดําเนินชีวิตในอนาคตจึงเปนภารกิจสําคัญของสถานศึกษาท่ีจะตองจัดการเรียนการสอนตามหลักสูตรโดยเสริมสรางทักษะชีวิตใหม ากทีส่ ดุ กิจกรรมแนะแนว กิจกรรมโฮมรูม กิจกรรมนักเรียน (กิจกรรมลูกเสือ - เนตรนารียุวกาชาด ผูบําเพ็ญประโยชน กิจกรรมชมรม/ชุมชน) กิจกรรมเพื่อสังคมและสาธารณประโยชนและกิจกรรมท่ีเสริมสรางคุณลักษณะตามนโยบายของสถาน ศึกษา ซ่ึงเปนกิจกรรมท่ีสามารถพัฒนาและเสริมสรางทักษะชีวิตไดทุกองคป ระกอบ ของทักษะชีวติ4. การสรางและพฒั นาเปน ภมู คิ มุ กันชวี ิต องคประกอบทักษะชีวิตที่สําคัญท่ีจะสรางและพัฒนาเปนภูมิคุมกันชีวิตในสภาพสังคมปจจุบันและเตรยี มพรอ มสําหรบั อนาคตมี 4 องคประกอบ ดงั นี้ องคป ระกอบที่ 1.การตระหนกั รูและเห็นคุณคา ในตนเองและผอู น่ื การตระหนักรูและเห็นคุณคาในตนเองและผูอ่ืน หมายถึง การรูจักความถนัดความสามารถ จุดเดนจดุ ดอยของตนเอง เขาใจความแตกตางของแตละบุคคล รูจักตนเองยอมรับเห็นคุณคาและภาคภูมิใจในตนเองและผอู น่ื มีเปาหมายในชีวติ และมคี วามรบั ผิด องคป ระกอบที่ 2. การคิดวเิ คราะห ตดั สนิ ใจ และแกป ญ หาอยางสรา งสรรค การคดิ วเิ คราะห ตัดสนิ ใจ และแกป ญหาอยา งสรา งสรรค หมายถงึ การแยกแยะขอมูลขาวสาร ปญหาและสถานการณรอบตัว วิพากษวิจารณและประเมินสถานการณรอบตัวดวยหลักเหตุผลและขอมูลท่ีถูกตองรบั รปู ญหา สาเหตุของปญหา หาทางเลือกและตัดสนิ ใจแกป ญหาในสถานการณต า ง ๆ อยา งสรา งสรรค องคป ระกอบที่ 3. การจดั การกบั อารมณแ ละความเครียด การจัดการกับอารมณและความเครียด หมายถึง ความเขาใจและรูเทาทันภาวะอารมณของบุคคลรูสาเหตุของความเครียด รูวิธีการควบคุมอารมณและความเครียด รูวิธีผอนคลายหลีกเล่ียงและปรับเปลี่ยนพฤตกิ รรมที่จะกอ ใหเกดิ อารมณไ มพ ึงประสงคไ ปในทางทด่ี ี องคป ระกอบที่ 4. การสรางสัมพันธภาพท่ดี ีกับผอู ืน่ การสรางสัมพนั ธภาพทดี่ ีกับผูอนื่ หมายถงึ การเขาใจมุมมอง อารมณ ความรูสึกของผูอ่ืน ใชภาษาพูดและภาษากาย เพื่อสื่อสารความรูสึกนึกคิดของตนเองรับรูความรูสึกนึกคิดและความตองการของผูอื่น วางตัว



นัน้ จะตอ งมคี วามรูและสามารถปฏิบัตติ ามหลกั สขุ ภาพอนามยั ไดอ ยา งถกู ตองหลกั การดแู ลรักษาสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ มีดงั น้ี 1. มีพฤติกรรมการบริโภคที่ดีโดยการรับประทานอาหารท่ีสะอาดถูกหลักอนามัยมีประโยชนตอรางกายและใหสารอาหารครบถวนโดยควรรับประทานผลไมและผักสดทุกวันด่ืมน้ําที่สะอาดใหเพียงพอในแตละวนั ซึง่ ควรด่ืมน้าํ อยางนอ ยวันละ 6–8 แกวไมค วรดืม่ นํา้ ชากาแฟหรอื เสพสารเสพติดประเภทตางๆ 2. รูจักออกกําลังกายใหเหมาะสมการออกกําลังกายจะชวยใหอวัยวะและระบบตางๆของรางกายทาํ งานไดอ ยางเตม็ ประสิทธิภาพและชวยเสริมสรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกายจึงควรออกกําลังกายทุกวันอยางนอ ยวนั ละ 30 นาทีการเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกายวัยสถานท่ีและความเหมาะสมทางเศรษฐกิจของแตละบคุ คลดวย 3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสมแตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรมเพื่อการดํารงชีวิตแตกตางกันและระบบขับถายจะขับถายของเสียออกจากรางกายตามอวัยวะตางๆหากไมทําความสะอาดจะทําใหเกิดของเสียตางๆหมักหมมอยูและเปนบอเกิดของโรคภัยไขเจ็บตางๆไดดังนั้นทุกคนจึงควรทําความสะอาดรางกายโดยอาบนํ้าอยางนอยวันละ 2 คร้ังแปรงฟนอยางนอยวันละ 2 คร้ังสระผมอยางนอยสปั ดาหละ 2 ครั้งตดั เล็บมือเลบ็ เทาใหส ัน้ เสมอสวมใสเ ส้อื ผาทีส่ ะอาด 4. ขบั ถายใหเ หมาะสมและเปนเวลาทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลาวันละ 1 คร้ังอยากลั้นอุจจาระหรือปสสาวะเพราะจะทําใหของเสียหมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายไดเชนอาจจะเปนโรคริดสีดวงทวารโรคทองผกู หรอื โรคทางเดินปส สาวะอักเสบ/เบาขดั ได 5. พักผอนใหเ พยี งพอการพกั ผอ นจะชว ยใหร สู ึกผอ นคลายอวัยวะและระบบตางๆในรางกายมีเวลาพักเพอ่ื จะเริ่มทําหนาที่ในวนั ตอ ไปอยางสดชื่นนอกจากรา งกายจะไดพักผอ นแลวยังทาํ ใหส มองไดพ ักผอ นอกี ดว ย 6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอมในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนาหลายตาทง้ั ทบ่ี านทท่ี ํางานทโ่ี รงเรยี นและสถานทรี่ าชการตางๆ การที่จะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปนปกติสุขบุคคลยอมตอ งเขา ใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคลสามารถลดความขัดแยงตางๆไดใหความเห็นอกเห็นใจและเออื้ อาทรตอผอู ืน่ 7. ใชบ ริการสุขภาพตามระยะเวลาท่เี หมาะสมหากเกิดเจ็บปวยบุคคลตองรูจักใชบริการทางการแพทยที่เหมาะสมเพื่อไมใหความเจ็บปวยลุกลามมากยิ่งข้ึนนอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพื่อรักษาโรคแลวยัง

สามารถใชบริการทางสุขภาพเพื่อปองกันโรคไดโดยการตรวจรางกายเปนระยะๆอยางสม่ําเสมอตามความเหมาะสมกับสภาพรางกายและวยั6. การออกกาํ ลงั กายเพ่ือสุขภาพกาย การออกกําลังกายเปนองคประกอบสําคัญท่ีชวยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกายจิตใจอารมณและสังคมกิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกันตามวัตถุประสงคไดแกการออกกําลังกายเพื่อการนันทนาการการออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายการออกกําลังกายเพื่อการแขง ขนั กีฬาและการออกกําลังกายเพื่อการบําบัดหลักการออกกําลังกายไมวาจะออกกําลังกายเพ่ือจุดประสงคใดกต็ ามควรยดึ ขัน้ ตอนในการปฏิบตั ดิ ังนี้ข้ันที่ 1 การเตรียมความพรอ มของรางกายกอนการออกกาํ ลงั กายแบงลกั ษณะการเตรยี มออกเปน 2 สวนไดแก1. การเตรียมสภาพรา งกายใหพรอมกอ นออกกําลงั กายมีดงั นี้1.1 ตองมสี ขุ ภาพสมบรู ณรางกายแข็งแรงและมกี ารพกั ผอ นอยา งเพียงพอ1.2 ไมเ ปนโรคท่ีเปน อุปสรรคตอ การออกกําลงั กาย1.3 มีการเตรยี มพรอ มเรื่องสถานท่ีและอปุ กรณ1.4 ไมรบั ประทานอาหารจนอ่ิม1.5 แตงกายพรอมและเหมาะกับชนดิ และประเภทของกิจกรรมออกกําลงั กาย1.6 รูจักการใชแ ละเลนเครื่องออกกาํ ลงั กายอยา งถกู ตอง2. การเตรยี มความพรอมกอ นออกกําลงั กายการเตรียมความพรอ มกอนออกกําลังกายหมายถงึ การอบอุนรางกายซงึ่ มีแนวทางในการปฏิบัตดิ ังน้ี2.1 บรหิ ารทกุ สวนของรา งกายใหพรอ มที่จะออกกําลังกาย2.2 ใชเวลาในการบริหารรางกายประมาณ 5 – 10 นาทีและควรบริหารอวัยวะสวนท่ีจะใชในการออกกําลังกายใหมากกวาปกติ

2.3 เร่ิมบรหิ ารรา งกายจากเบาๆแลว จึงหนักข้นึ2.4 ควรใหความสําคัญกับการบริหารขอ ตอ ในสว นตางๆเปน พเิ ศษ2.5 ควรมกี ารบริหารรา งกายแบบยืดเหยียดกลา มเน้อื และขอ ตอ (stretching)2.6 มีความพรอ มทางดา นจิตใจคือมคี วามสขุ มีความเตม็ ใจท่จี ะไดออกกําลังกายขน้ั ตอนที่ 2 การออกกําลังกาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทีข้ึนไปขีดจํากัดสูงสุดจะใชเวลาเทาใดน้ันข้ึนอยูกับปจจัยอื่นคอื รางกายและจิตใจของผูนั้นกลาวคือรางกายไมมีอาการเม่ือยลาหรือสงผลตอการบาดเจ็บสวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลินถือเปนองคประกอบสําคัญของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพโดยท่วั ไปแลว การออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลาประมาณ20 – 60 นาทีตอวันขึ้นอยูกับกิจกรรมท่ีใชในการออกกาํ ลงั กายเชนการเดินการวิ่งการเลน กฬี าการบริหารรางกายการเตนแอโรบกิ เปนตนหลกั การในการพิจารณาออกกําลงั กายเพื่อสขุ ภาพมดี งั น้ี 1. ความถ่ีของการออกกําลังกายหมายถึงจํานวนวันในการออกกําลังกายโดยท่ัวไปแลวควรออกกําลังกายทุกวันหรอื ยา งนอ ยวันเวนวนั 2. ความหนักของการออกกําลังกายหมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละบุคคลโดยท่วั ไปมักจะใชอ ัตราการเตน ของชพี จรเปน ตัวกาํ หนด 3. ความนานในการฝก แตล ะคร้ังหมายถึงระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ 20 – 60นาที 4. รูปแบบการออกกําลังกายหมายถงึ วธิ กี ารออกกําลังกายแบบตางๆที่นํามาใชออกกําลังกายเชนกีฬากิจกรรมการออกกําลงั กายเปนตน ข้นั ตอนท่ี 3 การปรบั รางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกายเปนข้ันตอนที่มีความจําเปนอยางย่ิงเพราะขณะที่รางกายทํางานอยางหนักแลวหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใดอาจจะทําใหเกิดผลเสียตอรางกายไดเชนเกิดการเจ็บปวดกลามเน้ือเกิดอาการเปนไขเนื่องจากรางกายปรับสภาพไมทันเปนตนฉะน้ันจึงจําเปนตอ งมหี ลักปฏบิ ัติหลังการออกกําลงั กายดังนี้

1. อยา หยุดการออกกําลังกายทันทีทันใดควรอบอุนรางกายเบาๆจนถึงนอยสุดแลวจึงหยุดเวลาท่ีใชในการอบอุน รา งกายหลงั การออกกําลังกาย (cool down) ประมาณ 10–20 นาที 2. ไมควรดื่มน้ําจาํ นวนมากหรอื รบั ประทานอาหารทันที 3. ควรพักใหรา งกายมเี วลาปรบั สภาพสปู กติพอสมควรกอ นอาบนา้ํ 4. หลงั จากการออกกาํ ลงั กายแลว ควรเปลย่ี นชดุ เครอ่ื งแตง กายใหมเพราะชุดที่ใชในการออกกําลังกายจะเปยกชุมและทําใหรางกายปรับสภาพไดไ มดอี าจจะทําใหเ ปนไขไ ด 5. ควรใชทาบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเน้ือ (stretching) จะชวยใหกลามเน้ือไดผอนคลายชวยลดอาการตกคางของของเสียหลังการออกกําลังกายและที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกําลังกายขอแนะนําในการออกกาํ ลังกาย 1. ควรเร่ิมออกกําลังกายอยางเบาๆกอนแลวจึงคอยๆเพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวันตอๆไปใหม ากขึ้นตามลาํ ดบั โดยเฉพาะอยางยิง่ สําหรับผทู ไี่ มเ คยออกกาํ ลงั กายมากอ น 2. ผูทเ่ี พิง่ ฟน จากไขหรอื มโี รคประจาํ ตัวตองปรกึ ษาแพทยกอนการออกกาํ ลงั กาย 3. ผูท่ีประสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนักๆโดยเฉพาะผูทอ่ี ายุตา่ํ กวา 40 ปจ ะตอ งปรกึ ษาแพทยกอน 4. ในระหวางการออกกําลังกายถารูสึกผิดปกติเชนหนามืดหอบมากและชีพจรเตนเร็วตองหยุดการออกกาํ ลงั กายทนั ทีและถาตอ งการจะออกกาํ ลงั กายใหมค วรไดร บั คาํ แนะนาํ จากแพทยเสียกอน 5. การออกกําลงั กายแตละครั้งควรเลือกกิจกรรมใหเ หมาะสมกับตนเอง 6. การออกกาํ ลงั กายที่จะใหไ ดร บั ประโยชนอ ยางแทจริงควรตองออกแรงโดยใหสวนตางๆของรางกายทุกสวนทํางานมากกวา ปกตหิ รอื เพือ่ ใหรูส กึ เหนื่อยเชนหายใจถข่ี ึน้ ชพี จรเตนเร็วขึ้น 7. ผูท่ีมีภารกิจประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายไดควรเลือกกิจกรรมที่งายและกระทําไดในบริเวณบา นใชเ วลาสน้ั ๆเชนเดินเรว็ ๆกายบริหารวง่ิ เหยาะๆกระโดดเชอื กเปน ตน

8. เครื่องมือท่ีชวยในการออกกําลังกายเชนเคร่ืองเขยาส่ันดึงดันเพื่อใหรางกายไมตองออกแรงน้ันมีประโยชนนอ ยมากเพราะวา การออกกําลงั กายจะมปี ระโยชนห รือไมเพียงใดน้ันขึ้นอยูกับวารางกายไดออกกําลังกายแรงมากนอ ยเพยี งใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวันอยางนอยวันละ 20-30 นาทีเพราะรางกายตองการอาหารเปน ประจําทกุ วันฉนั ใดรางกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจําทุกวันฉนั น้นั 10. เพ่อื ใหการออกกําลังกายมีความสนุกสนานหรือมีแรงจูงใจมากยิ่งข้ึนควรทําสถิติเก่ียวกับการออกกําลงั กายเปน ประจาํ ควบคไู ปดว ยเชนจบั ชีพจรนบั อัตราการหายใจ 11. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวันเปนเพียงปจจัยอยางหน่ึงในการปรับปรุงและรกั ษาสขุ ภาพเทานั้นถาจะใหไดผลดีตอ งมกี ารรบั ประทานอาหารท่ีดีและมีการพกั ผอ นอยา งเพยี งพอดวย 12. พึงระวังเสมอวาไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซึ่งสุขภาพและสมรรถภาพทางกายแตก ารฝกหรอื การออกกําลงั กายตองอาศัยเวลาคอยเปน คอ ยไป